Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия — здоровый образ жизни

Медленный бег

Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия - здоровый образ жизни

Самая популярная цель бега – укрепление здоровья. Поэтому для нее не надо бить рекорды скорости, а необходимо преодолевать дистанции в медленном темпе. Именно о том, какой темп можно назвать медленным, и чем такой бег полезен, поговорим в сегодняшней статье.

Не существует универсальной скорости медленного бега, подходящей для всех. В зависимости от возраста, веса, пола и физических возможностей темп такого бега будет отличаться.

Но при этом вычислить оптимальный для себя темп не сложно.

Во-первых, во время медленного бега у вас не должно сбиваться дыхание. Оно должно быть ровным и не напряжённым. При правильной скорости вы сможете легко разговаривать во время бега и не испытывать при этом никаких проблем.

Не забывайте, что дышать во время бега необходимо и ртом и носом. Иначе организму просто не хватит кислорода. Подробнее о том, как правильно дышать во время бега читайте в статье: Как дышать во время бега.

Во-вторых, работа сердца также должна быть индикатором. Соответственно, при легком медленном темпе частота сердечных сокращений не должна превышать 140-150 ударов в минуту. А в идеале медленный бег должен совершаться с частотой 120 ударов.

Конечно, с возрастом, да и у людей с нетренированным сердцем, пульс даже при ходьбе бывает выше 120 ударов, поэтому 140-150 ударов можно назвать оптимальным пульсом при медленном беге.

А если у вас тахикардия, то пульс может даже при медленном беге зашкаливать за 200 ударов. Поэтому вам кроме всего прочего надо внимательно следить за своими ощущениями. Если почувствуете тяжесть или боли в области сердца или головокружение, то переходите на шаг.

Впрочем, это касается всех, потому что во время бега необходимо следить за своим организмом, а не просто полагаться на цифры.

Замерить пульс во время бега не сложно. Можно воспользоваться пульсометром, а можно во время бега нащупать пульс на шее или на запястье руки и посчитать количество ударов за 10 секунд. Число умножаете на 6 и получаете ваш пульс. Отклонение от правды будет максимум на +- 6  ударов в минуту.

В-третьих, ваше тело должно быть расслаблено. Плечи опущены, руки согнуты в локте на удобный для вас угол и также расслаблены. Подробнее о положении тела во время легкого бега читайте в статье: бег для начинающих

Итог. Если вы во время бега не испытываете сложностей с дыханием, ваш пульс не превышает значения 150 ударов и при этом тело расслаблено, то вы выбрали нужный темп.

Какова скорость медленного бега

Разделим эту главу на 3 категории: пожилые, взрослые и спортсмены.

Пожилые

Для пожилых людей скорость медленного бега будет в районе 10 минут на километр. То есть примерно 6 км/ч. Это чуть быстрее шага.

Но в медленном оздоровительном беге важна не скорость, а сам факт бега, то есть хотя бы минимальная фаза полета. Именно она и отличает бег от ходьбы.

Поэтому, если ваша скорость комфортного бега не превышает скорость ходьбы, то не переживайте, ваш организм в этом случае все равно получает необходимую для оздоровления нагрузку.

Взрослые

В эту категорию отнесем тех, кто может бегать быстрее, чем идет, но при этом и спортсменом не является. То есть в данном случае критерий не возраст, а физическая готовность. Потому что не редко 60-летние женщины бегают лучше, чем 15 летние парни.

Скорость медленного легкого бега для вас будет измеряться от 9 до 7 минут на километр. Это скорость от 6 до 10 км/ч. Соответственно в этих пределах у вас будет нормальный пульс, дыхание и работа тела.

Спортсмены

У спортсменов темп легкого бега может быть очень высоким. В зависимости от уровня подготовленности он может достигать 15-20 км/ч. Скажем, для обладателей 3 разряда в беге на длинные дистанции скорость медленного бега будет примерно 10-12 км/ч. Соответственно, чем более подготовлен организм, тем быстрее он может бежать без признаков усталости.

