За сколько новичку можно накачать пресс? — здоровый образ жизни

За сколько можно накачаться?

За сколько новичку можно накачать пресс? - здоровый образ жизни

На первом этапе тренировок все начинающие бодибилдеры задают массу очень простых и наивных с точки зрения опытного спортсмена вопросов. Разумеется, самый острый интерес проявляется к отдаче от тренировок.

За сколько можно накачаться? Разумеется, на простой вопрос спортсмены тут же получают массу простых ответов от других новичков с парой месяцев опыта. Увы, в жизни простые ответы редко бывают точными.

Давайте попробуем разобраться в проблеме детальнее.

Критерии оценки

Что понимается под словом «накачаться»? Вспомним, что существует три основных типа сложения:

  • Худощавый эктоморф с тонкими мышцами и минимальным количеством подкожного жира;
  • Мускулистый и широкий в кости мезоморф;
  • Эндоморф, у которого рыхлые мышцы обычно тонут в изрядном количестве жировой ткани.

У каждого из этих спортсменов свои цели:

  • Эктоморф ставит основной целью нарастить больше мышц. Рельеф для него не проблема. Даже прибавка в пять килограммов мышечной массы под его тонкой кожей визуально сильно изменит восприятие фигуры.
  • Мезоморф хочет совместить прибавку в мышечной массе с прорисовкой рельефа.
  • Наконец, для эндоморфа бодибилдинг — это прежде всего заветные кубики пресса. Под накачкой он понимает построение рельефного тела.

Условимся, что рельеф мы оставим за пределами нашего рассмотрения: он в большей степени зависит от диеты, а не от тренировок. За объективный ориентир мы возьмем прибавку 15-20 килограммов сухой мышечной массы. Такая прибавка соответствует объемам, заметно выделяющим человека среднего роста из толпы.

Стадии роста

Любой начинающий бодибилдер, первый раз взявшийся за штангу и гантели, проходит следующие стадии:

  1. Адаптация к нагрузкам и наработка техники. Спортсмен привыкает работать на пределе, заставлять свои мышцы и мозг выкладываться. Рост силовых результатов стремителен; но не стоит обольщаться — не столько за счет реального роста мышц, сколько благодаря улучшающимся нервно-мышечным связям и тонусу мышц. Период занимает от трех месяцев до полугода.
  2. Набор массы. Мышцы адекватно реагируют на пиковые нагрузки, увеличивая массу и силу. Главное в этот период — не дать вашему энтузиазму загнать вас в глубокую перетренированность. Период может длиться от полугода до двух лет — все полностью зависит от генетики. Все, что нужно в этот период — тяжелые базовые тренировки с достаточным отдыхом между ними.
  3. Стадия опытного спортсмена. Через некоторое время мышцы перестают отвечать на тяжелые однообразные нагрузки ростом. В среднем это происходит через пару лет после начала тренинга. Выход — периодизация тренировок, волнообразное изменение их интенсивности. Тогда рост продолжится. Помогут и способы увеличения интенсивности тренировок вроде негативных и форсированных повторов, суперсетов и обратной пирамиды в финальном подходе.

Обратите внимание: эти способы нужны ТОЛЬКО для того, чтобы преодолеть застой в росте. Они сильно удлиняют период восстановления мышц и требуют пересмотра всего графика тренировок. Пока мышцы отвечают ростом на тяжелый базовый тренинг — не усложняйте себе жизнь сверх необходимого.

  • К концу первой стадии спортсмен обычно набирает один-три килограмма сухих мышц.
  • К концу второй — до 10-15 в зависимости от типа своего телосложения. Ясно, что мезоморф далеко опередит эктоморфа.
  • Третья стадия охватывает весь период ваших тренировок с отягощениями. Возможности роста в ее пределах ограничены лишь вашей физиологией и генетикой.

При грамотном построении графика тренировок, отдыха и питания заветные 15-20 килограммов мышц мезоморф и эндоморф нарастят через 3 года тренировок. Эктоморф — через пять. Именно на эти сроки можно смело ориентироваться начинающему спортсмену.

Факторы роста

Что влияет на скорость набора мышечной массы? Типы телосложения мы уже упомянули, но наверняка это не единственный фактор.

  • Восстановление. Мышцы в процессе тренировки и сразу после нее разрушаются, а во время отдыха восстанавливаются с избытком. Если вы дадите им достаточно времени для этого.
  • Для эктоморфов очень важно свести к минимуму любые дополнительные нагрузки. Одна из основных проблем для вас — общий уровень сил, энергии. Вы легко устаете; ваше тело требует долгого полного отдыха.
  • Питание. Мышцы строятся из белка. С каждым приемом пищи организм может усвоить 20-30 граммов белка; если вы обеспечите его меньшим количеством — меньше будет и отдача от тренировок.
  • Возраст. Если вам больше сорока — и уровень тестостерона, и скорость метаболизма у вас несколько ниже, чем у двадцатилетнего спортсмена. Мышцы будут расти медленнее.
  • Сон. Если вы спите меньше семи часов в сутки — на физиологическом механизме роста мышц это скажется мало, а вот мозг не сможет развить предельную интенсивность на тренировке.
  • Здоровый образ жизни за пределами зала. После веселой вечеринки вы тоже едва ли сможете провести тренировку на пике интенсивности. Курение же, забивая ваши бронхи и легкие смолами, не даст им снабдить мышцы достаточным количеством кислорода.

Заключение

Как уже сказано — однозначного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачаться, не существует. В статье мы упомянули лишь примерные сроки, на которые можно ориентироваться:

  • Без использования сильнодействующей фармакологии. Она ускорит рост мышц, но принесет массу других проблем;
  • При соблюдении разумного графика тренировок — без затянутых пауз с одной стороны и не загоняющего вас в состояние перетренированности с другой;
  • При достаточном питании. Все-таки мышцам для роста нужен строительный материал.

Успехов в зале, камрады!

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/za-skolko-mozhno-nakachatsya/

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Одним из самых важных составляющих красивой и подтянутой фигуры являются мышцы живота. Именно их наличие существенно улучшает ваше телосложение в визуальном плане и придает вашей фигуре определенную эстетичность. Мы уже много раз разговаривали о том, как накачать мышцы пресса до кубиков.

В данной статье мы поговорим и подробно рассмотрим вопрос, который беспокоит достаточно большое количество народу, а именно о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс. Прежде чем мы начнем разбирать этот вопрос, давайте немного поговорим о самих мышцах живота, чтобы вы могли понять, что к чему.

НЕМНОГО АНАТОМИИ

Итак, данная мышечная группа состоит из нескольких мышц, которые играют важную роль в телодвижении человека. Они играют роль сгибателей туловища и позвоночного столба и являются антагонистами мышц, которые разгибают позвоночник и туловище.

Роль сгибателей играют прямые мышцы живота. Если происходит двустороннее сокращение мышц кора, в процесс сгибания включаются косые мышцы. Помимо этого, косые мышцы, которые находятся по бокам брюшной полости, задействуются при вращении туловища.

В работу вовлекается та часть, в сторону которой человек совершает поворот. Также, мышцы кора играют важную роль в дыхательных движениях. Помимо всего вышеперечисленного, они играют важную роль, в удерживании брюшного пояса создавая внутрибрюшное давление.

То есть если у человека мышцы живота в тонусе, все органы внутренности находятся на своих местах.

КАК ЧАСТО НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС?

Я думаю, мы немного разобрались в том, что же это за мышцы такие и как они работают. Теперь пора поговорить о нашем вопросе, который волнует многих людей.

Итак, для начала нужно понимать, что пресс, это в точности такая же мышца, как и бицепс, трицепс и так далее.

Чтобы накачать ее, не достаточно просто заниматься физическими упражнениями, помимо этого нужно соблюдать правильную диету, если вы не хотите чтобы все ваши труды были напрасны.

Проблема в том, что физиология человека устроена так, что именно в брюшном отделе скапливается большая часть жировых отложений.

Даже если вы будете качать пресс 24 часа в сутки, вы просто не добьетесь никакого результата в плане визуального усовершенствования тела.

То есть, работая физически, вы будете укреплять брюшной корсет, наращивать дополнительную мышечную массу, однако с визуальной стороны, результата не будет видно. Давайте же разберем по подробнее эту тему.

Самый важный момент, который является ключевым для получения идеального и рельефного пресса является процент подкожного жира в теле человека. Абсолютно у каждого человека, без исключения есть мышцы живота. У кого-то они подтянутые, у кого-то нет, но они есть.

Проблема опять же в том, что эта мышечная группа скрывается за жировой прослойкой, от которой нужно избавляться, если вы хотите летом иметь рельефный и красивый пресс.

По сути, самым важным моментом в получении идеального корсета является именно питание, а упражнение и то, сколько вы раз в неделю качаете пресс, отходит на второй план.

Вопреки тому, что питание это самый важный фактор, которому вы должны отдавать приоритет, про упражнения тоже нельзя забывать.

Физическая нагрузка делает ваш живот подтянутым, прочным, наращивает мышечную массу, за счет чего, после просушки не стыдно будет выйти на пляж.

Так уж пошло, что данные мышцы кора достаточно быстро восстанавливаются и по этому, чтобы сделать свой торс подтянутым, тренировки для живота должны быть достаточно интенсивными.

Чтобы качественно прорабатывать их и в конце получать хороший результат достаточно вписать в свой дневник тренировок 2-3 упражнения направленных на проработку пресса. Необходимо тренировать свой мышечный корсет 3-4 раза в неделю.

Это желательно делать в дни тренировок, так как в специально оборудованном зале вы сможете хорошенько разнообразить свою тренировку для пресса большим количеством инвентаря, имея при этом базовые знания о фитнесе, бодибилдинге.

Если вы не знаете, с какого упражнения начать, советую вам ознакомиться с разделом нашего сайта, где вы сможете найти достаточно большое количество упражнений не только на пресс, но и на другие группы мышц (перейти в раздел техники выполнения упражнений).

ВЫВОДЫ

Какие можно сделать выводы исходя из всего вышеперечисленного в данной статье? В принципе тренировать пресс можно хоть каждый день, если вы проводите свои тренировки в домашних условиях и не посещаете тренажерный зал.

Но, если вы все же проводите интенсивные занятия в специально оборудованном зале, лучше всего тренировать пресс именно в день тренировок, остальное же время, свободное от занятий, посвящать восстановлению. Больше кушать, спать, в общем, придерживаться режима дня.

И напоследок, если вы хотите иметь красивый и рельефный торс, необходимо стремиться к 10% жира в вашем организме. Если вы не знаете, как измерить количество жира в процентном соотношении, прочитайте вот эту статью.

Всем спасибо за внимание. Надеюсь, статья была полезной для вас. Удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachat-press

За сколько можно накачать пресс

Тренируем главного врага плоского живота(5 votes, average: 4,20 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Итак, начинаем тренировку
  • Краткий курс анатомии
  • Тренируем главного врага плоского живота
  • А теперь возьмемся за верхний пресс
  • За сколько можно накачать пресс — видео

Красивое тело.

Кто же из мужчин не мечтает летом, поигрывая бицепсами и демонстрируя кубики на животе, появиться на пляже. Женщины ахнут, соперники (другие мужчины) дружно начнут втягивать животы.  А кто из женщин не мечтает об упругой красивой груди и плоском животе. Увы и ах.

Читайте также:  Бег для похудения – работает или нет? - здоровый образ жизни

Красивое, безупречное тело мало кому дается от природы. Но ничего невозможного, за редким исключением, в нашей жизни нет. Попробуем разобраться, как же сделать свою фигуру безупречной. Но, перед этим нужно выяснить для себя несколько вопросов.

Если Вы – любите с утра побаловать себя чашечкой сладкого кофе с парой булочек, в обед предпочитаете пиццу, а на ужин макароны с мясом, то эта статья не для Вас.

Сначала нужно изменить свой рацион питания, избавиться от массы ненужных  быстроусваиваемых  углеводов, заменить их на полезные, «медленные» углеводы и белки.

Ведь вожделенные кубики пресса, даже если они у Вас есть, за плотной жировой прослойкой будут просто незаметны.

Если любите в выходные поваляться на диване, то 10-15 минут тренировки в день тоже будут малоэффективны. Нужно менять весь образ жизни, больше ходить пешком, что благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Полезны будут и кардиотренировки, и плавание, и бег легкой, очень легкой трусцой. И только потом можно приступать к лепке красивого тела.

Можно приступать и сразу, но до проявления рельефных мышц, придется потрудиться над тем, чтобы вообще найти эти самые мышцы и заставить их работать.

Итак, начинаем тренировку

Когда речь заходит о похудении или, просто, о красивом теле практически все сразу думают о красивом прессе, на котором весьма эффектно выделяются кубики мышц. За сколько накачать пресс реально? Пожалуй, этот вопрос является едва ли не самым популярным в конце марта начале апреля среди любителей похудеть к лету.

Если Вы всю зиму питались фастфудом и вышеупомянутыми макаронами с мясом, то оставшихся месяца, двух до начала пляжного сезона явно не хватит. Если же поддерживать себя в форме постоянно, не перегружать себя не слишком полезными продуктами и делать зарядку, то поиграть кубиками на животе можно будет быстрей.

Но, не верьте все же тем, кто утверждает, что вылепил свои кубики за месяц.

Итак, начинаем тренировку

В вопросе, сформированном как «За сколько ДНЕЙ накачать пресс» лучше сразу слово «дней» исключить. Лучше сформировать вопрос так «За сколько времени реально возможно накачать пресс

 Итак, начнем. Если есть желание привести себя в норму под руководством знающего специалиста, то лучше чем спортзал не придумать. Тренер, если это, конечно, не просто «качек» долго занимающийся в этом клубе, реально оценив Ваше тело, скажет, за сколько можно накачать пресс именно Вам.

Краткий курс анатомии

Следует помнить, что пресс состоит из верхних мышц брюшного пресса, нижних мышц и косых мышц. Для тренировки мышц каждой группы существуют отдельные упражнения.

Краткий курс анатомии

Наиболее частой причиной отвисания живота являются слабые боковые мышцы. И как раз таки они хуже всего поддаются тренировкам.

Тренируем главного врага плоского живота

Для тренировки косых мышц лучше всего подходят скручивания. Их лучше всего выполнять с отягощениями. Это может быть штанга или поначалу, гриф от штанги. Штангу – в руки. Руки опущены вниз.

Корпус поворачивайте в стороны до упора. Вдох – при повороте, выдох – в исходном положении. Также эффективно для тренировки косых мышц — скручивание на полу. Лягте на пол. Колени согните. Руки — за головой.

По очереди пытайтесь достать локтем противоположного колена.

Тренируем главного врага плоского живота

  • Теперь трансформируем упражнение. Ноги также согнуты в коленях, но их нужно поднять до уровня 900. Лодыжки должны быть параллельны полу. Поворачиваем ноги в стороны так, чтобы колени касались пола. Начинать нужно с одного подхода. В подходе – не менее 5 раз. После пары месяцев тренировок должны выполняться не менее 2-3 подходов, а общее количество повторов должно приближаться к ста.

Но, главное не переусердствовать поначалу. Подходы нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота.

Если перетренироваться, то на следующий день вместо вопроса «За сколько времени можно накачать пресс?» появится вопрос «Зачем я в это ввязался?»

А теперь возьмемся за верхний пресс

Ну и классическое упражнение для придания лучшей формы верхней части пресса – известно всем еще со школы. Его можно выполнять либо на полу, либо на специальном тренажере. Подойдет также хорошо закрепленная скамья.

Главное, чтобы она не перевернулась при выполнении упражнения. Заключается же упражнение в отклонении корпуса назад и возвращении его в вертикальное положение. Каждый подход нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота.

Каждый день нужно добавлять один — два раза в каждом подходе.

