Какие существуют упражнения для шеи — здоровый образ жизни

Упражнения для шеи: при остеохондрозе, шишонина, видео, и плеч

Какие существуют упражнения для шеи - здоровый образ жизни

Вряд ли найдутся люди, несогласные с тем, что упражнения для шеи помогают в значительной степени сохранить спину здоровой.

Ведь нездоровье позвоночника способно стать причиной недомоганий, гораздо более серьёзных чем дискомфорт при движении.

Ухудшение зрения, головокружения и регулярные головные боли, а также боли в груди и онемение конечностей — вот только неполный перечень симптомов, на которые с каждым годом жалуются всё больше людей.

При этом остеохондроз позвоночника, протрузия и грыжа межпозвонковых дисков в последние годы значительно «помолодели».

Если раньше упомянутые заболевания больше были характерны для людей пожилых, то сегодня гиподинамичный образ жизни большинства людей и офисная работа, когда тело вынужденно длительное время пребывает в одном и том же положении только способствуют прогрессированию заболеваний позвоночника, особенно, его верхних отделов.

На шейный отдел позвоночника нагрузка происходит всегда. Он более подвержен патологическим изменениям из-за того, что находится в напряжении почти постоянно, а позвонки здесь самые тонкие и толщина межпозвонковых дисков — наименьшая.

Одновременно здесь проходят крупные кровеносные сосуды, питающие мозг.

Если ногам или рукам можно дать передышку, то шея должна поддерживать голову постоянно и отдохнуть этот отдел позвоночника может только ночью и при условии грамотно подобранной подушки для сна.

Гимнастика при заболеваниях шейного отдела

Хорошие результаты в борьбе с развитием заболеваний шейного отдела позвоночника дают особая гимнастика для шеи, лечебная физкультура, а также массаж шеи и воротниковой зоны.

На сегодня известны различные упражнения для шеи. При этом большинство их них направлены на достижение следующих результатов:

  • Восстановление подвижности позвонков относительно собственной оси;
  • Гимнастика для шейного отдела позвоночника благоприятствует укреплению мускулатуры шеи и приведению её в тонус. Систематичное выполнение зарядки для шейных позвонков благоприятствует возвращению эластичности мускулам, скованным постоянным перенапряжением из-за воспаления.
  • Восстановление нормального кровоснабжения тканей с последующим устранением сдавливания сосудисто-нервных пучков;
  • Активизация обменных процессов в тканях. На первом месте в этой ситуации стоит уровень метаболизма глюкозы, который обеспечивает питание тканей межпозвонковых дисков.
  • Активизация выделения организмом эндорфинов — гормонов «удовольствия», что дополнительно помогает от боли в шее и повышает тонус;
  • Снятие перенапряжения.

Гимнастика для шеи давно и успешно назначается при терапии заболеваний шейного отдела позвоночника и для их предотвращения. Тем не менее, назначать комплекс упражнений для разминки шеи должен специалист для каждого конкретного случая патологии и на основании результатов тщательного обследования пациента.

При подборе упражнений обязательно учитывается степень «запущенности» заболевания, а первые занятия пациент должен в обязательном порядке выполнять гимнастику под наблюдением специалиста по ЛФК, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, поскольку только так можно гарантировать эффективность лечения.

Когда пациент усвоит технику выполнения движений, он может продолжить занятия дома. Независимо от направленности комплекса, существует ряд рекомендаций, применимых для всех упражнений:

  • Физическая нагрузка на шею допустима лишь тогда, когда воспаление и характерный для него болевой синдром сняты, а само заболевание вошло в стадию ремиссии. Это немаловажно понимать и самим пациентам, поскольку излишнее рвение в стремлении побыстрее выздороветь и выполнение упражнений для шейного отдела позвоночника не дожидаясь ремиссии способны только усугубить процесс и дополнительно осложнить течение заболевания:
  • Выполнение гимнастики должно проводиться регулярно по принципу «от простого к сложному». Со временем количество подходов по каждому упражнению, а значит, и нагрузка будет увеличиваться.
  • Выполнять упражнения правильно не означает до боли. Наоборот, болевых ощущений необходимо избегать. Если же сеансы ЛФК всё время сопровождаются болью, необходимо срочно проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, от некоторых упражнений придётся отказаться или заменить их другими, более щадящими. А возможно, выяснится, что недуг вновь вошёл в «острую» фазу, и с лечебной гимнастикой для шеи придётся повременить.
  • Гимнастика для шеи всегда выполняется плавно, поскольку резкие наклоны или повороты могут дополнительно травмировать позвонки, вызвать перерастяжение мышц или даже травмирование нервов и сосудов;
  • Правильная осанка во время выполнения назначенного комплекса ЛФК для здоровья шеи способствует увеличению эффекта от упражнений;
  • Вращение головой и её запрокидывание назад выполняются очень осторожно. Лучше изначально согласовать такие упражнения со специалистами;
  • Сначала продолжительность занятий не должна превышать 10 минут. Постепенно нагрузка будет увеличиваться до 30 минут. Всего же за день упражнения для шейного отдела позвоночника можно выполнять до трёх раз.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-shei.html

Упражнения для шеи

Все больше и больше людей сталкивается с болевыми ощущениями в области шеи.

