За сколько новичку можно накачать ягодицы? — здоровый образ жизни

Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц

За сколько новичку можно накачать ягодицы? - здоровый образ жизни

Многие девушки хотят знать секрет супер ягодиц, как накачать ягодицы раз и навсегда? Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Как часто нужно качать ягодицы? и т.д. Все эти вопросы не дают покоя женской части населения по всему миру, так как природа девушки зовет быть красивой и привлекательной всегда и везде. Так как же накачать ягодицы?

В этом деле есть некоторые важные моменты, которые и являются ключом успешного попатренинга. Формула очень проста:

Супер ягодицы = питание + кардио + силовые тренировки

Только соблюдая все три условия одновременно, вы сможете добиться красивых округлых ягодиц.

Среди обязательных мер по построению попы вашей мечты питание должно занимать первое место.

ПИТАНИЕ

Представим, что ягодицы, супер ягодицы,  — это дом, который вам нужно построить. Строительство дома, как вы догадываетесь, дело не самое простое и быстрое: здесь нужно и время, и усилия, и деньги. Тоже самое и с нашими супер ягодицами.

По аналогии  с домом, чтобы накачать ягодицы, нам нужно для начала подготовить для него фундамент, крепкий и надежный. Так вот, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это наш фундамент.

Именно с питания начинается строительство красивой и упругой попы, и это факт, который просто невозможно опровергнуть.

Вопросом «как накачать ягодицы» можно задаваться бесконечно и даже что-то для этого предпринимать (делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале или качать ягодицы в домашних условиях), но видимых результатов, так никогда и не достичь. И причина здесь кроется в неправильном и несбалансированном питании.

Ягодицы – это в первую очередь МЫШЦЫ, которые требуют качественного питания в виде достаточного количества всех полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Ключевые слова тут «качественные» и «достаточное количество».

Если ежедневно наш организм не будет дополучать хоть какого-либо компонента, то ни о каких супер ягодицах не может быть и речи.

Поэтому относитесь внимательней к вашему рациону питания и потребляйте нужное количество БЖУ лично для вас в соответствии с вашими целями.

Если вы желаете составить индивидуальную программу питания и рассчитать вашу норма БЖУ, обращайтесь. Рада буду помочь!

КАРДИО

Что касается кардио, то тут у меня убедительная просьба к вам, девушки, выбирайте эффективное и разумное кардио! Что я имею в виду под этими словами?

Во-первых, нужно помнить о времени проведения кардио, а во-вторых, о его продолжительности.

Более подробно об этом вы можете узнать из моих статей:

  • Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?

Не нужно загонять себя 2-3 часовыми кардио сессиями!!! От этого не только ваши ягодицы, но и все мышцы вашего тела вам «спасибо» точно не скажут. И это касается не только бега, но и любого кардио тренажера. Достаточно делать короткие высокоинтенсивные интервальные кардио сессии (15-20 минут) или умеренно интенсивные – около 35 минут.

Самые лучшие кардио тренажеры для проработки ягодичных мышц, которые не только помогают сжечь жир, но и хорошенько прокачать ягодицы, это:

— степпер

— эллиптический

— быстрая ходьба в гору (под наклоном на беговой дорожке)

— велотренажер (лучше использовать специальный велотренажер без сиденья)

* рекомендации по использованию данных тренажеров с акцентом на ягодицы: отводить таз назад, немного наклонять корпус вперед, переносить вес  тела на пятки.

— беговая дорожка – самый популярный кардио тренажер. Его использовать тоже можно, но только интервальный бег.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Думая над тем, как накачать ягодицы, многие девушки бегут покупать абонементы в тренажерный зал и использовать там всевозможные тренажеры для прокачки ягодиц, забывая  о самом главном: важно не КОЛИЧЕСТВО использованных тренажеров и упражнений, а их КАЧЕСТВО! Поэтому, дорогие девушки, выключайте турборежим и немного приостановитесь! Лучше поработайте над правильной техникой выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Это будет в сто раз результативнее, и быстрее вас приведет к желаемому результату.

Вот некоторые рекомендации силовой тренировки, направленной на проработку и рост ягодичных мышц:

  1. Чтобы накачать ягодицы нужно в первую очередь отдавать предпочтение базовым упражнениям таким, как: приседания, жим ногами, становая тяга и выпады. Данные упражнения создают хороший стресс для ягодичных мышц (за счет микротрещин и разрывов мышечных волокон), тем самым создавая идеальные условия для их роста в период суперкомпенсации.
  2.  Используйте в своем попатренинге разные принципы для тренировки и прокачки ягодичных. Это может быть:- предварительное утомление – когда вы сначала изолированными упражнениями утомляете ягодицы, а затем переходите на тяжелые базовые упражнения; — принцип пампинга – когда вы в конечной точке выполнения упражнения задерживаетесь на несколько секунд и делаете еще несколько повторений (можно без веса) по укороченной амплитуде (пружины).

    — принцип «добития» — данный принцип перекликается с первым, вся разница в том, что теперь вы изолированными упражнениями не утомляете предварительно ягодицы, а наоборот – добиваете их уже в самом конце вашего попатренинга.

  3. Для роста мышц, как ягодичных, так и любых других, нужно использовать большие или умеренно-большие веса. Занимаясь с большими весами, вы постоянно удивляете свои мышцы и создаете для них положительный стресс, после которого (а именно в период отдыха) мышцы восстанавливаются и растут. Чтобы понять, какой это «большой вес» именно для вас, вы должны определить, какой ваш самый максимальный вес, с которым вы сможете сделать, например, всего одно приседание, а далее подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не более 6-8 приседаний. Это и будет ваш рабочий вес.
  4. Данный пункт вытекает из предыдущего: чтобы накачать ягодицы вы должны работать в режиме 6-8 повторений в подходе, подходов может быть 3-4. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
  5.  После тяжелой тренировки ягодицам нужно дать отдых минимум 2 дня на восстановление. После 2х дней отдыха можно снова проводить тренировку на ягодичные. Если у вас есть возможность тренироваться хоть каждый день, то в неделю у вас может быть 3 тренировки на ягодицы: понедельник, четверг, воскресенье. Если такой возможности нет, то тренируйте ягодицы хотя бы 2 раза в неделю.
  6. Для тех девушек, у кого есть лишний жирок на бедрах и ягодицах, рекомендую совмещать силовые тренировки с тяжелыми весами и интенсивные тренировки со средними весами на 15-20 повторений + не забывать про кардио (можно как в отдельные дни, так и после силовой тренировки). Данный метод поможет вам параллельно и сжигать жир, и набирать мышечную массу.

А для тех, кто занимается дома, но также хочет иметь подкаченную попу, представляю вашему вниманию тренировку, которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях:

Если у вас остались какие-либо вопросы о том, как накачать ягодицы, задавайте их в комментариях. Если нужна консультация по тренировкам или питанию, пишите в личку или на почту yasya17@inbox.ru.

Ваш онлайн тренер, Скрипник Янелия!

Желаю всем эффективного попатренинга=)

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-nakachat-yagoditsi-sekrety-super-yagodits/

За какое время можно накачать ягодицы?

Иметь привлекательное тело может любая женщина. Многие считают, что красивая фигура – это подарок природы, однако это не так. Хорошие формы – это громадный труд. Чтобы сделать свое тело близким к идеалу нужно постоянно работать над собой. Одной диетой этого не добиться. Важно подобрать правильный тренинг с наиболее результативными упражнениями.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Итак, давайте разберемся, за какое время можно действительно накачать попу.

Время, за которое можно добиться хороших результатов

Большинство считает, что для достижения требуемого эффекта не нужно много времени если заниматься ежедневно. Однако, это заблуждение. Для того чтобы ускорить результат нужно соблюдать следующие условия:

  • Пересмотрите свой рацион – откажитесь от сладкого и выпечки, включите творог, молоко, сырные продукты, куриные яйца, морскую рыбу и мясо. При дефиците белка мышцы не могут расти и развиваться.
  • Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости.
  • Во время занятий используйте максимально допустимое для вас отягощение – в идеале вес спортивного снаряда должен быть в пределах 5-10 кг.

Стоит отметить, что «быстрый результат» возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Конечно, мышцы начнут понемногу подтягиваться и быть более привлекательными, но добиться по-настоящему шикарного результата можно не раньше, чем через 0,5-1 год. Программируйте себя на качественную, долговременную работу и не верьте тем, кто говорит, что накачать мышцы можно всего за несколько дней.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Ниже рассмотрим, сколько приседаний нужно сделать за определенный временной интервал, чтобы накачать попу. Важно помнить, что любое упражнение начинается с разогрева мышц.

Для этого поставьте ноги вместе и наклонитесь. Кончики пальцев должны стремиться к полу.

Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю

Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Рассмотрим комплекс приседаний, помогающих накачать ягодицы:

  1. Обычный присед. Повышает тонус в ногах. Спина ровная, ступни на ширине таза. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленках. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.
  2. Сумо (широкая постановка ног). Задействует мышцы ягодиц, проблемную часть бедра. Встаньте ровно, поставьте ступни на ширину плеч, расправив носки в стороны. На вдохе сделайте приседание, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  3. Узкая расстановка стоп. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Техника очень похожа на первый вариант, только здесь ноги собраны вместе.
  4. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза. Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Перекиньте вес тела на рабочую ногу. На выдохе вернитесь в первоначальную позу и проделайте тоже самое с другой ногой.
  5. Книксен. Скрестите ступни. Сделайте вдох и отведите попу назад. Присядьте в коленях так, чтобы получился угол 90°. Переложите массу тела на впереди стоящую ногу. Проследите, чтобы свободная нога не соприкасалась пяткой с полом. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  6. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками. Встаньте на одну ногу, другую отведите вперед, согните в коленке и держите на весу. Сделайте вдох и присядьте на одну ногу. В это же время перебросьте корпус вперед, а свободную ногу – в противоположную сторону. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.
Читайте также:  Почему тошнит на голодный желудок: причины дискомфорта по утрам - здоровый образ жизни

За 2 недели

За две недели накачать ягодицы вряд ли удастся, а вот подтянуть мышцы – это да. Тренироваться лучше после приема пищи, через 2-3 часа, либо за час до еды. Занятия нужно проводить через день по 20 минут.

Как обычно тренировка начинается с разминки, а уже после с приседаний. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. На приседе руки вытягиваются вперед. За один подход нужно сделать 22-25 приседаний.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. В начале выполняйте этот тренинг с согнутой ногой, а затем с прямой, вытягивая ее назад. Еще одним эффективным упражнением является поднятие таза в положении лежа.

Спина при этом должна быть параллельно поверхности полу, а подбородок смотрит вверх. Хороший результат поможет достичь и ходьба на ягодицах. Усаживаемся на пол, обхватываем коленки руками, а потом словно шагая передвигаемся вперед, а потом назад.

При чем движения осуществляются не ногами, а ягодичными мышцами.

За месяц

Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут. Уделяя тренировкам три дня в неделю. Со временем количество подходов может быть увеличено до пяти, но при этом число приседаний не должно превышать 25 за раз.

Через месяц интервалы можно уменьшить до пяти минут. Когда эти тренинги будут даваться легко, можно добавить отягощение.

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.

  • Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
  • Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
  • Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
  • Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.

(1

Источник: http://myadvices.ru/za-skolko-mozhno-nakachat-yagodicy/

Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:

  1. Выявить свой генетический «потолок».

    Поставить реалистичную задачу.

  2. Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.

  3. Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.

Кому «не везет» с ягодицами?

Ягодицы с формой «О» и «A» отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными?

Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как «Н» и «V» на рисунке) и растут из рук вон плохо.

а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.).

б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше.

Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве. Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную).

Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками.

в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения.

Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это сделать из маленького прямоугольника большой.

Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело.

Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же.

Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»).

Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах.

Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках.

А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками.

Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен.

Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах.

Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом.

Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее.

Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=7XO18VqyV0E

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

День 2

День 3

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.

Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление.

Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения «в бензобаке».

Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их «починки» не завершился.

Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все «травмирующие» упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня.

4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом.

Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке.

Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений.

5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.

У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме.

Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен.

Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.

Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний.

6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — «Тренировочный объем — это искусственный возраст». После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление.

Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы.

Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте.

7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.

Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом.

8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к.

тело подбивает общий «баланс» не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю «на ноги» по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю.

Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

День 1

День 2

День 3

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю.

Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы.

Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

      

|

Хорошая статья, я мостик делаю в тренажере для сгибания ног, вес 77 кг, не нужно таскать штангу и комфортно поднимать мягкий валик

|

Здорово, спасибо за идею!

Оцените ответ|

Таня, можете подробнее пояснить, как вы делаете мостик в этом тренажере? у меня воображения не хватает)

|

Верхней частью спины ложитесь на нижнюю часть стула, так, чтоб валик оказался у основания ног, и выталкиваете его вверх ягодицами. Постановку ног выбирайте в зависимости от задач. Чтоб лечь удобно ставлю для начала валик максимально высоко, потом опускаю, чтоб была хорошая амплитуда для выталкивания.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici2.php

За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями

Многие спортсмены спрашивают, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, что для этого нужно делать и есть ли другие упражнения кроме приседаний, чтобы накачать ягодицы. Ведь есть комплексы упражнений, советы и рекомендации, чтобы накачать красивые ягодицы. Главное применяйте их на практике и вы, достигните результата.

В статье вы узнаете, как и за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями и другими упражнениями, так как есть целый комплекс рекомендаций, советов и упражнений для ягодиц. Также важно и правильное питание и занятие другими видами спорта. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале.

За сколько можно накачать ягодицы

Первое что вам нужно чтобы накачать ягодицы, это поставить четкую и правильную цель, которая сможет быстрее помочь вам достичь нужного результата. Представьте мысленно образ себя уже с накаченными ягодицами или же найдите фото тех ягодиц, которые вы хотите накачать. Прикрепите данную цель на видное место.

Также чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно поставить рядом с целью свою подпись  дату для реализации. Это невероятно ускорит процесс и вы, достигните цели даже раньше срока. Узнайте: как приседать, чтобы накачать ягодицы.

За сколько можно накачать ягодицы упражнениями

Чтобы накачать ягодицы упражнениями, вам для начала нужно составить план тренировок, которые позволят приблизиться к цели. Просто запишите на листе бумаги по пунктам те упражнения, которые вам нужно выполнять, подходы и повторения время и расписание.

Чтобы понять, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно помнить, что не нужно спешить и первое время делать большие нагрузки. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю, не пропуская занятия и тогда, результат будет. Узнайте: как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине в тренажерном зале.

За сколько можно накачать ягодицы – рекомендации

Если вы не знаете, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, то помните, все зависит от вас, вашего желания и регулярных тренировок. В основном достаточно 2-3 недель, чтобы ваши ягодицы начали приобретать хоть какие-то изменения. Но для самого лучшего результата, лучше заниматься как минимум 2-3 месяца.

Чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями или другими упражнениями, вам нужно позаботиться о правильном питании. Старайтесь кушать каждый день по 3 раза в одно и тоже время. Не переедайте, ешьте полезную пищу, где больше витаминов и белков. Пейте по 2-3 литра чистой воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-yagodicy/za-skolko-mozhno-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-prisedaniyami.html

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Во многом привлекательность людей зависит не только от красоты лица, но и от красивой фигуры. Оценивая внешность женщины, всегда обращают внимание на грудь, талию и ягодицы, именно они играют главную роль сопоставимости образа с идеалом современной женщины 90-60-90.[contents]

Именно поэтому многие представительницы прекрасной половины человечества стремятся всеми силами соответствовать установленным идеалам красоты, в том числе и строгим параметрам фигуры.

Как известно, не каждая женщина может похвастаться идеальной формой и объемом ягодиц, которые даны от природы. Некоторые прибегают к косметическим методам коррекции фигуры в этой области, а некоторые берут себя в руки и начинают усиленно качать ягодичные мышцы правильными действенными упражнениями.

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро накачать попу, сделать её упругой и привлекательной. Несмотря на то, что многих пугают изнурительные тренировки, это остается самым быстрым методом получения положительного результата за короткое время. Итак, поехали.

Главные принципы накачки ягодиц

Принципы тренировки мышц ягодиц несложные, но их важно помнить и придерживаться. Согласно советам опытных фитнес-тренеров новичку нельзя сразу начинать с больших нагрузок, так как они могут причинить вред.

Нетренированные мышцы не готовы сразу испытать сильный стресс, поэтому не следует выполнять всё и сразу. Только тренировки с точно рассчитанными нагрузками помогут достичь цели максимально быстро.

  1. Разминка и разогрев тела. Для накачивания ягодиц понадобятся комплексные упражнения, перед которыми обязательно делается разминка. Чтобы размять ягодичные мышцы, необходимо в положении сидя в позе лотоса прижать ступни друг к другу и обхватить их руками. Потом несколько раз понаклоняться в сторону стоп.
  2. Растяжка. Так как упор будет идти на приседания, для начала делается растяжка. Встав на одну ногу и опираясь на стену, возьмите согнутую в колене ногу и попытайтесь ее поднять как можно выше. Так разминается четырехглавая мышца.
  3. График на самом видном месте. Новичку тренировками нужно заниматься 4 раза в неделю и по 10-12 минут в день.
  4. После тренировок нужно принять холодный и горячий душ поочередно (контрастный).

Действенные упражнения для накачки ягодичных мышц

По мнению многих спортсменов именно классические приседания являются эффективными упражнениями, хорошо увеличивающими мускулатуру ног. Приседания в программе тренировки новичка выполняются 20 раза утром и вечером. Техника очень важна, ведь большинство делает это упражнение неправильно, отчего долго не приходит ожидаемый результат.

Во время приседаний прогибается спина, ноги стоят друг напротив друга, между бедром и голенью угол в 90 градусов.

Выпады от скамьи

Для выполнения болгарских выпадов нужна скамья. При отсутствии скамьи её заменяют стулом (важно, чтобы опорная часть была ниже колена).

При опоре носка на скамью происходит выпад передней (рабочей) ноги, а вместе с ним и вдох. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. Колено передней ноги находится на одной прямой с носком.

Нужно стараться сделать максимально возможное число повторений в одном подходе. Для новичка в первые разы вполне достаточно 3 подходов.

Ягодичный мостик

Данное упражнение способствует тонусу и развитию мышц, что делает его очень эффективным. Выполняется оно в конце занятий. Для его выполнения понадобится стул.

Человек опирается на диван лопатками (понадобится опора) и, положив руки на живот, медленно опускает таз. Затем происходит поднятие таза и возвращение в начальное положение.

Для выполнения хватит 3 подходов. Количество повторений упражнения определяется по физическому состоянию человека после всех предыдущих упражнений. Ягодичный мостик нужно делать в 3 подхода по 25 повторений.

Подъем ягодиц

Очень эффективным и быстрым способом является подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину. Согните ноги и передвиньте их на максимально близкое расстояние к ягодицам, при этом руки должны находиться вдоль тела, а ступни не отрываться от пола. При выдохе бедра должны подняться вверх, а ягодицы быть напряженными.

Когда вы поднимитесь, оставайтесь в таком положении несколько секунд, и при вдохе возвратиться в первичное положение. Эти действия выполняются 15 раз по 3 подхода. Отдых между подходами должен быть не больше 40 секунд. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы спина была ровная.

Махи ногами

Махи ногой в стороны выполняются почти аналогично предыдущему упражнению. Но теперь действия совершаются лежа на боку. Пытайтесь поднимать ногу максимально выше. На каждую ногу следует делать 3 подхода по 20 раз. По мнению специалистов, махи ногой являются основным, распространенным, и действенным способом быстро накачать мышцы попы.

Покачивание ногами

С помощью этого упражнения можно не только накачать ягодицы, но и добиться ее красивой формы. Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Сожмите ноги вместе и поднимите их, покачивая ими вверх и вниз.

В это время ваши ягодицы должны быть напряжены. Поднимая ноги вверх, девушка удерживает их в таком положении 10 сек. Для того чтобы усложнить действия, попытайтесь поднять бедра от пола во время покачиваний ногами.

какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попуУпражнение «Звезда» — хорошее упражнение, чтобы накачать попу

Обратите внимание, что накачать попу можно не только дома, но и на работе. Какие упражнения можно выполнять даже на работе?

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Работа большинства женщин предполагает малоподвижный образ жизни, что пагубно влияет на все мышцы.

Когда вы находитесь на работе, не всегда есть возможность бросить работу и начать упражнения, так как на это влияет неподходящая одежда для занятий и коллег, которые вас не поймут.

Поэтому женщины должны понимать, какие упражнения нужно делать. Чтобы накачать попу на работе, выполняйте следующие упражнения.

Сокращения ягодичных мышц

Необходимо напрягать и расслаблять ваши ягодицы в течение нескольких минут. Подобными эффективными занятиями вы накачаете попу даже на работе.

Сидение у стены

Сидение у стены поможет сделать ягодицы сильнее и выносливее. Это упражнение считается очень тяжелым, поэтому после первого же упражнения многие женщины перестают выполнять его постоянно.

После нескольких тренировок эти занятия будут даваться легче. Чтобы выполнить это упражнение, нужно представить, что вы сидите на стуле, прислонившись спиной к стене.

