Восстановительные упражнения после беременности и родов — здоровый образ жизни

Жизнь после родов. Как быть здоровой и активной с малышом на руках?

24activelife.ru

Дорогие мамы! Пишу сегодня для Вас, вспоминая свой личный опыт и тот момент, когда я окунулась в новую жизнь после родов.

Нас с Вами никто не может в полной мере подготовить к жизни после родов. Все, что мы прочитаем и услышим, все, что нам нарисует наше воображение о новой жизни с малышом на руках, все это не будет в полной мере соответствовать реальности.

Дай Бог, если малыш спокойный и у мамы остается время немного перевести дух. А если нет… Недосыпание, физический дискомфорт в области половых органов или в молочных железах в сочетании с гормональными колебаниями могут вызывать состояние нервозности, отчужденности.

Восторженное ожидание ребенка во время беременности заложено в нас природой. Реальность меняется сразу после родов, мир становится другим, и к этому, порой, мы — женщины не совсем готовы.

Любая новая проблема в такие минуты может усилить переживания. Ребенок оказывается физически отделенным от матери и более чем беспомощным. А мать не может побыть одна, и у нее не хватает времени на себя.

Если все это сочетается с напряженной атмосферой в семье (беспокоят дети, нет адекватной поддержки со стороны близких), то тут можно и с послеродовой депрессией столкнуться. Но это можно предотвратить.

Если вы чувствуете, что Вам тяжело справиться с переживаниями после родов, у Вас плохое самочувствие и упадок сил, то используйте ряд простых, но действенных рекомендаций. Они проверены на собственном опыте и помогают в тяжелые моменты светлого периода материнства.

Эти простые советы помогут Вам быстрее восстановиться после родов и вести здоровый и активный образ жизни с малышом на руках.

Рекомендации для молодых мам:

№1

Ведите здоровый и активный образ жизни. Включите физические упражнения, делайте утреннюю зарядку, ходите на прогулку с ребенком каждый день. Если вы очень устали за день, и сил больше не осталось, не падайте на кровать, сделайте легкие упражнения, потянитесь, разомните суставы. Вы будете гораздо лучше чувствовать себя утром.

№2

Ешьте здоровую и некалорийную пищу и ни в коем случае не употребляйте алкоголь.  Следите за своим завтраком. Подробнее о завтраке читайте здесь. Пейте больше воды – она помогает быстрее выводить шлаки и токсины. Вода должна быть простая, не газировка, не соки, можно зеленый чай или вода с соком цитрусовых (если ваш малыш их хорошо переносит при условии, что Вы — кормящая мама).

№3

Не оказывайте давление на себя. Не вините себя за все грехи мира. Вы живой человек, и вам присуще уставать и выражать агрессию – это нормально. Уйдите в другую комнату, ванную, глубоко вдохните, медленно выдохните, повторите несколько раз, можете даже покричать.

№4

Забудьте некоторые ваши ожидания об идеальной семье и занимайтесь тем, что вы можете, и оставьте все остальное. Не пытайтесь успеть везде и всюду сразу. Не пытайтесь создать идеальную чистоту и порядок, это только отнимает силы, а польза минимальна в этот период времени.

№5

Обратитесь за помощью к вашим близким или друзьям, когда это необходимо. Просите помощи, не корите себя за это. Вы нуждаетесь в поддержке больше, чем кто либо.

№6

Найдите также время для себя. Напишите список любимых дел и методов расслабиться. Старайтесь выполнить хотя бы один пункт из этого списка за день.

№7

Попросите родных посидеть с ребенком, сходите в гости хотя бы на один час.

№8

Не изолируйте себя от общества, не оставайтесь все время в одиночестве. Гуляя с ребенком, общайтесь с другими мамами. Вам есть чем поделиться.

№9

Расскажите своему мужу, семье или друзьям о том, как вы себя чувствуете. Звоните близким по телефону во время прогулок с малышом, особенно подругам в декрете или в отпуске по уходу за ребенком. Поверьте, вы их не отвлекаете, они тоже нуждаются в общении, как и вы.

№10

Не пытайтесь сразу после родов выглядеть идеально. Не накручивайте себя, что фигура испорчена на веки. Вы смогли выносить и родить малыша, а значит, и смоделировать фигуру вам по силам. Всему свое время.

№11

Старайтесь спать, когда малыш спит. Сон очень важен для вас обоих.

№12

Помните, что лучший способ позаботиться о своем малыше, это позаботиться о самой себе!

То, что испытывает каждая женщина после родов, нельзя описать словами. Это просто буря эмоций, и одна захлестывает другую. Лучше всего не думать о своих эмоциях и переживаниях, а просто стараться выполнять вышеописанные рекомендации. И жизнь наладится, вот увидите. Это не вы плохие, это такой период, надо его просто пережить.

Мои личные результаты восстановления после родов и мою историю можно узнать здесь.

Если вам нужна личная консультация профессионала по здоровому образу жизни и восстановлению фигуры после родов, то обращайтесь ко мне через раздел контакты. Буду рада помочь!

Источник: http://24activelife.ru/zhizn-posle-rodov-kak-byt-zdorovoj-i-aktivnoj-s-malyshom-na-rukax/

Правильное восстановление после родов: с чего начать, что учитывать?

Став мамой, женщина не перестает желать быть красивой. Но далеко не ко всем сразу возвращается прежняя форма. Наоборот, чтобы снова стать привлекательной, нужно прилагать усилия. С чего начать восстановление после родов, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в возвращении формы груди, объемов тела.

Женщина должна контролировать:

  • Выделения из влагалища. Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
  • Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
  • Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит очищение матки, восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
  • Швы, если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот

Бандаж после родов

Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее живот может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

Выручит ношение бандажа. Это приспособление можно надевать сразу после родов. Если другие объемы тела сохранились прежними, или вес вырос менее, чем на 12 кг, размер бандажа должен им соответствовать. В случае, когда новая масса тела выше этого значения, выбирать приспособление нужно большей величины. Носят бандаж часов по 8 — 10 в сутки, снимая на ночь, в продолжение первых 2 месяцев.

Восстановление живота после родов обеспечивается и правильным дыханием. Эта гимнастика полезна только тем, кто рожал естественным путем. На вдохе живот выпячивают, на выдохе – вбирают в себя, так 10 — 15 раз подряд.

Упражнение разрешено делать с первых дней по нескольку раз в сутки.

Иногда объем не убирается из-за диастаза, то есть расхождения мышц. Проверить наличие проблемы можно в лежачем положении с приподнятыми ногами, нащупав ладонью расстояние между краями.

В этом случае убрать выпуклый живот помогут специальные упражнения либо операция.

Грудь

Восстановление груди после родов напрямую связано с лактацией. Женщина, которая кормит ребенка до 1 — 1,5 лет, скорее вернет ей хорошую форму. Это произойдет с наименьшими потерями для груди и состояния связок, кожи, если:

  • делать контрастные водные процедуры для молочных желез, чтобы стимулировать кровообращение;
  • ухаживать за кожей для избегания растяжек, трещин на сосках с помощью специальной косметики;
  • делать мягкий массаж, чтобы не было уплотнений, боли, застоя молока;
  • выполнять упражнения для укрепления мышц.

Диета

Когда спрашивают, с чего начать восстановление после родов, прежде всего следует обращать внимание на питание.

От него зависит лактация, общее самочувствие, обмен веществ, работа внутренних органов, а значит, и внешний вид. Жесткая диета исключается полностью.

Она ослабит организм, приведет к утрате молока и плохому самочувствию. Питание для похудения недавно родившей женщины должно отвечать следующим принципам:

Рекомендации Польза
Частота не менее 5 раз в день Есть новоиспеченная мама должна понемногу, чтобы калории хорошо усвоились, не отложилась «про запас». Желательны перекусы между основными приемами пищи фруктами, кефиром, йогуртом.
Меньше калорийной пищи Жирное, сладкое, мучное, фастфуд не нужны сейчас ни маме, ни ребенку. Обоим требуются витамины, микроэлементы, белки, «медленные» углеводы, то есть фрукты и овощи, постное мясо, каши, супы. Полезнее всего вареная и сделанная на пару пища.
Больше жидкости Восстановление фигуры после родов без этого невозможно. Вода, компоты, разбавленные соки, чаи способствуют ускорению обмена веществ, сжиганию лишнего жира. Жидкость нужна для выработки молока и нормального стула.

Если соблюдать эти условия, лишний вес медленно, но неуклонно будет уходить.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

  • питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
  • короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
  • укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).
Читайте также:  Как правильно надо дышать при приседаниях: техника высоких результатов - здоровый образ жизни

Рекомендуем прочитать статью о восстановлении волос после родов. Из нее вы узнаете о причинах выпадения волос, способах их восстановления, эффективности рецептов народной медицины.

Физическая нагрузка

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
  • Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
  • Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
  • Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

  • «Элевит»,
  • «Витрум Пренатал»,
  • «Феррум Лек»,
  • «Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Источник: http://7mam.ru/vosstanovlenie-posle-rodov/

Восстановительные и упражнения для похудения после родов

x

Check Also

Проблема того, как убрать обвисший живот (так называемый кожно-жировой фартук), может остро стоять перед людьми разных возрастов. Этот дефект появляется вследствие разных причин, но устранить его возможно на любом этапе.

Аменорея, олигоменорея, дисменорея, гипоменорея, полименорея и другие нарушения менструального цикла: причины, диагностика, лечение и профилактика Только мне — не уснуть, не сбежать, Не укрыться в объятиях холода.

