Оптимальная программа приседаний для ягодиц на 30 дней — здоровый образ жизни

Приседания для ягодиц: 8 эффективных техник

Оптимальная программа приседаний для ягодиц на 30 дней - здоровый образ жизни

На внешний вид попы влияют 3 фактора: форма тазовой кости, развитость мышц и объем жировой прослойки. Размер таза изменить невозможно, но сделать «пятую точку» более упругой под силу каждому. Состояние мышц улучшается во время приседаний для ягодиц. В домашних условиях можно приобразить даже самую плоскую и неженственную попу.

Польза приседаний

Избавление от «галифе» на бедрах, совершенствование формы ягодиц, легкая женственная походка – не все позитивные последствия приседания. Рассмотрим влияние занятий на мускулатуру и здоровье организма:

  • Тренировка системы мышц. Эффективные приседания задействуют такие мышцы: ягодичные, брюшной части тела (средний и нижний пресс), спины, бицепсы бедра, икроножную и квадрицепс (четырехглавая бедренная мышца).
  • Наращивание мышечной массы тела. Упражнения помогают развивать не только определенные группы мышц, но и стимулируют остальные.
  • Сжигание жира. При стимуляции роста мышечной массы сжигаются жиры: чем больше мышц, тем больше теряется калорий.
  • Улучшение координации, сохранение подвижности конечностей. Увеличивая силу, выносливость организма, приседания обеспечивают хорошую подвижность всего тела и становятся фундаментом для более сложных упражнений.
  • Предотвращение травм, улучшение состояния суставов. Тренировка центральной и нижней частей тела с соблюдением техники снижают риск травмироваться, мышцы начинают работать «одной командой». Нагрузка во время подъема тела равномерно распределяется, чтобы не повреждались отдельные суставы.
  • Развитие гибкости. Улучшение состояния сухожилий. Пластичность тела повышается во время выполнения упражнений.
  • Нормализация обмена веществ, микроциркуляции крови и лимфы. Регулярные аэробные и силовые нагрузки стимулируют работу кровеносных сосудов, ускоряют метаболизм. Приседы способствуют формированию здорового сердечного ритма.
  • Тренировка дыхательной системы. Многоразовые приседания требуют контроля вдоха-выдоха и тем самым развивают легкие.
  • Коррекция тела. Приседы подтягивают кожу, улучшают осанку, уничтожают жир на боках, животе и ногах, уменьшают проявления целлюлита.

Как правильно выполнять приседания

Для накачивания ягодиц начинающему спортсмену важно соблюдать технику приседаний:

  • не стоит приседать глубоко, коленные суставы должны сгибаться под углом 90 °C;
  • спину всегда держать ровно, но слегка наклонить ее вперед;
  • держать ноги на ширине плеч, чтобы не потерять координацию;
  • определить место нахождения рук, чтобы не мешали;
  • выполнять приседы без рывков;
  • при болевых ощущениях лучше немного отдохнуть, а потом продолжить;
  • не отрывать ноги от пола;
  • направлять взгляд вперед, а не вниз;
  • тренировки выполняются днем через 1,5-2 часа после еды;
  • каждое упражнение нужно повторить 10 раз, перерывы для отдыха по 30 секунд и больше.

Комплекс упражнений

Перед выполнением приседаний, чтобы накачать ягодицы, важно сделать разминку. Она убережет суставы от травм, разогреет ткани мышц. Занятие рекомендуется начинать с прыжков через скакалку, упражнений для плечевого пояса, пресса и бедер. По возможности в комплекс тренировок включают шпагат, наклоны и скручивания возле шведской стенки.

Предлагаем рассмотреть комплекс приседаний для ягодиц, который состоит из 8 упражнений.

Классические

Направлены на улучшение состояния ягодичных и ножных мышц. Приседайте неглубоко (сгиб коленных суставов 90°), следите за положением спины. Угол ее наклона примерно такой же, как и у голеней. Равномерно распределите вес по всей стопе.

Глубокие

В глубоких приседах таз опускается ниже, чем в классических. Это упражнение можно усложнить пружинчатыми тройными подъемами таза (амплитуда 10 см). Напряжение ног возрастет, однако важно избегать подъема рывком.

С узкой постановкой ног

Упражнение для упругих ягодиц и бедер. Во время тренировки задействуется внутренняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Отличие от классического приседа в том, что стопы стоят рядом.

Сумо

Приседы нагружают внутреннюю часть бедра. Ноги ставьте шире плеч, если позволяет растяжка. Носки разворачивайте наружу на 45°. Во время приседа бедра должны быть в одной параллели с полом. Дискомфорт в коленях должен отсутствовать.

Реверанс

В реверансе акцент направлен на ягодицы, убирается складка под попой. Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Больший вес приходится на ногу, которая стоит впереди. Пятка другой ноги не касается пола. Ноги попеременно меняются.

С грузом

Приседания для ягодиц с грузом значительно увеличивают нагрузку и проработку мышц. Обычно начинающие спортсмены используют для этих целей одну гирю либо две гантели. Гирю держат впереди параллельно полу либо делают присед с гирей между ног. Упражнения с гантелями делают в таких видах приседа: глубокий, сумо, плие.

Плие

Упражнения для ягодиц плие делает ножки стройными, а попу – округлой. Носки смотрят в стороны. Если вы имеете хорошую гибкость и координацию движений, то получится стопы поставить в одну линию. Приседы глубокие. Взгляд прямо, не на ноги. Сгибая колени, опускаться нужно медленно. Когда приводящие мышцы напряжены и чувствуется растяжение, возвращайтесь в исходное положение.

На одной ноге

Данное упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы. Держась рукой за стул, встаньте на одну ногу, а вторую на весу согните в колене. Выполняйте приседы, выпрямляя согнутую ногу вперед.

Это упражнение возможно в еще одной вариации, нагрузка распределяется между ягодицами, мышцами-разгибателями спины и задней поверхностью бедра.

Опорная нога сгибается в колене, свободная отводится назад, корпус наклоняется вперед.

Комплекс на 30 дней

Мышечные волокна утолщаются после приседаний для ягодиц, программа на месяц поможет регулярно выполнять упражнения и подтянуть попу. Ежедневно обязательно нужно делать 4 подхода. Они заканчиваются минутным перерывом. Так как с каждым днем приседов становится все больше, то на 4, 8, 12, 16, 20, 24 и 28 дни мышцы отдыхают, нагружать их не рекомендуется.

Приседания для ягодиц в домашних условиях в виде таблицы:

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Всего приседаний
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 выходной
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 выходной
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 выходной
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 выходной
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 выходной
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 выходной
25 65 55 52 48 220
26 65 57 53 45 225
27 65 60 54 46 230
28 выходной
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

Данная программа позволяет создавать комбинации разных типов приседаний. Для каждого подхода можно использовать новый вид упражнения.

Самые распространенные ошибки

Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок:

  • Округление плеч, спины. Упражнение будет безопасным при ровной спине, что приводит к нейтральному положению позвоночника.
  • Маленькая глубина приседа. Для эффективности упражнения опускайте бедра ниже уровня колен.
  • Опущенная голова. Опускание головы влечет за собой округление спины.
  • Отрывание пяток от пола. Эта ошибка повышает риск падения. Стопа должна полностью стоять на поверхности.
  • Сведение коленей. Приводит к повреждению коленных чашечек.
  • Не разгибание ног до конца. Полусогнутые колени перегружают мышцы ног.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Если вы выполняли приседания, чтобы накачать ягодицы, а боли в мышцах нет, то возможны 2 варианта:

  1. Ягодичные мышцы адаптировались к нагрузке. Нужно увеличить количество подходов.
  2. Вместо попы, болят голеностопные суставы, колени или поясница. Такая боль говорит о нарушении техники выполнения упражнений.

За какой период можно накачать ягодицы с помощью приседаний?

За пару дней или недель ни одну мышцу накачать не получится. Для стойкого результата на тренировки могут уйти месяцы. Но немного подтянуть ягодицы, сделать их привлекательнее можно и за неделю при соблюдении правил:

  • Рациональное питание.
  • 4 тренировки в неделю по 50 минут.
  • Увеличение нагрузки, использование бутылок с песком, гантелей для отягощения.

Выполнение правильных приседаний для ягодиц способствует их росту. Однако для видимого результата одноразовых занятий спортом не достаточно. Оптимальное количество тренировок в неделю – 4. Нарушения техники приводят не к прокачке мышц, а к проблемам коленных суставов и спины.

Источник: http://mama66.ru/health/prisedaniya-dlya-yagodic

Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Читайте также:  Как научиться правильно отдыхать - здоровый образ жизни

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин.

Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом.

Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений.

Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам.

Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

ДеньКоличество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

https://www.youtube.com/watch?v=Q262cVxUu7Q

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-pohudet-s-pomoshhyu-prisedanij.html

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен.

Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

  • Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
  • Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
  • Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

  • Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
  • Ноги поочередно меняются.
Читайте также:  Загадочный кальян: вредно ли его курить? - здоровый образ жизни

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

  • Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
  • Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
  • При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

  • Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
  • Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

  • Узкий присед
  • Узкий присед с отведением ноги
  • Базовый присед
  • Присед с отведением ноги в сторону
  • Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Источник: http://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/

Приседания для ягодиц — программа на 30 дней, чтобы накачать попу девушке: комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях и в зале

Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

  1. Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
  2. Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
  3. Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
  4. В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.

Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед.

Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими.

За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

  • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
  • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
  • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине 3х3 4х3
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом** 2х20 2х20
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10

Неделя №2

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15

Неделя №3

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20

Неделя №4

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Приседания со штангой на спине 3х6 4х6
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Приседания с собственным весом 5х20 5х20
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:

2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг.

, то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30).

Также постепенно будет расти и мышечная масса.

Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х5 3х6
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 2х8 2х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 2х20 2х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 2х20 2х20
Читайте также:  Адаптивная гимнастика сергея бубновского: способ сохранить активность и жить без боли - здоровый образ жизни

Неделя №2

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х7
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х8 3х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х20 3х20

Неделя №3

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х7 3х8
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 4х8 4х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х25 3х25

Неделя №4

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х9
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х10 3х10
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х30 3х30

На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.

Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:

Техника выполнения американской становой тяги — видео:

Техника приседаний со штангой с колен — видео:

Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней

Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.

При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.

С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х6
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировкаВторникПятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х6 3х6
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировкаСредаСуббота
1 Американская становая тяга 3х6 3х6
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды

*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html

30 Дней приседаний: эффективный комплекс для ягодиц

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения.

Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

  • Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
  • Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
  • Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
  • Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
  • Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
  • Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
  • Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные).

Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы.

Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать.

Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

Приседания с прыжком

Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

Присед с узкой постановкой ног

Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

Плие (сумо)

Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

Реверанс

Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

Баланс

Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

Пистолет

Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц.

Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Fitnessi.ru

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/bedra-i-yagoditsy/kompleks-prisedanij-dlya-yagodits.html

Ссылка на основную публикацию