Комплекс эффективных упражнений: как создать условия спортзала для занятий дома — здоровый образ жизни

Фитнес дома: виды, правила и комплекс упражнений для новичков

Комплекс эффективных упражнений: как создать условия спортзала для занятий дома - здоровый образ жизни

Многие современные люди уделяют своему здоровью и внешнему виду самое пристальное внимание: большинство из них старается вести здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание, полноценный отдых, уход за собой и физические упражнения.

Регулярные тренировки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, не допуская появления избыточного веса, который способен не только испортить внешний вид, но и существенно подорвать здоровье.

Но не все люди имеют возможность и время для систематического посещения тренажерного зала, поэтому им на помощь приходят занятия фитнесом в домашних условиях.

Основные виды фитнеса

Чтобы определиться с программой для занятий дома, необходимо решить для себя, каких результатов человек ждет от занятий: будет ли это снижение веса, укрепление мышц, развитие выносливости или повышение пластичности и гибкости тела. В период восстановления после травмы рекомендуется обратить внимание на комплексы ЛФК.

К основным фитнес-направлениям относят:

Они включают в себя комплекс упражнений, направленный на проработку всех основных мышц тела. В качестве утяжелителей используются гантели или гири; иногда применяется эспандер. Подобные тренинги проводятся не столько для похудения, сколько для увеличения мышечной массы и укрепления мускулов.

Представляет собой тренировки, выполняемые в быстром темпе. Благодаря высокой скорости движений происходит укрепление сердца и сосудов, повышается выносливость мышц, ускоряется скорость обменных процессов, стимулируется похудение. К аэробным нагрузкам относят бег, различные прыжки, ходьбу, катание на велосипеде, роликах, коньках или лыжах.

Тренировки предназначены для людей, не имеющих особой физической подготовки, и чаще всего рассчитаны на повышение гибкости тела и тонуса мышц. К таким занятиям относят калланетику, пилатес, йогу, стретчинг.

Предполагает совмещение кардио упражнений с элементами хореографии. Сюда относят латинские и спортивные танцы, стрип-пластику и гоу-гоу.

Тренирует мышцы всего тела и повышает иммунитет. Для домашних условий занятие достаточно трудноосуществимое, но тем, кто посещает бассейн, подойдет оптимально. Аквааэробика предполагает выполнение несложных упражнений в воде в активном темпе.

Выбрав наиболее подходящее направление, необходимо подобрать соответствующий комплекс упражнений и начать заниматься. Если составить программу самостоятельно не получается, можно обратиться за помощью к профессиональному тренеру или воспользоваться готовым вариантом из интернета.

Правила выполнения упражнений дома

Чтобы домашние упражнения приносили пользу и помогали достигать поставленных целей, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Первые тренировки начинают с самых простых элементов, предполагающих наиболее физиологичные движения. Не рекомендуется перегружать организм с первых дней, так как в дальнейшем это может привести к сильным болевым ощущениям в мышцах и быстрой потери мотивации.
  2. При подборе схемы занятий необходимо учитывать заболевания человека, так как многие упражнения способны усугубить течение различных болезней. Например, при заболеваниях суставов противопоказаны ударные элементы в виде прыжков.
  3. Проводя тренировку, нужно отслеживать ощущения в теле, частоту сердечных сокращений и дыхание. При возникновении головокружения, тошноты или потери ориентации следует прекратить занятие и уменьшить физические нагрузки.
  4. Каждое занятие должно длиться от 40 до 60 минут. Оптимальное количество тренировок — 3 в неделю.
  5. Любую тренировку, независимо от направленности, необходимо начинать с разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшей работе. В качестве разминки можно использовать упражнения из гимнастики, бег на месте и различные прыжки.
  6. Оптимальным временем для тренировок считаются утренние часы, когда организм уже истратил за ночь запасы гликогена, но не получил новой энергии с пищей. Если проводить тренировки утром не представляется возможным, то рекомендуется избегать плотных приемов пищи за два часа до начала занятий.
  7. Если целью тренингов является снижение веса, то рекомендуется придерживаться правильного питания и организовать четкий график приемов пищи.

Для комфортного выполнения упражнений рекомендуется заранее позаботиться о месте проведения занятий и подборе удобной одежды. Спортивная форма не должна стеснять движений или натирать кожу. Предпочтение следует отдавать тканям из дышащих материалов, хорошо пропускающих воздух. Помещение для занятий предварительно проветривают, на пол кладут специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для занятий дома

Наиболее распространенным направлением для домашних занятий являются силовые тренировки с гантелями. Они позволяют снижать вес благодаря большому расходу энергии, а также укрепляют мышцы, придавая телу подтянутый и стройный вид.

Комплекс упражнений традиционно начинают с разминки:

  • наклоны, вращения головой;
  • взмахи руками;
  • вращения бедрами;
  • наклоны корпуса в разные стороны;
  • прыжки с разведением ног и хлопками ладоней над головой;
  • бег на месте;
  • прыжки через скакалку.

После того как пульс учащается, а в мышцах возникает ощущение тепла, переходят к силовым упражнениям, для выполнения которых потребуются небольшие гантели:

  • приседания с гантелями;
  • выпады с шагом назад;
  • отжимания от пола;
  • тяга гантелей к поясу в наклонном положении;
  • скручивания в положении лежа;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • планка.

Программу можно выполнять в виде подходов, делая минимум 3 сета по 10-15 повторений; либо в виде круговой тренировки, где каждый элемент выполняют один за другим без остановки. Количество кругов определяется самостоятельно, как правило, показатели варьируются от 3 до 7 циклов. В завершении комплекса упражнений выполняют заминку, используя различные элементы из йоги или стретчинга.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/fitnes_doma_vidy_pravila_i_kompleks_uprazhneniy_dlya_novichkov/

Самый простой комплекс фитнес-тренировок для занятий дома

Для многих наиболее подходящим вариантом занятий фитнесом являются тренировки в домашних условиях, в особенности, если цель таких занятий – привести в порядок проблемные зоны. Выполнять упражнения можно на основе описанных методик, либо по видеоурокам.

Время и продолжительность тренировок

Для самостоятельных занятий необходимо проявить желание и волю, упражняться регулярно и в полную силу. Тогда только будет достигнуто положительной динамики и желаемую физическую форму.

Заниматься следует трижды в неделю с промежутками между занятиями в один день.

Оптимальное время для тренировок — не ранее, чем спустя 2 часа после еды, и не позднее, чем за 3 часа до сна.

Тренировочный реквизит

Простейший инвентарь для занятий дома состоит из разборных гантелей с регулируемым весом от 2 до 8 кг, узкой скамьи с упругой обивкой, гимнастической палки и специальных ковриков для упражнений на полу.

Одежда для тренировок должна быть из ткани, пропускающей воздух и хорошо впитывающей влагу, обувь — мягкая и удобная, а так же перчатки, чтобы не натереть мозолей.

Разминка

Для подготовки организма к тренировке в качестве разминки лучше всего подходит 2-3-минутный бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Далее в течение 3-5 минут выполняются наклоны туловища в разные стороны, а так же махи руками, позволяющие разогреть плечевые суставы.

Укрепляем бедра и ягодицы

Похудеть, уменьшив ягодицы и внутреннюю сторону бедер, заставят приседания. Ноги — шире плеч, ступни прижаты к полу, руки за голову или на талии. Приседая так низко, как только можем, делаем вдох, подымаясь – выдох.

Спина при этом прямая, вперед не наклонятся. Для начала выполняют один подход в 20 упражнений, далее переходят к трем подходам по 20 приседаний с паузой не больше минуты.

Спустя несколько недель, это упражнение можно выполнять, взяв в руки гантели, постепенно увеличивая их вес.

Уменьшить объем бедер и сделать их более стройными помогут выпады на одной ноге. Держа руки на талии, делаем длинный шаг одной ногой вперед. Делая вдох, опускаем колено другой ноги до пола. На выдохе принимаем исходное положение. Выпады выполняем попеременно с каждой ноги. Начинают с одного подхода по 15 выпадов и доводят до 3 подходов из 30 упражнений.

Качаем пресс

Для укрепления нижних мышц живота, ложимся на коврик, ухватившись при этом руками за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согнув ноги в коленях, на выдохе поднимаем их над головой. Опуская ноги, делаем вдох.

Для укрепления верхних мышц живота, садимся, зафиксировав ступни под неподвижным предметом: тем же диваном. Ноги согнуть в коленях, голову опустить на грудь, руки положить на живот. Выдыхая, опускаем туловище на пол, а, на вдохе, поднимаем тело вперед.

Оба упражнения начинают выполнять с одного подхода и максимально возможным количеством упражнений за раз, постепенно доводят до трех подходов.

Делаем талию

Ставим ноги на ширину плеч. Положив на плечи гимнастическую палку, держим ее руками за концы и нагибаемся вперед. В таком положении поворачиваем корпус в стороны, скручивая его как можно сильнее. Начинают выполнять с одного подхода в 25 повторений и доводят постепенно до 3 подходов по 30 раз.

Лепим грудь

Для улучшения формы груди и укрепления грудных мышц, лежа спиной на скамье и взяв в руки гантели, поднимаем над головой руки, на вдохе разводим их в стороны как можно ниже, а на выдохе возвращаем в прежнее положение. Начинают с одного подхода в 12 повторов, увеличивая до трех подходов по 15 повторений.

Чтобы грудь стала более высокой и упругой, лежа в том же положении, взять обеими руками гантель и поднять над грудью на вытянутых руках. Вдыхая, плавно отводим прямые руки назад и возвращаем их в исходное положение на выдохе. Вначале, делают один подход из 12 упражнений и доводят до 3 подходов по 15 раз.

Кардиотренинг

Для занятий дома в качестве кардиотренинга идеально подойдет интервальная тренировка, состоящая из чередования движений с высоким и низким пульсом и вынуждающая за небольшой отрезок времени в 30 минут хорошенько попотеть и сжечь немалое количество калорий.

Простейшая интервальная тренировка заключается в чередовании 30 секунд быстрого бега на месте с высоко поднятыми коленями с минутой спокойной ходьбы. Или по 30 секунд бега с приседаниями в спокойном темпе.

Пульс при беге должен подниматься до 80-90% от максимального (220 минус возраст), при ходьбе – опускаться до 40-60% от этого значения. После обязательной разминки, выполняют от 4 до 10 связок бег-ходьба, в зависимости от уровня физической подготовки. Заканчивают занятие заминкой – ходьбой в быстром темпе и упражнениями на растяжку.

Конкретный комплекс эффективен в течение 3-4 недель, пока организм не адаптируется к нагрузкам. И тогда их надо либо увеличить, либо видоизменить комплекс.

Источник: http://zdorovaya-strana.ru/fitness/samyj-prostoj-kompleks-fitnes-trenirovok-dlya-zanyatij-doma/

Фитнес как образ жизни

Понятие «фитнес» каждый понимает по-своему.

Для одних это вид спорта, с помощью которого можно создать идеальную фигуру, для других это модная тенденция, способ провести свободное время, а для третьих – образ жизни, без которого они себя не представляют в современном мире. Если заглянуть в словарь, можно обнаружить, что слово «фитнес» родилось от английского выражения «to be fit», что означает «быть в форме».

Читайте также:  Симптомы, лечение и причины простуды на лице - здоровый образ жизни

Фитнес – не просто занятие физической культурой. Это целая система, в которую входит правильное питание, соблюдение режима, отношение к своему здоровью и даже особенное отношение к окружающему нас миру.

Считается, что своим появлением фитнес обязан американцам, которые в середине семидесятых годов прошлого столетия первыми заговорили о здоровье своей нации и создали систему её оздоровления.

Действительно первыми фитнес-инструкторами стали бывшие военные, вернувшиеся в штаты из Вьетнама. Их раздражали жиреющие обыватели, проводящие свое свободное время у телевизора или в закусочных фаст-фуда.

Американцам новая идея пришлась по душе, и они взялись за продвижение фитнеса с подобающим им размахом. Чего стоит одно только образование Совета по фитнесу при президенте США.

Но было бы несправедливо отдать пальму первенства в изобретении фитнеса американцам. На самом деле фитнес (не слово, а его значение) существует гораздо дольше и имеет античные корни.

Будет справедливо считать первыми пропагандистами системы «быть в форме» – древних греков. Именно они жили в поиске гармонии души и тела.

Красота человеческого тела в камне дошла до наших дней, а олимпийские игры до сих пор являются главным спортивным событием мирового сообщества.

Современный фитнес имеет очень много разновидностей. В принципе, любые физические нагрузки можно назвать фитнес-упражнениями, но существует несколько основных направлений, которые в совокупности определяют понятие «фитнес».

Одним из самых распространенных направлений фитнеса является аэробика. Особенно популярен этот вид занятий у слабой половины человечества.

Согласитесь, что ритмичные упражнения под музыку, которые поднимают настроение, укрепляют сердечнососудистую деятельность организма, улучшают дыхание, координацию и ещё способствуют избавлению от лишнего веса, не могли не прийтись по душе нашим милым дамам. Тем более, что по самым приблизительным подсчетам существует никак не меньше сорока различных видов аэробики.

Тут любой найдет себе занятия по душе. Тем более. Что аэробика достаточно демократична – ей можно заниматься как в фитнес-клубе, так и у себя дома. Всё, что требуется – это желание и наличие диска с записью тренировок. Словом доступно, дешево и очень легко.

Вторым по популярности является шейпинг. Он несколько отличается от аэробики тем, что направлен на создание идеальной фигуры. В шейпинге есть две важных составляющих: специализированное питание, направленное на быстрое снижение массы тела и циклические упражнения, выполняемые в огромном количестве (до 300 упражнений на одну группу мышц).

Следующий вид фитнеса – стретчинг. Уже из названия этого направления можно сделать вывод, что упражнения в нём направлены на достижение особой эластичности мышц и гибкости суставов. Стретчинг может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений или вводится в другие виды фитнеса, как разминочный этап в основном занятии.

Безусловно, к одному из видов фитнеса следует отнести йогу. Это самостоятельное направление как нельзя лучше подходит под понятие «фитнес». В йоге присутствует полный спектр человеческих стремлений: к красоте тела, здоровью, отношению к жизни.

Ещё одно направление фитнеса – пилатес. Плавные упражнения пилатеса рассчитаны на работу со всем организмом. Этот достаточно безопасный вид фитнеса доступен абсолютно всем.

Пилатес даже рекомендуется врачами для больных, перенесших физические травмы, поскольку вместе с поверхностными мышцами при тренировках участвуют и более мелкие мышцы, находящиеся в нашем организме значительно глубже.

Калланетика – основанная на техниках  йоги, состоит из двадцати девяти медленных упражнений, позволяющих восстанавливать организм, очищать его и достаточно эффективно избавляться от лишних килограммов.

Тай-чи – система упражнений, где физические нагрузки сочетаются с медитацией, душевным спокойствием и расслабление.

Безусловно, в короткой статье, невозможно рассмотреть всё многообразие направлений фитнеса. Можно долго говорить и о бодибилдинге, о танцевальном фитнесе или аква-аэробике.

Но общее впечатление составить всё-таки можно – фитнес доступен всем, он достаточно распространен, чтобы найти в своём городе клуб, с нужным вам направлением, и вполне демократичен – для занятий многими направлениями не нужно даже выходить из дома или офиса.

Что же нам даёт фитнес, какие результаты мы стремимся получить? Чаще всего в фитнес-клубы приходят люди недовольные своим телом или физическим состоянием.

Кто-то хочет избавиться от лишних жировых накоплений, другие – подкачать мускулатуру, укрепить своё физическое состояние, чтобы быть в тонусе.

В современном мегаполисе при сидячей работе это лучший способ израсходовать нерастраченную энергию, сменить род занятий – от умственного труда к физическому действию, да и просто в хорошей компании побыть приятно. Вокруг полно друзей-единомышленников.

А что обещают специалисты?

Обычно рассуждая о здоровом образе жизни обыватели не могут точно сформулировать, что они подразумевают под этим понятием. Занятия фитнесом (в широком смысле этого слова, включая все его составляющие) позволят человеку стать более здоровым, следовательно, болеть он станет гораздо реже.

О некоторых заболеваниях можно будет просто забыть. Человек становится более энергичным, работоспособным. Американцы, на заре зарождения современного фитнеса отмечали 30% прирост трудоспособности и выносливости. Исчезнет бессонница, человеку, ведущему активный образ жизни она несвойственна.

В организме начнутся восстановительные процессы: кожа станет более упругая, мышцам вернется былой тонус, суставы будут более эластичными. Но кроме проблем со здоровьем фитнес может решить и социально-психологические проблемы. В фитнес-клубе вы сможете найти новых друзей, знакомых, единомышленников.

А это в наше время дорогого стоит. Словом, занятия фитнесом изменят вашу жизнь к лучшему. Разве этого мало?

Источник

___________________________________________________________

Как вы поняли фитнес, если серьезно к нему отнестись, способен поменять вашу жизнь кардинально и даже стать ее неотъемлемой частью. Когда вы здоровы и в форме, вы сможете добиться в жизни больших результатов и уже к 30-40 годам переехать в коттеджный поселок ближе к природе, наслаждаясь жизнью.

Источник: http://www.selfcreation.ru/zdorove/fitnes-kak-obraz-zhizni.html

10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

  • Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
  • Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования. Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
  • Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим, выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
  • Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
  • Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
  • Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
  • Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку.
  • Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо.

Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях.

Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

Читайте также:  Как начать и легко заниматься спортом - здоровый образ жизни

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения —  радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Эффективные домашние видео-упражнения для похудения

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Фитнес-упражнения для похудения: виды, инвентарь, лучшая программа в домашних условиях и фитнес зале

Под фитнесом в общем значении этого слова понимается уровень физической подготовки человеческого тела.

На сегодняшний день подразумевает целую систему, позволяющую корректировать фигуру и вес с длительным закреплением достигнутого результата.

Включает тренировки и сбалансированную диету — всё это подбирается индивидуально. Является популярной методикой, пропагандирующей здоровый образ жизни.

Если для кого-то кардионагрузки и силовые тренировки не подходят для похудения, фитнес-упражнения станут настоящим спасением. Они настолько просты, что заниматься можно дома, без участия тренера.

Особенности

Считается, что вся эта система создана исключительно для женщин, так как отличается лёгкостью и простотой. На самом деле его могут использовать и мужчины, если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, при наличии противопоказаний для силовых нагрузок и в силу других обстоятельств.

Такое ошибочное мнение сложилось из-за того, что большинство фитнес-клубов открыты только для девушек, тренировки предполагают щадящий режим, а с тренажёрами справится даже ребёнок. Это так называемый «женский фитнес для ленивых».

На самом деле фитнес-упражнения позволяют не только похудеть, но и улучшить такие показатели, как:

  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • сила;
  • гибкость;
  • мышечная выносливость;
  • координация движений;
  • быстрота;
  • реакция;
  • соотношение в теле мышечной и жировой тканей.

Соответственно, для мужчин фитнес тоже подходит как эффективное и достаточно простое средство для похудения.

Виды

Подбирая эффективные фитнес-упражнения для самостоятельных занятий, главное — на запутаться в направлениях. Каждое из них поможет привести фигуру в идеальное состояние, но способы достижения результатов существенно различаются.

Так что сначала определитесь, что вам ближе по духу, а самое главное — с чем вы справитесь:

  • аквааэробика;
  • босу — похудение с помощью тренажёра bosu balance trainer в виде полусферы;
  • зумба-аэробика;
  • калланетика — сочетание йоги, статических нагрузок и упражнений на растяжку;
  • кроссфит (идеальный вариант для мужчин) — сочетание интервальных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, плиометрики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта;
  • памп-аэробика — силовые упражнения с мини-штангой «barbell»: жимы, приседания, наклоны;
  • пилатес;
  • пилон (танец на шесте);
  • скандинавская ходьба;
  • слайд-аэробика — работа со специальной слайд-доской, рекомендуемая прежде всего для похудения бёдер;
  • степ-аэробика;
  • стрейтчинг — упражнения на растяжку, которые разработаны специально для девушек;
  • танец живота — отличный фитнес для проработки пресса, сжигания лишнего жира на животе и бёдрах;
  • фитбокс — сочетание аэробики и тайского бокса;
  • фитбол-аэробика — похудение при помощи большого упругого мяча;
  • фитнес-аэробика;
  • фитнес на роликовых коньках (сжигает калорий больше, чем обычный бег);
  • фитнес-йога.

Многие направления сложны для самостоятельных занятий, поэтому лучше осваивать их в фитнес-центре. Тренер всегда подскажет, как их правильно выполнять, в каком количестве, определит нагрузку, поможет составить программу тренировок. В домашних условиях лучше всего практиковать фитбол и аэробику — самые лёгкие, но не менее эффективные методики.

Инвентарь

Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:

  • коврик;
  • гимнастическое колесо / ролик;
  • гантели;
  • фитбол: упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
  • хулахуп;
  • утяжелители;
  • эспандер;
  • портативные тренажёры;
  • вращающиеся диски;
  • скакалка;
  • штанги.

Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.

Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.

Рекомендации

Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.

  1. Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
  2. Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
  3. Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
  4. Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца — уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
  5. Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше белковой) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
  6. Не игнорируйте разминку.
  7. Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
  8. В течение дня пейте достаточное количество воды.

И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.

Комплекс для домашних занятий

Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное — не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, — самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.

Для живота

Прежде всего девушкам нужны фитнес-упражнения для живота, чтобы сделать талию стройной.

  1. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать корпус, касаясь грудью колен.
  2. Лечь на спину, руки — за голову, колени согнуть. Скручиваться, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги примерно под углом в 45 °. Фиксироваться на 5-7 секунд.
  4. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги перпендикулярно полу, медленно опускать. Раскачивать их в стороны.
  5. Фитбол: лечь на спину, ноги забросить на мяч, руки — за голову. Подняться, отрывая голову и лопатки от пола.
  6. Кручение хулахупа (не менее 15 минут).
  7. Скручивания корпуса на вращающихся дисках.

Для похудения живота дома можно покачать пресс или освоить «планку» — они тоже входят в программу многих фитнес-тренировок.

Для ног

Если бёдра и ягодицы стали рыхлыми из-за целлюлита, а икрам пора похудеть, обязательно нужно включать в комплекс фитнес-упражнения для ног.

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, поднять вверх прямые ноги. Сводить и разводить их в стороны.
  2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, отклоняя тело в сторону. Не терять равновесия.
  3. Встать, ноги — на ширине плеч, развернуть наружу ступни и колени. Медленно приседать. Задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходное положение.
  4. Лечь набок. Согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх.
  5. Хорошо помогают фитнес-упражнения для бёдер и ягодиц, выполняемые на фитболе. Облокотиться боком на мяч. Ногу-опору согнуть, вторую держать прямой. Отрывать её от пола и опускать.
  6. Прыжки на скакалке (не менее 15 минут).
  7. Работа на мини-степпере (10 минут).

Главная задача фитнеса — формирование идеальной фигуры, а она без упругих ягодиц и крутых бёдер невозможна.

Для рук

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться от пола.
  2. Встать спиной к стулу. Положите на его край руки. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях и опускаться, пока попа не коснётся пола. Выпрямиться.

  3. Фитбол: ладони — на пол, ноги — на мяч. Отжиматься, не теряя равновесия.
  4. Из мини-тренажёров для похудения рук используйте гимнастический ролик.

Первое занятие должно длиться не более 20 минут, но постепенно время нужно увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.

Программа

Можно попробовать уже готовую программу, способствующих похудению и коррекции фигуры. Она пригодится и для домашних занятий, и для тренировок в фитнес-зале.

Если вы планируете выполнять упражнения в фитнес-зале, вам будет и легче, и труднее одновременно.

С одной стороны, с вами будет тренер, и он наглядно покажет технику выполнения, от которой зависит правильная проработка проблемных участков.

С другой стороны, там обычно дают довольно сложные программы, которые новичкам придётся осваивать не одну неделю. Но тем они и эффективнее, что дадут организму максимальную нагрузку, а значит, и похудение будет более быстрым.

Источник: https://hudeyko.ru/fitnes-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Занятия фитнесом дома: правила выполнения упражнений в домашних условиях

Занятия фитнесом стали непременным атрибутом жизни современных девушек: они помогают поддерживать хорошую физическую форму, улучшать фигуру, вести здоровый образ жизни.

Для этого не обязательно посещать специализированные спортивные центры, достаточно иметь желание и настойчивость для самостоятельных тренировок дома.

Упражнения в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале, если они выполняются регулярно.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях

Многие девушки считают, что без посещения фитнес -центра добиться результатов будет очень сложно.

Если речь идет о физической форме, как у девушек из категории «фитнес-бикини», то наработать подобное без тренажеров и штанги будет весьма затруднительно.

Но следует помнить, что большинство девушек мечтает лишь о стройной подтянутой фигуре, которую при надлежащем упорстве можно создать дома самостоятельно. К преимуществам упражнений в домашних условиях также относят:

  • Экономию времени. Тратить минуты, а иногда и часы, на то, чтобы добраться до спортивного центра, уже не придется. Тренировку можно провести дома, перед или после работы или учебы.
  • Экономию средств. В этот пункт можно отнести стоимость абонемента, услуги персонального инструктора, стоимость спортивной формы (ведь дома можно заниматься в удобной домашней одежде), оплату проезда.
  • Психологический комфорт. Многие люди боятся или стесняются идти в фитнес-центр из-за опасений насмешек или пренебрежительных отзывов об их физической форме. Занятия дома не предполагают подобного, поэтому настрой на тренировку всегда будет позитивным.
  • Удобство графика. Тренируясь дома, не нужно будет подстраиваться под работу тренажерного зала или график тренера. Заниматься можно в любое удобное время.
Читайте также:  Особенности питания при гастрите - здоровый образ жизни

В настоящее время существует множество различных пособий, которые помогают составить план тренировки, описывают и наглядно показывают, как выполнять тот или иной элемент.

Правила фитнес-тренировок дома

Большинство упражнений знакомо многим со времен школьной физкультуры, некоторые видоизменены и дополнены; встречаются малознакомые и абсолютно незнакомые элементы фитнеса, но при выполнении любого из них в первую очередь нужно обращать внимание на технику движений. Сначала необходимо выполнять их в медленном темпе, и лишь убедившись в правильности — вводить в постоянную программу. Чтобы тренировки способствовали поддержанию фигуры и похудению , важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Отдавать предпочтение выполнению базовых упражнений, которые, в отличие от изолированных, включают в работу сразу несколько мышц. Это помогает прорабатывать за один прием большее количество мышечной ткани, а значит, тратить больше энергии из поступающих продуктов и жировых запасов.
  • Проводить занятия фитнесом надо регулярно — не менее 2-4 тренировок в неделю. В каждом занятии должно быть не менее 5 упражнений, повторенных в 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Выполнять разминку. Очень важная часть тренировки, которая не только снизит риск получения травм, но и поможет ускорить обменные процессы организма и разогреть его. Разминка должна состоять из нескольких элементов, выполняемых в активном темпе, и пары упражнений из суставной гимнастики. Например, она может сочетать в себе различные виды прыжков с вращениями конечностей.
  • Чтобы похудение было более эффективным, рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями. Для этого необходимо приобрести пару гантелей, лучше всего разборных, чтобы иметь возможность регулировать вес под собственные нужды.

