Особенности и преимущества отжиманий на кулаках – здоровый образ жизни

Отжимания от пола (Исчерпывающая статья) – Street Workout – тренировки с собственным весом

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите.

Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела.

Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола.

Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Взирая на столь большую важность отжимания от пола для начинающих и опытных спортсменов, мы подготовили эту обширную статью. Она полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола.

Помимо этого вы также узнаете:

► какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый личный прогресс (для наглядности приведена таблица и схема отжиманий от пола); ► какие мышцы работают и качаются при отжимании от пола; ► какие виды упражнений существуют и какова правильная техника выполнения каждого из них; ► кто установил мировой рекорд в этой сфере; ► какова польза отжиманий от пола для мужчин и женщин.
Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки. Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Цитата

Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории «Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа».

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля.

Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели — и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта.

Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже — тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются нижняя и внешняя части грудных мышц, медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц, ягодичные мышцы, мышцы пресса и поясницы.

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе. Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.

) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт. Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам.

Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении. Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий.

Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории. Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания.

Отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму. Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита.

Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.
В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола, а именно — отжимания с акцентом на грудь и с акцентом на трицепс.

Несмотря на то, что эти упражнения являются достаточно простыми, и их техника отжиманий от пола более-менее известна каждому мужчине с юных лет, рекомендуем не пренебрегать суставной разминкой перед их выполнением. Небольшое предварительное утомление обязательно должно быть — так Вы гарантированно убережете себя от травм и увеличите продуктивность тренировки.

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом: ► Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. ► Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью.

В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите. ► Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом: ► Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу. ► Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу.

► Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы.

Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх. Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего. Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.
Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица отжиманий от пола, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Читайте также:  Причины сухого кашля и першения в горле длительное время - здоровый образ жизни

Эта схема отжиманий от пола, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 100 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа отжиманий от пола насчитывает 22 тренировки, и для ее выполнения Вам понадобится как минимум 7 недель.

Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). На тренировках чередуется работа в малом и большом диапазоне повторений.

Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.
Схема прогресса в отжиманияхОтжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения. В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной. И в завершение предлагаем Вам посмотреть видео, в котором отображены типичные ошибки, которые делаю начинающие атлеты, выполняя отжимания от пола.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/otzhimanija_ot_pola_ischerpyvajushhaja_statja/2017-04-07-3430

Упал – отжался, или шесть чрезвычайно эффективных упражнений с собственным телом

Отжимания от пола – это спортзал, который всегда с тобой – да простит нас за столь вольное переложение любимый Хэмингуэй.

А если серьезно, то ценность простого упражнения для тренинга верхней части тела столь высока, что именно его выбирают бойцы спецподразделений и мастера практически всех видов единоборств.

Кроме того, его регулярное выполнение дает ощутимый прирост силы и выносливости без гипертрофированного увеличения мышечной массы.

И хотя горы мышц вам не будут грозить, улучшится осанка, а плечи станут шире.

Отжимания от пола – эффективный тренинг

А еще, его можно делать когда угодно и где угодно. Не нужно покупать абонемент и тащить себя в спортзал на другой конец города, стоять в очереди к тренажерам и смущаться своей средней физической форме.
Раздевалка и душ тоже дома. Удобно.

Утром проснулся- упал и отжался, на работе в обед – упал и отжался , вечером во время рекламы между раундами боксерского матча – упал и отжался, ночью с подругой – упал и … ну, вы поняли.

Мы разобрались что этот тренинг экономичен и удобен. Теперь поговорим о том, что отжимания от пола нам дают.

Будучи занятием с собственным весом, оно во время выполнения задействует, в разной степени, весь организм. Упражнение дает укрепление связок, рост силы мышц, подчеркивает рельеф мускулатуры рук, груди, плеч и спины.

А вдобавок – сила и выносливость.

Хотите улучшить результаты в беге? Отжимайтесь от пола. Хотите увеличить силу удара в рукопашном бое? Отжимайтесь от пола. Хотите шкаф на кухне без труда передвигать? Отжимайтесь от пола. Хотите любимую на руках носить? Отжимайтесь от пола.

Это голый функционал! Без блестящей мишуры и цацек. И опять же, будучи упражнением с собственным весом оно снижает риск травм. Правильное выполнение и разминка перед упражнением не «убьет» ваши суставы, как железо. Нагрузка такая, к которой приспособлен ваш организм – ваше собственное тело.

Разновидностей отжиманий от пола великое множество: классические отжимания, отжимания на кулаках, отжимания на пальцах, отжимания между трех опор, «бриллиантовые» отжимания» , отжимания на одной руке, отжимания на тыльной стороне ладони, «атомные отжимания», плиометрические отжимания – список можно еще продолжать, но хватит на первых порах.

Начинать нужно с «классики», повышать свой уровень и делать все более «продвинутые» варианты этого замечательного упражнения.

Итак, шесть наших любимых видов отжиманий в упоре лежа.

Упражнение первое. Классика. Классические отжимания от пола

Встаньте в упор лежа на прямых руках. Бедра и пятки вместе. Руки на ширине плеч под вашей грудной клеткой, пальцы рук «смотрят» вперед. Спина ровная, на одной линии с тазом. Сгибайте руки пока грудная клетка не окажется от пола на высоте сжатого кулака. Или ниже.

Говорят, в армии нужно было отжиматься 42 раза. Мы думаем, что 50 раз будет достаточно для того, чтобы перейти к более сложным вариантам.

Упражнение второе. Для бойцов. Отжимания на кулаках

Оно великолепно закаливает ударную поверхность вашего кулака. Даже пацифистам время от времени будет не лишней крепкая дубинка для поддержания «мира во всем мире», а обычному человеку тем более.

За отсутствием дубины пользуемся кулаками, укрепленными отжиманиями на кулаках от пола.
Исходное положение как и в предыдущем упражнении, только ладони покрепче сжимаем в кулаки.

Упражнение третье. Для сильного хвата – на пальцах

Отжимания на пальцах хороши для предплечий, а также усиливают силу хвата.

Исходные как у предыдущих упражнений, упор на прямые пальцы рук. Это упражнение делайте 1 или 2 раза в неделю. 10-15 повторений будет достаточно. Результат вам понравится.

Упражнение четвертое. Для взрывной силы. Отжимания с хлопком или плиометрические отжимания

Это десерт отжиманий. Для бойца-рукопашника без них никуда. Великолепно развивает взрывную силу, так необходимую при ударе.

Правда, отношения с соседями снизу могут обостриться. Но раз вы уже дошли до этих отжиманий, то разборки вам не страшны.

Находясь в исходной позиции, опускаемся вниз, после как можно резче и мощнее выпрямляем руки, так чтобы руки на короткое время оторвались от пола, и когда тело зависает в верхней точке нужно хлопнуть в ладоши.

Для начала постелите какой-нибудь коврик под руки. Запястьям будет полегче. Да и соседям спокойнее.

Упражнение пятое. Прорабатываем мышцы груди. Отжимания между трех опор

Можно взять для опор табуретки на кухне (домочадцы и стоя могут поужинать). Из исходного положения опускаемся как можно ниже опор. Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы груди.

Упражнение шестое. Уровень мастера Йоды. Отжимания на одной руке

Очень полезно уметь его выполнять, когда во время классических отжиманий у вас зачесался нос. Шутка.

В исходной позиции одну руку заводите за спину и сжимаете сильно в кулак. Пресс напрягаете в одну линию. Ягодицы словно удерживают монету. Все тело натянуто и напряжено как струна. Опускаемся. Дальше руку выпрямляем как бы по- спирали. Движение спирали наружу от вашего плеча. Свободное плечо не должно первым подниматься вверх. Делайте правильно.

Читайте также:  Сухой кашель и его причины - здоровый образ жизни

Лучше 1 раз выполнить упражнение верно чем 10 раз неверных.

В рамках небольшой статьи трудно дать характеристику всех видов и детальный план тренировок , но начните с малого. Опыт и ощущение собственного тела придет со временем, а самоуважение с первыми результатами.

Будьте сильными и разумными!

Источник: http://fit5.info/kompleksy-i-uprazhneniia/1150

Как правильно отжиматься -Упражнения / Элементы

Совершенно каждому знакомо упражнение – отжимание. С ним мы встречаемся от школьного возраста, где на физкультуре нас пытаются научить до преклонного возраста, когда необходимо поддерживать свое здоровье.

Солдаты, спортсмены и простые люди, ведущие здоровый образ жизни, все знают это упражнение. Его можно посчитать самым популярным, так как для его исполнение необходимо только одно – желание, никаких приспособлений и тренажеров, только Вы и желание.

Но, как и в любом упражнении в отжимании тоже есть свои хотя и маленькие, но нюансы.

Эффект в Вашем занятии отжиманием заметно даст рост если делать это будете с каким-нибудь грузом, но конечно не с первых дней. Сделать это можно просто привязав гантели или бутылки с водой, но когда и этого будет мало, то попросите кого-нибудь чтоб на вас сели, а вы будете отжиматься в это время.

И так, техника отжиманий:

Один из первых и простых отжиманий является простая опора на ладони, когда пальцы расположены по направлению вперед.

Открывая завесу правды – от такого упражнения будет мало пользы, что касается именно кистей, но для того чтобы при отжимании развивать и тренировать и кисти рук, укрепить их во время упражнения есть такой метод отжиманий как на кулаках.

Это положение когда ставим кулаки, располагая их упор на 2 или 3 фаланги пальцев.Сразу маленький совет Вам, если выбрали такой метод отжимания, то начинайте упражняться на мягкой поверхности. Вначале пальцы будут чувствительны к твердому, а затем постепенно переходить к более твердой поверхности.

Можно довести до отжимания на асфальт и при том на кулаках. Такое положение развивает мышцы пальцев, стоит отметить, что практикуя такое отжимание (на кулаках) получаете эффект затвердевания кожи на фалангах и на пальцах. Это хорошо если вам придется однажды драться.

Пиком сложности в банальном отжимании является исполнение упражнения на пальцах. Первоначально применяются все 5 пальцев, но по мере сил и времени убираете по одному пальцу. Основной упор в таком виде происходит на большой палец. Есть такие умельцы которые упорством доходят до того что отжимаются без большого пальца.

Достичь это может каждый, но для этого необходимо большое упорство и стремление.  Правильное исполнение такого упражнения это когда пальцы прямые и округлые кверху.

И как в предыдущих видах отжимания в этом тоже есть свое приобретение: пальцы приобретают твердость, одновременно и гибкость, повышается их скорость и кулак становится как “железный”.

Существует еще методы отжимания, такие как отжимание, от стены, где Вам надо встать от стены примерно в шаге, сделав упор в нее руками приступаете к отжиманию. При таком упражнении расположение рук на стене должно быть параллельно плечам или можно чуть выше, но суть в том что, чем ближе к стене, тем сложнее будет делать отжимание.

Так же имеет место быть и отжимание на одной руке, более проще будет это делать, если шире разведете ноги.

Есть еще один метод отжимания – это на ребре ладони, противоположной большому пальцу. Такой вид упражнения усиливает мышцы в районе пястных костей.

Приобретается жесткость и понижается чувствительность, а начиная так отжиматься, обязательно будут присутствовать некоторые неудобства и боль, но не стоит переживать, в скором вы разработаете свои кисти рук и боли отойдут.

Кстати это может стать выгодным в некоторых ситуациях: прыжки с парашюта, сплав на байдарках и т.п.

Верное расположение рук.

Расположение рук на прямую влияет на работу определенных частей груди. Во время отжимания, основное развитие рук приходит на мышцы трицепса, и нагрузка происходит на плечи, а вот на мышцы бицепса нагрузки совсем мало.

Положение рук – стандартное: руки находятся на ширине плеч, локти согнуты примерно в 45 градусов и направлены к телу, здесь нагрузка равномерно распределяется по всем задействованным мышцам и поэтому, таким образом, легче делать отжимание.

А вот когда разводят локти до прямого угла по отношению к телу, при этом кисти рук поставить шире плеч, то в таком случае уже будет боль напряжения на большую грудную мышцу и дельтовидную.

Еще можно разнообразить, задействовав малую грудную мышцу и трицепс – это необходимо поставить локти параллельно телу и кисти рук поближе друг к другу. Меняя наклон туловища относительно поверхности получаете работы верхних и нижних пучков груди: наклон голова выше стоп – нижняя часть груди, а голова ниже стоп – верхняя часть.

При помощи отжимания можно развивать реакцию и скорость рук проделывая упражнение с прыжками, это когда при отжатии от пола вы как бы подпрыгиваете и в это время делаете хлопки. Количество хлопков ориентируйтесь на своем развитии, может быть и 1 хлопок, и 2 и более, но усложнить упражнение можно производя хлопок за спиной.

Напоследок одно хочется отметить, что если вы начали постоянно отжиматься, и уже делаете это правильно, то, пожалуйста, не бросайте это занятие, потому что, проделав его, только недельку или может пару недель многого Вы не заметите. Приложите силу воли, совершите маленький подвиг к огромным возможностям.

Само по себе отжимание является таким упражнением, что им можно заниматься буквально всю свою жизнь и при этом еще и постоянно. Оно всегда будет наполнять вас энергией, будет всегда поддерживать жизненный тонус и организм обязательно скажет вам – “СПАСИБО!”.

Спасибо Вашего организма Вы реально услышите в виде хорошего самочувствия на каждый день и отличного расположения духа при любой ситуации.

Источник: http://www.rusworkout.ru/exercises-elements/kak_pravil_no_otzhimat_sya_vidy_otzhimanij/

Cистема отжиманий от пола — техника выполнения упражнений различной сложности

Многие мужчины стараются заняться спортом, преследуя разные цели, главная из которых – сохранить или приобрести идеальные формы. Как быстро научиться отжиматься и добиться результатов? Для этого есть разные способы, от ежедневной утренней пробежки до занятий с гантелями.

Иногда природная лень приводит к тому, что до спортзала человек не доходит, предпочитая остаться дома и приводить в порядок фигуру без специальных тренажеров и абсолютно бесплатно.

Самый эффективный способ обрести рельефные мышцы – отжимания, но правильно отжиматься тоже нужно уметь.

Отжимания влияют на развитие мышц рук и груди, но подойдя к процессу рационально, можно существенно подкачать мышцы ног, живота, спины. В погоне за мечтой стать здоровым красавчиком, нужно реально оценивать свои физические кондиции. Любые занятия спортом стимулируют ваш организм к усиленной работе, поэтому нагружать себя нужно аккуратнее.

Ни в коем случае нельзя тренироваться, если вы больны. Большинство элементарных простудных заболеваний дают серьёзную нагрузку на сосуды и сердце, поэтому нельзя допускать даже минимальных перегрузок, иначе вместо того, чтобы красоваться пред дамами великолепной фигурой, вы получите инвалидность или что еще хуже, сыграете в ящик. Всему свое время.

Вылечитесь, отдохните, и снова в бой!

Отжимание от пола

Наиболее эффективная система отжиманий от пола – несколько подходов с небольшим перерывом на отдых, при этом в каждом подходе должно быть приблизительно равное количество упражнений. С первого раза доводить себя до полного обессиливания не стоит, достаточно почувствовать среднюю степень усталости.

Грубо говоря, если вы поставили цель отжаться 200 раз, сделайте лучше четыре подхода по 50 отжиманий, чем два по 100, после которых вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал трамвай.

С жестким рабочим графиком вам вряд ли удастся отжиматься в течение всего дня с комфортными для вас интервалами, поэтому желательно это делать вечером или утром.

Техника

Правильно отжиматься можно только, если корпус прямой, как у оловянного солдатика. Ваше тело должно напоминать линию, на которой находится голова, туловище и ноги. Никаких поднятых ягодиц и лопаток! Опуская тело нужно делать вдох, поднимая – выдох. Когда корпус опускается, вы должны грудью или подбородком дотронуться до пола. Но именно дотронуться, а не упасть как мешок с картошкой!

Техника жима лежа будет зависеть от того, в каком положении вы будете использовать руки. Отжиматься можно на кулаках, пальцах, ребрах ладоней. Если позволяют физические возможности, можно отжиматься на одной руке или чередовать каждое отжимание с хлопком рук. Для усиленной тренировки дыхательного аппарата можно чередовать 1525 отжиманий с бегом трусцой на равные отрезки пути.

Отжимание на кулаках

Отжимаясь таким способом можно хорошо развить мышцы пальцев и боковые стороны ладоней. Кожа на суставах и фалангах становится твердой и грубой (это очень поможет, если придется драться).

Отжимание на ребрах ладоней

Отжимаясь на ребрах ладоней, вы укрепите мышцы возле пястных костей, кисть станет твёрдой, потеряет чувствительность к воздействиям извне. Это будет большим плюсом для любителей экстрима, будь то сплав по реке на байдарке или покорение горной вершины.

Отжимание на пальцах

Отжиматься на пальцах могут только люди с хорошими физическими данными. Это очень тяжелое упражнение, поэтому если вы его осилите и научитесь правильно отжиматься, можете с гордостью назвать себя профи.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/cistema-otzhimanij.html

Отжимания на кулаках для их укрепления

Отжимания на кулаках являются наиболее ценными среди множества вариаций отжиманий от пола. Они позволяют увеличить нагрузку на прорабатываемые мышцы и заодно укрепляют ударную поверхность кулака. Это первоочерёдно важно спортсменам, занимающимися различными единоборствами.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс до рельефных кубиков - здоровый образ жизни

Какие мышцы работают

Работают все те же мышцы, что и при обычных классических отжиманиях: мышцы трицепса, лопаток, плеча и предплечья, грудные и дельтовидные мышцы. Разница в одном: повышается эффективность упражнений за счет увеличения высоты тела относительно пола. Из этого следует, что опускаться придется ниже.

Укрепленные кости рук и правильно поставленный удар – также станут результатом тренировок на кулаках.

Как правильно взять старт новичку

Отжимания на кулаках – это не просто сложное, а болезненное упражнение, которое требует моральной и физической закалки. Первые шаги будут даваться трудно, ведь кожа рук совершенно не готова к таким истязаниям. Поэтому для начала нужно выбрать более щадящую поверхность. Это может быть тренировочный коврик или полотенце. Любая мягкая подстилка облегчит тренировки на первых порах.

Когда кожа привыкнет и слегка огрубеет, можно будет переходить на твердую поверхность.

Если начальные нагрузки покажутся тяжелыми, то можно начать отжиматься, опираясь на колени.

Правильная постановка кулака при отжиманиях на кулаках

На самом деле строгих ограничений на этот счет нет. Кулаки можно располагать в трех разных позициях: параллельно телу; перпендикулярно телу большим пальцем внутрь; перпендикулярно большим пальцем наружу. При последней постановке достигается максимальная нагрузка на бицепс. Поставив руки ближе к тазу, можно усилить нагрузку на трицепс и спинные мышцы, сделать тело более рельефным.

Бытует мнение, что нужно тренировать все костяшки пальцев. Но это неправильная техника отжиманий! Основной упор делается на фаланги указательного и среднего пальца. Безусловно, в начале пути будет трудно удерживаться только на этих 2-х опорах, поэтому фаланга безымянного пальца также будет задействована при выполнении отжиманий.

Общие моменты, обязательные к запоминанию

Отжимания на кулаках нужно выполнять медленно и плавно, без рывков и прочих резких движений. Правильное дыхание: при опускании тела делается вдох, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Стоит внимательно следить за положением тела: спина, плечи, таз и ноги должны лежать в одной плоскости. Тело не «плавает», а держится ровно, уверенно.

Лишь полноценно ощущая вес своего тела, получится достичь великолепных результатов и накачать грудные мышцы.

Набирать обороты стоит постепенно, ни в коем случае не стоит нагружать себя ежедневными изнурительными тренировками: это может закончиться травмами, неподготовленное тело будет «ныть», что со временем приведет к полному отсутствию результата.

Преимущества отжиманий на кулаках

  • Упражнение выполняется в комфортной домашней обстановке при полном наличии всего необходимого инвентаря.
  • Результат не заставляет себя ждать при правильном соблюдении всех вышеописанных правил.
  • Кисти рук и сухожилия становятся более крепкими.
  • Развиваются мышцы рук, груди и спины.
  • Подкачивается брюшной пресс.
  • Этот вид тренировок не требует никаких вложений кроме желания. Это доступно и эффективно.

Учитывайте свой вес, возраст и уровень физической подготовки и не переусердствуйте.

Любая физическая активность – это, прежде всего, нагрузка на сердце, а его нужно беречь!

Источник: http://sport-cool.ru/otzhimaniya-na-kulakakh.html

Как отжиматься на кулаках

Классическое упражнение — отжимания на кулаках. Упражнение это необходимо ещё и по той причине, что оно укрепляет ударную поверхность кулака.

Отжиматься нужно так, чтобы локти при опускании тела шли строго назад, внутренняя часть бицепса трётся о широчайшие мышцы спины.

Думаю, излишне говорить, что спину нужно держать ровно, особенно внимательно это нужно выполнять на последних разах, когда так и хочется поднять одни плечи, оставив таз около пола. Корпус, таз и ноги составляют прямую линию. Отжиматься

Одним из великолепных способов поддержать тело в отличной форме могут для вас стать отжимания на кулаках, знакомые ещё со школы. Как вид тренировки, стойка на кулаках очень распространена среди мужского населения.

Для неподготовленных, задача покажется почти невыполнимой.

Но если вам почему-то дискомфортно просто отжиматься от ровной поверхности или необходимы упражнения для развития ударной поверхности кулаков или укрепления кистевых суставов, то отжимания на кулаках — то, что нужно.

Подробнее: wolfworkout.ru

Одним из самых распространенных упражнений для поддержания хорошей физической формы являются отжимания. Так хорошо знакомые нам со школьной скамьи, а вернее со школьного спортзала. Отжимания — хорошо, а отжимания на кулаках – еще лучше.

Отжимания на кулаках довольно распространенный способ тренировки среди мужской части населения. Отжимания на кулаках нужны в первую очередь спортсменам, занимающимся боевыми единоборствами.

Тем, кто по каким либо причинам ощущает дискомфорт при выполнении обычных отжиманий от пола, а так же людям желающим укрепить кистевые суставы и ударную поверхность кулаков.

Многие мужчины в погоне за красивым накачанным телом проводят часы напролет в спортзалах. Польза, несомненно, на лицо, особенно если отрабатывается одна программа по увеличению определенной мышцы или, как чаще бывает, группы мышц.

Но не многие знают, что упражнения дома с использованием минимума снаряжений тоже работают, особенно если есть система в подходе к ним. Занимаясь регулярно и тщательно соблюдая технику упражнений, можно добиться приятных результатов.

Подробнее: mensrepublic.ru

Для чего это упражнение?Техника выполнения упражненияВариации отжиманий Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах.

Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость.

Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони.

Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Подробнее: FitNavigator.ru

Отжимание на кулачках – упражнение, на котором основаны многие боевые искусства. Это упражнение нужно для того, чтобы сделать крепче ударную часть кулака.

Так что оно довольно популярно среди мужчин. Женщины, отжимаясь, делают это исключительно на ладонях, поскольку заботятся о красоте своих ручек.

Это упражнение также советуют попробовать тем, кому по тем или иным причинам некомфортно отжиматься стандартным способом.

Для чего нужно отжиматься? Начнём с того, что отжимания – это одно из самых доступных и простых физических упражнений. Вам не нужны дополнительные тренажёры и оборудование. Все что нужно, у Вас всегда есть с собой и под рукой.

Отжимания прекрасно подходят для тренировки мышц плечевого пояса и мышц кора, в том числе и брюшного пресса. Для чего это нужно? Для того, что бы развивать указанные выше мышечные группы.

С помощью этого упражнения Вы можете развивать силу, выносливость, скорость и Ваш мышечный каркас будет постоянно прогрессировать.

Подробнее: helloblogger.ru

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость.

Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони.

Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Подробнее: akakpravilno.ru

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире.

Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность.

Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Здоровый образ жизни включает в себя несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно спортивные упражнения помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои «слабые места» на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Новичкам отжиматься на кулаках на твердой поверхности тяжело, так как кожа на суставах нежная и не имеет необходимой грубости. Поэтому начинать лучше всего на ковре, перейдя через некоторое время на твердый пол. Продвинутые спортсмены могут свободно выполнять это упражнение на асфальте.

Подробнее: www.justlady.ru

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов.

Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день.

Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого упражнения.

Начнём с того, что отжимания – это одно из самых доступных и простых физических упражнений. Вам не нужны дополнительные тренажёры и оборудование. Все что нужно, у Вас всегда есть с собой и под рукой.

Отжимания прекрасно подходят для тренировки мышц плечевого пояса и мышц кора, в том числе и брюшного пресса. Для чего это нужно? Для того, что бы развивать указанные выше мышечные группы.

С помощью этого упражнения Вы можете развивать силу, выносливость, скорость и Ваш мышечный каркас будет постоянно прогрессировать.

Отжимания на кулаках являются наиболее ценными среди множества вариаций отжиманий от пола. Они позволяют увеличить нагрузку на прорабатываемые мышцы и заодно укрепляют ударную поверхность кулака. Это первоочерёдно важно спортсменам, занимающимися различными единоборствами.

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук – полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;предотвращает кистевые повреждения;укрепляет костяшки и кожу на кулаке.Но есть и другая сторона медали.

Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар. По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Еще по теме: YouTube последние новости

Источник: http://www.chsvu.ru/kak-otzhimatsya-na-kulakax/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector