Волшебная шведская стенка: упражнения для здоровья и красивой фигуры — здоровый образ жизни

Волшебная шведская стенка: упражнения для здоровья и красивой фигуры

Волшебная шведская стенка: упражнения для здоровья и красивой фигуры - здоровый образ жизни

 Шведская стенка есть дома у многих людей. Особенно часто она встречается в семьях с детьми, ведь малышам требуется движение, они очень любят активные игры.

Иногда родители сетуют, что снаряд занимает много места, становится со временем никому не нужным.

Однако не стоит торопиться выбрасывать его: упражнения на шведской стенке для похудения могут укрепить мышцы, улучшить состояние здоровья и очертания фигуры. Нужно только знать, что подходит именно вам.

Польза для детей

 Современное подрастающее поколение, к сожалению, ничтожное количество времени проводит в активных играх на улице – в основном ребёнок занят у компьютера. Это вредно для формирующегося позвоночника, провоцирует сколиоз и другие проблемы с осанкой.

Одним из решений оказывается установка дома шведской стенки. Спортивный снаряд даёт возможность мальчикам и девочкам регулярно и с удовольствием растягивать позвоночник, укреплять руки, мышцы на животе, развивать гибкость и координацию.

Упражнения на шведской стенке для детей можно выполнять и родителям, подавая пример малышам.

 Девочки и мальчики дошкольного и младшего школьного возраста зачастую сбрасывают лишнее напряжение и выпускают энергию, прыгая по матам, кувыркаясь на кольцах, лазая вверх и вниз по перекладинам. Такие игры нужно только поощрять, ведь они ведут к укреплению опорно-двигательного аппарата, необходимому в детском возрасте.

 Примерно с 4-5 лет с ребёнком можно проводить короткие физкультминутки, которые позволят направленно проработать те или иные мышцы. Так, чтобы укрепить пресс малыша, попросите его схватиться руками за перекладину, повиснуть и несколько раз подтянуть ноги к животу. Постепенно можно усложнять задание: колени в идеале сгибать не нужно.

 Приседания на шведской стенке следует выполнять так: на уровне грудной клетки нужно взяться ладонями за перекладину, сгибать в коленных суставах ноги и отводить таз назад в то время, когда ступни стоят на первой ступеньке. Детям нравится делать такое упражнение под весёлую, заводную музыку.

 Великолепно развивают гибкость, силу и пластику прогибы у шведской стенки как назад, так и вперёд. Следите за безопасностью ребёнка: не допускайте падений и травм.

Польза для взрослых

 Перекладины шведской стенки помогут и взрослым стать сильнее, стройнее и здоровее. Особенно это актуально для тех, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал или занятия по фитнесу.

Для того, чтобы освоить комплекс упражнений на шведской стенке, важно знать несколько основополагающих правил:

  • Прежде, чем начать выполнять подходы, например, на пресс, необходимо выдерживать в висе не менее 3-5 минут. Если у вас недостаточно сильные руки, плечи и спина, можно получить травму, а результат будет ничтожным. Для начала возьмите за правило привычку просто висеть на шведской стенке столько, сколько сможете выдержать. А упражнения можно выполнять в перерывах на полу.
  • Прежде, чем прорабатывать те или иные мышцы в висе на снаряде, сделайте их в обычном положении. И только после этого повторите упражнение на стенке.
  • Перед тренировкой важно сделать разминку. Это могут быть занятия на ваше усмотрение: суставная гимнастика, растяжка у шведской стенки, обычный комплекс общей физической подготовки. Главное подойти к основному моменту занятия с разогретыми мышцами.
  • После силовых упражнений растяните ту часть тела, над которой работали: это позволит приобрести более грациозные и отточенные формы.

Универсальный комплекс упражнений

 Занятия по данной схеме подходят для женщин, которые стремятся укрепить свои мышцы, подтянуть и смоделировать их, избавиться от лишнего жира. Выполнять рекомендуется не реже трёх раз в неделю в перерыве между едой в удобной дышащей спортивной одежде.

  • Главное и самое полезное для позвоночника упражнение – вис. Нужно схватиться ладонями за верхнюю перекладину и расслабить ноги. В таком положении происходит качественная растяжка, позвонки встают на место, спина укрепляется. Начинайте с 30 секунд, постепенно доводя время висения до 5 минут.
  • Вис + подтягивание коленей к туловищу. Щадящее упражнение на укрепление пресса.
  • Вис+ повороты туловища в стороны. Такое занятие избавит от некрасивых складок на боках и поставит на место сместившиеся позвонки, что актуально для тех, у кого есть боли в спине.
  • Накачать пресс можно с помощью простейшего упражнения: повиснув, поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов к туловищу. Поначалу идеально получаться не будет, ноги стремятся согнуться, но постепенно вы достигнете успехов, если будете заниматься регулярно.
  • Растяжка на шведской стенке: встаньте спиной к снаряду, схватитесь руками за наиболее высокую для вас перекладину, поставьте ступни на нижнюю ступень и прогнитесь грудью вперёд. Замереть в данном положении можно на 1-3 минуты.
  • Одну ногу закрепить на второй или третьей перекладине от пола, а на другой приседать. Это развивает координацию и тренирует бёдра и ягодицы.
  • Растягиваем переднюю и заднюю поверхность ног: одну из них закрепляем на перекладине выше уровня талии, другая стоит на полу. Сгибать колени нельзя. Тянемся руками, головой и корпусом к носку поднятой ноги. Выпрямитесь, развернитесь так, чтобы при следующем наклоне растягивался бок, то есть, стоим в профиль к шведской стенке.
  • Для спины пользу приносит следующее упражнение. Встаньте на первую перекладину, схватитесь на уровне груди руками и округлите спину. Постепенно перехватывайтесь, продвигаясь всё ниже, так, чтобы спина растягивалась как можно интенсивнее. Это хорошо снимает напряжение и избавляет от боли.

