Лёгкие упражнения в бассейне для быстрого похудения — здоровый образ жизни

Водный фитнес: 10 упражнений в бассейне для похудения

Лёгкие упражнения в бассейне для быстрого похудения - здоровый образ жизни

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок.

Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле.

Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами.

После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

2. Упражнение «человек-паук»

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна.

Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение.

Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать.

Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое.

В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

4. Бег и ходьба

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги.

Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч.

Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу.

В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки.

Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде.

Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу.

Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде.

Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце.

В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

  1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
  2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

  1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
  2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1227424839499779015/vodnyj-fitnes-10-uprazhnenij-v-bassejne-dlya-pohudeniya/

Упражнения в бассейне для похудения

Недостаток физической нагрузки, которому подвержен современный человек из-за преимущественно сидячего образа жизни, делает вопрос похудения чрезвычайно актуальным вот уже несколько десятилетий подряд.

Этот стиль жизни приводит к набору лишнего веса, что в свою очередь становится причиной возникновения множества проблем со здоровьем (сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и т. д).

Выход только один — выбрать наиболее подходящие нагрузки и упражнения, чтобы похудеть и поправить здоровье.

Однако не каждому худеющему состояние здоровья позволяет заниматься тренировками в спортзале, что тоже важно учитывать при выборе способа похудения.

 Заболевания опорно-двигательного аппарата, а также миопия высокой и средней степени тяжести строго противопоказаны к занятиям в тренажерном зале.

Кроме того, вернуть себе форму в тренажерном зале может стоить перегрузки сердечной мышцы, что также противопоказано некоторым людям по состоянию здоровья. Но выход есть всегда.

Лучшей альтернативой тяжелой атлетике и кардиотренажерам является плавание.

Упражнения для похудения в бассейне дают не меньший эффект, чем занятия в тренажерном зале, а противопоказаний для упражнений в воде намного меньше — только серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата и сердца.

Кроме того, при чрезмерной нагрузке в тренажерном зале можно легко потянуть мышцы или травмировать суставы, тогда как в бассейне вода смягчает эффект нагрузки, одновременно являясь и главным «тренажером» для похудения.

Польза бассейна для похудения

Польза плавания в бассейне сказывается не только на снижении веса и избавлении от излишка подкожного и внутреннего жира, но и на работе сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата.

Это достигается благодаря тому, что при осуществлении плавательных движений нагрузка равномерно распределяется по всему телу, и нет групп мышц, которые бы перенапрягались, работая за другие.

А это — лучший способ быстрого и качественного похудения.

Как похудеть в бассейне? Снижение веса при плавании в бассейне происходит по золотому правилу похудения: при плавании в воде нагрузка идет на все группы мышц. На их восстановление тело затрачивает энергию, а значит — организм сжигает огромное количество калорий.

Именно нагрузка в виде плавания является наиболее физиологичной для человека, так как она позволяет осуществлять одновременное развитие всех групп мышц, дыхательной и сердечно -сосудистой системы, а также равномерно худеть и обогащать организм кислородом.

Читайте также  Виброплатформа для похудения — польза и вред

Как правильно плавать?

Новички часто задаются вопросом о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Как и в любом другом виде спорта для похудения, в плавании самое главное — регулярность физических нагрузок.

Достаточно будет проводить один час в бассейне три-четыре раза в неделю (в зависимости от программы, которую разработает для вас тренер), чтобы добиться желаемого результата похудения.

Другим, не менее важным моментом при похудении, является постоянная нагрузка, которой человек подвергается на тренировках по плаванию. Не нужно в бассейне стоять на одном месте.

Во-первых, не будет никакого результата, а во-вторых, можно легко переохладиться и получить воспаление легких.

В бассейне надо постоянно двигаться, заниматься плаванием или выполнять упражнения, — и только тогда проявится эффект похудения.

Что касается стиля плавания, который лучше выбрать для похудения, то, в идеале, на каждой тренировке нужно сочетать все стили плавания, освоенные ранее.

Например, 20 минут плавать кролем, 20 минут — брассом, а еще 20 — баттерфляем.

Но с учетом того, что последний стиль мало кто осваивает вообще, то обычно в самом начале тренировки человек плавает кролем, а потом уже, когда несколько устанет, переходит на брасс.

Читайте также:  Диспансеризация: что это такое, что в неё входит - здоровый образ жизни

Сколько нужно плавать?

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Оптимальный вариант — это три-четыре тренировки в неделю. Этих тренировок будет более чем достаточно для того, чтобы начать процесс похудения.

Одновременно с этим не меньшее значение будет иметь коррекция образа жизни — отказ от употребления высококалорийной пищи, жирного, жаренного и сладкого, в сочетании с дробным питанием 5-6 раз в сутки (маленькими порциями). Этот режим необходим для похудения при любых спортивных нагрузках. Кроме того, помимо плавания, придется выполнять дополнительный комплекс упражнений, что позволить закрепить тренировку и ускорить эффект похудения.

Бассейн или тренажерный зал?

При выборе подходящего места тренировок многие задаются одним и тем же вопросом: бассейн или тренажерный зал, что лучше для похудения? Намного более полезным видом спорта является плавание, а кроме того, некоторым людям по состоянию здоровья позволены только такие физические нагрузки.

Во время занятий плаванием не потребуется употреблять никаких ускорителей обмена веществ и жиросжигателей, без которых посещение тренажерного зала будет иметь очень низкую эффективность при похудении. Пользу от плавания в бассейне можно будет отметить уже через несколько недель после начала занятий, в том случае, если выполнять все рекомендации тренера.

Читайте также  Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Ситуация осложняется тем, что абонемент в тренажерный зал намного доступнее по цене, чем абонемент в бассейн. Кроме того, в некоторых спортивных комплексах время посещения бассейна строго ограничивается утренними и дневными часами, а это расписание, как правило, мало кому подходит.

Но если у худеющего есть желание сбросить лишний вес, тонизировать мышцы, закалить тело и укрепить здоровье, лучшего варианта, чем плавание в бассейне, просто нет.

Занятия для похудения в бассейне

Эффективная программа тренировок в бассейне для похудения предусматривает выполнение целого комплекса упражнений, причем, упражнения в бассейне для быстрого похудения для женщин и упражнения в бассейне для мужчин несущественно различаются.

Это объясняется не только большей выносливостью мужского организма, но и физиологическими особенностями процесса ожирения: если у мужчин жир откладывается преимущественно в области живота, то у женщин происходит скопление лишнего веса в области боков, бедер и ягодиц. Соответственно, необходимо выбирать упражнения для похудения в бассейне на преимущественную нагрузку разных групп мышц.

Для скорейшего похудания мужчинам подойдет следующая программа:

  1. 15-минутная разминка — необходимо будет проплыть в медленном темпе брассом или кролем максимально возможное расстояние за указанное время. Перенапрягаться на этом этапе плавания не стоит.
  2. После этого необходима будет статическая нагрузка в течение 20-30 минут — плавание лежа на животе, без использования каких-либо подручных средств (важное условие — подбородок и нос во время плавания должны быть приподняты, чтобы вода не попала в дыхательные пути). Упражнение очень сложное, и далеко не у каждого получается сразу, так как требуется держать равновесие на воде. Оно отличается высочайшей эффективностью, так как позволяет создать напряжение в районе прямой мышцы и косых мышц живота. Идеальный пресс через полгода гарантирован.
  3. Оставшееся время следует посвятить плаванию под водой — эти упражнения позволяют развивать дыхательную систему, благодаря которой становится возможно максимально эффективное циркулирование обогащенной кислородом крови. В свою очередь, это позволит значительно ускорить обмен веществ.

Для женщин указанная схема плавания подойдет, но с небольшой корректировкой — в качестве упражнений для статической нагрузки показано плавание на спине. Остальные упражнения совпадают.

Читайте также  Как убрать целлюлит на животе?

Упражнения для живота и боков

Для наиболее эффективного результата похудения плавание нужно дополнить, добавив в программу занятий упражнения для похудения живота и боков в бассейне. Можно во время плавания активно делать упражнения на ноги и спину, что также визуально изменит талию и бедра, и, конечно, поможет в похудении.

Упражнения в бассейне для похудения, часто называемые аквааэробика или аквафитнес, это набор упражнений на разные группы мышц, которые избавляют проблемные зоны от целлюлита, придают тонус мышцам, улучшают кровообращение, повышают выносливость. Сопротивляемость воды помогает делать упражнения во время плавания более эффективными, при этом облегчая работу над телом людям с чрезмерным лишним весом или небольшими проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Вот несколько эффективных упражнений в бассейне для похудения:

Ложимся в воде на спину, руки прижаты к телу. Делаем «ножницы» ногами, разводя и сводя их. Делаем 20 раз по 2 подхода. Это упражнение во время плавания отлично помогает проработать все группы мышц, особенно в зоне ягодиц, «галифе» и пресса.

Стоя в воде по шею, руки выпрямляем прямо перед собой. Поочередно тянемся правой ногой к левой руке, и наоборот. Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ног, ягодиц, пресса. С его помощью легко можно убрать целлюлит.

Лежа на воде спиной, разводим руки в стороны ладонями вниз. Подтягиваем колени к груди 20 раз. Делаем передышку. Снова ложимся на спину, и подтягиваем правое колено к левому плечу, и наоборот. По 10 повторений на каждую ногу. Это сдвоенное упражнение в бассейне укрепит мышцы живота и ягодиц, а значит сделает фигуру стройнее.

Один человек ложиться на спину и держится на воде. Второй пловец должен взять первого одной рукой под шею, а второй рукой грести и плыть. Дистанция — 50 метров, сделать 5-6 повторений. Это упражнение развивает руки и спину, но все остальные группы мышц также активно работают.

Упражнения во время плавания, чередующиеся с классическими видами занятий в бассейне, являются верным способом похудения и оздоровления. Плавание делает тело выносливее, а упражнения позволяют проработать проблемные зоны. Этот надежный вид спорта принимает тех, кому дорога в тренажерный зал закрыта, и в результате не разочаровывает.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-poxudeniya.html

Упражнения для похудения в бассейне

Хотите похудеть без изнурительных диет, желаете избавиться от лишних килограммов, приятно проводя время, ваша мечта всегда оставаться в форме, не перенапрягаясь в фитнесзале? Тогда подумайте о бассейне. То, что упражнения для похудения в бассейне эффективны на все сто – уже является доказанным фактом.

Активные занятия в воде способствуют укреплению общего здоровья, и позволяют легко подкорректировать фигуру. Если решено начать худеть в бассейне, вам необходим обязательный курс. Составить грамотный курс поможет опытный тренер, или можно это сделать самостоятельно, из того, что будет предложено ниже.

Возможно, некоторые упражнения покажутся вам несколько сложноватыми. Такое впечатление у вас действительно может сложиться, но только «на суше», зайдя в воду оно рассеется. Если ваши тренировки будут регулярными, и вы будете стараться, то с лёгкостью сможете расстаться уже за первые пару недель с 3-5 лишними килограммами.

А после того, как ваше тело привыкнет к нагрузкам, процесс похудения пойдёт гораздо быстрее.

Упражнения в воде

Позвольте предложить вам комплекс упражнений для похудания в бассейне, который подойдёт всем, и не умеющим плавать, и матёрым пловцам, первым следует держаться мелководья. Самое трудное – это, наконец, решиться, надеть купальник и зайти в воду.

Улыбаемся и машем

Первое упражнение «взмахи» необходимо выполнять у бортика бассейна, вода должна покрывать ваши плечи, руки необходимо вытянуть перед собой и положить на бортик, это будет вашим исходным положением.

Теперь аккуратно, стараясь не удариться о бортик, начинаем делать махи в стороны одной ногой. Для первого раза достаточно будет по 10-12 взмахов для каждой ноги. Махи в воде отлично прорабатывают внешнюю поверхность бедра и подтягивают ягодицы.

Махи ногами выполняются в обе стороны, интенсивность и амплитуда выбирается по ощущению комфорта.

Создаём шторм руками

Стоя «по горлышко» в воде, расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях, ваши руки разведены в стороны, пальцы плотно сжаты. Теперь вам нужно начать «грести», то есть разводить и сводить руки в стороны и перед собой.

Выполняется упражнение с максимальным усилием, 10-15 раз в 3 подхода. Этим упражнением отлично прорабатываются мышцы рук, спины и, что очень важно для дам, груди. Соответственно, именно в этих областях происходит интенсивное сжигание жира.

И не забываем получать наслаждение от пребывания в воде.

Шаги под водой

Упражнение, во время которого вам только и нужно, что ходить под водой, как в детстве, максимально поднимая колени.

Упражнение сильно воздействует на переднюю поверхность бедра, частично поднимает ягодицы и укрепляет мышцы живота. Его можно совмещать с «греблей» руками.

Около получаса такой ходьбы за занятие будет достаточно для того, что порадоваться своей упругой и подтянутой попе и животу буквально через неделю.

Видео, демонстрирующее ряд упражнений в бассейне для похудания

Упражнения в бассейне можно дополнять и простенькими домашними спортивными комплексами. Например, вы можете купить специальный большой мяч, его иногда называют медицинским, или швейцарским, мы же назовём его фитболом, и это приобретение станет отличным инвестированием в своё здоровье, красоту, прекрасное настроение и отличную фигуру.

Упражнения с фитболом для похудения

Занятия с фитболом позволяют тянуть мышцы, улучшают обменные процессы в организме и кровообращение, развивают координацию движений и тренируется вестибулярный аппарат, а также улучшают осанку.

Перед тем, как начать упражнения с фитболом для похудения и получать от них максимум эффекта, необходимо правильно выбрать сам мяч.

Выбирается спортивный снаряд в зависимости от вашего роста, например, если он у вас составляет порядка 160 сантиметров (+/- 5 сантиметра), то диаметр вашего мяча должен составлять 55 сантиметров, если вы девушка модельного роста, то ваш фитбол должен иметь в диаметре не менее 65 – 75 сантиметров.

Кроме расчёта по сантиметрам, мяч подбирается следующим образом: ваши ноги в коленях должны образовывать точный прямой угол, когда вы садитесь на фитбол, особенно это важно, если имеется варикозное расширение вен или артрит. Важно также уделять внимание материалу, из которого изготовлен мяч.

Несколько простых упражнений для похудения с Фитболом

Простые упражнения, которые реально помогают сжигать запасы жирка и укреплять мышцы. Уже спустя пару недель, вы сможете увидеть первые результаты, которые непременно порадуют вас и снабдят дополнительной мотивацией.

Подтяни мяч

Исходное положение в первом упражнении: лёжа на полу на спине, поднимите ноги и положите их на фитбол, при этом руки заложите за голову. Крепко, с силой обхватите фитбол ногами. Теперь медленно стараемся подтянуть как можно плотнее колени к груди.

Читайте также:  Как правильно надо дышать при приседаниях: техника высоких результатов - здоровый образ жизни

Зафиксируйте ненадолго своё тело в этом положении, делее, так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Это подтягивание можно слегка усложнить, для этого зажмите мяч между ног, согните их в коленях и постарайтесь одновременно отрывать бедра и плечи от пола.

Перекаты

Встаньте перед своим мячом на колени, расставьте их на ширину в 20-25 сантиметров, руки согните, а локти положите на мяч.

Теперь постарайтесь плавно локтями откатить мяч от себя, тянитесь за ним (тело должно оставаться на одной линии), задержитесь на пару секунд и возвращайтесь аккуратно в исходное положение.

Чувствуете, как напрягается буквально всё тело? Не переусердствуйте, это упражнение неслабо поднимает давление.

Перекати мяч

Сядьте на свой мяч, теперь, не спеша, начинаем шагать вперёд, постепенно перекатываясь туловищем по мячу вниз таким образом, чтобы ягодицы почти перестали касаться фитбола, при этом ваша спина в области лопаток от мяча отрываться не должна. Сложите руки за голову, откиньтесь слегка назад: выдох — напрягите мышцы живота, поднимите голову, а затем плечи; вдох – возврат в исходное положение.

Рикша

Исходное положение: ноги положены на фитбол, руки поставлены на пол, теперь начинайте делать маленькие шажки руками по полу, мяч должен перекатываться по всей длине ног, от бёдер до носочков, при этом тело должно оставаться максимально ровным, должны работать все мышцы живота, бёдер и рук.

Упражнения с фитболом выглядят несколько сложнее упражнений в бассейне, но кто сказал, что держать себя в форме – это просто? Более того, добавляем ещё одно направление, в котором обязательно нужно двигаться – труды ваши обязательно будут вознаграждены, и эффект наступит быстрее, если вы пересмотрите свой рацион питания. Вот питание, начнут ворчать многие из вас, трогать не надо! Без паники, ломать никто ничего не собирается, нужно только немного проинспектировать и оптимизировать ваш рацион.

Здоровое питание для похудения меню

Сегодня о том, как правильно питаться, для того чтобы оставаться здоровыми, написано и сказано немало, всем нам уже прекрасно известно, что наш рацион должен быть разнообразен и богат минералами, витаминами, белками, жирами и углеводами.

Если говорить в общих положениях диетологии, то в рационе здорового питания должны доминировать продукты растительного происхождения, на овощи и фрукты должно отводиться не менее 60 процентов всей потребляемой нами пищи, белок и жиры должны составлять процентов 20, а вот если имеется необходимость сбросить энное количество килограммов, то доля жиров должна дополнительно сократиться в пользу белка и овощей.

Вы можете подобрать для себя любую диету, однако, здоровое питание должно быть не временной диетой, оно должно стать вашей привычкой, то есть рацион, состоящий (на сколько это возможно) из полезной для организма пищи, должен стать частью вашей жизни.

Итак, ваше здоровое питание для похудения меню на каждый день

В меню вашего первого дня на пути к похуданию должны присутствовать блюда, где главные составляющие:

  • Белок – морепродукты, куриное мясо, куриные яйца;
  • Овощи – капуста, огурцы, салат, кабачки, фасоль и болгарский перец.

Точные рецепты приготовления этих блюд можно найти либо в вашей поваренной книги, либо в интернете, на соответствующих кулинарных сайтах.

Меню второго дня может состоять из нежирного мяса, говядины или баранины, из небольшого количества твёрдого сыра и, конечно же, овощных салатов.

Третий день можно назвать «углеводным», поскольку в его меню допускается присутствие овсяной каши с изюмом, бананом или курагой. Можно приготовить блюдо из коричневого риса или макарон. Масло для их приготовления используется по минимуму и только растительное. Овощи в любом виде: свежие, пареные или отварные. Можно подсластить свой зелёный чай мёдом или фруктовой пастилой.

Четвёртый день должен стать разгрузочным, но, естественно, не голодным, в меню этого дня присутствуют только сырые овощи, зелёный чай и кофе с молоком без сахара.

Если на этот день приходятся ваши тренировки в бассейне или с фитболом, то от разгрузочного дня можно и отказаться.

Тогда меню четвёртого дня должно состоять из блюд, приготовленных из тушёных овощей, творога и гречки.

Меню пятого дня повторяет рацион питания первого, то есть круг замкнулся. Сколько кругов вы сможете продержаться, зависит от степени желания стать или оставаться стройной и подтянутой.

Источник: http://zdorovaya-life.ru/telo_main/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-bassejne.html

Упражнения в бассейне для похудения: приятно, полезно, эффективно

Непрерывная работа над собой – неотъемлемая часть жизни каждой девушки, ведь красота лица и тела требует постоянного внимания. Плавание и специальные упражнения в бассейне для похудения работают медленнее, чем различные диеты, но результат сохраняется намного дольше.

Содержание статьи

Несмотря на более медленные темпы похудения, упражнения в воде обладают несомненным преимуществом – нет никакого вреда для суставов. Здесь можно полностью расслабить позвонки и даже снять напряжение позвоночника — при плавании на спине.

Также следует учитывать, что сопротивление воды превышает воздушное в 15 раз, благодаря чему в первом случае тратится намного больше энергии, а значит, и калорий. Именно поэтому плавание в бассейне для похудения подходит лучше всего. Также это отличный выбор для людей, которые по состоянию здоровья не могут заниматься в спортзале.

Если вы стремитесь избавиться от лишних килограмм, выполняйте в бассейне следующие упражнения:

  • Бег на месте, держась за бортики. Чем выше поднимать ноги, тем сильнее будет нагрузка. Делайте упражнение три раза по 30 секунд.
  • Повернитесь спиной к бортику, и, держась за него, немного поднимите ноги. Из этой позиции начинайте энергично поднимать ноги вверх, по очереди или вместе. Во втором случае эффект будет значительнее, из-за увеличения площади сопротивления водной среде, а значит затраты большего количества энергии на ее преодоление. Выполняйте 10 подъемов по три подхода.
  • Прыгайте, стоя в воде и выдвигая ноги назад и вперед. После 30 прыжков нужно прыгать столько же раз, но уже с разводом ног в стороны.
  • Выпрыгивайте из бассейна, старайтесь, чтобы как можно большая часть вашего тела оказалась на поверхности. Нужно прыгать резко, сильно отталкиваясь от дна, чтобы тратилось больше энергии.
  • Купите специальные гантели для бассейна. Они дают возможность делать множество разных упражнений, которые будут отлично способствовать укреплению мышц рук и плеч.

Упражнения для живота

Как правило, большая часть женщин хочет убрать лишние сантиметры в области живота. Независимо от причин, по которым вы недовольны своей фигурой, сделать живот плоским помогут следующие упражнения:

  • Обопритесь на бортик, стоя лицом к нему. Из этой позиции нужно по очереди поднимать ноги наверх, а затем вбок. Сделайте упражнения 15 раз одной ногой, потом столько же раз другой. Эффект будет лучше, если угол между поднятой ногой и той, которая стоит на дне, будет равняться 90◦.
  • Держитесь за бортик одной рукой, встав к нему боком. Нужно по очереди поднимать вверх каждую ногу, держа ее в горизонтальном направлении. Выполнять упражнение следует поочередно, по 15 раз каждой ногой.
  • Повернитесь к бортику и держитесь за него. Из этой позиции нужно как можно выше поднять ногу. Старайтесь, чтобы при этом вы чувствовали нагрузку на брюшные мышцы. Число подходов на каждую ногу 15-20 раз.
  • Немного расставив ноги, стоя в бассейне, начните прыгать, поднимая колени до уровня груди. Это упражнение достаточно тяжелое, но оно очень хорошо помогает похудеть, поэтому делайте столько прыжков, сколько сможете.
  • Стоя в воде, приподнимите ноги так, чтобы они не касались дна. Нужно как можно сильнее разводить их в стороны, напрягая при этом все мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для похудения, если выполнять его правильно.
  • Если надеть ласты и плавать в них, это поможет быстро убрать лишние килограммы и накачать пресс. Чем больше вы будете в них плавать, тем быстрее будет идти процесс похудения. Ласты можно брать с собой не только в бассейн, но и на море или озеро. Плавание в них уберет целлюлит, а также подтянет и укрепит живот.

Чтобы сбросить лишние килограммы, можно не только выполнять определенные упражнения, но и просто плавать, соблюдая определенную технику. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и укрепить все мышцы, подтянуть тело и избавиться от целлюлита.

Существует четыре техники плавания. Какую именно выбрать, каждый определяет индивидуально.

  • Брасс – наименее интенсивная техника, которая в меньшей степени способствует похудению, но при этом прекрасно тренирует каждую мышцу. Плавать следует на животе, делая одновременные движения в стороны руками и ногами. Движения должны быть параллельны водной поверхности.
  • Кросс – плавание осуществляется в положении на животе с помощью поочередных движений руками. В процессе ноги нужно перемещать вверх-вниз, а голову держать под водой, поднимая над поверхностью лишь для быстрого насыщения кислородом.
  • Обратный кроль – стиль, повторяющий предыдущий. Разница лишь в том, что плавать нужно на спине. Этот вариант прекрасно подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
  • Баттерфляй – наиболее интенсивный и энергозатратный вариант плавания на животе при помощи одновременных сильных гребков руками. При этом тело каждый раз приподнимается из воды, совершая дугообразные движения. Этот стиль лучше всего помогает похудеть, так как сжигает больше калорий. Учитывая, что при таком варианте пульс сильно ускоряется, не рекомендуется плавать баттерфляем более 6 минут. Затем нужно переходить на более спокойные движения.

Занятия в бассейне прекрасно способствуют похудению. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно. Раскроем несколько секретов, которые помогут увеличить эффективность занятий в воде:

  • следите, чтобы температура воды не была слишком низкой. Оптимальной для похудения считается температура в пределах 23-30◦.
  • Посещайте бассейн не реже двух раз в неделю. Водные упражнения можно совмещать с разными стилями плавания. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, зависит от индивидуальных особенностей организма. Время комплексного занятия — не меньше одного часа.
  • Полезно делать в воде упражнения не только для похудения, но и для дыхательной системы. Наберите как можно больше воздуха и опуститесь под воду с головой, медленно выпуская воздух через нос и рот.
  • Плавание без участия рук отлично укрепляет бедра, ноги, а также позвоночные и брюшные мышцы. Возьмите в руки мяч или доску и передвигаясь по бассейну при помощи мощных ударов ног по поверхности ногами.
Читайте также:  Грудные мышцы мужчин и лучшие упражнения для тренировок - здоровый образ жизни

Видео: Упражнения в бассейне для похудения: приятно, полезно, эффективно

Источник: https://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-v-basseyne-dlya-pohudeniya

Упражнения в бассейне для похудения: самые эффективные комплексы для разных частей тела

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Механизм похудения

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

  • кожа становится упругой;
  • исчезает целлюлит;
  • бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
  • прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
  • за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
  • метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
  • естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

  • сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
  • вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
  • улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
  • лечение и профилактика варикоза;
  • помощь в борьбе с отёками;
  • увеличивается работоспособность;
  • усиливается выносливость;
  • отсутствие риска перегруза;
  • эффективность даже при ожирении;
  • масса положительных эмоций;
  • процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

  • достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
  • после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
  • вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
  • у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
  • для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
  • абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Инвентарь и одежда

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

Что потребуется:

  • обувь с нескользящей подошвой;
  • комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
  • плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
  • фитбол;
  • пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
  • гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
  • утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
  • нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
  • перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
  • степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Рекомендации

Чтобы занятия аквааэробикой оказались максимально полезными как для похудения, так и для общего оздоровления организма, старайтесь делать всё грамотно. Несколько профессиональных советов от опытных инструкторов помогут вам в этом.

  1. Правильное питание или диета позволят добиться от походов в бассейн максимальных результатов в похудении.
  2. За 1,5 часа до занятий и столько же время спустя нельзя ничего есть.
  3. Пейте как можно больше воды.
  4. Двигательная активность в течение дня не должна ограничиваться бассейном. Гуляйте по вечерам пешком, дома крутите обруч, откажитесь от лифта, танцуйте — всё это позволит не набрать лишних калорий.
  5. Перед тем, как зайти в воду, сделайте пятиминутную разминку: подойдут такие несложные упражнения, как махи конечностями, наклоны, повороты туловища в разные стороны, приседания. Это идеальная подготовка мышц к предстоящей тренировке.
  6. Темп увеличивается постепенно и достигает своего пика к середине тренировки. Поэтому самые сложные и интенсивные упражнения должны быть в этом промежутке.
  7. Если сбилось дыхание, поплавайте 5 мин на спине — этот стиль отлично его восстанавливает.

И самое главное. Если вы новичок, запишитесь хотя бы на несколько групповых занятий, потому как правильно выполнять упражнения в воде с первого раза очень сложно. Вы можете допускать ошибки, которые снизят эффективность тренировки и помешают достижению намеченной цели.

Комплексы упражнений

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота

  1. Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
  2. Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
  3. Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
  4. Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
  5. Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

  1. Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
  2. Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.
  3. Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
  4. Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
  5. Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

  1. Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
  2. Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
  3. Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

Программы

Самостоятельно составить программу тренировок очень сложно. Хорошо бы воспользоваться уже готовыми, а ещё лучше — откорректированными тренером лично под ваши запросы и индивидуальные особенности.

Схема тренировок:

  • первые 3 занятия (I неделя) — длительность 20 мин;
  • вторые 3 (II неделя) — увеличиваем время тренировки до получаса;
  • III и IV недели — по 45 минут;
  • через месяц можно перейти к часовым занятиям, если позволяет выносливость;
  • частота тренировок — через день, трижды в неделю;
  • каждое упражнение повторять сначала — по 10 раз, потом — по 15, в окончательном варианте — по 20;
  • в идеале тренировка должна состоять из 4-5 сетов продолжительностью 7-10 минут и с перерывами между ними для отдыха (по 3-4 минуты), когда можно просто поплавать и восстановить дыхание.

Программы аквааэробики, предлагаемые разными бассейнами:

* Продолжительность занятий в каждом бассейне может быть разной. Указана приблизительная длительность одной тренировки.

Теперь вы можете смело использовать бассейн не только для плавания, но и для эффективного похудения. Узнайте, есть ли в вашем городе групповые занятия и обязательно записывайтесь на них, чтобы сделать фигуру точёной без всякого вреда для здоровья.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию