Мышцы человека: как накачать большую и малую грудные мышцы? — здоровый образ жизни

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Мышцы человека: как накачать большую и малую грудные мышцы? - здоровый образ жизни

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неоднократно задавался вопросом о том, как накачать грудные мышцы.

Ведь все хотят накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно же, вряд ли вам это удастся без применения анаболических стероидов.

Однако, если проявить упорство, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже мечтать не смели.

Главные ошибки в накачке грудных мышц

Прежде чем подробно рассказать о том, как накачать грудные мышцы, сперва необходимо разобраться с основными ошибками, которые наиболее часто допускаются при тренировке груди, чтобы больше никогда не наступать на одни и те же грабли.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке грудных является несомненно перетренированность. Пытаясь достигнуть максимальных результатов за минимальное время атлеты часто загоняют себя в состояние глубокой перетренированности, которое также известно как «тренировочное плато».

В результате нет никакого прогресса, а в некоторых случаях наблюдается даже регресс результатов. Выход один — нужно дать организму отдохнуть несколько недель, сбросить рабочие веса и начинать заново набирать форму.

Запомните каждая тренировка мышечной группы должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть, когда ваши мышцы полностью восстановились и прибавили в массе и силе после предыдущей тренировки. Как правило, это происходит через неделю. Однако, все зависит от интенсивности тренировки и множества других факторов.

Чем тяжелее тренировка, чем тяжелее ваши рабочие будни, чем меньше вы спите и чем хуже питаетесь, тем больше времени вам понадобится для восстановления и наоборот. Как понимаете, все индивидуально. Поэтому, прислушивайтесь к своему организму и ведите тренировочных дневник.

Вторая распространенная ошибка это неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой — слишком большими рабочими весами. Новички часто пытаются взять чем побольше рабочий вес, пренебрегая при этом правильной техникой.

Запомните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего. Не гонитесь за весом в ущерб технике! Вы должны чувствовать как сокращаются и растягиваются грудные мышцы и стараться меньше вовлекать в работу вспомогательные мышцы (трицепсы и передние дельты).

Лопатки сведены вместе, полная амплитуда движения, никаких мостов и прочих хитростей.

Главные правила накачки мышц груды

Мы уже разобрались с ошибками в тренировке груди, теперь давайте рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет вам накачать не только грудные мышцы но и другие МГ. Данные правила составляют так называемый «треугольник роста», так как только соблюдение всех этих правил в совокупности дает результат.

Избыток калорий

Первое правило на прямую не касается тренировки грудных мышц, однако это фундаментальное правило, без которого невозможно наращивать мышечную массу. Если вы употребляете недостаточно калорий, никакого роста мышц не будет. Вы наоборот будете терять вес, так как организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

Прогрессия нагрузок

Помимо избытка калорий и достаточного количества белков в рационе, для гипертрофии мышц необходима прогрессия нагрузок. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т.д.).

Важный момент, постепенно это значит постепенно, а не добавлять на каждой тренировке по 5 кг на штангу, при этом пытаясь сделать больше повторений, подходов и меньше отдыхать. Так делать нельзя. Когда вы с легкостью выполняете заданное количество повторений и подходов, добавьте 2,5-5 кг к рабочему весу. Количество повторений при этом может немного снизиться.

На следующей тренировке попытайтесь сделать больше повторений или добавить один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила…

Суперкомпенсация

Восстановление, сверх восстановление, суперкомпенсация… Все это можно объединить одним словом — ОТДЫХ. На тренировке мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно же при условии соблюдения двух первых правил.

Что будет если провести следующую тренировку, когда мышцы ещё не восстановились? Правильно, вы не сможете увеличить нагрузку, чтобы дать толчок последующему росту мышц. Если тренировать одну и ту же МГ слушком часто, это приведет к застою. Поэтому, очень важно полноценно отдыхать между тренировками одной и той же МГ.

Если вы чувствуете, что недостаточно восстановились или вам нездоровиться, лучше отложить тренировку на 1-2 дня. Хуже от этого точно не станет.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает.

Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье

Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Лучше всего тренировать мышцы груди с бицепсом. Лично мне эта схема больше нравится, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ДЕЛЬТЫ)
  • СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
  • ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Схему тренировок можно менять как вам удобнее. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии мышц груди 8-12. Хотя можете разнообразить ваш тренинг в рамках микропериодизации.

Например, на первой неделе выполняйте 15 повторений в каждом подходе, на второй неделе 10 повторений и на третьей неделе 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность один из важнейших принципов в бодибилдинге.

Нес тоит зацикливаться на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок грудных мышц.

Тренировка грудных мышц

  1. Жим штанги под углом вверх 4х8-12
  2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
  3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3х10-12

После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно делаю подъемы штанги на бицепс и молотки. А как вы тренируете мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy/

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Сегодня вернулась популярность тренажерных залов и тренировок с железом, первые переполнены, а последние являются предметом частых обсуждений в сети.

В большей мере конечно в моде фитнес, вернее здоровый образ жизни и красивое тело.

К сожалению, не у всех получается включать в свой плотный жизненный график тренировки в спортзале, а есть и те, кто и вовсе не может позволить себе купить абонемент.

Этим ребятам не стоит отчаиваться, при определенных условиях можно тренироваться дома и тренировать грудь в том числе. Более того, имея небольшое количество спортивного инвентаря, можно отлично раскачать грудачные, не выходя из квартиры. Но обо всем по порядку.

С самого начала стоит определится с целями и возможностями.

Если вы решили быстро оформить грудь к ближайшему пляжному сезону, то придется вас огорчить, в этой статье вы не увидите секретной суперметодики накачки груди за 7 дней. И только потому, что в реальной жизни таковой не существует.

Быстро только в кино, хотите массивные пласты на груди – нужно пахать!

Но существуют простые и рабочие схемы тренировок, которые позволяют прогрессировать независимо от того, тренируетесь вы дома, в зале или в гараже.

Следует понимать, что если мы хотим серьезно прибавить в мышечной массе, то для этого следует заниматься интенсивно и мышцы должны получать необходимый стресс, чтобы расти.

Если цель просто поддерживать форму, то здесь совсем другие задачи и достаточно пары простых упражнений, которые можно выполнять по утрам за 15 минут перед уходом на работу или учебу.

Что нужно для прогресса?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти.

С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объемы.

Это обусловлено тем, что в заданном режиме повторений можно работать с достаточно большим весом. А чем больше рабочий вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется и повреждается, что порождает их рост.

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях с отягощением;
  • Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше.

Конечно можно изощрятся и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами.

Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом. Поэтому накачать грудь гантелями и отжиманиями на брусьях гораздо проще и реальнее.

Поэтому, если хотите неплохо прогрессировать дома, тогда бегом в спортовары за парой тяжелых гантелей, 35-45 кг на одну гантель будет в самый раз. И да, гантели обязательно должны быть разборные, чтобы регулировать и постепенно наращивать рабочий вес.

Также не лишними будут навесные брусья. Возможно у вас уже есть шведская стенка с таковым, тогда считайте вы обладатель универсального тренажера для построения сильных и массивных грудных мышц.

Так, как накачать грудь в домашних условиях можно на одних брусьях, при условии, что работать будем с отягощением.

Хотите накачаться отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить грудные – покупайте тяжелые гантели.

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола.

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Этот вопрос задают очень часто, так как у многих парней нет ни гантелей, ни возможности ходить в зал. О принципе роста мышц и зависимости его от нагрузки мы говорили выше.

На самом деле, выполняя одни только отжимания на грудные мышцы, обеспечить должный стресс для роста последних очень тяжело.

Особенно, если вы уже имеете за плечами спортивный стаж и неплохое развитие мышц, в таком случае их не так просто удивить.

В любом случае рано или поздно рост мышц остановится чтобы вы не делали. Потому как накачать грудь отжиманиями можно только до определенного уровня. Да, вы будете становится сильнее и выносливей с каждым 100-м отжиманием, но масса расти не будет, так уж устроен организм.

Отжимания от пола отличное упражнение для развития грудных мышц, даже можно сказать базовое, так как задействованы те же суставы и мышцы, что и при жиме лежа.

