Питание для любителей и спортсменов – здоровый образ жизни

Спортивное питание для любителей фитнеса

Питание для любителей и спортсменов - здоровый образ жизни

Особенно тщательный подбор продуктов и организация правильного режима питанияважны как для опытных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, так и для аматоров, которые решили принять участвие в своем первом марафоне, ведь именно эти два фактора напрямую влияют на восстановительные возможности организма.

В первую очередь стоит отметить, что в зависимости от специализации отличается и меню атлета. Конечно, есть некоторые общие правила, призванные помочь спортсмену получить максимальную отдачу в подготовительный период. Наиболее важным элементом дневного рациона выступает вода.

Не только для спортсменов, но и для обычных людей жизненно необходимо восполнять потери жидкости, поскольку именно она участвует в обменных процессах, влияет на их скорость и упрощает теплообмен.

Следующим по важности стоит не спортивное, а обычное питание, поскольку тело человека на протяжении многих тысяч лет училось получать все полезные вещества из привычных сегодня мяса, овощей, фруктов. 

Различные добавки представляют собой лишь третью ступень в пирамиде правильного питания и призваны обеспечить максимальный эффект лишь в том случае, когда первые две сформированы с учетом всех индивидуальных потребностей организма спортсмена.

Питание для мышечной массы

Что собой представляет анаболическое питание? Здесь стоит уточнить, что даже обычная домашняя диета в грамотных руках может принести куда лучший результат, чем бездумное потребление добавок неизвестного происхождения. Телу человека для наращивания мышечной массы необходимо соблюдение двух условий: полная компенсация затрат энергии и достаточное количество строительного материала – белка. 

В канонической форме питание для анаболизма стоит на следующих постулатах: прием пищи каждые 2,5-3 часа, соотношение пропорции белков/жиров/углеводов соответственно 30/60/10% (при этом нельзя забывать, что для девушек и женщин это соотношение нутриентов несколько отличается), использование спортивных добавок. Последние обязательно включают прием витаминов и минералов, а также протеинов, коктейлей и гейнеров. Немаловажным моментом является то, что суточная калорийность продуктов должна обязательно превышать количество потраченной энергии.

Лучшее спортивное питание

Представить современный ЗОЖ без спортивных добавок довольно сложно.

Чтобы занятия фитнесом , бодибилдингом или хокеем приносили исключительно пользу как для мужчин, так и для женщин, необходимо внимательно относиться к выбору спортивного питания. Лучшим помощником в этом станет квалифицированный специалист или опытный диетолог, поэтому не стесняйтесь обращаться за советом.

Источник: https://1sportnews.ru/sportivnoe-pitanie-dlia-lubitelei-fitnesa/

Правильное питание для здорового образа жизни

Правильное питание у большинства людей ассоциируется с процессом похудения, соблюдением определенных диет, обеспечивающих снижению веса. Однако предназначено правильное питание для здорового образа жизни.

Употребление тех или иных продуктов и напитков оказывает прямое воздействие на организм человека. Одни служат источником полезных веществ, а также элементов, способствуя росту, нормальному развитию, жизнедеятельности человека.

Другие отрицательно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, приводя к различным расстройствам, нарушению обмена веществ и прочему.

В чем состоит преимущество правильного питания

Здоровое питание обладает тремя ключевыми достоинствами:

  1. Человек, питающийся правильно, не испытывает голод даже при очень активном образе жизни.
  2. Самостоятельное планирование рациона на каждый день.
  3. Отсутствуют жесткие пищевые запреты.

Взаимосвязь правильного питания и ЗОЖ проявляется прежде всего в хорошем самочувствии. В этом случае нет болезненных ощущений в желудке, головных болей, усталости, как бывает при голодании или диете.

Существующие рекомендации по правильному питанию позволяют избежать каких-либо ограничений, разнообразить меню с учетом личных предпочтений. Важным моментом при этом является понимание того, что необходимо правильное питание не для похудения, а для здорового образа жизни.

Поэтому придерживаться здорового рациона следует постоянно, выработать своего рода привычку питаться правильно на протяжении всей жизни.

Основные правила здорового питания

В стремлении вести здоровый образ жизни, правильно питаться необходимо учитывать следующие моменты:

  1. Количество, время приемов пищи. Это первое, на что стоит обратить внимание при правильном питании. Выработка определенного режима влечет за собой перестройку работы всей пищеварительной системы, в результате этого распределение калорий в организме происходит равномерно. В этом случае существенно снижается риск возникновения ожирения, а также различных проблем с весом. Рекомендуемое количество приемов пищи, состоящих из небольших порций, колеблется от 3 до 5 в зависимости от наличия перекусов. Такое дробление характерно как для здорового питания, так и для похудения, а также при различных заболеваниях. Временной интервал между приемами составляет 4-5 часов, а если есть перекусы, то 2-3 часа.
  2. Избегать пропусков основных приемов пищи. На этапе привыкания к своего рода расписанию приемов пищи и в дальнейшем важно не пропускать завтрак, обед или ужин, независимо от особенностей образа жизни, который ведет человек. Связано это с тем, что, во-первых, при регулярном нарушении режима происходит истощение организма, в обычной жизни у человека часто возникает ощущение усталости, а во-вторых, чувство голода влечет за собой переедание во время следующего приема пищи. Следует избегать появления привычки неограниченного употребления еды либо переедания. Большой объем пищи отрицательной влияет на функционирование пищеварительной системы. Она, испытывая серьезную нагрузку в подобной ситуации, начинает активно работать в отношении легкоперевариваемых микро- и макроэлементов, как правило, углеводов, при этом нет усвоения витаминов, минералов. В результате происходит нарушение обмена веществ, жизнедеятельности внутренних органов.
  3. Ключевым моментом здорового образа жизни, правильного питания является также технология приготовления блюд и обработки продуктов. Известно, что пищу не рекомендуется подвергать процессу жарения. Лучше всего при ведении здорового образа жизни применять запекание, тушение или варение. Также важно уделить внимание температурному режиму, который не должен превышать 50° во избежание испарения многих полезных веществ. С этой же целью употреблять различные продукты лучше всего в натуральном виде.
  4. Последнее правило здорового питания и образа жизни связано с самим процессом поедания. Очень часто прием пищи у современного человека сопровождается чтением книги, газеты, просмотром телевизора или беседой. Здоровый образ жизни правильное питание исключает это. Кроме того, атмосфера при каждом приеме пищи должна быть спокойной.

Важные рекомендации по здоровому питанию

Придерживаясь правильного питания при здоровом образе жизни, необходимо соблюдать ряд таких рекомендаций, как:

  • Снижение количества употребляемого сахара и соли, поскольку в большом количестве соль повышает кровяное давление, провоцирует почечные, суставные заболевания, а сахар – диабет. Сладкие газированные напитки следует исключить из своего рациона питания. При здоровом образе жизни альтернативой им может послужить минеральная вода.
  • Ограничение употребления жиров, особенно животного происхождения, избыток которых приводит к нарушению работы печени, поджелудочной железы.
  • Исключение из рациона питания фастфудов, а также других блюд быстрого приготовления, к которым человек часто прибегает в обычной жизни для утоления голода. Подобная пища не только не обогащает организм витаминами, минерами, но и отрицательно сказывается на работе вей пищеварительной системы.
  • Соблюдение питьевого режима. Обычная вода комнатной температуры призвана поддерживать нормальный водный баланс в организме.

Продукты, необходимые в здоровом рационе

ЗОЖ правильное питание предполагает тщательный выбор продуктов, составляющих основу рациона.

Различные копченые продукты, колбасы и мясные полуфабрикаты следует для начала ограничить, постепенно исключив. Особое место в рационе здорового питания занимает рыба, богатая жирными кислотами Омега-3, способствующими предупреждению сердечных заболеваний. Гарниром к различным мясным и рыбным блюдам могут послужить овощи.

Благодаря овощам и фруктам, содержащим большое количество витаминов и минеральных веществ, значительно снижается риск сердечных и сосудистых заболеваний. Кроме того, они имеют обладают антиоксидантным и детоксицирующим действием. Лучше всего их употреблять в сыром виде, заправляя блюда, приготовленные из них, оливковым маслом. Сохранят они полезные вещества и при варении или тушении.

В качестве источника сложных углеводов служат цельнозерновые продукты, содержащие витамины группы В, минеральные вещества и клетчатку. В этом отношении полезно употребление в пищу хлеба грубого помола, различных каш, макаронных изделий.

ЗОЖ здоровое питание не может обойтись без орехов, богатых витаминами и минералами. Их употребление также способствует снижению риска различных болезней сердца и сосудов, нормализации уровня холестерина и сахара.

Немаловажную роль в здоровом образе жизни, правильном питании играют яйца. Их белок вполне сопоставим с мясным и молочным, при этом отличается быстрым усваиванием. Желток богат калием, кальцием, железом, фосфором, жирными кислотами, а также различными витаминами. Не вызывает сомнений, что включение в рацион такого полезного продукта обязательно.

  • Молочные, кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты богаты кальцием, витамином D, аминокислотами, а также необходимыми организму белками, жирами и углеводами.

Натуральное молоко оказывает бактерицидное действие, способствует нейтрализации радиации, токсических веществ и солей тяжелых металлов.

Кисломолочные продукты положительно влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта, нормализуя работу пищеварительной системы.

По своей сути переход на здоровое питание – сообщение всему организму о необходимости определенной перестройки в связи с изменением привычного, но не совсем полезного рациона.

При этом важно принять во внимание постепенность результатов такого перехода к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Соблюдение рекомендаций, пропорций, сбалансированность рациона – все это способствует тому, что человек становится более энергичным, избавляется от хронической усталости.

В результате улучшается общее самочувствие, нормализуется работа органов пищеварения, восстанавливается сон, повышается иммунитет. Кроме того, снижается риск возникновения различных заболеваний, связанных с неправильным питанием. Правильное питание – это не недельная или месячная диета, это образ жизни, которого следует придерживаться постоянно.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/pitanii/pravilnoe-pitanie-i-zozh.html

Здоровый образ жизни, правильное питание, фитнес и спорт

Здоровый образ жизни: профилактика болезней, укрепление организма, стройное тело, здоровый дух, хороший сон, отличное настроение, уверенность в себе, позитив и достижения успеха.

Именно этого вы хотите? Тогда рубрика «Здоровый образ жизни» именно для вас, заходите, будем общаться, и идти вместе к здоровью и успеху.

Многие ленятся заниматься своим здоровьем, думают, что это очень хлопотно, трудоемко, времени много занимает, нужно постоянно в спортзалах сидеть и ограничивать себя в еде, и так далее.

Просто ленятся, опускают руки —  и потом толстые девицы смотрят со злой завистью на стройные тела спортсменок, с их веселым нравом и спокойной уверенностью в себе.

И отсюда мужчины – развальни с отвисшими брюхами, рыхлые, и на мужиков не очень-то похожие.

Читайте также:  Как новичку накачать косые мышцы живота - здоровый образ жизни

Мы вам докажем, что здоровый образ жизни – это интересно, динамично, радостно, вы научитесь правильно худеть, стройнеть, набираться сил, избавляться от комплексом и проблем, жить с позитивом, крепким здоровьем, и чувствовать себя прекрасно.

Вы будете не сами —  наш фитнес-тренер Валерия Толочная будет вам помогать и поддерживать, консультировать, и вдохновлять. На сайте вы сможете найти видео программы для здоровья и похудения, фото и статьи направленные на здоровый образ жизни, и с нами вам не будет сложно стать здоровым, уверенно глядящим в будущее человеком.

Советы по здоровому образу жизни

Питание: должно быть здоровым, правильным, это основа всего. Свежие овощи, полезные фрукты, готовка на пару, запекание без корочки. Полезные продукты, никаких канцерогенов и фаст-фудов, копченостей, жирного и консервации —  и ваш организм спасибо скажет вам.

О правильном питании для похудения, укрепления здоровья, о лечебных диетах, питании на сушке, наборе мышечной массе, о раздельном питании, вегетарианстве и сыроедении читайте в соответствующих рубриках нашего сайта.

Упражнения: движение —  это жизнь! Кто с этим поспорит? Сидя на диване, здоровыми не станете. При сидячей работе каждый час вставайте, разминайтесь, двигайтесь, делайте упражнения. Это второй аспект крепкого здоровья. Фитнес с Валерией Никитченко, спортивное питание с Владимиром Никитченко принесут вам много радости, хорошего настроения, бодрости, избавят от многих проблем.

Сон: правильно спите, сон дает бодрость и здоровье. Гуляйте перед сном, проветривайте помещение, не ешьте на ночь, ужинайте легкой и полезной пищей.

Вредные привычки: бросайте курить, алкоголем злоупотреблять, это уже большой шаг к здоровью и долгой молодости.

Эмоции: Не гневайтесь. Не волнуйтесь. Не поддавайтесь стрессам, не держите обид —  все эти состояния плохо на здоровье и внешнем виде сказываются. Будьте позитивны, улыбайтесь и фортуна лицом к вам повернется, ей нравятся позитивные и смелые.

Вода: Пейте воду, чистую, не газированную, пейте много и с удовольствием, питайте клеточки организма живительной влагой.

Косметика: применяйте лишь органическую косметику, а лучше делайте своими руками —  у нас на сайте полно рецептов полезной домашней косметики. Воспользуйтесь ими, деньги сэкономите с пользой для здоровья.

Работа: найдите любимую работу —  это половина успеха. Радость от работы, общения в коллективе, от полученных результатов даст вам желание жить и совершенствоваться.

Читайте рубрику «Польза и вред» на нашем сайте, узнавайте об экологических средствах для мытья и стирки в разделе Все для дома, используйте здоровую пищу и будьте здоровыми и успешными!

Источник: https://polzavred.info/zdorovyiy-obraz-zhizni

3 программы питания от профессиональных спортсменов

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни.

Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии.

Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ – это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

  1. Невысокое содержание жиров.
  2. Повышенное количество жирных кислот.
  3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

  • Мясо бизона – 170 г
  • Квашеная капуста – 1 чашка
  • Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Третий прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

  • Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

  • Протеиновый коктейль – 1 порция
  • Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

  • Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
  • ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

  • Стейк из лосятины – 220 г
  • Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий: финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

Читайте также:  За сколько новичку можно накачать пресс? - здоровый образ жизни

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день.

Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию.

Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Главный прием пищи за день

  • Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

  • Семга, приготовленная на гриле и спаржа

Или

  • Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

Или

  • Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

  • Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

  • Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий: профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • Яичные белки – 6 шт
  • Миндаль – 1/2 чашки
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

  • Греческий йогурт – 1 порция
  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
  • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
  • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Четвертый прием пищи

  • Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

Пятый прием пищи

  • Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция

Перед тренировкой

  • Миндальное масло – 1 столовая ложка
  • Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
  • «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Вторая тренировка

После тренировки

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
  • «Powdered Greens Mix» – 1 порция
  • «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Третья тренировка

После тренировки (для восстановления)

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
  • «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Девятый прием пищи

  • Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

Десятый прием пищи

  • Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

  • «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

Источник: http://AthleticBody.ru/pitanie-sportsmenov.html

Правильное и сбалансированное питание для спортсменов

Просмотров: 4 279

Продуманная организация тренировочного процесса – важная и при этом непростая задача для каждого спортсмена. Мотивация, режим, сбалансированное питание, график занятий, развитие личностных качеств – все это непременно сказывается на результатах тренировок.

Конечно, важную роль как для начинающих, так и для более опытных спортсменов играет питание. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, а приемы пищи  регулярными. Необходимо своевременно восполнять дефицит тех питательных веществ, которые организм затрачивает во время интенсивных тренировок.

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Сложные углеводы:

  • Крупы
  • Чечевица;
  • Бобы;
  • Макаронные изделия;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Правила спортивного питания

Следует выделить три ключевых момента:

  • Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным. Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
  • Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим). Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы). После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки + простые углеводы).
  • Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов + белки).

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

  • В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
  • Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
  • Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
  • В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
  • Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
  • В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
  • Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
  • В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
  • В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
  • С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
  • Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
  • Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
  • В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
  • В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

  • ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
  • Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
  • Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
  • Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
  • Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
  • Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
  • АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
  • Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
  • Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.
Читайте также:  Как правильно делать приседания плие - здоровый образ жизни

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Поделиться записью:

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-sportsmenov

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсменов отличается от питания, которое подходит для обычных людей.

Это потому, что нагрузки и требования к функциональности организма требуют особого рациона питания.

А требования могут быть самые разные. Начиная от уменьшения массы тела, до ее поднятия. Это и изменение состава тела, это и увеличение доли мышц, и уменьшение жировой прослойки, и многие другие требования. Ведь в любом виде спорта главное создать такой гормональный фон, чтобы можно было добиться предельной реализации физических возможностей.

Но давайте попробуем разобраться. Например, у Вас проблема с набором мышечной массы. Но Вы вряд ли считали, сколько граммов белка содержит Ваш суточный рацион.

Многие спортсмены считают, что при усиленном питании они быстро наберут мышечную массу. Но это не всегда верно. Главное – не сколько Вы едите, а что именно.

И в то же время при попытке сбросить жир, человек уменьшает свой паек, в результате чего теряет вместе с жиром мышечную массу.

Так ли необходима жесткая диета?

Нужна ли диета спортсмену? Вот мнение одного спортивного врача прошлых лет, моего старого товарища, консультировавшего многих атлетов, различных силовых видов спорта. Причем сам он был большим любителем бокса. Не просто любителем, а приличным боксером, который довольно долго проводил бои. Сейчас ему около 50, но дрался на ринге он еще лет 10 – 12 назад.

Он говорит, что теперь, в наше время, появилось такое понятие как здоровое питание.

Конечно, придерживаться определенных параметров нужно, но современные знатоки, проповедующие «здоровый образ жизни» распространяют эту, как он говорит заразу везде, где могут. По всему миру.

И интересно то, что люди слушают и ведутся на это. Послушав их, создается впечатление, что стоит попробовать, скажем, кекс, печенюшку или съесть мороженное и Вы обречены на всеобщее презрение.

Мало этого, так такие проповедники создали свою культуру, которая выглядит примерно так: питаться правильно или умереть. И вот этот глупый девиз заставляет людей предпочитать отказаться от курицы гриль или пирожка и выбирать сидение голодным, поедая, скажем, проросшее зерно.

В таких вещах он не видит никакого смысла. Ведь еда это не только необходимость, но и удовольствие. Конечно, злоупотреблять нельзя. Но быть счастливым и здоровым, сидя голодным, невозможно. Прежде всего, просто невозможно быть физически активным не употребляя достаточного для организма количества разнообразной пищи.

Это и молочные продукты, и фрукты, и овощи, и мясо. Это даже хлеб, от которого так рекомендуют отказаться многие проповедники здорового питания. Но обойтись без этих продуктов питания спортсменам просто невозможно. Ведь эти продукты содержат много калорий, которые поступят в организм, делая тело еще сильнее.

Как сохранить здоровье спортсмену

Для того чтобы сохранить свое здоровье, нужно поступать просто: ведь эффективность Вашего развития зависит от Вашего умственного состояния и правильно сбалансированной диеты.

Но если мучить себя постоянными диетами, можно заработать язву желудка. Это же может случиться и при крайностях питания.

Ведь многие культуристы пользуются строгой диетой только потому, что это считается необходимым для любого спортсмена.

Но мой знакомый поступал не так. Он подходил к своим пищевым потребностям реально. То есть, он не старался переубедить себя в том, что диета это хорошо и приятно. Он смотрел проще: соблюдать диету, это не употреблять в пищу то, что хочется и нравится, и употреблять то, что он не мог терпеть.

Он составлял себе диету с небольшим отступлением в пользу чего-либо вкусного и при этом он сохранял нормальный образ жизни. Он выступал на соревнованиях, все-таки спортсмен. И зная о том, что подготовка к соревнованиям не может быть приятной, он работал, следя за тем, чтобы этот период не затянулся надолго. После проведения боя он жил полноценной жизнью.

Его рацион ничем не отличался от рациона обычного человека за исключением большего числа продуктов с большим содержанием белка. В суточном рационе присутствовали и хлеб с маслом или плавленым сыром, и яйца, и чай.

Кроме этого творог, каши, белый хлеб, булки, часто и с изюмом. Употреблял даже мороженное и при желании даже пиво.

А яйца, о вреде которых столько говорят популярные диетологи, он употреблял даже перед самым соревнованием.

Он мотивировал это тем, что в случае недостачи жира и калорий, мышцы станут слабыми и просто не смогут работать в нужном режиме. А иногда это до десяти дней максимального напряжения. Причем он не отказывал себе во вкусных мелочах для поднятия настроения.

То есть, даже пользуясь жесткой предсоревновательной диетой, он не отказывал себе в подобных мелочах, считая, что они дают возможность сохранять здоровье. Конечно, за 4 – 5 дней до соревнований диета становилась жесткой.

По его утверждению, спорт по приведенным выше причинам не причиняет ему дискомфорта и не превращает его жизнь в мучения. Конечно, ключ к успеху – это работа над телом. Силой мышления держать себя в руках, не превращая еду в культ, тогда можно будет получать такие радости каждый день. Ведь мы живые люди, и нам не чуждо все человеческое.

Нужен ли спортсмену контроль за питанием

Но пусть у Вас не сложится мнение, что я призываю питаться бесконтрольно.

Ни в коем случае! Наоборот, если Вы внимательно читали написанное выше, Вы увидите, что речь идет не о бесконтрольном приеме пищи, а о том, чтобы при усиленной мышечной работе, при этих жестких требованиях, предъявляемых большинству спортсменов, проводить жесткую корректировку питания к требованиям, которые предъявляют мышцы и условия тренировок.

Бытует мнение, что одновременно сбросить жир и нарастить мышцы невозможно. Но обычно для того, чтобы сбросить жир используют жесткую диету, то есть, уменьшают питание. Вот этого делать нельзя.

В таком случае вместе с жиром уйдут и мышцы. Чтобы этого не произошло, питаться нужно не 3 раза в день, а 5 – 6 раз в день.

К примеру, возьмем спортсмена, который собрался сбросить пару килограмм при употреблении в сутки 1800 калорий в трехразовом приеме пищи.

Но если разделить это количество на 5 или 6 приемов, можно получить не только ее усвоение, а и ощущение лучшего контроля голода. А лучшее переваривание приведет к более эффективному усвоению питательных веществ.

Большая часть моих знакомых сбросила вес, увеличив поступление калорий в организм. Парадокс? Нет, закономерность. Но бывают частые случаи, когда некоторым спортсменам трудно набрать вес. Здесь имеются в виду мышцы, а не просто жировая прослойка.

Для тех, кто наращивает массу, нужно есть не менее 5 – 6 раз в день, то есть, каждые 3 часа. Причем каждый прием пищи должен включать белки, сложные углеводы, клетчатку. Все это помогает телу эффективно использовать пищу. Регулярное питание позволяет стабилизировать содержание инсулина, самого важного антикатаболического гормона нашего организма.

Конечно, многоразовое питание имеет ряд недостатков. Часто просто тяжело выделить время для приема пищи. После тренировки нужно принимать пищу не ранее чем через час, а до тренировки за полтора часа. В этом случае прием пищи может осуществляться 4 – 5 раз в день.

Каждый спортсмен пройдет через ряд ошибок и неудачных проб. Но нужно искать свои методики, которые будут оптимальны для Вас. Подбирайте количество калорий.

Не подлежит сомнению, что если Вы начнете часто принимать пищу и разумно подберете ее тип, то есть, высококачественные белки, сложные углеводы, количество жиров в необходимых пределах, то в ближайшее время Вы заметите значительные изменения в Вашем теле.

Конечно, перестройка метаболизма на большую скорость займет немного времени, но всего через две-три недели организм сам даст сигнал о приеме пищи. Интересно, что вне зависимости от того, набрать нужно вес или сбросить, частые приемы пищи подходят в обоих случаях.

Конечно, профессиональные спортсмены, тренирующиеся от 4 до 8 часов в день, имеют проблемы с частым питанием.

Но нужно знать, что хотя профессиональный спорт и предъявляет к рациону питания особые требования, они учитываются в редких случаях, что негативно влияет на здоровье спортсмена и его спортивное долголетие.

С учетом этих факторов негативное влияние от нездоровой диеты можно смело сравнить с негативным влиянием бесконтрольного приема допинга.

Еще один немаловажный фактор – это тщательное пережевывание пищи. Это важный фактор, который готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, которые содержатся в слюне, вступают во взаимодействие с белками и углеводами, частично разрушая их и частично превращая жир в более усваиваемую эмульсию.

Кроме этого, при более качественном пережевывании можно контролировать насыщение, это потому, что пища в этом случае поступает в организм очень медленно. Даже в случае приема жидкой пищи ее нужно пить медленно, иногда через соломинку, мешая со слюной. Ну, или хотя бы подержав немного во рту. В этом случае белки и углеводы будут усваиваться гораздо легче.

Источник: http://atletizm.com.ua/zdorove/zdorovoe-pitanie/553-pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmena

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector