Особенности кардио упражнений для домашней тренировки — здоровый образ жизни

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома

Кардио-тренировка — это определенная программа упражнений, оказывающих укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, а также эффективных для похудения. Занятия кардиотренировками можно назвать лучшим выбором для людей, желающих укрепить сердце, повысить показатели выносливости и приобрести отличную физическую форму!

Особенности и польза кардиотренировок

Кардиотренировки – это, по своей сути, популярные анаэробные тренировки. Такого рода занятия активизируют работу легких, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что способствует активному распределению кислорода в крови. Так, к анаэробным тренировкам можно отнести любые виды спортивных занятий, с сопутствующим продолжительным учащением частоты дыхания и сердечного ритма.

Кардио тренировка в тренажерном зале или даже в домашних условиях, позволяет добиться таких положительных результатов:

  • нормализация процессов кровообращения;
  • снижение веса, устранение жировых отложений;
  • нормализация процессов обменного характера;
  • укрепление иммунной системы;
  • развитие выносливости;
  • улучшение общего физического состояния;
  • увеличение легочного объема;
  • нормализация показателей артериального давления.

Во время кардиотренировок можно выполнять следующие упражнения:

  • гимнастика;
  • бег;
  • аэробика;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • катание на роликовых коньках;
  • лыжный спорт;
  • спортивная ходьба.

В зале можно заниматься кардио на вело-тренажере, орбитреке. Хорошие результаты дают интервальные тренировки в тренажерном зале. Однако широкий выбор упражнений дает возможность заниматься кардио даже тем людям, которые не имеют желания или возможности посещать спортзал. При соблюдении определенных правил, кардио тренировка дома также может быть вполне продуктивной и результативной!

Тренировки для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира — должна быть систематической и характеризоваться постепенным увеличением нагрузки. Поэтому, для достижения предельно благоприятных результатов, рекомендуется начинать занятия с 20-минутных тренировок, с частотой 2–3 раза на протяжении недели.

Программа для похудения может включать в себя следующие виды упражнений:

  • приседания;
  • отжимания;
  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • спортивная ходьба.

Отличных результатов можно добиться, занимаясь на беговых дорожках, велотренажерах. Однако, по крайне мере, на первых занятиях, лучше обратиться за помощью к фитнес-инструктору, который поможет вам составить подходящую программу тренировок.

Наиболее результативными, по мнению специалистов, считаются, так называемые интервальные тренировки, с чередованием физической нагрузки (интенсивная тренировка с учащенным пульсом — короткий период отдыха). Например, если человек занимается бегом, то делать это следует по такой программе: активный бег — замедленная пробежка – пауза.

При этом временная продолжительность каждого из этапов интервальной нагрузки должна быть одинаковой. В среднем, длиться анаэробная тренировка должна около получаса. Если вы стремитесь к максимально хорошим результатам, то в процессе повышения показателей выносливости, рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до часа времени.

С целью похудения заниматься кардиотренировками, желательно, в вечерние часы. В период между 5 и 7 часами вечера, как считают тренеры, можно достичь наилучших результатов по сжиганию жира, нормализации процессов обменного и метаболического характера.

Кардио при силовых тренировках

Кардио и силовые тренировки — позволяют не только избавиться от лишних жировых отложений и укрепить сердце, но еще и сделать мышцы более крепкими, рельефными и упругими.

Совмещение силовых и кардиотренировок способствует активному жиросжиганию, что дает возможность похудеть за короткие сроки.

Такого рода занятия будут также полезны атлетам и бодибилдерам, желающим повысить свою физическую выносливость, сделать тренировки более продуктивными, добиться красивого мышечного рельефа.

Кардио после тренировки или перед ней — какой вариант предпочесть? Выбор зависит от того, какие цели вы перед собой ставите.

В любом случае не рекомендуется заниматься кардиоупражнениями перед основной тренировкой.

Дело в том, что силовая тренировка требует большого количества энергии, физических сил, поэтому кардио перед началом занятий может отрицательно повлиять на их интенсивность и эффективность.

Если же ваша цель — активное сжигание жира и формирование красивого тела, то можно заниматься кардио и после силовых тренировок, с соблюдением умеренного темпа. При желании похудеть и повысить свою физическую выносливость новичкам также рекомендуется следующая схема:

  • кардио-разминка — на протяжении 10–15 минут;
  • силовая тренировка — от получаса до часа;
  • кардиотренировка — на протяжении 10–15 минут.

Занимаясь по такой программе, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов, стать стройнее, подтянутее, укрепить мышечный корсет.

Как заниматься правильно?

Основное правило эффективных и безопасных кардиотренировок — это контроль за сердцебиением. Форсирование нагрузок — главная ошибка, которую часто допускают «новички», она не только снижает результативность занятий, но и может нанести серьезный вред здоровью.

В процессе кардиотренировок, спортсмену необходимо регулярно измерять показатели пульса и, исходя из полученных данных, рассчитывать интенсивность нагрузок. Замерить пульс нужно перед началом занятий. При тренировках средней степени интенсивности, показатели сердцебиения должны составлять около 60% от максимально возможных.

При тренировках высокой степени интенсивности сердце работает на частоте около 80% от максимального пульса. Такие занятия отличаются высокой степенью эффективности, но дают серьезную нагрузку на сердце. Поэтому повышать интенсивность тренировок нужно плавно, постепенно и, желательно, под контролем специалиста.

Начинать занятия следует с минимальных нагрузок. Рассчитать допустимую частоту пульса можно по следующей формуле «220 минус возраст человека». Полученное число является той частотой сердечного ритма, которая должна наблюдаться в процессе кардиотренировок.

Для нормального самочувствия спортсмену, практикующему кардиотренировки, необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров жидкости на протяжении суток. При этом пить чистую воду нужно не только до и после, но и непосредственно во время занятий! Несоблюдение этого правила может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме!

Перед началом занятий кардиотренировками настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы исключить возможные ограничения и противопоказания.

Дополнительные рекомендации

Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, продуктивной и приятной, стоит обратить внимание на следующие рекомендации специалистов:

  1. Подбирайте для занятий удобную обувь.
  2. Меняйте разные виды упражнений — это помогает задействовать различные мышечные группы, а также делает занятия более интересными, разнообразными.
  3. При мышечных болях или ощущении чрезмерной усталости, сделайте в занятиях небольшую паузу (в 2–3 дня), чтобы дать организму возможность восстановиться.
  4. Включите ритмичную музыку – это поможет подобрать правильный темп, поднимет настроение.
  5. Меняйте темп в ходе тренировки, так вы сожжете больше калорий и повысите свою физическую выносливость.
  6. Выбирайте для занятий свободную одежду из натуральных материалов.
  7. По мере возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе (бег, лыжи, ролики, скакалка).

Благодаря  кардиотренировкам, вы  можете  укрепить сердце и сосуды, похудеть и обрести отличную физическую форму за короткие сроки. Для достижения благоприятных результатов, заниматься следует регулярно, постепенно повышая интенсивность физических нагрузок.

Источник: https://lediveka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kardio-trenirovka.html

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардиотренировка является одной из самых лучших методик сжигания жира в домашних условиях. Система упражнений направлена на работу с сердечными мышцами.

Какие упражнения лучше делать? В программу входят самые разнообразные виды спорта, в том числе бег и плавание, езда на велосипеде, ходьба и прыжки.

Занятия благотворно сказываются на состоянии лиц любого возраста. Программы разного уровня сложности хорошо подходят для женщин и мужчин. Утреннюю зарядку можно совмещать с работой на тренажерах.

Эффект от занятий

Аэробная тренировка состоит из серии силовых упражнений определенной степени интенсивности. Их регулярное выполнение позволит человеку:

  • увеличить суточный расход калорий и добиться быстрого похудения без вреда для здоровья;
  • укрепить и развить мускулатуру сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшить работу иммунной системы, повысить психическую устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов;
  • избежать гиподинамии, застоя лимфы и замедления кровотока;
  • стабилизировать показатели кровяного давления;
  • предотвратить развитие варикозной болезни и атеросклероза;
  • повысить общий тонус организма и фон настроения;
  • увеличить продолжительность жизни.

Цель упражнений

Частота занятий

Кардио рекомендуется выполнять:

  • до 3-х раз в неделю — для укрепления здоровья и повышения общего тонуса;
  • до 5-ти раз в неделю — для быстрого сжигания лишнего жира;
  • до 2-х раз в неделю — для наращивания мышечной массы.

Цели кардио

Тренировки совершают с целью:

  1. повышения силы и выносливости;
  2. усиления защитных функций организма;
  3. совершенствования физической формы.

Особенности кардиотренировок

Занятия могут проходить в фитнес зале или в домашних условиях. Если человек занимается спортом в тренажерном зале, он сможет узнать об особенностях выполнения упражнений у профессионального тренера.

Желающие выполнять зарядку дома могут посетить специализированные сайты, где найдут все необходимые видео и пояснения. Неплохие отзывы получил комплекс, разработанный американским тренером Джилиан Майклс.

Когда делать зарядку? Занятия можно выполнять до или после еды. Важно выдержать паузу в 60-100 минут после приема пищи, чтобы избежать дискомфорта в животе во время зарядки. Аэробику можно делать утром или днем. Нежелательно начинать занятия за 2 часа до сна или в более позднее время.

Общая длительность тренировки может составлять до 1 часа. Начинающим не следует перегружать тело слишком интенсивными упражнениями. В первую неделю будет достаточно провести легкую разминку в течение 20 минут.

Подготовка

Для получения максимального эффекта от спортивных занятий необходимо правильно выполнять все подходы, соблюдать последовательность чередования аэробной и силовой нагрузки. Необходимо следить за дыханием, правильным положением рук и ног.

Перед началом интервальной тренировки следует вычислить верхнюю и нижнюю границу своего пульса, чтобы определить допустимую нагрузку. После тренировки можно измерить частоту сердечного ритма вручную или воспользоваться специальными приборами.

Советы по выполнению

В ходе занятий надо постоянно отслеживать пульс. Частота сердечного ритма не должна подниматься выше:

  1. 85% от максимальной верхней отметки, если тренировка длится до 20 минут;
  2. 65% от максимальной верхней отметки, если упражнения выполняют до 60 минут.

Допустимая частота сердечных ударов в минуту колеблется в диапазоне 100-140 раз. Необходимо помнить о постепенном росте нагрузки. Повышение эффективности аэробики происходит при:

  • поэтапном увеличении количества подходов и усложнении техники выполнения упражнений;
  • изменении темпа выполнения упражнений. Больше калорий сжигается, если двигаться быстро в течение непродолжительного времени;
  • занятиях под музыку. Ритмичные композиции помогают добиться оптимальной техники и забыть об усталости;
  • выполнении аэробики на открытой воздухе;
  • сочетании тренировок с рациональным питанием и здоровым образом жизни.

Заблуждения, связанные с тренировками

Девушки и юноши, желающие сбросить лишний вес, должны ответственно подходить к проблеме ожирения и не допускать нарушения техники выполнения кардиотренировок. Аэробную программу не следует делать слишком длительной. Повышенная нагрузка вызывает перенапряжение организма и уменьшение мышечного каркаса. Теряется большая часть важных белковых аминокислот.

Важную роль при совершенствовании фигуры играет правильное питание. Человеку недостаточно регулировать количество съеденных калорий. Важно следить за качеством пищевых продуктов, балансом витаминов и минералов, а также белков, жиров и углеводов.

Читайте также:  Комплекс упражнений для малого таза для всех женщин - здоровый образ жизни

Плюсы кардиотренировок

Среди очевидных положительных моментов регулярных занятий спортом можно отметить:

  • уменьшение жировой прослойки, повышение упругости и эластичности кожи, избавление от целлюлита;
  • рост и укрепление мышц;
  • укрепление сердца и профилактику сосудистых расстройств;
  • повышение выносливости;
  • уменьшение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии;
  • активизацию метаболических процессов;
  • предотвращение сахарного диабета;
  • повышение фона настроения, избавление от депрессивных состояний.

Противопоказания

Физические упражнения, входящие в традиционный аэробный комплекс, не рекомендуется проводить при:

  • тяжелой форме гипертонической болезни;
  • опасных для жизни сердечных расстройствах;
  • повышенном риске развития ишемического инсульта или инфаркта миокарда;
  • реабилитации после тяжелых травм, болезней или хирургических операций;
  • переломах, суставных патологиях, межпозвоночных грыжах;
  • тяжелой форме ожирения;
  • бронхиальной астме;
  • варикозном расширении вен последней стадии.

Описанные сведения предоставляются исключительно в ознакомительных целях. Выполнять любые спортивные программы необходимо после предварительной консультации с врачом.

Источник: https://apteka-v.com/zdorove/fitness/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira/

Кардио тренировка дома – программа, упражнения

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов.

Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

  • для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу.

Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться.

Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Читайте также:  Гормональная гимнастика – подарок от тибетских монахов - здоровый образ жизни

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо).

Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина.

Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио – дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира – видео

Источник: https://fitfree.ru/kardio-trenirovka-doma.html

Ходьба как простейший вид кардиотренировки | Здоровый стиль жизни

от admin · 2015-04-15

… или как развиваются мышцы, и сколько сжигается калорий при ходьбе

Кардиотренировка — один из лучших методов профилактики болезней органов сердечно-сосудистой системы, занимающих 1-е место по количеству смертельных исходов. Она также очень полезна в период сразу после переноса тяжелой болезни.

В целом кардиотренировка не помешает практически никому, включая как профессиональных спортсменов, так и офисных работников, для которых характерно постоянное состояние гиподинамии.
Одним из простейших кардиотренировочных занятий в домашних условиях считается ходьба по беговой дорожке.

Обычно она занимает не более 10-20 минут — начать лучше с 10-ти минут, в дальнейшем добавляя по 1-й минуте в день, таким образом постепенно подбираясь к показателю 20 минут на тренировку в день. Ходьба по беговой дорожке должна характеризоваться максимально быстрым и, при этом, комфортным темпом.

Если Вам станет по силам делать упражнение с легкостью на протяжении недели, можно повысить нагрузку: добавить к занятиям 2 минуты бега, сочетая их с 5-минутной ходьбой по 4-6 последовательных цикла — этого, кстати, будет предостаточно для поддержки высокого уровня здоровья! Самое главное — не спешить, и увеличивать нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в быстром темпе — еще один вид домашней кардиотренировки. Если даже Вы проживаете не в многоэтажке, достаточно просто подняться с первого на второй этаж, чтобы простимулировать сердечно-сосудистую систему и мышцы, однако проделать это нужно не менее 10-ти раз подряд.

Жителям многоэтажных домов, можно подниматься домой пешком, без использования лифта, когда руки свободны.

Польза ходьбы замечательно подкрепляется занятиями в бассейне, поэтому имейте ввиду, что при наличии возможности поплавать, следует ею воспользоваться, подкрепляя многократными циклами ходьбы — такой подход к кардиотренировке не сложен и высокоэффективен.

Как альтернатива легким прогулкам по парку, ходьба на месте представляет из себя прекрасный вид физической активности. Давайте рассмотрим основные положительные особенности, которыми обладают все “пассивные” виды ходьбы, включая ходьбу на месте: — физическая нагрузка, передаваемая на мышцы, характеризуется мягкостью и отсутствием травмирующего действия, поэтому мышцы при ходьбе такого типа развиваются более равномерно;

— создается невысокая нагрузка для сосудов и сердца, оказывающая развивающее и тренирующее влияние без вероятности вреда вследствие перегруженности.

Активная ходьба вызывает сильное потоотделение. Вместе с потом Ваш организм покидают продукты жизнедеятельности и шлаки. По обыкновению, количество сжигаемых калорий прямо зависит от тренировочного темпа. К примеру, чтобы сжечь 100 калорий, нужно заниматься ходьбой в течение 30-ти минут со скоростью 5 километров в час.

Ускоренная ходьба со скоростью 8 километров в час приведет к сжиганию приблизительно 170-ти калорий. Эти показатели достоверны при занятиях уличной ходьбой и в спортзале. Зная, сколько сжигается калорий при ходьбе, можно с высокой точностью рассчитать свой график похудения, постепенно увеличивая нагрузки в периоды ходьбы.

В качестве дополнительных тренингов можно использовать подъемы и различные возвышенности на открытой местности, а в “тренажерке” — смену угла беговой дорожки.

Зачастую, на беговых дорожках уже установлены мониторы, отображающие количество потраченных калорий, хотя их значения очень приблизительны, и специалисты рекомендуют выбирать ориентирами время и темп.

Кардиоупражнения просто необходимы, если Вы поставили перед собой цель сбросить лишний вес! Ходьба относится к тем видам кардиотренировок, которые помогают достичь требуемого результата с высокой точностью.

Источник: http://zslife.in.ua/hodiba/

Что такое кардиотренировка

Аэробная активность – это неотъемлемый атрибут здорового образа жизни.

Такой формат тренировок имеет множество преимуществ, в числе которых и улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы человека, и нормализация массы тела и снижение риска многих заболеваний.

Кроме того, прогулка на свежем воздухе, сеанс в бассейне или 30-минутное занятие йогой дома на коврике стимулирует выработку эндорфинов и повышает стрессоустойчивость человека.

Общие понятия

Кардио-тренировкой можно назвать любую физическую активность, источником энергии для которой является аэробное окислениеглюкозы (гликолиз). В переводе с латинского «кардио» означает «сердце»: то есть, кардио-тренировка – это нагрузка с целью укрепления сердечно-сосудистой системы.

С медицинской точки зрения, цель кардио – подготовка организма к более тяжелым физическим нагрузкам. Особое значение это имеет для начинающих спортсменов: подходящий вид аэробной тренировки позволит привести в тонус и укрепить мускулатуру, развить выносливость и сжечь лишние калории.

Аэробный тренинг – универсальный вид нагрузок. Кардио упражнения можно выполнять где угодно: дома, на улице, в тренажерном зале, бассейне, с применением специального инвентаря и без него.

В глазах «худеющих» людей, аэробная тренировка – это безостановочное выполнение легких и умеренно-легких упражнений в течение длительного времени. Считается, что чем дольше она продлится, тем больше жира будет «сожжено».

Аэробная тренировка

На самом деле, это заблуждение. На эффективное жиросжигание влияет сразу несколько факторов: подробнее о каждом далее в статье.

Выделяется 2 вида кардио-нагрузки:

  • ВИИТ – интервальная тренировка высокой интенсивности. В процессе тренировочной сессии, постоянно меняется характер нагрузки: 15-30 секунд интенсивного бега сменяется несколькими минутами ходьбы или легкой трусцы, затем комплекс повторяется и так до тех пор, пока атлету хватит выносливости. При небольшом времени сессии (30-40 минут), ВИИТ позволяет сжигать большее количество калорий: именно поэтому он считается самой действенной формой кардио-тренировки.
  • НИТ – тренировки низкой интенсивности. Типичный пример – длительная вялотекущая тренировка на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде.

Формат НИТ мало способствует жиросжиганию. Продемонстрируем это на примере человека весом в 100 кг, выполняющего различные виды низкоинтенсивной физической активности в течение 30 минут:

  • Тренажер-степпер – 325-350 ккал;
  • Плавание – 325 ккал (в учет берется неторопливое плавание брассом или кролем, энергозатратный стиль «баттерфляй» никак нельзя назвать НИТ);
  • Пешая прогулка в среднем темпе – 325 ккал.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы потерять 1 кг жира, нужно потратить не менее 7 000 ккал. Соответственно, даже каждодневное выполнение НИТ не будет способствовать эффективному жиросжиганию: вес будет уходить по 1 кг в неделю, при условии умеренного питания.

О пользе аэробных нагрузок

Аэробные тренировки положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Обладая высокой аэробной мощностью, человек будет активным на протяжении многих лет жизни, не говоря уже о том, что метаболическая адаптация, приобретенная за время регулярного выполнения кардио дома или в тренажерном зале, позволит ему впредь эффективно сжигать жир в процессе тренировок, сохраняя сухую мышечную массу и подтянутую форму.

Достоинства функциональной сердечно-сосудистой системы:

  • Высокая эффективность работы сердечной мышцы: у людей в хорошей физической форме ЧСС ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  • Крепкий сон и невысокий уровень стресса. Общеизвестен факт, что у спортсменов, чей род деятельности требует высокой выносливости (например, бегунов-марафонцев), высокий уровень кортизола – гормона стресса. Вместе с тем, умеренные кардио-сессии способны адаптировать ЦНС к стрессовым ситуациям. В результате реакция на стресс в состоянии покоя и активной физической деятельности снижается, человек приобретает устойчивость к неврозам, перепадам настроения, приступам тревожности.
  • Ускорение посттренировочного восстановления. Чем большей мощностью обладает аэробная энергетическая система человека, тем быстрее происходит восстановление после силовых нагрузок: выполнение аэробных упражнений способствует быстрой транспортировке питательных веществ, кислорода и крови к мышцам.
  • Снижение артериального давления. Если тяжелые, стрессовые для организма силовые упражнения вроде становой тяги или приседа повышают артериальное давление, то многоповторные сеты, в которых чередуется расслабление и напряжение мышц нормализируют систолическое АД.
  • Аэробные нагрузки улучшают способность к жиросжиганию в целях получения энергии. Неважно, чем занимается человек: бегом, ходьбой или ездой на велосипеде: в комплексе с правильным питанием такие нагрузки будут способствовать похудению.
Читайте также:  Как выявить и накачать пресс в домашних условиях с комфортом - здоровый образ жизни

Нормализация артериального давления

Питание и аэробные нагрузки

Сами по себе аэробные тренировки не будут способствовать похудению. Первоочередное значение имеет нормализация пищевого поведения и корректировка рациона в соответствии с поставленными целями.

Без адекватного плана питания, кардио-нагрузки не только не обеспечат результата, но и, напротив, «застопорят» его. Аэробные тренировки, в особенности на свежем воздухе, стимулируют аппетит, в результате чего, можно запросто превысить лимит суточной калорийности рациона на 300-400 ккал.

Если атлет не способен контролировать себя и склонен к компульсивному«обжорству», можно вводить кардио в свой тренировочный план постепенно и понемногу, делая основную ставку на диету.

Правильно составленный план питания способствует интенсивной потере лишних килограммов.

Диета – 80-90% успеха в похудении. Кардио само по себе не даст желаемого результата, но может использоваться для общего укрепления здоровья.

Хороший мышечный каркас требует высокого энергетического обеспечения. Проще говоря, атлет может питаться больше и калорийней, не опасаясь за свою фигуру. Кроме того, силовой тренинг оказывает продолжительный «жиросжигающий» эффект: жиросжигание будет активно продолжаться и после тренировки.

Анаэробные тренировки

Если в тренировочном плане только кардио-нагрузки, организм начинает расщеплять не только жир, но и мышечную ткань: следуя такому подходу красивой, подтянутой фигуры не добиться.

Сильное снижение общей калорийности рациона питания при кардиотренировкахтакже не даст быстрого и ощутимого результата: при большом дефиците калорий организм перейдет в режим сохранения энергии и начнет запасать поглощенные калории «на черный день».

Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно действовать комплексно: кардио тренировки + силовые нагрузки + правильное питание с небольшим дефицитом калорий.

Тренировать стоит каждую группу мышц. В тренажерном зале стоит сделать упор на «базовые упражнения»: жимы, тяги, присед. Они обеспечивают наилучший гормональный отклик организма. Происходит выброс целого набора гормонов, запускающих обменные процессы и сжигание жира.

Дома, без тренажеров можно комбинировать упражнения с собственным весом (отжимания, присед) с кардио нагрузкой (прыжки на скакалке, бёрпи, бег на месте и др.).

Лучшее время для аэробной нагрузки

Время проведения аэробной нагрузки, а также ее тип, полностью зависит от цели и состава тела атлета. По словам Л. Макдональда, людям с достаточным уровнем сухой мышечной массы (15% у мужчин и 22% у женщин) желающим дополнительно уменьшить свою жировую прослойку, стоит тренироваться на голодный желудок, по утрам.

Для большинства людей время проведения аэробных нагрузок не имеет значения, важен сам факт

Вместе с тем, для людей со средним уровнем жировой массы, время проведения аэробных нагрузок не имеет значения: главное, факт их наличия.

Если кардио необходимо совместить с силовой тренировкой, стоит отдать предпочтение низкоинтенсивному тренингу. Если же аэробной нагрузке посвящен отдельный день, эффективней будет тренинг в формате ВИИТ.

Как комбинировать силовые и аэробные нагрузки

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале – как правильно выстроить свой тренировочный процесс: когда делать кардио, а когда силовую тренировку, можно ли их комбинировать, а если да, то в какой последовательности.

Отличная новость для спортсменов-новичков: неважно, в какой последовательности будет проводиться тренировка, положительный эффект все равно обеспечен, главное что человек провел это время в зале, а не на диване за просмотром сериала.

Последовательность аэробных и анаэробных упражнений зависит, прежде всего, от цели. Нет никакого смысла повторять тренировки марафонцы, если ваша цель – похудение или общее поддержание мышечного тонуса.

Последовательность аэробных и анаэробных упражнений зависит от цели занятий

Итак, в зависимости от цели занятий, будут варьироваться и рекомендации:

  • На тренировках ради поддержания мышечного тонуса последовательность выполнения аэробных и анаэробных упражнений не имеет значения. Мало того, чередование нагрузок будет способствовать развитию выносливости и силы. Главное, чтобы тренировочный процесс приносил удовольствие. Если один из видов нагрузки нравится меньше, стоит выполнить его первым: в противном случае, велика вероятность, что «ненавистные 20 минут кардио» (или силовых упражнений, в зависимости от предпочтений атлета) так и не будут выполнены.
  • Если цель тренировок – подготовка к соревнованиям, первоочередное внимание стоит уделить развитию профильных качеств, необходимых для победы в том или ином виде спорта. При подготовке к марафону нужно начинать с аэробных нагрузок, если же на кону – победа в тяжелоатлетическом турнире, максимум сил и энергии стоит отдать упражнениям с гантелями и штангой. Такой подход защитит атлета от перетренированности и травм: опасно выполнять упражнения со сверхтяжелыми весами, потратив всю энергию на беговой дорожке.
  • При похудении также желательно начинать тренировку с тяжелых силовых упражнений, а заканчивать заминкой на эллипсоиде, степпере или беговой дорожке. При этом, изнурять себя бегом после полноценного силового тренинга не стоит: лучше сократить время заминки до 15 минут, а кардионагрузку провести на следующий день, дома или на улице, в зависимости от настроения.

Как заниматься кардио-нагрузкой в домашних условиях

Как уже было сказано, любое движение лучше бездействия. Кардиотренировки для сжигания жира не предполагают обязательного наличия сертифицированного тренера, тренажеров и спортивного зала: их вполне успешно можно проводить в домашних условиях.

Занятия в домашних условиях

По мнению Джейн Селтер, американской фитнес-моделии тренера, в рейтинг наиболее эффективных домашних жиросжигающих упражнений стоит включить:

  • Плиометрические упражнения, в частности прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Данную разновидность нагрузки автор сопоставляет с популярной системой «табата-тренинга»: выполнение максимального количества повторений за минимальное время с маленькими передышками;
  • Степпер или его домашнюю альтернативу – подъем на степ-платформу (дома это может быть стул или диван);
  • Прыжки со скакалкой.

Если дома имеется дополнительная экипировка: шведская стенка, гантели, боксерская груша, кардио можно разнообразить силовыми упражнениями и отработкой ударных приемов.

Кардио упражнения для мужчин в домашних условиях:

  • Взрывные отжимания и их усложненная версия – отжимания с хлопком;
  • Бурпи и бурпи с весом (достаточно тяжелой бутылки с водой);
  • Выпрыгивания вверх из глубокого приседа;
  • Выпрыгивания в сторону;
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • Упражнение «скалолаз».

Упражнение «скалолаз»

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин новичков может включать те же самые упражнения, но в упрощенном варианте:

  • Отжимания с колен;
  • Планка: обычная и боковая;
  • Приседания с акцентом на ягодицы;
  • Бег с забрасыванием голени назад;
  • Бег с высоким подниманием бедра;
  • Прыжки на скакалке;
  • Заходы на степ-платформу.

Стоит понимать, что это разделение тренировок по половому принципу было условным: единственное правило – нагрузка должна соответствовать уровню физической подготовки атлета. Многие женщины новички с трудом отжимаются с колен, в то время как спортсменки со стажем часто выполняют сложнейшие тренировочные комплексы, которым позавидует большинство мужчин.

Чтобы извлекать максимум пользы из своих тренировок, нужно следовать определенным правилам проведения аэробных сессий:

  1. Правильное дыхание – одна их составляющих техники бега. Преодолевая дистанцию, нужно дышать легко и глубоко: выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Нагрузка должна быть умеренной: если при разговоре во время бега появляется сильная одышка, стоит снизить темп. Выполняя кардионагрузки для сжигания жира в домашних условияхтакже нужно следить за дыханием: оно должно быть легким и поверхностным. Тяжелое дыхание, учащенный пульс и покрытое бурыми пятнами лицо – явный признак переутомления.
  2. Правильная одежда и удобная обувь, надежно фиксирующая голеностоп. Данное правило в первую очередь важно для тренировок на улице. Одежда не должна препятствовать естественному теплообмену. Эксперименты с шортами и костюмами «сауна» для похудения, равно как и заматывание в пищевую пленку крайне вредны и чреваты проблемами с сердцем;
  3. Соблюдение питьевого режима. Если не пить воду во время кардио-сессий, нарушается водно-солевой баланс. По мере обезвоживания снижается работоспособность. Сильное обезвоживание может спровоцировать тепловой удар.Не стоит слушать тех, кто считает успехом потерю пары килограммов после пробежки: жир не «тает» во время бега, а потеря веса обусловлена исключительно потом.
  4. Выполнение разминки и заминки. Перед аэробной нагрузкой стоит разогреть мышцы, выполнить суставную гимнастику. Это необходимая мера предохранения от травм. Заминка после тренировочной сессии, включающая постепенное снижение интенсивности нагрузки и растяжку, поможет успокоить ЦНС и расслабиться.

Упражнения разминки

Питание до и после кардиотренировки

Последний прием пищи нужно поставить, как минимум за 2 часа до аэробики.В порцию можно включить белки и сложные углеводы с низким гликемическим индексом: это обеспечит организм энергией и сдержит уровень инсулина, что позволит более эффективно сжигать жир.

После тренировки организм непродолжительное время продолжает сжигать калории. Как утверждают диетологи, процесс этот длится не более 45 минут. Они советуют принимать пищу лишь спустя час после кардио (по некоторым данным: через 2 часа).

Вместе с тем, такой подход разрушителен для мышц: он вызывает их катаболизм, а это, в свою очередь, невыгодно для похудения, ведь достаточный объем мышечной массы – один из главных факторов метаболизма.

Оптимальный вариант: употребить спустя полчаса после аэробной нагрузки легкоусвояемый яичный белок или сывороточный протеин, а через час поставить полноценный прием пищи, включив в него сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы).

Итак, кардио – это, прежде всего, отличный способ привести свое самочувствие в норму, укрепить здоровье и повысить выносливость.

Правильное кардио для сжигания жира не предполагает многочасовых изнурительных сессий на дорожке: для интенсивной потери подкожной жировой клетчатки необходимо совмещать аэробные тренировки с силовыми.

Не менее важно придерживаться сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий.

Ну и напоследок: чтобы тренировки приносили пользу, нужно выбирать виды аэробной нагрузки в соответствии с личными предпочтениями. Не стоит заставлять себя бегать на дорожке, изнывая от скуки, если больше по душе плавание, кроссфит или бадминтон. Главное, заниматься регулярно, и всегда стремиться к большему: преодолевать спортивные рубежи, недостижимые раньше.

Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/1303.html

Ссылка на основную публикацию