Сколько надо бегать медленным темпом

Именно в этом вопросе и кроется главная составляющая медленного бега. Главное найти свою скорость, и бегать столько, сколько вам хочется, или сколько позволяет организм.

Как только вы понимаете, что при той же скорости ваш пульс и дыхание стали сбиваться, то можете постепенно завершать пробежку. Таким образом, вы, постепенно увеличивая дистанцию, будете и увеличивать среднюю скорость.

Потому что ваши легкие и сердце будут тренироваться параллельно.

Если вам нужны конкретные цифры и вы на начальном этапе боитесь доверять своим внутренним ощущениям, то начинайте бегать от 10 до 30 минут. А затем, если есть свободное время, значит увеличивайте дистанцию, не изменяя темп. Либо не изменяя дистанцию, увеличивайте темп, так как все равно рано или поздно скорость медленного бега у вас вырастет.

Также, если вы совсем не можете бегать, то начните с 400 метров (4 минуты). Пробежав это расстояние в медленном темпе, и почувствовав повышение пульса или сбитое дыхание, переходите на шаг. Восстановите пульс и дыхание во время ходьбы и снова начинайте бежать. Таким образом, вы постепенно приучите свой организм бегать безостановочно.

Польза медленного бега

Польза медленного бега колоссальная.

Улучшение работы сердца. Сам факт того, что у любителей бега пульс даже в пожилом возрасте в спокойном состоянии не превышает 55 ударов говорит о многом. Их сердце настолько натренировано, что ему достаточно биться в спокойном ритме, чтобы перегонять тот же объем крови, что и у других людей при пульсе в 60 и 70. У молодых бегунов пульс обычно 45-50.

Естественно такие люди намного реже болеют вообще и сердечно-сосудистыми заболеваниями в частности.

Улучшение работы легких. Объем и сила легких, также как и сила сердца, улучшаются параллельно. Именно поэтому бегунам всегда легче дышать. У них редко бывает одышка. Главное преимущество сильных легких заключается в том, что они способны намного лучше снабжать кровь кислородом. А объяснять пользу кислорода для организма нет необходимости, она и так очевидна.

Улучшение обмена веществ и сжигание лишних жиров. Здесь речь идет в первую очередь о жире внутреннем висцеральном. Именно его чрезмерное количество может стать причиной многих тяжелых заболеваний, самое известное из которых – сахарный диабет. Всего лишь пара месяцев занятий медленным бегом могут уменьшить параметр висцерального жира до отметки, ниже критической.

И это не все положительные свойства медленного бега. О других полезных свойствах бега читайте в статье: Чем полезен бег. Иногда бег вылечивает от таких заболеваний, с которыми врачи справиться не могут. Поэтому занимайтесь бегом. Не обязательно бить рекорды скорости и расстояний. Достаточно бегать в свое удовольствие. И организм вам скажет большое спасибо.

Источник: http://scfoton.ru/medlennyj-beg

Занятия оздоровительным бегом – методика молодости и здоровья

Движение – это жизнь, а бег для человека – это самая естественная и эффективная форма движения, то есть жизни. Оздоровительный бег – это источник молодости и здоровья для большинства людей. Рассматривая значение оздоровительного бега можно сказать, что это отличная кардиотренировка.

Наблюдая детей в возрасте до 12 лет нетрудно заметить, что они очень подвижны и часто перемещаются из одного места в другое, а также вверх или вниз по лестнице, только бегом. Ребёнок интуитивно ощущает в себе необходимость физической активности для своего гармоничного развития.

С годами человек, не ведущий активный образ жизни, отчасти утрачивает такую необходимость, а это приводит к повышенной усталости к концу рабочего дня, ослаблению, а то и атрофированию мышц, частым болезням и преждевременной старости.

И причиной тому является малоподвижность — гиподинамия, которая угнетает работу всех систем организма человека.

Некоторые забывают, что для сохранения красоты и здоровья необходимо тренировать все сложнейшие физиологические и энергетические системы организма. Древнегреческий философ Аристотель, ученик Платона ещё в те далёкие времена указывал на то, что: “Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие”.

