Лучшие упражнения для пресса на работе и в домашних условиях — здоровый образ жизни

Как качать пресс: советы, питание, упражнения | Советы для всех

Лучшие упражнения для пресса на работе и в домашних условиях - здоровый образ жизни

Мужчина любого возраста, поигрывающий кубиками своего накачанного пресса, всегда выглядит в глазах женщины настоящим мачо. С таким не стыдно и на свидание пойти, и даже замуж можно выйти. Осталось решить вопрос, как качать пресс мужчинам в домашних условиях, чтобы появились эти самые пресловутые кубики.

Советы, как качать пресс

Как накачать пресс в короткие сроки

Если сразу броситься качать пресс посредством даже самого лучшего и разрекламированного комплекса упражнений, можно либо надорваться, либо вовсе не достигнуть цели. Дело в том, что роль здесь играют не только физические тренировки, но ещё и образ жизни, который вы будете вести во время накачивания своего красивого, железного пресса. Итак, что нужно усвоить?

  1. Занятия должны быть регулярными, т. е. выполняйте выбранный вами комплекс упражнений систематически. Лучше всего — через день.
  2. Оптимальное время для физических нагрузок — с 11.00 утра до 14.00 дня. Будет отлично, если вы сможете качать пресс именно в этот промежуток времени, когда мужской организм максимально готов к занятиям.
  3. Длительность тренировки определите индивидуально, в зависимости от своей выносливости и физической подготовки. Если вы хотите хороших результатов в самые короткие сроки, старайтесь уделять для занятий не менее часа.
  4. Постарайтесь на время тренировок «завязать» с алкоголем и курением — ни к чему хорошему вредные привычки не приведут.
  5. В формировании красивых кубиков на животе способствуют различные обменные процессы, происходящие в мужском организме. Чтобы их течение не было нарушено, старайтесь соблюдать режим дня: спать не менее 8-ми часов в день, питаться в одно и то же время, дышать ежедневно свежим воздухом.
  6. Если вы начали качать пресс, это не значит, что ваш отвисающий животик пропадёт сам собой, а вы в это время можете объедаться. Правильное питание для мужчины в этот период — одна из главных составляющих комплекса для накачивания хорошего, добротного пресса.

О питании в период тренировок стоит поговорить отдельно. Ответ на вопрос, как накачать пресс, должен начинаться с организации правильного питания мужчины. И только после этого можно переходить к выбору комплекса упражнений.

С одной стороны, всё кажется очень просто.

Но с другой стороны, многие, подойдя вплотную к организации правильного питания перед тем, как качать пресс, ломаются и сходят с дистанции, потому что для них это является непосильной задачей.

Хотите накачать пресс? Питайтесь правильно!

Как качать пресс: советы

Почему нельзя качать пресс, не наладив сначала своего питания? Потому что все вредные вещества скапливаются у мужчин не где-либо, а именно в складках живота.

И если вы будете продолжать глотать канцерогены, жиры и эмульгаторы с красителями, даже самая продвинутая система упражнений по накачке пресса окажется бесполезной. Жировые складки будут образовываться быстрее кубиков на вашем животике. И тогда — прощай, накачанная фигура и красивые девушки.

Чтобы вас не постигло подобное разочарование, постарайтесь придерживаться следующих советов по организации своего правильного питания.

  1. Придерживайтесь режима питания, т. е. кушайте всегда в одно и то же время.
  2. В вашем рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как мясо, фрукты, овощи, зелень, яйца и молочная продукция.
  3. Избегайте такого способа обработки продуктов, как жарение или копчение: от этого ваш пресс никогда не будет красивым и накаченным.
  4. Слишком много мучного, жирного и сладкого также не пойдут вам на пользу.
  5. Газированные и алкогольные напитки на период тренирвок категорически запрещены.
  6. За час до тренировки можно съесть пару яиц, граммов 200 отварных креветок, а спустя полчаса после неё — выпить протеиновый коктейль.
  7. Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды. Это не позволит скапливаться вредным веществам в складках живота.

С одной стороны, в теории все эти советы кажутся предельно простыми. Но как только дело доходит до практики, многим оказывается не под силу выполнить эти советы.

Лишь те, кто по-настоящему хочет добиться результатов, доводит дело до конца.

Только после того, как вы решили вопрос со своим питанием, можете выбирать комплекс упражнений, как качать пресс в домашних условиях, чтобы на животе образовались настоящие кубики.

Качаем пресс: комплекс упражнений

Как качать пресс в домашних условиях

Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц.

Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота.

И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.

Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе.

Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.

Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.

Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении.

Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию.

Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.

Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните.

Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию.

Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.

Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.

Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.