Тренируясь дома, нельзя забывать и о питании. Чтобы избавиться от излишков жировых запасов, необходимо уменьшить потребление сахара, изделий из пшеничной муки, фаст-фуда и газировки.

Упражнения для похудения

Упражнения в домашних условиях необходимо выполнять правильно: здесь не будет тренера, который подстрахует от неверного движения, поэтому нужно внимательно следить за своими действиями.

  • Встают прямо, в ладонях зажимают две небольшие гантели, опускают руки вдоль корпуса. Живот подтянут, поясница слегка прогнута вперед. Делают шаг вперед по диагональной линии, сгибая колено под прямым углом. Вторая нога вытягивается прямо, пятка слегка отрывается от пола. Немного наклоняют корпус вперед, не скругляя позвоночник. Подтягивают гантели на себя, затем возвращают их в стартовую позицию, и делают шаг обратно. Повторяют фитнес-элемент со второй ногой.
  • Стоя прямо, руки с гантелями опускают вниз, внутренние стороны ладоней смотрят вперед. Сгибая колени и отводя таз назад, приседают. Одновременно с этим поднимают гантели к плечам. Локти при этом должны быть прижаты к бокам и не сдвигаться. Возвращаются в стартовую позицию и без передышки делают следующий повтор.
  • Встают ровно, стопы расставляют примерно в 30 см одна от другой. Руки с гантелями сгибают так, чтобы спортивные снаряды оказались возле плеч, а внутренние стороны ладоней были обращены к телу. Напрягают брюшной пресс, лопатки сводят вместе. Сгибают одну ногу и поднимают ее под прямым углом к корпусу. Выжимают гантели вверх нужное количество раз. Затем меняют позицию конечностей и повторяют фитнес-упражнение.
  • Сидя на полу, берут одну гантель в обе руки. Ноги соединяют вместе и слегка отрывают от пола. Баланс осуществляется за счет копчика, спина немного согнута, образуя букву «С». Скручивают корпус в стороны, перемещая руки с гантелями вниз к бедру и обратно.
  • Принимают упор лежа, в ладонях зажаты гантели. Поднимают одну руку с гантелей и выдвигают вперед. Одновременно с этим поднимают противоположную ногу. Возвращают конечности на место и поднимают другую пару.

Правильное и безопасное похудение осуществляется за счет сочетания физических нагрузок со здоровым сбалансированным питанием. Не обязательно посещать тренажерный зал и работать с большими весами, чтобы иметь фигуру своей мечты. Достаточно проявить терпение и целеустремленность в домашних занятиях, чтобы добиться поставленной цели.

Источник: https://1sportnews.ru/zaniatiia-fitnesom-doma-pravila-vypolneniia-yprajnenii-v-domashnih-ysloviiah/

Эффективные комплексы и тренировочные программы для дома

Иметь спортивное и красиво тело мечтает каждый человек. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Достаточно просто как можно больше двигаться. Существует множество упражнений, которые легко можно выполнять дома.

 Для того чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вам необходимо 3–4 раза в неделю тренировать мышцы тела по 20–25 минут в день. Программа домашних тренировок не требует определенных навыков и умений.

При выполнении самого простого комплекса спортивных упражнений ваше тело будет заметно преобразовываться.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал.

Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений.

Комплекс состоит из сетов и подходов.

Основные виды упражнений

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

  1. В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
  2. При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
  3. Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
  4. На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Выпады

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

  1. Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
  2. Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
  3. Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
  4. Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторить упражнение для другой ноги.

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планки

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые— это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

  1. Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
  2. Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
  3. Тело должно находиться параллельно полу.
  4. Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
  5. После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

  1. Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
  2. Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
  3. Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Отжимания

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

  1. Лягте лицом вниз на коврик.
  2. Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  3. Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
  4. Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
  5. Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

  1. Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
  2. Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
  3. Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
  4. Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

Приседания с гантелями

  1. Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
  2. Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
  3. Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
  4. Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра.

Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

  • Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
  • выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
  • Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
  • отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

Эффективные упражнения для тренировок дома Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/ehffektivnye-kompleksy-i-trenirovochnye-programmy-dlya-doma.html

Ссылка на основную публикацию