Долгожданная радость от рождения малыша у некоторых мам омрачается появлением болей в суставах. По статистике, каждая вторая женщина отмечает, что у нее болят суставы после родов.

Отеки ног являются следствием множества заболеваний. Среди одной из основных причин развития отечности выделяют нарушение венозной системы (ХВН, варикоз, тромбоз, тромбофлебит). Прогрессирование любого из заболеваний сосудов и вен может привести к тяжелым последствиям (инвалидность, летальный исход). Лечение отеков ног должно начинаться с установления причины возникновения отеков.

Восстановление после кесарева сечения: полезные советы и рекомендации Бизнес 2015 May 18 Как правильно вырастить грецкий орех К сожалению, они также подмерзли при последних заморозках, некоторые потеряли стволики, но другие стойко перенесли “удары судьбы”. Хотя у его плодов толстая скорлупа, их трудно разбивать, а съедобна лишь пятая часть, зато вкус – как у южного грецкого ореха.

Упражнения Кегеля для женщин — достаточно известная во всем мире методика укрепления интимных мышц. Современные дамы больше занимаются собой и своим здоровьем. Сегодня эта забота касается не только красивой внешности, но и внутренней гармонии, в том числе касающейся половой сферы.

Кесарево сечение – хирургическая операция, в ходе которой из матки женщины извлекают младенца. В послеоперационный период мама должна придерживаться специальной диеты, способствующей налаживанию работы кишечника и лактации.

Послеродовая депрессия – симптомы и лечение, как бороться с этим недугом Послеродовая депрессия – симптомы и лечение, сколько длится и как бороться с этим заболеванием Что такое послеродовая депрессия, как она проявляется, почему возникает, а также способы ее лечения должна знать каждая будущая мама.

Реабилитация после кесарева сечения происходит в течение продолжительного времени. Многие мамы впадают в уныние от мысли, что вскоре не смогут кинуться на борьбу с появившимся вследствие особенностей операции животиком.

Что ждать после кесарева через неделю, месяц и позже Когда по медицинским показаниям естественные роды невозможны, медикам приходится прибегать к полостной операции по извлечению плода через брюшную полость женщины.

Послеродовая депрессия — это психологическое заболевание, развивающееся у женщин после родов. Для некоторых женщин подавленное состояние после рождения ребенка, удерживающееся на протяжении пары недель, является нормой.

Мое почтение, господа и особенно дамы. Барышни, верещите :)! сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу приведения себя любимой в порядок, а точнее — как убрать живот после родов.

Лечение в том случае, если время от времени или постоянно болят колени, необходимо после постановки диагноза, так как причины болезненных ощущений в суставе могут быть различны.

Все что нужно знать пациенту о швах после лапароскопии Лапароскопическая хирургия является инновационным методом и имеет ряд преимуществ по сравнению с полостными операциями.

Как изменяется шейка матки до, во время и после менструации Не зря гинекологи внимательно следят за состоянием шейки матки – изменения в этом органе сигнализируют не только о беременности, овуляции и приближении менструации, но и о многих инфекционных заболеваниях и патологических отклонениях.

Послеродовая депрессия: причины и продолжительность Для любой женщины рождение желанного ребенка – это счастливое событие и радость в семье. Но очень часто это счастье омрачает послеродовая депрессия Послеродовая депрессия проявляется практически через месяц после родов.

Процесс появления на свет малыша не всегда проходит идеально гладко. Иногда родовые пути при прохождении по ним ребенка травмируются, и если повреждения значительны, ткани приходится ушивать.

Один из самых распространенных вопросов у женщин в послеродовом периоде – это восстановление цикла после родов и все, что с этим связано.

Так когда же должен восстановиться менструальный цикл и от чего будет зависеть срок наступления первых полноценных месячных у новоявленной мамы? Специалисты уверяют, что у родившей женщины месячные вполне могут отсутствовать на протяжении всего периода грудного вскармливания малыша.

Эрозия шейки матки после родов: причины, симптомы, лечение Как лечить эрозию шейки матки после родов разными методами В результате медицинского обследования, которое во время беременности обязательно проходят все, у целого ряда женщин обнаруживается эрозия шейки матки — повреждение (дефект врождённый или приобретённый) слизистой оболочки этого органа.

Чтобы убедиться в наличии послеродовой депрессии, нужно проверить, совпадают ли перечисленные признаки с симптомами депрессии.

Постоянные нервные срывы, желание плакать Слезы и крики малыша раздражают Появляются мысли, что близкие выжидают момента, когда мама сделает что-то не то, с целью упрекнуть Хочется убежать от этих проблем, переложить свои заботы на других Женщина не чувствует себя матерью.

Расхождение прямых мышц живота – по-научному, диастаз мышц живота, весьма неприятное явление, с которым женщины сталкиваются после родов. Чаще с этой напастью встречаются повторнородящие и, не занимающиеся до и во время беременности спортом, мамы.

