Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале — здоровый образ жизни

Фитнес — это тренировки, правильное питание и отдых

Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале - здоровый образ жизни

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия фитнесом укрепляют мышцы, способствуют эффективному снижению веса, улучшают здоровье и общее состояние организма.

Фитнес включает в себя:

Как тренироваться девушке в тренажерном зале: видео

Прежде чем выбирать подходящую программу фитнес-тренировок, необходимо узнать о том, что включает в себя само понятие «фитнес».

В настоящее время существует несколько определений фитнеса, общий смысл которых заключается в том, что:

Фитнес — это здоровый образ жизни, хорошая физическая форма и уравновешенное эмоциональное состояние.

Существует множество неверных представлений о фитнесе.

Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты, на самом деле все гораздо проще.

Разумеется, невозможно избавиться от лишних килограммов за 1-2 недели, чтобы достигнуть значительных результатов, потребуются длительное время, большое терпение и выдержка.

При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Если человек раньше не занимался фитнесом и другими видами спорта, ежедневные продолжительные занятия ему не подойдут, так как можно нанести непоправимый вред своему здоровью, не избавившись при этом от лишних килограммов.

Поэтому к выбору фитнес-программы следует подходить с осторожностью.

Занятия следует начинать с достаточно простого комплекса упражнений.

Правильное питание и занятия фитнесом

Что касается диеты, то следует отметить, что люди нередко неправильно понимают ее смысл. Диета — это сбалансированное питание, но ни в коем случае не голод.

Правильно организованная диета предполагает составление меню таким образом, чтобы питание было вкусным, полезным и при этом позволяло вам оставаться в пределах идеального веса.

Питание для фитнес девушек: видео

Понятие упражнений в фитнесе

Неверно и то, что для достижения хорошей спортивной фигуры потребуется огромное количество упражнений.

Следует учитывать, что эффект от тренировок зависит не от количества упражнений, а от их сочетания и качества выполнения, грамотно подобранный и ориентированный на особенности вашего телосложения комплекс упражнений поможет достичь желаемой формы.

В данном случае очень важно, чтобы нагрузка была комплексной и особое внимание уделялось «проблемным местам» фигуры.

В комплекс утренней гимнастики должны входить упражнения, предназначенные для разных групп мышц и суставов, а также дыхательные и расслабляющие.

Занятия должны быть регулярными и последовательными. Тренироваться придется независимо от настроения и степени занятости. Пропущенные тренировки обязательно должны быть компенсированы.

Большинство современных женщин поддерживает нереальный на первый взгляд ритм жизни. Хороший сотрудник на работе, любящая жена и мама в семье, заботливая дочь для родителей, близкий человек для друзей и подруг. Все это требует огромного количества времени и сил.

Однако большинство женщин прекрасно справляется с этими обязанностями. Так почему бы не уделять хотя бы небольшую часть времени самой себе?

Основные преимущества занятия фитнесом

  • Фитнес — идеальное средство коррекции фигуры и улучшения самочувствия. Главное — ставить перед собой реальные задачи и не отступать от намеченной цели.
  • Регулярно занимаясь фитнесом, вы обретете желаемую форму, станете уверенной в себе, что несомненно, окажет благотворное влияние на все сферы вашей жизни.
  • Физические тренировки могут стать не только частью программы снижения веса. В эти 30-40 мин можно отвлечься от повседневной суеты, снять накопившееся за день нервное напряжение и просто побыть наедине с собой.

В настоящее время ни для кого не секрет, что для поддержания гармоничного психического состояния человек некоторое время должен проводить в одиночестве.

В этом плане также эффективно применение различных медитативных практик.

Упражнения для фитнеса

Источник: http://bodysportal.com/fitnes

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы.
    1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.

Система

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Читайте также:  Метод, который вынимает сигарету не только изо рта, но и из головы - здоровый образ жизни

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Источник: https://JustFitnes.ru/programma-dlya-devushek-zale/

Какие упражнения делать в тренажерном зале при первом посещении. Круговая тренировка

Большинство новичков, впервые оказавшись в тренажерном зале, имеют слабое представление о том, как должна строиться программа тренировок, о технике выполнения упражнений, о выборе правильного веса и о многом другом.

Многие руководствуются мнением о пользе так называемой «базовой тройки» — становой тяги, приседания и жима штанги лежа – без которой, якобы, нельзя достичь результатов.