 Особенности упражнений на шведской стенке позволяют прорабатывать все мышцы тела, оздоравливая его, нейтрализуя негативное действие, которое оказывает многочасовая сидячая работа или учёба. Такие занятия будут полезны для всей семьи, а дети, видя положительный пример родителей, начнут повторять за ними ежедневный комплекс, что положительно скажется на их физическом развитии.

  Источник:

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-06/8343-volshebnaia-shvedskaia-stenka-yprajneniia-dlia-zdorovia-i-krasivoi-figyry

Два простых упражнения для здоровья и молодости

Недостаток энергии, хронические заболевания, присутствие боли или напряжения от нездоровья отнимают силы, делают жизнь пресной, трудной, превращают ее в борьбу с болезнью. В этой борьбе теряется еще больше сил и здоровья.

Но с болезнью не нужно бороться – болезнь помощник и советчик. Вы не согласны?

Дело в том, что симптомами болезни наше тело сигнализирует нам – здесь проблема, ищи сбой энергии.

Сегодня уже не новость, что наше тело окружает аура – тепловое поле, созданное работой клеток. Это поле имеет свою плотность, размер, цвет. Поле имеет определенную частоту вибраций.

У здорового человека аура – энергетическое поле — имеет равномерную структуру, плотность и те вибрации, при которых все органы работают согласованно в оптимальном режиме.

Гармония этого поля может нарушаться как внешними воздействиями – электромагнитными полями извне, воздействием людей, климатическими перепадами, так и внутренними причинами – реакцией на стресс, внутренними конфликтами, страхами, неуверенностью, злостью.

Любая болезнь – это нарушение гармоничной работы тела, любая болезнь отмечается в структуре поля.

Нарушение поля – это нарушение его плотности, силы, равномерности, частоты. Это нарушение гармоничной работы клеток организма.
Поэтому важно восстановить структуру энергетического поля, работу клеток – и наш организм почувствует себя здоровым.

Я как психолог работаю с внутренней реакцией человека на стресс, и когда изменяется душевное состояние человека, восстанавливается его энергетика.

Но существует много школ – в основном восточных направлений, которые работают непосредственно с энергией тела.

К этим школам относятся и цигун, и йога, упражнения из которых я использую для восстановления своей энергетики и рекомендую своим клиентам.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию несколько простых техник, которые выравнивают и укрепляют энергию тела.

Регулярное повторение этих упражнений постепенно увеличивает ваш энергетический потенциал, убирает энергетические блокировки, очищает тело и сознание от вредных шлаков и накоплений.

Результат – здоровое тело и омоложение организма, так как клетки быстрее обновляются, энергия прибавляется, застои и блоки исчезают.

Вам не обязательно становится мастером цигун или «продвинутым» йогом. Достаточно несколько упражнений в день для поддержания и восстановления собственного здоровья, оживления тела, которое часто находится без движения.

В малоподвижном теле все процессы обновления, очищения и освобождения от негатива происходят очень медленно, в результате идет накопление напряжения от негативных воздействий и организм перестает справляться с избытком шлаков, стрессов, эмоциональных и электромагнитных нагрузок, появляются болезни – сигналы о нарушении энергетики тела.

Чтобы помочь организму справиться с излишней нагрузкой, добавьте несколько энергетических упражнений в свой распорядок дня и жизнь окажется гораздо радостнее, чем вам казалось до этого. 

А теперь, несколько важных замечаний о выполнении упражнений:

  • упражнения делаются спокойно в режиме дыхания. Движения подстраиваются под дыхание, а не наоборот. Вдох – движение, выдох — движение. Не стоит торопиться и нарушать ритм дыхания.
  • упражнения делаются плавно без рывков и перенапряжения. Представьте, что ваше тело слеплено из пластилина или текучее. Тогда энергия перераспределяется равномерно и не травмирует тело излишней нагрузкой.
  • упражнения делаются утром на голодный желудок, это лучшее время. Но можно делать и днем, и вечером перед сном. Или несколько раз в день. Главное условие – за 1 час до и через 2 часа после еды.
  • и конечно делать в удобной одежде и проветренной комнате или на улице.

Однако бывает, что эти правила являются оправданием для того, чтобы отложить или отменить занятия. Нет возможности заниматься утром, нельзя проветрить по каким-то причинам, через 1 час обед, не укладываемся в график.

Возможно, меня осудят за крамолу. Но я считаю, лучше сделать в неудобной одежде, в непроветриваемом помещении и сразу поесть после занятий, чем не делать вообще.

Часто трудно в напряженном ритме жизни выкроить несколько минут для занятий, а правила еще больше ограничивают.

Из собственного опыта – я стала выполнять упражнения только чтобы двигаться, в любых условиях, в любой возможной ситуации.

И через время втянулась, почувствовала их эффективность, и мне захотелось их выполнять в подходящих условиях. А когда человек хочет, он всегда найдет возможность.

Поэтому еще один совет – не заморачивайтесь на условностях. Просто выполняйте.

И самое главное – в каждом движении, в каждом вдохе-выдохе ищите то, что приятно. Обращайте внимание, как потягиваются мышцы, как воздух наполняет легкие, как хрустят, становясь на свое место позвонки, как теплеет кожа и веселее бежит кровь по телу. Удовольствие от упражнения – самый главный элемент эффективности.
Наблюдайте, что улучшилось по сравнению с предыдущим днем.

Заниматься нужно регулярно – это минимум 3-4 занятия в неделю. 

А теперь несколько упражнений для разминки:

Выполняйте их в любое время дня для оживления вашей энергетики. Количество любое приятное, от 5 до 20.

  • Потрите ладони друг о друга, привлекая энергию к ним. Теплые ладони прижмите к лицу, накрыв ими щеки и глаза. Прочувствуйте прилив энергии к лицу, расслабление.
  • Пальцами погладьте брови, затем лоб от середины к вискам.
  • Погладьте по контуру лицо от подбородка к ушам.
  • По шее – снизу вверх впереди и сверху вниз — по бокам.
  • От макушки вниз по голове в разных направлениях (к ушам, ко лбу, к затылку), словно раскрывая макушку – там находится коронная чакра, которая помогает телу быть в контакте с космической энергией.
  • Снова потрите ладони и правой рукой указательным и средним пальцами потрите сверху и снизу губ одновременно.
  • Разотрите до тепла ключицы, развернув ладонь в виде буквы V – большой палец вдоль правой ключиц, 4 остальных пальца – вдоль левой (для правшей).
  • Плоскостью ладони разогрейте крестец – начало позвоночника.

Эти простые упражнения воздействуют на активные точки организма и помогают продвигаться энергии, предотвращая ее застои. 

Читайте также:  Как быстро очистить лёгкие после курения: действенные методы - здоровый образ жизни

И вот, наконец, 2 замечательных упражнения из книги «Искусство цигун» Автор Вон Кью-Кит.

Это великий мастер, он изучал и преподавал искусства легендарного китайского монастыря Шаолинь в течение 30 лет, воспитав за этот период более 8000 учеников из разных стран.

Здесь я привожу выдержки из этой книги:

 
“Подъём неба” — Упражнение для укрепления здоровья

Цигун — искусство прикладное, а не чисто академическое. Практика необходима.

Следующее упражнение является одним из лучших в цигун — оно полезно как для начинающего, так и для мастера. Причем допустимы некоторые отклонения в технике выполнения, даже небольшие ошибки.

Форма в цигун не является самоцелью, ее задача — создать поток энергии внутри тела.

Однако чрезвычайно важно плавно дышать. Обычно начинающие стараются дышать как можно глубже. Они думают, что чем глубже вдох, тем больше прибудет силы. Это неверно. На занятиях цигун вдыхается не просто воздух, а космическая энергия. Усилия при вдохе часто препятствуют потоку космической энергии.

Еще одним необходимым условием является способность к расслаблению. Делая упражнение, освободите ваше сознание от неприятных мыслей.

Указанные три момента являются фундаментальными для всей практики цигун. Однако для начинающего, совершенно незнакомого с цигун, даже они могут оказаться трудны. Не расстраивайтесь.

В течение некоторого времени просто попытайтесь выполнять упражнение без всякого напряжения.

  • Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги поставьте вместе. Руки опустите вниз.
  • Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол.
  • Ладони направьте к земле и держите их перед собой (рис. 1.1).
  • Поднимите руки вперед и вверх. Ладони направьте вверх, к небу.
  • Держите их перпендикулярно предплечьям (рис. 1.2).
  • Выполняя движение руками плавно вдохните через нос.
  • Посмотрите на пальцы рук, подняв голову. Плавно задержите дыхание.
  • Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям.
  • Затем через стороны опустите руки вниз, плавно выдыхая ртом.
  • Одновременно опустите голову и посмотрите вперед (рис. 1.3).

Повторите упражнение от 10 до 20 раз. 

Каждый раз, двигая ладони навстречу небу, чувствуйте, как распрямляется спина. Опуская руки, почувствуйте поток энергии, направленный вниз вдоль тела.

Это упражнение называется “подъем неба”. Как и во многих других случаях, его форма обманчиво проста. Важна не форма сама по себе, а поток энергии, порождаемый выполнением упражнения.

Выполняйте хотя бы только это упражнение по десять раз каждое утро, не пропуская ни одного дня в течение трех месяцев.

Результаты будут весьма ощутимы и вы поймете, почему “подъем неба” — одно из лучших упражнений цигун.

 
Второе упражнение

Если вы еще молоды, но чувствуете себя стариком, если вам уже за семьдесят, но вы хотите быть молодым, прочтите следующие строки из поэмы Лу Ю. Может быть они дадут вам надежду и вдохновение.

«Счастье — быть здоровым и жить без суеты. В шестьдесят я взбираюсь на гору без трости. В девяносто ци наполняет меня бодростью и силой. Я просматриваю тысячи книг.»

Поддерживайте луну и будьте молоды

Очевидно, одно только чтение этих стихов, хотя они вдохновляют и вселяют надежду, не сделает вас молодым. Но если вы будете регулярно выполнять следующее упражнение, то добьетесь желаемого результата (а это было проверено многими учениками). Упражнение называется “поддерживание луны”.

