Особенности бега на средние дистанции: правильная техника и распространённые ошибки — здоровый образ жизни

Спринтерский бег или на длинные дистанции: что полезнее?

Издавна люди стремились иметь прекрасную физическую форму и здоровье. Достаточно вспомнить Древнюю Грецию, где тело человека в буквальном смысле возводилось в культ.

Красота и грация ценились превыше всего, поэтому древние греки так много внимания уделяли спортивным занятиям. В состязаниях на Олимпийских играх довольно долго был лишь один вид спорта – бег.

Он по праву считается наиболее древним и полезным видом спорта.

С древних времен практически ничего не изменилось. Люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают хорошую физическую форму, практически не представляют своей жизни без забегов на разные дистанции. Бег укрепляет мышцы, развивает выносливость, силу, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Приведем несколько моментов, чем же еще полезен бег, а именно:

  • Во время занятия сердце работает быстрее, от чего ускоряется пульс. Таким образом, улучшаются все обменные процессы в организме.
  • Регулярные пробежки способствуют нормализации артериального давления.
  • Бег способен улучшить работу всех органов пищеварения.
  • Если бегать каждое утро на небольшие дистанции, то можно заметно снизить риск появления диабета, инфаркта и заболеваний дыхательных путей.
  • Люди, часто находящиеся в плохом настроении, быстро изменят свой взгляд на жизнь. Во время бега вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональное состояние.
  • Если нужно успокоиться и принять важное решение, то и тут бег поспособствует наилучшим образом. Занимаясь пробежкой под любимую музыку, вы не сможете думать ни о чем негативном. Мозг отдыхает, а нервная система приходит в тонус.

С течением времени легкая атлетика стала развиваться, поэтому бег стал делиться на более мелкие разновидности. Наиболее популярными видами являются спринтерский бег и забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в этой статье.

Видео: Спринтерский Бег для Бодибилдера!

Спринтерский бег: на пределе возможностей

Динамичный, мощный, напряженный – все эти слова можно применить к спринтерскому бегу. Он является одним из наиболее ярких и энергичных среди остальных дисциплин легкой атлетики.

Спортсмены, посвятившие свою жизнь спринту, имеют железную силу воли, невероятную выносливость и жажду победы. Этот вид бега помогает им проявить заложенный в них потенциал (как физический, так и эмоциональный).

Иногда так непросто преодолеть относительно небольшую дистанцию без смены эмоционального состояния.

Во время спринта бегун развивает максимально возможную для себя скорость. Забег обычно начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставится вперед, чтобы толчок был как можно динамичнее.

Совершая очередной забег, атлет должен активизировать все свои способности, чтобы за наименьший промежуток времени достичь финиша.

В связи с этим, даже на тренировках спринтеры не позволяют себе расслабляться.

В целях безопасности и сохранения максимальной скорости, следует большое внимание уделять технике бега. Если вы решили заниматься спринтерским бегом, то лучше всего начать с более «щадящих» забегов, поскольку он предполагает отличную физическую подготовку бегуна.

Источник: https://fitexpert.biz/run/

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Методика обучения бегу проще, чем другим подразделам легкой атлетики. Все это благодаря тому, что у начинающих сформирован навык бега. Перед началом обучения стоит узнать уровень подготовки, индивидуальные качества и недостатки обучаемого. Затем составьте план по достижению цели и определенных успехов.

Что такое бег?

Возникает вопрос: «Что такое бег на средние дистанции? ». По этим понятием подразумевается совокупность нескольких дисциплин легкой атлетики, которая объединяет основные легкоатлетические дистанции. Они длиннее спринтерских, но короче длинных дистанций. Средние дистанции считаются от 600 до 3000 м.

Характеристика бега

К основным важным характеристикам бега на средние дистанции считают естественность, ритмичность и равномерность. Во время бега нужно правильно ставить тело, упруго стоять, сильно и быстро пружинить от земли, правильно дышать и равномерно распределять силы. Выбирайте правильную обувь, желательно шиповки, для бега на средние дистанции.

Техника бега

Бег на средние дистанции предполагает правильную смену техник, темпа бега и правильный расчет сил. Быстрый бег не даст нужного результата, ведь есть риск неправильно расходовать свои силы.

Старт следует начинать с больших и частых шагов. Через 70 м нужно перейти на плавный и ритмичный основной темп. Чтобы правильно делать переход, необходимо выполнять тренировку бега на средние дистанции.

За 300 м до финиширования следует наклониться вперед, увеличить и ускорить свои шаги. Финишный отрезок проходится спринтерской скоростью. Важно отталкиваться от земли, выпрямляя ногу, которой отталкивались. Создастся эффект зависания в воздухе.

Условия для бега:

Методика обучения

Обучать бегу на средние дистанции следует по определенной схеме. Эта последовательность подходит для любого возраста. Какие задачи стоит реализовать?

Обучение техники бега на среднюю дистанцию

Нужно познакомить обучающихся с техникой бега на среднюю дистанцию. Заблаговременно выявить индивидуальные особенности учеников. Сделайте несколько пробежек на 80 или 100 м. Оцените способности и объясните ошибки занимающихся.

Затем следует объяснить все особенности и тонкости бега на средние дистанции, расскажите о правилах соревнований. Важно продемонстрировать правильную технику на площадке, также идеально подойдут в дополнение фильмы, рисунки, специальные видео.

Предложите в конце занятия пробежать несколько раз отрезок 5 — 100 м.

Обучение технике бега на прямые дистанции

Обучение следует начинать с показа, далее следует создать условия, где можно выполнять и отрабатывать отдельные элементы техники.

Реализовывать эту задачу следует, выполняя многократно бег с ускорением, используя разные отрезки. Первые забеги проводятся медленно, а затем по мере освоения правильного бега повышать скорость.

Требования, предъявляемые к технике бега:

  1. Прямолинейность направления.
  2. Необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, сочетая с выпадами вперед бедренной части маховой ноги.
  3. Важно захлестывать голень маховой ноги.
  4. Руки должны быть свободны и энергичны.
  5. Туловище и голову следует поставить прямо.
  6. Стопа ставится на грунт быстро и мягко.

Обучение бегу по повороту

Следует использовать пробежки по поворотам стадионов или манежей. Применяйте разную скорость по кругу с радиусами 10 и 20 м. Важен бег по прямой в поворот и по нему, выходя на прямую линию. Следите за наклонами тела при движении на виражах. Дальняя рука от поворота должна работать шире и больше.

Наклоны туловища идут вовнутрь круга и зависят от скорости и поворота. Стопа должна поворачиваться носком в сторону от поворота. Больше поворачивается дальняя от поворота стопа. Обращать внимание нужно на размашистый бег, который должен быть свободным во время бега по прямой. Раскрепощенный бег по прямой линии говорит об успешности обучения.

Обучение технике высокого старта

Техника стартового ускорения. Вначале следует показать технику, дать понять, как правильно она выглядит, указать на нюансы.

Первыми действиями для отработки на занятии станут упражнения на тренировку положений тела во время команд «На старт! » и «Марш! », а также изучение деталей и особенностей стартового разгона.

Обучающиеся изучают стартовые положения.

Команда «На старт! » предполагает выстраивание в одну или более шеренг и принятие позы высокого старта. Преподавателю стоит осмотреть учеников и указать на их ошибки при наличии. Команда «Марш! » говорит о том, что учащиеся должны пробежать некоторый отрезок и вернуться обратно.

Во время начальной стадии стоит выдержать небольшую паузу. Делается она между предварительной и исполнительной командой. Ученики в это время смогут стать устойчиво и вовремя начать бег по команде. Методика бега на средние дистанции говорит, что нужно сокращать паузу до нормы.

Обучение сводится к тому, чтобы учащиеся стартовали по отдельности.

Преподавателю стоит смотреть на положение и работу рук, выталкивания, наклон и его сохранение, правильные и своевременные выпрямления тела с переходом на бег.

В зависимости от того, как занимающиеся овладевают техникой высокого старта, следует постепенно удлинять стартовые отрезки, при этом должно прослеживаться увеличение скорости их преодоления.

Обучение технике финиширования

Под финиширование следует понимать бег, который приходится на 10-15 м до конца отрезка, где необходимо пробежать финишный створ на максимальной скорости, не перестраиваясь в беговых движениях. Знакомство проходит в виде рассказа и показа завершающей части бега, указывая на характерные позы бегуна.

Практическое занятие по обучению техники финишного броска следует начать с демонстрации выполнения в ходьбе во время быстрого наклона, при этом отведя руки назад и выставляя ноги вперед.

Кроме того, движение можно выполнить с поворотом туловища, делая пересечение правым и левым плечом финишную плоскость во время опорного бегового шага. Важно выполнять упражнение без прыжков и падений.

Отработав навык финишного броска во время ходьбы, следует приступить к практическому занятию и отработке его в процессе бега.

Совершенствование навыков сводится к повышению уровня физической подготовки. Важно применять специальные подготовительные упражнения, которые помогут устранить ошибки.

Основные ошибки в беге на средние дистанции

Чтобы при беге на средних дистанциях, к которым в первую очередь относят 800 метров, 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, не допускать самые распространенные ошибки, о них нужно знать. Именно об этом и сегодняшний видеоурок

Исправление ошибок техники бега

Школа бега СкиРан: как исправить ошибки в работе рук и ног в беге?

Бег на средние и длинные дистанции

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Бирюкова Екатерина [BirykovaEV]

Источник: http://beginogi.ru/metodika-obucheniya-tehnike-bega-na-srednie-distantsii/

Техника бега на различные дистанции

Бег является распространенным видом спорта. Так, многие люди не могут представить свое утро без пробежки. У каждого направления легкой атлетики есть свои нюансы, которые важно учитывать. Техника бега подразумевает осуществление правильных действий с минимальными физическими потерями и максимальным результатом.

Правильная техника бега

Чтобы тренировки по бегу были безопасными и полезными, важно знать и учитывать все технические моменты. Если же человек решил участвовать в забегах, то без этого достичь результатов и вовсе не получится. Правильный бег учитывает положение тела, ног и рук, а еще обязательно дыхание, поскольку от него во многом зависит результат. У каждого вида бега есть свои нюансы.

Техника марафонского бега

Самый трудный вид легкой атлетики, который требует не только подготовки, но и проявления характера. Большое значение имеет правильная техника бега, которая во многом индивидуальна.

  1. Важна экономичность и рациональность, так бегут должен найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов.
  2. Нога должна мягко становиться передней частью на земле, а затем, совершается перекат на всю стопу. В момент отталкивания толчковая нога должна быть выпрямлена, а бедро маховой – выноситься вперед.
  3. Техника дыхания при беге должна быть синхронизирована под темп, чтобы не сбиваться. Учтите, что вдох и выдох должен делаться только через рот, причем дышать нужно животом, а не грудью.
  4. Голову все время держите прямо, плечи развернутыми, туловище слегка наклонено. Руки должна быть расслабленными и работать ритмично, без лишней амплитуды. Угол сгибания рук зависит от частоты шага.
Читайте также:  Как сделать предложение руки и сердца девушке: помолвка, запоминающаяся на всю жизнь - здоровый образ жизни

Техника бега на длинные дистанции

Чтобы преодолеть большое расстояние, важно учитывать технические особенности, подразумевающие правильную постановку ног, движение рук и дыхание. Есть определенные рекомендации, как правильно бегать на длинные дистанции:

  1. Сначала земли должна коснуться внешняя сторона передней части ступни, а затем, проводится перекатывание на всю поверхность ступни. На пятку ставить ногу нельзя. В момент отталкивания толчковая нога должна стать прямой. Вместе с этим бедро маховой ноги перемещается вперед, и угол его наклона составляет примерно 50°.
  2. Техника длительного бега подразумевает активную работу рук, которые должны быть высоко поставлены. При передвижении руки назад в конечной точке локоть должен максимально выпрямляться наружу. Когда рука движется вперед, то кисть поворачивается внутрь, двигаясь к середине корпуса.
  3. Ритм дыхания должен быть связан с частотой шагов. Важно дышать часто, чтобы организм полностью снабжался кислородом. Рекомендуется применять смешанную технику дыхания, где брюшное преобладает над грудным.
  4. Техника бега подразумевает практически вертикальное положение тела с минимальным наклоном вперед. Благодаря этому конечности работают максимально эффективно.

Техника бега на средние дистанции

Чтобы достичь хороших результатов в беге без освоения правильной техники, нельзя и она включает ряд правил:

  1. Стартовать необходимо с больших и частых шагов, а примерно через 70 м можно переходить на плавный и ритмичный темп, который и будет основным. За 300 мл до финиша нужно ускориться, не забыв наклонить корпус вперед.
  2. Многих интересует, как правильно бегать, чтобы не задыхаться, так дыхание должно быть подстроено под скорость передвижения ног и осуществляться ртом.
  3. Во время бега необходимо выпрямлять толчковую ногу вместе с выпадом бедра маховой конечности. Важно делать захлестывание голени маховой ноги.
  4. Верхняя часть тела должна быть в прямом положении, руки быть энергичными, а стопа ставиться на землю быстро и мягко.

Техника бега на короткие дистанции

Чтобы за короткий промежуток времени справиться с дистанцией и показать хорошие результаты, необходимо знать особенности техники. Есть ряд рекомендаций, как правильно бегать спринт:

  1. Первые шаги после старта для разгона должны быть выполнены с полностью выпрямленными ногами во время отталкивания от дорожки. Не нужно при этом сильно поднимать стопы. Постепенно наращивайте частоту и длину шагов.
  2. Техника спринтерского бега указывает, что стартовое ускорение заканчивается после того, как шаг становится постоянным. Специалисты рекомендуют достичь таких результатов, чтобы длина шага была на 30-40 см больше, чем длина тела.
  3. Во время бега стопа должна делать упор на переднюю часть, а пятка только слегка касаться дорожки. Чтобы во время поворота не потерять скорость, стопы направьте в нужную сторону и немного наклоните туда же корпус.

Техника эстафетного бега

На самом деле технические аспекты в этом случае полностью идентичны спринтерскому бегу за исключением передачи эстафетной палочки. Участвует в забеге четыре спортсмена, которые находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Основы техники бега следующие:

  1. Участник, который начинает забег, находится в положении низкого старта. Эстафетную палочку он держит в правой руке. Ему придется преодолеть вираж, поэтому после старта рекомендуется придерживаться левой стороны.
  2. Второй спортсмен находится в позиции высокого старта и когда до него первому бегуну останется добежать примерно 20 м, он может начинать разбег. Чтобы забрать палочку, нужно отвести левую руку назад ладонью вверх.
  3. После этого эстафетная палочка переходит к третьему и четвертому участнику, который должен на максимальной скорости преодолеть финиш.

Техника барьерного бега

В сравнении с другими видами барьерный бег является более сложным в техническом плане, поскольку важно не только правильно бегать, но и преодолевать препятствия. Техника быстрого бега состоит из четырех этапов:

  1. Старт и разгон. После звукового сигнала спортсмен должен развить максимальную скорость за первые 13-45 м. На 4-5 шаг корпус должен полностью выпрямиться.
  2. Первый барьер. От качества преодоления препятствия зависит ритм всего забега. Для этого нужно перенести маховую ногу через барьер, а не подпрыгнуть, как думают многие. Вот почему для спортсмена большое значение имеет растяжка. Техника барьерного бега выделяет три этапа преодоления барьера. Сначала маховая нога поднимает и выпрямляется, чтобы бедро стало параллельным земле. Важно, чтобы до барьера при этом оставалось около 2 м. Переход осуществляется в результате отрыва толчковой ноги и переноса ее через перекладину. Во время этого маховая нога направляется вниз. Сход проводится на носок с дальнейшим перекатом на пятку. Чтобы не упала скорость, удерживайте корпус в прямом положении.
  3. Преодоление других препятствий проходит по такой же схеме, даже если упал барьер. Финиш ничем не отличается от спринтерского бега.

Техника челночного бега

Дистанция для этого бега короткая, поэтому с самого старта большое значение будет иметь правильная координация рук и ног. Используйте основные советы, как правильно бегать челночный бег:

  1. Во время преодоления дистанции недопустимо полностью распрямлять тело и корпус должен быть постоянно наклоненным вперед.
  2. Руки должны двигаться параллельно телу, при этом полностью разгибать их в локтях запрещено.
  3. После максимальной скорости через 5-7 м нужно снижать ускорение, чтобы затормозить и развернуться.
  4. Торможение должно быть интенсивным и разворот с минимальными потерями в скорости.

Источник: https://womanadvice.ru/tehnika-bega-na-razlichnye-distancii

Как правильно бегать. Техника бега

Бег – это простой и самый доступный вид спорта, приносящий пользу для здоровья и фигуры. Казалось бы, надел форму, кроссовки и побежал. Однако в беге, как и в любом другом спорте, непременным условием является правильная техника. Знание всех нюансов позволит сделать тренировку абсолютно безопасной и максимально эффективной.

Техника бега

Бег, как и ходьба, – естественное для организма состояние. Но новичка на пути поджидает масса проблем, столкнувшись с которыми он может забросить занятия, так и не добившись никаких результатов. Чтобы бег был легким и приносил одно лишь удовольствие, важно разучить правильную технику.

Стоит сразу сказать, что она может меняться в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки спортсмена, длина дистанции, скорость, анатомические особенности.

Несмотря на это, все же существуют базовые технические элементы, которые желательно освоить и в дальнейшем, если потребуется, подкорректировать под себя.

Аспекты, необходимые для выдерживания бегунам, которые стремятся овладеть правильной техникой бега:

  • Направление глаз – это мелочь, но достаточно важная. Если во время бега взгляд будет опущен, вы непроизвольно начнете сутулиться и опускать плечи. Если же, напротив, смотреть вверх, исчезнет наклон и тело примет вертикальное положение. Это приведет к усталости мышц шеи. Поэтому во время пробежки взгляд всегда должен быть направлен вперед.
  • Выражение лица бегущего спортсмена – тоже мелочь, но и ее нужно учитывать. Бегая, старайтесь, чтобы лицо не скорчилось в гримасу. Помимо напряжения мышц шейного отдела она вызывает закрепощение плечевого пояса. Это может негативно повлиять на технику бега, что повлечет за собой преждевременную усталость.
  • Держите плечи во время бега слегка расправленными и расслабленными. Так вам легче будет задать траекторию движения рук и выдерживать осанку ровной.
  • Не менее важно следить за положением локтей – они должны быть согнутыми. Оптимальный угол сгибания локтей – 90 градусов. Если угол в локтевом суставе будет тупым, увеличится инерционность рук, а значит, между руками и ногами возникнет рассогласованность. Опускание рук до тупого угла характерно лишь для разгона спринтера.
  • Также при занятиях бегом должны работать руки. Работа рук эффективнее всего тогда, когда они не разлетаются в стороны, раскачивая за собой тело. Для того чтобы достигнуть этой цели, не нужно чрезмерно сводить лопатки. Так вы создадите большое напряжение в мышцах, которые расположены в верхней части спины. Работать руками следует таким образом, чтобы они слегка заводились к груди, примерно до уровня щек.
  • Во время пробежки необходимо задействовать мышцы туловища. Особенно это касается спортсменов, бегающих на короткие и средние дистанции. Благодаря им в работу вовлекается таз, за счет которого удлиняется шаг. Таз также принимает участие в процессе постановки ноги на опорную поверхность и ее отрыва от земли.
  • Самое сложное движение в беге выполняет нога. На начальном этапе, то есть после отталкивания, голень движется вверх. Нога при этом должна быть согнута в колене. Стоит сразу отметить, что высота подъема голени зависит от скорости: чем она ниже, тем меньше высота захлестывания. После разгона голень «притормаживает», отдавая энергию бедру. Бедро в свою очередь выносится вперед со значительно согнутым коленом. Затем оно вновь отдает энергию голени, которая выполняет разгибающее движение перед постановкой на опору. И так по кругу. Здесь нужно следить за тем, чтобы нога не делала махов как единое целое – ее нужно сгибать перед выносом и разгибать после него. Обратите внимание, что в момент постановки стопы нога ни в коем случае не должна быть неподвижной относительно тела и ждать встречи с опорой. Иначе говоря, беговое колесо не должно прекращать свое вращение ни на секунду.
  • Такой нюанс, как длина шага, тоже необходимо учитывать при беге. Слишком узкого шага недостаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус. Неприемлемо использовать и чрезмерно широкий шаг, потому что он повышает риск приземления на прямую ногу, что чревато травмами.
  • Кроме перечисленных аспектов, правильная техника бега включает в себя грамотную постановку стопы на опорную поверхность. Специалистами выделяются 5 основных разновидностей постановки ступней: перекат с пятки на мысок, постановка стопы на среднюю часть, мысок-середина-мысок, без постановки пятки, ножницы. Так как вопрос о том, как ставить стопу во время бега, является одним из самых задаваемых новичками, стоит разобрать его наиболее подробно.
Читайте также:  Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре - здоровый образ жизни

Читать ещё  Как правильно дышать при беге

Способы постановки ступней

Перекат с пятки на носок – это самая простая и распространенная техника постановки стоп при беге, ведь именно ее используют многие люди во время ходьбы.

Особенность выполнения данной техники заключается в следующем: при приземлении нога сначала ставится на пятку, затем посредством инерционных сил происходит перекатывание на мысок. Таким образом дальнейшее отталкивание от земли осуществляется передней частью ступни.

Зачастую новички, использующие такой способ постановки стоп при беге, совершают некоторые ошибки. Одна из самых грубых – это «шлепанье» мыска. То есть бегун приземляется на пятку, но не делает перекат. Допуская эту оплошность, человек увеличивает вероятность появления травм. Основной причиной такой ошибки является усталость.

В таком случае нужно включить волю и приложить все усилия на контролирование своих шагов. Возьмите на заметку, что правильный бег – тихий бег. Это правило должно соблюдаться при выполнении любой техники постановки стоп.

Постановка стопы на среднюю часть практически во всем схожа с перекатом пятки на носок. Единственное отличие заключается в том, что в момент приземления основная нагрузка приходится не на пятку, а на центральную часть стопы.

Такая постановка ступней свойственна продвинутым бегунам, которые пробегают один километр менее чем за 5 минут. Если использовать постановку стопы на среднюю часть при более низком темпе, то она непроизвольно превратится в перекат с пятки на мысок.

Мысок-середина-мысок – техника, при которой первой опорной поверхности касается передняя часть кроссовка. От постановки стопы на среднюю часть она отличается лишь тем, что голеностоп совершает дополнительную работу.

Этим способом постановки стопы пользуются профессиональные атлеты, потому что у него коэффициент полезного действия гораздо выше, в отличие от всех остальных. Чтобы бегать таким образом, нужно иметь достаточно сильные икроножные мышцы.

Читать ещё  Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Техника без постановки пятки подходит для спринтерских забегов на короткие дистанции. Для бега в данном стиле спортсмены используют обувь на тонкой подошве и наклоняют вперед корпус. Именно под воздействием этих факторов пятки спринтеров не касаются опоры.

Различие между техниками «ножницы» и «перекат с пятки на носок» – весьма небольшое. Голень совершает точно такие же движения, только в работу включаются мышцы задней поверхности бедра. Применение способа «ножницы» уместно на коротких и средних дистанциях.

Безусловно, у каждой техники постановки стопы есть свои преимущества и недостатки. Можно поэкспериментировать – разучить все техники и выбрать наиболее для вас подходящую. Однако все же начинающим бегунам рекомендуется отдавать предпочтение способам, в которых нагрузка равномерно распределяется по всей ступне. Это необходимо для того, чтобы суставы с непривычки не перегружались.

В конце хочется добавить, что стремиться бегать правильно и пребывать в постоянном напряжении, контролируя каждый шаг и строго соблюдая точность выполнения того или иного движения, не нужно. Главное – это понять суть техники бега и принять ее. И тогда бег будет приносить вам неподдельное наслаждение.

Источник: http://OnWomen.ru/tehnika-bega.html

Правильный бег: в чем ошибаются начинающие

Бег – это отличный вид тренировок и, пожалуй, один из самых лучших и больше всего апробированных способов поддерживать организм в тонусе. Именно потому он больше популярен среди девушек и женщин.

Помимо того, что бег очевидно полезен при сбросе лишней массы тела и общем укреплении мышечного корсета, за последние несколько лет он стал действительно популярным видом спорта среди новичков и любителей.

Так, например, в настоящий момент массовые забеги на длинные дистанции и марафоны – это один из вариантов сбора благотворительных средств.

Занятия бегом кажутся простыми лишь на первый взгляд. Как думается многим, пробежки – это не только стильные кроссовки, спортивная одежда и любимая музыка в плеере. Из-за такого ошибочного представления 70% начинающих травмируются и бросают занятия бегом. Следует разобраться, в чем же состоят их основные ошибки для того, чтобы в дальнейшем не наступать на такие же грабли.

Распространенные ошибки начинающих бегунов

Следует разобраться в том, какие оплошности свойственны людям, не особо близко знакомым с бегом, но желающих ним заниматься. Итак, для того, чтобы кардио-тренировки были в радость, необходимо иметь в виду следующее…

Слишком большие нагрузки в начале

Стремление ко всем мыслимым и немыслимым рекордам почему-то свойственно многим новичкам. Однако же, вместо свершений они получают всевозможные травмы, а организм чувствует переутомление. Как результат – недовольство собой и желание бросить затею с пробежками.

В таком случае рекомендация состоит в том, что не стоит гнаться за быстрыми и легкими результатами, ведь этого быть не может. Бег следует начинать с коротких забегов и медленного темпа.

Сначала лучше брать минимальные нагрузки, а затем уже в связи с увеличением выносливости организма постепенно и аккуратно увеличивать их.

Желание быть наравне с бывалыми спортсменами

Часто происходит так, что бегун-новичок тренируется на том же стадионе, где и опытные спортсмены с многолетним стажем.

Понятно, что на таком сильном фоне не хочется выглядеть хуже и падать в чьих-то глазах.

А потому все новички стремятся  увеличивать скорость бега и его дистанцию, держатся молодцом и терпеть непостижимую для организма нагрузку. Это не есть правильно и чревато травматизмом.

Лучше тренироваться в одиночку, если есть нежелание выглядеть перед кем-то глупо и нелепо. Можно выбирать «непопулярные» маршруты для бега или время, когда вероятность столкнуться с другими спортсменами меньше всего (ранее утро, например, либо вечер после захода солнца). Тренировки должны доставлять радость и удовольствие, а не стеснять и быть в чем-то неприятными.

Неподходящая для бега обувь

Для пробежек существует специальная обувь, которая может быть разной в зависимости от беговой поверхности и даже времени года. Далеко не все кеды и кроссовки сгодятся для бега. Потому при желании серьезно ним заниматься не следует скупиться на качественную спортивную обувь.

Тренировки без отдыха

В самом начале увлечения пробежками вовсе не обязательно заниматься ними ежедневно. Таким образом можно лишь навредить организму и вымотать его силы. Как следствие – переутомление и выгорание «спортивного» желания. Беговые тренировки важно чередовать с выходными днями или так называемым восстанавливающим легким бегом.

Невнимание к собственным ощущениям во время бега

Общее для всех видов спорта правило гласит: «Если что-то болит, то заниматься нельзя!» Игнорировать сигналы организма во время спортивным занятий, значит, вредить самому себе.

Порою даже самые минимальные болевые ощущения могут указывать на значительную проблему, к примеру, на разрыв связок или повреждение сухожилий.

Крайне важно прислушиваться к своему организму во время того, как идет тренировка, и уметь отличать крепатуру от истинной боли.

Общий вывод таков, что к бегу нужно относиться со всей серьезностью, не усердствовать попусту, особенно в начале занятий и тренироваться регулярно. Лишь тогда кардио-тренировки будут действительно в радость и на пользу.

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/pravilnyj-beg.html

Правила бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции — популярный вид спорта. Это бег на расстояние от 500 метров до двух километров. Популярен среди любителей и спортсменов, потому что он не такой длинный как марафон и не быстрый как спринт.

Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой.

Умение контролировать весь процесс при прохождении дистанции, изменять тактику при повышенном голодании и усталости всего организма помогут добиться хороших результатов.

Техника бега на средние дистанции

Главное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге.

Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека.

При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма.

Стартовый разгон и старт

В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы.

Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов.
По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед.

При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.

правильная техника для длинных и коротких дистанций

Бег по дистанциям

Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой.

Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх.

При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.

Скоростной финиш

Финишные метры преодолеваются на предельной скорости. Корпус тела наклоняется вперед, увеличивается длина и частота шага. Учащается скорость работы рук. Можно сделать рывок к финишной ленте. Рывок на финише требует особенной отработки.

Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега.

Если возрастает потребность в кислороде, спортсмен начинает дышать более часто. Очень важно отработать технику бега. Хорошая физическая подготовка помогает наработать приличный километраж. Но если техника бега будет слабой, это чревато серьезными травмами.

Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге. Это важно на последних финишных метрах.

Источник: http://kakbegat.ru/beg-na-srednie-distancii/

Школа бега. Распространенные ошибки техники бега. Беговое колесо. | бег, лыжи, триатлон

Опубликовано 02.08.2010

Читайте также:  Грудные мышцы мужчин и лучшие упражнения для тренировок - здоровый образ жизни

Есть пара распространенных ошибок техники бега, которые приводят к травмам колена и значительно снижают эффективность бега. Особенно они распространенны у прекрасного пола.

Если вы когда-нибудь попадете на стадион, где тренируются юные бегуны, то среди всего шума и гама вы очень скоро вычлените характерное восклицание тренеров: «Не втыкайся!» На беговом сленге это означает – ставь ногу сверху на опору.

Частенько начинающие бегуны недостаточно высоко поднимают ноги или «недоносят» ее до оптимальной точки опоры и при приземлении их стопа втыкается в опору. Это сразу тормозит бегуна, потому что его скорость при этом серьезно гасится.

И, может быть, что еще важнее, это сильно бьет по колену, перегружая коленные связки, что в перспективе ведет к воспалительным процессам.

Как определить втыкаете ли вы ногу во время бега? Очень просто: втыкание производит характерный шаркающий звук. Таким образом, если во время бега вы шаркаете – значит у вас происходит вытыкание в опору. Бег должен быть максимально легким и беззвучным, даже если вы медленно трусите.

Я видел много разного рода бегунов, которые страдали от этой ошибки, и почему-то очень много женщин, но и мужчин с такой техникой предостаточно. Избавиться от «втыкания/шаркания» достаточно просто. Для этого надо постоянно следить за высоким проносом пятки и выносом голени вперед. Т.е.

после отталкивания ваша пятка должна уходить вверх, нога складываться в колене – это называется фазой «захлеста» в беге, а потом по инерции, за счет движения бедра вперед, ваша голень «выхлестывается» вперед. Очень легко ставить стопу на опору точно под вашим центром тяжести или чуть впереди него. Это и есть знаменитое «беговое колесо».

 Именно «беговое колесо» правильно формирует мышцы ног, делая их длинными и выносливыми. И именно такие мышцы делают ноги хороших бегунов стройными и легкими.

Высота подьема пятки при проносе зависит от скорости бега. Бегуны на средние дистанции и спринтеры бегут с очень высоким «захлестом», практически доставая пятками до своих ягодиц. Чем ниже скорость, тем ниже пронос пятки, но даже при медленной трусце все равно необходимо отрываться от земли и ощущать фазу полета. Бег — это полет!

Вторая распространенная ошибка – «разбрасывание пяток». У некоторых бегунов после отталкивания пятка резко уходит вбок и описывает весьма замысловатую траекторию, прежде чем вернуться на вектор движения.

В этом случае «беговое колесо» превращается в «восьмерку», и это добавляет значительную и совершенно ненужную нагрузку на колено. К тому же мышцы голени начинают развиваться под эту траекторию, чрезмерно увеличиваясь во внешней части.

(Это особенно важно знать девушкам: увеличение мышц голени во внешней части визуально искривляет ноги).

Есть небольшая группа бегунов, у которых строение коленного сустава не позволяет избавится от этой ошибки. Большинство может и должно избегать разброса пяток.

Если вы увидели, что вы склонны к этому, заставьте себя проносить пятку точно под своими ягодицами, выдвигая колено прямо вперед по направлению бега.

Вы сразу увидите, насколько так бежать легче и насколько скорость выше при тех же затратах сил.

Очень много женщин, особенно юных, бегают разбрасывая пятки в стороны. На мой взгляд, это связанно с желанием не потерять свою женственность и несколько от смущения.

Девушки, забейте на эти глупости! Это некрасиво и совсем не грациозно! Бегите с правильной техникой и вы почувствуете, что бег не противоречит женской природе.

Не зря античные греки воспевали «легконогую Артемиду», а на Востоке красавиц сравнивали с газелями.

Василий ПАРНЯКОВ

Источник: http://skirun.ru/2010/08/02/running-school-technic-mistakes/

Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов.

Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

  • 800 м.
  • 1500 м.
  • 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с.

Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена.

Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Хронология результатов в беге на 800 метров:

Мужчины

Имя

Время

Год

Тед Мередит

1.51,9

1912

Отто Пельтцер

1.51,6

1926

Роже Мунс

1.45,7

1955

Себастьян Коу

1.41,73

1981

Уилсон Кипкетер

1.41,09

1997

Давид Рудиша

1.40.91

2012

Женщины

Жоржетта Ленуар

2.30,4

1922

Инга Гентцель

2.20,4

1928

Евдокия Васильева

2.13,0

1950

Людмила Шевцова

2,04.3

1960

Надежда Олизаренко

1.53,43

1980

Ярмила Кратохвилова

1,53,28

1983

Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.

Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.

Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу «На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед.

Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

По команде «Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда «Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил.

Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.

Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.

Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.

Обучение бегу на средние дистанции

На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.

После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.

Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.

После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.

В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.

К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.

На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.

Источник: http://mir-la.com/12253-beg-na-srednie-distancii.html

Ссылка на основную публикацию