Мяч для фитнеса и упражнения на нём: приобретаем фигуру мечты — здоровый образ жизни

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса и упражнения на нём: приобретаем фигуру мечты - здоровый образ жизни

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок.

С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства.

Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра.

Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя.

Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

  1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

  2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

  3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

  4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

  5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

  6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

  7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

  8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

  9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

  10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

  • Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.
  • Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.
  • Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.
  • И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.
  • И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.
  • Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.
  • Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

  • до 155 см — 50 см;
  • от 155 до 165 — 60 см;
  • от 165 до 185 — 70 см;
  • от 185 до 200 см — 80 см;
  • от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

  • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
  • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
  • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

  • Подберите подходящий мяч.
  • Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.
  • Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.
  • Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.
  • Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат.

Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм.

Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html

Фитнес с мячом

Автор: Fitnessgod  //  19.11.2014  //  Фитнес

Упражнения на мяче для фитнеса составляют целую группу тренировок, при помощи которой можно легко освободиться от груза лишних килограмм веса, а заодно и оздоровить свой собственный организм.

Но для того чтобы получить отличный результат данных тренировок, необходимо заниматься соответствующей зарядкой трижды в неделю. Основа фитнеса заключается в постоянстве, регулярности и последовательности физических процедур.

Для того, чтобы фитнес с мячом приносил только радость и позитив, рекомендуется приобрести снаряжение яркого и манящего окраса. В этом случае мяч сам будет зазывать к себе и всем своим видом манить к занятию физическими упражнениями.

Основа фитнеса с мячом

Многие люди думают, что мяч — это всего лишь веселая забава, и при его использовании человек не сможет натренировать свое тело. Это глубоко ошибочное мнение. Даже простое сидение сверху на мяче заставляет все группы мышц приходить в тонус, ведь сложность данного упражнения заключается в том, чтобы ровно удержаться на круглом снаряжении.

Упражнения на фитнес мяче выполняют несколько полезных действий:

  • увеличивает нагрузку тела и мышц;
  • координирует движение;
  • отлично тренирует полностью весь вестибулярный аппарат.

Существует две разновидности тренировки с мячом:

1) Упражнения с медболом. Это занятие относится в медикаментозным средствам. Медбол представляет собой специальный медицинский мяч, разработанный только в исцеляющих болезни целях. В основу данной тренировки входят упражнения, напоминающие легкую разминку, то есть махи руками, ногами, повороты корпуса, но все специальные движения обязательно делаются с мячом.

Достоинство медбола в том, что с его помощью можно прекрасно вылечить болезненные суставы, растянутые мышцы или иные недомогания связанные с костной и мышечной системой. Немаловажным фактом является и размер мяча: он небольшой и легкий.

2) Упражнения с фитболом. Данная тренировка относится к прекрасным способам физической нагрузки для похудения. С фитболом рекомендуется делать приседания, наклоны и иные фитнес упражнения, которые направлены на корректировку фигуры и активацию процесса похудения. Фитбол — это большой мяч, но и его необходимо выбирать в индивидуальных стандартах.

Упражнения с фитнес мячом

Перед тем, как использовать основные упражнения с фитнес мячом, необходимо проделать разминку. В качестве подготовительной гимнастики подойдут простые махи руками или ногами, легкие и неглубокие наклоны, повороты корпуса по сторонам.

Упражнения могут быть следующего плана:

Упражнения для ягодиц и мышц пресса:

  1. Лежа на животе на мягком фитболе, опереться руками об пол. Замен поднять вверх согнутую ногу и задержаться в этом положении на некоторое время, после этого ногу опустить. Повторить все движения и с другой ногой. Количество повторений каждой ногой — по 10 раз.

  2. Сесть на фитбол, руки выдвинуть назад и опереться о мяч, согнутое колено одной ноги поднять вверх и опустить. Тоже самое повторить с другой ногой. Повторить — 10 раз.
  3. Лежа на спине на поверхности фитбола, прямые руки опустить вниз и упереться ими о пол. Ноги нужно согнуть в коленях и вместе поднять на 90 градусов вверх, затем опустить.

    Повтор — до 10-ти раз.

  4. Лежа на полусогнутой спине на фитболе, качать пресс. Повторить до 15-ти раз.

Упражнения для мышц ног:

  1. В положении лежа на твердом полу на спине, захватить ногами фитбол и поднимать его как можно выше вверх, ноги при этом должны быть только прямыми. Повтор — 15 раз.
  2. Аналогичное положение, только мяч зажимается в согнутых коленях, которые поднимаются от пола на 45 градусов вверх.

  3. Лежа на прямом полу на спине, взять руками фитбол, а затем передать его в ступни ног. Повторить перехвата по 10 раз.

Любые упражнения с мячом для фитнеса необходимо начинать выполнять с небольшой нагрузки.

Для того, чтобы сразу же и резко не перегружать мышцы, новичку рекомендуется делать минимальное количество повторов каждого упражнения.

А вот после того, как мышцы полностью привыкнут к нагрузке, можно количество повторов увеличить, но все увеличение должно происходить планомерно.

Постоянство и регулярность — это гарантия получения отличных результатов. Не нужно сразу же чрезмерно нагружать организм тренировкой, для начала достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. После некоторого времени продолжительность зарядки можно увеличить до 1 часа.

Источник: http://fitnessly.ru/fitnes-s-myachom/

Упражнения на шаре для фитнеса

Фитбол — специальный резиновый шар для фитнеса — давно стал неотъемлемым атрибутом в разных тренировках.

Упражнения с таким мячом помогают быстро укрепить мускулатуру и связки, они хорошо развиваются координацию движений, помогают убрать ощущение перегруженности.

Специалисты создали особые схемы упражнений с таким мячом для всех тех, кто желает сбросить вес, укрепить свою мускулатуру, а также для малышей и будущих мам.

Верно выбранный шар поможет получить отменный эффект в течении занятий, а также не лишь улучшит общее физическое состояние, но и подарит отменное настроение.

Как выбрать?

Дабы разные упражнения с фитолом давали какой-то эффект,

требуется выбирать мяч соответственно массе тела и росту

Также следует помнить о массе: если вес существенно выше нормы, следует и фитбол взять побольше.

При выборе не стесняясь следует присесть на мяч.

Во время этого надо использовать правило «прямого угла»: бедра вместе с голенью, а голень со стопой должны собой создавать такой угол.

Если это так — то это подходящее изделие, которое требуется. Надежное изделие должно быть упругим.

Подбираем мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса чаще всего делают из экологически чистого и целиком неаллергенного материала.

Хороший шар не должен оказаться липнущим или же притягивать пыль, потому как в состав хорошего мяча добавляют антистатик. Подбирая мяч, следует ощупать его поверхность — у хорошей модели та должна оказаться приятно теплой.

В течении занятий швы, а также разные спайки на изделии должны быть незаметны и не вредить процессу.

Фитболы от качественных производителей имеют функцию «антиразрыв»: во время взрыва мяч не лопнет, а спокойно спустит воздух.

Именно это делает мяч абсолютно безопасным в его использовании. Выбор других характеристик — оттенок, укрытая массажными шипами или же очень гладкая поверхность — уже по вкусу самого потребителя.

Достоинство такого мяча состоит в разнообразной тренировке дома.

Упражнения с мячом

Подъемы таза

Наклоны в стороны

Скручивания с фитболом

Обратные отжимания

Отжимания

Подъемы ног

Скручивания на фитболе

Упражнения, которые были описаны выше, лучше всего выполнять в таком же порядке.

Вся тренировка должна проходить в таком «круговом темпе». То есть они должны проделываться сразу друг за другом с таким числом повторений, которое указано выше.

Выполняя их впервые, следует проделать 1 круг. После проделать еще пару кругов.

Между такими упражнениями отдыхать надо поменьше, а лучше и вовсе не отдыхать.

Источник: http://mylovos.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa.html

Упражнения на мяче для похудения

Автор: Натали 10.05.2018

Стать обладателем красивой фигуры желает каждый, но наиболее щепетильны в этом вопросе женщины.

Если нет времени или возможности для регулярного посещения тренажерного зала, упражнения на мяче для похудения – доступный способ подкорректировать свое тело.

Причем занятия на фитболе улучшат не только внешний вид, но и положительным образом скажутся на здоровье человека и его жизненном тонусе. Тренировка с использованием надувного мяча вполне по силам даже новичкам, которые ранее не сталкивались с серьезными физическими нагрузками.

Главные плюсы занятий с мячом

Большой гимнастический мяч – фитбол, был придуман специалистом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах.

