Марафонский бег: техника и тактика пробежек на длинные дистанции — здоровый образ жизни

Шесть книг о беге

Марафонский бег: техника и тактика пробежек на длинные дистанции - здоровый образ жизни

Юлия Баяндина

Роман Зайцев — наш читатель,  триатлет, автор статей о создании тренировочного плана для подготовки к Ironman и блога по управлению бизнес-процессами — написал отличный обзор книг по бегу. С удовольствием делимся:

Я люблю спорт. Всегда любил. Мне нравится ощущение контроля над собственным телом. Нравится чувствовать напряжение мышц. И, конечно же, нравится наблюдать результаты. Что я не любил, так это бегать.

Точнее бегать на длинные дистанции. В школе я был одним из лучших спринтеров и на протяжении шести лет показывал лучший результат в стометровке.

После первого и единственного забега на 3000 метров я пришел к выводу что это «не мое».

Прошло 17 лет. Мне 29. Стоит майская жара. Дрожащими от волнения пальцами зашнуровываю кроссовки и выхожу на улицу. Мне предстоит пробежать 5,5 км. Впервые в жизни. Мне действительно страшно, но поставленная цель подчиняет себе. Сейчас я должен бежать. Должен кое-что доказать себе и начать новое, увлекательное путешествие.

Прошло шесть месяцев. Мне стукнуло 30. За плечами три участия в соревнованиях, одно из которых на полумарафонскую дистанцию. Впереди уже назначены два марафона, две гонки Ironman 70.3 и один полный Ironman. И я приобрел новую любовь — бег.

Когда я спросил совета знакомого легкоатлета с чего начать, ответ был прост: «Надевай кроссовки и беги. Читай книги. Затем беги и делай то, о чем прочитал».

Мне повезло. Первая прочтенная мной книга о беге была очень «правильная».

«Бег с Лидьярдом»

Тогда я еще не знал, что Артур Лидьярд — тренер мирового масштаба и настоящая «рок-звезда» бега. Книга посвящена физиологии бега и его взаимосвязи со здоровьем. Здесь я почерпнул базовые принципы тренировок, техники бега, питания и выбора экипировки.

Мне открылся целый новый мир. Иногда не хватало терпения, я откладывал книгу и выходил на пробежку, чтобы попробовать то, что только что узнал. Многие начинающие бегуны, и я в том числе, допускают «классические ошибки».

К таким ошибкам относится желание бежать до изнеможения, стремление сразу взять быстрый темп, приземление на пятку, неправильная осанка и так далее.

На мой взгляд, именно благодаря «Бегу с Лидьярдом» я смог быстро устранить данные ошибки и тем самым избежать многих неприятностей.

Если вы собираетесь начать бегать, первое, что необходимо сделать, это прочитать эту книгу. Покупка кроссовок уже второе. Прочитав, вы поймете, насколько я был прав.

Опасность силовых тренировок заключается в том, что, выполняя их неправильно, можно причинить себе вред. Например, повредить колени, приседая со штангой: вес большой и связки могут просто не выдержать. Но подобная опасность существует не только при подъеме тяжестей.

То же самое может произойти и при большом количестве повторений с «легким» весом — своим собственным телом. Бег — это тысячи и тысячи повторений одних и тех же движений, дающих колоссальную нагрузку на длинных дистанциях.

Отсюда пришло понимание — нет ничего важнее техники бега.

«Естественный бег»

Несмотря на то, что в процессе бега задействованы все мышцы и сухожилия ног, одна часть имеет ключевое значение — стопа. Дэнни Эбшер — основатель компании Newton Running, один из мировых лидеров в области исследования механики бега и производства беговых кроссовок.

Этот парень знает все о механике бега, поведении тела и предотвращению травм. Естественный бег основывается на простом принципе: бег для нас — это натуральное состояние.

В человеческом организме есть все, что необходимо для того, чтобы бегать быстро и эффективно. Но современная обувь заставляет нас забыть об этом.

Книга — это, по сути, руководство по возврату к естественному, данному нам природой стилю бега.

Здесь рассмотрены технические ошибки новичков и указаны методы их устранения. Подобраны тренировочные упражнения и представлен готовый 8-недельный план по переходу к естественному бегу. Для меня советы Эбшера стали второй ступенью посвящения в будущего марафонца.

«Ваш первый марафон»

Марафон — это не только 42 км бега. Это важное мероприятие и событие в жизни любого спортсмена. Подготовка к марафону важна не только на уровне тела, но и на психологическом уровне.

Эта книга в первую очередь для тех, кто поставил своей целью пробежать марафон впервые. Причем просто пробежать. Без «гонки на время». Что мне понравилось в этой книге, так это действительно всестороннее рассмотрение процесса, начиная от физической и эмоциональной подготовки и заканчивая выбором экипировки и регистрацией на мероприятие.

Рекомендации в книге подобраны таким образом, что они будут полезны бегунам всех возрастных категорий. На мой взгляд, основным препятствием к преодолению новых вершин, является страх неведения. Если вы все еще сомневаетесь в своих возможностях как марафонца, прочтите «Ваш первый марафон», и он действительно станет вашим.

«От 800 метров до марафона»

Книга не для новичков. Но и я приступил к ней, будучи уже подкованным. Эта книга для тех, кто ставит перед собой определенные спортивные цели и готов тренироваться с ориентацией на точный результат. Вне зависимости от планируемой дистанции. Что удивительно, у меня сложилось впечатление, что книга написана больше для тренеров, чем для спортсменов.

С одной стороны, это не удивительно, журнал Runner’s World назвал Джека Дэниелса лучшим тренером в мире. С другой — каждый ориентированный на результат спортсмен должен быть и тренером.

Атлет не просто тренируется, а тренер не просто говорит, что делать. Это слаженная команда, которая работает при поддержке друг друга.

Умение посмотреть на себя со стороны, взглядом сурового тренера, крайне важно для спортсмена.

Книга помогла мне разобраться во многих тонкостях и профессиональных особенностях тренировок и подготовки тренировочной программы.

Если вас не пугает 10-километровая пробежка, вы нацелены на результат, хотите разработать свою систему тренировок и следовать ей — книга для вас.

«Позный метод бега»

Мои мысли снова вернулись к технике бега. Я много раз слышал о Николае Романове и термине «позный метод бега». Смотрел несколько его выступлений, поэтому за книгу брался исключительно как за учебник. Я был решительно намерен освоить эту технику. И не прогадал.

Позный метод основан на простом принципе — бег, это, по сути, серия свободных падений. Понимание и ощущение этих падений позволяет бежать быстро, безопасно и с небольшими затратами сил.

Это действительно учебник правильного бега. Большое количество иллюстрированных упражнений и подробное объяснение их правильной реализации позволяет ощутить совершенно новое, эффективное качество бега.

Я бы рекомендовал перейти к данному «учебнику» через месяц после начала тренировок. Если вы уже занимаетесь бегом, то позный метод просто необходимо освоить.

«Рожденный бежать»

Какой бы желанной ни была цель, иногда мы чувствуем усталость и сомнения на пути к ней. Это вполне естественно. Иногда я чувствую, что моя страсть к бегу ослабевает. В такие моменты появляется острая необходимость в историях.

История Кристофера Макдугла — это история страстно увлеченного бегом человека, столкнувшегося с одной проблемой — врачи запретили ему бегать.

Но страсть плохо воспринимает слово «нет», поэтому Кристофер отправился в путешествие к племени тараумара, славившихся выносливостью, в поиске ответов. Исследование секретов этого племени и легло в основу книги.

А «секреты» оказываются весьма просты. Мы всегда их знали. Лишь немного забыли.

История захватывает, а выводы, которые я сделал, до сих пор поддерживают мотивацию. Вне зависимости от того, как долго и для чего вы бегаете, прочтите эту историю. Многое в жизни поменяет свой цвет и станет проще.

Модно говорить о философии. Философии спорта, бега, здорового образа жизни и, наверное, даже о философии философии. Знаю ли я, в чем заключается философия бега? Наверное, нет. Всю философию вытеснила страсть. И вполне вероятно, что страсть разбилась бы о камни невежества, не будь у меня под рукой правильных книг.

Роман Зайцев

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2014/02/10/shest-knig-o-bege/

Проблемы бегунов на длинные дистанции. Часть 1

 

ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

19 октября 2012 12:56   |   Татьяна Василенкова<\p>

В последние годы появляется все больше данных о негативном влиянии на здоровье спортсменов и любителей спорта слишком интенсивных физических нагрузок – бега на длинные дистанции. В этой статье эксперты в фитнесе, кардиологии и травматологии анализируют результаты новых исследований в этой области спортивной медицины.

Сколько времени тратит марафонец на то, чтобы пробежать во время соревнований более чем 42 км? Немногим более двух часов. Многие непрофессиональные спортсмены делают это за три часа с половиной. В моду входят супемарафоны, во время которых преодолеваются дистанции в 100 км.

Как и любой вид фитнеса, бег на длинные дистанции вызывает положительные эмоции и чувство  удовлетворения, но во время этих занятий нужно делать все, чтобы максимально избежать травмы и проблемы со здоровьем. К этому призывают врачи – специалисты в травматологии и кардиологии.

Любому инструктору в фитнесе хорошо известно, что во время таких состязаний его участники тратят силы и здоровье: их тело подвергается физическому износу и нуждается в восстановлении.

Правильная тренировка и подготовка к такого рода интенсивным занятиям спортом во многом  может предотвратить травмы, уменьшить риск для здоровья и ускорить это восстановление.

Об этом нужно знать как профессиональным спортсменам, так и любителям.

Если вы планируете всерьез заниматься спортом или подвергаете свой организм интенсивным физическим нагрузкам, то прежде всего, вам  нужно провести медицинское обследование для тщательной оценки состояния здоровья.

В него обязательно должны быть включена электрокардиография и проба с нагрузкой.

К сожалению, это мало кто делает, а это, по мнению инструкторов в фитнесе и специалистов в кардиологии, должно стать золотым правилом любого спортсмена.

Занятия спортом сопровождаются появлением множества микротравм в различных тканях организма: в ходе обменных процессов во время физической нагрузки разрушаются белки мышц, хрящей, связок и сухожилий. Во время очень интенсивных  нагрузок эти повреждения могут увеличиваться во много раз.

При адекватной подготовке восстановление завершается за один или два дня в зависимости от особенностей поврежденной ткани и степени тренированности человека.

Зная максимальную частоту сердечных сокращений и максимальный объем  используемого кислорода (величина потребляемого кислорода в единицу времени (МПК) – данные, которые могут быть получены при проведение пробы с нагрузкой, должен определяться допустимый уровень физических нагрузок и планироваться тип тренировок. В зависимости от физического состояния, занятия фитнесом должны быть либо более короткими и с меньшей частотой для тех, кто находится в плохой форме  либо более продолжительные и интенсивные для хорошо подготовленных людей

Читайте также:  Быстро научиться кататься на велосипеде: советы взрослому человеку - здоровый образ жизни

Бегуны на длинные дистанции должны развивать у себя аэробные возможности организма — аэробную «емкость»  (способность работать в течение долгого времени, длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода),  а также и аэробную мощность — способность переносить резкие и интенсивные нагрузки (высокую максимальную скорость потребления кислорода).  Аэробные возможности тренируются длительными пробежками на небольшой скорости. Чтобы увеличить аэробную мощность рекомендуется чередовать их с серией пробежек по 1000 -2000 м в более быстром темпе.

Среди наиболее частых травм, связанных с занятиями спортом, специалисты в травматологии отмечают повреждения ахиллова сухожилия, проблемы с коленным суставом и люмбаго.

Наиболее распространенными травмами являются перегрузка мышц, повреждения коленного сустава, переломы, пателлофеморальный болевой синдром (проблемы с надколенником, межмыщелковой бороздой и связочного аппарата с мышцами) и илио-тибиальный синдром связок, вызванный чрезмерным трением коленной чашечки о нижний конец бедра (колено бегуна).

Эти травмы, появляются, как правило, при беге на большие расстояния на высокой скорости. Поэтому в тренировках важно постепенно увеличивать расстояние, уменьшить скорость бега и не забывать о периодах (днях) отдыха. . Дорогие читатели, если вы читаете эту статью не сайте Посольства медицины, то она заимствована там неправомочно.

Чтобы предупредить травмирование опорно-двигательного аппарата, нужно проводить тренировки с учетом индивидуальных особенностей и факторов риска каждого спортсмена.

Было бы просто идеально, если бы каждый человек, интенсивно занимающийся спортом, находился под наблюдением врача- специалиста в спортивной медицине и имел квалифицированного инструктора в фитнесе, для того, чтобы физические нагрузки во время тренировок и соревнований были бы адекватны возможностям и потребностям его организма.

10 октября 2014  |  12:10

Спорт для всех: Cкандинавская ходьба

Скандинавская ходьба, её еще называют финской, один из самых популярных видов любительского спорта на сегодняшний день.. Занятия хорошо подходят для реабилитации после травм, болезней, а также для похудения

06 сентября 2012  |  00:09

Как справиться с артрозом? Часть II

По мнению специалистов в хирургии и фитнесе, профилактика и реабилитация — это ключ к лечению остеоартроза. Эти меры должны быть направлены на предохранение нормального хрящевого покрытия костей внутри суставов и предотвращение постепенной дегенерации костной ткани. И эксперты Посольства медицины продолжают разговор на эту тему.

05 сентября 2012  |  14:09

Как справиться с артрозом? Часть I

Артроз является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата. Подробнее о современной концепции профилактики и лечения этого заболевания рассказывают эксперты фитнеса Посольства медицины.

27 июня 2012  |  08:06

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Голеностопный сустав является одним из важнейших суставов человека, потому что на него опирается большая часть веса тела. Именно поэтому травмы в области лодыжки возникают очень часто. Как предупредить эти проблемы? Об этом рассказывают эксперты в хирургии и фитнесе Посольства медицины.

Источник: http://www.medicus.ru/fitness/patient/problemy-begunov-na-dlinnye-distancii-chast-1-157003.phtml

Марафонский бег — это соревнования для выносливых, техника и правила марафонского бега

Это само олицетворение духа Олимпиады. Марафон стал частью Олимпийских состязаний на дебютных играх в 1896 году, которые проходили в Греции. Хотя размеры забега периодически менялись, марафоны всегда входили в соревнования. Полное утверждение марафона произошло в 1924 году. В тот же момент было установлено, что 42 км и 195 – это дистанция марафонского забега.

Такие длительные забеги активно практикуются во всем мире. Например, одним из самых известных рекордсменов является выходец из Австралии, Клейтон, который поставил мировой рекорд по марафонскому бегу в 1969 году, пробежав дистанцию за 2 часа и 8 минут.

Как проходят марафонскую дистанцию

Для того чтобы участвовать в длительном забеге, нужно пройти внушительные тренировки. Причем они должны быть всесторонними и касаться еще и вашего разума. Спортсмену нужно преодолевать, как минимум, по 12 километров на каждой тренировке, которые продлятся 3 месяца.

Занимаясь в таком ритме, вы всегда сможете поддерживать необходимый тонус мышц, делая себя более выносливым и сильным, а также натренируете волевые качества. Ваше сердце также должно быть готовым к прохождению марафона, поэтому такие тренировки смогут постепенно приучить его к тяжелым нагрузкам.

Кроме физических упражнений нужно также соблюдать правильный рацион питания, выбирая только питательные и полезные продукты.

Правила марафонского забега гласят, что допуск к забегу достается только тем атлетам, которые имеют соответствующую врачебную справку о своем здоровье, которую нужно предоставить за 30 дней до старта.

Как правило, бег происходит по автомобильной, пешеходной или велосипедной дороге. Однако начало и конец дистанции должен проходить на спортивном стадионе.

Экипировка для бега должна идеально подходить под эти условия, для более удобной работы тела.

Специалисты, которые отвечают за составление маршрута, разрабатывают его так, чтобы спортсменам было максимально комфортно и безопасно бежать. Участок, на котором будут проходить беговые соревнования должен быть ограничен от передвижения автомобилей и не иметь препятствующих объектов.

Нарушение правил может привести к снятию с забега. Соревнования по марафонскому бегу проводятся в городах по всему миру, отдельно для представителей разных полов.

В чем необычность марафона

На марафоне ваше тело работает в запредельном режиме. Так что очень важно быть в отличной физической форме, включая натренированный опорно-двигательный аппарат и укрепленную сердечную мышцу.

Также значительным является состояние вашей психической системы. Во время длительного забега наша психика также перенапрягается, из-за чего не каждый может пробежать марафон.

Однако все это и отличает спортсмена, который бегает марафоны – пробегая такие большие расстояния, он значительно развивает свою скорость, становится более уравновешенным и уверенным в своих возможностях, а также приобретает способность релаксировать во время таких нагрузок.

Во время прохождения подготовки к марафонскому забегу нужно учесть следующее:

  1. Вам нужно развить свою сердечно-сосудистую систему, ведь она будет принимать огромные нагрузки. В итоге сердце научится перестраиваться для более успешной работы при скоростном марафонском беге. Однако подготавливаться стоит постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
  2. Во время долгих забегов вы теряете значительное число жидкости, которая будет выходить вместе с потовыми выделениями. Поэтому температура тела значительно повышается, а это приведет к получению перегрева.

Как правильно готовиться к марафону

Подготовки атлетов к марафонским дистанциям должны проходить под руководством тренеров, задачей которых станет координация задач для показания более успешных результатов. Так, для того чтобы пройти марафонскую дистанцию нужно:

  • тренироваться бегать по пересеченной местности, а также постепенно увеличивать расстояние при беге на длинные дистанции. Также нужно учиться бегать на высокие подъемы. Считается, что для успешного преодоления марафона, на тренировках нужно пробежать однократно от 20 до 30 километров. После этого более длинные расстояния будут пробегаться гораздо проще.
  • следующим этапом будет преодоление ежедневных 12 километров. По мнению специалистов, соблюдение данного вида тренировок в течение трех месяцев будет означать окончание подготовки к марафонскому соревнованию.

Хотя распределение нагрузок должны учитывать индивидуальные особенности каждого атлета, а также его собственное желание к повышению своих способностей. Однако для всех одинаково важно соблюдать систематику тренировок, закалять свое тело и морально готовиться к состязанию.

Что делать за 2 недели до марафона? Советы Леонида Швецова

Леонид Швецов — экс рекордсмен России по марафонскому бегу ( 42,2 за 2:09:16 ), дважды чемпион ультрамарафона The Comrades (80 км), участник двух Олимпийских игр, тренер по бегу.

Леонид дал советы по подготовке к марафону в последние 2 недели до старта, показал базовые разминочные упражнения перед забегом, поделился опытом раскладки питания на марафон и обозначил методы по восстановлению после финиша.

Дин Карназес — человек ультрамарафон

Мотивация от Дина Карназеса: мысли о беге, как я полюбил бегать?

Техника бега на сверхдлинные дистанции

К сверхдлинным дистанциям относят бег от 15 до 42 км 195 м, Также проводят соревнования в часовом беге и даже в суточном беге. Если соревнования проводятся на дорожке стадиона, то фиксируются рекорды различного ранга на этих дистанциях, если соревнования проводятся вне стадиона, то регистрируются высшие достижения.

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/marafonskiy-beg-sorevnovaniya-dlya-vyinoslivyih-tehnika-i-pravila-marafonskogo-bega/

Интервью бегуна, марафонца Леонида Швецова о беге, спорте и здоровом образе жизни

Общество » Семья » Здравоохранение

В прямом эфире видеоканала Pravda.

Ru побывал участник двух Олимпиад, рекордсмен России в беге на супермарафонскую дистанцию, дважды чемпион легендарного ультрамарафона Comrades Леонид Швецов.

Спортсмен рассказывает о пользе бега, секрете успеха африканских бегунов, сути естественного бега и преодолении трудностей на марафонской дистанции и в жизни.

Леонид, как вы дошли до того, что решили пробежать Comrades? Ведь раньше вы бегали обычные марафоны.

— До марафонов я бегал и более короткие дистанции и был достаточно успешным в них. Я — участник чемпионата мира среди юниоров в беге на 3 тысячи метров с препятствиями.

Но бег по шоссе, по асфальту меня всегда привлекал, хотя сам не знаю почему. Я с 15 лет уже бегал 10 км на пробегах.

Поэтому марафон привлекателен был тем, что в нем больше можно добиться, не имея таких природных качеств, как финишная скорость, которой у меня нет.

Классическая сверхмарафонская дистанция — 100 километров. Раньше я никогда ее не бегал, и было интересно попробовать. Тем более меня привлекала Comrades из-за своей ауры.

Во-первых, это самый старый в мире ультрамарафон. Он вообще самый старый из пробегов в мире, он с 1921 года проводится. Плюс он очень массовый, в нем участвует от 8 до 20 тысяч человек.

У него очень хорошая репутация среди российских бегунов. И немаловажную роль играет, конечно, призовой фонд.

Все это, вместе взятое, меня привлекало достаточно давно, и я планировал себе на окончание профессиональной карьеры в нем поучаствовать.

Не думал, конечно, что так все закончится. Но мотивация в общем-то перетекла плавно из марафона в ультрамарафон. Здесь ничего такого непредсказуемого для меня не было.

Читайте также:  Можно ли похудеть, просто бегая по вечерам? - здоровый образ жизни

— То есть сложной этой дистанция не показалась?

— Для меня — нет. Более того, подготовка, которую я проводил к Comrades, не отличалась радикально. Не было каких-то сверхнормативных отдельных тренировок, нагрузок или общих объемов бега. Просто была небольшая специфика, но в общем-то — тоже самое.

Самое главное отличие было в психологическом плане. Потому что нужно быть готовым к такой продолжительной борьбе с сами собой.

Если марафон длится чуть больше 2 часов, то тут уже спрашивается, что ты делаешь.

Когда я бежал первый раз и увидел на трассе отметку «осталось до финиша 75 км», у меня мысли были такие: ой, куда же я попал?!… Но голова боится, а в нашем случае, ноги делают. Поэтому все прошло хорошо.

— Был момент, когда казалось, что все, больше не могу бежать, не хочу, заберите меня отсюда?

— Нет, это очень легко преодолимо для тех, кто бегал. У меня более 40 марафонов за спиной. И это чувство было преодолено много лет до этого.

Тем более, в Comrades и вообще любом ультрамарафоне самое важное — выбрать свой темп и бежать свой забег.

То есть — не соревноваться с соперниками, не важно на профессиональном уровне вы бежите или любительском, а просто бежать. Соревноваться можно начинать на последней десятой части дистанции.

А до этого надо выбрать правильный темп и если он выбран, то таких мыслей не возникнет — все бросаю и ухожу в дачные работы.

Мой дебют — второе место. Всего в 37 секундах от победителя. Это вообще, конечно, как одна секунда на любой другой дистанции. Ну здесь сыграла роль просто неопытность. А 6 лет спустя был установлен рекорд. Даже дважды был установлен рекорд — забег вверх и вниз. Оба рекорда на данный момент принадлежат мне. Просто у меня всегда было желание добиться лучшего результата.

Бег вниз — более стоящий рекорд, потому что к нему не приближались целых 19. Он стал уже несколько мистическим в моей голове, но тем не менее, был преодолен.

— Вот у вас была серьезная травма колена после Comrades.

— Да, была травма. Я не считаю, что она связана с Comrades, просто она случилась через год после моего дебюта. Второй Comrades в 2002 году я уже бежал с этой травмой, просто я не знал о том, что у меня вот была трещина мениска. Мне сделали обезболивание перед стартом, и я побежал. Обезболивание прекрасно закончилось пример через 3,5 часа от начала бега, и еще 3 часа я ковылял.

Потом я долго лечился, и за это время, конечно, многие мысли приходили в голову. Когда выходил на пробежку, через 5 минут у меня начинало болеть, и я думал, наверное, это все уже, конец карьере. Хотя мне было всего 33 года, по марафонским меркам — не так уж много.

Потом постепенно-постепенно я вернулся к тому состоянию, что уже бегал без боли. И дальше уже пошло-пошло потихоньку, практически с нуля начинал, особенно функциональное состояние. Меня веселило, что у меня скорость бега чуть быстрее, чем у любителя, а пульс очень высоким был и дыхание частое.

Но одно из моих любимых выражений: глаза боятся, а руки-ноги делают. Просто надо делать, настойчиво делать и это применимо вообще в любой области человеческой деятельности — в бизнесе, в любом труде, где хочешь, а в спорте — тем более. Каждый маленький шаг приближает нас к цели.

— Какие есть способы укрепления проблемныхмест — позвоночника, колен, суставов?

— Первым делом, конечно, надо установить эти проблемные места. Если человек их не чувствует — хорошо, что все сбалансировано. Но все равно на каком-то этапе что-то будет давать о себе знать.

Нужно найти хорошего терапевта-массажиста, у нас называется — мануальщик, остеопат. Он порекомендует какие-то упражнения. Еще желательно, чтобы был хороший тренер.

К сожалению, таких тренеров, которые занимаются с любителями, не очень много.

Недавно этот вопрос был поднят на заседании президиума Федерации легкой атлетики. Я встречался с секретарем федерации Михаилом Бутовым именно по этому вопросу. Возможно, дело сдвинется с мертвой точки.

Уже самостийно возникают сейчас школы бега, появляются спортсмены, сертифицируются в каких-то методах. Все это не может не радовать. Массовость бегового движения растет семимильными темпами.

Об этом можно судить по количеству заявленных участников забегов. Конечно, очень хорошее дело то, что люди стараются вести здоровый образ жизни. Но главная заповедь медицины — не навредить.

Также и занимаясь каким-то спортом, важно не ухудшить свои другие элементы, не получать травмы. Лично я буду продолжать бегать, мне это нравится, но я не хочу выкладываться на той мощности, интенсивности, как я это делал в профессиональном спорте. Просто бегать — это хорошо, и я всячески всеми силами агитирую за это.

— Вы тренируете любителей или профессиональных спортсменов?

— Раньше тренировал профессиональных спортсменов. Их число доходило до 8-9, но это очень, очень тяжело. Потому что профессиональный спортсмен в хорошем смысле слова эгоист. Все свои силы на данном жизненном этапе он посвящает достижению максимального результата.

Постепенно начав работать с любителями, я увидел в них не меньше, а в каком-то смысле больше чисто человеческой благодарности. И удовлетворение в результатах своей работы у меня тоже — большое. Поэтому полтора года назад я принял решение, что больше профессиональных спортсменов я брать не буду.

Поэтому доля любителей увеличилась. Сейчас у меня 12 человек. Я беру следующего, если только освобождается место. А профессионалов осталось два человека.

— Кто это?

— Это наш россиянин Дмитрий Сафронов, участник Олимпиады в Лондоне и поляк Хенрик Шост, который тоже у меня тренируется давно. Оба еще способны на хорошие результаты, хотя уже в зрелом, по спортивным меркам, возрасте находятся. Плюс я еще провожу семинары, и может быть, в ближайшем будущем начну проводить онлайн-семинары, вебинары, которые позволят охватить более широкую аудиторию.

— Вы пропагандируете естественный бег. В чем его польза?

— Естественный бег — это просто термин, который наилучшим способом описывает то, чему я учу. Естественный, потому что естественный, природный бег.

А естественные условия для человека — это бег босиком.

Человек как вид существует более двух миллионов лет, из них только, наверное, десять или двадцать тысяч лет он — относительно цивилизованный. То есть у человека стала появляться обувь.

И до недавнего времени у гонцов были либо сандалии, либо какие-то кожаные туфли на ногах. По сути, это тоже напоминает бег босиком.

Человек, когда бежит босиком, никогда не будет ставить ногу с пятки, как фактически заставляет нас делать обувь с хорошо амортизирующей подошвой. Именно обувь изменяет рисунок бега каждого человека. Очень малый процент будет бежать в кроссовках естественно.

В тех местах, где есть природно-климатическая возможность ходить и бегать босиком, но нет экономической возможности купить себе обувь, появляется огромное количество прекрасных бегунов. Мы знаем, например, множество кенийских и эфиопских бегунов. Они вырастают в местности, где дети получают свою первую обувь вместе с паспортом, а до этого они просто босиком живут.

Поэтому у них стопы развиваются так, как природой предназначено. И все движения, все мышцы, все связки стоп они способствуют тому, чтобы человек бегал правильно.

А в так называемом цивилизованном мире, мы на детей сразу надеваем обувь. Все — они попали, как и мы. Сюда еще вмешивается мода, бренды. Это как замкнутый круг, как капкан.

А те люди, которые задумываются о том, как надо правильно бегать технически — молодцы.

Они начинают заботиться о своем здоровье, не только о весе и фигуре, но и о здоровье суставов, ног, спины и все это в итоге складывается в единую общую картину. Естественный бег — это неотъемлемая часть здорового образа жизни.

— Растяжка, пилатес, йога способствуют хорошему бегу?

— Да, это все хорошо. Я двумя руками за пилатес и йогу. Во-первых, это делает организм более разносторонним. Что касается растяжки, то здесь надо знать, какую делать. Если схематично, вкратце: динамическую легкую до тренировки и статическую продолжительную после тренировки.

— Что еще посоветуететем, кто хочет бегать долго и без травм?

— Читайте, слушайте, образовывайте себя, потому что знания — это сила. Занимайтесь обязательно развитием, техникой бега, в частности — делайте упражнения на стопу и на силу, скажем так, корсета своего. И соблюдайте обязательные условия — постепенность и посильность.

То есть надо всегда делать все постепенно, увеличивать нагрузку и обязательно по своим силам. Что хорошо для одного человека, может навредить другому. Кто-то может пробежать сразу 5 км, а кому-то надо идти к этому постепенно.

После простуды или другого заболевания, возвращаясь к занятиям бегом, нужно сделать шаг назад, и опять продвигаться постепенно. Любые попытки перешагнуть, перепрыгнуть через несколько ступенек заканчиваются плачевно.

Невозможно поступать в университет, не закончив школу. И так же — и в занятиях спортом. Чем более постепенно люди будут делать, идти вперед, вверх, тем более правильным это будет. И это будет настоящим поступком.

Беседовала Евгения Румянцева

Источник: https://www.pravda.ru/society/family/medicine/27-02-2015/1250419-running-0/

Всё, что нужно знать о длительном беге

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.

Читайте также:  Как накачать мощные руки в домашних условиях - здоровый образ жизни

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

  • увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
  • росту аэробной мощности
  • повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
  • увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
  • развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

1. Бег в разговорном темпе и прогрессивный бег

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

  • для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
  • для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
  • для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

2. Тренировочный длительный бег

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

  • 10 км разминка
  • 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
  • 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

3. Длительные и умеренно-длительные дистанции

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Выводы

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

Источник: https://nogibogi.com/long-runs/

Тактика бега на марафоне

Марафон в последние годы набрал невиданную популярность. И сейчас эту дистанцию бегают в любом совершеннолетнем возрасте и при любых физических кондициях.

Однако, независимо от того, планируете вы просто добежать марафон, преодолев его за 5 часов, или выбежать из 3х часов, вы  должны грамотно разложить силы по дистанции. Марафон не «терпит» плохую тактику бега.

И все ошибки в раскладке сил скажутся на последних 10-12 километрах.

Поэтому так важно знать, как разложить силы по дистанции марафона.

Итак, если вы еще не имеете опыта бега на эту дистанцию и хотите впервые в жизни преодолеть марафон, то вашей основной задачей будет получить отчетное время, а не пытаться покорить какой-то временной предел. Не надо ставить себе такие цели на первый марафон, выполнить которые для вас будет крайне сложно.

Например, если вы бегаете полумарафон за 1 час 45 минут, то по марафоновскому калькулятору MARCO марафон вы должны бежать примерно на 3.42.

А если обратиться к таблице значений VDOT из книги Джека Дениелса (эту таблицу VDOT можете посмотреть в статье: Тактика бега на полумарафоне), то и вовсе ваш организм готов бежать марафон из 3.38.

Но, как показывает практика, если вы поставите себе такую цель на первом марафоне, ориентируясь лишь на калькулятор или на таблицу, то с большой долей вероятности потерпите поражение в борьбе с самим собой. И даже выдержав заявленный темп 30-35 км, дальше вероятнее всего попадете в «стену» и будете доползать до финиша, не думая о секундах.

Чтобы этого не произошло на первом марафоне всегда ставьте наиболее легкую для себя цель. Скажем, имея те же 1.45 на половинке, попробуйте марафон выбежать из 4 часов. Первый марафон вам покажет, где у вас слабые места, как ваш организм воспринимает такую дистанцию. Чего не хватает, и соответственно, как построить тренировочную программу, чтобы в следующий раз пробежать быстрее.

Еще одним показательным моментом темпа, который стоит выбирать для марафона будет пробежка на 30 км за 3-4 недели до марафона. Эта пробежка крайне важна для того, чтобы вы почувствовали уверенность в том, что способны добежать дистанцию. И вот для первого марафона будет оптимальным пробежать его в таком же темпе, в котором вы будете бежать эти 30 км.

Что же касается непосредственно тактики бега на марафоне для тех, кто марафон бежит в первый раз, то необходимо начать в спокойном темпе, не пытаясь сделать задел на первом отрезке марафона. Бежать только в своем темпе, не обращать внимание на противников.

Бежать в компании только с теми, с кем вы уверены, что имеете примерно одинаковые возможности. Иначе потянитесь за более быстрым бегуном на первой половине дистанции. И на вторую просто может не хватить сил. В худшем случае сойдете, в лучшем будете идти пешком.

 

В таком спокойном темпе пробегите 30 км, а дальше уже по самочувствию можете постепенно прибавлять. В этом случае вы покажете зачетное время, относительно которого будете отталкиваться впоследствии, прибежите, а не приползете на финиш, сможете проанализировать свои сильные и слабые стороны.

Тактика бега для опытных марафонцев

Сюда попадают все те, кто хотя бы раз бегал марафон и добежал его, а также те бегуны, которые уже многократно получали медальки за завершенные марафоны.

Здесь уже темп тренировочной 30-километровки за месяц до марафона может не быть точным критерием выбора темпа. У кого-то в худшую, у кого-то в лучшую сторону.

Однако для тех, кто целенаправленно готовиться к марафону, имеет достаточный беговой объем, хотя бы по 70-100 км в неделю, уже можно ориентироваться по калькулятору МАRСО. Хотя тоже не надо воспринимать эти значения, как аксиому.

Но все равно они уже будут более ли менее близкими к реальным вашим возможностям.

Теперь, что касается самой тактики бега. Когда вы определитесь с тем, какой результат вы бы хотели показать на марафоне, и самое главное, что вы способны этот результат показать, вам надо высчитать средний темп бега для этого результата.

Задача грамотной тактики заключается в том, чтобы начать чуть медленнее или с точно таким темпом, который вы запланировали.

Например, вы поставили себе задачу выбежать марафон

Источник: http://scfoton.ru/taktika-bega-na-marafone

Ссылка на основную публикацию