А теперь возьмемся за верхний пресс

Следует помнить, что время, за сколько реально возможно накачать пресс, зависит не только от количества подходов в каждом упражнении, но и от качества исполнения. Многие при выполнении данного упражнения заставляют работать не мышцы брюшного пресса, а спины. А потом удивляются отсутствию результата и тому, что спина болит.

За сколько можно накачать пресс

Дальше все зависит от Вас и только Вас. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Не лишне напомнить при этом, что в спортклубе или фитнес – зале грамотный тренер никогда не допустит подопечного к упражнению, к которому тот еще не готов. Да и размяться заставит перед этим как следует.

Поэтому не стоит слишком доверять тренерам, которые говорят, что сделают из Вашего дряблого тела «конфетку» за месяц. В домашних же условиях вся «ответственность» за результат ляжет на Ваши плечи. Нужно будет самостоятельно дозировать усилия, самостоятельно разминаться, но и результат в случае успеха тоже будет Ваш и только ваш.

И не стоит ограничиваться только ежедневным качанием пресса. Не стоит забывать про остальные части тела. Да и общая разминка всего тела перед выполнением комплекса упражнений на пресс будет не лишней. Когда занятия станут регулярными, Вы увидите первые результаты, и скоро будете знать, через сколько времени именно Вам удастся накачать пресс.

За сколько можно накачать пресс — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/za-skolko-mozhno-nakachat-press/

Как правильно накачать пресс дома — комплекс упражнений и советы тренеров

ГлавнаяАвтор: Милана 5 августа, 2016

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально.

Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени.

Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

  1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
  2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
  3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
  4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
  5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
  6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами.

Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса.

Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

  • Ножницы. Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
  • Планка. Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
  • Подъем корпуса. Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
  • Раскладушка. Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
  • Вакуум. Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
  • Скручивание лежа. Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  3. На вдохе опустите согнутые ноги.
  4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.
Читайте также:  Секреты лечения мёдом: от древности до наших дней - здоровый образ жизни

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

  1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• №1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

• №2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

• №3 Когда лучше качать пресс утром или вечером?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома.

Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото.

Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Источник: http://wjone.ru/181-kak-pravilno-kachat-press-doma

Можно ли качать пресс каждый день и как часто нужно качать пресс?

Много людей занимаются спортом и большая часть из них хотят накачаться. Из тех кто хочет улучшить физическую форму, а именно накачать мышцы, далеко не все хотят развить все тело и его мускулатуру.

Приходя в зал, много народа целенаправленно идет тренировать какую то отдельную часть тела, например, бицепс 45 см, реже спину, еще реже ноги. Но лидером в этом марафоне всегда становятся кубики.

И когда ты слышишь вопрос: можно ли качать пресс каждый день, то сомнений нет. Этого человека интересует накачка мышц живота и не более того.

Я лично и большинство людей, которые занимаются бодибилдингом на любительском и профессиональном уровне, считают, что тренировать нужно всегда в комплексе.

Хотя я и не сторонник локальной накачки и считаю это не верный подход. Все же в этой статье постараюсь ответить на вопрос можно ли качать пресс каждый день. Стоит ли вообще этим заниматься, есть ли альтернативы и перспективы у такого подхода. И как часто нужно качать пресс на этот вопрос тоже постараюсь ответить.

Большинство программ, встречающихся в сети, состоят из набора целевых упражнений: подъем корпуса лежа на полу, подъемы ног, вариации этих упражнений в сторону и так далее. И советуется в них качать пресс каждый день. То есть по этим методикам вам нужно бомбить мышцы живота целым набором, по сути локальных упражнений. Но разве можно пресс каждый день качать?

Большая часть из них предназначена для того, чтобы накачать кубики в домашних условиях. У людей, с аналитическим складом ума сразу возникнет вопрос, почему дома? Ответить можно, мол в тренажерном зале можно качать пресс каждый день уже другим набором упражнений.

Таких как: работа на шведской стенке, подъем туловища на римском стуле вместо пола. Хотя я вижу главное отличие в том что накачать пресс в домашних условиях и в зале, можно, точнее нужно, не разными упражнениями или снарядами, а разными подходами вообще к методологии. Но опять же не будем углубляться в этот вопрос.

Ведь это тема для отдельной статьи. В это же мы должны разобраться с другим вопросом.

Как часто нужно качать пресс?

Практика нам однозначно говорит, что не очень часто. Дело в том, если качать пресс каждый день то никакого дополнительного эффекта вы не получите.

Эти упражнения не помогут вам потерять лишний вес или подкорректировать внешний вид или же уменьшить объем талии. Есть две основные методики выполнения упражнений, а именно – на массу и на выносливость.

На практике, то есть в жизни чаще может пригодится такое свойство мышц пресса как выносливость.

Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов, часто всего один – на максимальное количество повторений. Некоторые уники способны выполнять по несколько тысяч повторений, но это редкость. Говорят, Костя Цзю, когда соревновался на ринге мог качать пресс по 40 минут без остановки.

Второй тип тренировки предназначен для увеличения массы мышц живота. Такую тренировку будет уместно назвать «накачкой пресса», она способна образовать кубики на животе.

Упражнения в этом виде тренировок выполняются 4-6 подходов по 12-15  повторений. Можно иногда выполнять до 20 повторений, но не более. Такой вид требует выполнения комплекса через день.

То есть не нужно каждый день качать пресс, а с перерывом в 48 часов, которых должно хватить для восстановления брюшных мышц.

Некоторые ребята утверждают, что для восстановления мышц живота достаточно 24 часов. Они говорят что можно качать пресс каждый день. Мол они не болят, значит все в порядке и можно снова приступать к тренировке. Но боль в мышцах еще не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит о том, что мышцы восстановились. Если некоторым мышцам нужно до 72 часов, то чем уникален пресс?

Даваем теперь подведем итог.

Как часто нужно качать пресс?

Можно смело говорить о том что тренировка выносливости мышцы живота требует ежедневной тренировки. То есть в этом случае можно качать пресс каждый день и даже нужно. Но такой вариант тренировки не даст вам кубиков на животе. Но второй вариант — работа на  массу, тоже не сможет вам помочь без соответствующей диеты.

Когда имеет место жировая прослойка то в накачке кубиков 90% успеха приходится именно на диету. И качать пресс каждый день нет никакой нужды. Лучше регулярно питаться (не менее 5 раз в день) это ускорит метаболизм, что позволит сжигать больше жира. Как можно меньше употреблять в пищу быстрых углеводов и больше белков. Самый простой вариант — добавить к основному питанию протеиновые коктейли.

О том, как и из чего производят протеин можете почитать в статье по ссылке.

Существует еще такой вариант тренировки: трехдневная забивка его, потом идут три дня отдыха. Но даже здесь нет нужды выполнять упражнения на пресс каждый день. Даже когда идет работа над выносливостью,  желательно разнообразить программу разными упражнениями.

Например:

  • День первый: подъем туловища
  • День второй: подъем ног в висе или лежа
  • День третий: скручивание и так далее.

Как вы  уже поняли все зависит от ваших целей, но качать пресс каждый день не имеет никакого смысла. Но для тренировки лучше использовать лучше упражнения для мышц пресса. Они понадобятся на фазе массонабора и тренировок на рельеф.

Источник: http://faktor-sporta.ru/mozhno-li-kachat-press-kazhdyj-den-i-kak-chasto-nuzhno-kachat-press.html

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

«За сколько я накачаюсь?», пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал.

И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя.

Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно накачаться за неделю, тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Читайте также:  Диагностика аллергического насморка: симптомы, лечение - здоровый образ жизни

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Этап подготовки к гипертрофии

Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

Сейчас вы параллельно изменению форм ваших мышц можете дополнительно сжечь лишнюю жировую массу! Как это сделать с помощью кардионагрузок я рассказал здесь.

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, как накачать мышцы. Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

Источник: https://snow-motion.ru/kak-nakachat-myshtsy/za-skolko-mozhno-nakachatsya.html

Ссылка на основную публикацию