Источник: http://sovety-dlja-vseh.ru/kak-kachat-press/

10 самых эффективных упражнений для пресса

Существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, которые помогут  вам поддерживать себя в форме. Ниже представлены 10 из них, которые признаны самыми действенными и популярными среди атлетов по всему миру.

Содержание

  • Самые эффективные упражнения на пресс
  • Лучшие упражнения для пресса
    • 1. Лэндмайн 180, оценка 9.5
    • 2. «Паук», оценка 9.4
    • 3. Подъем ног в висе, оценка 9.3
    • 4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2
    • 5. Планка, оценка 9.2
    • 6. Кувалда, оценка 9.2
    • 7. Упражнение на роллах, оценка 9.1
    • 8. Березка, оценка 9.1
    • 9. Косые скручивания, оценка 9.1
    • 10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Самые эффективные упражнения на пресс

Красивый пресс, по сути, является главным показателем ваших физических навыков и способностей.

Именно он показывает, насколько вы посвящаете себя здоровому образу жизни и не боитесь тяжелых физических упражнений. Однако мышцы пресса существует не только для того, чтобы красоваться ими.

Являясь важной частью вашего тела, различные мышцы пресса играют много важных ролей и участвуют почти во всех упражнениях.

Лучшие упражнения для пресса

[sam id=»1″ codes=»true»]

Ниже представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным.

1. Лэндмайн 180, оценка 9.5

Лэндмайн послужит универсальным инструментом для данного упражнения, однако его использования необязательно. Вместо него можно использовать обычную штангу.

Вы можете просто взять саму штангу, либо использовать ручки, которые обычно идут вместе с лэндмайном.

Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями.

2. «Паук», оценка 9.4

Данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Оно заставляет прорабатывать все три основных действия мышц пресса: вращение, анти-растяжение и сгибание. Вы должны находиться как можно ближе к земле, чтобы упражнение было более эффективным.

3. Подъем ног в висе, оценка 9.3

При выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы мышц брюшного пресса: как прямые, так и боковые мышцы.

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть мышц живота. При подъеме ног в висе необходимо поднять их выше горизонтали и одновременно поднимать таз, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2

Подъем торса – это классическое упражнение на мышцы пресса. Если  у вас есть проблемы с поясницей, то лучше выбрать другое упражнение. Подъем торса напрямую связан со сгибаниями бедер. Если вы хотите сделать данное упражнение более сложным, попробуйте выполнить его в «лягушачьем стиле». Отведите бедра назад, колени выставите в бок и уменьшите сгибание бедер.

Читайте также:  Зачем нужна суставная гимнастика норбекова? - здоровый образ жизни

5. Планка, оценка 9.2

Пресс – это не только приседания и скручивания. Одной из главных функций мышц пресса является анти-расширение, или  стабилизация корпуса против своей собственной силы, внешних сил и даже гравитации.

Обычное упражнение «планка» очень скоро может стать простым. Для того чтобы сделать его немного сложнее, выполняйте его сначала с упором на одну руку и одну ногу, а затем меняйте ноги и руки по очередности.

6. Кувалда, оценка 9.2

Это отличное упражнение для тех, чья цель в жизни стать лесорубом или дровосеком. Упражнение «кувалда» полезно тем, что оно тренирует все ваше тело: пресс, лестничные мышцы, мышцы спины, плечи и руки. Вам не обязательно использовать кувалду, можно использовать гантели или мешки с песком.

Роллы – это, пожалуй, единственный инструмент, который рекламируют по телевизору и который действительно эффективен. Данное упражнение помогает вам растянуть мышцы спины, а также лестничные мышцы и мышцы спины. Это упражнение по праву могло бы войти в тройку лучших упражнений для мышц пресса. Не обязательно использовать роллы, можно вполне обойтись обычной гантелью.

8. Березка, оценка 9.1

Это сочетание двух разных упражнений, обратное скручивание и поднятие бедер, которые оба по своему хороши. Если выполнение данного упражнения становится для вас слишком легким, разогните ноги в коленях и старайтесь держать их прямо. Выпрямите ноги и сделайте толчок наверх, поднимая ягодицы от пола.

9. Косые скручивания, оценка 9.1

Многие рекламные ролики убеждают нас, что это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Однако, это упражнение не настолько хорошо как кажется, так как не включает анти-расширение мышц. Данное упражнение отлично подходит для начального уровня, однако в дальнейшем вам понадобятся более серьезные упражнения.

10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Данное упражнение промежуточное между поднятием ног на полу и на турнике. Большинство людей не выполняют упражнение на турнике должным образом, так как им не хватает силы и им сложно поднять таз. Выполняйте данное упражнение на скамье и в скором времени вы сможете выполнять его и на турнике.

