Отжимания от пола: программа тренировок — здоровый образ жизни

Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Отжимания от пола: программа тренировок - здоровый образ жизни

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей.

И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай».

Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения.

Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок.

Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
  • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
  • мышцы груди
  • мышцы спины
  • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

  1. Голова не задрана и не опущена вниз.
  2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
  3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
  4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
  5. Ступни перпендикулярны полу.
  6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник.

Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше.

Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах.  Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

  • Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

  • 3 тренировки в неделю
  • Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
  • Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
  • Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

  • 4 тренировки в неделю.
  • 15 секунд отдыха между подходами.
  • Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
  • И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

  • 5 тренировок в неделю
  • 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
  • Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
  • Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
  • Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель.

И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола.

В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Читайте также:  Упражнения и общие рекомендации при плоскостопии у детей - здоровый образ жизни

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/otzhimaniya-ot-pola-kak-delat-pravilno-programma-otzhimanij

По какой программе отжиматься новичку?

Здоровый образ жизни с каждым годом становится еще более популярным. Все больше мужчин, женщин, девушек и парней начинают серьезно увлекаться спортом. Это замечательная тенденция.

Ведь занимаясь спортом, человек получает не только красивую фигуру, но и здоровый организм.

Однако многим людям сложно постоянно посещать тренажерные залы, поэтому им желательней разработать программу тренировок, которую можно выполнять в домашних условиях и которая не займет много времени.

Отжимания одно из лучших упражнений. Тренировка, включающая в себя отжимания, позволяет накачать мышцы пресса, рук и спины. Помимо этого отжимания положительно влияют на позвоночник. Однако программа отжиманий для начинающих  и для профессионалов сильно отличается. Тем, кто только начинает вести  спортивный образ жизни, необходимо тщательно изучить все нюансы такой тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола одно из лучших упражнений, которое человек должен включать в программу тренировок, если хочет прокачать все мышцы. Жим от пола относится к базовым упражнениям, и при его выполнении работают практически все мышцы:

  1. Основная нагрузка при отжиманиях от пола, направлена на мышцы рук и груди.
  2. Также прокачиваются дельтообразные спинные мышцы.
  3. Задействованы квадрицепсы.
  4. Прокачиваются мускулы пресса: верхние, средние и нижние.

При выполнении классических отжиманий от пола, задействуются эти мышцы. Однако если выполнять другие виды этого упражнения, то и прокачиваться будут другие  мускулы.

Программа отжиманий от пола, либо от скамьи для начинающих идеальное упражнение, для его выполнения не нужно приобретать спортивный инвентарь, не нужны особые умения, делать его могут люди любого пола и возраста, но результат оправдает все ожидания.

О правилах отжимания на брусьях >>

Уровень физической подготовки

Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше.

Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки.

Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:

  1. Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
  2. Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
  3. Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
  4. Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
  5. Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30,  то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.

Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

График тренировок

Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение.

Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости.

Так приблизительный график тренировок должен выглядеть следующим образом:

  1. Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
  2. Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.

Техника выполнения

Жим от пола даст результат, только если соблюдать правильную технику выполнения.

Это упражнение многим девушкам и парням знакомо с уроков физкультуры, однако многие все же выполняют его неправильно, из-за чего это отрицательно сказывается на результате.

Техника выполнения классического жима от пола зависит от того на что начинающий спортсмен делает акцент. Но лучше, начинающим спортсменам в первое время, включить в программу тренировок, только классические отжимания от пола.

О программе отжиманий для тренировки грудных мышц >>

Спортсмены, давно занимающиеся спортом знакомы с правильной техникой выполнения. Поэтому начинающим следует уделить внимание технике выполнения:

  1. Для этого необходимо лечь на пол, руками упереться об пол, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Голова с туловищем должна образовать прямую линию. При выполнении упражнения желательно держать голову в одном положении и не двигать ею, так как это может привести к травмам.
  2. После того как исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению. Для этого нужно со средней скоростью опуститься как можно ниже, расстояние до пола до туловища должно составлять около 5 сантиметров.
  3. После чего с такой же скоростью нужно подняться. Количество повторов для девушек и для мужчин различны, так же все зависит от физической подготовки человека.

Эффект будет лучше, если максимально медленно опускать туловище. Так как при этом  возрастает напряжение. Однако редко бывает, когда начинающие спортсмены, могут делать такие жимы.

Также во время тренировок важно делать акцент на дыхании. Так как от этого зависит результат. Многие считают, что это не оказывает влияние, в чем очень сильно ошибаются. Неправильное дыхание может нанести серьезный вред здоровью, нарушая артериальное и внутричерепное давление. Поэтому очень важно помнить:

  1. Действовать нужно на выдохе.
  2. Расслабляться на вдохе.

Так при отжиманиях, вдыхать нужно  при опускании корпуса и выдыхать при подъеме.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Как уже говорилось выше, начинающим нужно найти несколько свободных часов 3-4 раза в неделю. Не стоит делать упражнения ежедневно, так как это может просто принести вред здоровью.

После того как дни для отжиманий от пола определены, нужно составить программу для занятий, начинающим в таблице будет удобней. Так таблицу стоит составлять сразу на месяц.

Но в эту таблицу, в течение месяца, могут быть внесены изменения, так как организм постепенно привыкает к нагрузке и ее нужно будет  увеличивать.

Так, программа тренировок для начинающих, может иметь следующий вид:

  1. В первые семь дней следует выполнять по 5-8 жимов от пола, с перерывом в 60 секунд. В первую неделю, людям с низкой физической подготовкой, будет достаточно и 2 подходов. Для людей со средней физической подготовкой, достаточно 3 подходов.
  2. Во вторую неделю, количество жимов от пола нужно увеличить до 8-10, перерывы между подходами должны быть не больше 1 минуты. Количество повторов должно быть не меньше 3.
  3. В третью неделю, количество повторов нужно увеличить до 25, по 4 –5 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
  4. В последнюю неделю количество жимов должно быть максимальное. Человек должен самостоятельно определить, сколько он сможет выполнить.

Программу тренировок на последующие месяцы, каждый человек составляет самостоятельно, исходя из результатов первого месяца.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают  ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

  1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
  2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
  3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная.

Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу.

Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

Поделитесь статьей в соц. сетях: Оцените и вы!!!Загрузка…

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-otzhimanij-nachinayushhix

тренировки — отжимания от пола, отжимания — программа тренировок, система отжиманий

Отжимания это отличный способ для того чтобы укрепить и нарастить мышцы груди, плеч и трицепсов без всякого дополнительного сложного инвентаря и оборудования.

Отжимания являются проверенным способом не только для укрепления мышц плечевого пояса, но и мышц пресса, бедер, мышц поясницы, которые удерживают ваше тело прямо при выполнении данного упражнения.

В настоящее время большинство людей слышало про это упражнение, но далеко не все знают, как его правильно выполнять. Как научиться отжиматься и технику выполнения этого упражненияможно посмотреть здесь.

Читайте также:  Отёк носа без насморка и его причины - здоровый образ жизни

Отжимания является базовым упражнением, поэтому обязательно включайте его в ваши тренировки. Вот несколько способов построения тренировок с отжиманиями, которые помогут вам прогрессировать в данном упражнении, и способствовать в достижении поставленных целей.

Отжимания до отказа. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения, не забывая при этом следить за правильной техникой.

После того как вы закончили, отдыхайте как минимум 1 минуту ( в зависимости от усталости перерыв на отдых может быть и больше), а затем приступайте к выполнению второго подхода до полного отказа мышц. Далее повторяем эти же действия для третьего подхода.

С каждым подходом выполнять повторения будет становиться труднее и труднее, так что не удивляйтесь, если в последнем подходе вы сможете сделать очень небольшое количество повторений.

Регулярно выполняя отжимания по данной методике, через некоторое время вы обнаружите, что количество выполняемых вами повторений в каждом подходе увеличилось. После этого можно усложнить выполнение отжиманий по данной методике, например, уменьшив количество времени отводимого на отдых между подходами или добавив еще один дополнительный подход.

Отжимания с фиксированным количеством повторений. Допустим, вы можете выполнить максимум 20 отжиманий. Попробуйте сделать три подхода по 12 повторений. В первом подходе это будет довольно легко. Далее отдыхаем в течении 1 минуты и повторяем упражнение.

С каждым последующим подходом выполнить это количество повторений будет все сложнее. После проведения нескольких таких тренировок попробуйте увеличить количество отжиманий в каждом подходе до 13.

Освоив выполнение трех подходов по 13 повторений, добавляйте еще одно повторение и так далее, и через несколько месяцев таких тренировок вы уже будете выполнять три подхода по 20,30, 40 или более повторений.

Количество повторений 12 здесь принято для примера, в каждом индивидуальном случае оно будет зависеть от степени вашей физической подготовки.

Суперсеты с отжиманиями  т.е. выполнение отжиманий и еще какого либо упражнения без перерыва на отдых. Например, попробуйте сделать отжимания, а после сразу перейти на турник и выполнить подтягивания.

При этом будет увеличиваться интенсивность вашего тренинга и расход калорий, потому как при таком режиме вы затрачиваете в два раза больше усилий, чем при обычной тренировке, и экономите время ее проведения.

Данные способы построения тренировок можно применять не только для отжиманий, но и для выполнения других упражнений. Для изменения нагрузки можно использовать разные виды отжиманий, а также использовать дополнительное отягощение. Применяя данные способы тренировок вы заметите как будут укрепляться и увеличиваться мышцы плечевого пояса.

Желаем всем достижения поставленных целей.

Будьте активнее – занимайтесь спортом!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.9/5 (16 votes cast)

Источник: http://www.turnikom.ru/otzhimaniya-2/otzhimaniya-postroenie-trenirovok.html

Отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса

Привет, парни! Сегодня у нас отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса. Готов поспорить, что на самом деле вы знаете об этом далеко не все. Все секреты открою вам в сегодняшнем посте. Дочитайте до конца вы откроете это простое упражнения для себя заново.

Это упражнение знакомо человечеству уже несколько тысяч лет. Упоминание о нем есть даже в античной культуре. Да и техники йоги не обошли стороной: они являются составляющими некоторых асан. Хотя современное название появилось только в ХХ веке.

Кому нужны

В программе спортсменов-единоборцев обязательно присутствуют отжимания: они помогают развить резкость и скорость ударов. Кстати, Брюс Ли уделял им особое внимание и первым усложнил до отжимания одной рукой или на двух пальцах рук.

Если вам за 40, то отжимания должны стать для вас обязательными. С возрастом уходит или превращается в жировую ткань до 50% мышечной массы, уменьшается физическая сила, увеличивается риск получения травм. Это упражнение помогает тонизировать мышцы.

Во всех армиях мира оно является одним из основных в физической подготовке.

Бодибилдеры — не исключение. В качестве примера могу привести таких известных спортсменов, как чемпион 1970 года Билл Петтис, который выполнял до 3 тысяч отжиманий. А Джордж Эйферман увеличил амплитуду опусканий за счет отжимания от скамейки. Бодибилдеры даже имеют свою методику.

Польза

Для чего нужны:

— быстрое похудение;

— отработка ударов;

— кардиотренинг;

— силовая тренировка;

— укрепление сердца и кровеносной системы;

— увеличение выносливости организма;

— укрепление костей и локтевых суставов;

— подъем общего тонуса.

Если вы правильно выполняете упражнение, то вырабатывается привычка дышать правильно в процессе тренировок.

Если совместить отжимания от пола с правильным питанием, можно ускорить метаболизм, что приведет к снижению жировой массы.

Задействуются следующие мышцы:

— грудные;

— трицепсы;

— плечевой пояс.

     Частично прорабатываются:

— мышцы корпуса;

— бицепс;

— пресс.

Если вы будете регулярно делать это упражнение, то отлично разовьете мышцы и укрепите поясницу.

Тяжело назвать оптимальное количество раз для того, чтобы укрепить мышцы. Спортсмены боевых видов искусств отжимаются от 100 и более раз. А вот бодибилдеры по 12-15 раз в 4-5 подходов.

Отличным подспорьем в наращивании силы рук станет революционный тренажер «БИЗОН-1». Хороший вариант для занятий в домашних условиях. С его помощью вы сможете гнуть даже гвозди. Прочитать о нем можно в этом посте.

Выполнение

Существует множество техник выполнения, каждая из которых задействует разные мышечные группы. Это зависит от того, на какой ширине расставлены руки при выполнении. Также от применения подставок под руки или ноги. Если поставить руки на скамью, то упражнение значительно упрощается, а приподняв ноги — усложняется.

Если вы хотите накачать трицепсы, то руки максимально приблизите друг к другу. Для прокачки мышц груди — широко расставленные руки. Для укрепления запястий отжимайтесь на пальцах или кулаках.

Для новичков приемлемым вариантом станет выполнение упражнения с колен. А вот профессионалы могут выполнять его с утяжелением.

Освоить правильную технику несложно — даже человек, никогда не занимавшийся спортом, сможет выполнить несколько отжиманий. Примите исходное положение: лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч, выпрямляйте руки одновременно с поднятием корпуса.

Замрите на некоторое время в верхней точке, вытянув тело в прямую линию. Напрягите грудные мышцы. Затем медленно опуститесь вниз, где выполните вдох и выдох. Повторите все движения. Не касайтесь грудью пола.

Обязательно держите в напряжении мышцы ягодиц и пресс.

Ошибки

Самой распространенной ошибкой является ваш взгляд: надо смотреть перед собой, а не вниз.

Не заламывайте ладони и не выгибайте запястья.

Не старайтесь выполнить большее количество раз в ущерб правильной технике.

Как тренироваться

Определитесь, каких целей вы хотите добиться. Если нарастить массу — не отжимайтесь большое количество раз. Для выносливости — наоборот как можно больше.

Отжимания от пола входят в традиционную программу тренировок в фитнес-центрах. Начинаете с разминки. В начале, в середине или ближе к концу тренировки выполняете серию отжиманий. Таким же образом можно заниматься и дома.

Если вы начинающий спортсмен, то рекомендую выполнять обычные отжимания от пола, соблюдая правильную технику. Начните с одного подхода по 20 отжимание. Достаточно будет их делать через день. Мышцы должны отдохнуть так как с непривычки будут сильно болеть. им нужно будет восстановиться.

Когда мышечная боль пройдет увеличьте количество отжиманий от пола еще на 5-10 в зависимости от состояния. Продолжайте в том же духе пока не почувствуете удовлетворение от результата. 

Специальная программа для продвинутых

         Начните с 15-20 отжиманий за раз. Понедельный график:

  1. Два занятия в день 4 раза в неделю. Длительность — 10-15 минут. Занимайтесь утром и вечером. Выполняйтесь по 4 подхода с одинаковым количеством повторений.
  2. Добавьте еще одну тренировку в неделю. Количество занятий в день остается прежним — 2 раза. В утреннюю тренировку выполняйте по 5 подходов, на вечер оставьте 4. Увеличьте количество раз в подходах на утреннем занятии.
  3. Теперь будет 6 занятий в неделю. По-прежнему 2 тренировки в день по 5 подходов. Снова увеличьте количество повторений на 1-5 раз. На этом этапе может получиться от 80 до 100 отжиманий в день.
  4. Ни дня без тренировки! Утром и вечером — обязательная программа. Выполняйте по 6 подходов утром и 5-6 вечером. Если можете увеличить количество раз в подходе — делайте это смело. На этой неделе вы сможете увеличить количество отжиманий до 500 раз в день, но не более.

Программа «100 отжиманий за шесть недель»

Подходит для новичков.

     Первая неделя.

     Первый подход — 8 отжиманий, второй — 6, третий и четвертый — по 4, пятый — столько, сколько сможете. Отдых между подходами — 1 минута.

     Вторая неделя.

     Такая же, как и первая. Только уменьшите время отдыха.

     Третья неделя.

     Повторите программу второй недели.

     Четвертая неделя.

     Доведите количество раз до максимально возможного.

     Пятая неделя.

     Увеличьте количество отжиманий на 10.

     Шестая неделя.

     Вы сможете выполнить упражнение 100 раз.

Опять напомню, что занимаемся через день не чаще 3 раз в неделю. 

А сейчас одно отжимание, которое заменит целых сто. Смотрите это видео до конца. Вы будете в шоке от простоты и эффективности.

Также рекомендую ознакомиться с программой упражнений на пресс и силовыми упражнениями в домашних условиях. Эти посты помогут вам начать работу над развитием своей силы.

На сегодня все! Пойдем отжиматься! Поставьте лайк, если пост был полезен. Как у вас с отжиманиями от пола? Сколько получается? Напишите в комментария. Подписывайтесь на новости блога ниже. Поговорим на эту тему подробнее.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Источник: http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-ot-pola-i-programma-treniro

Отжимания от пола: схема тренировок и виды упражнений

Даже не имея опыта домашних тренировок можно достичь не малого прогресса. Для этого необходима схема отжиманий от пола и сила воли, чтобы указанной схемы придерживаться.

Программа тренировок отжиманий от пола есть в каждом виде спорта: фитнес, бодибилдинг, борьба и карате и др. Чем бы ни возникло желание заняться, это упражнение будет в базовом комплексе. Недостаточно только отжиматься, чтобы все тело можно было считать проработанным. Но в комплексе с упражнением на пресс и подтягиваниями достичь оптимальной формы тела будет под силу.

Читайте также:  Если после бега немного болят ноги: лучшие рекомендации - здоровый образ жизни

Следует обратить внимание не только на то, какие мышцы работают при отжимании от пола (группа грудных мышц, бицепс, трицепс, и пр.), но и заметить позитивное влияние упражнения на связки в локте, как растет сила в руках и увеличивается скорость при нанесении удара.

Не следует завышать перед собой первоначальную планку, но начать отжимание с нуля должен каждый решивший придерживаться здорового образа жизни. Постепенно комплекс упражнений должен расти, так же как и увеличиваться сложность их выполнения.

В чем польза упражнения?

Проработка мышц плечевого пояса, спины и поясницы не единственный позитивный момент от выполнения упражнения. Для занимающихся контактным спортом главный плюс в приливе сил в ударную руку и в повышении скорости наносимого ими удара.

Отжимание от пола для девушек преследует иную цель. Чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше расход калорий, что способствует сбросу веса и уменьшению объемов тела. Прилив крови от любой физической нагрузки способствует улучшению метаболизма и обмена веществ, как следствие — уменьшается объем накопившихся клеток жировой ткани.

Родившим женщинам и вскормившим детей грудным молоком очень важно попытаться привести тело в предродовое состояние, особенно в области груди. Накопившаяся жировая ткань в руках убирается от регулярно проводимых тренировок отжимания от пола.

Выполнять упражнение отжимания от пола рекомендуется и в профилактических целях. Испытывающие боли в суставах при регулярном выполнении комплекса нередко избавлялись от этих ощущений, а их самочувствие заметно улучшалось.

Отжимание от пола. Как правильно дышать?

Выполняя запланированный комплекс упражнений, необходимо контролировать дыхание. Неверное сопровождение вдохами и выдохами может негативно сказаться на давлении как артериальном, так и внутричерепном.

Максимальное напряжение мышц должно сопровождаться выдохом. Это значит, что на сгибании локтевых суставов должен происходить вдох, на разгибании — выдох. Не делайте пауз при дыхании и не торопитесь с выполнением упражнения, не попадая в его такт. Не следует пренебрегать этими простыми правилами дыхания.

Вредная привычка – курение, не поспособствует выполнению дыхательного режима на тренировке. Постепенное снижение потребления табака и отказ от него позволит справляться с дыханием в такт выполнения упражнения.

Смотрите видео об эффективной программе отжиманий для начинающих.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа

Перед тренировкой необходимо размять суставы. Легкая усталость — профилактика неоправданного перенапряжения и средство достижения максимальной эффективности результата.

Отжимание от пола на грудные мышцы следует делать так:

  1. Лечь на пол на живот. Руки поставить на ладони на уровне плеч. Ноги вытянуть, спину выпрямить, живот втянуть.
  2. Распрямить руки до неполного выпрямления локтевого сустава. Необходимо следить за направлением локтя, он должен смотреть в сторону, а не вдоль корпуса, а грудной мышечный пояс должен быть напряжен непрерывно.
  3. Не торопясь опускать корпус к полу, не касаясь его грудью.

Увеличить нагрузку можно приподняв упор рук выше уровня пола. Проработать нижние грудные мышцы можно при помощи замедленного опускания корпуса. Для проработки верхнего уровня грудных мускулов поднять высоко необходимо ноги. Высота поднятия ног — 0,5 метра, ± 10 см в зависимости от роста выполняющего тренировку.

Для начинающих отжимание от пола можно заменить упражнением жима от возвышенности. Грудь в нижней ее части также испытывает напряжение, но меньшее.

Для проработки трицепса руки в начальной позиции расположены под грудью. Локти при их сгибе не должны смотреть по сторонам, их надо держать вдоль корпуса. Сильно опускаться и подниматься не следует, тогда грудные мускулы будут оставаться в относительном покое, передавая нагрузку на трицепс.

Если ладони сложить в кулак и выполнять упражнение таким образом, трицепс будет работать усиленнее. Чередование разных видов упражнения на тренировке повышает эффективность.

Программа для начинающих

Сложно выполнять требования усиленной тренировки, если прилагая все усилия перешагнуть порог в 5 повторений крайне сложно. Существует разработанная методика, направленная на улучшение результата и повышения порога повторений.

Руководствуясь приведенными в методиках рекомендациями при выполнении тренировки можно достичь личного прогресса в 100 отжиманий. К этому можно прийти, не упуская ни одного из 22 занятий.

Поскольку между занятиями должно проходить время (без принятия л-карнитина восстановление мышечных волокон происходит за 24 часа) частота их проведения не может быть чаще 3 раз в неделю. Нагрузка не должна быть равномерной. Частые повторы с меньшими повторениями меняются на занятия с малым количеством подходов, где число повторений растет.

Не забывайте делать паузы не менее 2-х минут. Мышцы должны получить энергетическую подпитку перед следующим подходом. Огромную роль в правильной технике отводится дыханию. Контролируйте вдохи и выдохи и следуйте схеме:

Первая цифра – это номер тренировки, вторая – количество подходов, третья – количество повторений.

  1. 5 х 5.
  2. 2 х 10.
  3. 5 х 8.
  4. 2 х 15.
  5. 5 х 12.
  6. 2 х 20.
  7. 5 х 16.
  8. 2 х 28.
  9. 5 х 22.
  10. 2 х 36.
  11. 6 х 28.
  12. 1 х 46.
  13. 6 х 36.
  14. 1 х 60.
  15. 6 х 44.
  16. 1 х 70.
  17. 6 х 52.
  18. 1 х 80.
  19. 6 х 64.
  20. 1 х 90.
  21. 4 х 70.
  22. 1 х 100.

А как вы планируете построить свою программу тренировок? Делитесь своими мыслями в комментариях! А также смотрите видео о ТОП 3 отжиманий для набора массы.

Источник: https://www.rutvet.ru/otzhimaniya-ot-pola-shema-trenirovok-i-vidy-uprazhneniy-11035.html

Отжимания от пола


Отжимания от пола
– это целый ряд упражнений, из которых можно даже составить отдельную программу тренировок для верхней части туловища.

С помощью этого упражнения можно акцентировано прокачивать трицепс и грудные мышцы, кроме того, в качестве стабилизаторов участвуют бицепс, предплечье, пресс и длинные мышцы спины.

Передняя и средняя дельты плечевого пояса выполняют вспомогательную роль, но поскольку отжимания от пола – это базовое упражнение, то их тоже удается хорошо нагрузить.

Суставы в данном упражнении так же, как и в остальных упражнениях, не использующих дополнительное отягощение, находятся в безопасности.

Именно поэтому, когда атлет травмировался, но уже восстановился, то первое время, чтобы восстановить мышцы и укрепить суставы, рекомендуется заменить жим лежа отжиманиями от пола.

Но это не единственный вид отжиманий, их существует огромное множество, например, одним из самых эффективных видов отжиманий являются отжимания на брусьях.

Любые виды отжиманий можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные мышечные группы, с этой целью, чтобы атлет мог сильнее нагрузить грудь или, наоборот, трицепс, существуют различные схемы выполнения отжиманий от пола.

Но это свойственно всем видам отжиманий, особенностью же этого упражнения является то, что оно является обратным движением от жима лежа, благодаря чему удается задействовать те мышечные участки, которые в обычной тренировке Вы не нагружаете.

Работа мышц и суставов

Поскольку это упражнение можно выполнять с различной техникой, то, соответственно, мышцы будут получать разную нагрузку и, следовательно, их доля участия в движении также будет отличаться.

Когда отжимания от пола выполняют с акцентированием нагрузки на грудные мышцы, то локти разводят в стороны, что грудь ещё и растягивает. Хорошо тренируется внешняя часть груди и её низ.

Надо заметить, что нижняя часть грудных мышц всегда получает большую часть нагрузки при тренировке груди, поскольку она самая сильная.

Нижняя часть груди также получает нагрузку и при выполнении отжиманий от пола с акцентом на трицепс, но, вместо внешней части грудных мышц, в данном случае наоборот прокачивается её середина.

Трицепс получает больше нагрузки, чем во время выполнения отжиманий с упором на грудь, но и в последнем случае он не плохо прокачивается, поскольку является основной мышечной группой, которая участвует в этом упражнении.

Кроме мышц упомянутых выше, нагрузку получают также плечи и бицепс, а пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов, удерживающих равновесие тела. Не сложно догадаться, что упражнение нагружает плечевой и локтевой суставы, хотя нагрузка не слишком большая, поскольку атлет не использует дополнительного отягощения.

Отжимания от пола – схема для груди

1) Лягте на живот, прижимаясь грудью к полу, уприте руки в пол на уровне груди так, чтобы локти образовали угол в 90°. 2) Привстаньте, обопритесь руками в те точки, в которых находились Ваши ладони, когда Вы лежали на полу, чтобы в нижней точке локти были согнуты на 90°.

3) Вытяните ноги и встаньте на носки, прогните спину, голову задирать не надо, глаза прост осмотрят вперед, или немного выше.

4) Медленно и подконтрольно, глубоко вдыхая, чтобы чувствовать, как расширяется грудная клетка, согните руки в локтях, слегка касаясь грудью пола.

5) Выдыхая с силой, разогните локти, но не полностью, чтобы трицепс не своровал нагрузку, замрите на секунду в этой точке, прочувствовав напряжение в груди и бицепсе, а затем повторите упражнение.

Отжимания от пола – схема для трицепса

1) Поставьте руки немного шире плеч, чтобы, сгибая локти вдоль корпуса, Вы не мешали себе широчайшими мышцами спины.
2) Положение корпуса такое же, как при выполнении отжиманий с акцентированием нагрузки на грудные мышцы. 3) Также медленно и на выдохе, опустите корпус вниз, но грудью не касайтесь пола, а остановитесь в положении, когда Вы согнете локти на 90°.

4) Из нижней точки, с выдохом, разогните локти, чтобы вернуться в исходную позицию, при этом локти следует разогнуть полностью.

Анатомия

Различная техника выполнения отжиманий от пола обусловлена особенностями строения мышц.

Дело в том, что трицепс слабее груди, поскольку эта мышечная группа меньше, но, когда рука вытянута, то вес тела удерживает трицепс, потому что грудные мышцы в этом положении уже не активны.

Следовательно, в нижней точке, когда тело прижато к полу, всю нагрузку получают грудные мышцы, но, когда грудь не способна «воровать» нагрузку у трицепса, то тело вынужден удерживать он.

Суставы, конечно, лучше чувствуют себя, при выполнении отжиманий от пола с акцентом на грудные мышцы, поскольку атлет не разгибает полностью локти, что снимает с них всю нагрузку.

Но, поскольку упражнение выполняется без дополнительного отягощения, то нагрузка, которую получают суставы, незначительная.

Тем ни менее, это не означает, что разминаться не следует, наоборот, перед любой тренировкой необходимо разогреться!

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/otjim

Ссылка на основную публикацию