В этом положении вы должны находиться максимально долго.

Упражнения в тренажерном зале

Спортсмены уверены, большего эффекта можно добиться, заниматься в спортзале. Для накачки мышц ягодичной области в спортзале можно использовать как классические тренажеры, таи и новомодные специальные техники.

Сведение и разведение ног

Тренажер для сведения и разведения ног получил большую популярность у многих спортсменов. Чтобы работать на этом тренажере, настройте его, выбрав подходящую вам нагрузку.

Хотя данный тренажер нужен для накачки бедер, он очень эффективен и для ягодиц. Если наклонить корпус чуть вперед, тогда нагрузка на ягодицы увеличиться.

При сведении ног не опускайте их полностью, чтобы ноги были в постоянном напряжении.

Упражнение гиперэкстензия

Это действенное упражнение считается основным женщин, желающим накачать мышцы бедер. Перед началом занятий настройте тренажер, чтобы он подходил вашему росту. Закрепившись ногами, сделайте глубокий вдох, совершайте движение вниз и делайте выдох.

После этого возвращаетесь в исходное положение и опять выполняете те же действия, не забывая о правильном дыхании. Профессионалы считают гиперэкстензию первым способом для того, чтобы накачать идеальные ягодицы девушке в спортзале. Физическая нагрузка будет увеличена, если работать с блином от 5 кг.

Становая тяга

Многие девушки считают, что становая тяга нужна только для мужчин, но и женщины довольно часто используют это упражнение. Становую тягу важно выполнять на прямых ногах, так как нагрузка на ягодицы и бедра увеличивается. Наклоняйтесь и поднимайтесь с грифом штанги медленно, но смотрите, чтобы спина оставалась прямой.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли сделать 15 повторений. Некоторые девушки пытаются усложнить упражнение, делая его со ступенек или степпера, чтобы быстрее накачать мышцы бедра и ягодиц. Но такой способ считается слишком травмоопасным, поэтому хорошо разомнитесь перед началом упражнения. Для максимального эффекта действия должны происходить медленно и плавно.

Важность отдыха, сна и здорового питания для быстрой накачки мышц

Отдых и сон

Мало кто знает, но мышцы растут во время отдыха, когда идет интенсивный рост мышц. Сон является отдыхом организма и накоплением энергии для дальнейших действий, поэтому отдых – важнейшая часть человека, занимающегося спортом. Длительность сна должна составлять 7-9 часов.

Большинство новичков задается вопросом: полезен ли спортсменам дневной сон. Специалисты ответят, что он полезен, потому что активная физическая деятельность требует много сил, которые восполнятся с помощью сна. Но лучше днем спать не более 2 часов, чтобы не сбить биоритм организма.

Питание

Без здоровой пищи не будет результата, так что правильное питание – залог успеха. Рацион питания составляется индивидуально, то есть берется в расчет телосложение и рост.

Существует три основных вещества, необходимых для потребления:

  1. Углеводы, дающие энергию;
  2. Белки, являющиеся своеобразным «стройматериалом» для мышц (в сочетании с упражнениями очень быстро увеличат попу);
  3. Витамины и минералы, поддерживающие нормальный обмен веществ.

Придется питаться часто, но маленькими порциями. До и после тренировок делается уклон на углеводы, ведь для занятий понадобится энергия. Обедать нужно за 2 часа до тренировок, чтобы набраться сил и не заниматься с полным желудком, а легкий перекус делать за 1-1,5 часа до занятий. Можно поесть каши, фруктов или выпить сок.

После тренировки организм будет уставшим, так что через 20 минут после нее (после приема душа и восстановления кровообращения) следует приступить к еде. Лучше поесть рисовой каши с белым мясом или овсяной каши с бананами.

В день отдыха следует питаться белковыми продуктами (рис, бобовые, гречка и т.п.), так как во время отдыха растут мышцы. Питаться в такие дни следует 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса.

Занимаясь по программе, выполняя все рекомендации специалистов, возможно быстро добиться идеально накачанной красивой попы.
Самое сложное — сделать первый шаг к этой цели. Потом — упорно тренироваться, не забывая об отдыхе и правильном питании.

Источник: https://lifegirl.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtobyi-nakachat-popu-kachaem-yagodichnyie-myishtsyi.html

Ссылка на основную публикацию