Первостепенной задачей его изобретения была помощь людям, перенесшим всевозможные травмы позвоночного отдела, и решение проблем, связанных с нарушением функций центральной нервной системы. Но спортивный снаряд оказался более универсален.

Борьба с лишними килограммами стала одной из его многофункциональных особенностей. Добиться определенных результатов при минимальных нагрузках вполне реально.

Упражнения на мяче позволят:

  1. Задействовать все группы мышц. Во избежание скольжения и падения, человеку на фитболе приходится постоянно напрягать определенную группу мышц, даже не используя особые программы. Для увеличения эффективности, при выполнении физических упражнений, фитнесс-тренеры рекомендуют пользоваться специальной амуницией с эффектом сауны.
  2. Растянуть мышечный корсет. При выполнении несложного физкультурного комплекса повышается эластичность связок и сухожилий, что значительно снижает риск получения травм.
  3. Сжечь лишние калории. Проблемные участки (бока и бедра) корректируются значительно быстрее при использовании данного инвентаря.
  4. Повысить координацию. Балансирование на неустойчивом снаряде, в прошествии времени, положительно сказывается на координации собственных движений.
  5. Улучшить гибкость. Удлинение мышц, происходящее при использовании мяча, значительно повышает гибкость человека.
  6. Исправить осанку. Разнообразие упражнений на фитболе позволяет не только укрепить спину, но и выправить свою осанку.
  7. Повысить выносливость. В данном случае важна регулярность упражнений. Чем чаще проходит и продолжительнее тренировка, тем больше увеличивается выносливость.

Статья по теме: Здоровое питание для похудения

Выбор инвентаря

При покупке большого гимнастического мяча, для достижения максимального эффекта и снижения риска получения травм, следует учитывать определенные нюансы. Тренинги для похудения используют люди разного роста. При росте 160 см, к примеру, оптимальный размер снаряда составит примерно 55 см. При росте 165 см – 60 см, 190 см – 85 см, соответственно.

Разминка

Прежде, чем приступить к тренировкам, нужно качественно размяться. Опытные тренеры отмечают, что хорошая разминка – 50% успеха тренировки. Подготовительная часть не займет много времени, но мобилизует организм к интенсивным нагрузкам и снизит риск получения травм. Разминка может состоять из следующих упражнений:

  • ноги расставлены на ширине плеч, руки с фитболом спереди. Повороты корпуса с мячом выполняются одновременно с шагом в сторону. Поворачиваться можно как в направлении движения ног, так и в противоположную сторону. Количество повторений – 20-30;
  • приседания с вытянутым перед собой снарядом. Ноги также располагаются на ширине плеч. Поприседать таким образом надо 12-20 раз;
  • прыжки на мяче. Прыгать следует с расправленными плечами. Амплитуда движения не ограничена. Достаточно 2-3 подходов, каждый из которых не превышает 3 мин.

Для бедер

Упражнения на мяче для похудения способны максимально возможно скорректировать нижнюю часть тела. Избавление от целлюлита, которому способствует данный комплекс, станет бесспорным стимулом для регулярных занятий:

  • необходимо сжать фитбол коленями, при этом втянув живот и выпрямив спину. Снаряд сжимать столько времени, на сколько хватит сил. Данное упражнение универсально и выполнять его можно чередуя с другими;
  • расположив ногу на снаряде, следует присесть на другой ноге. Попеременно меняя ноги, выполнить 4 подхода (по 2 для каждой конечности). Количество повторений – 10-15;
  • стоя на носочках, сжимают мяч ногами и подпрыгивают, стараясь не выронить его. Легкие прыжки повторяются 20-30 раз.

Для живота

Красивый, подтянутый и плоский живот – мечта не только женщин, но и мужчин. Упражнения для пресса с мячом не отличаются особой сложностью:

  • расположив тело сверху на снаряде, нужно упереться в него коленями, а ноги подогнуть. Руки, при этом вытянуты вперед и, упираясь в пол, не сгибаются. Имитируя ходьбу на руках, следует перекатывать мяч бедрами. Затем, такое движение выполняется в обратную сторону, возвращаясь в исходное положение. 15-20 повторений вполне достаточно.
  • лежа на полу, помещают фитбол между ногами. Необходимо сгибать и разгибать ноги, не касаясь при этом пола. 3-4 подхода по 15-20 повторений достаточно нагрузят мышцы живота.

Для ягодичных мышц

Подтянутые и упругие ягодицы у женщин – повышенное внимание со стороны мужчин с одной стороны, и завистливые взгляды подруг с другой. Это одна из самых проблематичных для похудения зон, требующая от занимающегося особого внимания. Чтобы ее скорректировать, помогут следующие упражнения:

  • стоя спиной к стене, фитбол помещают между поясничным отделом и стеной, плотно прижимая. Далее выполняются приседания – 10-15 раз;
  • лежа на спине, следует положить ноги на мяч. При поднимании и опускании нижней части тела, выполняя своеобразный прогиб, нужно выгнуть плечи и не отрывать их от пола. Количество повторений – 15-20.

Помимо ягодиц, в вышеупомянутых упражнениях задействуются мышцы задней поверхности бедер.

Для груди и плечевого пояса

При систематических тренингах, нагружая грудные мышцы и плечи, нормализуется кровообращение, и бюст принимает правильную форму. Этому способствуют такие упражнения:

  • опираясь согнутыми в коленях ногами на мяч, выполняются отжимания от пола на руках. Следует делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Руки могут ставиться по-разному, но оптимальное положение – на ширине плеч;
  • ступни помещают на фитбол и начинают выполнять отжимания. Количество подходов и повторений аналогичны вышеуказанному занятию.

Читайте еще: Сауна для похудения

Вывод

Упражнения на мяче для похудения одинаково эффективны для детей и взрослых, женщин и мужчин. Для тех, у кого не хватает времени для посещения фитнесс-центра или смелости выставить свою несовершенную фигуру на всеобщее обозрение, работа с данным гимнастическим снарядом дома – идеальный вариант.

Источник: https://mon-mari.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-poxudeniya/

Девушка на шаре: комплекс упражнений с фитболом | Marie Claire

[Красота] [Идеальное тело][Wellness]

12174

Занятия с фитболом не только намного результативней статических, но и заметно приятней. Мягкий упругий мяч добавляет в фитнес элемент развлечения. Мы отобрали несколько самых интересных и эффективных упражнений с фитболом.

Фитбол, швейцарский мяч или мяч для фитнеса – это гимнастический мяч, изготовленный из плотного каучука. Изобретен он был в 1963 году Аквилино Козани, владельцем небольшого кукольного завода в итальянском Озоппо как игрушка для детей.

А вот в спорт мяч пришел только в середине 1970-х, когда британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с фитболом. С тех пор этот мяч стал излюбленным тренажером многих профессиональных тренеров, а также простых любителей фитнеса.

Фитбол считается одним из лучших спортивных изобретений за всю историю спорта. Он не только приносит разнообразие в занятия, но и заметно повышает их эффективность.

Считается, что занятия с фитболом в несколько раз быстрее приносят результат, чем обыкновенные статические, пусть даже и с утяжелением. Все дело в его неустойчивости, благодаря которой тело на протяжении всей тренировки находится в напряжении, балансируя чтобы не упасть.

Плюсы занятий с фитболом можно перечислять бесконечно, поэтому мы обозначим только самые существенные.

Плюсы занятий с фитболом:

  1. Даже такие простые упражнения, как отжимания, с фитболом становятся в несколько раз эффективнее, так как задействуется гораздо большее количество мышц.
  2. Фитбол развивает гибкость и умение управлять своим телом.
  3. Сжигание калорий происходит с удвоенной силой, так как мышцы на протяжении всех занятий находятся в напряжении.

  4. Новые ощущения помогают сдвинуть похудение с мертвой точки.
  5. Занятия с фитболом снижают в разы возможность возникновения целлюлита, а также помогают с ним бороться. Все это происходит благодаря интенсивному кровоснабжению и постоянному напряжению мышц.

Помните, что размер фитбола необходимо подбирать под свой рост.

Считается, что людям до 152 сантиметров нужен мяч диаметром в 45 сантиметров, тем, кто ростом от 153 до 165 сантиметров – 55 сантиметров. Если вы выше 166 сантиметров, но ниже 185 сантиметров, то выбирайте фитбол в 65 сантиметров в диаметре, а если ваш рост более 186 сантиметров – 75 сантиметров.