Но без соответствующей подготовки, техники и опыта, выполняя эти упражнения, можно не только травмироваться, но и вовсе остаться инвалидом.

Первая тренировка новичка в тренажерном зале

Оптимальным выбором на первых порах станет так называемая круговая тренировка.

Круговая тренировка рассчитана не на повышение интенсивности, а на адаптацию к тренировочной нагрузке, координацию, укрепление связочно-суставного аппарата. Такая тренировка подразумевает собой выполнение упражнений на все группы мышц в один день.

Продолжительность занятий в круговом режиме должна составить 4-6 недель, прежде чем вы сможете перейти на сплит (проработка отдельных групп мышц в разные дни).

Читайте также:  Можно ли похудеть, просто бегая по вечерам? - здоровый образ жизни

Конечно же, новички бывают разные. Тем, кто в прошлом имел опыт занятий каким-либо спортом даже не связанным с бодибилдингом (бокс, волейбол, футбол, плавание) может хватить и 3-4 недель подобного тренинга.

Если же человек абсолютно не имеет спортивного прошлого, тут может понадобиться и более 6 недель, в зависимости от того, как человек адаптируется к нагрузке.

Также на начальном этапе рекомендуется отказать от свободных весов (штанги, тяжелые гантели) в пользу блочных тренажеров либо тренажеров Смита. Как правило, все упражнения в блочных тренажерах являются односуставными и здесь мала вероятность ошибиться и получить травму.

Не стоит забывать о том, что каждую тренировку стоит начинать с разминки.

Десять минут кардионагрузки (беговая дорожка, велосипед, орбитрек) поможет поднять пульсовую зону и подготовить сердечно-сосудистую систему к работе.

Далее следует выполнить суставную гимнастику (любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения), чтобы размять суставы для дальнейшей работы с отягощениями.

В рамках кругового треннинга рассматривается шесть основных мышечных групп – ноги, спина, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы. Начинать следует от больших к малым, т.к. упражнения на большие мышцы — самые энергозатратные.

На первых тренировках работу следует начинать с минимальными весами (пустой гриф или платформа, малое количество блоков) – здесь главное запустить нейромышечную связь, научить прикладывать силу с точки зрения правильной геометрии движения.

Желательно выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении, осуществляя работу не доходя до полного отказа, т.к. почуствовать «отказ» новичк может быть не только сложно, но и травмоопасно.

Работать следует где-то на 70%, останавливаясь за 2-3 повторения. Диапазон повторений – 12-15 раз, отдых между подходами – 60-90 секунд (о влиянии количества повторений на результат мы рассказали здесь).

Примерный список упражнений в тренажерном зале для новичка

Первым упражнением можно выбрать жим ногами лежа в тренажере с классической постановкой ступней.

Вторая по величине группа мышц после ног – спина – для нее можно использовать блочный тренажер для вертикальной тяги (имитация подтягиваний).

Следующая целевая мышечная группа – мышцы груди, для которой подойдет любая установка для грудного жима. Во время выполнения упражнений самое главное – держать мышцы под нагрузкой, поэтому на вдохе нужно максимально растягивать мышечное волокно, на выдохе – сокращать.

Одна из технически самых сложных групп мышц – плечи. Для них следует выбирать обычный классический жим вверх гантелей (жим в тренажере — если есть в зале). Не забывать про дыхание – в фазе усилия делать выдох, в обратной фазе – медленный вдох.

Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс тренируем блочными снарядами в «кроссовере», выбирая удобную для себя рукоятку.

И последнее, но, наверное, самое важное – это тренер. Не стоит бояться или жалеть средств на грамотного тренера, который сэкономит время, деньги, поставит правильную технику и убережет от неприятных травм.

Источник: http://fit5.info/kompleksy-i-uprazhneniia/1158

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц.

Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата.

Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо.

Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно.

Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет.

Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо.

За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка — важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам.

Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний.

Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе.

Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок.

Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек.

При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге.

Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы.

Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц.

Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

  • Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.
  • Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.
Читайте также:  Как быстро убрать растяжки? - здоровый образ жизни

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

  • Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

  • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
  • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
  • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно.

Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем.

Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

Пошаговая программа для похудения

худеем правильно

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

  • Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.
  • Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).
  • Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.
  • Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.
  • Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

  • Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

  • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

  • Беговая дорожка.
  • Специальная растяжка перед жимом лежа.
  • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
  • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
  • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

  • Беговая дорожка.
  • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
  • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
  • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
  • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Программа для набора массы

упражнения для худышек для набора массы

Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. На эти места и делается акцент на тренировках.

Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

Вариант А

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Женская программа для занятия в тренажерном зале

Приветствуем всех, кому интересен здоровый образ жизни! Сегодня мы поговорим о том, как должна выглядеть программа для занятий в зале для девушки.

Многие занимаются спортом дома, но вскоре начинают жаловаться на отсутствие результата.

Тренинг в домашних условиях эффективен при совокупности факторов, а если вы хотите 100% результат за короткий срок (2-3 месяца), начать следует с покупки абонемента в тренажерный зал и составления индивидуальной программы тренировок.

Удастся ли стать обладательницей идеальных форм, зависит от целей, мотивации, генетики, прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера. Но главным фактором построения стройной накачанной фигуры является правильно подобранный комплекс упражнений.

Особенности женского тренинга

Многие девушки боятся заниматься на тренажерах, т. к. не хотят приобрести мужскую фигуру.

На самом деле посещение зала без специального допинга не изменит ваше тело до неузнаваемости, это все – миф.

Такие изменения неспособны произойти по ряду физиологических причин, а именно из-за более низкого уровня тестостерона, чем у парней, особенного строения мускулатуры и специфического метаболизма.

Для начинающих занятия фитнесом в спортзале составление программы должно находиться на первом месте. Тренируясь по продуманной схеме, удастся быстро достичь поставленных целей без вреда для здоровья. Чтобы составить личный комплекс, необходимо учитывать пять основных факторов:

  • Цели занятий. Кто-то занимается для похудения, другие – для рельефа, третьи – для наращивания мышечной массы и сушки. Определите собственный мотив.
  • Направления. На основе целей подбирается направление, в котором вы будете работать. Если вы хотите похудеть, то нужна программа для сжигания жира. Она включает серьезные кардио нагрузки (бег, прыжки). Силовая часть тренировки подразумевает, что упражнения выполняются в быстром темпе в 3 подхода по 15-20 раз с небольшими весами. Если ваша задача – нарастить мышцы и накачать попу, то количество повторений уменьшаем, а рабочий вес увеличиваем.
  • Система. Тренироваться надо регулярно. Лучший график – трижды в неделю (через день). Так мускулатура сможет качественно восстанавливаться после нагрузки. Длительность одной тренировки для новичков не должна превышать 60 минут.
  • Техника. Очень важно правильно выполнять упражнения. Оттачивать технику надо без весов, перед зеркалом в медленном темпе. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, дополнить их можно изолирующими.
  • Питание. Без коррекции рациона ни прокачать ягодицы, ни похудеть не получится. Основу меню должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка. Важно много пить.

Ведите дневник своих спортивных достижений, фиксируйте изменения, записывайте результаты. Составляйте программу занятий сразу на месяц, но не забывайте усложнять тренинг по мере адаптации организма к нагрузке. Читайте больше полезной информации, увеличивайте теоретическую базу. Только комплексный подход обеспечит заметный результат.

Составляем индивидуальный комплекс

Независимо от того, предстоит вам жиросжигающая или силовая тренировка, важно начать ее с разминки. Легкая кардио нагрузка в начале занятий позволит подготовить организм, предотвратить травмы и повреждения, разогнать пульс и ускорить метаболизм.

Базовая программа для девушек, целью которых является похудение, выглядит следующим образом:

Есть программы целевые, например, для прокачки ягодиц и бедер, пресса или рук. Если девушку беспокоит какая-то одна проблемная область, например, низ, то можно использовать стандартные программы приседаний на 30 дней.

Но также существуют комплексы под названием «Фулбоди», предназначенные для проработки мышц всего тела. В ходе такого занятия прорабатывается пресс, спина, есть упражнения для ног, рук и плеч. Пример круговой тренировки фулбоди с картинками смотрите ниже:

Теперь вы знаете, какие бывают программы для тренинга девушек в спортивном зале. Используйте полученные знания для разработки персональной тренировки. Надеемся, наши советы и рекомендации помогут вам в короткие сроки достичь поставленных целей. Удачи, и до новых встреч!

Источник: https://fitnessi.ru/zhenskaya-programma-dlya-zanyatiya-v-trenazhernom-zale/

Ссылка на основную публикацию