Источник: http://faktor-sporta.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивое тело, упругий пресс, легкая походка, все это добавляет уверенности, поднимает личную самооценку и делает человека привлекательным в глазах окружающих. Чтобы не тратить время, и средства на тренажерные залы можно делать упражнения для пресса в домашних условиях.

Мышцы брюшного пресса

Перед  тем как подобрать себе упражнения для пресса в домашних условиях  и начать тренировки, надо знать, что представляют собой мышцы брюшного пресса, над которыми вы собираетесь упорно трудиться

Дело в том, что работа только над разными группами мышц брюшного пресса может гарантировать вам плоский, подтянутый живот. Пресс делится на три группы:

  •  верхний
  •  нижний
  •  группа косых мышц

Если делать упражнения всего лишь для какой-то одной мышечной группы, то можно не просто испортить фигуру, но даже, нанести вред своему здоровью, потому что мышцы пресса отвечают за правильное расположение внутренних органов брюшной полости, за то чтобы органы не смещались, и не нарушалась их работа. Если давать нагрузку только, например, верхнему прессу, то неукрепленные мышцы нижнего пресса будут хуже удерживать органы брюшины, это приведет к их деформации, в результате чего может получиться грыжа, поэтому очень важно, знать, как правильно накачать пресс в домашних условиях.

 Как заставить себя начать заниматься

О том чтобы начать делать упражнения на пресс в домашних условиях мечтают многие, но каждый раз тренировки откладываются по разным, как кажется, уважительным причинам.

Почему это происходит? Во-первых, всем хочется сиюминутного результата, красивый пресс, это долгая и упорная работа, поэтому перед началом самостоятельных тренировок важно усвоить, вам потребуется достаточно воли и упорства, чтобы добиться успеха.

Во-вторых, слабая мотивация. Для достижения поставленной цели, нужен сильный мотив: вы должны четко понимать — для чего вам это нужно. Возможно, кто-то хочет выглядеть на все сто и покорить сердце своего избранника или избранницы, кому-то упражнения на пресс порекомендовал врач, а некоторым необходимо поднять самооценку и, таким образом, избавиться от навязчивых комплексов.

У каждого имеются свои причины, главное чтобы мотив был сильным и серьезно обоснованным, тогда желание заниматься не пропадет, ведь оно будет подкреплено внутренней установкой. Постарайтесь сделать так чтобы домашние тренировки стали вашей хорошей привычкой.

Режим тренировок для идеального пресса

С мотивом для тренировок все стало ясно, теперь требуется определиться с тем, когда, как и сколько времени вам будет необходимо для этого. Основными критериями успеха являются регулярность занятий и правильно организованный режим с учетом всех индивидуальных возможностей человека.

Конечно, самое лучшее время для упражнений это утро, но не стоит заставлять себя заниматься прессом именно в утренние часы, если вы к этому не готовы. Пусть это будут нагрузки после полудня или вечером, не позднее, чем за 2 часа до сна, но зато отработанные с желанием и качественно.

Некоторые очень рьяно берутся за свою фигуру и вопрос: как накачать пресс за 1 неделю, мучает их постоянно. Сделать это, можно, но при условии, что ранее тело было тренировано, но по каким-либо причинам работа над мышечной массой была прекращена, тогда, так называемая «мышечная память» восстановится и живот приобретет подтянутые линии.

Выбирая для себя режим тренировок, важно выдерживать тот временной отрезок, который вы отвели занятиям, причем следует помнить, что нагрузка на мышцы брюшного пресса должна увеличиваться с определенной регулярностью, а значит и время занятий тоже.

В начале тренировок достаточно уделять упражнениям на пресс 10 минут, количество подходов к одному упражнению, тоже должно быть минимально. Не стоит изнурять и мучить себя непомерными тренировками, это может плохо сказаться на обменных процессах в организме и на общем самочувствии.

Как накачать пресс дома и не навредить себе?

Специалисты советуют: лучше заниматься через день, в крайнем случае, не больше пяти раз в неделю. Помните! Организм нуждается в отдыхе.

Режим тренировок у тех кто поставил себе цель сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых складочек на животе, будет отличаться от режима занятий тех, кто просто хочет поддержать свое тело в хорошей форме.

В первом случае потребуются более активные и продолжительные тренировки, а во втором достаточно регулярно делать упражнения и не сбавлять набранного темпа.

Техника и упражнения занятий прессом

Задаваясь вопросом как накачать быстро пресс в домашних условиях, следует знать несколько секретов.

После пятиминутной разминки, можно нанести на кожу живота специальный разогревающий крем, он активизирует обменные процессы в верхних слоях эпидермиса, а так же лучше подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам.

Существуют специальные шорты для фитнеса, которые удерживают тепло, выделяемое телом во время тренировки, тем самым способствуя похудению, они так же не дают мышцам остыть, что дает свой положительный эффект в работе над прессом.

