Модное спортивное направление кроссфит — здоровый образ жизни

Кроссфит — история успеха комплексного тренинга — Спорт, фитнес, здоровье

В программе кроссфита сочетаются такие виды двигательной активности как упражнения со штангой, интервальный бег, прыжки на скакалке, лазание по канату, упражнения на кольцах и перекладине, силовые упражнения с гирями и многое другое. Тренировка в кроссфите называется “WorkoutoftheDay” (WOD).

Девиз кроссфита — «Наша специализация – не специализироваться»

Термин «кроссфит» уже давно у всех на слуху, но мало кто знает историю возникновения этой разновидности фитнеса. В отличие от многих других видов фитнеса и спорта, кроссфит имеет непродолжительную биографию.

Данный вид деятельности пришел к нам из США. Основателем, кроссфита является персональный тренер Грег Глассман, в юности занимавшийся спортивной гимнастикой. Сначала идея комплексного вида фитнеса не получила должной поддержки.

Глассмана даже выгнали из тренажерного зала, где он тренировался и продвигал свое «детище». Все дело в том, что посетителей спортивного комплекса, в большей степени, пугали и раздражали спортсмены-кроссфитеры, бегающие по залу и бросавшие штангу с грохотом на пол.

Тем не менее, Грег Глассман не изменил мечте. Он был уверен, что находится на правильном пути. Единственное, чего теперь не было у него – это места для тренировок, однако, эта оказалось для него не проблемой. Благо в Соединенных Штатах нет проблем со спортивными аренами.

Глассман нашел место для кроссфита в студии бразильского джиу-джитсу, а в 1995 году открыл собственный зал «CrossFit Santa Cruz».

Основатель кроссфита Грег Глассман

Глассман оказался не только прекрасным фитнесс-изобретателем, но и не плохим бизнесменом. Запатентовав свое детище, он обязал всех владельцев спортивных клубов, где практикуют кроссфит, платить ему процент от дохода. В 2012 году прибыль компании CrossFit, Inc. составила $50 млн., в 2013 году она составила более $100 млн.

Изначально кроссфит рассматривался как один из вариантов персональной программы тренировок, направленный, прежде всего на сжигание жира и улучшение функционального состояния. Спустя некоторое время бренд «кроссфит» был запатентован, а в 2000 году была открыта компания «CrossFit, Inc».

Первым крупным спонсором соревнований по кроссфиту был всемирно известный бренд «adidas».

В 2010 была достигнута договоренность между брендом «кроссфит» и компанией «Reebok», которая в последние годы испытывала серьезные проблемы с продажей своей продукции.

Согласно контракту, подписанному между брендами, «reebok» взяла на себя обязательства оказывать не только спонсорскую поддержку, но и популяризировать кроссфит в мире.

Первые официальные игры по кроссфиту состоялись в Корсоне в 2007 году. Соревнования стали мощным фактором популяризации кроссфита среди владельцев клубов и различных спортивных фирм.

CrossFit Games

Игры по кроссфиту проходят один раз в году. С каждым годом количество желающих принять участие в соревнованиях по кроссфиту растет в геометрической прогрессией. Не последнюю роль в популяризации Игр по кроссфиту играет сумма призовых для победителей.

Так, если в 2007 году размер денежного приза составлял 500 долларов, в 2013 году эта сумма выросла до 275 тысяч долларов. Победа среди женщин и мужчин оценивается одинаково.

Интересным является то, что участники соревнований узнают о программе выступлений лишь за несколько часов до старта. Организаторы турниров любят преподносить спортсменам настоящие «сюрпризы», что безусловно заставляет кроссфитеров разносторонне готовиться к соревнованиям.

Так, в последние годы организаторы Игр включали в программу соревнований плавание на открытой воде, ходьбу на руках и многое другое.

Абсолютным чемпионом Игр CrossFitсреди мужчин является американец Рич Фронинг, на счету которого победы 2011, 2012, 2013, 2014 годов. В юности Фронинг занимался бейсболом и футболом, по окончании колледжа и университета работал пожарным.

В последние годы кроссфит стал популярен и в Украине. Несмотря на сложность и разнообразность нагрузок в кроссфите, этот вид фитнеса из-года в год завоевывает сердца поклонников спорта и здорового образа жизни.

Уникальность и неповторимость кроссфита заключается в том, что существуют множество вариаций сочетания упражнений, преимущественно силовой направленности и каждая тренировка существенно отличается от  предыдущей.

Сегодня кроссфит развивается не только среди крепких, физически подготовленных атлетов. Во многих клубах практикуют «кроссфит кидс» для детей. В НФЛ (Национальной футбольной лиге) кроссфит стал неотъемлемой частью подготовки игроков в подготовительный и соревновательный период.

Несмотря на позитивное влияние занятий кроссфитом на функциональное развитие организма занимающихся, разностороннее воздействие на группы мышц, комплексное развитие двигательных качеств, специалисты в области спорта и физической культуры отмечают существенные минусы и опасности кроссфита для человека.

Прежде всего, кроссфит – это запредельные регулярные нагрузки, что зачастую приводит к переутомлению, травмам, нагрузке на сердечную мышцу, другие органы. Хоть кроссфит имеет и непродолжительную историю, уже сейчас есть не мало людей, которые жаловались на негативный эффект от занятий этим видом фитнесса.

Так что если вы ходите в спортивный клуб или зал, где практикуют кроссфит, подумайте, может быть кроссфит – это то что вам нужно? Вполне возможно, что попробовав однажды, вы уже не сможете остановиться.

Автор Артем Евсейчик

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/krossfit-istoriya-uspeha/

Кроссфит: 10 причин выбрать самый трендовый/модный вид тренировок

В лексиконе продвинутых любительниц следить за фигурой всё чаще проскакивает словечко «кроссфит». Это относительно молодое направление тренировок пришло из США, Европа уже давно плотно сидит на кроссфите, и за последние два года занятия получили распространение в России.

Посеяли этот модный тренд и активно укрепляют его позиции тренеры московского клуба ARMA S.M.C. Crossfit&Fight Club, которые пояснили, чем так хорош кроссфит, в чем его принципиальное отличие от других видов тренировок и почему с началом занятий у тебя больше не будет времени изучать страничку бывшей твоего бойфренда.

Самая главная фишка кроссфита — быстрое сжигание калорий и набор мышечной массы. Также кроссфит-тренировки задействуют максимальное количество мышц.

Так какой же профит ты получишь, если бросишь скучные и однообразные занятия фитнесом и переключишься на такой непредсказуемый кроссфит?

  1. Выполнение большинства базовых упражнений предполагает постоянный контроль за ровной спиной и напряженным прессом. Уже через две недели занятий ты автоматически становишься обладательницей ровной осанки. Ровная осанка — добавляет уверенности в себе, а походку на каблуках делает просто идеальной.
  2. Кроссфит очень полезен для работы сердечной мышцы. При статичном и малоподвижном образе жизни твое юное сердце нуждается в физической активности. Твое самочувствие заметно улучшится, ты будешь просыпаться легко и бодро по утрам и чувствовать заряд энергией в течение всего дня.
  3. Твое тело будет формироваться заново. Но не отдельными частями, а сразу все: подтянутая грудь, красивые руки и бедра. Даже одежда не захочет расставаться с твоим телом. Что уж говорить о твоем парне.
  4. После тренировок можно и нужно употреблять много воды. Обычно сложно следить за водным балансом организма в течение дня, но занимаясь кроссфитом потребление жидкости после выполнения упражнений будет естественным желанием. Наличие достаточного количества воды в организме довольно скоро отразиться на упругости и свежести твоей кожи.
  5. Только не говори, что не мечтаешь о красивой попе. В кроссфите есть целый комплекс приседаний в самых разных вариациях, которые сделают твою пятую точку упругой и привлекательной в одежде самого смелого кроя.

И конечно, у тебя возникнет справедливый вопрос: почему из всех видов физической активности, нужно выбирать кроссфит? Многие тренеры и спортивные клубы обещают быстрый эффект, упругую попу и кубики пресса.

  1. Кроссфит — это не просто особый комплекс тренировок, который включает элементы гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Это соревновательный и командный вид спорта, который мотивирует оторваться от гаджета и убедиться в том, что ты способна на многое.
  2. Кроссфит привлекает своим разнообразием. Каждая тренировка — это набор новых упражнений. Тебе точно не будет скучно.
  3. В зал ARMA S.M.C. Crossfit&Fight Club ходят целеустремленные люди, которые уже многого добились и точно знают, чего хотят от жизни. И они обязательно обратят на тебя внимание.
  4. Кроссфит-тренировки проходят в дружественной атмосфере и помогают сформировать команду: ты научишься преодолевать свои комплексы и легко устанавливать контакт с людьми. Больше не придется забиваться в угол зала или стоять в очереди, чтобы оседлать тренажер.
  5. Кроссфит — единственный способ тренировок, который развивает выносливость.

И если вдруг, после всего выше сказанного, ты предпочтешь остаться дома с любимым плюшевым мишкой, горячим чаем и ароматным круассаном, подумай о том, что сказали бы Брэд Питт и Мэтт Дэймон, будь они твоими тренерами? А ведь они сделали свои тела во многом благодаря кроссфиту.

Помни о том, что, развивая физическую выносливость, ты воспитываешь свой дух. И это лучшее, что могут дать занятия спортом. И не забудь, что кроссфит — как рок-н-ролл: это стиль жизни.

Источник: http://www.oops.ru/layfhak/youcan/krossfit-10-prichin-vybrat-samyj-trendovyj-modnyj-vid-trenirovok

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Читайте также:  Три причины остаться дома, если вы заболели простудой - здоровый образ жизни

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.).

Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости.

Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/199-crossfit-polza-ili-vred

Кроссфит тренировка

Привет друзья. Сегодня я расскажу о круговой тренировке, так называемой кроссфит, её в начале 2000-х придумали Грег Глассман с женой, для подготовки морских пехотинцев в Штатах. Но потом быстренько переделали и для гражданских людей.

Что мне нравится, что кроссфит тренировка длится 45 минут включает в себя различные элементы из тяжелой и легкой атлетики.

А на соревнованиях так вообще могут быть включены элементы акробатики, например отжался и надо сразу сальто назад сделать, не умеешь, иди учись!

Кросс Фит относится к современному и популярному направлению фитнеса. Он отличается высокой интенсивностью нагрузок и построен на системе круговых тренировок. Делится на занятия для людей без подготовки и для тренировки профессиональных спортсменов.

Эта система ориентирована на развитие всех физических качеств и повышение функциональных возможностей организма занимающегося. Отличительной чертой этого направления является отсутствие отдыха между нагрузками между сетами и применение упражнений для вовлечения в работу максимального количества мышц.

К этим упражнениям добавляется аэробная работа: беговые нагрузки, скакалка, плавание, велосипед. Применяется разнообразное сочетание упражнений и весовых нагрузок. Интенсивность тренировки тоже можно выбрать индивидуально. Всё будет зависеть от подготовленности занимающегося и поставленных задач занятия. Но существуют основные упражнения, на основе которых была построена эта система.

В данную группу входят:

• упражнения с собственным весом;

• со снарядами;

• грузами;

• на преодоление расстояния.

  • Преимущества и недостатки

Положительной чертой занятий является то, что нагрузка распределяется на все группы мышц, и организм тренируется всесторонне, повышается общая выносливость. Высокая интенсивность занятий помогает быстро уменьшить вес и привести тело в форму. Нет ограничений по возрасту.

Это направление фитнеса постепенно становится самостоятельным видом состязаний. В России уже начали проводить чемпионаты по кросс фиту.

Недостатком его считают экстремальные нагрузки, которые провоцируют развитие сердечных заболеваний и получение травм у непрофессиональных спортсменов.

Но и хорошо подготовленные атлеты рискуют навредить миокарду, выполняя запредельные нагрузки, а также возможна вероятность развития заболевания суставов, особенно локтевых, тазобедренных и коленных.

Поэтому эта система подходит только здоровым людям.

Для того чтобы система кроссфит помогла получить желаемый результат, не навредив здоровью, необходимо первоначально заниматься под руководством инструктора, стремиться правильно выполнять технику движения.

Тренировки проводятся каждый день, и каждый день суперсеты не повторяются, об упражнениях можно узнать на сайте кроссфита, что очень удобно и не надо сидеть придумывать комплекс. Но по первости, я уходил на полусогнутых и с таким давлением, что думал глаза вылезут, сказывалось то, что долгие годы вообще не занимался аэробными нагрузками.

Перед началом тренировки, обязательно проводится инструктаж по технике подъема снаряда, будь то гиря или рывок штанги и т.п. Так что, вероятность трамвы снижается. В общем можете попробовать, сейчас практически в каждом уголке России уже есть клубы с сертифицированными тренерами. Может это то, что вам нужно. Удачи друзья!

Источник: http://next-idea.ru/fitnes/krossfit-trenirovka.html

Кроссфит

Спорт присутствует в жизни каждого, будь то просто ходьба на работу или вечерние занятия танцами. Любому индивиду хочется хорошо выглядеть, контролировать состояние своего организма и быть уверенным в себе.

Кто-то отправляется заниматься пилатесом, кто-то не расстаётся с гантелями, а кто-то просто каждое утро бегает. Однако есть такое направление фитнеса, которое позволяет развивать в себе силу, скорость, гибкость и выносливость одновременно.

Тренировки по системе кроссфит объединяют упражнения из различных видов спорта, что позволяет гармонично развивать своё тело и укреплять здоровье.

Что такое кроссфит — основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза.

Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани.

В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося.

Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх.

Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора.

Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению.

Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта.

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья.

Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки.

Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным.

Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма.

Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность.

Читайте также:  Как правильно и можно ли отжиматься каждый день - здоровый образ жизни

Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи.

Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений.

Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой.

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

  • При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
  • Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
  • Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
  • Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
  • Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
  • Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
  • Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

  • Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;
  • Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
  • Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма. Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;
  • На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Лёгочные заболевания;
  • Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
  • Заболевания суставов;
  • Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза.

Как начать заниматься кроссфитом: правила, инвентарь, комплексы упражнений, питание

Начинать занятия можно как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой.

Основные правила

Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила:

  • Первые тренировки длятся не более 20 минут (засекайте время);
  • Заниматься нужно через день;
  • Во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после её завершения;
  • Составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4–6 недель;
  • В одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвёртое – это кардионагрузка. Они должны повторяться по кругу не менее 4 раз – очень важно уложиться в отведённые 20 минут;
  • В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно себе позволить несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои лёгкие настолько, чтобы сохранять более или менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.

Главная задача в кроссфите – это уместить в 30 минут как можно больше повторов упражнений. Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед упражнениями, а также после них растяжку. Занятия для новичков не предполагают использования специального инвентаря, поэтому базовые упражнения достаточно просты:

  • Приседания. Их можно выполнять со штангой на плечах либо с медболом у груди. Если это сложно, то просто вытягивайте руки вперёд. Более сложный вариант: приседаете, руки упираются в пол, выбрасываете ноги назад и принимаете упор лёжа. Из него обратно выпрыгиваете в присед и в положение стоя. Такое насыщенное упражнение помогает задействовать максимальное количество мышц;
  • Подтягивание на перекладине, поднятие штанги, гирь. Выполнять его нужно с рывком;
  • Отжимание от пола с рывком, подъем на канате, работа с собственным весом;
  • Подъем ног – прокачка пресса. И также желательно выполнять быстро, но не забывать о технике;
  • Бег на скорость, велотренажер, гребля.

В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5 до 15, зависимо от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.

Инвентарь и экипировка

Спортивная одежда должна быть облегающей и удобной. Не экономьте на вещах – они должны быть изготовлены из качественной ткани с прочными швами, которые выдержат ваши резкие движения.

Интенсивная тренировка предполагает большое выделение пота и для того, чтобы кожа дышала, нужен спортивный костюм из специальных самоочищающихся материалов.

Особое внимание необходимо уделить обуви, так как упражнения предполагают прыжки, бег и для здоровья голеностопного сустава необходима устойчивая и качественная обувь.

Из инвентаря вам может понадобиться перекладина, резинки, мяч для кроссфита, ящик для запрыгиваний, гимнастические кольца, штанга, гантели и гири, прочие спортивные атрибуты. Если вы занимаетесь в одиночестве, то стоит подыскать музыку. Важно, чтобы она вас не отвлекала и подбадривала.

Комплексы упражнений

Главное, с чего следует начать – это правильно комбинируйте упражнения, следите за техникой и скоростью, а также не увеличивайте нагрузку раньше времени. Приведём план тренировок по кроссфиту:

  • Бег на месте или на расстояние;
  • Приседание с медболом у груди. Вы можете его выполнять, широко расставив ноги либо делая это на одной ноге;
  • Подъем ног (прокачка пресса), который можно выполнять на турнике либо гимнастических кольцах;
  • Становая тяга.

На следующие 2 дня тренировок в неделю замените эти упражнения другими, но равноценными по затратам своих усилий. Кроссфит для девушек можно представить в виде следующего комплекса упражнений:

  • Выпады, которые можно дополнить отягощением, например, диском в несколько килограмм, который нужно держать над головой;
  • Подтягивания с рывком на турнике;
  • Прокачка пресса на турнике либо в упоре лёжа (выберите то упражнения, которое сможете выполнять быстро);
  • Велотренажер.
Читайте также:  Если после бега немного болят ноги: лучшие рекомендации - здоровый образ жизни

Мужской кроссфит для набора мышечной массы предполагает упражнения с отягощениями, а также на турнике:

  • Прыжки в высоту или приседы;
  • Тяга штанги в наклоне или подтягивания;
  • Упражнения на брусьях, жимы штанги стоя и лёжа;
  • Скакалка или бег.

Очень важно чередовать эти упражнения и минимизировать отдых между ними – в этом смысл кроссфита. При составлении тренировки не ставьте рядом упражнения, прорабатывающие одни и те же группы мышц, так как они не успеют отдохнуть и это скажется на качестве и результативности тренинга.

Как правильно питаться

Если вы хотите сохранить результаты своего труда в спортзале, то важно правильно питаться. Питание для кроссфита – это диета «палео», обозначим её принципы:

  • Употребление нежирных видов мяса;
  • Исключение молочной продукции;
  • Увеличивайте количество нежирной рыбы в рационе, морепродуктов;
  • Откажитесь от пшеницы и всех производных продуктов;
  • Употребляйте свежие фрукты и ягоды, ограничивайте количество винограда, бананов и арбузов в рационе из-за большого содержания сахара в них;
  • Откажитесь от бобовых;
  • Ешьте салат, свёклу, брокколи, грибы, баклажаны, перец и другие не крахмалистые овощи;
  • Исключите употребление картофеля;
  • Не забывайте баловать себя орехами, семенами и сушками;
  • Забудьте о кетчупе, майонезе, сосисках, полуфабрикатах, соленьях, копчёных продуктах, сахаре, мучных «радостях»;
  • Обогащайте рацион растительным и рыбьим жиром.

Эта диета довольно строга для многих, поэтому некоторые спортсмены дополняют рацион небольшим количеством молока и включают в него гречку. Однако это все сугубо индивидуально. Питание должно базироваться на принципах правильного, то есть:

  • Полноценный завтрак;
  • Регулярные приёмы пищи;
  • Полезные перекусы.

Помните, что ваш организм нуждается только в качественных и свежих продуктах. Это обеспечит не только вашу стройность, но и здоровый внешний вид, чистую кожу и крепкий иммунитет.

Система кроссфита имеет разные отзывы, выбор этого вида спорта для себя – исключительно ваше решение. Не стоит им заниматься, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем.

Начинать всегда следует с профессиональным тренером, а во избежание травм необходимо следить не только за скоростью, но и за техникой выполнения упражнений.

Кроссфит – это силовая выносливость, крепкое здоровье и прекрасный внешний вид, но только при соблюдении всех правил, которые вы прочли в этой статье.

Источник: http://vesanet.com/content/krossfit

Кроссфит – совершенный вид спорта для каждого из насFit and Life

Все течет, все меняется – такова философия жизни. Спорт также подчиняется жизненным законам, он развивается и совершенствуется. В результате этого развития появился современный вид спорта – кроссфит, который с каждым днем обретает все большую популярность.

Объяснить в двух словах, что это такое, очень сложно. Однако давайте попытаемся разобраться, в чем заключается суть данного вида спорта.

Что такое кроссфит?

CrossFit – это современный вид фитнес-тренинга, который включает в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Кроссфит предполагает отказ от специализированной направленности тренировок.

Данный спорт масштабируется под индивидуальные возможности каждого. Он способствует максимальной адаптации организма, благодаря чему спортсмен получает полноценное, равномерное физическое развитие. Комплекс высокоинтенсивных упражнений кроссфита, объединенных в программу, направлен на развитие всех групп мышц.

Кросстренинг относится к наиболее усовершенствованным видам фитнеса. Его основные принципы позволяют адаптировать тренировки для людей с различным уровнем физической подготовки. Система CrossFit объединяет занятия самыми различными видами спорта, а именно:

  • тяжелая атлетика;
  • упражнения с собственным весом;
  • гиревой спорт;
  • бег;
  • гимнастика;
  • плавание;
  • гребля.

Такой подход позволяет расширить спектр тренировок на каждый день, разнообразить их и сделать более интересными и эффективными.

Кроссфит применяется как метод тренировки в таких видах спорта, где разделяется комплекс ОФП, СФП и отработка техники, где спортсменам требуется проявление выносливости, силы и скорости одновременно. Например, в боксе, карате, ММА и других видах боевых искусств в тренировочные программы вводятся элементы кроссфита.

Следует отметить, что для тех видов спорта, где есть узкая специализация и требуется применение максимальной силы, максимальной скорости и выносливости, кроссфит, как тренировочный комплекс, скорее всего не подходит. Для развития отдельных параметров применяются другие методики.

Для чего нужен кроссфит?

Как уже упоминалось, кроссфит тренирует все группы мышц, кроме того, он развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает общую выносливость организма.

Большинство программ данного вида спорта включает упражнения с отягощением, поэтому кросстренинг может стать полноценной заменой тренажерному залу.

Для того чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы могут быть задействованы на тренировках, приведу пример возможного комплекса упражнений. За один подход можно последовательно выполнить такие упражнения:

  • поднятие гири;
  • подтягивание на турнике;
  • запрыгивания на возвышенность;
  • бег с препятствиями.

Упражнения делаются в быстром темпе без остановок на отдых. Суть кроссфита заключается в том, что акцент делается не только на вес, который увеличивается с каждой тренировкой, но и на скорость преодоления препятствий.

Высокая интенсивность упражнений позволяет сбросить лишний вес, подкачать все мышцы, улучшить общее как физическое, так и психическое состояние, развивает силу воли и выносливость. Кроме того, CrossFit способствует развитию таких свойств:

  • гибкость;
  • координация;
  • точность;
  • баланс;
  • скорость;
  • сила;
  • быстрая адаптация к смене интенсивности нагрузок.

Занимаясь кросстренингом необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, необходимо разрабатывать и комбинировать такие основные приемы, как:

  • рывки;
  • становую тягу;
  • жимы;
  • толчки;
  • приседания.

Кроме того, кроссфит требует выполнения основных гимнастических приемов, таких как:

  • наклоны;
  • растяжки;
  • отжимания;
  • пресс в стойке на кистях;
  • подъем по канату;
  • различные пируэты;
  • захваты и сальто.

Занятия кроссфитом также должны включать бег, плавание, велоспорт и, по возможности, греблю.

Тренировки планируются на 5-6 дней в неделю и должны отличаться разнообразием. Периодически следует добавлять новые виды спорта. Главное – правильно распределять физическую нагрузку. Непродолжительные, но интенсивные тренировки считаются наиболее эффективными. Тем не менее, это не значит, что всю тренировку нужно работать на износ.

В кроссфите существуют достаточно спокойные тренировки. Они дают определенную нагрузку, в то же время являются отдыхом. Так, например, гимнастические упражнения на растяжку, развитие баланса и пр. могут сменять комплексы, которые выполняются на время или упражнения, рассчитанные на силовые нагрузки. Такая очередность позволяет отдохнуть всему организму как физически, так и психологически.

Как правило, в день дается один комплекс, который состоит из разминки, растяжки и самой тренировки. Продолжительность одной тренировки должна длиться около получаса, иногда допускается 15-20 минут. Таким образом, весь комплекс занимает приблизительно 60 минут.

CrossFit также требует правильного подхода в питании. Грамотно подобранный рацион должен содержать такие продукты, которые позволят восстановить силы после тренировки и при этом не набрать лишние килограммы.

Например, употребление сахара нежелательно для организма. А вот овощи, фрукты, мясо и рыба, орешки и семечки относятся к тем продуктам, которые пополнят запасы затраченной энергии и полноценно восстановят организм.

Кто может заниматься кросстренингом?

Изначально кроссфит применялся в подготовке личного состава различных силовых структур. Сейчас данный тренинг доступен десяткам тысяч людей.

Кроссфитом занимаются дети, пожилые люди, профессиональные спортсмены, военные и полицейские. Любой человек, не зависимо от уровня начальной физической подготовки, может заниматься кросстренингом.

При этом суть программы остается неизменной, варьируется лишь нагрузка, интенсивность тренировок и рабочий вес.

Кроссфит можно рекомендовать абсолютно всем, кто предпочитает здоровый образ жизни, следит за фигурой и стремится поддерживать хорошую физическую форму.

Кроссфит: что необходимо для занятий?

Кросстренингом можно заниматься и в домашних условиях. Однако наличие некоторых видов спортивного инвентаря необходимо. Так обязательными для занятий кроссфитом считаются:

  • турник;
  • кольца или брусья;
  • штанга;
  • гантели;
  • гири различной массы.

Программа CrossFit предполагает использование и других видов оборудования, но их можно заменить тем основным спортинвентарем, о котором упоминалось выше. Тренировки по кроссфиту можно проводить на спортплощадках, добавляя комплекс упражнений со своими гирями.

Некоторые комплексы CrossFit разработаны только с использованием турника или брусьев. Но такие тренинги не соответствуют сбалансированной программе кроссфита, поэтому их в любом случае со временем необходимо расширять.

Также одним из условий для проведения тренировок является наличие места для бега. Бегать можно на беговой дорожке, во дворе, в парке, в спортзале и т.д.

Тренировки для новичков

CrossFit — тренинг для начинающих, у которых нет опыта занятий спортом, имеет свою специфику. Первый месяц нужно посвятить изучению техники. В этот период рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплексов с минимальной нагрузкой.

Как только навыки выполнения тех или иных упражнений приобретены, можно начинать тренировки по базовой программе с минимальными нагрузками. Для этого необходимо уменьшить вес, количество подходов, повторений, скорость и т.д.

При регулярных тренировках через месяц нагрузку можно постепенно поднимать.

Упражнение по CrossFit можно узнать тут:

Источник: http://fitnlife.ru/archives/306

Ссылка на основную публикацию