Читайте также:  Причины сухого кашля и першения в горле длительное время - здоровый образ жизни

Но работает это упражнение только на начальном этапе тренировок или как дополнительное к основным упражнениям с железом.

Отжимания позволяют наращивать массу груди и прогрессировать, но до определенного уровня, далее нужно переходить на тяжелую артиллерию.

Если вы от природы худощавого телосложения, ваша грудь впавшая и на ней напрочь отсутствуют мышцы, то в таком случае отжимания самое то. Они позволят приучить мышцы к нагрузкам, дадут первые сантиметры мышц и заложат основу для дальнейшего прогресса.

Независимо от того как вы подготовлены и какие цели преследуете, существуют различные эффективные отжимания для грудных мышц и варианты усиления нагрузки в них.

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

  • Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;
  • Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;

Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.

Жим гантелей лежа

В стенах квартире это лучший аналог жима штанги лежа и позволяет нарастить порядочно мяса на ваших грудных, естественно при условии работы с тяжелыми гантелями. Как вы уже поняли здесь можно работать с большими весами, лишь бы только блинов хватило. Но не стоит жертвовать техникой ради рекордов. Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;
  • Примите положение лежа упирая гантели в грудь;
  • Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;
  • На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусов.

Разведение гантелей лежа

Разводки гантелей отлично дополняю жимы таковых, растягивают грудные мышцы тем самым придавая им красивую выпуклую форму. В этом упражнении не стоит гнаться за весами и следует уделить особое внимание правильной технике, так как упражнение достаточно травмоопасное для плечевых суставов. Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;
  • Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;
  • Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;
  • На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц;

Отжимания на брусьях с весом

Это упражнения знают все, так как брусья и турник есть практически в каждом дворе. Это и делает отжимания на брусьях универсальным упражнением для развития мышц груди в любых условиях. Работу на брусьях с дополнительным весом включают в свои программы тренировок именитые жимовики и бодибилдеры, так как это отличное базовое упражнение, которое растит как силу, так и массу мышц груди.

В качестве отягощения можно использовать любые блины от штанги ли гантелей, старую гирю и другие предметы. Подвешивать нужно на пояс к ремню (можно использовать армейский) на цепи с карабином или крепкой веревкой. Отжиматься на брусьях на массу стоит на 8-10 повторений в 3-4 подходах, отдыхать между подходами 2-3 минуты;

  • Подойдите к снаряду и запрыгните на брусьях приняв исходное положение в упоре на руках;
  • На выдохе плавно опуститесь до угла в локтях в 90 градусов (так безопасно для плечевых суставов);
  • На вдохе резким движением поднимитесь вверх. В конечной точке локти до конца не разгибаем, это будет держать мышцы в постоянном напряжении и снимет нагрузку с локтевых суставов;

Отжимания от пола широким хватом

Ну что тут сказать, отжимания простое, доступное и главное эффективное упражнение для общего укрепления мышц и грудных в том числе. Упражнение многосуставное и отчасти его можно считать базовым.

Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Далее стоит переходить на более тяжелые упражнения в виде брусьев с весом или жимов гантелей.

  • Упритесь руками в пол, руки расставлены широко, но, чтобы было комфортно суставам;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, на выдохе подниметесь вверх в исходное положение;
  • Для усиления эффекта рекомендуется не разгибать локти до конца при выпрямлении рук, а также задерживаться на пару секунд в нижней точке;

Отжимания от пола широким хватом под углом вниз

Этот вид отжиманий является аналогом предыдущего, но имеет свою изюминку, так как благодаря углу наклона в большей мере задействуется верхняя часть грудных мышц и передние дельты.

Изначально в тренировке грудных мышц стоит делать акцент на их верхнюю часть, так как она наиболее массивная, да и при ее развитии грудь смотрится куда более выигрышней.

Режим повторов и подходов такой же, как в предыдущем упражнении.

  • Поставьте ноги на возвышение, это может быть тубма, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение;

Отжимания от пола ММВ (медленные мышечные волокна)

Это особый вид отжиманий о котором мало кто знает, в основе этого упражнения лежат принципы тренировки медленных мышечных волокон (ММВ). по методике профессора Виктора Николаевича Селуянова. Наши мышцы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, первые отвечают за силу, вторые за выносливость.

Так вот тренируя ММВ можно дополнительно прибавить в объемах, так как у многих эта часть волокон мало задействована. Также у этого типа тренировок есть огромный плюс, здесь каждый раз, как в первый раз. То есть нагрузка постоянно предельная, а вес один и тот же.

Принцип заключается в том, что за 30 сек. делаются отжимания в очень медленном темпе, за это время получается сделать немного повторов. После 30 секунд отдыха и снова такой подход. Таких подходов — 3 по 30 секунд каждый, после минута отдыха и можно все повторить сначала.

За одну тренировку можно делать 3 цикла по 3 подхода по 30 секунд.

Домашняя тренировка груди

Итак, мы разобрали, как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно, осталось рассмотреть схему тренировок. Тренировать грудь лучше всего не более двух раз в неделю, тренировки строить таким образом, чтобы первая была тяжелой, а вторая легкой. На тяжелой делаем меньше повторов – больше рабочего веса, на легкой напротив, больше повторов – меньший рабочий вес.

Между тренировками груди обязательно должен быть один день полного отдыха, а лучше целых два. Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать общую разминку и размять все суставы и мышцы. Перед рабочими подходами нужно сделать 1-3 подводящих подхода с маленькими висами на большое количество раз.

Ниже представлены программы для домашнего тренинга груди в двух вариантах – с собственным весом без ничего и с использованием гантелей и брусьев. В варианте с гантелями и брусьями, если в наличии только один снаряд, то выполняем одно упражнение, но на 3 подхода больше.

Программа тренировок – только отжимания от пола

  1. Отжимания от пола широким хватом под углом вниз – 3-5х20
  2. Отжимания от пола широким хватом – 3-5х20

Программа тренировок – брусья и гантели

  1. Жим гантелей лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях с отягощением – 4х8
  3. Разведение гантелей лежа – 1х20
  1. Жим гантелей лежа – 4х10
  2. Разведение гантелей лежа – 3х12
  3. Отжимания на брусьях без отягощения– 3хмах
  • Качаем верхнюю часть грудных мышц
  • Конкретно об отжиманиях от пола
  • Качаем нижнюю часть грудных мышц

    Информация на сайте FitHealtBody.ru предоставлена исключительно в ознакомительных целях

    и не может быть использована в качестве замены профессиональной консультации тренера или врача.

    При условии копирования информации с данного сайта, активная гипперсылка на источник обязательна.

    я покупала на официальном сайте тут

    не парьтесь все просто вы тянете штангу одним самым сильным тазобедренным суставом с опорой только на колени все что ниже само встанет как надо есть видео на моей странице в контакте

    Про необходимость комплексного подхода — абсолютно верно, большинство качает попу и пресс, заботясь о внешнем виде. А о том, что нужно заботиться о мышечном корсете, чтоб с годами ничего не болело, никто не думает и не пишет.

    Полезная информацияНачинаем качать попу

    Заполнитель Molecula меня просто выручил! Из-за работы я не соблюдаю режим и мало сплю. Именно по-этому у меня под глазами стали появляться припухлости и синяки под глазами. Страдала этим более года! Увидела рекламу в интернете и заказала с этого сайта. Результат появился после второго применения! Я очень благодарна создателям этого продукта.

  • Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/44247-kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh

    Как накачать мышцы груди без спортзала

    Мощные и развитые грудные мышцы позволяют сформировать характерный спортивный вид торса мужчины. Большинство идёт в тренажерный зал за идеальной фигурой. Те, кто не нуждается в наставнике и профессиональном оборудовании, создаёт себя сам в домашних условиях. Поговорим о том, как прокачать грудные мышцы без походов в фитнес-клуб.

    Анатомия, прежде всего

    Именно на знании анатомических особенностей мышц базируется тренировочный процесс. Каждая активная часть двигательного аппарата призвана выполнять определённый набор функций, позволяющий всем частям тела работать как единое целое. Грудные мышцы – это комплекс, состоящий из ряда мышц, имеющих сложное строение.

    • Большая грудная позволяет опустить поднятую руку, приводит её к туловищу и поворачивает внутрь. Она состоит из плоских парных мышц, которые и способны к увеличению объёма и массы.
    • Малая грудная расположена непосредственно под большой. Оттягивает лопатку вперёд, внутрь и вниз, а когда лопатка занимает фиксированное положение – поднимает ребро. Знание о ней в тренировочном процессе не обязательно, в большей степени она ответственна за способность к дыханию.
    • Передняя зубчатая ответственна за формирование грудной клетки и сохранность плеч в здоровом состоянии. Она тянет лопатку вперёд и кнаружи, поворачивая её, принимает участие во вращательном движении лопатки, когда рука поднимается до вертикального положения.

    Анатомия и механизмы движения – это ещё не всё.

    1. Крупная по своим показателям грудная мышца способна выполнять тяжёлую работу. Значит, проработка требует базовых многосуставных упражнений, тяжёлые веса и прочее. В противном случае прогресса в росте не наметится.
    2. Акцент следует делать на больших и малых грудных мышцах.
    3. Мышечные волокна располагаются разнонаправленно, а это значит, что нагрузка должна даваться под разными углами (упор делать на верхнюю часть).
    4. Правильная техника при выполнении упражнений – основа. Без неё полноценно задействовать грудные мышцы не получится.

    Накачать мышцы без посещения спортивного зала возможно. В идеале, вы можете обзавестись минимальным набором инвентаря, который поспособствует проработке.

    Но, не у всех есть возможность установить дома скамью, положить пару гантель, штангу и брусья. Активно идёт обустройство спортивных площадок, которые содержат все необходимые тренажёры.

    Читайте также:  Где можно покататься на лыжах: лучшие места в москве - здоровый образ жизни

    Но, наша задача сегодня накачать грудные мышцы дома безо всякого спортивного инвентаря.

    В домашнем арсенале спортсмена не так много упражнений для этого.

    Как накачать мышцы груди с помощью отжимания от пола

    1. Они эффективны, не требуют дополнительных приспособлений, в работу включаются также руки, спина и пресс.
    2. Правильная работа грудных мышц начинается, когда ладони ставятся широко, сгибание в локтевых суставах продолжается до тех пор, пока грудная клетка не коснётся пола.

    3. Смена положения тела в пространстве меняет и нагрузку на мышцы. Классическое упражнение (в исходном положении: упор на носки и руки, лицом вниз; голова, спина, таз и ноги в одну линии; живот втянут; спина прямая.) тренирует нижнюю и среднюю части.

      Средняя и верхняя части будут активно работать, если ноги разместить на возвышенности (край скамьи, стена).

    4. Рост массы и увеличение объёма будет в том случае, если число отжиманий в подходе превысит 15 раз. Но и частые повторения не спровоцируют рост.

      Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений, не увеличивая число отжиманий, а совершенствуя технику.

    5. Классические упражнения задействуют 64% собственного веса, отжимания с колен – 49%.
    6. Нагрузку во время отжиманий поможет увеличить подставка для ног.

      Если под ногами расположить подставку, высотой 64 см, нагрузка увеличиться до 75% собственного тела. При этом отжимания можно проводить на одной руке. Дополнительный вес можно расположить на спине. Но здесь стоит обратиться за сторонней помощью.

    7. Профессионалы рекомендуют качать грудные мышцы с помощью отжиманий в домашних условиях только тем, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для тех, кто тренировался с весами, отжимания подойдут для поддержания формы без тренажёров.

    Правила намечены. Осталось дело за малым. Правильная техника и регулярность позволят вам стать обладателем рельефной груди.

    Источник: https://itissite.com/2016/11/kak-nakachat-myshtsy-grudi-bez-sportzala/

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично.

    Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно.

    Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

    Анатомия

    Грудные мышцы состоят из:

    • большой грудной мышцы;
    • малой грудной мышцы.

    Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

    Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

    Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

    Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

    Что нужно для роста мышцы

    В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению.

    Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы.

    Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

    Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

    Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

    Необходимый инвентарь для тренировок

    Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

    Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели.

    Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья.

    Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

    Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

    1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
    2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
    3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

    1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
    2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
    3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Армейский жим

    Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

    1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
    2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
    3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
    4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Как накачать нижнюю часть груди

    Жим штанги на скамье с уклоном

    Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

    1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
    2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
    3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Отжимания на брусьях

    Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

    1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
    2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
    3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

    Базовая тренировка грудных на брусьях!

    Как качать грудные мышцы в домашних условиях

    Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

    Программа тренировки с гантелями

    Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы.

    Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы.

    Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

    Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
    2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
    3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
    4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Разведение гантелей на наклонной скамье

    В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

    1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
    2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
    3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
    4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

    Пуловер с гантелей

    Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

    1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
    2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
    3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
    4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
    5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

    Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

    Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

    С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости.

    А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы.

    Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

    Программа отжиманий для мышц груди

    1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
    2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные.

      Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.

    3. Отжимания от пола.

    • для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;
    • для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;
    • для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;
    • для развития внутренне части – ставим ладони узко.

    Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

    Питание для роста мышц

    Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

    Пример меню

    • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
    • Перекус: тост с нежирным сыром;
    • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
    • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
    • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
    • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

    Спортивное питание

    Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

    Источник: http://faktor-sporta.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях фото и видео

    Многие мужчины хотят выделяться среди других объемной мышечной массой. Одна из таких частей тела, которая делает мужское тело сексуальным, эффектным и сильным, – это грудные мышцы. Именно поэтому у всех любителей посещать тренажерный зал весьма популярны упражнения на грудную часть тела. Однако не все могут себе позволить ходить в “тренажерку” в силу каких-либо причин.

    Будет актуальным вопрос того, как же накачать мышечную массу на груди без применения специализированного оборудования для тренировок. Можно ли накачать здоровую и сильную грудь мужчине с использованием минимального набора гантелей в собственном доме?

    Рекомендации для начала домашних тренировок

    Мода на посещение тренажерных залов вернулась вновь. Теперь каждый парень мечтает накачать объемную мышечную массу и поражать своим спортивным телом окружающих. Однако не каждый в состоянии позволить себе посещение профессиональных залов: нужны свободное время и средства, чтобы приобрести абонемент.

    Не стоит печалиться по этому поводу, так как можно накачать грудные мышцы дома. Стоит заметить, что все тренировки направлены на результат, достигаемый путем длительных и упорных занятий. Получить здоровое и сильное тело можно только через усердие и труд. Способа накачать мышечную массу за неделю не существует.

    Первым делом следует определиться с целью предстоящих тренировок и задать вопрос: “Тренировки нужны для получения объемных мышц на груди, или же занятия физкультурой проводятся в целях поддержания формы и здорового духа?” В первом случае нужно сразу настроиться на самую настоящую работу. А во втором – достаточно ежедневно выполнять несложные пятнадцатиминутные упражнения, и подкачанное тело не заплывет жиром.

    В целях того, чтобы не потерять интерес к тренировочному процессу на долгое время, нужно запомнить несколько простых рекомендаций:

    перед тренировкой, примерно за 20 минут следует поесть. Тренировки на голодный желудок лишь будут сжигать жир и истощать организм, но это никаким образом не будет способствовать наращиванию мышечной массы на груди;выполнять комплекс упражнений на грудные мышцы необходимо регулярно, не пропуская ни одной тренировки;

    кроме накачивания грудных мышц, не следует забывать о подкачке других групп для создания гармонично развитого

    • тела;
    • не стоит сразу браться за максимально тяжелые грузы. Только постепенное увеличение нагрузки поможет лучшему росту мышц;
    • для домашней обстановки подойдут тренажеры и снаряды, которые могут легко и быстро регулироваться и перенастраиваться.

    Как получить большой объем?

    Считается, что для того чтобы мышцы росли, как на дрожжах, необходимо их постоянно подвергать стрессу. Профессиональные бодибилдеры относят к такому стрессу упражнения, предполагающие небольшое количество повторений и использование больших грузов.

    Считается, что под воздействием напряжения мышцы груди разрываются, именно этот процесс производит активизацию регенерации изнутри мышечных волокон и порождает процесс роста.

    Поэтому, для того чтобы рост мышц груди был постоянен и прогрессировал, следует делать короткие подъемы тяжестей до 10 раз, после чего обеспечивать отдых и повторять подход еще четыре раза.

    Из конкретных упражнений для роста мышц груди можно обозначить:

    • жим гантелей в положении лежа;
    • подтягивание на перекладине с утяжелением;
    • развод рук с гантелями лёжа на спине.

    Для этой категории упражнений не подходят простые отжимания от пола. Хоть и считается, что именно отжимания от пола обеспечивают нагрузку на грудные мышцы, но в данном случае они не могут обеспечить тот самый тяжелый вес. Отсутствие тяжелого веса препятствует разрыву мышечных волокон и, следовательно, не ведет к образованию новых соединений.

    Однако некоторые спортсмены умудряются делать отжимания от пола, размещая на своей спине различные блины от штанги, гантели и другие утяжелители. Но все равно, результат от подобных упражнений не будет таким, как от работы с гантелями в положении лежа на спине или же при помощи подтягивания на перекладине.

    Отжимания для накачивания мышечной массы на груди

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, если нет возможности приобрести тяжелые гантели для тренировок? Такой вопрос волнует достаточно многих молодых людей, которые в силу обстоятельств не могут ходить в спортивный зал и не могут приобрести себе утяжелители.

    https://www.youtube.com/watch?v=Qn4Xn6LdcFQ

    Все должны понимать, что, выполняя одни только отжимания от пола в качестве упражнения на грудь, невозможно достичь сильного роста массы тела.

    Особенно, если тело уже имеет минимальную физическую подготовку.

    Поэтому, несмотря на количество сделанных отжиманий, рост мышечной массы на груди рано или поздно остановится, и придется каким-либо способом увеличивать нагрузку для обеспечения мышечного роста.

    Упражнение “отжимание от пола” обеспечивает рост мышечной массы только до определенного уровня, и поднять этот уровень достаточно тяжело.

    Однако это не значит, что желающим получить накачанную грудь следует перестать отжиматься.

    Это упражнение является базовым, способствует, кроме всего прочего, развитию суставов рук и разгоняет кровообращение в теле, а при высоком уровне мастерства жима можно использовать его в качестве разминочного.

    Отжиматься полезно начинающим спортсменам. В случае наличия худощавого телосложения и впалой грудной клетки отжиматься будет самым отличным вариантом. Всем начинающим бодибилдерам нужно приучать собственное тело к будущим нагрузкам путем отжимания от пола. Это обеспечит и начальный рост мышц, и заложит основу для будущих тренировок.

    Поэтому новичкам в деле наращивания мышц отжиматься просто необходимо. А вот тем, кто уже имеет определенный прогресс в сфере наращивания мышечной массы, следует воспользоваться другими вариантами упражнений.

    ВАЖНО! Не стоит забывать, что рецепта того, как быстро накачать грудные мышцы, не существует. Все действия требуют времени и упорства.

    Варианты упражнений на мышцы груди, которые выполняются в квартире

    Существует огромное множество упражнений, которые помогут понять, как накачать грудь в домашних условиях. Профессионалы делят такого рода действия на две категории:

    1. Базовые упражнения с утяжелителями. К данной категории относят жим в положении лежа, разведение гантелей, подтягивание на перекладине с весовой нагрузкой и подобные.
    2. Упражнения для формирования тела с использованием только собственной тяжести.

    Можно рассмотреть более подробно детали действий в данных упражнениях.

    Жим с гантелями в положении лежа

    В квартирных условиях именно это упражнение помогает наращивать достаточное количество мышечно-грудных объемов. Только нужно помнить, что это упражнение выполняется только с тяжёлым весом при условии постоянного увеличения нагрузки.

    Все профессиональные бодибилдеры, когда выполняют упражнение “жим лежа на спине” помнят, что выполнять его нужно правильно, и даже если берутся большие тяжести, то и в этом случае техника должна оставаться прежней. Если такого не происходит, значит – еще не время подходить к такому весу. Не стоит жертвовать правильностью исполнения упражнения для увеличения тяжести веса гантели.

    Жим стоит выполнять не менее 10 раз с перерывами на отдых и последующими повторениями подхода еще несколько раз. Для выполнения нужно сесть на твердую длинную поверхность вроде скамьи, поднять гантели и упереть их в колени, принять положение лежа, положа гантели на грудь.

    Одним резким движением нужно поднять гантели вверх на вытянутые руки, при этом сделав выдох, после чего можно опустить гантели до образования угла в 90 градусов в локтях и сделать вдох.

    Из такого же исходного положения нужно выполнять и разведение гантелей в положении лежа. Однако есть различия.

    Исходное положение будет предполагать вытянутые руки с гантелями, после чего спортсмену нужно развести прямые руки в разные стороны на выдохе и потом свести, выполняя вдох.

    Это упражнение будет выполняться в качестве дополнительного к жиму. Выполнять его следует с более легким весом, чем жим лежа, так как оно весьма травматично для суставов рук.

    Подтягивание на перекладине с дополнительным весом

    Данное упражнение знакомо всем с детства. Практически в каждом дворе имеются перекладина и брусья. Именно это делает подтягивание универсальным действием для каждого, кто не имеет возможности ходить в зал. Уж турник точно будет во дворе.

    Упражнение на подтягивание делают все знаменитые бодибилдеры, и каждый, кто посещает тренажёрный зал для накачивания мышечной массы. Чтобы упражнение не было базовым и давало нагрузку на мышцы груди, нужно использовать в качестве отягощения блины от гантелей, либо же саму гантель и другие тяжелые предметы.

    Для фиксации тяжести нужно соорудить пояс с веревкой, который будет надеваться перед упражнением. Груз должен находиться в свободно висящем положении на уровне колен спортсмена. Выполнять подтягивания нужно 5-10 раз, после чего требуется дать отдых мышцам.

    Повторов серий должно быть не менее трех. Дополнительно можно выполнять отжимание на брусьях. Для этих целей нужно будет принять исходное положение.

    Запрыгнув на снаряд и уперевшись руками в перекладины, на выходе следует подниматься вверх при отжимании от перекладины, а на вдохе можно опуститься.

    Профессионалы, подтягиваясь на перекладине и отжимаясь, полностью не разгибают руки в локтях. Это дает дополнительное напряжение и нагрузку на мышцы груди.

    Упражнения для формирования красивого тела

    Для тех, кто не стремится отвечать на вопрос: как накачать грудь дома, – а лишь желает поддерживать полученную ранее форму, нужно также постоянно выполнять упражнения.

    Однако такие тренировки будут значительно отличаться от тех, которые нацелены на получение объема, потому что для поддержания формы не нужно проводить часы ежедневно, выполняя действия с утяжелителями и бесконечными повторениями. Тем, кто уже имеет накачанное тело, достаточно выполнять простые отжимания, чтобы сохранить грудные мышцы в тонусе.

    Есть две разновидности классического отжимания:

    • с широким расставлением рук и под углом вниз;
    • медленный жим от пола.

    Первый вариант предполагает, что спортсмен получит нагрузку на грудь и дельты.

    Для эффективности действий нужно зафиксировать ноги на небольшом возвышении и дать небольшой угол между верхней частью тела и нижней. Это значит, нужно перенести всю тяжесть тела на руки и грудь.

    Исходное положение – руки широко расставлены. Выдох – опускать тело, а на вдохе – делать подъем, принимая исходное положение.

    Второй вариант отжиманий предполагает, что в основании действий должен лежать принцип медленных мышечных волокон. Это особенная методика, разработанная профессором Селуяновым. Он считает, что мышечная масса человека состоит из быстрых и медленных мышечных волокон.

    Быстрые мышцы отвечают за силу, мощь, а медленные – за выносливость. Направляя свои действия и активность на медленные волокна, можно значительно добавить объема в теле.

    Причина этого в том, что именно эта мышечная часть у современных людей задействована слишком мало.

    Особенность тренировки по принципу Селуянова заключается в том, что каждый раз нагрузка совершенно не меняется, однако воздействие на мышцы всегда имеется.

    Делать упражнение нужно следующим образом: половину минуты нужно делать обычные отжимания от пола в очень медленном темпе. За такой короткий промежуток времени получается выполнить очень маленькое количество повторов.

    После этого нужно половину минуты отдохнуть и затем снова продолжить серию.

    Таким образом можно делать три подхода с 30-секундным перерывом, после чего дать перерыв в минуту и сделать еще три подхода с 30-секундным перерывом.

    ##

    Источник: https://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-grudnye-myshcy.html

    Ссылка на основную публикацию