Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? — здоровый образ жизни

10 причин, почему нужно тренироваться каждый день

Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? - здоровый образ жизни

Когда у человека появляется лишний вес, тогда он быстро отправляется в спортзал. Это только одна из многих причин, когда следует заниматься спортом. Ежедневные физические упражнения – это, прежде всего, залог отличного здоровья и хорошего настроения. Но существует еще 10 причин, по которым необходимо каждый день уделять спорту свое внимание.

 

1 Лечение депрессии

Ученые утверждают, что ежедневная получасовая пробежка или прогулка помогает поднять настроение. Также бег очень полезен, когда человек находится в состоянии депрессии.

2 Гормон счастья

Если постоянно тренироваться, то в организме вырабатываются эндорфин, так называемый «гормон счастья». После этого человек чувствует себя удовлетворенным и жизнерадостным.

3 Чувство уверенности

Если девушка или парень набирают лишний вес, то они чувствуют себя не в своей тарелке. Такие люди становятся раздражительными, агрессивными, поэтому физические упражнения им просто необходимы. Ведь после каждой тренировки, ваше тело вновь придет в нужную форму, а уверенность в своих силах будет возрастать.

4 Хороший сон

Физические нагрузки способствуют не только отличному здоровью и красивому телу, но и хорошему сну. После тренировки организм устает и поэтому, ночью вы будете спать как младенец. Только помните, что физические нагрузки не следует делать перед самим сном.

5 Тренировки положительно влияют на секс

После любой тренировки человек себя ощущает более сексуальней. Это благодаря тому, что в организме при нагрузке повышается тестостерон и энергия полового влечения. Если человек занимается упражнениями, которые влияют на все органы мышц, то его сексуальность возрастает в несколько раз.

6 Жизненная энергия

Люди,которые вечно всем недовольны, чувствуют постоянную усталость и раздражительность. Они вечно ноют и ничего не хотят менять в своей жизни сами. Таким людям следует заняться спортом немедленно. Ведь уже после первой тренировки уровень жизненной энергии повысится. Поэтому следует заниматься упражнениями ежедневно.

7 Снятие стресса

Когда человек прибывает в стрессовом состоянии, он может натворить немало бед. Лучшим антидепрессантом является тяжелые физические нагрузки. После нескольких минут вы забудете о своем дурном настроении.

8 Творческий потенциал

После нескольких исследований ученые доказали, что после прогулок на свежем воздухе, у человека развивается творческое мышление. Поэтому всегда берите с собой маленький блокнот для записей и ручку.

9 Отличное здоровье

Статистика показала, что за год от болезней сердца умирает около 8 миллион человек. Врачи доказали что ежедневные упражнения спортом помогают укрепить сердечную мышцу и снижают риск инфаркта.

10 Сохранение молодости и укрепление мышц

Человек не в силах остановить время, но он может замедлить старение. Каждодневные тренировки помогут вам оставаться в душе таким же молодым, как и в двадцать лет. Сбалансированное питание и спорт помогут также и в укреплении мышц и костей, которые с возрастом слабеют.

Источник: http://tvoya-life.ru/sport-i-zdorove/10-prichin-pochemu-nuzhno-trenirovatsya-kazhdyj-den.html

Можно ли качаться каждый день? Вся правда

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть!

Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день? Недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю.

Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь.

Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала.

Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

  • степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
  • степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Минимальные сроки восстановления. Какие они?

Принято считать, что 24-часа — именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Максимальные сроки восстановления. Какие они?

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

  • люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Теперь давайте рассмотрим такой вопрос…

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день.

Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления.

И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало.

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо.

Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их.

Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще.

Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц.

То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых.

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых.

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам.

Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза.

Читайте также:  Как можно быстро избавиться от синяка: эффективные решения - здоровый образ жизни

Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки.

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений.

Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие.

Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов.

Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Как часто нужно тренировать мышцы пресса?

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно.

Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю.

Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю.

Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу.

Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: грудь;
  • Вторник: спина;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу.

Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет.

С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: все тело;
  • Вторник: отдых;
  • Среда: все тело;
  • Четверг: отдых;
  • Пятница: все тело;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями.

Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: верхняя часть тела;
  • Вторник: нижняя часть тела;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: верхняя часть тела;
  • Пятница: нижняя часть тела;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки  умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Какая схема тренировки мышц наиболее эффективна?

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей.

Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много.

Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
  • тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте.

Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент.

Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/mozhno-li-kachatsya-kazhdyiy-den.html

Здоровый образ жизни – способ жить дольше

Все нормальные люди желают жить долго, быть здоровыми и умереть в глубокой старости от чего-нибудь приятного – секса, там, или избытка чувств при созерцании дальних стран. На деле же миллионы землян отправляются на кладбища, так и не гульнув на вечеринке в честь своего выхода на пенсию.

Оставшиеся в живых, по наблюдениям ВОЗ, тоже не порхают, напевая, а с переменным успехом борются с хроническими хворями. Виновны в столь печальном положении дел сердечно-сосудистые проблемы, инсульты, диабет – словом, те самые заболевания, которые медицинские эксперты тесно связывают с образом жизни.

Отношение к здоровому образу жизни

С трактовкой термина «здоровый образ жизни» в нашей стране не все просто.

Читайте также:  Можно ли принимать ванну во время беременности - здоровый образ жизни

Для того чтобы негласно попасть в список приверженцев ЗОЖ, соотечественнику достаточно не участвовать в пьяных драках и не прогуливать после них работу. Куришь? Ладно, с кем не бывает.

Выходной день неотделим от алкоголя? Мы, русские, такие! Не помещаешься в самолетное кресло? Это кость широкая, у вас в семье все статные.

Наследственность, экология, судьба – этими железобетонными аргументами мы привычно объясняем внезапные тяжелые болезни, появление лишнего веса (на фоне которого, кстати, рукой подать и до инфаркта, и до диабета), внезапные смерти в цвете лет. И WH сейчас не утрирует: россияне в корне заблуждаются, говоря о причинах собственного дурного самочувствия. Вот доказательства.

В 2014 году авторитетная компания ВЦИОМ совместно с уважаемым международным концерном Bayer провела всероссийский опрос. Жителей страны просили перечислить факторы, которые, как им кажется, негативно влияют на здоровье.

Большинство (55%) обвинили качество продуктов питания, на втором месте оказалась экология (44% опрошенных), реже назывались возраст, вредные привычки, скромные возможности отечественной медицины, климат, отсутствие эффективных лекарств.

Замыкал список недостаток физической нагрузки – с жалким результатом 13%.

Эксперты с медицинскими дипломами, увидев эти цифры, лишь горько усмехнулись, дивясь нашей наивности: специалисты знают, что на самом деле здоровью нации особенно активно пакостят вредные привычки (уверенное 1-е место), сомнительные пищевые пристрастия и – внимание – дефицит движения.

Личная история

Тут можно было в тысячный раз напомнить дорогим читателям зевотные истины: важно быть активным, поддерживать оптимальный вес, следить за тем, что кладешь в рот, и тогда жить намного дольше и счастливее.

Но сегодня мы предоставим право склонить тебя на сторону добра интересному молодому мужчине – американцу Тому Рату. Когда ему было 16, окулист обнаружил у Тома опухоль на сетчатке левого глаза.

Несколько недель исследований, анализов и консультаций в клиниках – и диагноз стал ясен: молодой человек оказался жертвой редкого генетического сбоя – болезни Гиппеля – Линдау.

Обычно она передается по наследству, однако Тому не повезло стать единственным в семье обладателем мутации, которая встречается в одном из 4,4 млн случаев.

Описание заболевания любого заставит похолодеть: при нем нарушается производство гена, ответственного за подавление раковых клеток, что приводит к постоянному, неостановимому развитию злокачественных опухолей почти во всех органах. На деле это означает, что до конца жизни человеку приходится бороться с новообразованиями, пока одно из них не победит.

Так что там с глазом нашего героя, спросишь ты? Увы, несмотря на усилия врачей, видеть глаз перестал, но сам Том решил сделать все возможное, чтобы прожить насыщенную и долгую жизнь. Знаешь, прошло 20 лет – и у него прекрасно получается.

Том окончил университет, женился и завел детей, активно работает и сам по себе – весьма симпатичное доказательство того, что даже при плохой генетической предрасположенности можно продлить свои деньки.

Что уж говорить о тех, к кому фортуна более благосклонна!

Каждый может отвоевать у судьбы лишние годы, и как именно это сделать, Том Рат рассказывает в своей книге с довольно прямолинейным названием «Ешь, двигайся, спи».

Более 10 лет автор посвятил изучению и систематизации всех доступных на сегодняшний день научных знаний, которые обещают людям здоровье и долголетие. Параллельно он, само собой, проходил регулярные обследования и советовался с врачами.

Наш герой уверен, что простейшие изменения в образе жизни имеют колоссальное значение для здоровья.

«Наша беда в том, что мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений, – пишет Том в предисловии к своему бестселлеру.

– Вряд ли вы захотите прямо сейчас сесть на диету, чтобы в 60 лет не умереть от сердечного приступа из-за того, что ели слишком много жареного, сладкого и мясного. Но все наши поступки, даже самые незначительные, имеют накопительный эффект.

Исследования показали, что при соблюдении определенных несложных правил 90% людей могли бы доживать до 90 лет».

Правил, о которых говорит Том, действительно всего 3: питайся лучше, двигайся больше, спи качественнее. «Скучища, – скажешь ты, – это и так все знают, только исполнить не могут». Но что нам очень нравится в книге «Ешь, двигайся, спи» – автор дает конкретные советы, как продлить свои годы, не ставя жизнь с ног на голову и не делая ничего изнурительного. Читай их на следующей странице.

Как жить долго: простые шаги

Пусть объемность списка тебя не напрягает: даже если ты осилишь лишь несколько заповедей, твои шансы познакомиться с правнуками несколько возрастут.

  1. Фитнес 3 раза в неделю – штука хорошая, но он один не сделает тебя здоровее: человеческое тело нуждается в ежедневном движении. Это значит, что тебе стоит сократить сидяче-лежачую часть своего дня хотя бы на час. Проще всего добиться этого, купив простейший шагомер или скачав приложение для смартфона.

    Практика показывает, что наличие «наблюдателя» заставляет человека стремиться к лучшим результатам, а не просто к прописанным доктором 10 000 шагов в день (к слову, типичный американец делает только 5117 шагов в день, а австралиец – 9695; вот почему людей с ожирением в Австралии всего 16%, а в США – 34%).

  2. Начинай каждую трапезу с чего-нибудь полезного (овощного салата, например), а уж потом набрасывайся на все, что значится в меню. Это поможет тебе есть меньше: после порции латука вторая отбивная в человека редко влезает.
  3. Проведи эксперимент: в течение нескольких недель записывай, во сколько ты легла спать и проснулась.

    Рядом обязательно ставь оценку – хорошо ли ты отдохнула, чувствуешь ли себя бодрой (по 10-балльной шкале). Через месяц наблюдений у тебя перед глазами будет лучший мотиватор ложиться и вставать с учетом потребностей твоего организма.

  4. Определи ахиллесову пяту своего организма и потрать несколько часов свободного времени, чтобы изучить способы профилактики реальных для тебя болезней. В семейном анамнезе значится инсульт, или артрит, или диабет – перелопать все доступные тебе современные научные данные о проблеме, чтобы выстроить стратегию борьбы.

  5. Изучи все продукты, которые любишь и ешь каждый день, с точки зрения их состава: в идеале соотношение белков и углеводов в них должно быть 1 к 1. Продукты, в которых углеводов больше, чем 5 к 1, покупать вообще не стоит.

  6. Придумай себе микротренировку: например, паркуйся за пару кварталов от работы, пройдись до магазина за углом, а не до ближайшего, заведи собаку. Ничего сложного, но это поможет тебе делать лишние 2-3 тысячи шагов в день.
  7. Выясни, сколько сахара содержится в 100 г твоего любимого лакомства.

    Если больше 10 г, поищи ему более полезную замену. А заветные деликатесы принимай дозированно – раз в неделю, например.

  8. Если тебе очень хочется пропустить тренировку, начни и пообещай себе, что ты должна только начать, а через 10 минут вольна прекратить.

    Обычно самое сложное – сделать первые несколько движений, так что ты наверняка продержишься дольше.

  9. Если твой грешок – засиживаться допоздна, заключи с собой сделку: каждый день ты будешь отправляться в постель на 15 минут раньше предыдущего.

    Ничего радикального, правда? Но уже через неделю почувствуешь, что просыпаешься в хорошем настроении и выспавшейся, а не пыльным мешком, как раньше. Это затягивает! 

  10. Повесь над рабочим столом транспарант о том, что ходьба по лестницам увеличивает активность мозга на 200% (что, кстати, научно доказанная правда).

  11. Составь свое утреннее меню только из полезных продуктов. Оказывается, тогда на подсознательном уровне тебе не захочется засорять свое юное тело в оставшуюся часть дня.
  12. Подумай, что ты можешь сделать, чтобы спать лучше? Вот пара решений: откажись от будоражащих нервную систему телевизора и гаджетов перед сном, понизь температуру в спальне, закажи плотные шторы, чтобы уличные источники света не мешали выработке важного гормона мелатонина.
  13. Запрограммируй напоминания в телефоне, которые каждые полчаса-час в течение рабочего дня заставят тебя встать, пройтись до кулера, сделать пару наклонов. А вдруг коллеги поддержат твою инициативу проводить совещания стоя?

Книги о здоровом образе жизни

Книги о здоровом образе жизни пишет не один только Том Рат. Вот еще тройка не менее вдохновляющих.

1. Олеся Гиевская. «Ешьте это, а не то» Настоящий путеводитель по миру еды. Сначала автор терпеливо рассказывает читателям об азах здорового потребления: о пирамиде питания, истинном смысле калорий, правилах чтения этикетки и уловках производителей «вкусного и полезного».

А потом приглашает всех поумневших в виртуальный тур по типичному супермаркету, попутно объясняя, какие упаковки стоит взять с полки, а от каких лучше держаться подальше.

Источник: https://whealth.ru/zdorovye/8077/

Можно ли тренироваться каждый день — частота тренировок

Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?».

Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью.

Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.

Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает питание, сон и непосредственно само кол-во времени отдыха и тренировок.

Спортсмены мирового уровня тренируются каждый день, утром и вечером, лишь с одним днем отдыха за неделю. Однако в их подготовительную программу входят массаж, добавки и фармакологическая поддержка.

Всего этого у обычного человека чаще всего в дефиците. Поэтому программа профессионалов не подойдёт.

Кроме количества дней в неделю, важным фактором являются проведённые часы в тренажёрном зале. Общим правилом для ведущих систем остаётся чередование кардио и силовых упражнений.

Сущность второго вида вытекает из названия, а вот с первым возникает много вопросов. Кардиоупражнения — занятия, которые тренируют выносливость, например, бег или плавание.

Это важные составляющие любой тренировки, которыми нельзя пренебречь.

Само время тренировки обычно равняется 40-60 минутам, при условии хорошей нагрузки. Главный фактор — диапазон повторений. Большим мышечным группам (ноги, спина) уделяют порядка 8-10 повторов, на более мелкие тратят 12-15.

Почему нельзя тренироваться каждый день

До недавнего времени тренера и врачи сходились во мнении, что каждый день тренировок должен приходиться только на одну группу мышц.

Сегодня пришлось отойти от этого метода, так как выяснилось, что спортсмен в таких условиях просто не успевал восстановиться. Ежедневные занятия пагубно воздействовали на организм в целом.

Нервная система не справлялась с частыми стрессами. Эффект тренировок снижался, а спортсмен испытывал на себе эффекты перетренированности.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха».

Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость.

Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью.

Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния.

Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

Источник: http://gymlex.com/faq/mozhno-li-trenirovatsya-kazhdyj-den.html

Можно ли девушкам заниматься каждый день?

Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д.

И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли заниматься  каждый день спортом? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».

Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом, потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.

Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе.

Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день.

В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.

Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:

  1. Интенсивность и вид тренировки
  2. Цель тренировки
  3. Стаж и подготовленность тренирующейся девушки

Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.

Пример №1

Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.

Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т.д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа.

За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю.

В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.

Пример №2

Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.

  • Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых.

Отсюда ввод:  если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры).

Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму

Пример №3

Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься  фитнесом, я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.

Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг.

Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво.

Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!

Пример №4

Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно.

Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве.

Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк).

Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.

Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм.

Кому-то нравится заниматься каждый день спортом, а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках.

Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок  прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)

Желаю вам хороших тренировочек!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Источник: http://fitnessomaniya.ru/mozhno-li-devyshkam-zanimatsya-kazhdiy-den/

Ссылка на основную публикацию