Самым универсальным средством, замедляющим старение и укрепляющим здоровье без преувеличения можно назвать занятия оздоровительным бегом. Для этого достаточно знать и применять правильную их методику.

В чем состоит методика оздоровительного бега:

Оздоровительный бег – это не спортивное упражнение, требующее от организма полной отдачи, а один из видов лечебно-профилактической процедуры. Исходя из этого, влияние бега на здоровье человека будет положительным при соблюдении главных принципов физической культуры и физиологических возможностей организма. 

Перед тем, как приступить к занятиям, желательно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр, особенно людям, имеющим отклонения в работе сердца и сердечнососудистой системы.

Положительное влияние бега на здоровье будет только при постепенном увеличении нагрузок и постоянном контроле частоты сердечного пульса. Нежелательно также резко стартовать или резко останавливаться в конце дистанции.

При появлении болей или неприятных ощущений во время занятий следует обратиться к врачу.

Используя бег, как средство укрепления здоровья необходимо знать о трёх зонах интенсивности частоты сердечных сокращений:

1. нижний предел нагрузки равен 130 ударов в минуту на протяжении всего времени занятия, который способствует развитию возможностей сердечнососудистой системы. При такой частоте пульса определен максимальный ударный объём сердца;

2.  верхний предел нагрузки равен 160-170 ударов в минуту (порог анаэробного обмена);

3. чрезмерная нагрузка равна 180-200 ударам в минуту, при которой резко снижается эффективность работы сердца, несмотря на высокую частоту пульса.

Существует оптимальный вариант расчета частоты сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста и уровня тренированности:

— начинающие должны придерживаться частоты пульса, вычисленной по формуле 170 минус возраст;

— регулярно тренирующиеся на протяжении не менее года – по формуле 180 минус возраст.

Правильная техника оздоровительного бега

Начинающим важно сразу понять и освоить такую технику, поскольку в дальнейшем переучиваться будет гораздо труднее. Соблюдая её можно значительно увеличить эффективность бега и избежать травм коленных суставов.

Читайте также:  Электронные сигареты и особенности их использования в общественных местах - здоровый образ жизни

 — Во время бега для здоровья нужно держаться прямо, руки согнуты в локтях на 90 градусов.

— Бег не должен быть шаркающим, то есть стопа должна приземляться легко и беззвучно, даже при медленном темпе. Для этого следует высоко проносить пятку после отталкивания, а голень должна выноситься вперед, полностью сгибаясь в колене.

Затем за счет инерции и движения бедра вперед голень также выбрасывается вперед, что позволяет легко поставить всю стопу сразу на беговую поверхность немного впереди или под центром тяжести тела.

При этом стопа выполняет почти круговое движение, отсюда появилось название “беговое колесо”.

— Во время бега не следует разбрасывать пятки в стороны, как делают некоторые девушки и женщины, что позволит повысить эффективность бега и его грациозность.

Заниматься бегом, по мнению тренеров и фитнес инструкторов лучше на мягких, упругих поверхностях на стадионах, в парках или скверах.

В то же время американские специалисты, в частности Стюарт Варден — физиолог Университета в Индиане, заявляет, что:  “На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары.

А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость”. Тем не менее, обувь всё же следует выбирать с амортизаторами на носках и пятках.

Какова польза бега для здоровья

В результате исследований подбора оптимальных нагрузок при различных видах бега и их влиянии на здоровье установлено, что более эффективной будет такая физическая работа, интенсивность и длительность которой будет соответствовать индивидуальным возможностям занимающегося.

Обобщенный практический опыт показывает, сколько бегать для здоровья, а именно, не менее 30 минут при частоте пульса 130-150 ударов в минуту, и не реже 2 раз в неделю.

Занятие оздоровительным бегом один раз в неделю не принесет пользы, поскольку в организме не произойдут адаптационные перестройки. Для того чтобы происходили и поддерживались изменения в организме необходимо, чтобы занятия были регулярными и ритмичными, а именно 3-6 раз в неделю.

Исходя из теоретических разработок, подтвержденных практикой, наиболее оптимальными будут беговые тренировки через день, то есть 3-4 раза в неделю по 30-60 мин.

Среди множества рекомендаций по оптимизации интенсивности бега можно выделить разговорный тест (talk speed) и тест носового дыхания. Это значит, что во время занятий оздоровительным бегом имеется возможность дышать носом и вести непринужденный разговор с партнером.

Если вы для себя поняли,  чем полезен бег для здоровья и серьёзно решили приступить к регулярным занятиям, то должны выполнять их, не зависимо от погоды и обстоятельств.

Многие начинающие не могут продолжать тренировки уже после нескольких пробежек, ссылаясь на дискомфорт, собственную лень или боли в суставах, мышцах, печени. Но те, кто не прекратил тренироваться начинают ощущать положительное влияние бега на здоровье уже через 1-1,5 месяца регулярных занятий.

Источник: http://jivi-zdorovim.ru/ozdorovitelnii-beg.html

Бег – польза, вред и правила тренировки

Способность бегать в человека заложила природа. Бег – это один из защитных механизмов, позволяющих сберечь жизнь.

Еще в древности люди заметили, что бег не только спасает, но и благотворно влияет на организм, многократно усиливая возможности человека.

Дошедшее до наших дней и до сих пор являющееся актуальным древнегреческое выражение «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» – истина.

Бег – эффективное, полезное и простое физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата. Нагрузку получают и суставы. Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом. Бег – тренировка для сосудистой системы, а также незаменимая профилактика сердечных заболеваний.

Бег способствует очищению организма. Кровь, которая интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, через пот выводит все из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен и снижает уровень вредного холестерина.

Пробежка позволяет сжечь лишние калории. Людям, стремящимся снизить вес, бег показан как обязательный элемент. Беговые упражнения способствуют выработке гормонов «счастья», и являются профилактикой стресса. А если вы занимаетесь бегом на свежем воздухе, под пение птиц или журчание воды – то масса позитива и положительных эмоций вам обеспечена.

Бег развивает личностные качества, усиливает самоконтроль, воспитывает целеустремленность и силу воли. Давно доказано, что физически сильные люди сильны и психически: у них адекватная самооценка.

Бегать могут почти все, а вот правильно бегать с пользой для организма – некоторые. Необходимо следовать определенным правилам:

  • естественный бег. Если вы не знаете, как начать бежать, ускоряйте шаг и естественным образом он перерастет в бег. Заканчивать пробежку надо постепенно: перейдите на быстрый шаг, и, замедляя темп, на обычную ходьбу – это поможет восстановить сердцебиение.
  • положение тела. Небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Можно держать их неподвижно, можно слегка двигать вперед-назад. Не надо делать «загребающих» движений и опускать руки вдоль туловища. Ногу ставят на носок, можно не опускать пятку до конца на землю.
  • ровный бег. Ваше движение должно быть равномерным и плавным. Не надо делать рывков и ускорений. Не стоит подпрыгивать вверх-вниз и шататься в стороны.
  • дыхание. При беге нужно дышать через нос. Если вы начинаете дышать ртом, значит, вам не хватает кислорода. Снизьте темп и нормализуйте дыхание.
  • экипировка. Для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и удобная спортивная одежда – это не только залог удобства, но и безопасности.

Чтобы ощутить на себе всю пользу бега, необходимо бегать регулярно. Достаточно совершать 15-20 минутные пробежки 1 раз в 2 дня. Начинают бегать с 5 минут, увеличивая время. В первое время возможно появление крепатуры – это нормально, организм привыкает к новой нагрузке.

Бег – отличный способ укрепить здоровье и усилить иммунитет, однако, если у вас есть болезни сердца, гипертония, сахарный диабет и плохое зрение, то перед тем, как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Возможно вам бег противопоказан.

Источник: https://polzavred.ru/polza-bega.html

Оздоровительный бег. Укрепление организма оздоровительным бегом

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов.

Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации.

В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус.

Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

Читайте также:  О вреде курения для школьников и детей: о чём молчат, угощая сигаретой? - здоровый образ жизни

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья.

В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород.

Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин).

Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега — задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое — в среднем с 58 до 45 уд/мин.

Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела.

Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани.

В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее.

После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии.

В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза.

Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).

Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Оздоровительный бег: оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.

Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел).

Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней — предельная для Вас. Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы — та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки — «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением — оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше всего заниматься оздоровительным бегом

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности — самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые.

Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на «бегущей дорожке» позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на сведем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/fitness/jogging.html

Бег — польза и вред для похудения

В чем польза бега по утрам? Стоит только задать этот вопрос, как на лице у многих людей сразу же появится улыбка. Действительно, вроде бы всем давным-давно известно, что от пробежек есть только польза и ничего, кроме нее. Какие могут быть вопросы?

Однако несмотря на подобный массовый психоз, который иначе и не назовешь, бег, помимо пользы, способен причинить и вред. Удивлены? А не стоит.

 Бег способствует быстрому похудению

Зачастую многие из тех, кто начинает свое утро с пробежек, считают, что таким образом можно легко и быстро похудеть. Казалось бы, удивляться тут нечему. Бег действительно активизирует различные группы мышц, которые во время физической нагрузки нуждаются в дополнительной энергии. Что в итоге? Естественное сжигание калорий.

Вроде бы результат рассуждений ясен и факт полностью оправдан. Однако не все так просто как кажется на первый взгляд. Подобный довод сводится к тому, что за 1 час пробежек трусцой сжигается только 360 ккал. Что это значит? То, что польза от таких физических нагрузок для похудения может и вовсе не проявиться в том случае, если:

  • не соблюдать правильный режим питания (например, есть на ночь, переедать);
  • не учитывать уровень метаболических процессов в организме;
  • заниматься бегом нерегулярно;
  • злоупотреблять калорийной едой.
Читайте также:  Марафонский бег: техника и тактика пробежек на длинные дистанции - здоровый образ жизни

Таким образом, полагаться исключительно на пробежки для снижения массы тела не стоит. Польза от них для похудания, несомненно, велика, но не безгранична. Вред здесь не дремлет. Поэтому дабы вместо избавления от лишних килограммов не получить прибавки в весе, сделайте своей привычкой не только бег, но и рациональное питание.

Бег восстанавливает кровообращение

Приверженцы беговых занятий склонны считать, что с помощью таких упражнений можно оживить кровеносную систему. В принципе с этим нельзя не согласиться.

Подобные тренировки действительно улучшают кровоток, способствуя насыщению клеток питательными веществами. К тому же научно доказано, что люди с хорошей циркуляцией крови менее подвержены вирусным заболеваниям.

Однако исключать вред от подобных физических упражнений было бы глупо.

В частности, медики утверждают, что особую опасность для человека представляет утренняя пробежка. Почему? Потому что сразу после пробуждения в человеческом организме кровь по консистенции еще достаточно густая.

Для того чтобы прийти в норму ей потребуется не меньше 2 часов.

Если не выждать это время и сразу же перейти к выполнению беговых упражнений, резкая нагрузка на неподготовленный организм может вызвать закупорку сосудов, срыв холестериновых бляшек, утомление сердечной мышцы, тахикардию, инфаркт и прочие негативные последствия.

Однако вред от таких занятий может и не проявится, если:

  • заменить утренние пробежки на вечерние;
  • перед тренировкой уделить внимание разминке;
  • отказаться от резкого ускорения в начале забега;
  • избегать перенапряжения мышц;
  • контролировать дыхание и пульс.

Бег улучшает общее состояние организма

С тех пор как стала популярна фраза «движение – это жизнь», принято считать, что бег способен оздоровить организм, укрепить его изнутри. В доказательство таких слов очень часто приводились примеры из жизни спартанцев или древних греков, увлекающихся спортом, и здоровью которых можно было позавидовать. Однако то, что для одних польза, другим может причинить вред.

Дело в том, что физические нагрузки способен выдержать не каждый человек. Объясняется это тем, что бег:

  • является стрессом для неподготовленного спортсмена;
  • может нанести вред сердечно-сосудистой системе;
  • при неумеренной нагрузке вызывает микротравмы внутренних органов;
  • способен навредить больным эпилепсией, сахарным диабетом, астмой, гипертонией и стенокардией;
  • опасен для людей, которые недавно перенесли операцию;
  • может серьезно травмировать мышцы;
  • противопоказан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Как видите, говорить о том, что беговые упражнения носят исключительно оздоровительный характер, не приходится. Конечно, польза бега по утрам есть, но постичь ее в силу состояния здоровья удастся не всем.

Пробежки развивают выносливость

Когда говорят о том, в чем заключается польза бега для мужчин, в первую очередь, упоминают тренировку выносливости.

Действительно, при регулярном занятии спортом достигается эффект постоянного тонуса мышц, что позволят им переносить новые физические нагрузки.

Разве это вред? Нет, конечно же! Польза, да еще и какая! Только вот есть одно но: для того чтобы развить выдержку, тренироваться нужно правильно. В этом случае действует несколько правил:

  • бегать стоит регулярно, соблюдая очередность занятий;
  • каждую тренировку обязательно надо начинать с разминки;
  • выделенное на пробежку время необходимо использовать рационально, чередуя различные виды темпов;
  • непременно обеспечивать правильное дыхание;
  • избегать перенапряжения мышц;
  • использовать только экипировку, предназначенную для тренировки.

Пробежки улучшают иммунную и эндокринную систему

Многие спортсмены на 100% уверены, что польза от ежедневных пробежек в том, что им под силу улучшить иммунитет и состояние эндокринной системы. С этим, правда, не поспоришь.

Тем не менее этот факт все же может превратиться из реальности в миф. Вызвано это тем, что подобный эффект от тренировок объясняется выработкой стероидных гормонов.

Однако выделяются они только в том случае, если во время занятий достигнуто психическое напряжение.

Но можно ли его добиться, если бегать медленной трусцой? Ученые в этом весьма сомневаются.

Тем не менее опытные тренера решают эту проблему достаточно просто: лишь добавляют к марафону еще и спринт – забег на короткие дистанции. Будет ли польза от таких упражнений? Несомненно.

Правда, людям с больными суставами, сердечными болезнями и атеросклерозом сосудов, такая нагрузка принесет только вред и ничего больше.

Бег улучшает настроение

Сторонники здорового образа жизни уже не единожды заявляли, что бег – это настоящая панацея от депрессии.

Задумаемся на секунду, а так ли это в действительности? Конечно, если учесть, что занятия спортом способствует образованию в организме гормона радости (эндорфина), то можно предположить, что бег на самом деле благотворно влияет на нервную систему. Польза? Конечно же! Какой тут может быть вред!

Но почему же тогда многим новичкам на первых порах приходится пересиливать себя? Сводится ли подобное нежелание работать над собой исключительно к лени? Скорее нет, чем да.

Объясняется это по большей мере тем, что беговые упражнения в монотонном темпе вместо бодрости и оживления приносят скуку.

И какая тут польза спрашивается для улучшения настроения? Вместе с тем стоит признать, что и вред назвать глобальным нельзя. Избежать его можно в том случае, если:

  • чередовать беговые упражнения с другими видами спорта (например, плаванием, баскетболом, футболом, аэробикой);
  • давать возможность организму полноценно восстановиться после тренировок;
  • менять стиль и место занятий (например, беговую дорожку достаточно сменить на удобную площадку в парке);
  • подбирать экипировку в соответствии с погодой;
  • не злоупотреблять физическими нагрузками.

Таким образом, польза от беговых упражнений есть, однако назвать ее безграничной вряд ли представляется возможным. Как и любой другой вид силовой нагрузки, они могут быть и опасными для человека.

Поэтому дабы вместо положительного в итоге не добиться негативного эффекта от занятий, относится к этому виду спорта стоит со всей серьезностью.

Что ни говори, а наше здоровье исключительно в наших руках!

Видео о пользе и вреде бега

Источник: http://polzovred.ru/zdorovie/beg.html

Польза бега как средства омоложения

Средством омоложения организма, а также пробуждения после сна является утренняя пробежка. Как и при занятии другим видом спорта, при беге организм избавляется от шлаков, обновляется и омолаживается. Причиной занятия бегом может служить желание сбросить вес, либо разнообразить свой досуг.

В любом случае, занятие бегом помогает во всех вариантах. Любую пробежку важно начинать с разминки, которая требуется для разогрева мышц и подготовки их к нагрузке. Бег начинается с быстрой ходьбы, затем перерастает в лёгкий бег, темп ускоряется постепенно.

В случае возникновения болевых ощущений следует прекратить бег либо снизить темп, в таком случае дыхательные упражнения не помешают.

средство для разогрева мышц

Известная боль в боку при беге появляется от недостатка снабжения кислородом. Большим стрессом для организма является резкая остановка при беге, кроме того это является большой нагрузкой на сердце.Бег это отличное средство для разогрева мышц, поэтому по окончании пробежки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку мышц.

По окончании пробежки следует принять контрастный душ, затем растереться жестким полотенцем. Оптимальным вариантом для совершения пробежки является периодичность бега один раз в два дня.

Для начинающего спортсмена не рекомендуется сразу прибегать к большим нагрузкам, бегать по песку и не ровной местности не желательно, так как коленные суставы будут подвержены перегрузкам. Если при беге возникло болевое ощущение, а вследствие этого растяжение, то бег на время восстановления следует заменить плаванием, либо ездой на велосипеде.

Вошедший в привычку бег принесет не только пользу, но и удовольствие. Когда бег войдет в привычку, то не будет отменяться, даже из-за погоды. Результат от такого занятия как бег можно ощутить уже через две недели регулярных занятий, по истечении этого времени бег входит в привычку.

Для начинающих, бегу стоит уделять 10 — 15 минут в день, для тренированных людей пробежка составляет примерно 30 — 40 минут в день. Польза бега заключается в развитии выносливости, калории сжигаются значительно быстрее при беге, пробежав два километра, человек теряет сто калорий.

обменные процессы в организме

За последние полвека количество больных этим недугом выросло даже не в разы, а на порядки. Поэтому информация, предложенная в статье, весьма актуальна. В тексте представлены данные об этиологии остеопороза, механизме его действия на клеточном и тканевом уровне.

Занятия бегом позволяет ускорить все обменные процессы в организме, кроме этого не происходит скопление шлаков, поэтому бегуны жизнерадостны и менее подвержены стрессам, чем другие люди.

Самой эффективной процедурой тренировки сердца является бег, который предотвращает закупорку сосудов и активизирует метаболизм сердечной мышцы. Бег очень удобен, он не предполагает особой подготовки, экипировка также не имеет значения, погодные условия также не могут повлиять на пробежку.

 Противопоказания заключаются в том, что бегать не рекомендуется людям с уже имеющимися сердечными заболеваниями, гипертонией и диабетом, также при заболеваниях почек и печени, в период обострения любых болезней бегать также не рекомендуется.

Если Вы страдаете какими либо заболеваниями то приступать к бегу следует только после консультации с врачом, которые определит периодичность бега. Одним из главных условий для занятия бегом является получение от этого удовольствия.

Бег должен вносить позитив в состояние человека, таким образом, исключается подверженность стрессовым состояниям.Каждый может быть здоровым, такая оздоровительная процедура как бег  доступна и бесплатна. Для того что бы заниматься бегом необходимо сделать усилие над собой, и начав вести здоровый образ жизни Вы вряд ли от него отступите.

Источник: http://www.ssivkov.ru/polza-bega-kak-sredstva-omolozheniya/

Ссылка на основную публикацию