Комплекс упражнений с фитболом

Итак, теперь вы знаете основные факты о фитболе и готовы к занятиям. Для вас мы выбрали самые интересные упражнения с мячом, которые вы сможете выполнить даже дома. Желаем приятного просмотра и идеальной фигуры.

Источник: http://www.marieclaire.ru/krasota/krasota_health/kompleks-uprajneniy-s-fitbolom/

Фитнесбол — отзыв

Сегодня у меня не обычный отзыв! Я решила провести с вами мини-тренировку. Хоть я и тренер по спортивно-бальным танцам (это больше хобби, а не основная работа), но и в этой области я кое-что могу поведать! Так что те, у кого есть такой МЯЧ — вперёд за ним. А у кого нет — СОВЕТУЮ приобрести!

۰•● ❤ ●•۰ Небольшая предыстория ۰•● ❤ ●•۰

Начнём с того, что покупка данного мяча у меня произошла из-за беременности. Я на нём занималась с первых недель и до 8-го месяца. Эти тренировки помогли мне легко родить и остаться в хорошей физической форме.

Во время схваток я так же в палате сидела всё время на нём! Благо в нашем Роддоме уже такое есть.

А сразу после родов на этом мяче я укачивала малыша и спасала его от коликов. Так же делала упражнение для укрепления спины моего малыша.

۰•● ❤ ●•۰ О пользе мяча Фитбол ۰•● ❤ ●•۰

Кто изобрёл фитбол?

Выполняя всего одно упражнение на этом, работают практически все мышцы. Хорошо развивается координация и гибкость. Поскольку тело держится в напряжении в течение всей тренировки и сжигает больше калорий по сравнению с обычными упражнениями. А осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Упражнения на фитболе позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости ягодиц и бедер. А поскольку необходимо постоянно держать балланс это в свою очередь задействует также и другие мышцы, которые обычно не работают.

Регулярные занятия для проблемные зон с фитболом помогают избавиться от целлюлита или сделать его гораздо менее заметным.

Почему его рекомендуют даже беременным?

Потому, что он благоприятно воздействует на позвоночник и суставы, которые подвергаются большмим нагрузкам в этот период.

۰•● ❤ ●•۰

Выбираеммяч по росту.

Если вы ниже 152 см диаметр 45 см.

Если ваш рост в пределах 152−165 см диаметр 55 см .

При росте 165−185 см диаметр 65 см.

Если рост в пределах 185−202 см диаметр 75 см .

При росте свыше 202 см диаметр 85 см.

۰•● ❤ ●•۰

Для себя мы прояснили что данные занятия очень полезны. Так что предлагаю начать «тренироваться»! Нам же нужна стройная и подтянутая фигура???

Фитбол будет нашим ГЛАВНЫМ ГЕРОЕМ и помощником в этом.

۰•● ❤ ●•۰ Приступим? ۰•● ❤ ●•۰

Как всегда начанаем с разогрева мышц.

Я обычно делаю: бег на месте, повороты головы, повороты корпуса, махи руками и наклоны во все стороны. Уделяем разминке 5 — 10 минут, но можно и больше. Это зависит от Вашего желания.

۰•● ❤ ●•۰ О нагрузках ۰•● ❤ ●•۰

Скажу сразу что количество подходов зависит от Вашей физической подготовки. Так что для первого занятия я рекомендую все упражнения повторять по несколько раз, а уже со временем увеличивать количество.

Первое упражнения

Зажимаем мяч между ног и поднимаем его вверх над собой. Затем наклоняем его в разные стороны.

Эти упражнения укрепят Ваш пресс, ноги, внутреннюю часть бедра и подтянут бока.

Второе упражнение

Ложимся на спину. Ноги кладём на фитбол. Поднимаем таз вверх, не отрывая плеч от пола, и напрягаем ягодицы. Затем возвращаемся в исходное положение.

Потом ногами подтягиваем мяч ближе, ставим стопы на него и ещё сильнее поднимаем таз.

Это упражнение задействует и мышцы ягодиц, пресс и спину.

Третье упражнение

Упор на руки. Ноги на мяче. Держим корпус ровным и стоим в таком положении как можно дольше.

Это упражнение дает нагрузку практически на все мышцы. Главное, очень хорошо вытягивать себя и не прогибаться.

После этого делаем несколько отжиманий.

Четвертое упражнение

Упражнения на пресс. Поднимаем и опускаем корпус, руки при этом за головой.

Меняем положение рук вытягивая их параллельно полу. Поднимаем корпус и держим его так неподвижно как можно дольше. При этом сильно напрягаем пресс. Не забываем дышать.

После таких упражнений пресс будет идеальный.

Пятое упражнение

Приседания с фитболом. Приседам до образования прямого угола в коленях. Ягодицы стараемся отводить назад так, как будто хотим присесть на стул. Это упражнение помогает нам очень хорошо проработать ягодичные мышцы за счёт дополнительной нагрузки ввиде мяча.

Шестое упражненение

Берём гантели. Ложимся спиной на мяч. Руки выпрямляем над грудной клеткой. Сгибаем руки в локтям но не заводим их ниже грудной клетки. Возвращаем их в исходное положение.

Там мы делаем красивой свою грудь!

Седьмое упражнение

Продолжаем заниматься с гантелями. Только теперь руки заводим за спину.

Прорабатываем трицепсы — проблемную зону многих. Так как в повседневной жизни эти мышцы редко задействованы, с годами кожа на руках в этих местах у многих провисает.

Восьмое упражнение

Берём мяч на вытянух руках и поднимаем его над головой. Теперь делаем наклоны в сторону. Руки при этом не сгибаем. Таким образом мы хорошо прорабатываем свои бока. Так же далем наклоны вперёд и назад. Теперь работают прямые мышцы пресса и спина.

Девятое упражнение

Зажимаем мяч межды стоп. Заводим прямые ноги за спину. Касаемся мячом пола и лежим так несколько секунд или даже минут. Затем возвражаем ноги в исходное положение.

Таким упражнением мы растягиваем наш позвоночник, растягивает мышцы спины и тренируем при этом пресс и внутреннюю часть бедра.

Десятое упражнение

Ложимся спиной на мяч. Полностью расслабляем мышцы спины и релаксируем.

Такой небольшой прогиб позвоночника помогает снять боли в спине и усталость.

На этом наша «мини тренировка» окончена

Я надеюсь Вы поняли что упражнения на мяче фитбол намного сложнее делать чем без него, за счёт удержания равновесия. А значит и эффект от них наступит в несколько раз быстрее!

Кто раздумывает покупать такой мяч или нет, надеюсь мой отзыв сподвигнет их на это отличное приобретение. А у кого он пылится в углу, я надеюсь, наконец-то достанут его!

Как написать качественный и прибыльный отзыв?

Источник: http://irecommend.ru/content/devochka-na-share-podtyagivaem-figuru-ubiraem-problemnye-mesta-detalnye-foto

Как похудеть с помощью шара для фитнеса? Упражнения на шаре

Все больше в жизни людей становится популярным такое понятие, как «здоровый образ жизни». Речь здесь идет не только о правильном питании, но и о занятиях спортом. Каждый выбирает для себя, то, что ему ближе. Что касается девушек и женщин, то все чаще в последнее время они предпочитают бегу, бассейну, тренажерному залу занятия с фитболом.

Фитбол – это большой шар из синтетического материала диаметром от 45 до 85 см. Сегодня практически в каждом фитнес-центре имеются в наличии такие специальные шары, которые участвуют в фитнес-тренировках.

История фитбола

Эффективность шара была открыта еще в 50-х годах физиотерапевтом из Швейцарии по имени Сюзан Кляйн Фогельбах. Доктор использовал его в лечении церебрального паралича.

Результаты были настолько впечатляющими, что слава о «целительных» шарах пошла по всему миру. Врачи стали рекомендовать фитбол людям, восстанавливающимся после травм опорно-двигательного аппарата.

Они отметили, что при использовании шара процесс регенерации тканей значительно ускоряется, мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение.

Так, однажды, в 80-х годах, фитбол принесли в спортивный зал, благодаря чему он закрепился очень крепко во всех тренировках. Результаты занятий с шаром позволили сравнивать их с лечебной гимнастикой.

Как правильно подобрать фитбол?

Шары для фитнеса различают по размеру и жесткости. Так, диаметр фитбола варьируется от 45 до 85 см. По втором признаку они разделяются на обычные (с гладкой поверхностью) и массажные (с пупырышками). При этом эффективность того или другого вида шара одинакова.

Выбор фитбола зависит от роста человека. Имея рост 2 метра и выше, остановиться нужно на шаре с диаметром 0,85 м, при росте 1,85-2 м – 0,75 м, при росте 1,65-1,85 м – 0,65 м, при росте – 1,52-1,65 м – 0,55 м, при росте до 1,52 м диаметр мяча должен составлять 0,45 м.

Особое внимание нужно уделить и качеству материала, из которого изготовлен шар. Если он слишком тонкий, при щипке, на поверхности образуется много складок. Швы должны быть едва заметными. Качественные фитболы теплые.

Как похудеть с помощью шара для фитнеса?

Многообразие всевозможных упражнений, которые можно выполнить с шаром для фитнеса, позволяет быстро и эффективно сбросить лишний вес. Теперь идеальная фигура и подтянутый животик доступен за короткий срок.

Полезные свойства фитбола:

  • обладает развивающими и восстанавливающими свойствами для различной группы мышц;
  • во время занятий напряженность с позвоночника снимается, он приобретает физиологически скомпенсированное положение;
  • ударная нагрузка на ноги отсутствует, поэтому занятия с шаром для фитнеса подходят для людей разного возраста, склонных к полноте, с варикозным расширением вен и т.п. Освоить такие занятия очень легко, к тому же очень весело.

Упражнения на шаре

Разминка. Начать тренировку нужно с шагов на месте, а затем в сторону (15 раз на каждую ногу). Держа шар на вытянутых руках, делайте повороты влево и вправо. Разминку завершаем приседаниями (20 раз).

Отжимания с помощью шара. Необходимо лечь на пол лицом вниз, ноги или бедра установить на шар, а руками упереться в пол. Локти должны образовать прямой угол при отжиманиях, при этом плечи не касаются пола. Во время отжиманий мышцы живота напрягаются, а спина остается ровной (20 раз, 2 подхода).

Для верхнего пресса. Ложитесь на шар спиной. Руки держите на затылке. Ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимайте верхнюю часть тела и возвращайтесь в исходное положение. Чем ниже опускать корпус, тем больше будет эффективность от упражнения (25-30 раз, 2 подхода).

Для нижнего пресса. Лягте на пол, зажав между коленями фитбол. Руки можно оставить вдоль туловища. Подтягивайте к животу колени, приподнимая таз и максимально напрягая мышцы пресса (25-30 раз, 2 подхода).

Необходимо лечь на пол, ноги вытянуть вперед и поставить пятки на шар. Приподнимая таз вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц. Ладонями можно цепляться за пол, чтобы лопатки не поднимались с пола.

В верхнем положении тело до колен должно образовать прямую линию. Затем таз верните в исходное положение. Повторите процедуру по 10 раз в два захода.

Упражнение позволяет избавиться от лишнего жира на ягодицах.

Выпады. Фитбол положите позади себя на расстоянии одного шага. Левую ногу положите на шар. Опускайтесь на правую ногу, образуя прямой угол между бедром и голенью. Повторить 20 раз для каждой ноги в два подхода.

Необходимо лечь животом на шар, ноги выровнять и соединить стопы вместе. Далее необходимо поднимать одну ногу вверх, задержав ее в верхнем положении на пару секунд и медленно опустить. Повторить ту же процедуру со второй ногой. На каждую ногу необходимо сделать по 10 подъемов.

Регулярные занятия на фитболе принесут множество положительных результатов: снижение веса, хорошее настроение, крепкие мышцы спины и брюшного пресса, улучшенное пищеварение, правильная осанка и др.

Источник: http://o-polze.com/kak-pohudet-s-pomoshhyu-shara-dlya-fitnesa-uprazhneniya-na-share/

Эффективные упражнения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Основные упражнения с фитболом

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

  1. Отжимания.
  2. Перекаты.
  3. Подъем ног с мячом.
  4. Наклоны.
  5. Приседания.
  6. Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнения с мячом для фитнеса, полезные для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине.

Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам.

Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных.

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

Эффективные упражнения:

  1. Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
  2. Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
  3. Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Упражнения с фитнес-мячом для детей грудного и школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

  1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
  2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
  3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
  4. Сделать вращения тазом.
  5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
  7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
  8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
  9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
  10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

  1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
  2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
  3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
  4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
  5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
  6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
  7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

  1. Развить координацию движений.
  2. Запустить работу брюшных мышц.
  3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Источник: http://www.lady-i.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa

Ссылка на основную публикацию