Причины и лечение отеков ног после кесарева сечения Часто у женщин наблюдаются отеки ног после кесарева сечения (фото есть в данной статье). И не проходят они долгое время.

Восстановление груди после родов: эффективные упражнения и советы BREAST.su — КРАСИВАЯ И ЗДОРОВАЯ ГРУДЬ Грудное вскармливание – естественный процесс, который, однако, сказывается на состоянии груди не лучшим образом.

Как известно, образование рубца после повреждения кожи при травмах и операциях является биологической закономерностью и воспринимается и хирургами и пациентами как неизбежное зло.

Источник: http://o-detyah.ru/posle-rodov/vosstanovitelnye-i-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-posle-rodov

Упражнения после беременности

Большинство женщин за время беременности обзаводятся лишними килограммами. Это нормально, таким образом организм защищает малыша от возможных проблем – голода, ударов или переохлаждения. Но после родов жирок на теле становится лишним, и молодые мамы стараются как можно скорее от него избавиться.

Слишком строгая диета в период лактации противопоказана, поэтому единственным способом улучшить свою фигуру остаются упражнения.  Но прежде чем приступать к тренировкам, необходимо убедиться, что это будет безопасно и выбрать наиболее подходящие нагрузки.

Стоит ли начинать упражнения сразу после родов?

Обычно молодые мамы не решаются выполнять упражнения сразу после родов, опасаясь навредить своему организму, еще не восстановившемуся после вынашивания и рождения малыша. На самом деле заниматься можно, но нужно правильно выбирать вид нагрузки.  Посильные упражнения помогут скорее вернуться в форму, повысят жизненный тонус и поднимут настроение.

Не стоит сразу после родов пытаться выполнять сложные комплексы. В первые дни достаточно будет просто прогуливаться по дому, затем можно начинать выходить на улицу.

До окончания лохий и возвращения матки к нормальным размерам, то есть первые 4-6 недель достаточно будет прогулок с коляской.  Если самочувствие позволяет, разрешаются не слишком быстрые танцы и йога с подходящими асанами.

  Также буквально с первых дней разрешаются упражнения Кегеля.

Если после родов пришлось наложить швы в промежности из-за разрывов или эпизиотомии, занятия спортом необходимо исключить до их снятия. До этого времени надо вести себя очень осторожно. Желательно избегать резких движений и других нагрузок. Даже после снятия швов первое время нельзя кататься на велосипеде и поднимать тяжести.  Лучше отдать предпочтение ходьбе, бегу и лёгкой гимнастике.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Многие считают, что кесарево намного легче естественных родов, но это не так. Это серьёзная полостная операция, которая требует длительного восстановительного периода.

Первое время, пока не срастутся швы, даже просто ходить будет очень сложно. Двигаться надо плавно и осторожно, исключая любые напряжение пресса. Естественно, ни о каком спортзале даже речи быть не может.

Нельзя также крутить обруч.

Сразу после операции молодым мамам разрешаются только медленные прогулки. Когда швы полностью затянутся можно подключать лёгкую гимнастику и пилатес. Нужно быть готовой к тому, что боль и дискомфорт в области шва будет сохраняться до шести месяцев.  Возвращаться к активным занятиям спортом можно примерно через полгода после кесарева сечения, но только если разрешит лечащий врач.

Начинать тренировки надо с самых простых упражнений, не перегружающих живот, но способствующих укреплению и восстановлению пресса.

При физических нагрузках шов может немного тянуть, но при этом боли быть не должно. Если выполнение упражнения слишком болезненно, его необходимо прекратить.

Читайте также:  Как сделать растяжку - здоровый образ жизни

Повышение утомляемости после кесарева – это нормально, со временем организм восстановится, и вы станете выносливее.

С чего начать комплекс упражнений после беременности?

Большинство гинекологов рекомендуют сразу после родов приступать к выполнению упражнений Кегеля. Они поспособствуют скорейшему восстановлению формы и состояния влагалища и всей промежности. Суть упражнений в поочерёдном сокращении и расслаблении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Если регулярно делать такие упражнения, можно:

  • Вернуть тонус повреждённым мышцам в промежности;
  • Предотвратить опущение органов;
  • Скорее очистить организм от остатков лохий;
  • Избавиться от недержания мочи;
  • Скорее вернуть матку в дородовое состояние;
  • Восстановить ткани, растянутые во время родов;
  • Усилить сексуальное  желание и ощущения.

Выполнение таких упражнений рекомендуется начинать уже на 2-3 день после родов. Но только при условии, что родоразрешение прошло без существенных проблем и разрывов, и женщина не испытывает дискомфорта, напрягая мышцы промежности.

Если же во время родов были получены серьёзные травмы или наложены швы на разрывы или вследствие эпизиотомии, придётся подождать не менее 10-ти дней.

Начинать выполнение упражнений можно только того как будут сняты швы, и такие нагрузки разрешит доктор.

Самое простое упражнение Кегеля – это поочерёдное сжимание мышц влагалища и промежности. Их можно напрягать на 10-15 секунд, а затем расслаблять на такое же время. Длительность периодов можно менять. Есть и другие, более простые или сложные, варианты.

Упражнение №1

Его ещё называют «Пауза». Оно подходит для тех, кто ещё не выполнял упражнений Кегеля и не может обнаружить мышцы, которые необходимо напрягать.

Во время мочеиспускания постарайтесь задержать поток мочи на пару секунд, а затем опять отпустить его. В течение одного такого подхода надо сделать около пяти прерываний. Это поможет найти нужные мышцы и научиться руководить ими.

После того как это простое упражнение будет освоено, можно переходить к более сложным.

Упражнение №2

Это упражнение известно под названием «Лифт». Оно достаточно сложное и требует некоторой подготовки. Для начала необходимо научиться поочерёдно сокращать разные участки малого таза. Влагалище являет собой полую трубку, состоящую из мышц.

Постарайтесь напрячь сначала нижнюю, потом среднюю, потом верхнюю его часть и наоборот. В перерыве можно делать простые поочерёдные сжимания-расслабления.

Это упражнение отлично приводит мышцы в тонус и усиливает приток крови к половым органам, чем улучшает сексуальную функцию.

Упражнение №3

Оно называется «Сиделка» и позволяет одновременно тренировать мышцы влагалища, брюшины и внутреннюю поверхность бёдер.

Для выполнения упражнения необходимо встать и максимально выпрямить спину, затем поставить ноги на ширину плеч, разверну носки в разные стороны. Руки  должны лежать на бёдрах.

Теперь надо начинать приседать, сгибая колени и напрягая мышцы малого таза. Чем ниже присядете – тем лучше. В нижней точке необходимо задержаться на 10-12 секунд и медленно подняться.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Как только состояние здоровья позволит, необходимо приступать к выполнению упражнений для всех частей тела. Обычно молодых мам сильно беспокоит их животик, который после родов заметно теряет форму и тонус. Вернуть его к дородовому виду помогут упражнения для пресса.

Особое внимание необходимо уделить поперечной мышце, которая находится в нижней части живота и больше всего страдает в процессе беременности. Также необходимо параллельно укреплять грудь, руки и спину, чтобы развитие тела было гармоничным.

Кроме того, сильная спина и грудь помогут вам не уставать, если надо будет пронести малыша или укачивать его, держа на ручках.

Лежа

В положении лёжа выполняются упражнения для разных частей тела:

  • Для пресса. Ложимся на кровать, под голову надо подложить подушку, ноги согнуть в коленях. В таком положении начинайте втягивать нижние мышцы живота и напрягать тазовое дно. При этом спина изгибается дугой. Как только ощутите, что уперлись в кровать, и больше нет возможности двигаться, необходимо задержаться на три секунды и постепенно расслабиться. Повторяют упражнение 10 раз.
  • Для груди и спины. Ложимся на ровную поверхность, например, на пол. Ноги надо согнуть в коленях. В руки берём гантели подходящего веса или пластиковые бутылки с водой  и начинаем поднимать их перед содой. Не стоит смыкать или задерживать руки над собой. Важно, чтобы они постоянно были в напряжении. Для начала будет достаточно 10-ти повторений.

Сидя

Если надо одновременно делать упражнения и присматривать за ребёнком, сделать это будет удобнее сидя. Всего одно упражнение поможет укрепить спину,  подтянуть живот и поднять грудь. Для этого необходимо сесть на стул или табурет, поставив ноги на пол.

Теперь надо начинать напрягать мышцы живота, вдавливаясь в стул, а затем выгибать спину, поднимая грудь и таз. После этого можно сделать лёгкую растяжку для спины – сесть прямо, скрестить руки на груди и поочерёдно поворачиваться влево-вправо.

Затем соединяем ладони перед собой и поднимаем их надо головой, вытягиваемся максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 3-4 секунды.

Для начала будет достаточно 6-8 повторений, но постепенно их количество необходимо увеличивать.  Такое упражнение не только укрепит мышцы спины, груди и живота, но и поможет улучшить осанку. Занимаясь всего 3-4 раза в неделю можно добиться неплохого результата.

Стоя

Большинство упражнений для пресса выполняются сидя или лёжа. Поэтому в положении стоя рекомендуется делать упражнения для спины и груди. Если вы только начинаете свой путь к стройной фигуре, вполне можно обойтись без каких-либо снарядов, тренируясь исключительно при помощи собственного тела.

Из упражнений для пресса стоя можно делать наклоны, но их эффективность не очень высока, так как есть риск перекачать косые мышцы живота и не только не уменьшить талию, но и сделать её ещё объёмнее. Поэтому с такими упражнениями необходимо быть осторожной.

Чтобы укрепить мышцы груди станьте прямо, а ладони соедините перед собой на уровне груди. Начните давить руку об руку, стараясь напрягать грудные мышцы. Постепенно расслабляйтесь и снова напрягайтесь.

Чтобы облегчить себе выполнение задания, можете зажать между ладошками теннисный мячик. Следующее упражнение является противоположностью предыдущего. Необходимо сцепить кисти рук в замок и «разрывать» его.

Лучше всего чередовать оба упражнения.

Ещё одно упражнение отлично подходит для укрепления рук и груди. Необходимо стать лицом к стене и опереться, расставить руки на уровне плеч. Затем надо с силой надавить на стену, как бы стараясь отодвинуть её. После десяти повторений можно немного отдохнуть и размяться – поставить ноги на ширине плеч, руки развести и совершить несколько круговых движений.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это большой гимнастический мяч. Его часто используют, чтобы облегчить боль при родах. Но и после появления малыша он будет полезным.

Упражнения на фитболе достаточно простые и не требуют хорошей физической подготовки. Для начала можно сесть на мяч и постараться пружинить на нём как можно скорее.

Затем необходимо усложнить себе задание, например, чередовать подпрыгивания с подтягиванием колен к груди.

Затем можно освоить несколько новых упражнений:

  • Лягте на мяч животом и поднимите ноги параллельно телу. Руками ходите так, чтобы мяч перекатывался под телом от груди до голеней и обратно.
  • В таком же положении сильнее надавите животом на мяч и поднимите их как можно выше, стараясь не терять равновесия. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунд.
  • Лягте на мяч спиной и расположите его между лопаток. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая ступни от пола – это укрепит талию, ягодицы и грудь.
  • Расположите мяч под поясницей, ноги должны плотно стоять на полу, руки заводим за голову. В таком положении выполняем повороты туловища, стараясь не двигать тазом.
  • Лягте на пол спиной. Мяч должен находиться под согнутыми коленями. Теперь надо стараться оторвать от пола таз, не двигая мячом. Это упражнение отлично укрепляет бёдра, ягодицы и ноги.
  • Ложитесь на мяч на бок. Одной ногой необходимо упереться в пол, а вторую надо выпрямить и отвести вверх. Верхней ногой надо делать махи вверх-вниз  не мне 50-ти раз, а затем поменять ноги.
  • Встаньте на колени и наклонитесь так, чтобы опереться о мяч грудью и животом, а руками стать на пол. Теперь надо поднимать одновременно противоположную руку и ногу, стараясь не потерять равновесия.

Комплекс упражнений для похудения и для живота

Лишний вес – частый спутник беременности. Естественно, что сразу после родов молодые мамочки мечтают от него избавиться. Обычно тренера для быстрого избавления от жира рекомендуют кардиоупражнения. Самое простое из них, доступное даже в послеродовой период – ходьба.

Нагрузку постепенно надо увеличивать, начиная с прогулок во дворе с коляской, можно приучить себя ежедневно проходить не менее 7-10 км. Если есть возможность оставить ребёнка на часик дома, можно начать бегать, в парке или на стадионе. Также полезно будет катание на велосипеде.

Часто избавление от подкожного жира не даёт нужного результата, а приводит к дряблости тела и увеличению количества целлюлита. Особенно это заметно в области живота, растянутого за время беременности. Поэтому важно сочетать сброс массы с упражнениями для укрепления и подтяжки мышц. Лучшие упражнения для похудения:

  • Приседания плие. Станьте ровно и сведите вместе пятки, плечи опустите и напрягите пресс. Теперь начинайте медленно приседать, разводя колени в стороны. В нижнем положении немного задержитесь и также медленно поднимайтесь. Это упражнение укрепляет ягодицы, предотвращая появление целлюлита.
  • Подъёмы ног. Лягте на пол на спину, руки распрямите и положите под ягодицы. В таком исходном положении начинайте поднимать ноги, стараясь держать их ровно. Не доводя угол между телом и ногами до 90°, медленно их опускайте. 
  • Выпады. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Правую ногу поставьте вперёд и начинайте сгибать колено до 90°. При этом колено левой ноги также сгибается и касается пола. Правое бедро должно быть параллельно полу, спину необходимо держать ровно. Аналогично повторите и для левой ноги. Упражнение укрепляет бёдра и ягодицы.
  • Махи ногами. Встаньте возле стула и возьмитесь за его спинку. Правую ногу поднимите и сделайте пару махов вправо и влево. Затем развернитесь боком и выполните махи вперёд и назад. Повторите для левой ноги.
  • Ягодичный мостик. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, напрягите ягодицы. Теперь медленно поднимайте их от пола. В наивысшей точке немного задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.  Такое упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц и пресса.
Читайте также:  Выпадают волосы: причины, что делать с проблемой - здоровый образ жизни

Иногда молодые мамы в качестве своеобразного снаряда используют малыша, держа его на руках. Это эффектно смотрится на видео, но в жизни так делать не стоит. Ребёнок – не гиря, концентрируясь на его здоровье и самочувствии, вы не сможете следить за техникой выполнения упражнений, и  повысится риск травмирования.

Выводы

Посильные и правильно подобранные упражнения после родов – это эффективный инструмент, позволяющий ускорить восстановление организма, улучшить фигуру и поправить здоровье. Но прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить согласие своего гинеколога. Кроме того, очень важно следить за своим состоянием, не допускать переутомления и сильного дискомфорта.

Начинать тренировки необходимо с прогулок в приятном темпе, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Затем можно добавлять упражнения для пресса, груди и других частей тела. Все движения надо выполнять плавно, в удобной одежде, тщательно контролируя технику. Постепенно вы заметите, что выполнение упражнений даётся проще, а тело становится здоровее, крепче и стройнее.

Источник: https://mamapedia.com.ua/rodu/poslerodovoy-period/uprazhnenija-posle-beremennosti.html

Восстанавливаемся после родов. Тренировки и упражнения

Дата публикации 10.05.2018

Продолжаем серию статей молодой мамы Светланы Коган о быстром и эффективном похудении после родов в период грудного вскармливания. Первая часть была посвящена подготовке к похудению, вторая — полезным привычкам и питанию, третья рассказывала про витамины и БАДы. Сегодняшняя, уже четвертая статья, посвящена физическим упражнениям и тренировкам. 

Главное правило похудения — тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хотите вдобавок приобрести спортивное тело, то без физических нагрузок не обойтись! 


Вакуум в животе

Об этом упражнении  для укрепления глубоких мышц живота знают все профессиональные тренеры и бодибилдеры. Оно поможет подчеркнуть талию и   натренировать поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. При ежедневном повторении результат будет заметен уже через месяц. 

Вакуум эффективно исправляет диастаз (расхождение прямых мышц живота), весьма частое послеродовое явление.

Техника выполнения:


Упражнение выполняется на голодный желудок. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, сидя с ровной спиной или стоя. Сделайте глубокий выдох и максимально втяните живот под ребра.

Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 15 секунд. Затем расслабьте живот и только после этого вдохните. Повторите 10 — 15 раз.

Противопоказания к упражнению: заболевания ЖКТ, период менструаций, период лохий (послеродовых выделений), беременность.

Планка

Это упражнение тренирует все группы мышц и при правильном выполнении быстро укрепит живот, ягодицы, руки, спину.

Подробное описание техники вы легко найдете в интернете. Главное, напрягать ягодичные мышцы и втягивать живот, равномерно распределить вес между руками и ногами, а локти расположить четко под плечевыми суставами. Стремитесь выполнять планку в течение 60-120 секунд каждый день или через день, по 4 подхода. 

Силовые тренировки

Найдите время для двух силовых тренировок в неделю. От этого зависит быстрота результата и ожидаемый эффект.

Выполняйте тренировки через день и не дольше 60 минут, чтобы не перегрузить ЦНС. Возможно, в первые разы вы сильно устанете, но стремитесь к тому, чтобы после занятий чувствовать себя бодрой и энергичной. Распределяйте нагрузку равномерно. Начинайте с кардиоразминки для разогрева мышц, а заканчивайте растяжкой.  

Видеозаписи с тренировками, упражнения для подготовки и завершения ищите в интернете или приобретайте у профессиональных инструкторов. Выбирайте тот продукт, где акцентируют внимание на правильной технике выполнения.

Отберите для себя 5-7 упражнений на проблемные зоны и повторяйте каждое по 15 раз. Это будет одним кругом. Стремитесь к тому, чтобы повторить круг из 7 упражнений 4 раза подряд.

  Вам понадобятся гантели. Возможно, заменой на первое время послужат литровые пластиковые бутыли. Со временем мышцы будут укрепляться, и комплекс покажется легким. В этот момент увеличивайте вес утяжеления. В бутылках меняйте воду на песок, а затем на мелкие камни. 

Нюансы занятий

— Если первоочередная задача заключается в сжигании жира, то стремитесь к многоповторности и не делайте перерывов на отдых между упражнениями и кругами. — Если хотите приобрести рельеф, то последние 5 подходов в каждом упражнении делайте с усилием. — Обязательно пейте воду во время занятий. 

Питание до и после занятия

До силовой тренировки стоит поесть за 2 часа. Выбирайте белок и сложные углеводы: крупы, бобовые. После тренировки ешьте спустя 30 минут, но в этот раз к белку гарниром выбирайте свежие овощи без масла. Сбрызните их соком лимона или грейпфрута. 

Исключите в эти приемы источники жира (растительное масло, молочную продукцию, орехи, семена) и простые углеводы (фрукты, хлебцы).  Белок – главный строительный материал тканей. Высокобелковый рацион нужен тем, кто меняет жир на мышцы. Благодаря ему кожа не обвиснет на месте похудения, а подтянется и станет упругой. 

Кардиотренировки

Организуйте две кардиотренировки в дополнение к силовым. Выбирайте между танцами, аэробикой, зумбой, бегом, быстрой ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде.

Питание до и после занятия

— До кардиотренировки ешьте за 2 часа белок и овощи без масла, а после, спустя 30 минут, белок и сложные углеводы. — Пейте много чистой воды до, во время и после тренировки. Не допускайте обезвоживания.

Выдыхайте

Знаю, что вы читаете статью и возмущаетесь. Вот еще, четыре тренировки в неделю. Где взять столько времени? Это вопрос постановки цели, поиска желания и мотивации!  Меня тоже ломало поначалу, но через неделю втянулась. Тренировалась, когда ребенок спит.

Если сбивался режим или малышка болела, то занималась вместе с ней или сокращала тренировку, но не отменяла.  Дочка стремилась изучить спортивный инвентарь: пожевать эластичную ленту, облизать гантели, покатать фитбол. Сначала тренировки кажутся трудной и невыполнимой задачей.

С каждым шагом становится легче и привычнее, а потом уже невозможно отказаться, потому что сформировалась новая привычка. Кстати, помимо тренировок, домашних дел, занятий с ребенком, была работа, встречи с друзьями, чтение книг, отдых и бессмысленный сёрф в интернете! Спорт и правильное питание учат придерживаться режима.

Я успевала все, что планировала с вечера. А если не получалось, то не казнила себя, а просто переносила на другое время.  Внутренний настрой, расслабленность и уверенность – главные помощники на пути к новой жизни! 

Не сорваться и довести дело до конца

— Поймите, что отказываетесь от любимых продуктов не во вред себе, а на пользу. Сделайте выбор в сторону здоровья, красоты и долголетия.  — Каждое утро начинаю с настроя: «Я выбираю быть здоровой, любимой, успешной…» Эта фраза заряжает и направляет в течение дня.

— Перечитывайте мотивацию, особенно в минуты слабости, отчаяния, раздражения. Пересматривайте подобранные материалы, дополняйте их новыми.  — Просите поддержки и помощи у близких, друзей, ищите единомышленников. — Анализируйте каждую прошедшую неделю и ставьте новые цели на следующую.

Это поможет придерживаться направления и усиливать намерения.   Для себя решила, что не буду отъедаться и набирать вес в следующую беременность, употреблять вредные продукты и отлынивать от спорта. В таком случае восстановление пройдет легче и быстрее.

Ведь это так здорово, быть энергичной, сильной и красивой мамой!!!   Всем желаю огромных успехов и силы воли!

Светлана Коган 

На нашем сайте вы можете задать вопрос фитнес-тренеру Артёму Кукину совершенно бесплатно. Спрашивайте!

  • Что такое седация в стоматологии?

    Седацией в стоматологии можно назвать процедуру, вводящую пациента в состояние полудремы, причем у больного есть возможность контактировать с врачом и окружающими. Если используется местная анестезия, то она может совмещаться с седативной, без которой иногда просто не обойтись. Поэтому сегодня мы…

  • Вальгус? Решение есть!

    В Нижнем Новгороде при поддержке бренда «Агуша» состоялась встреча с популярным блогером и экспертом Владимиром Животовым. Гостями встречи стали подписчики эксперта в социальных сетях, а также заинтересованные посетители фестиваля МамаслётНН. Со всеми, кто не смог присоединиться ко встрече, мы делимся…

  • Брат и сестра: дружить будем?

    Когда в семье подрастают и мальчик, и девочка – это очень хорошо. Многие родители мечтают о таком счастье – иметь сразу и сына, и дочку. Но что делать, если брат и сестра не могут найти общий язык друг с другом?  Когда мама и папа решают родить второго ребенка, они…

  • Три правила фитнес-диеты

    Если вы, занимаясь фитнесом, вдруг испытываете упадок сил, всплеск необоснованной агрессии, депрессивное состоянии или апатию, стоит задуматься о вашем питании! Возможно, причиной всему неправильная фитнес-диета! Существуют три правила фитнес-диеты, которые стоит запомнить и использовать!  Первое…

  • Пост-скриптум, или Всё о питании во время Поста

    Великий пост — это очень тяжелое и длинное испытание для верующих. В весенний период все мы и так испытываем нехватку полезных веществ и витаминов, а тут ещё такие ограничения в пище. Итак, что же делать, как пережить Великий пост, каким должно быть правильное питание во время поста?  Великий…

Возврат к списку

Источник: https://mamuski.ru/zdorove/zdorovyy-obraz-zhizni/hudeem_posle_rodov_3/

Ссылка на основную публикацию