Жара и тренировка: совместимы ли они? — здоровый образ жизни

Как тренироваться в жару? Пятерка рекомендаций для занятий в жаркое время

Рейтинг:

Жара – не самое лучшее время для занятий спортом. Изнурительные физические нагрузки в жаркое время могут привести к обезвоживанию и тепловому удару. Если вы все же не можете без тренировки, то возьмите на вооружение эти 5 простых правил, которые помогут вам преодолеть все трудности занятий спортом в жару.

1. Держите воду при себе

Наиболее важная часть безопасной тренировки – своевременное восполнение недостающей жидкости, которая выходит из организма с потом и испарениями. В жару очень легко получить обезвоживание организма, особенно если вы практикуете изнурительные физические нагрузки на улице.

Во время тренировок рекомендуется употреблять 150-200 мл воды каждые 15-20 минут. При этом за 1,5-2 часа до тренировки рекомендуется выпить 2 стакана воды.

2. Легкая одежда, которая хорошо отводит пот

Ваша одежда должна быть легкой и удобной. Для занятий спортом лучше всего подойдет одежда из ткани, которая хорошо отводит пот. К примеру, хлопок активно впитывает влагу, делая одежду тяжелой и неудобной. Специальная спортивная одежда на основе «дышащей» ткани помогает испарять пот, при этом оставляя вас в сухости.

В жару предпочтительно носить одежду светлых тонов, которая будет отражать солнечные лучи.

3. Меньше нагрузок

Вы наверняка замечали, что выполнять тренировки в жару вас значительно тяжелее. Частота сердечный сокращений увеличивается, поскольку организм посылает больше крови к коже, чтобы охладить ее.

Для того чтобы тренировка не стала для организма большим стрессом, в жару отдайте предпочтение простым упражнениям. Сократите длительность тренировки, а также внимательно следите за своим самочувствием. Если вы чувствуете усталость, то тренировку нужно прекращать.

4. Занимайтесь по утрам

В жаркое время года тренироваться лучше всего до наступления полудня. Ранее утро не такое жаркое, и вы можете легко использовать это время для занятий спортом. К тому же, утренние занятия физическими упражнениями намного полезнее дневных и вечерних. Так вы зарядитесь энергией на весь день и сможете ускорить свой метаболизм.

5. Солнцезащитные средства и очки

Солнцезащитные средства нужны нам не только на пляже. Если в жаркую погоду вы занимаетесь спортом на улице, то обеспечьте защиту вашей коже и глазам. Используйте солнцезащитные средства и очки, не пропускающие ультрафиолетовое излучение. Солнцезащитный крем должен защищать от UVA лучей и быть водостойким.

Источник: http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-71567-5-pravil-dlya-trenirovok-v-zharu/

Как лучше тренироваться в жару

Когда на улице жара 30-40°С, а в комнате приблизительно тоже самое, хочется полежать где-нибудь в теньке на шезлонге со стаканчиком прохладного апельсинового сока.

Тем более можно себе позволить иногда ничего не делать и просто поваляться в теньке, особенно в жаркий летний день. Но забывать на совсем о тренировках просто нельзя.

Да, в жару тренироваться тяжело для нашего организма, но если соблюдать простые правила занятий спортом, то они помогут вам даже в экстремальную жару сделать тренировку безопасной и эффективной.

Общие рекомендации. 

Не стоит в жару слишком увлекаться силовыми и кардио тренировками. Другими словами, вместо зала лучше заняться йогой или плаванием.

Не зависимо от вида спорта в жаркую погоду лучше снизить темп и интенсивность нагрузок: делайте чаще перерывы, чаще отдыхайте тренируйтесь не в полную силу.

Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к гипертонии, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет режима тренировок в жаркую погоду.

 Перед тренировкой лучше не пользоваться антиперспирантами.

Высокая температура воздуха в сочетании с физическими нагрузками приводят к усилению потоотделения. А заблокированные антиперспирантом, поры тела не смогут выводить все шлаки и токсины, которые содержаться в поте, и они пойдут обратно в организм. Поэтому во время занятий спортом, особенно в жару, лучше как следует потеть.

Ну а после тренировки нужно принять душ и избавиться от запаха пота. После тренировки нельзя мыться холодной и уж тем более ледяной водой. Иначе вы рискуете заработать ангину или миозит (воспаление мышц). Лучше после занятий лучше отдохнуть минут 10-15 и дать телу остыть и потом отправиться в душ.

Лицо обязательно умойте холодной водой.

Соблюдайте питьевой режим. Непосредственно во время занятий старайтесь не пить (если вас одолевает жажда и вам уже не в моготу, советую сполоснуть рот водой комнатной температуры).

В течение всего дня (особенно в дни тренировок) нужно выпивать от 1,5 до 3 литров воды.

Для вкуса можете добавить в нее сок лимона или заранее приготовленный настой мяты – эти напитки обладают отличным охлаждающим эффектом.

Планируйте время тренировок так, чтобы не позднее чем за два часа до сна тренировка была окончена. Здесь дело в том, что физические нагрузки приводят к выбросу в кровь адреналина (увеличение адреналина помешает как следует расслабить и нормально уснуть) и повышению температуры тела (а это никак не поспособствует здоровому крепкому сну в жаркую летнюю ночь.).

Меняем дислокацию. 

Где лучше тренироваться в жару: на открытом воздухе или в помещении? У обоих вариантов есть свои нюансы.

В спортивном зале.

В идеале в закрытом помещении для занятий спортом должен быть установлен кондиционер. Старайтесь выбирать место так, чтобы на вас не дул охлажденный воздух из кондиционера. Ни в коем случае не стремитесь ставить спортивные рекорды.

Почувствовав себя не важно во время тренировок (появилась слабость, одышка, прилив крови к лицу) – остановитесь, отдышитесь как следует и только после продолжайте тренировку. Также можете  прочитать статью про питание после тренировки.

На открытом воздухе.

При занятиях на свежем воздухе ваши мышцы гарантированно получат достаточное количество кислорода, и как следствие, тренировка будет максимально эффективной. Но если уличный термометр зашкаливает за 30 градусов, можно получить солнечный или тепловой удар.

А если еще вы живете в городе горячий воздух насыщен пылью и парами раскаленного асфальта – вам хочется всем этим дышать? В жаркую пору лучше переносить тренировки на утро, когда свежо и прохладно. Если у вам уже есть привычка бегать по утрам, то стоит на время жары бег заменить быстрой ходьбой.

Вот например, нордическая (скандинавская) ходьба наподобие лыжного бега с палками нагружает все мышцы тела, и при этом не перегружает сердечнососудистую систему.

 Все на пляж! 

Если недалеко от вашего дома есть чистое озеро или река, или другой любой водоем – чудесно! Для летнего жаркого периода наилучший вариант – тренировка в воде. Заниматься можно любым водным видом спорта или просто подолгу плавать.

Очень хорошо, если недалеко от вашего дома есть водоем. Но всегда нужно помнить о возможно солнечного удара и поэтому нужно себя обезопасить. Всегда занимайтесь в головном уборе, на лицо желательно нанести солнцезащитный крем.

Удачного лета и результативных тренировок.

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-luchshe-trenirovatsya-v-zharu.html

Молодежь и здоровый образ жизни. Совместимо ли?

здоровье

Здоровый образ жизни сегодня становится настолько популярным, что его можно назвать практически культом ХХI столетия. При этом с каждым днем к правильному образу жизни присоединяются все больше молодых людей, которые уже с 16-18 лет начинают понимать, что здоровым быть — модно, круто и правильно.

Хотим поделиться несколькими фактами о здоровом образе жизни.

После 30. Многие современные 30-летние женщины и мужчины жалеют, что не начали заниматься спортом намного раньше. Да, еще лет пять тому назад только в тридцать лет начинали задумываться о том, что нужно следить за своим здоровьем.

Сегодня же возраст, когда задумываются о здоровом образе жизни, это от 15 до 18 лет. А вот начинают заниматься постоянно после 23-24 лет.

Просто интересный факт, но на него влияет возможность оплачивать абонемент в спортивный зал, покупать специальную еду и т.п.

Молодежь и здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — это не диета. Увы, но много кто с молодёжи это начинает понимать тогда, когда начинают систематично тренироваться с правильным тренером, которые рассказывает о том, что и когда нужно кушать. Хорошо, что хоть когда-то.

Кстати, и девушки, и парни, стараясь привести свою физическую форму в норму, добавляют в свой рацион специальные добавки.

Но вы, если читаете эту статью, должны помнить, что специальные протеины, напитки, энергетические батончики нужны профессиональным спортсменам.

Вам же будет достаточного того количества витаминов, минералов и питательных веществ, которые вы будете брать из обыкновенной пищи режима правильного питания.

Здоровый образ жизни — это органическая пища и возможность считать калории. Да, сегодня молодежь часто покупает продукты, которые действительно полезные. Например, они кушают фрукты вместо сладостей, покупают овощи и каши, а на шашлыки везут не свиные кусочки, а блюдо из курицы. Вкусно что то, что и другое, но какая огромная польза, если делать выбор в сторону здорового образа жизни.

Молодежь и здоровый образ жизни видео

Кроме этого, они постоянно подсчитывают калории, поскольку понимают, что организму для насыщения нужно совсем немного. А вот лишние калории обязательно пойдут в бока. Также современная молодежь старается ограничить употребление соли, поскольку она задерживает воду в организме.

Здоровый образ жизни — это не школьная физкультура. И именно молодежь начинает это понимать. Поскольку физкультура в школе — это пережиток прошлого, когда в ней нет ничего полезного, кроме того, что нужно немного бегать. Все остальные знания со школьной парты не помогут вам вести здоровый образ жизни.

Помните простое правило, что для поддержания формы вы должны посещать фитнес или тренажерный зал три раза в неделю, а чтобы пресс был кубиками, вам нужно делать каждый день планку и бегать.

Здоровый образ жизни — это выбор. Причем очень важный выбор, который каждый делает каждый день, каждую минуту, решая, нужно ли скушать очередной гамбургер, либо поесть салата с курицей. И этот выбор формирует каждого из нас.

Естественно, вы можете упрекнуть нас, что в статье описано все довольно красиво, что много молодёжи начало заниматься спортом, следят за питанием и т.п. Да, этот факт неоспорим, что с каждым днем приверженцев здорового образа жизни становится все больше.

Читайте также:  Как лечить проявление аллергии на глазах - здоровый образ жизни

Но, увы, имеет место и тот факт, что в нашей стране очень много молодёжи не бегает по утрам, не занимаются в зале, отдавая предпочтение сигаретам, алкоголю и фастфуду.

Но на это влияет, во-первых, их компания, а во-вторых, недостатку знаний о том, что такое здоровый образ и как он важен в нашей жизни.

Ведь на самом деле здоровый образ жизни — это вкусно и полезно, но многие об этом задумаются уже после того, как повзрослеют.

Источник: http://xvatit.com/sneeze/news-health/146469-molodezh-i-zdorovyy-obraz-zhizni-sovmestimo-li.html

Жара и тренировки. Что меняет лето в занятиях на открытом воздухе?

В жару не всегда хочется выходить из дому, что уж говорить о тренировках. Но лето — не повод расслабляться, особенно если вы в самом начале пути или наоборот — достигли долгожданных результатов.

В зале есть кондиционеры или вентиляторы. Заходя в зал с улицы, о жаре забываешь быстро. Но разве для того лето, чтобы все тренировки проходили в помещении?

Как мы реагируем на жару?

Для профессиональных спортсменов, в зависимости от вида и длительности нагрузок, есть оптимальная температура и влажность воздуха во время тренировок. Несмотря на то, что наш организм может регулировать температуру тела в определённых пределах, температура воздуха влияет на физическую работоспособность.

Физические упражнения и жара — это двойная нагрузка на организм. Она приводит к росту его температуры, частоты сердечных сокращений и увеличению потоотделения.

При выполнении одного упражнения одинаковой интенсивности и температуре тела 37 и 38 градусов, разница частоты сердечных сокращений составляет 10-15 ударов в минуту.

При температуре воздуха свыше 36 градусов и физической нагрузке большинство спортсменов не могут избавиться от вырабатываемого тепла, и температура тела будет постоянно расти. А при температуре тела свыше 40 градусов, может настать тепловой удар.

Во время тренировки через кожу может испаряться до 1 литра воды в час, а весь объём выведенной через пот воды за день достигать 6 литров и более. В плохо проветриваемом, душном зале высокая влажность, вследствие которой пот с кожи испаряется хуже. Охлаждает тело именно испарение жидкости, а не капающий с носа и стекающий по спине пот. Чрезмерное потоотделение может привести к обезвоживанию.

Не все реагируют на жару одинаково

В зависимости от индивидуальных особенностей организма различаются реакции на высокую температуру окружающей среды. К ним относятся генетическая обусловленность, вес и объем мышечной массы, здоровье.

  • Генетический фактор. Коренные жители южных стран привыкли к температурам 30-35 градусов. Их витаминный, солевой баланс остаются в норме при испарении нескольких литров воды в день через кожу. Им проще при занятиях на открытом воздухе, потому что смуглая кожа лучше защищает от ультрафиолетового излучения.
  • Вес. Излишняя жировая ткань мешает нормальному регулированию температуры тела. Поскольку значительная часть тепла образуется в мышцах, чем больше мышц, тем сильнее мы греемся.
  • Проблемы со здоровьем. Непереносимость тренировок в жару может происходить по причине проблем с сердечнососудистой системой, щитовидной железой, лёгкими, почками.

Какая температура вам подойдёт?

Для кардиотренировок идеальная температура окружающей среды — до 22 градусов. Для долгого бега оптимальной считается 20 градусов. Дополнительной нагрузки на сердечнососудистую систему при этом нет, потому что такая температура воздуха не приводит к нагреву организма. Все ресурсы он будет тратить именно на обеспечение работы мышц.

Для силовых тренировок National Strength & Conditioning Associates рекомендует температуру 23-25 градуса. При интенсивных упражнениях будет выступать пот, охлаждая тело. Такие температуры не позволят простудиться после занятия.

Для йоги и растяжки, как утверждают The International Fitness Association, отлично подойдёт температура 25-27 градусов. Она же — идеальная температура воды для плавания, как рекомендует International Swimming Federation (FINA). В воде тело отдаёт тепло вполовину интенсивнее, чем на воздухе. Профессиональные пловцы тренируются в воде 26-27 градусов.

Как лучше тренироваться летом на открытом воздухе?

Если вы любитель, то лето для вас — сплошная радость. В зависимости от ощущений можно выбирать виды тренировок, продолжительность и время. Бег, плавание, велосипед. Заниматься можно чем угодно, главное делать это утром или вечером. Возможно, лето — именно ваш шанс начать просыпаться раньше.

  1. Тренируйтесь в спортивной одежде. Она лучше отводит пот, пропускает воздух. Может показаться, что если в шлёпанцах удобно выйти в магазин, то почему в них же не поприседать со штангой? Если не хотите отпуск провести с травмой, соблюдайте технику безопасности в любое время года. Поэтому, только спортивная обувь, для зала — футболки, кофты с длинным рукавом. Потеете много — можно взять две футболки. Лучшая, самая дорогая спортивная футболка промокает, и пот перестаёт испаряться с кожи.
  2. Разминайтесь! Часто можно услышать, что разминка в жару не нужна, ведь мышцы и так гибкие. Вспоминаем, впадаете ли вы в спячку зимой. Вот именно. Даже если в жару гибкость и становится выше, организм всё же стремится поддерживать стабильную температуру тела. Чтобы не перегреваться до основной части тренировки, просто сократите разминку или выполняйте её в тени. Если выходите на пробежку, размяться можно дома под кондиционером.
  3. При силовых тренировках сокращайте их продолжительность и увеличивайте время отдыха между подходами. Сосредоточьтесь на технике упражнений, вспомните о турнике, отжиманиях от пола. В жару не хочется есть, ухудшается сон. Наращивание мышц и рост силовых показателей — не лучшее занятие для жаркого лета.
  4. Пейте воду перед тренировкой и вовремя. При потере жидкости больше 3% от общей массы тела возникает угроза жизни. Достаточное количество жидкости поможет сохранить нормальную частоту сердечных сокращений, выполнять упражнения дольше и с более высокой интенсивностью, отсрочивает усталость.
  5. Защищайте голову при плавании и помните, что вероятность ожога на ярком солнце выше, когда вы в воде.
  6. Будьте внимательны к самочувствию. Если вы не профессионал, за рекордами в жару гнаться не стоит. Старайтесь получать удовольствие от тренировок.

Источник: http://luxtopfit.com/trening/zhara-i-trenirovki-chto-menyaet-leto-v-zanyatiyah-na-otkrytom-vozduhe/

Спорт на солнце — безопасные тренировки

Изнывая от духоты, принялась за серфинг по инету в поисках информации о том, когда же закончится, наконец, эта невыносимая жара, и набрела на интересный документ: Доклад Европейского регионального бюро ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) «Периоды сильной жары: угрозы и ответные меры», 2005 г.

Не пренебрегайте безопасностью тренировок летом!

О том, что документ действительно важен в мировом масштабе, можно судить по одному из предисловий. Цитирую:

Спорт на солнце далеко не всегда безопасен. Я же, бегло прочитав доклад, поняла, что не могу не написать об этом статью. Это нужно знать каждому, поскольку мы с вами, дорогие соотечественники, пребываем в блаженном неведении о масштабах катастрофы, в которой живем уже почти месяц.

Оказывается, во всех цивилизованных странах давно уже существует система предупреждений об опасности надвигающейся жары. Цивилизованных… а мы кто? Давайте хотя бы сами позаботимся о себе, если ответственные органы государства так и не удосужились предупредить население о серьезной опасности.

А в это время в мегаполисах умирают люди.

Жара и спорт

Достаточно сказать, что температурный порог для Беларуси (по данным доклада, упоминания о России я там не нашла) составляет 29 °С. Ориентируясь на Беларусь, можно предположить, что и для России он такой же.

Следовательно, мы с вами уже месяц живем за пределом этого порога, даже не подозревая об этом! Тогда как в других странах мира оповещается о приближении порога за 3-7 дней, а США, например, распространяется информация, которая способна если не уберечь от перегрева и тепловых заболеваний, к коим относятся сыпи на коже, тепловое утомление, тепловые судороги, тепловой обморок, тепловое истощение и тепловой удар, то, по крайней мере снизить их риск. Давайте воспользуемся ими для сохранения здоровья себе и своим близким! Как вы понимаете, жара и спорт несовместимы, тренировки в духоту несут мало полезного.

Рекомендации Центров профилактики болезней и борьбы с ними (США) о мерах предупреждения тепловых заболеваний и защиты во время жары

  • Пейте больше жидкостей (безалкогольных), независимо от уровня вашей активности. Пейте, не дожидаясь, пока у вас появится жажда. Предостережение: если ваш врач обычно ограничивает количество потребляемой вами жидкости или назначил вам мочегонные таблетки, спросите у него, сколько вам следует пить, когда стоит жаркая погода.
  • Не пейте жидкостей, содержащих кофеин, алкоголь или большое количество сахара: из-за них ваш организм еще больше теряет жидкость. Кроме того, избегайте употребления холодных напитков, так как они могут вызывать желудочные колики.
  • Не выходите на улицу и, если есть такая возможность, оставайтесь в помещении с кондиционером. Если у вас дома нет кондиционера, пойдите в торговый пассаж или публичную библиотеку: пребывание в кондиционированном помещении хотя бы несколько часов может помочь вашему организму оставаться в охлажденном состоянии, когда вы снова вернетесь в жару. Позвоните в свой местный отдел здравоохранения и узнайте, нет ли в вашем районе каких-либо общественных приютов, где можно спастись от жары.
  • Комфорт может быть обеспечен с помощью электрических вентиляторов, но, когда температура превышает 35 °С, вентиляторы не защищают от тепловых заболеваний. Для того чтобы охладиться, гораздо лучше принять прохладный душ или ванну или перейти в помещение с кондиционером.
  • Носите легкую, светлую и свободную одежду.
  • Никогда не оставляйте никого в закрытом припаркованном автомобиле.
  • Хотя от теплового заболевания может пострадать любой человек в любое время, некоторые люди подвержены большему риску, чем другие. Регулярно проверяйте, как чувствуют себя грудные дети и дети раннего возраста, лица в возрасте 65 лет и старше, люди, болеющие психическим заболеванием, и физически больные люди, особенно страдающие сердечным заболеванием или повышенным кровяным давлением.
  • Навещайте взрослых, входящих в группы риска, не менее двух раз в день и внимательно наблюдайте, не появилось ли у них признаков теплового истощения или теплового удара.

Детский спорт — правила безопасности летом

Спорт на солнце для детей особенно опасен. Грудные дети и дети раннего возраста, разумеется, нуждаются в более частом и внимательном наблюдении.

  • В случае если вы должны находиться на жаре ограничьте свои занятия на открытом воздухе утренними и вечерними часами.
  • Уменьшите физические упражнения. Если вы должны тренироваться, выпивайте от двух до четырех стаканов прохладной безалкогольной жидкости в час. Возместить соль и минералы, которые вы теряете вместе с потом, может специальный напиток для спортсменов. Предостережение: если вы находитесь на бессолевой диете, перед тем, как пить напиток для спортсменов, посоветуйтесь со своим врачом. Не забывайте также и о предостережении, которое сдержится в первом полезном совете (см. выше).
  • Старайтесь чаще отдыхать в тени.
  • Для защиты от солнца носите широкополую шляпу (она заодно дает прохладу) и солнцезащитные очки и наносите на кожу солнцезащитный крем с индексом защиты 15 и выше (на этикетках наиболее эффективных продуктов указано: «широкого спектра действия» или «защита от УФ типа А/УФ типа Б.
Читайте также:  Как можно успокоить нервы и справиться со стрессом - здоровый образ жизни

Спорт в жару, летние тренировки, физические нагрузки в душное время дня — всё это табу. Воздержитесь от геройства. В жаркое время года тренируйтесь либо ранним утром — до 9 часов, либо вечером, после 18-19 часов.

© Арина Тор

Источник: http://www.dvjournal.ru/3430-sport-na-solnce-bezopasnye-trenirovki/

Тренировки | О здоровом образе жизни

 Большая часть заинтересованных людей считают, что утренние тренировки приносят больше вреда, чем пользы. Какое время тренировок считается оптимальным, и как правильно их проводить вечером?

Правда ли, что утренние тренировки вредны?

 Мнение о вреде утренних тренировок для организма основан на том, что содержание гликогена и сахара в крови минимально, и организм не обладает достаточной энергией. Но, кроме небольшого минуса, мы имеем и плюсы (например, сжигание жира).

 Если рассматривать оптимальное время для тренировок, необходимо их разделять на кардиотренировки и силовые, учитывая невозможность организма одновременного сжигания жира и роста мыщц.

Если у вас есть желание по достижению какого-то результата, не следует совмещать силовые и кардиотренировки.

Энергетика силовых тренировок

 У организма нет возможности быстрого получения энергии из жировых депо: независимо от числа повторов вам не удастся «растопить» жир при проведении силовых тренировок. Является простым мифом сведения об улучшении рельефа мышц при большом количестве повторений.

 Допустим, при выполнении становой тяги, ещё мгновение назад организм не подозревал о предстоящей нагрузке, и внезапно ему понадобилось большое количество энергии для её выполнения. Источником может быть только резервы гликогена из мышц, нагруженных данным движением.

Для силовых нагрузок нужны углеводы

 Как говорилось выше, силовая тренировка обеспечивается гликогеном – переработанными углеводами, в основном хранящихся в мышцах. Чтобы провести полноценную тренировку, организму потребуется около 100-150 гр. углеводов.

 Если вы будете проводить тренировку не имея запасов гликогена, то это приведёт к быстрому снижению сахара в крови, следствием чего может стать затуманенное состояние или даже обморок.

Такое состояние может быть чрезвычайно травмоопасным, особенно когда человек работает с большим весом.

Питание для роста мышц

 При выборе времени силовой тренировки, необходимо помнить, что очень важно поесть заблаговременно до тренировки (за час-полтора) и в течение часа после. Причём требуется пища, с повышенным количеством углеводов (для энергии) и после, чтобы закрыть углеводное окно.

 Мышечный рост имеет большую зависимость с количеством питательных веществ, которая используется организмом при тяжёлых повторах и взрывной работе. Если вы при подготовке к проведению каждой тренировки, употребляете менее 100-150 гр.

углеводов, у вас просто прекратится рост мышц.

Утренние тренировки и завтрак

 Если вы проводите утренние тренировки, вам необходим плотный завтрак часа за полтора до тренировки, и повторить завтрак после неё. При планировании тренировок в вечернее время, можно порекомендовать не проводить их слишком поздно.

Одной из основных причин является углеводное окно, призванное обеспечивать энергией организм.

Необходимо учитывать процессы замедления переваривании пищи во время сна, для организма необходимо около четырёх часов для того, чтобы закрылись энергетические потребности организма.

Кардиотренировки утром

 Для такого сложного процесса, как сжигание жира, требуется ряд гормонов, основным из которых является адреналин.  Но тут могут возникнуть противоречия между взаимоисключающими гормонами – адреналином и инсулином. Если в крови присутствует повышенный уровень сахара и инсулина, то сжигание жира организмом происходит крайне неохотно.

 Если вы проводите кардиотренировку для потери жира, изначально вам нужно сжечь весь гликоген, только тогда организмом начинают расходоваться жировые запасы. Практика показывает, запасы углеводов в организме заканчиваются после первых сорока минут тренировок.

Как сжечь жир тренировками?

 Если кардио медленное (только не бег), выполняемое при низком уровне инсулина, способно дать максимальный результат при достижении цели по максимальному сжиганию жира.

Необходимо знать, что сразу после сна, в организме минимальны запасы как сахара, так и гликогена, точно такое же состояние будет после еды через четыре часа.

 Нужно знать, что после любого завтрака (даже если это протеин-изолят) в крови повысится уровень сахара, и вам придётся сжигать не жир, а излишки этого самого сахара. Если вы задались целью сжигания жира, то самым правильным кардио будет выбор медленного ритма на пустой желудок.

 Выбирая время тренировок, основную роль будет играть не время, а питались ли вы до тренировки и поедите ли вы после. Проведение силовых тренировок на пустой желудок, действительно представляют опасность, тогда как выполнение кардио с пониженным уровнем сахара в крови будет значительно эффективнее.

Источник: http://greateastsiberia.ru/utrennie-trenirovki/

Спорт в жару. Нужно ли тренироваться летом?

Хочешь быть всегда красивой, подтянутой и свежо выглядеть – регулярно занимайся спортом и придерживайся активного, здорового образа жизни. Для получения максимального результата, тренировки должны проходить в любое время года и при любых условиях. Но, при климатических и температурных изменениях, условия занятий должны быть  откорректированы.

Тренировки в летнее и в зимнее время года имеют несколько различий, из-за чего существуют некоторые рекомендации, помогающие сделать каждую тренировку максимально результативной и безопасной. Большинство из нас начинают задумываться о фигуре и о спорте в летнее время года, когда за окном стоит жара, и высокая температура воздуха не спадает в течение всего дня.

Именно поэтому поговорим о том, как правильно тренироваться в жару.

Рекомендации

Тренировки в летний период представляют собой весьма существенную нагрузку на организм. Кроме того, чтобы тратить силы на выполнение упражнений, ему приходится затрачивать дополнительную энергию на охлаждение, чтобы не допустить перегрева под влиянием горячего воздуха и солнечных лучей.

Если ты новичок в спорте и решил/а приобщиться к активному образу жизни именно летом, рекомендую начинать с максимально простых, не требующих особых навыков и умений тренировок, которые будут под силу каждому/й и не измотают организм слишком быстро. Даже профессионалам, которые уже давно в спорте, не стоит слишком увлекаться кардионагрузками и силовыми тренировками.

Оптимальный вариант для летнего сезона – это йога и плавание. Во время занятий йогой ты тратишь минимум энергии, делая плавные и неторопливые движения, но при этом, максимально напрягая мышцы, а плавание само по себе исключает возможность перегрева тела, и в то же время обеспечивает хорошую нагрузку практически на все группы мышц.

Кроме того, будь готов/а к тому, что занятие в жаркое время года может проходить гораздо дольше, чем в остальные периоды.

Связано это с тем, что во время тренировки тебе необходимо будет делать больше остановок, чтобы дать организму время и возможность восстановиться и отдохнуть.

Если же ты имеешь какие-либо заболевания сердца или страдаешь гипертонией, то перед тренировками в жару обязательно проконсультируйся с врачом и занимайся только после его разрешения.

Выбираем место для тренировки

В любое время года существует два варианта тренировок: тренировки в помещении и тренировки на открытом воздухе. Чтобы определиться, какой из вариантов больше всего подходит именно тебе, необходимо рассмотреть оба, так как каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Тренировки в помещении

Для того, чтобы тренировка в помещении проходила комфортно, она должна осуществляться в специально оборудованном спортзале, оснащённом кондиционером или хорошей вентиляцией.

Если в зале есть кондиционер, не располагайся непосредственно под потоком холодного воздуха, так как существует большая вероятность простудиться или застудить какую-то мышцу, разогретую в процессе тренировки.

Если кондиционера нет, позаботься о том, чтобы помещение перед началом занятий было проветрено и наполнено свежим воздухом. Не занимайся на сквозняке при открытых окнах.

Даже, если температура и условия в зале достаточно комфортные, не стоит перегружать свой организм и пытаться ставить новые спортивные рекорды. Оставь это на более прохладный период, а пока занимайся в умеренном темпе, делая перерывы каждый раз, как только почувствуешь сильную усталость или недомогание.

Тренировки на открытом воздухе

У тренировок на улице есть масса преимуществ. Прежде всего, твои мышцы смогут получать достаточное количество кислорода, что повысит эффективность тренировки и выносливость организма.

Кроме того, во время тренировок на открытом воздухе у тебя есть больше пространства для занятий и никакие стены и спортивные снаряды не смогут помешать или стать причиной травмы. Но все же, не стоит забывать и о минусах подобных тренировок.

При высокой температуре воздуха существует вероятность получить тепловой удар, поэтому следует переместиться в место, защищённое от прямых солнечных лучей.

Кроме того, большинство оживлённых городских улиц не подходят для спортивных занятий, так как воздух там насыщен пылью, выхлопами и испарениями от автомобилей. Если ты всё же предпочитаешь заниматься на открытой местности, то делать это лучше всего утром, пока воздух ещё свежий и относительно чистый.

Одежда для тренировок

Во время тренировок основной целью большинства девушек является избавление от лишнего веса. Именно ради этого они надевают на себя плотную, тяжёлую спортивную одежду, которая, якобы, ускорит процесс сжигания жира. На самом деле это не так. Подобная форма одежды в жаркое летнее время сможет привести только к нарушениям терморегуляции и перегреву тела.

Одежда для летних занятий должна быть выполнена из максимально лёгкого, пропускающего воздух и не задерживающего пот материала. Лучше всего подойдут специальные вещи, созданные для интенсивных тренировок, которые отлично впитывают и сразу же испаряют влагу, поддерживая твое тело в комфортном состоянии.

Читайте также:  Как правильно и можно ли отжиматься каждый день - здоровый образ жизни

Хлопковые вещи не рекомендованы для тренировок, так как они при намокании становятся тяжёлыми и причиняют дискомфорт.

Не стоит выбирать для занятий слишком обтягивающую одежду. Она может нарушить циркуляцию крови, что приведёт к негативным последствиям и потере результата.

Если твои тренировки проходят на улице, отдай предпочтение одежде светлого цвета, так как она будет отражать солнечные лучи и предотвратит преждевременное перегревание тела.

Не забудь про головной убор, который убережёт от прямых солнечных лучей.

Вода и тренировки

Одним из важнейших условий безопасной тренировки в жару является соблюдение питьевого режима. Своевременное восполнение запасов жидкости необходимо для нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания.

Во время занятий в жару, телом выделяется большое количество влаги, запасы которой рано или поздно заканчиваются, и тогда тренировка пойдёт во вред, так как организм будет истощён. Пить необходимо не только во время тренировки, но и перед её началом. За два часа до тренировки обязательно пей воду, по два стакана каждый час.

В течение всего дня, в который предполагается тренировка, нужно выпить не менее 2 л воды, не считая горячих блюд, чая и кофе. Непосредственно в процессе тренировки не рекомендуется много пить, однако, если ты чувствуешь сильную жажду и слабость, можешь сделать несколько глотков воды.

Также можно использовать для утоления жажды специальные спортивные напитки, которые будут более уместны при длительных тренировках или тренировках в жару. После тренировки нужно также пить жидкость, чтобы восполнить запасы, потерянные за время занятий, и восстановить водный баланс в организме.

Защита для организма

Чтобы не допустить нежелательных последствий, которые могут возникнуть после длительного воздействия на тело прямых солнечных лучей, необходимо обеспечить ему соответствующий уровень защиты.

В большинстве случаев мы пользуемся солнцезащитным кремом, только попадая на пляж, но во время тренировок на свежем воздухе он не менее полезен и актуален. За 30 минут до начала тренировки намажь все открытые участки тела солнцезащитным кремом с высоким уровнем защиты.

Учти, что крем должен быть водостойким, так как он будет подвержен воздействию влаги, выделяемой телом. Также следует защитить глаза, надев солнечные очки. Они должны быть удобными и в то же время плотно сидеть на голове, не спадая во время тренировки. Что касается средств личной гигиены, то здесь тоже есть свои нюансы.

Не рекомендуется перед предстоящими физическими нагрузками пользоваться антиперспирантом, так как он блокирует поры и не позволяет выходить из организма вместе с потом шлакам и токсинам.

источник: http://www.inflora.ru/

Источник: http://silavsile.ru/sport-v-zharu-nuzhno-li-trenirovatsya-letom/

Что такое здоровый образ жизни

Под понятием «здоровый образ жизни» подразумевается целый комплекс аспектов человеческой жизнедеятельности начиная от определенных норм в питании до эмоционального и психологического настроя. Вести здоровый образ жизни — это полностью пересмотреть существующие привычки в еде, физической деятельности и отдыхе.

Для изменения своего привычного образа жизни к здоровому необходимо иметь четкое представление не только об аспектах, входящих в понятие здорового образа жизни (ЗОЖ), но и факторах, которые оказывают негативное влияние на психологическое и эмоциональное состояние, а также здоровье.

Актуальность здорового образа жизни

Техногенный прогресс, усложнение социальной структуры, ухудшение экологической обстановки привели к тому, что современный человек постоянно подвергается повышенным нагрузкам, которые, прежде всего, негативно сказываются на его общем эмоционально психологическом и физическом здоровье. Избежать этого пагубного влияния позволяет осознание важности себя как индивидуума, пристальное внимание к собственному самочувствию и здоровью.

Что входит в понятие ЗОЖ?

Трактовка понятия достаточно обширна и с разных точек зрения характеризуется по-разному.

В официальном определении под ЗОЖ подразумевается образ жизни, направленный на общее укрепление здоровья и предупреждение развития риска различного рода заболеваний, а в философско-социологическом направлении — как проблема глобального масштаба, которая является неотъемлемой составляющей жизни общества.

Существуют и медико-биологические, и психолого-педагогические определения. Все они звучат различно, но несут одну смысловую нагрузку, которая сводится к тому, что ЗОЖ, прежде всего, направлен на укрепление организма и общего здоровья отдельного индивидуума в обществе.

По мнению специалистов в области медицины, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, а остальные факторы оказывают гораздо меньшее воздействие. Так, влияние уровня системы здравоохранения составляет 10%, генетической базы и окружающей среды — соответственно по 20%.

Предпосылки и условия

Ведение здорового образа жизни предполагает:

  1. разностороннее и полноценное развитие всех аспектов человеческой жизни;
  2. увеличение продолжительности активного долголетия;
  3. участие человека, независимо от его возраста, в трудовой, социальной, семейной деятельности.

Актуальной тема здорового образа жизни стала в семидесятых годах прошлого столетия. Эта заинтересованность обусловлена произошедшими изменениями в окружающей человека среде обитания, возрастанием продолжительности жизни, влиянием экологической обстановки на организм и здоровье.

Современные люди в подавляющем большинстве ведут малоактивный образ жизни, имеют больше свободного времени, не ограничивают себя в питании. Однако расслабляться в эмоциональном и психологическом плане не приходится. Резкое возрастание скорости жизни привело к появлению многочисленных стрессовых факторов.

Все это негативно сказывается на человеке. С каждым годом, как отмечают медики, количество наследственных болезней только увеличивается. Все это привело к закономерному поиску решения того, как в реалиях современного мира оставаться физически и духовно здоровым, жить не только долго, но и сохранять активность.

Соблюдение режима дня

Важный шаг на пути к ведению здорового образа жизни — это баланс между отдыхом и активной деятельностью. Многие люди ложатся спать после полуночи, стараясь компенсировать недостаток сна во время выходных, вставая значительно позже полудня. Подобный распорядок не является нормой.

Чтобы нормализовать свой график, нужно пересмотреть дела, которые требуется выполнять в течение дня. Несрочные задачи можно переносить на другое время либо выполнять их быстрее, не отвлекаясь на другие. Подход к планированию времени должен быть исключительно систематическим.

Рационально распределять отдых и труд — это правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Для взрослого человека суточная норма сна составляет от 7 до 8 часов. Это касается и выходных дней.

Рациональное питание

Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения определенных норм в питании. Правильный и здоровый рацион предполагает достаточно обширный перечень рекомендаций и советов, но существуют и общие принципы, руководствуясь которыми можно изменить свои привычки питания:

  • исключить из меню крепкий чай, кофе, алкоголь;
  • отказаться от регулярного употребления быстрых углеводов, к которым относятся газированные напитки, сдоба, чипсы, фаст-фуд и подобные им продукты;
  • не устраивать поздних ужинов и перекусов;
  • ограничить потребление жиров животного происхождения;
  • значительно сократить белковую животную пищу и включить в меню диетическое мясо кролика и птицы;
  • включить в меню как можно больше растительных продуктов;
  • перейти на дробное питание;
  • питаться исключительно свежими продуктами;
  • пить в достаточном количестве жидкость;
  • соотносить количество еды с затрачиваемой энергией.

Продукты и приготавливаемые блюда должны быть натуральными, иметь высокую пищевую ценность — содержать все необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Если есть возможность, лучше обратиться к врачу-диетологу, который подберет и составит меню с учетом всех индивидуальных потребностей организма.

Активный образ жизни

Является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.

С появлением технологий и устройств, облегчающих человеческий труд и другие аспекты жизнедеятельности, необходимость в физической активности значительно снизилась.

Вне дома и места работы человек передвигается на транспорте. Больше нет необходимости даже ходить по магазинам. Продукты питания и другие товары можно заказывать с доставкой на дом.

Компенсировать недостаток двигательной активности можно различными способами. Выбирать их нужно исключительно по своему усмотрению. Главное, помнить, что без движения поддержать организм в тонусе просто невозможно. Нагрузки повышают постепенно. Для тех, кто только начинает практиковать ЗОЖ достаточно уделять по полчаса в день физическим упражнениям.

Заниматься можно:

Выполнять тренинг различных упражнений можно как дома, так и в спортивном зале. Возможностей для двигательной активности множество.

Начинать заниматься можно с пеших прогулок и постепенно переходить на более высокие нагрузки. Если есть такая возможность, прогуливаться и бегать лучше в лесопарковых зонах.

Повышенное внимание необходимо уделять подвижности и гибкости позвоночника — главным показателям молодости и тонуса тела.

Пагубные привычки — враг здорового образа жизни

Это касается не только употребления спиртных напитков и курения, но и пристрастия к неполезным продуктам питания, в число которых входит соленая пища, газировка, различные сладости, чипсы. Без отказа от них невозможно вести полноценную здоровую жизнь. Этот пункт является первым на пути к практике здорового образа жизни.

Укрепление здоровья и профилактика заболеваний

Без закаливания и укрепления организма иммунитет человека снижен. Это отрицательно сказывается как на жизненном тонусе, так и приводит к повышенному риску заболеваемости. Укрепить организм помогут такие препараты, как настойка женьшеня или элеутерококк, которые продаются в аптеке, домашние фитопрепараты, закаливание.

Чтобы закалить организм, не нужно сразу же прибегать к обливаниям и купаниям в холодной воде. Начинать можно с контрастного душа. Перепад температуры воды должен быть небольшим. Закаливание способствует как повышению иммунного статуса, так и укрепляет сосудистую систему, поднимает общий тонус и стимулирует нервную вегетативную систему.

Необходимо уделять повышенное внимание нервной системе и психологическому состоянию. Раздражительность, нервное напряжение, сильное волнение, постоянные стрессы — главные причины преждевременного старения.

Нервозность негативно влияет не только на физиологические процессы, но и провоцирует патологические изменения и в клеточных, и в тканевых структурах. Нервничают и злятся время от времени все.

Главное, не накапливать и не держать в себе негативные эмоции, а «выплескивать» их.

Не последнюю роль в укреплении и поддержании здоровья играет масса тела. Вес всегда должен контролироваться. Его избыток становится дополнительным фактором, способствующим риску развития различных патологий, включая эндокринные, сосудистые, сердечные.

Клиническое полноценное обследование для людей старше 45 лет — процедура обязательная. Она позволяет на ранних стадиях выявить ишемию сердца, сахарный диабет, гипертензию и другие заболевания, гарантируя успешное прохождение терапии.

Источник: http://BuilderBody.ru/chto-takoe-zdorovyj-obraz-zhizni/

Ссылка на основную публикацию