  • Делайте его по возможности на свежем воздухе
  • Наденьте удобную, просторную одежду, чтобы не затруднять обращение крови и ци. Всегда одевайтесь так для занятий цигун, а также вспомните рекомендации из прошлой главы — расслабьтесь, плавно дышите и освободитесь от посторонних мыслей.
  • Встаньте прямо, мышцы расслабьте.
  • Затем наклоните корпус вперед и опустите расслабленные руки вниз так, чтобы пальцы оказались немного ниже колен (рис. 2.1).
  • Держите руки и ноги прямыми.
  • Коснитесь подбородком груди и придайте вашей спине округлую форму.
  • Плавно задержите дыхание.
  • Представьте, как поток ци поднимается от ануса вдоль позвоночника вверх до макушки.
  • Медленно выпрямите корпус, поднимая руки (в локтях не сгибайте) по большой дуге перед собой (рис. 2.2).
  • Продолжая движение руками, проведите их в положение над головой; одновременно плавно вдохните носом.
  • Когда руки окажутся над головой, представьте себе, что вы держите шар размером с полную луну.
  • Держите его большими и указательными пальцами обеих рук.
  • Продолжайте прогибаться, переводя руки назад за голову.
  • Представьте, как будто вы держите воображаемый шар-луну.
  • Затем встаньте прямо, опустите руки через стороны (рис. 2.4), одновременно сделав плавный выдох ртом.
  • Представьте себе нисходящий поток ци от головы вдоль тела, струящийся как водопад к кончикам пальцев рук и ног.
  • Почувствуйте приятное, трепетное ощущение, как будто поток струится внутри вашего тела.
  • Представьте, что поток внутренней энергии уносит все лишнее из вашего тела: отрицательные эмоции, болезни, шлаки и т. п. Грязь покидает вас и уходит в землю через ступни.
  • Одновременно наполните жизненной энергией каждую клетку своего тела, представляя себя здоровым и молодым.
  • Не двигайтесь одну-две секунды, чтобы насладиться приятным ощущением , разливающейся внутри энергии.

Упражнение закончено. Повторите его 10 — 20 раз.

“Поддерживание луны” можно выполнять само по себе или в сочетании с другими упражнениями. Вы можете, например, начать с “подъема неба”, выполнив его шесть раз подряд, а затем шесть раз выполнить “поддерживание луны”. Со временем вы можете постепенно увеличивать количество повторов- и с удивлением обнаружите, что молодеете день ото дня!

http://econet.ru/articles/68311-dva-prostyh-uprazhneniya-dly…

Источник: https://yaszdorov.ru/blog/43865977419

6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры

Главная идея этой статьи — не нужно тратить много времени для того, чтобы выглядеть красиво и подтянуто. Существует комплекс упражнений, который поможет без особых усилий стать привлекательнее. Это — не обещание ничего не делать и худеть и хорошеть, а выполнять ежедневно комплекс несложных, но эффективных упражнений, которые приведут к результату.

Итак, представляем 6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры

Упражнение Планка

Итак, самое, казалось бы, простое упражнение Планка. Но так ли легко его сделать, продержавшись 2 минуты в напряженном состоянии?

Нужно лечь на живот, затем встать, опираясь только на локти и перенести весь вес тела на них, предплечья и носочки. Самое важное здесь удержаться как бы в воздухе. Нужно следить, чтобы тело образовало одну сплошную линию.

В таком статическом состоянии нужно простоять 2 минуты, следить за дыханием. Если стоять в таком положении слишком легко, то значит, упражнение выполняется неправильно.

Выполняя такое простое упражнение, приводятся в тонус практически все группы мышц, в том числе мышцы рук, бедра, спины и живота.

Отжимания

Отжимания очень эффективны для мышц рук и пресса. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно принять позу планки как начальную, и оттолкнуться вверх руками. Сложность в том, что нужно как можно медленнее вернуться в исходное положение. Тело также при этом должно поддерживаться прямым.

Тонизирование

Нужно согнуть ноги в коленях, встать на пол, опираясь на руки. Затем медленно выпрямить ногу и одновременно противоположную руку. Выпрямиться, удерживать стойку, не сгибать колено и локоть.

Приседания

Для того чтобы правильно приседать, нужно сохранить баланс. Важно помнить, что при каждом приседании нужно опираться на всю поверхность ступни.

Ноги на ширину плеч, затем нужно представить, что садитесь на стул, при этом руки нужно вытягивать вперед при каждом приседании. Важно следить за тем, чтобы колени и ступни были на одном уровне, а копчик вытягивать назад.

Эффективность состоит в том, что подниматься нужно как можно медленнее, тогда результат будет максимальным.

Упражнения для пресса

Пожалуй, самые излюбленные и популярные — упражнения для пресса. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спинку и вытянуть руки над головой.

Затем следует медленно начать поднимать согнутое колено и дотронуться до него рукой. Важно соблюдать технику выполнения: нога левая — левая рука, так же одновременно с правыми.

Повторить нужно несколько раз по 3–4 подхода, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

Для талии

Для поддержания красивой талии существуют несколько упражнений, и вот одно из самых эффективных. Нужно опереться о стенку, колени согнуть, ноги широко расставлены. Руки перед собой сомкнуть и взять мяч, затем медленно двигаться из одной стороны в другую, касаясь стены. Важно, чтобы при этом спина была прямой.

С помощью таких упражнений несложных упражнений, фигура будет всегда подтянутой, а время на выполнение упражнений самым минимальным.

Источник: http://razvitietela.ru/6-yeffektivnykh-uprazhneniy-dlya-podderzha/

Шведская стенка: упражнения для детей и взрослых

Польза упражнений на шведской стенке

В последнее время такой полезный и простой тренажер, как шведская стенка, стал незаслуженно забываться на фоне появившихся новых и более современных спортивных приспособлений. Однако по-прежнему практически каждый школьный спортзал и спортивный уголок в детском саду имеет в своем арсенале этот снаряд, с помощью которого можно укреплять здоровье с самого детства.