Есть еще один нюанс: самые эффективные упражнения для пресса это те, которые выполняются при помощи простейших спортивных снарядов, лучше если это будет перекладина, поэтому к предложенному ниже комплексу разумно будет добавить несколько упражнений из висячего положения и тогда эффект от тренировок превзойдет все ваши ожидания.

Во время тренировки очень важно правильно дышать и строго контролировать темп. Если не следить за дыханием, то нагрузка на мышцы частично становится слабее, а этого нельзя допускать. Вдох делается на тот момент, когда корпус максимально распрямлен, выдох нужно сделать в момент, когда происходит сгибание или, в зависимости от сложности упражнения, в момент скручивания.

Темп должен быть медленным, необходимо сосредоточиться на прорабатываемой мышце и выполнять упражнение без спешки. Для чего это нужно? Дело в том, что при неторопливом темпе мышцы дольше пребывают в напряженном состоянии, так они имеют возможность максимального сопротивления.

Совершенно недопустимо позволять инерции облегчать работу мышцам, ведь любое раскачивание поглощает нагрузку, снижая, тем самым, ее качество.

После легкой разминки (достаточно сделать вращения корпусом  по очереди в разные стороны) начинаем делать сами упражнения.

Комплекс упражнения на пресс для занятий дома

  • Самое простое и распространенное упражнение: лежа на спине, согнуть и зафиксировать колени, руки положить за голову, локти развести. Выполнять подъем торса за счет мышц пресса, поясница при этом, от пола отрываться не должна. Если хотите увеличить нагрузку, то ноги можно выпрямить, а если желаете облегчить упражнение, то руки надо держать перед собой. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на верхний пресс.
  • Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти разведены, работаем на скручивание: правым локтем тянемся к левому колену, возвращаемся в исходное положение, затем левым локтем тянемся к правому колену. В данном случае активно работают косые мышцы живота.
  • Из положения лежа на спине, а руки вдоль туловища, медленно поднимаем ноги под углом в 45 градусов, возвращаемся в исходное положение. Если требуется облегчить упражнение, то руки можно положить перпендикулярно туловищу. Качается нижний пресс.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль туловища, поднимаем таз от пола так, чтобы лопатки не отрывались от поверхности. Работают мышцы нижнего пресса.
  • Иногда его называют «книжка». Выполняя это упражнение, вы сумеете задействовать практически все группы мышц. Положение лежа, руки выпрямлены за головой, одновременно поднимаем ноги и корпус, как бы складываемся. Упражнение довольно сложное, но очень эффективное.
  • Из висячего положения следует медленно поднимать ноги до угла в 90 градусов, потом так же медленно опускать.

Питание при занятиях на пресс

Красивый пресс это не только режим, техника и сами упражнения, это еще и сбалансированное питание, следить за которым совершенно необходимо, иначе упорный труд по накачиванию пресса будет перечеркнут.

Читайте также:  Влияние цвета на современного человека: правда или миф - здоровый образ жизни

Вода нужна организму во время тренировок и после них, увлекаться не стоит, во время занятий можно пить маленькими глотками несколько раз, после занятий пить можно больше, но также не торопясь и по чуть-чуть.

За час до тренировки можно поесть. Пища должна быть не калорийной: салат, фрукты. Если нагрузки большие, то не помешают углеводы, но в небольшом количестве, например, каша из геркулеса.

Во время занятий — есть не рекомендуется.

После тренировки не стоит отказывать себе в еде, организм должен восстанавливать энергетические потери. Белки (мясо), углеводы (рис, макароны) и клетчатка (фрукты) в этом случае, будут полезны.

Каков итог

Из данной статьи вы узнали, как в домашних условиях накачать пресс, но все-таки одними тренировками на коврике ограничиваться не стоит.

Тело должно подвергаться физическим нагрузкам полностью, поэтому в дополнение к занятиям на пресс, следует выбрать еще что-нибудь, например, бег трусцой или поездки на велосипеде.

Это укрепит мышечную массу всего тела, мышцы пресса, при этом, будут наращиваться активнее, потому что вы будите держать их в тонусе не только во время тренировок.

Если вы сумеете правильно сочетать все обозначенные в этой статье моменты, проявите терпение и упорство, то в предстоящем пляжном сезоне сможете срывать на себе завистливые взгляды.

Источник: http://living-health.ru/samye-luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa

Упражнения для пресса в домашних условиях

Здоровый образ жизни подразумевает красивый женский силуэт и рельефную мужскую фигуру. В юные годы, большинство имеет это без особых усилий. Но с возрастом, слабым местом многих оказывается живот. Свисающий на пояс жирок выглядит отталкивающе.

Смотря в зеркало, люди часто испытывают побуждение что-то предпринять с проблемным местом. Здесь нужны усилия. К счастью, упражнения для пресса в домашних условиях доступны всем, независимо от возраста, материального достатка или занятости.

Важно подобрать свой комплекс и регулярно его выполнять.

Особенность работы пресса

У мужчин и женщин, мышцы живота обладают двумя свойствами: расти в силе и в массе. Первое, достигается за счет прокачки большим весом, обычно на тренажерах, единичным подходом. Мышечная ткань привыкает к усилию и возрастает способность к нагрузкам. Визуально, это мало отражается на внешнем виде. Большинство силачей, выступающих в цирке имеют полненькую фигуру. Но они очень сильные.

Масса или объем мышечной ткани достигается за счет небольших нагрузок, но с частыми повторениями. Так, мужчины могут качать пресс и иметь четкий рельеф, а девушки плоский живот, за счет тонуса мышц. Но здесь важно учитывать процент жировой ткани.

Она, как толстая зимняя одежда, может скрывать красивый живот. Поэтому, для полноценного эффекта дома, необходимо работать в двух направлениях: качать пресс и «высушивать» лишнюю жировую ткань. Вот эффективные упражнения для этого.

Скрутки для активных мужчин и девушек

  • Скрутка на 20°. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки подняты вверх. Лопатки отрываются от поверхности. Остальная часть тела соприкасается с ковриком. Произведите 20 повторений. Это эффективно для верхней части живота.
  • Скрутка на 45°. Исходное положение лежа. Ступни подтянуты к себе, ноги согнуты. Руки направлены вверх. Туловище необходимо оторвать от коврика полностью, от плечей до поясницы. Произведите 20 повторений.
  • Скрутка на 45° полу боком. Упражнение похоже на предыдущее, но тянуться следует боком, по направлению одной руки, затем второй. 20 повторений. Так, стоит качать боковой пресс.
  • Скрутка на 90°. Из лежачего положения с согнутыми коленями происходит максимальное поднятие туловища. Грудь должна прикоснуться к ногам. Выполняющим, трудно удерживать равновесие (от поверхности отрываются ступни), поэтому рекомендуется зажать ноги. В домашних условиях это можно сделать, используя мягкую мебель или штангу. Продаются небольшие скамьи для этого. Выполнить стоит 30 повторов.

Эффективные полные скрутки

Тренировки накачки пресса могут быть активными — требующими динамичных усилий, или пассивными — подразумевающими статическую нагрузку. Вот простые упражнения на коврике, подходящие энергичным мужчинам и девушкам:

  • Скрутка на 20°. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки подняты вверх. Лопатки отрываются от поверхности. Остальная часть тела соприкасается с ковриком. Произведите 20 повторений. Это эффективно для верхней части живота.
  • Скрутка на 45°. Исходное положение лежа. Ступни подтянуты к себе, ноги согнуты. Руки направлены вверх. Туловище необходимо оторвать от коврика полностью, от плечей до поясницы. Произведите 20 повторений.
  • Скрутка на 45° полу боком. Упражнение похоже на предыдущее, но тянуться следует боком, по направлению одной руки, затем второй. 20 повторений. Так, стоит качать боковой пресс.
  • Скрутка на 90°. Из лежачего положения с согнутыми коленями происходит максимальное поднятие туловища. Грудь должна прикоснуться к ногам. Выполняющим, трудно удерживать равновесие (от поверхности отрываются ступни), поэтому рекомендуется зажать ноги. В домашних условиях это можно сделать, используя мягкую мебель или штангу. Продаются небольшие скамьи для этого. Выполнить стоит 30 повторов.

Эффективные полные скрутки

Полезность тренировок определяется количеством задействованных мышц. Двойные скрутки лучшие, поскольку вовлекают в работу нижние и боковые части живота.  Это наиболее проблемные места у женщин и взрослых мужчин. Выполняя их можно быстро привести тело в норму. Но и усилий для тренировок придется потратить немало. Вот основные элементы комплекса:

  • Обычная полная скрутка. Лежа на коврике. Ноги прямые. Руки над головой. Одновременное поднятие корпуса и ног до полного соприкосновения. На полу должна остаться только поясница. Смотря на видео этого упражнения в интернете, очевидно, что потребуется некоторая адаптации по балансировке. Задействует нижний и верхний отделы живота. Постараться сделать 15 повторений.
  • Двойная скрутка по диагонали. Исходное положение аналогично предыдущему, но одна рука отведена в сторону. В верх, до соприкосновения, поднимаются противоположные рука и нога. Отведенная вторая рука, помогает удерживать равновесие. 15 повторений. Так можно качать нижний и боковой участок.
  • Двойная скрутка с дополнительным поднятием ноги. Тело ровно лежит на коврике. Одна нога согнута в колене. Одновременное поднятие корпуса и ровной ноги. Руки перед собой. Существует много видео, как точно выполнять подобную тренировку. Участвующая в процессе нога меняется. 15 повторений. Полезно для нижнего пресса.

«Велосипед» и его модификации

Для качания нижней части пресса, разработано множество тренировок. Все они связаны с поднятием нижних конечностей. Базовые элементы такие:

  • «Велосипед». Лежа на спине, поднять ноги на 45° и крутить, как на велосипеде. Чем меньше угол подъема, тем больше нагрузка. Выполняется на время, от 1 мин до 3мин.
  • Опускание ног. Тело лежит на спине. Руки по бокам. Ровные ноги отрываются от пола и поднимаются на уровень 90°. При обратном выполнении, важно опускать ноги не до конца, а зависнуть в 30 см от пола. Выполнить 10 повторений.
  • «Ножницы». Исходное положение такое же, но опускание ног проводится поочередно. Произвести 15 движений.
  • Поднятие таза. Положение лежа. Руки вдоль туловища. Поднимаются согнутые ноги на 90°. Далее, отрывается от пола таз. Упражнение не сложное, можно повторить 30 раз.

Разнообразные планки

Некоторым мужчинам и женщинам, больше нравится статическая нагрузка для качания мышц. В подобных комплексах нет резких движений, но они буквально трусят тело напряжением, и эффективно развивают пресс. Называется это — планка. Существует полная и комбинированная версия. Выполнять следует все сразу, с постепенной прибавкой времени:

  • Полная планка. Тело принимает упор лежа. Пола касаются только ладони и носки ступней. Ничего делать не нужно. Просто зависнуть в таком положении. На первый взгляд, это очень просто. Но без навыка, человек вряд ли простоит 60 секунд. Начинать можно с периода в 30 с. Автоматически напрягается весь живот и руки. Хорошо прокачивается нижний участок. Особенно, это упражнение привлекает девушек. На первых тренировках перестаивать по времени не стоит,  т. к. идет нагрузка и на спину. Постепенно, время увеличивается до двух минут.
  • Локтевая планка. Для девушек со слабыми руками, есть облегченный вариант на согнутых руках. Но при этом возрастает нагрузка на спину. Стоять необходимо 30 секунд.
  • Локтевая с поднятием ноги. Позиция, как в предыдущем элементе, но необходимо оторвать от пола одну ногу. Это натягивает весь пресс еще больше. Время выполнения — 60 с. Затем, с другой ногой.
  • Боковая. Упор выполняется на один локоть. Тело расположено боком к полу. Вторая рука заводится за голову. Хорошо прокачиваются косые мышцы. Выдержать важно 60 с.

«Подсушка» бегом и питанием

В комплекс по обретению красивого пресса входит устранение избытка жировой ткани. Из-за нее не видно рельефа. Мужчинам с нависшим животиком, и особенно женщинам, склонным к полноте, важно сжигать жир.

На работе и дома мы тратим то число калорий, которое поглощаем с пищей. В организме ничего не меняется. При комплексе упражнений, мышцы начнут крепнуть.

Если при этом сократить потребляемые калории, то организм обратится к «запасам», сконцентрированным в нижней части живота. Для этого необходимо съедать меньше масла, мучного и сладостей. После 18:00 строго есть не запрещается.

Но только не сало с яйцами! Можно выпить чай с кусочком сыра. Важно регулярно пить воду, т. к. она содействует процессу обмена веществ.

Еще организм тратит запасы при возрастающей нагрузке. Качать пресс будет результативней, если совмещать его с бегом. Это можно делать во дворе. В домашних условиях допускается бег на месте.

Начать стоит с трехминутной пробежки. По мере привыкания, увеличить интервал до 12-18 минут. Во время бега задействованы практически все мышцы.

Это одновременно будет качать пресс и сжигать то, что его скрывает.

Регулярно применяя изложенные здесь советы и следя за питанием, можно иметь красивый пресс, а с ним и чувство собственного достоинства.

Источник: http://bestbodylab.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnih-usloviyah.html

Тренировка живота и боков в домашних условиях для похудения

Для большинства людей основной целью тренировок является рельефный пресс и талия. Это одинаково актуально как для девушек, так и для мужчин. Далеко не все люди стремятся наращивать огромную мышечную массу, часто приоритетом является общая эстетика и рельеф.

Читайте также:  Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия - здоровый образ жизни

Тем не менее далеко не всегда удается добиться желаемого. В основном причиной неудач являются неправильное питание и тренировки.

В этой статье мы рассмотрим все упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые помогут вам гарантировано добиться нужного результата.

Как правильно тренироваться для похудения

До 90% всех тренирующихся людей уделяют особое внимание области живота и боков. Именно эта зона больше всего влияет на общую эстетику фигуры.

В лучшем случае, 2 человека из 10 могут похвастаться действительно рельефной талией и отсутствием боков. Причем это актуально как для мужчин, так и для женщин.

Главная причина столь большого количества неудач заключается не сколько в неправильном тренинге, сколько в незнании основных принципов физической работы и питания.

Взять к примеру, один из популярных стереотипов о том, что для получения крутого пресса нужно активно его закачивать. Частично это так, ведь упражнения будут укреплять пресс, делать его более сильным и накаченным.

Только вот даже самый лучший комплекс упражнений в мире не будет ничего стоить без контроля питания и траты калорий.

В результате спортсмен будет иметь сильный пресс и хорошие мышцы, которые будут покрыты слоем жира, который скроет все труды кропотливой работы в зале или дома.

Потому, важно запомнить следующие принципы тренировок, которые необходимо соблюдать, если вы хотите избавиться от складок на спине и боках:

  1. Качайте пресс, бока и поясницу для того, чтобы укрепить мышцы. Это немного поможет сжечь жир (в первую очередь из-за повышенного притока крови к работающим мышцам) и приведет мускулатуру в тонус.
  2. Делайте много кардио тренировок, направленных на сжигание жира.
  3. Контролируйте питание. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и полезным жирам, а также обилию белковой пищи.

Помните, что не бывает жиросжигающих упражнений, это миф, которым пользуются недобросовестные или неопытные фитнес инструкторы.

Жиросжигающим бывает тип нагрузки, который позволяет тратить много калорий на протяжении длительного времени. Лучшим «кандидатом» на эту роль является кардио.

В отличие от силовых упражнений, которые вряд ли удастся делать более одной минуты, кардио сессия может длиться от получаса до часа.

Важно помнить, что движения для пресса нельзя назвать наиболее эффективными упражнениями. Они недостаточно амплитудные, не позволяют тратить много калорий, не вызывают большой анаболический отклик. Более того, очень сложно нагрузить пресс в той же мере, что и ноги, спину, грудь, используя тяжелые базовые упражнения.

Пара слов о важности питания

Тренировки без контроля питания, это как машина без двух колес. Проще говоря, это две важнейших составляющие прогрессирования в любых целях (прирост массы, жиросжигание, увеличение силы).

Любая физическая нагрузка — это катализатор, который провоцирует организм и «заводит» его в зависимости от характера тренировки.

Все остальное время, кроме тренировки в зале или любом другом месте, питание выходит на первый план.

В целом нужно выделить несколько основных правил, которые позволят убрать все лишнее не только в талии и боках, но и по всему телу:

  1. Важно придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции БЖУ: 45% белка, 20% жиров и 35% углеводов.
  2. Исключить весь фастфуд, сладости, сахар, муку, сладкие напитки и соки, соусы и майонезы.
  3. Ешьте больше овощей и фруктов.
  4. Среди мясных продуктов лучше отдавать предпочтение постным сортам (говядина, курица, индейка).
  5. Употребляйте в пищу морепродукты как можно чаще. Это отличный источник белка и полезных жиров.

Также важно помнить, что категорически запрещено есть до тренировок и кардио. Ближайший прием пищи до тренировки должен быть за 2–2.5 часа.

Лучшие упражнения для похудения пресса, боков и спины

Пришло время рассмотреть наиболее действенные упражнения, которые помогут навсегда убрать так называемый «поясок». Он возникает даже у относительно худых людей, которые не страдают ожирением.

Он выглядит как объемный пояс, который одели на талию, чем портит всю эстетику фигуры. Убрать его нелегко, потому что в этой области жир уходит тяжелее всего, но это абсолютно реально.

Просто необходимо тренироваться чуть дольше, чем для похудения других зон.

Мы рассмотрим все упражнения для похудения спины, живота и боков, которые приносят видимый результат. Почти все движения можно делать в домашних условиях, потому для тренировок необязательно записываться в спортзал.

Подъем ног в висе

Идеальное упражнение, которое не зря считается одним из наиболее действенных. Легко убирает жир из самых проблемных зон — нижней части живота и боков. При выполнении важно помнить следующие нюансы:

  1. Поднимайте ноги, согнутые в коленях. Выравнивание ног в коленях приведет лишь к тому, что львиная доля нагрузки перейдет на бедра.
  2. В верхней точке обязательно делать задержку на 1 секунду.
  3. Опускать ноги вниз нужно медленно, чтобы исключить инерцию.
  4. Не раскачивать корпус.

Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы живота и убрать лишнее с боков, ноги нужно поднимать не прямо перед собой, а с отведением в стороны. В остальном правила все те же.

Важно помнить, что на каждую сторону нужно делать одинаковое количество повторений (оптимально по 10–15).

Для выполнения упражнения можно использовать как домашний турник, так и перекладину на любой спортивной площадке или даже ветку дерева.

Подъем ног лежа

По сути, это аналог предыдущего упражнения, но в горизонтальном положении. Движение столь же эффективное для нижнего пресса, но потребует большей концентрации на мышцах живота. В противном случае основную работу будут выполнять ноги. Чтобы упражнение было эффективным, важно запомнить главные правила и условия:

  1. Поднимать ноги нужно строго вверх, до уровня, когда они перпендикулярны полу. Заброс ног дальше (ближе к уровню груди) снизит напряжение в мышцах живота и сделает упражнение менее полезным.
  2. Необходимо надежно зафиксировать корпус.
  3. Нельзя «ронять» ноги вниз, опускать их нужно медленно и подконтрольно.

Велосипед

Просто убийственное упражнение для нижней части пресса, которое также нагружает бедра. Его можно назвать более динамичной версией подъемов, где пресс будет постоянно удерживать напряжение.

Выполняется велосипед достаточно просто, для этого нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов вверх и делать движения, словно вы крутите педали. При этом нужно плотно зафиксировать корпус с помощью рук, чтобы вы могли целенаправленно напрягать именно пресс.

Скручивания

Это самое распространенное, хотя далеко не самое лучшее упражнение. Во-первых, при выполнении скручиваний нужно уметь концентрировать напряжение в мышцах живота. Во-вторых, амплитуда движения достаточно маленькая, из-за чего упражнение нельзя назвать лучшим. Тем не менее скручивания помогут укрепить пресс и привести мышцы в тонус, а также дополнительно сжечь калории.

Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы живота, делайте скручивания с наклонами корпуса в стороны. При боковых скручиваниях нужно тянуться левым локтем (если руки сведены на затылке) к правой ноге и наоборот.

Планка

Обязательное упражнение, которое обеспечит мышцам живота мощную статическую нагрузку. Дает очень быстрые результаты и уже через 1–2 недели можно увидеть подтянутость пресса.

К сожалению, слабо убирает жир из-за небольшой траты калорий. Планку нужно делать по времени.

Старайтесь прогрессировать по дням или неделям, регулярно добавляя лишние секунды к предыдущему результату (всегда используйте таймер и фиксируйте время подхода в блокнот).

Книжка или складка

Это упражнение одно из немногих, которое нагружает одновременно весь пресс, то есть нижнюю и верхнюю его часть (несмотря на то, что это одна мышца). По эффективности «книжка» даст фору большинству других упражнений, но только если соблюдается техника выполнения.

Лучше всего делать складку на скамье, стуле или табуретке, где вы можете хорошо отклоняться назад и надежно зафиксировать корпус. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего подхода.

Также существует эффективный вариант горизонтальной складки, который тоже можно использовать. Его принято считать более сложным, хотя вы всегда можете делать движение в частичной амплитуде, постепенно укрепляя мышца для классической техники.

Наклоны таза к полу

Упражнение начинается как боковая планка, где тело (представляет ровную линию от головы до пяток) удерживается на ребре стопы и согнутой в локте руке (под прямым углом).

Если в планке нужно просто удерживать положение, то в данном упражнении нужно наклонять таз как можно ближе к полу, но не допуская касания.

Важно учесть, что упражнение не только дает убойную нагрузку на бока, но и прорабатывает поясницу.

Наклоны в стороны стоя

Данное движение не считается лучшим, а при работе с весом и вовсе имеет массу недостатков. Но оно может стать хорошим выбором для активной разминки. Лучше всего делать наклоны в умеренном или медленном темпе, дополнительно растягивая мышцы в нижней точке. Чтобы усложнить задачу, руки нужно держать на затылке.

Мельница

Хорошее упражнение, где работают не только мышцы пресса, но и руки, плечи и спина. Годится для длительного выполнения и хорошо сжигает калории. Мельницу нужно делать не по количеству повторений, а по времени, выкладываясь в каждом подходе на максимум. То есть до отказа или полной усталости.

Вращение на диске

Если у вас остался старый советский диск, то он может помочь дополнительно проработать косые мышцы живота. Подходит для длительных подходов. Выполняйте вращение на каждую сторону так, чтобы в пиковой точке ноги были направлены ровно вбок. Руками держитесь за опору, чтобы зафиксировать корпус. Делайте упражнение на максимально возможное количество времени.

Заключение

Существует масса способов как убрать бока и все лишнее с живота. Все они проверены временем и практикой миллионов спортсменов по всему миру. Используйте хотя бы 3–4 упражнения на каждой тренировке и нагружайте все мышцы живота и боков.

При соблюдении правильного питания и хорошем отдыхе вы сможете очень быстро увидеть первые результаты тренировок и уменьшение объемов.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию