Можно ли пить воду во время бега — здоровый образ жизни

Бег: 15 советов для начинающих

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером.

Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город.

В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная.

С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается.

Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».

А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу.

Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу.

Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара.

Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл.

Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование.

Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках.

В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Кардиомонитор (он же пульсометр) – девайс для постоянного контроля за работой сердца во время тренировки

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна.

Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности.

Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс.

Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности.

Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение.

А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту.

Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку.

Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал.

Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Источник: https://whealth.ru/fitness/1806/

Необходимо ли пить воду во время пробежки продолжительностью один час?

Научно доказано, что обезвоживание организма приводит к снижению производительности бега, однако результаты новых исследований заставляют взглянуть на этот вопрос под другим углом.

Необходимость приема жидкости во время бега на короткие и средние дистанции является актуальной темой для изучения спортивными учеными на протяжении нескольких последних лет. Недавние доклады, опубликованные исследователями из Университета Элон (Северная Каролина) в журнале American College of Sports Medicine могут заинтересовать тех, кто предпочитает пробежки длительностью 1-1,5 часа.

Читайте также:  Как снять усталость с глаз: надёжные средства для сияющего взгляда - здоровый образ жизни

Оба доклада основаны на результатах одного и того же исследования, в котором участвовало 23 бегуна-любителя женского пола.

Они были случайным образом разделены на две группы и пробежали 15 км при следующих погодных условиях: температура — 20 градусов по Цельсию, влажность — 87 процентов.

Спортсмены первой группы выпили 350 г воды в течение забега, второй – просто полоскали рот водой 5 секунд каждые три километра и утолили жажду уже после бега.

Первый доклад объединял физиологические и перцептивные (основанные на психическом восприятии) различия между участниками групп.

Бегуны, которые пили воду, вспотели больше (приблизительно на то количество воды, которые они выпили). Тем не менее, средний результат в обеих группах были практически одинаковым (79,8 против 79,7 минут).

Также во время забега их показатели ЧСС и восприятие усилий практически не отличались.

Второй доклад рассматривал эмоциональное состояние спортсменов – такие чувства и ощущения как удовольствие, возбуждение, утомление и др. — во время и после преодоления дистанции. Все участники испытывали схожие «эмоциональные реакции», но бегуны второй группы сообщили о большем психологическом напряжении.

О чем это может говорить? Как установлено результатами исследования,для этих конкретных бегунов не имело значения, пили ли они воду или просто полоскали горло. Это никак не отразилось на их скорости или привело к ухудшению самочувствия.

Похожее исследование провели ученые из Университета штата Коннектикута. Они сравнивали две группы бегунов, которые выполнили 20км трейловый бег в жару.

Участники первой пили «вволю» по своему усмотрению, второй — употребляли воду в определенных количествах, чтобы только восполнить потери жидкости.

Как и следовало ожидать, те, кто пил столько, сколько хотел, потеряли больше жидкости — 2,6 % от их начального веса по сравнению с 1,3% у тех, кто пил дозировано.

Несмотря на это, не было выявило больших различий в результатах гонки: среднее время первой группы составляло 1:44:09с, второй-1:44:39с.

Более того спортсмены обеих групп имели одинаковую температуру тела в течение забега, несмотря на разные условия гидратации организма.

Вывод. Результаты этих исследований не направлены на то, что бы отказаться от приема жидкости во время бега. Вы должны обязательно пить, чтобы избежать обезвоживания, так как нарушение водного баланса приводит к повышению температуры тела и другим негативным последствиям. Однако наш организм устроен таким образом, что может приспособиться и справиться с удивительно высокими уровнями временного обезвоживания, поэтому не всегда стоит спешить восполнить каждую каплю утраченного пота. Во время мирового рекорда Хайле Гебрасилассие потерял 10% от массы своего тела, но это не значит, что он не знает об опасностях дегидратации, просто таким образом он достиг оптимального баланса между восполнением жидкости и максимально комфортным и эффективным бегом.

Источник: https://traingain.org/article/2375-neobhodimo-li-pit-vodu-vo-vremya-probezhki-prodolzhitelnostyu—odin-chas

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

  • 04 апреля 2017 17:00
  • Михаил Боков
  • «Советский спорт»

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/970612-vazhnyj-vopros-pit-ili-ne-pit-vo-vremja-bega

Что пить во время бега — вода, изотоники, собственный напиток, советы и отзывы бегунов

Мы состоим из воды почти на 60 %, а наши мышцы — почти на 80 %.  Главный источник энергии для нас – это гликоген и в нем воды занимает почти ¾.  Если нашему организму будет недостаточно воды, то усвоение углеводов и белков значительно затруднится, что довольно быстро отразится на состоянии мышц.

В среднем человек должен выпивать в день около 1,5-2 литров воды, кому-то нужно и больше. Именно столько воды теряет наш организм в течение суток. Это не всегда заметно, но на самом деля потеря жидкости связана не только с усиленным потоотделением. Вода испаряется во время дыхания, через кишечник и в процессе работы почек.

Тем же кто занимается спортом, приходится восстанавливать потерю жидкости в больших объемах. Так ее недостаток и обезвоживание может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Почему важно пить во время бега?

Если спортсмен преодолевает дистанции от 5 до 10 км, то пить во время пробежки совсем не обязательно. А восстановить водный баланс можно уже после тренировки.

Но если марафонец бежит более длинные дистанции ему необходимо пить через определенные промежутки времени, не дожидаясь момента, когда он почувствует сильную жажду.

Как измерять потерю жидкости?

Чтобы выяснить сколько спортсмен потерял жидкости за всю тренировку необходимо сделать несколько правильных взвешиваний. Самые первые замеру надо сделать до старта.

Желательно, чтобы замеры производились без спортивной одежды и обуви.

Затем нужно взвеситься уже после бега, при этом обувь и одежду также надо снять, так как от пота она может сильно намокнуть и повлиять на контрольную цифру.

Также важными показателями являются погодные условия, а именно уровень влажности, температура воздуха, скорость ветра. Скорость бегуна тоже учитывается. Замеряется сколько спортсмен выпил во время остановок, а также записывается примерная потеря жидкости, если бегун останавливался для естественных потребностей.

Продолжительность бега тоже имеет немаловажное значение.

Таким образом можно вычислить сколько жидкости нужно выпить при определенных условиях. И если намечается марафон на длинные дистанции, то бегун просто может просмотреть прогноз погоды и сравнить его с показателями своего дневника. В этом случае он уже будет точно знать сколько воды ему нужно выпить во время бега.

Все данные для удобства можно заносить в таблицу в отдельно тетради. Тогда их будет удобно сравнивать и готовиться по ним к соревнованиям.

Как понять, что потребляемой жидкости недостаточно?

Выяснить достаточно ли вы выпиваете воды удобнее в любое время кроме тренировки. Самым верным показателем является цвет мочи. В идеале она должна быть цвет светлой соломы. Если она более темная, значит воды нужно пить больше в течение дня.

Сколько нужно пить во время бега?

В среднем за 15-20 минут бегун теряет до 350 мл жидкости. Поэтому рассчитав примерное ревмя за которое спортсмен преодолеет дистанцию можно узнать сколько ему понадобится воды во время тренировки.

Но если по результатам взвешивания выяснили, что разница в показателях до и после составляет 1 кг, а во время бега, к примеру, бегун выпил 0,5 литра, то получается, что потеря жидкости не восполнена, и пить нужно немного больше.

Что пить во время бега?

Восполнить потерю жидкости за всю тренировку можно разными способами. Пить можно очищенную воду, изотоники или специально приготовленные напитки.

Вода

Если спортсмен бежит на длинные дистанции и время тренировки занимает до 2,5 часов, то для восполнения потери влаги ему можно пить воду. Но при этом, чтобы вода в желудке не мешала ему желательно выпивать по 200 мл чистой воды через каждые 20 минут. В этом случае она будет хорошо усваиваться и не переполнять желудок.

Читайте также:  Какой комплекс упражнений выбрать для похудения - здоровый образ жизни

Изотоники

Это специальные напитки, которые содержат сахар и соль. Все это смешано в пропорциях максимально подходящих с их концентрацией в нашем организме. Их рекомендуется пить во время марафонов длительностью более 3- х часов, а также после забегов. Они прекрасно восстанавливают водно-солевой баланс и сохраняют соотношение всех микроэлементов.

Купить их можно в любом спортивном магазине.

Приготовление собственного напитка

Чтобы возместить водно-солевой баланс можно приготовить изотоник самостоятельно.

Если для тренировки нужна дополнительная энергия, то можно добавить в воду немного сахара. Это особенно помогает тем, кто не хочет пить обычную воду.  В очень жаркую погоду теряется пота гораздо больше. И если во время бега вы чувствуете, что пот выступает очень соленый, то вам нужно будет более соленые напитки, чтобы удерживать соль и уменьшить выделение пота.

  • Таким образом, можно в воду добавить немного соли и употребить во время марафона.
  • Еще готовят медовую воду. Для этого в 1 л чистой воды разводят 2 ст. л. меда.
  • Можно добавить сок лимона.
  • Еще один вариант, получить полезный напиток, это купить обычную минеральную воду и выпустить из нее все газы.

Советы и отзывы бегунов и марафонцев по поводу питья

Питье во время забегов — что пить и сколько? Ссылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/tips/pite-vo-vremya-zabegov-chto-pit-i-skolko.html

Можно ли пить воду до, во время и после бега

Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела – вода. Мышцы состоят из нее на 80%, мозг – на 75%, кровь – 92%. Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.

Жизненно необходимое топливо

Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.

  • При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
  • Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
  • Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.

Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.

Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?

Это зависит от ряда факторов:

  • генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
  • интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
  • физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
  • условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
  • размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.

Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки

Предотвращение вододефицита в ходе тренировки – задача, решение которой следует продумать до старта.

Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!

Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.

Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.

Питьевой режим во время бега

Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?
Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.

Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л. Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.

Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.

Объем имеет значение

Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.

Это определяется с помощью несложной процедуры.
Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.

Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.

Человеческий пот состоит на 99% из воды и на 1% из соли.
Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.

При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.

Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.

Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.

Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.

Возьмите с собой маленькую бутылочку для питья. Несите ее в руках или оставьте по ходу движения, если передвигаетесь по кругу на стадионе.
В ряде линеек современной спортивной одежды предусмотрены специальные карманы для небольшой емкости.

Восполняем потери: вода после финиша

Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:

  • В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
  • На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.

Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки – вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола – исключены.
После продолжительных занятий (1-1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.

В жару и в холод

Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.

Проверка на выносливость: тренинг в жару

Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.

Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:

  • Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
  • Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
  • Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
  • Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.

В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.

Испытание холодом

Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.

Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.

Высокогорные тренировки

Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.

Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.

Источник: https://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/

Когда можно и нужно пить воду во время бега

Тему потребления жидкости мы уже рассматривали, но не касались вопроса о том, когда мы вынуждены пить воду и изотоники прямо во время бега.

Надо ли пить при беге или восполнить баланс воды после тренировки?

Существует большая разница в потере жидкости у марафонца после ударной тренировки и у желающей похудеть девушки, пробежавшей пару кругов вокруг дома.

Теоретически, каждый человек изначально в состоянии почувствовать сигналы организма о необходимости пополнить запасы воды. Но эти сигналы у многих притупились со временем из-за образа жизни и навязанных извне псевдополезных привычек и химических напитков.

Чувство жажды относится к этим сигналам, но зачастую оно появляется с некоторым запозданием, а первая, легкая стадия жажды просто игнорируется, заглушается или не ощущается вовсе. На темно-желтый цвет мочи, являющийся вторым сигналом, предупреждающим о начале стадии обезвоживания, внимание обычно обращают только спортсмены или взрослые уже люди, не понаслышке знакомые с разными болячками.

Первым делом вы должны научиться моментально пополнять водный запас в организме, как только почувствовали намек на жажду. Желательно это делать чистой водой. В большинстве случаев бегуны и велосипедисты легко учатся предсказывать скорое появление жажды и делать пару глотков до ее явного наступления.

Вопрос о том, надо ли пить при беге, решается, если есть исходные данные, такие, как километраж, температура воздуха, средний темп, наличие подъемов, вес спортсмена и уровень подготовки.

Читайте также:  В какое время суток лучше всего заниматься разнообразным спортом - здоровый образ жизни

Как вы понимаете, однозначный ответ вы не получите. Главным ориентиром должно быть потоотделение. Если нагрузка предполагает обильную потерю жидкости с потом, то, безусловно, необходимо брать с собой бачки (фляжки) с водой.

Дистанция и время

Половина бегунов-любителей начинает пить на пробежке, если дистанция переваливает за 10-15 км. Особенно летом. В сильную жару многие выходят на тренировку с питьевой системой независимо от километража.

Новичкам тоже надо начинать пить простую воду, если длительность активности превышает 1 час. И начинать пить еще раньше и в три-пять раз чаще, если вы бежите по солнцепеку.

Но для начинающих бегунов существует важный момент: руки должны быть свободны и никаких бутылочек в них быть не должно. Поэтому выделите часть бюджета на покупку пояса для фляжки или заплечной питьевой системы.

Прием воды до и после бега

Выходить на старт надо полностью гидратированным. Это касается как тренировки, так и марафона. Однако излишек жидкости может не только создать неудобства, такие, как тяжесть и покалывание в желудке, но и быть опасным.

Терять время в очереди в туалет на марафоне или искать варианты на тренировке тоже неинтересно. Поэтому пейте заранее, за час-два. А непосредственно перед стартом можно снова возобновить прием воды. После бега надо пить обязательно. И есть тоже.

Что надо запомнить

  • Человек не верблюд, поэтому запасать заранее объемы воды он не может, ему требуется постоянная гидратация. Но количество воды, которое организм может усвоить ограничено 6001000 мл в час.
  • Во время бега пить надо помалу, но часто.
  • Категорически нельзя вливать в себя через силу большие объемы жидкости.

Если не пить на тренировке

Во время потери с потом воды объем и текучесть крови уменьшается. Это тяжело сказывается на работе самого сердца и на доставке кислорода в работающие мышцы.

Серьезное обезвоживание, способное иметь какие-то последствия для здоровья, бегуны и велосипедисты почти не испытывают, однако даже самые первые уровни обезвоживания негативно сказываются на производительности, доставляют дискомфорт и существенно замедляют спортсмена.

Любая стадия обезвоживания крайне отрицательно сказывается на периоде восстановления. А систематический сильный недостаток воды может повлечь за собой самые разнообразные заболевания.

Спортивные напитки и изотоники

В большинстве случаев, если речь идет о любительском беге или велоспорте, то употреблять изотоники не нужно. Единственный вариант — это очень длительная работа на сильной жаре с обильным потоотделением. Но в регулярном потреблении подобных напитков нужды нет.

Что такое изотоник

Изотонический напиток — это вода с солями-электролитами, необходимыми для регулировки кислотно-щелочного баланса в организме. Содержит основные соли: калий, магний. Иногда натрий и кальций.

Изотоники покупать не нужно, ибо они легко готовятся самостоятельно, рецептов в сети около тысячи. Стоимость любых спортивных напитков очень высока, надо полагать, что производители используют очень дорогие красители и ароматизаторы.

Что такое гипертоник

В изотонический напиток можно так же добавить кучу углеводов и немного витаминов, в таком случае, уже получается другой вид спортивного напитка — гипертоник. Это, по-сути, энергетический коктейль. Покупать его тоже не нужно. А продвинутые спортсмены, конечно, готовят его сами. Минералка с медом или сахаром — это фактически гипертоник.

Главный недостаток гипертонического напитка в том, что, в отличие от энергетического батончика или даже банана, не всегда понятно, какое количество углеводов ты только что залил в топку.

Все виды спортивных напитков можно приобрести не в готовом виде, а в виде порошков-полуфабрикатов, подобно протеинам и гейнерам. Но, повторимся, что практически все бегуны-любители не нуждаются в подобных напитках и могут обходиться обычной чистой водой, а при сильных нагрузках делать простейшие изотоники из подручных продуктов.

Лучшие варианты

Простая чистая вода только с виду может быть простой и чистой. Но нам-то, как раз, чистая и не нужна. Какое-то количество важных солей желательно чтобы в ней присутствовало.

Среди воды тоже приходится теперь внимательно выбирать. К примеру, та же кока-кольная Bonaqua создается из очищенной воды центрального водоснабжения, о чем ясно указывается на бутылке. А рядом на полке будет стоять менее раскрученный Липецкий Бювет по цене в два раза дешевле, но из подземного источника.

Знающий спортсмен выберет второй вариант не задумываясь, поскольку природная водичка из скважины с содержанием калия и магния — это и есть изотоник. В данном случае, природный, с небольшим количеством электролитов. Еще один популярный бюджетный вариант — это купить минералку и выпустить все газы.

Последний вариант хорош своей простотой и запросто заменяет спортивный изотоник, но минералки бывают с абсолютно разным составом и насыщенностью микроэлементами, вплоть до лечебной, где их концентрация весьма высока.

Избыток солей иногда коррелирует с камнями в почках, поэтому мы не рекомендуем употреблять специальные изотонические напитки на любительских уровнях нагрузки.

Источник: https://runiron.com/running-hydration/

Как правильно пить воду после бега?

Любой человек, увлекающийся пробежками, может задать на тему «вода после бега» множество вопросов в самых разных вариациях: стоит ли пить воду после тренировки, через какой промежуток времени, в каком количестве? И так далее… Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» попытается разобраться в этих вопросах.

Бег – это движение, а движение – это верный путь к здоровью! Но любая тренировка должна проводиться с учетом таких факторов, как индивидуальные особенности организма и цель пробежки. От них во многом и зависит, можно ли употреблять воду сразу после бега или спустя некоторое время.

Можно ли пить после воду бега?

Любая тренировка, даже обычная утренняя пробежка, состоит из двух составляющих – нагрузки и процесса восстановления. Во время пробежки наш организм теряет запасы жидкости, и жажда является сигналом о том, что обезвоживание идет полным ходом.

Существует мнение, что вода сразу после бега – это вредно, т.к. можно сильно «повредить» себе печень.

Это не совсем так: употребление воды после бега – необходимость. Без нужного количества жидкости, потерянной во время бега, организму будет тяжело быстро и правильно восстановиться. И если придерживаться некоторых правил, то утолить жажду после пробежки можно и без риска нанесения вреда внутренним органам.

Через сколько после бега можно пить?

А вот и те самые несколько правил, с которыми вы можете ознакомиться уже сейчас на сайте hudeem-bez-problem.ru. Их следует придерживаться, если вы не хотите сразу после пробежки получить головную боль и колики в правом подреберье:

  • Если вы хотите похудеть, то стоит воздержаться от питья как минимум четверть часа. Чем это обусловлено? Новички, бегающие на небольшие дистанции с общим временем пробега до 40 минут во время тренировки, сильно нагружают все системы организма. И прием жидкости сразу после пробежки заставляет работать еще не успокоившееся после нагрузки сердце в усиленном режиме, так сказать, «на износ». Поэтому в данном случае после бега можно пить через как минимум 15 минут. Терпеливо выжидаем этот отрезок времени и только потом маленькими глотками восполняем запасы жидкости в своем организме. Еще через четверть часа повторяем процедуру.
  • Если же ваша цель – поддержка тонуса мышц, а не похудение, то важно пить воду сразу после пробежки. Правило относится к уже физически подготовленным бегунам. Темп активного бега снижаем, плавно переходим на шаг, продолжаем идти в таком темпе еще шагов 100. После того как дыхание будет восстановлено, можно отпить пару глотков воды – поглощать воду литрами не стоит ни в коем случае.

Что пить после бега

Конечно же, отдаем предпочтение воде, помогающей эффективнее остальных жидкостей восстановить организм после физических нагрузок.

Именно она позволяет спортсменам регулировать температуру тела, ведь при сильном обезвоживании степень выносливости организма резко падает и велик риск теплового удара.

Чистая негазированная вода без примесей и добавок — наилучший вариант для утоления жажды.

Но через сколько можно пить воду после бега? Через 15 минут как минимум – если хотим похудеть, и сразу — если бегаем для тонуса мышц.

В качестве альтернативы воде можно рассмотреть и другие виды напитков:

  • Минеральная негазированная вода, отличие которой от обычной воды — наличие необходимых организму минеральных веществ и солей. Они помогают за короткий срок нормализовать водно-электролитный баланс.
  • Свежевыжатый сок. Именно фреш, а не сок в упаковках с полок магазинов, помогает быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. Ограничение – не более стакана сока и спустя некоторое время после тренировки.
  • Изотонические (регидрационные) напитки. Идеальный вариант после длительной (1-1,5 часа) тренировки. Они бывают самых разных видов и содержат в своем составе углеводы для питания мышечных волокон, минералы для восстановления водно-солевого баланса и даже витамины.

После бега не стоит пить сладкую газировку, колу, напитки с содержанием кофеина. И еще один нюанс — вода или сок не должны быть холодными. Это может навредить не только вашему горлу, но и поджелудочной железе.

В каком количестве можно пить воду после бега?

Степень обезвоживания, при которой человек теряет 2% от массы своего тела, приводит к значительному снижению выносливости и перегреву организма. При перерасчете на конкретные цифры – это 1 кг массы при весе человека в 50 кг.

После пробежки, условно говоря, потеря 1 кг массы должна восполняться полутора литрами жидкости. Но это не означает, что, пробежав пару километров, вы потеряете именно такую конкретную цифру.

Ориентируйтесь по ощущениям: степени потоотделения и чувству жажды. После пробежки выпейте стакан воды, равный 250 мл, небольшими и медленными глотками. Если через некоторое время вновь подступит жажда – повторите.

Бег – это значимая нагрузка для любого организма, физически подготовленного или новичка в этом деле. Но после каждой тренировки организму требуется восстановить свои силы, поэтому без лишних сомнений употребляйте воду. Но в разумных рамках – не сильно охлажденную и не литрами!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/pit-vodu-posle-bega.htm

Ссылка на основную публикацию