Мужчина в тренажёрном зале: эффективный комплекс упражнений для всей группы мышц — здоровый образ жизни

Программа для тренировок в тренажерном зале для похудения

Мужчина в тренажёрном зале: эффективный комплекс упражнений для всей группы мышц - здоровый образ жизни

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас статью о том, как должна выглядеть программа для тренировок в зале для похудения. Эта тема одинаково интересна и полезна для мужчин и женщин, ведь избыточный вес негативно отражается на физическом и эмоциональном здоровье представителей обоих полов.

В борьбе с лишними килограммами ведущая роль принадлежит физическим нагрузкам. Для начинающих лучшим решением станут тренировки в спортзале, т. к.

здесь есть необходимое оборудование, опытные тренера и все необходимое для безопасного похудения.

Но чтобы тренинг принес заметный результат, важно понимать, как составить график занятий, какие упражнения включить в программу, каких правил придерживаться и т. д.

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

  • Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
  • Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.
  • Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
  • Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

Общие рекомендации

Начав посещать зал, всем новичкам надо ознакомиться с общими правилами занятий. Соблюдение простейших рекомендаций позволит избежать травматизма и не бросить тренинг после 1-2 дней:

  • первый месяц выполняйте упражнения минимального уровня сложности;
  • тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давайте мышцам время на восстановление, ежедневные занятия только навредят и истощат организм;
  • много пейте в течение дня, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • придерживайтесь диеты или принципов правильного питания;
  • составьте систему и придерживайтесь выбранного расписания на неделю;
  • начинайте тренировку с разминки и разогрева суставов, а заканчивайте заминкой;
  • отточите технику выполнения каждого упражнения, только правильные упражнения принесут эффект;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма старайтесь разнообразить тренировки;
  • следите за пульсом и собственным самочувствием, откажитесь от тренировки в случае болезни;
  • старайтесь избегать стрессов, высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Комплекс для сильной и прекрасной половины человечества

Не стоит ставить цель быстрого похудения и подтягивания тела. Избавляться от лишнего веса надо постепенно и плавно. Походы в зал, это, прежде всего, система, месяцы упорного труда. Построение красивого тела обязательно должно включать в себя базовые упражнения, а это:

  • приседания с весами (штанга, гантели, в машине Смита);
  • выпады с утяжелением;
  • подъемы гантелей;
  • тяга блока;
  • отжимания;
  • румынская тяга;
  • скручивания;
  • гиперэкстензия

Если вы задумались, как похудеть, то обязательно сочетайте базовые упражнения и изолированные (направленные на конкретную группу мышц). Стоит отметить, что физиология женщин такова, что жир скапливается в области живота и бедер, мужчин же интересует прокачка рук, плеч, спины и пресса. В связи с этим режим тренировок у них будет разным.

Как составить правильные занятия для женщин в зале, вам подскажет таблица, представленная ниже.

Базовая тренировка в зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Занимаясь постоянно, первый результат удастся заметить минимум через месяц. Старайтесь каждые полгода изменять программу, добавлять новые элементы. Надеемся, наша статья поможет вам на пути к достижению цели.

Если представленная информация оказалась полезной. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Источник: https://fitnessi.ru/programma-dlya-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-pohudeniya/

Базовые упражнения в тренажерном зале с полным разбором

И снова приветствуем вас, уважаемые подписчики  нашего блога. Сегодня мы поговорим об основе всех основ – о базе. Базовые упражнения в тренажерном зале просто творят чудеса, при правильном подходе естественно. Напрасно многие атлеты пренебрегают ими и бегут делать изоляционные упражнения. Но вы ведь не такие, правильно?

Большинство любителей спорта не знают, что из себя представляет база и с чем её едят. Давайте выясним, что же это за интересный зверь такой, делающий из мужчин Апполонов, а из женщин прекрасных Афродит.

Что такое базовые упражнения

Почему же базовые упражнения называют «базой»? Дело в том, что базовые упражнения – это как фундамент для дома. Вы же не начнете строить дом с крыши? Вот и в тренажерном зале правильным подходом к составлению тренировочной программы, будет включение базовых упражнений на все группы мышц. Такую тренировочную программу вы сможете приобрести здесь.

Базовые упражнения задействуют большие мышцы и несколько суставов сразу (поэтому их называют еще многосуставными).

То есть ваше тело учится принимать нагрузку не изолированно (на конкретные мускулы), а согласованно с другими, подсобными в данном виде упражнения, мышцами. Таким образом, тело образует некий монолит, помогающий выполнить физическое упражнение.

Делая базу, вы тренируете мышечный корсет, который в экстренной ситуации поможет вашему телу среагировать на нагрузку слаженно и эффективно.

Возьмите в руки листок бумаги и пишущую ручку и запишите, а потом запомните следующие базовые упражнения по группам мышц:

Ноги:

  • Присед со штангой
  • Становая тяга на прямых ногах

Спина:

  • Тяга штанги или гантелей в наклоне
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине (турнике)

Дельтовидные мышцы (дельты)

  • Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
  • Протяжка штанги к подбородку стоя

Грудь

  • Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье

Бицепс

  • Подъем штанги на бицепс стоя

Трицепс

  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим

Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит —  программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от целевой группы мышц.

Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.

Как правильно делать базу

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид.

Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами.

Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч.

Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф.

Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы.

Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким.

Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

Тяга штанги в наклоне

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Читайте также:  Выполняем шраги – развиваем мощные трапеции - здоровый образ жизни

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Подтягивания на турнике

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Жим штанги стоя

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Протяжка штанги к подбородку

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны.

Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку.

Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

Жим штанги лежа

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Подъем штанги на бицепс стоя

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное.

Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз.

Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

Отжимания на брусьях

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения. 

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про отжимания на брусьях на массу с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

Французский жим

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

 В продолжении этой темы читайте дальше про программу тренировок на силу с разбором упражнений, а если вы новичок, то обязательно ознакомтесь с постами первый раз иду в тренажерный зал и с чего начать новичку в тренажерном зале.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Источник: http://bizon-1m.ru/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zal

Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

Содержание

  • 1 Упражнения
  • 2 Правильное питание
  • 3 Утренние пробежки
  1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

  • Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.
  • Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.
  • Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

  • Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
  • Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.
  • Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.
Читайте также:  Как и чем вылечить хронический насморк: советы - здоровый образ жизни

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

  • Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.
  • Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

  • Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.
  • Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.
  • Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

  • Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.
  • Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.
  • Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

  • Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/programma-trenirovok-v-zale.html

Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале

Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок.

Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания.

Как правило, это различные травмы.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует:

  • Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
  • Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
  • Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

  • Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
  • Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
  • Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
  • Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
  • Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин

№1. Фронтальные приседания в тренажере Смита

Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).

Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью.

Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков).

На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.

Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.

Когда? Лучше в начале тренинга.

Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.

Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.

Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам.

На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка.

На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№3. Жим гантелей над головой в положении стоя

Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.

Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).

Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№4. «Доброе утро», или наклоны вперед со штангой

Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).

Читайте также:  Красные пятна: причины высыпаний на теле у ребёнка и действия родителей - здоровый образ жизни

Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.

Когда? В середине или в конце силовой тренировки.

Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.

№5. Приседания с подъемом штанги вверх

В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.

Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№6. Французский жим EZ-штанги сидя

Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант.

Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний.

Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.

Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.

Когда? В начале или в середине силового тренинга.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№7. Тяга штанги к поясу в наклоне

Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.

Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/top-7-luchshikh-uprazhnenij-dlya-muzhchin-v-trenazhernom-zale

Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат.

Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое.

Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

  • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

  • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.
  • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю.

Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода.

Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

  • нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
  • упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
  • нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
  • бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;
  • голову следует держать прямо;
  • вес проводится через бедренную часть, затем колени;
  • поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

  • следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
  • нужно положить гантели на бедра;
  • по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
  • ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
  • после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
  • затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

  • выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
  • превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

  • следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
  • следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;
  • следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.
  • вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
  • вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.
  • выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

  • нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
  • ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
  • выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
  • совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

  • тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
  • сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.
  • выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

  • штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
  • нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
  • гриф следует удерживать двумя руками;
  • следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
  • нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.
  • вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
  • сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

  • следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
  • руки следует разместить на скамье и держаться ими;
  • следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
  • сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
  • вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/odna-iz-effektivnykh-kompleksnykh-programm-treniro/

Ссылка на основную публикацию