Основными преимуществами шведской стенки являются:

  1. Относительная компактность. Хоть тренажер сам по себе и велик, но его можно удобно разместить у стены.
  2. Доступность. Стоимость такого спортивного приспособления невелика, а, при необходимости, можно докупить к нему комплектующие.
  3. Универсальность. Помимо использования самой шведской стенки для выполнения комплекса упражнений для позвоночника, также можно к ней прикреплять различные спортивные аксессуары для тренировки других частей тела.
  4. Идеально подходит как для детей, так и для взрослых, выдерживая вес до 250 кг.

Регулярно выполняя комплексы упражнений на шведской стенке, вы получаете огромную пользу для организма:

  • пропорционально развиваются все группы мышц;
  • улучшается координация движений;
  • повышаются показатели силы и выносливости;
  • укрепляются и становятся более эластичными мышцы рук и спины;
  • улучшается осанка;
  • формируется хороший мышечный корсет для позвоночника;
  • исчезают болевые ощущения в спине.

Шведская стенка для детей

Поскольку проблемы с позвоночником берут свое начало в детстве, то именно в этот период следует уделить особое внимание укреплению мышц спины и профилактике развития ее заболеваний.

Дети проводят большое количество времени в сидячем положении, и зачастую оно неправильное: спина искривлена, плечи расположены на разной высоте.

Чтобы избежать патологических изменений в позвоночнике, важно не только научиться сидеть ровно, но и регулярно выполнять физические упражнения на шведской стенке.

Дети полны энергии, тратить которую лучше на полезные занятия, например, на тренировки на лестнице и других приспособлениях, входящих в состав домашнего спортивного комплекса.

Планомерное проведение таких занятий помогает с самого детства приучить к здоровому образу жизни, обеспечивает правильное физическое развитие, всестороннее укрепление здоровья.

Кроме того, спорт всегда дисциплинирует, придает уверенности, развивает выносливость, силу и координацию движений, что важно для полноценной и качественной жизни любого человека.

Пробовать заниматься на шведской стенке можно детям, еще не достигшим одного года. Подползая к лестнице, они будут пробовать вставать, а затем и лазать по ней, тем самым значительно укрепляя весь мышечный корсет. Позднее можно закрепить на ней невысокий турник, помогать ребенку на нем подтягиваться и висеть.

Обязательно следует разместить под турником и лестницей специальный спортивный мат, который будет смягчать неизбежные падения ребенка. Занимаясь в домашних условиях, дети смогут научиться обращаться с подобным тренажером в безопасных условиях, их движения обретут уверенность, а мышцы силу.

Комплекс упражнений для позвоночника

Начинать заниматься на шведской стенке можно с самых простых упражнений, постепенно доходя до более сложных. Вот примерный комплекс упражнений, который можно выполнять на данном тренажере в домашних условиях:

  • Лучшее и самое популярное упражнение на шведской стенке — это подтягивания. Оно прекрасно укрепляет мышцы рук и верхней части спины, развивает грудные мышцы, помогает сделать фигуру пропорциональной, а осанку ровной. Новичкам в спорте достаточно сложно сразу освоить подтягивания, поэтому для начала рекомендуется укреплять мышцы рук и спины с помощью отжиманий, а также пользоваться помощью партнера во время подтягиваний.
  • Для проработки мышц пресса используется поднятие ног в висе, при этом держаться руками можно за перекладину как турника, так и лестницы. Новичкам рекомендуется начинать с поднятия согнутых в колене ног до уровня, на котором бедра будут параллельны полу. По мере развития силы можно поднимать их к груди, а затем переходить на подъемы прямых ног до параллельного полу положения.
Читайте также:  Воркаут – состязания на площадке - здоровый образ жизни

Следующие упражнения рекомендуется осваивать после пары недель облегченных тренингов:

  1. Повисните на турнике, расставив руки на ширине плеч прямым хватом. Выполняйте раскачивания и повороты корпуса в стороны — так вы сможете хорошо укрепить и развить ротационные мышцы, мышцы рук и спины.
  2. Повисните на турнике или на шведской стенке лицом к ней, выполняйте попеременные хлопки стопами по ягодицам, после чего делайте то же самое, но обеими ногами. Это упражнение отлично растягивает квадрицепсы, разминает коленные суставы, помогает укрепить мышцы спины, способствует красивой осанке.
  3. Встаньте лицом к шведской стенке на расстоянии 30 см от нее. Поставьте одну ногу на третью ступень снизу и в таком положении выполняйте приседания. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также повысить эластичность всех мышц ног.
  4. Встаньте боком к лестнице на расстоянии вытянутой ноги, положив ее на перекладину так, чтобы прямая конечность стала параллельной полу, а между бедрами образовывался прямой угол. Выполняйте наклоны туловища к стоящей на полу ноге, стараясь держать ее ровной. Тянитесь как можно ближе к колену, не округляя спину. Это упражнение отлично растягивает мышцы спины, ног и бедер, является хорошей тренировкой для освоения шпагата.
  5. Хорошо проработать мышцы ног и ягодиц можно, энергично взбираясь и спускаясь с лестницы, при этом нужно каждый раз менять стартующую ногу.

Это базовый комплекс упражнений, который выполняется лишь при наличии шведской стенки и турника. Можно значительно разнообразить его, используя дополнительное спортивное снаряжение, которое крепится на шведскую стенку.

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: https://1sportnews.ru/shvedskaia-stenka-yprajneniia-dlia-detei-i-vzroslyh/

Упражнения для красивой фигуры

В зависимости от режима питания, условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни, и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону.

Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски, важно также поддерживать и фигуру в отличной форме.

Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму, исправить сутулость и убрать лишние килограммы.

Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы, спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их, можно легко заниматься дома, разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно, чтобы занятия выполнялись систематически, только в этом случае можно достичь успеха.

Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру, если это желание действительно велико, никакая лень не победит Вас, сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника». 

И постепенно, когда Вы начнете замечать как подтягивается живот, ноги становятся сильнее, тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку, Вы будете выглядеть великолепно, нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.

Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

Итак, если Вы точно решили, что красивая фигура – это Ваша цель, к которой необходимо прийти во что бы то ни стало, соглашаясь на интенсивную работу над собой, начните с выполнения некоторых несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.

Также, при выполнении физических занятий, необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион, обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи, достаточно употреблять больше фруктов, овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба, сдобных булочек, тортов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях, являются выпады. 

Выпады вперед. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу, по три подхода. Со временем, количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например, полные бутылки).

При выполнении упражнения важно следить:

  • при выпаде, колено не должно выходить за носок, для этого выпад нужно делать дальше.
  • колено должно сгибаться до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.
  • обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки, именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.

Это упражнение станет для Вас самым любимым, так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.

Махи ногами. Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх, на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.

При выполнении упражнения важно следить:

  • рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.

Поднимание таза. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина, руки и голова остаются на месте), на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.

При выполнении важно чтобы:

  • ноги не отрывались от пола
  • руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу

Приседания с ровной спиной. Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед, руки вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.

При выполнении упражнения важно следить:

  • Спина должна быть прямой, параллельной полу. 

Лучше всего выполнять данные упражнения через день.

Упражнения для мышц живота

1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота, является качание пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги следует зафиксировать, либо под диван, либо попросить домочадцев подержать их, руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью, до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов, на два возвращаемся в исходное положение.

3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати), ноги согнуты в коленях, руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу, на два возвращаемся в исходное положение.

Источник: https://skarletta.ru/uprazhneniya-dlya-krasivoj-figury/

Упражнения на шведской стенке – лучший способ сохранить здоровье!

На сегодняшний день шведская стенка является одним из наиболее функциональных стационарных тренажеров, причем он подходит для людей с совершенно различной степенью физической подготовки. Упражнения на шведской стенке позволяют укрепить здоровье, а также избавиться от различных недугов. К примеру, в борьбе со сколиозом у подростков именно этот тренажер оказывает максимальный эффект.

Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенке

Начинать заниматься необходимо постепенно. Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10. К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.

«Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу».

Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения. Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.

  1. Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.
  2. Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.
  3. Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.
  4. Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.

Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.

Вариант зарядки в картинках

Зарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе. Упражнения разминки повторить 10 раз.

Разминка:

Упражнения:

Родители должны контролировать занятия ребенка на спортивном комплексе, дозировать нагрузку и страховать. Начинать следует с двух повторений, доводя их сначала до четырех, а затем до восьми упражнений, выполняемых в два приема.

Кому противопоказаны занятия на шведской стенке?

Заниматься на шведской стенке могут абсолютно все люди независимо от возраста. В данном случае будут лишь различаться нагрузки, которые будет испытывать организм при выполнении комплекса.

 Если во время занятий есть ощущения покалывания в области сердца, то на некоторое время рекомендуется приостановить занятия. Также в данном случае необходимо обратиться к врачу.

Он сможет посоветовать менее интенсивный комплекс занятий. 

Заниматься на шведской стенке не рекомендуется в период болезни. В этот момент организм человека ослаблен и поэтому излишняя нагрузка на него противопоказана. Однако после выздоровления можно снова приступать к ежедневным занятиям на стенке.

Шведская стенка может стать основой для домашнего спортивного зала. Так, можно дополнительно приобрести скамью для пресса, кольца, приставку для штанги, различные утяжелители и др. Ежедневно занимаясь на этом тренажере, можно достичь идеальной физической формы уже за месяц.

Примечательно, что если еще совсем маленький ребенок проявляет интерес к этому тренажеру, то не стоит препятствовать ему.

Дело в том, что учеными доказан тот факт, что малыши, которые до трех лет проводили время на стенке, значительно быстрее развивались, а их умственные способности выше, чем у сверстников.

Источник: https://shvedstenki.ru/articles/uprazhneniya-na-shvedskoi-stenke-luchshii-sposob-sohranit-zdorove.html

Фитнес 50+. Активное долголетие для начинающих: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга

Римский врач Авл Корнелий Цельс говорил: «Бездействие ослабляет тело, а труд укрепляет: первое приводит к преждевременной старости, а последний удлиняет молодость».

Физкультура нам нужна не только в юности, когда мы полны энергии и грандиозных планов. Ближе к 40 годам в разных отделах организма начинаются процессы старения. Мы теряем мышечную ткань, начинаются трудности с подвижностью суставов, ухудшается эластичность легких, стареют сердце и сосуды.

Мы быстрее устаем и хуже себя чувствуем, появляется вялость и бессонница, ухудшается пищеварение. Мы замечаем, как улетучивается ловкость, и забываем фамилии и даты рождения знакомых нам людей. Большинство врачей схожи во мнении, что это происходит не столько по вине возраста, а из-за того, что человек мало двигается.

Ухудшение состояния мышц может появиться и в 25 лет, а с 30 лет начинается обратное развитие мускулатуры. В возрасте до 50 лет мы теряем до 10% мышечной массы. Между 50 и 80 годами можно запросто лишиться еще 40%. Подсчитано, что три недели постельного режима способны ослабить нас больше, чем на 20 лет активной жизни.

Ухудшается питание  внутренних органов, образуются застойные процессы, которые провоцируют развитие разных болячек. При этом жировая масса тела, наоборот, увеличивается, нам становится все труднее контролировать вес. Обмен веществ уже не такой быстрый, как раньше, повышается риск заболеваний сахарным диабетом и остеопорозом.

Читайте также:  Шейный остеохондроз у женщин: симптомы и способы лечения - здоровый образ жизни

Обостряются и хронические заболевания, которые и без того доставали нас раньше.Есть метод, который поможет сильно отсрочить все эти возрастные неприятности и сохранить молодость и здоровье – это, конечно же, физические упражнения. Фитнес и движение в зрелые годы – не просто тренд, а жизненная необходимость.

Оставаться активным, подвижным, моложаво и привлекательно выглядеть, иметь относительное здоровье и силы для путешествий, хобби и воспитания внуков, быть гармоничными, радостными и не жаловаться на жизнь – такими хотят быть в старости все без исключения.

О том, зачем нужны упражнения и как проходят занятия для людей, которые задумываются о спортивном образе жизни в преклонном возрасте, рассказывает Елена Саломатова, инструктор группы «Активное долголетие» Спортивного Центра Верх-Исетский

Меня зовут Елена. С трех лет я занимаюсь различными видами спорта. В 11 лет  я пришла в бадминтон в Областную детско- юношескую школу Олимпийского резерва и полюбила его навсегда. Выполнила норматив кандидата в мастера спорта. Имею высшее инженерное образование и специальное профильное. У меня большая дружная семья, четверо детей.

С 1999 года работаю в Уральском государственном университете путей сообщения старшим преподавателем по физической культуре, тренирую сборную по бадминтону. С 2002 года стала тренером по бадминтону в СЦ  «Верх-Исетский», веду занятия с разными возрастными подгруппами.

С 2016 года работаю инструктором нового направления «Активное долголетие» для возрастной подгруппы 50+

— Лучше поздно, чем никогда? Можно ли начинать свой фитнес-путь, когда пришло время физиологического старения? Есть ли возрастной предел, когда тебя уже не возьмут в фитнес-клуб?

 — В любом возрасте человек хочет быть здоровым и вести активный образ жизни. Для этого необходимы физические нагрузки и правильное питание.

После 50-ти лет многие люди только начинают задумываться о хорошей фигуре и хотят вести здоровый образ жизни, и это хороший знак! Конечно, тренировочный процесс молодого человека существенно отличается от тренинга человека в возрасте.

После пятидесяти лет следует избегать некоторых движений, чтобы не получить травмы, поэтому «открывать» для себя фитнес, конечно, лучше вместе с инструктором. Когда бы вы не начали заниматься, стоит проконсультироваться с врачом, и чем старше человек, тем более его рекомендации необходимы.

Это связано с процессом старения и повышением риска различных заболеваний. Определенного возраста, когда тебя не возьмут в зал, нет: все завит от конкретного человека, его желания вести активный образ жизни и рекомендаций специалиста. Начинать не поздно никогда!

— Какие проблемы со здоровьем чаще всего беспокоят людей преклонного возраста и как можно их решить при помощи физических нагрузок?

 — Чаще всего людей беспокоят такие заболевания и неприятности как остеохондроз, гипертония, скованность движений в суставах, головная боль, одышка и еще ряд недомоганий и болезней.

Основная рекомендация для профилактики и лечения практически всех из перечисленных проблем — это проведение регулярных занятий до 4-х раз в неделю, как минимум полчаса. Причем основной упор следует делать на силовые тренировки, при этом не забывая о кардионагрузках.

Такие рекомендации обусловлены тем, что с возрастом теряется мускульная масса и снижается тонус мышц.

Возрастные изменения у мужчин и женщин при отсутствии физической нагрузки

  1.  Снижение гибкости почти на 20%.
  2.  Снижение массы кости у женщин на 25-30%, у мужчин на 15-20%.
  3.  Снижение мышечной массы на 25-30%, а также на 10-15% снижение скорости нервной проводимости, от которой зависит скорость выполнения различных движений – ходьбы и т.п., которые с годами выполняются все в более медленном темпе.
  4. Нарушение баланса между мышцами, при котором одна мышца может быть слабой, а другая сильной, что заметно снижает точность в выполнении повседневных действий.
  5. Медленное снижение остроты слуха (оно начинается уже с 30 лет).
  6.  Снижение остроты зрения (начинается с 40 лет).
  7. Снижение функций почек на 20-30%.
  8. Повышение жировой массы тела.

—  Что нужно знать немолодым физкультурникам? Какими будут первые шаги для адаптации к тренировкам? На что обратить особенное внимание? Чего не надо бояться? 

 — Начинать тренировки следует с положительного настроя (не игнорируя рекомендации врача) и доверия к тренеру, который подскажет, поможет и после занятия в том числе.

На первых тренировках важно «слушать» как работает свой организм, свое тело, не бояться легкой мышечной боли, которая неизбежна и является больше положительным моментом. А также для успешного старта нужно очень внимательно и правильно выполнять рекомендации тренера.

Бояться не обязательно! Врачи, кроме совсем исключительных случаев, редко запрещают физические нагрузки. 

 

— Как построены тренировки, и каковы особенности фитнеса для пожилых людей? Чем они отличаются от обычного тренинга для взрослых? Как часто нужно заниматься? — Тренировочный процесс нашей группы построен на комплексе силовых упражнений, кардионагрузок, растяжки мышц и упражнений на координацию. Одна из распространенных проблем пожилых людей — сердечно-сосудистые заболеваний. Развиваются они, как правило, из-за плохой работы сосудов: нарушается большой и малый круг кровообращения. Причина — недостаточная работа мышц, потому что каждая мышца – это мини-насос, то есть маленькое сердце. Чем лучше работают мышцы, тем легче основным насосам – сердцу и диафрагме. Поэтому при наращивании мышечной массы мы восстанавливаем кровообращение в организме, а за одним и боремся с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наши спортсменки чаще всего занимаются в зале два раза в неделю, дополнительно я рекомендую еще два раза в неделю плавание или скандинавскую ходьбу, а  также активные прогулки на свежем воздухе.

Те, кто тренируется уже давно, посещают группу 3-4 раза в неделю. На занятиях мы уделяем особенное внимание правильному дыханию — учимся дышать во время нагрузки и после нее.

Для многих это стало настоящим открытием, до занятий они об этом даже не задумывались. Умея правильно дышать, выполнять упражнения гораздо легче.

— А можно ли похудеть, если тебе за 60? И нужно ли это? Какие нюансы рационального питания стоит учитывать, когда вступаешь в преклонный возраст?  — Похудеть, конечно, можно, а иногда и желательно.

Но следует понимать, что этот процесс должен быть очень постепенным и происходить в комплексе с питанием, физическими нагрузками и под контролем специалиста. А самое главное —  это не должно быть целью, наша цель – это, прежде всего, здоровье и повышение качества жизни.

Мои рекомендации по поводу питания для спортсменов  в нашей группе такие: утром перед едой выпить стакан воды, чай, затем позавтракать кашей, творог или йогурт. После тренировки через два часа можно снова съесть творог, вареное яйцо (белки). Основное правило:  вечером постараться избегать тяжелой пищи.

Подходящие продукты на ужин — яблоко, легкий салатик, кефир. Сахар лучше заменить медом или вареньем, мясо или рыбу рекомендую с овощным гарниром или отдельно. Из-за стола выходить слегка голодным. Выпивать воды до 2,5 литров в день. Это обычное рациональное питание.

  Как скоро после занятий можно почувствовать отдачу? Когда улучшится самочувствие?

 — Улучшение общего самочувствия и оздоровительный эффект наши спортсмены отмечают уже после первых занятий: начинают чувствовать свои мышцы, постепенно улучшается осанка. А через месяц положительную динамику замечают все.

Самое важное:  у людей появляется желание совершенствоваться дальше и быть примером для других! Практически все занимающиеся говорят об улучшении пищеварения, нормализации давления, лучшей подвижности суставов и повышении общей гибкости тела.

— Расскажите про свою группу. Каков средний возраст? Сколько лет самому старшему спортсмену?  Как быстро ваши клиенты прогрессируют?

 — Средний возраст нашей «группы здоровья»  — это примерно 60 лет, самой старшей спортсменке 84 года, самой младшей — 45 лет. В нашу программу включены все необходимые компоненты и рекомендации для тренинга в зрелом возрасте. Мы используем на занятиях гимнастические палки, мячи и шведскую стенку.

В группе есть участницы, которые  похудели за три месяца до 6 кг, многие могут похвастаться постепенным снижением веса. Кроме более стройной фигуры, занятия повышают еще и самооценку — она нужна в любые годы.

У одной женщины преклонного возраста стала восстанавливаться память! У нас занимаются такие женщины, которые придя в группу не могли поднимать руки и делать что-то по дому, а сейчас носят на руках внуков и успевают переделать кучу дел.

Прогрессируют все по-разному: кто-то хотел сбросить лишний вес, кто-то поддержать здоровье, а кто-то и выздороветь. Каждый идет к своей индивидуальной цели. Но абсолютно все занимающиеся уходят после тренировок в отличном самочувствии, позитивно настроенные на активное долголетие.

Физические упражнения возвращают молодость. Доказано, что комплексные занятия физкультурой помогают сохранить длину теломер, своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения. Постепенно с течением времени теломеры укорачиваются, что приводит к разрушению клеток вследствии их неспособности копировать себя без ошибок.

За этим следует клеточная дисфункция, старение и, в конце концов, смерть.

Ученые одного из университетов США проанализировали влияние занятий аэробикой на старение, исследуя длину теломер у 10 молодых совершеннолетних людей, которые регулярно занимались физическими упражнениями, а также 15 молодых людей (в возрасте 18-32 года) и 15 пожилых людей (в возрасте 55-72 года), которые вели малоподвижный образ жизни.

Исследователи обнаружили, что теломеры пожилых людей, не занимающихся аэробикой, были короче теломер людей той же возрастной группы, ведущих активный образ жизни и молодых людей, не занимающихся спортом.

При этом теломеры тех пожилых и молодых людей, которые занимались аэробикой регулярно, оказались приблизительно одинаковой длины!На основании этих данных, ученые пришли к выводу, что длина теломер может сохраняться с помощью физических упражнений, и что регулярные физические нагрузки  — эффективным способ противостоять старению.

Они активизируют энергетические станции клетки – митохондрии. Помимо этого, становятся активными и гены, отвечающие за их работу. Это помогает даже очень старым людям стать в полтора раза сильнее и хорошо себя чувствовать.

Из-за физических нагрузок ускоренно обновляются митохондрии не только в мышцах, но и в клетках мозга. Этот факт позволил предположить, что регулярные тренировки могут быть средством профилактики возрастных нейро-дегенеративных болезней.

Были обнаружены сразу несколько защитных факторов для нервных клеток, действие которых дает человеку неплохие шансы избежать распространенных возрастных патологий мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Таким образом, физкультура необходима не только для хорошего самочувствия, но и способна в прямом смысле омолодить организм.

Группа здоровья «Активное долголетие» для женщин и мужчин от 50 лет в Спортивном центре Верх-Исетский

г. Екатеринбург, ул. Кирова, 71

Источник: https://fitnesburg.ru/articles/prosport/activnoe_dolgolretie

Ссылка на основную публикацию