В основном боли в этой части тела беспокоят программистов, офисных работников, бухгалтеров и писателей, то есть тех людей, которые по роду своей деятельности вынуждены вести сидячий образ жизни.

В век гиподинамии, когда все человечество приковано к компьютеру, эта проблема становится все более распространенной и вовлекает в круг пострадавших все большее количество людей.

Болезни шеи

Боли в области шеи многие люди не воспринимают всерьез. Они списывают это на усталость или на то, что они заснули в неправильной позе.

Вот только через время болевые ощущения возникают чаще и становятся все сильнее, а потом и вовсе появляется заболевание под названием «остеохондроз шейных позвонков».

Такой вид остеохондроза нередко становится причиной многих болезней, предупредить которые можно, если только вовремя начать бороться ним.

Еще совсем недавно боли в области шеи чаще наблюдались у людей старше 30 лет, а остеохондроз — после 35 лет. Но в последнее десятилетие эти проблемы значительно «помолодели».

Сегодня на боли в шее, лопатках и плечах жалуются молодые люди, а иногда даже дети! Поэтому начать вести более активный образ жизни нужно незамедлительно после возникновения первых болевых ощущений в шее, в каком бы возрасте это ни было бы.

Почему появляются болевые ощущения

В первую очередь боли в шее появляются из-за нерациональной нагрузки на позвоночный столб, несимметричной работы мышц спины, что приводит к дистрофическим изменениям межпозвоночных дисков.

Кости и хрящи, которые их соединяют, имеют свойство терять свою эластичность, поэтому при соприкосновении они трутся один об другой. Это провоцирует образование трещин, грыж Шморля или межпозвоночных грыж.

Важно своевременно укрепить шейные и спинные мышцы, которые обеспечивают правильное положение головы и позвоночника.

Для того чтобы предупредить остеохондроз и другие болезни шеи, а также помочь активизации процессов обмена веществ, нужно заниматься специальным комплексом физических упражнений, действие которых направлены именно на эту часть позвоночного столба.

Укрепление мышц

Существуют упражнения, которые можно выполнять не только в современном спортивном зале, но и дома или же в офисе. Их основная задача — укрепление мышц шеи, а также профилактика болей. Вот некоторые из них.

Это упражнение, которое нужно выполнять в день несколько раз. Встаньте, выпрямитесь, положите руки себе на плечи и тяните шею к верху. Плечи же в это время удерживайте руками, чтобы они за шеей не поднимались. Затем нужно вдохнуть очень глубоко, сделать выдох через 15 секунд и расслабить мышцы шеи.

В начале упражнения сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, склоняйте свою голову от одного плеча к другому, потом наклоняйте ее вперед и назад. Таким образом, когда ваша голова поднимется, закончится и глубокий выдох.

Данное упражнение многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, когда все становились в одну шеренгу, ставили ноги шире и делали наклоны своей головы: вперед, назад, а потом влево, вправо. Этот тренинг для шеи рекомендуется выполнять в ускоренном темпе, делая в каждую сторону не менее пятнадцати наклонов.

С целью нормализации внутричерепного кровообращения на протяжении нескольких секунд каждый день ладонями надавливайте на разные части головы: макушку, виски, лоб, затылок. Также помогут предупредить появление болей в области шеи медленные, но сильные наклоны подбородка к грудине.

Перестанут вас беспокоить проблем с шеей, если вы ежедневно по максимальной амплитуде будете делать повороты головы в стороны. Также несколько раз в сутки будет полезно опрокинуть голову назад и попробовать ухом достать плечо.

Гимнастика при остеохондрозе

Очень часто в жизни случается так, что человек, имея остеохондроз шейных позвонков, не может поменять условия работы. Это может усугубить течение болезни, поэтому нужно обратить пристальное внимание на ее лечение с помощью физических тренингов. Они помогут быстро исправить ситуацию и не допустят появления осложнений.

Остеохондроз шейных позвонков имеет свою симптоматику, наличие которой должно заставить человека присмотреться к своему здоровью.

Основными признаками данного заболевания могут быть: нарушение координации, кружение головы, болевые ощущения в спине в районе лопаток и головные боли.

В таких случаях нужно выполнять не отдельные упражнения, а целый комплекс, который поможет облегчить симптомы и даже избавить от остеохондроза, если конечно болезнь имеет не слишком запущенную стадию. Комплекс для шеи включает в себя следующие нагрузки.

Сделайте «замок» из рук, поставьте на него подбородок и давите на «замок», при этом, чем сильнее вы будете это делать, тем более эффективно будет выполнение упражнения. Повторов этого движения должно быть пятнадцать раз за один подход. На протяжении всего дня можно сделать пять таких подходов.

Для того чтобы сделать следующее упражнение, вы должны попробовать достать своим подбородком до шеи. В таком вот положении необходимо повернуть свою голову по пять раз сначала влево, затем вправо.

После предыдущего упражнения нужно сразу же поднять подбородок к верху и в таком положении провести повороты головой влево-вправо.

Сделайте «замок» из рук, положите замкнутые руки на затылок, которым старайтесь очень сильно давить на «замок». Чтобы тренинг был действительно эффективным, нужно обязательно выполнять одно условие: голову необходимо постоянно держать прямо.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо пять раз достать ухом до своего плеча. Сначала пять раз правое плечо, затем такое же количество раз левое. При этом на каждом наклоне делайте выдох, а поднимая голову – вдох.

Силовые тренировки

Тренировка, при выполнении которой нужно использовать небольшое отягощение, позволит вам укрепить мышцы шеи лучше, чем обычный комплекс физических занятий для этой части тела. Но вы должны помнить о том, что их следует делать через день и категорически нельзя в этом случае переусердствовать.

Силовые тренировки для шеи необходимо сперва повторять не более двенадцати раз в три подхода. С каждой неделей можно добавлять по несколько повторов, пока вы не доведете количество до двадцати. Когда вы занимаетесь с отягощением всегда нужно следить за временем: три активные минуты сменяются одной минутой отдыха.

Рекомендуется для данной тренировки шеи использовать гантели, вес которых не должен превышать три килограмма:

  • Сядьте на скамейку, спину удерживайте прямо. Разведите руки с гантелями в обе стороны и сгибайте их в локтях.
  • Стоя или сидя, начинаете имитировать боксерские удары, держа в руках гантели.
  • Сделайте наклон туловища вперед, параллельно к полу, подожмите руки к груди, держа в них гантели, затем начинайте разводить их в стороны.
  • Стойте, поддерживая прямую спину, поставив ноги по размеру ширины своих плеч. Поочередно поднимайте руки с гантелями вверх.
  • Удерживая руки в положении параллельно к полу, начинайте ими вращать вперед, а затем назад.
  • Согните руки впереди груди, затем начинайте разводить их в стороны.

После выполнения силового занятия следует обязательно расслабить мышцы спины. Представьте, что вы рисуете своим носом. Сидя, вы должны прописать им цифры первого десятка, сначала вперед (до десяти), затем назад (до нуля). Таким упражнением вы также сможете тренировать свой вестибулярный аппарат, что также положительно влияет на самочувствие при болях в шее.

Читайте также:  Роль мотивации к жизни в достижении поставленных целей - здоровый образ жизни

Эффективные упражнения

Шея – это часть вашего тела, которая не только страдает от заболеваний, но еще и способна «рассказать» о возрасте. Если вы обратите на нее внимание, то можете заметить — кожа вашей шеи достаточно тонкая, мягкая и нежная.

Также она, как и ваши руки или кожа вокруг глаз, состоит из очень тонкого подкожного слоя клетчатки. Не все вовремя обращают внимание на эту часть своего тела, поэтому с возрастом сталкиваются с проблемой дряблости и провисания кожи на шее. Конечно же, в первую очередь это связано со слабостью мышц.

Имея проблемы в виде ноющих болей в области шеи, можно выполнять гимнастику, которая еще и подтянет кожу.

Если вы будете уделять тренингу  шеи всего пятнадцать минут каждый день, то со временем можно добиться великолепных успехов: остеохондроз отступит, а мышцы станут более упругими! Гимнастику можно делать с помощью таких упражнений:

  • голову нужно откинуть назад, приоткрыв рот, расслабьте нижнюю челюсть. Далее, попытайтесь, медленно поднимая, прикрыть ею верхнюю челюсть, как бы доставая нижней губой до носа. В это время мышцы подбородка должны быть напряжены по максимуму.
  • поставьте на стол свои локти, сцепив руки в «замок». Свой подбородок положите на них, и начинайте его поднимать вверх. Подбородок должен «сопротивляться». Затем, нужно подбородком опускать руки, которые также «сопротивляются».
  • для того чтобы выполнить это упражнение, вы должны вытянуть губы в трубочку и, активно артикулируя, начать произносить ими звуки — А, О, И, У, Ы.
  • напрягая мышцы шеи, опускайте уголки своего рта вниз, удерживая их на протяжении нескольких секунд в таком положении. Делайте до десяти таких опусканий.
  • возьмите в зубы карандаш и постарайтесь нарисовать им сначала круг, затем овал.
  • заложите за голову руки, положив ее на них, начинайте опускать назад, продолжая делать руками сопротивление.

Главным отличием такого тренинга является то, что выполнять его следует очень медленно, каждое движение повторять до десяти раз. После десятидневных занятий количество повторов можно довести до двадцати, а со временем и до сорока.

Правила выполнения

Для того чтобы, выполняя тренировку для шеи, вы себе не навредили, прежде всего, посетите врача, который запретит или порекомендует только подходящие именно вам занятия. Но кроме этого, вы должны помнить об обязательном соблюдении основных правил на тренинге:

  • при остром течении остеохондроза все вышеописанные тренировки запрещены.
  • прежде чем приступать к тренировке, следует разогреть мышцы с помощью массажа или же легких упражнений.
  • тренировка должна выполняться не спеша, чтобы была возможность оценить свое самочувствие. Если при выполнении каких-то упражнений вы неожиданно почувствовали дискомфорт, то их следует немедленно прекратить делать.
  • тренировка шеи будет более эффективной, если к ней добавить комплекс всевозможных физических занятий, рекомендованных для грудного отдела позвоночника.
  • все виды упражнений должны проводиться регулярно, в одно время, каждый день.
  • начинать тренинг шеи следует с малой нагрузки на мышцы, а со временем доводите ее до более сильной. Постепенно нужно увеличивать и количество повторений, и количество подходов.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-v.ru/uprazhneniya-dlya-shei.html

Упражнения для красивой шеи

Шея, как правило, может рассказать о реальном возрасте человека и его здоровье, а зачастую и прибавить к настоящим годам еще несколько лет.

К сожалению этой части тела люди обычно уделяют меньше всего внимания.

Дряблая кожа, морщины, жировые складки, второй подбородок, боли в шейном отделе позвоночника и другие неприятные проявления – все это результат отсутствия должного внимания к поддержанию здоровья и красоты шеи.

Ниже представлены несколько простых упражнений, которые помогут сделать шею красивой и здоровой.

Упражнение 1 для шеи:
Медленные повороты головы влево и вправо. Это упражнение необходимо выполнять стоя, спина должна быть прямой, плечи опущены, лицо расслабленно. Выполните упражнение 4-8 раз.

Упражнение 2 для шеи:
Медленные наклоны головы вперед и назад. Выполняем упражнение 4-8 раз.

Упражнение 3 для шеи:
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Голову опускаем вперед и делаем плавные вращения головой, как бы описывая круг вокруг шеи, максимально приближаясь к плечам, спине и груди. 4-8 раз по часовой стрелке и затем 4-8 раз против часовой стрелки.

Упражнение 4 для шеи:
Ладони, сцепленные в замок кладем на затылок. Сначала усилием рук наклоняем голову вперед, преодолевая ее сопротивление. После этого на несколько секунд расслабляем руки и голову. Затем голову наклоняем назад, преодолевая сопротивление рук. После этого также расслабляем мышцы. Повторяем это упражнение 4-6 раз.

Упражнение 5 для шеи:
Упражнение похожее на предыдущее, но ладони размещены под подбородком. Преодолевая сопротивление, наклоняем голову вперед и назад. Повторяем упражнение 4-6 раз.

Упражнение 6 для шеи:
Стоим прямо, плечи расправлены, ладони кладем на плечи. Делаем вдох и изо всех сил стараемся вытянуть шею вверх, придерживая ладонями плечи, чтобы они не поднимались. Считаем в таком положении до 10, затем выдыхаем и расслабляем мышцы. Повторяем это упражнение несколько раз.

Как часто необходимо делать зарядку для шеи?
Когда речь идет о физических упражнениях, то первые правила, которые необходимо соблюдать – это регулярность занятий и постепенность в увеличении нагрузки. Упражнения для шеи желательно делать не реже двух раз в неделю.

Противопоказания к упражнениям для шеи.
У упражнений для шеи, равно как и у любых физических упражнений могут быть противопоказания. Если у человека есть недуги опорно-двигательного аппарата или какие-либо заболевания внутренних органов и систем, то прежде чем начинать делать упражнения для шеи необходимо проконсультироваться с врачом.

Помните, что путь к здоровью и красоте лежит не только через физическую активность. Отказ от вредных привычек, правильное питание, здоровый сон и другие составляющие являются залогом жизни без болезней.

Берегите себя и будьте здоровы!

Источник: http://chudesalegko.ru/uprazhneniya-dlya-krasivoj-shei/

Гимнастика для шеи

Гимнастика для шеиЖенская шейка коварна и капризна. Она может возвеличить свою хозяйку, а может предательски выдать ее, если хозяйка не уделяет этой важной части тела достаточно внимания и заботы.

Предлагаемый комплекс упражнений поможет поддержать красоту и здоровье шеи, предотвратит появление морщин и станет профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника.

упражнения, шея, гимнастика

Польза гимнастики для шеи

Здоровье и красота шеи требуют не только регулярного косметического ухода, но и выполнения гимнастических упражнений, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратить появление морщин. Делать гимнастику можно в любое время, но лучше всего утром, предварительно нанеся на кожу питательный крем.

Где, когда и сколько

Упражнения удобны тем, что могут выполняться как дома, так и в офисе. Комплекс занимает не более 5–7 минут, при этом сначала каждое упражнение необходимо повторять 4–6 раз, постепенно увеличивая количество до 20–30 повторений. Такая гимнастика будет особенно полезна для тех, кто проводит много времени на ногах или долго сидит за компьютером.

Упражнения можно выполнять несколько раз в день, однако при сильных болях в шее или в острый период остеохондрозалучше от них воздержаться.

Профилактика остеохондроза

Для профилактики остеохондроза шейного отделапозвоночника отлично подходят статические (изометрические) упражнения, которые также помогают предотвратить появление морщин.

Во время их выполнения происходит напряжение мышц тела без изменения его положения.

Этот метод помогает укрепить мышечный корсет, улучшить тонус кожи и кровообращение в зоне шеи, тем самым устраняя головные боли, повышая работоспособность человека и уменьшая видимые возрастные изменения.

Комплекс статических упражнений

Исходное положение может быть любым: стоя, сидя или лежа. Главное условие – прямая спина и развернутые плечи.

Упражнение 1: имитация вытягивания шеи

Правую ладонь нужно положить на правую щеку и надавить рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляясь этому давлению. То же самое следует повторить с левой ладонью.

Упражнение 2: имитация наклонов головы

Для этого упражнения необходимо сцепить пальцы рук «замком» и положить ладони на лоб, надавливая на голову, будто бы желая запрокинуть ее назад; одновременно следует сопротивляться давлению, напрягая мышцы шеи.

Это упражнение можно слегка изменить, положив пальцы на затылок и пытаясь откинуть голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

Упражнение 3: имитация поворотов головы

Правую ладонь следует положить на левую щеку, слегка повернув голову вправо, имитируя поворот головы влево и оказывая сопротивление рукой. То же самое необходимо повторить с левой ладонью.

Комплекс динамических упражнений

Динамические упражнения для шеи основаны на поворотах и вращениях головой. Во время их выполнения тренируются мышцы шеи, улучшается кровообращение и тонус кожи, снимается усталость и даже головные боли.

Исходное положение любое: стоя, сидя или лежа. Главное условие – прямая спина и развернутые плечи.

Упражнение 1: повороты головы

В ходе этого упражнения следует плавно поворачивать голову вправо-влево, а затем перейти к более резким движениям. После этого необходимо выполнить плавные повороты головы, слегка приподнимая подбородок, а также сделать обратное упражнение, опуская подбородок и касаясь им плеча.

Упражнение 2: наклоны головы

Необходимо откинуть голову назад до предела и накрыть верхнюю губу нижней, затем опустить голову, коснувшись подбородком груди. Следующий этап упражнения – наклоны головы вправо и влево, касаясь ухом плеча.

Упражнение 3: вытягивание шеи

Шею нужно вытянуть вперед, подняв подбородок вверх, а затем отодвинуть ее назад, плотно прижав подбородок.

При появлении усталости и/или головокружения следует сделать перерыв и через некоторое время возобновить упражнения.

Катерина КАПУСТИНА

Источник: https://www.medweb.ru/articles/gimnastika-dlja-shei

Упражнения для шеи

Существует множество физических упражнений. Увы, но гантелю в зубах держать очень трудно, а обматывать шею экспандером и вовсе опасно, потому для этого отдела позвоночника спортивных занятий придумано мало.

На наше счастье, несколько хороших упражнений для шеи все-таки существуют, а отсутствие их разнообразия можно воспринимать позитивно: по крайней мере мы избавлены от необходимости долго выбирать и мучиться на тему “какой комплекс лучше”.

Вот простой и в то же время эффективный комплекс, который включает в себя как упражнения на растяжение и снятие напряжения с мышц, так и упражнения на их тренировку. Подбирать нужно для себя упражнения в зависимости от того, с какой проблемой вы столкнулись и что вам больше помогает – в общем, принципы те же, что и при выборе упражнений для поясницы, которым я обучаю на своих тренингах.

Рекомендую все упражнения делать плавно, без резких движений и ненужных болевых ощущений. Если, конечно, вы не планируете взять больничный и побыть дома недельку с перекошенной шеей.

  • Упражнения на растяжение

Нет ничего проще! Примите удобное положение сидя, голова должна быть расположена нейтрально, сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Во время выдоха плавно опустите голову и постарайтесь максимально расслабиться – остальное за вас сделает гравитация (голова как-никак весит около 7 кг!). Вы должны почувствовать как под весом головы растягиваются мышцы шеи и спины.

Задержите это положение на 5 – 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Всё – вы уже спортсмен!

Теперь более ответственный момент, поэтому дочитайте азбац до конца прежде чем пробовать – вдруг вы не сможете больше вернуться в исходное положение? Разгибание шеи не очень физиологично и может быть болезненным, поэтому делать надо все плавно и без резких движений. Кстати, это универсальное правило, если вы будете его придерживаться, то проблем быть не должно вообще.

Плавно запрокиньте голову назад и снова позвольте гравитации работать за вас. При верном выполнении вы должны почувствовать натяжение мышц передней поверхности шеи, задержитесь в этой позе на 5 секунд. Если вместо этого вы ощущаете боль сзади, то верните все как было – либо упражнение для вас не подходит, либо вы делаете его неправильно, либо не закрыли рот.

Читайте также:  Как можно быстро вылечить простуду в домашних условиях - здоровый образ жизни

Плавно и аккуратно – не забудьте!

Думаю, вы уже заметили тенденцию: да, мы снова растягиваем мышцы и у нас осталось два направления – наклоны вправо и влево. Примите нейтральное положение. Наклоните голову в сторону.

При выполнении движения следите, чтобы движение происходило строго в боковом направлении (ось вращения находится на уровне подбородка) и подбородок при этом не отклонялся в сторону.

Вы можете помочь себе, положив выше уха ладонь той руки, в сторону которой вы выполняете наклон. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте в другую сторону.

На самом деле ничего не запрещает растягивать мышцы и в асимметричных направлениях – я имею в виду наклон головы одновременно вперед и в сторону.

При этом вы можете ощутить растяжение тех самых мышц, которые часто болят у людей с неправильной осанкой, особенно ведущих сидячий образ жизни.

А вот сочетать наклон и поворот головы с запрокидыванием назад не нужно. Оставьте этот прием для боевиков про спецназ.

При чем тут грудные мышцы? Очень просто – правильное положение головы и шеи неразрывно связано с положением плеч. Проще всего делать это упражнение, делая своеобразное отжимание в дверном проеме. Посмотрите упражнение №7 комплекса упражнений на растяжение для плечевого сустава.

Небольшая разминка нам не повредит! Причем это упражнение стоит делать не только когда вы увлечены растяжкой, но и в перерывах между упражнениями на укрепление мышц.

Плавно совершайте круговые движения головой, начиная с наклона вперед, потом в сторону, назад, в другую сторону и опять вперед, не задерживаясь в какой-либо позе. Сделайте три полных оборота (конечно, я не имею в виду, что голова должна вращаться как у совы).

Это на самом деле отличное упражнение – в обычной жизни мы так редко совершаем полный объем движений, что шея от них отвыкает двигаться и начинает болеть. Удивительно, насколько может помочь такое простое движение!

  • Укрепление мышц
    • Подтягивание подбородка к груди

Пожалуй, это самое главное, полезное и универсальное упражнение для шеи, поэтому обсудим его подробнее. И если у вас нет времени на все остальное, выучите хотя бы его! Вы убьете сразу двух зайцев: и укрепите мышцы, и улучшите свою осанку.

Кстати, об осанке стоит поговорить отдельно.  Я уже писал, что голова наша является тяжелой. Если это свойство нам пригодилось при растяжении мышц, то в других ситуациях сила тяжести оказывает медвежью услугу. Что бы мы не делали, гравитация стремиться наклонить голову вперед, а мышцам шеи приходится удерживать голову от падения.

Для большинства из нас это заканчивается тем, что голова смещается кпереди относительно центра масс нашего тела и при этом запрокидывается (нет ничего удивительного, что такое нарушение осанки бывает часто. Из-за дисбаланса перегружаются и шейные позвонки, и мышцы шеи, которым приходится постоянно находится в напряжении.

 Подобная поза является частым источником болей в затылке, шее, надплечьях. К сожалению, вместо того, чтобы научить пациентов справляться с реальной проблемой, ее обычно списывают на мифический остеохондроз). От этого, конечно, не умирают, но выглядит некрасиво и болит.

 С возрастом ситуация обычно усугубляется – обратите внимание, что у многих пожилых людей голова значительно выдвинута вперед. На картинке слева у лысого парня поводом для гордости является точно не осанка.

Проверить правильность нашей осанки легко – посмотрите прямо перед собой (нижняя челюсть должна располагаться параллельно полу – при закрытом, кстати, рте) и поместите кулак между подбородком и грудиной.

Осталось место? Поздравляю, пора заняться осанкой. Чтобы минимизировать нагрузки на шею нужно вернуть голову в нейтральное положение.

Это нетрудно сделать на короткий промежуток времени, но вот привыкнуть к новой позе нелегко.

Для начала научимся сохранять правильное положение головы. Нам потребуются: голова, шея и любая стена. Встаньте у стены таким образом, чтобы спина максимально к ней прикасалась, а пятки отстояли на 10-15 см. Опустите и отведите назад плечи. Теперь усилим плохую позу, чтобы как следует ее возненавидеть и заодно потренировать мышцы.

Плавно выдвигаем голову вперед – движение должно происходить в горизонтальной плоскости, если что – его можно подсмотреть у любого голубя. Можно представить, что кто-то тянет вас за подбородок или положить два пальца (не перепутайте, иначе не получите эффект!) на подбородок и как бы выталкивать их вперед.

Получилось? Отлично! Это неправильная поза, вне тренировок так делать не надо.

Следующим движением нужно сместить голову назад, прижав подбородок к груди и задержав это положение на 3 – 10 секунд. Можно представить, что к вашей макушке привязана веревочка, за которую кто-то тянет.

Упражнение следует повторить от 5 до 10 раз. Когда вы запомните ощущения, то сможете легко выполнять его практически в любое время.

Помните, что на формирование правильных привычек требуется время – не сразу окружающие перестанут обращать внимание на ваши странные движения головой.

Еще раз обращаю внимание на то, что голова должна смещаться горизонтально и ни в коем случае не запрокидываться.

Я не уверен, что кобры в свободное время делают именно так, но за что купил – за то и продаю. Зато это упражнение точно укрепляет не только шею, но и мышцы плечевого пояса, которые очень важны для сохранения оптимальной осанки.

Исходное положение лежа на животе, для удобства под голову можно сложить небольшую подушку или валик из полотенца. Руки вдоль тела, ладони развернуты к полу.

Сильно прижмите язык к небу (это усилит напряжение мышц спереди шеи и сделает тренировку более эффективной, а если нет, то хотя бы вас развлечет и позволит прочувствовать серьезность процесса).

Сведите лопатки и оторвите ладони от пола. Сожмите кулаки и разверните предплечья так, чтобы большие пальцы смотрели вверх – продемонстрируйте всем окружающим, что дела у вас лучше некуда даже в такой позе.

Теперь медленно оторвите голову от валика и приподнимите. Взгляд должен быть по-прежнему направлен строго вниз, поэтому лучше использовать полотенце с веселой расцветочкой. Важно не запрокидывать голову и не смотреть вверх. Я повторяюсь? Да, но это требование важно на самом деле.

Удерживайте положение 10 секунд.

Выполните 10 повторений. Или 5. Или 3, но зато утром, днем и вечером. Как и в сексе, регулярность всегда лучше рекордов!

    • Тренировка мышц, расположенные по обеим сторонам шеи

Исходное положение сидя. Упритесь пальцами руки в голову немного выше уха. Мягко нажмите головой на свою руку в таком направлении, как если бы собирались коснуться ухом своего плечевого сустава.

Проявите настойчивость и пальцами руки удерживайте голову в одном положении. Обратите внимание: вы давите именно головой на руку, а не рукой на голову.

Это, конечно, одно и то же, но именно с таким отношением  вам будет проще правильно напрячь мышцы.

    • Вращение головы с сопротивлением

Это безопасное упражнение, которые заставляет работать одновременно практически все группы мышц шеи.  Совершайте напряжение мышц шеи, стараясь повернуть голову и одновременно препятствуя ладонью руки.  Медленно уступайте давлению, пока голова не повернется, удерживайте в крайнем положении 5 секунд и медленно верните голову в нейтральное положение, продолжая давить на ладонь.

Одно это упражнение может заменить все другие упражнения с сопротивлением. Постарайтесь максимально напрячь мышцы шеи в направлении вращения головы, препятствуя одной рукой. В отличие от предыдущего упражнения движение не осуществляется. Вы только максимально напрягаете мышцы и удерживаете напряжение в течение 5 секунд.

    • Движение головы назад против сопротивления

Это хорошее упражнение для тех, у кого болит нижняя часть шеи. Просто разместите кончики пальцев обеих рук в области затылка.

Надавите назад головой, стараясь совершить движение в горизонтальном направлении против сопротивления. Обратите внимание, что подбородок не должен подниматься, а голова запрокидываться.

  В крайнем положении достигните ощутимого напряжения мышц и удерживайте не менее 5 секунд.

    • Движение головы вперед против сопротивления

Кончики пальцев обеих рук разместите в области лба. Надавите на свои руки, смещая голову вперед. Плавно уступайте давлению таким образом, чтобы голова перемещалась вперед. Задержите в крайнем положении на 5 секунд. Избегайте наклона головы вперед или запрокидывания ее.

    • Разгибание шеи против сопротивления

Разместите руки на своей шее сзади, соединив пальцы в замок. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь.  Плавно усиливайте давление со стороны рук, наклоняя голову вперед. Напрягите мышцы шеи в течение 30 секунд, постепенно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление рук.

    • Тренируем межлопаточные мышцы

В положении стоя сведите вместе лопатки, максимально напрягая мышцы. Удерживайте положение в течение не менее 10 секунд. Загляните в упражнения для стабилизации лопатки.

Встаньте у стены, стараясь прикоснуться к ней максимальной поверхностью спины. Разместите руки на уровне плечевых суставов и медленно скользите вдоль стены вверх, поднимая ладони над головой. Удерживайте позицию в течение 10 секунд.

  •  Общие принципы упражнений на укрепление мышц шеи

Нетрудно заметить, что все эти упражнения очень похожи. Вы давите головой в одном из направлений, а рукой препятствуете этому движению.

В зависимости от настроения напряжение может быть полностью  изометрическим (то есть без движения), либо сопровождаться медленным движением, в ходе которого верх берет то рука, то голова.

По сути дела вся статья могла ограничиться одним этим абзацем, но я позволю себе сделать небольшое обобщение:

1) Помните – вы тренируете мышцы шеи. Поэтому они должны напрягаться. Не превращайте упражнения в фарс – вы делаете их для себя. Руки напрягаются настолько, насколько нужно для противодействия, а вот шея работает;

2) Большая часть упражнений предполагает изометрическое напряжение, то есть голова во время упражнения не двигается. Вы можете разнообразить нагрузку, позволяя голове плавно совершать движение против сопротивления, но в любом случае это движение медленное, “туда-сюда” как у той собачки на приборной панели жигулей нам не нужно;

3)  Опять(!) напомню, что голова не должна запрокидываться;

4) Избегайте резких некоординированных движений. Шея вам еще пригодится;

5) Между упражнениями на тренировку мышц делайте упражнение на вращение головы;

6) Каждое упражнение желательно повторять 3 раза, а весь комплекс повторить три раза в день – утром, днем и вечером; это не означает, что вам подходят все упражнения. Вы можете подобрать те, которые нужны именно вам – я обучаю этому на своих тренингах;

7) Не ждите быстрых результатов, но если проявить упорство, то эффект скорее всего будет. В крайнем случае  вы ничего не потеряете;

8) Правда жизни такова: даже после очного обучения у врача выполняет упражнения лишь один пациент из десяти, а так, как учили – лишь один из тридцати[1]. Остальные 29 потом жалуются, что им не помогает. Докажите, что вы – тот самый тридцатый!

1. MICHAEL LIVINGSTON. Back Exercises what patients are taught and what they do Canadian Family Physician VOL 38: November 1992 – полный текст доступен через PubMed

Читайте также:  Простая гимнастика от повышенного давления - здоровый образ жизни

Источник: http://my-spine.ru/usage-2/uprazhneniya-dlya-shei/

Упражнения для шеи: разнообразие и особенности лечебной гимнастики

Упражнения для шеи рекомендуются для выполнения в различных ситуациях: когда мучают боли, при развивающемся остеохондрозе, для исправления осанки и даже с целью похудения. Существует множество различных вариантов и комплексов, помогающих воздействовать на силу мышц в области шейного отдела позвоночника, а также разработать сами позвонки и диски.

Важность и польза упражнений для шеи

Прежде чем начинать выполнять какую-то зарядку, нужно определить для себя, для чего она будет выполняться. Упражнения для шеи и воротниковой зоны подбирают зависимости от симптомов, которые беспокоят.

Современный образ жизни многих людей предполагает частое сидение за компьютером в неудобной позе, что сказывается на состоянии позвонков и межпозвоночных дисков.

Защемление нервов, забитые мышцы, нарушение подвижности позвонков – все это приводит к возникновению головных болей, снижению концентрации и внимания.

Поэтому правильно подобранный лечебный комплекс упражнений для шеи поможет решить такие проблемы:

  • остановить развитие остеохондроза на начальной стадии или предупредить возникновение заболевания;
  • уменьшить головные боли и избавиться от мигрени;
  • предотвратить развитие вегетососудистой дистонии;
  • нормализовать сон;
  • вернуть гибкость позвонкам и суставам;
  • устранить возникающие нарушения памяти и концентрации внимания;
  • укрепить шею, улучшить внешний вид и состояние кожи.

Учитывая такую пользу от гимнастики для шейного отдела позвоночника, делать ее нужно, даже если особых проблем со здоровьем нет.

Однако пассивный образ жизни, статичная работа в одной позе, неправильное питание – эти факторы постепенно воздействуют на весь организм человека, и на его опорно-двигательный аппарат в частности.

Правильно подобранные упражнения для мышц шеи помогут избавиться от напряжения, укрепить их и сохранить хорошее самочувствие.

Разновидности и особенности различных упражнений

В зависимости от того, какая именно нагрузка нужна в области шейного отдела позвоночника, можно использовать различные комплексы. Для профилактики и лечения остеохондроза используются разные варианты нагрузки.

Чтобы выяснить, какие упражнения для укрепления шеи подойдут в каждом конкретном случае, лучше обратиться к врачу.

На основании описанных симптомов и жалоб пациента специалист может назначить диагностику этого отдела позвоночника и прописать курс, направленный на выздоровление. Лечебная гимнастика входит в него обязательно.

Однако есть такие упражнения, которые будут полезны в любом случае: когда хочется просто укрепить мышцы, и когда требуется лечение остеохондроза.

А используя их в качестве профилактики, можно добиться того, что нарушения в этом отделе позвоночника не дадут о себе знать. Приступая к гимнастике, нужно все делать медленно и постепенно наращивать нагрузку.

Кроме того, важна регулярность – выполнять ее желательно каждый день по несколько раз. Тогда гимнастика будет не только эффективной, но и безопасной.

  Упражнения для красивой попы

Сгибание и вытягивание

Перед началом тренировки важно сделать специальный самомассаж и разогреть мышцы. Он выполняется с помощью поглаживаний и растирания, которые способствуют расслаблению. Затем можно приступать к простой зарядке:

  1. Медленные наклоны вперед и назад. Нужно стараться достать подбородком до грудной клетки, а запрокидывая голову назад, максимально приблизить затылок к спине. Такой вытягивание полезно не только для шеи, но и для позвонков и межпозвоночных дисков, поскольку улучшает их подвижность. Важное условие – не торопиться и размеренно дышать.
  2. Повороты головы влево и вправо. При этом нужно стараться заглянуть себе за спину как можно дальше. Для максимальной амплитуды можно помочь себе рукой, аккуратно придерживая голову за подбородок.
  3. Наклоны головы к плечам. Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы. Для правильного выполнения необходимо тянуться ухом к плечу, можно также помочь рукой, однако слегка придавливая, чтобы не переусердствовать.

Растяжка, сгибание, вытягивание – все это поможет расслабить и разогреть мышцы, чтобы переходить к следующему этапу.

Упражнение для шеи – черепаха

Название это возникло из-за схожести с повадками и манерами движения черепахи. Для выполнения сесть ровно, смотреть прямо перед собой и постараться двигать голову немного вперед, не меняя положение корпуса.

Достигнув максимальной точки впереди, голову нужно отвести назад, прижимая подбородок к шее. При таком движении вперед и назад можно почувствовать, как распрямляются и вытягиваются позвонки. Повторить 10-12 раз.

Важное условие – не спешить и не делать резких рывков.

Вытяжение вверх

Еще одно упражнение, которое позволит максимально растянуть позвонки в шейном отделе и расслабить мышцы. Для его выполнения нужно стоять или сесть ровно. Обе руки необходимо положить на плечи, слегка надавливая. При этом макушка головы тянется вверх, насколько это возможно. Благодаря этому создается сила противодействия, что также способствует укреплению.

Вытянув голову на сколько возможно вверх, постараться задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение для шеи – журавль

Такая нагрузка позволяет растянуть и укрепить мышцы в области затылка. Для выполнения упражнения нужно сесть ровно и смотреть прямо перед собой. Начальные движения напоминают «черепаху»: подбородок тянуть вперед параллельно полу. Когда достигнута максимальная точка, голову необходимо плавно опустить, описывая круг.

Можно представить себе, что между подбородком и телом зажат небольшой шарик. Поднимая голову в исходное положение, нужно постараться не уронить воображаемый шарик, продолжая прижимать подбородок к грудной клетке и передней стенке шеи. Голову вернуть в положение прямо. Повторить 10-12 раз.

  Как достичь прекрасной физической формы?

Вращение с опущенным подбородком

Для его выполнения опустить голову и постараться максимально прижать подбородок к грудной клетке. При этом макушка тянется вперед, растягивая мышцы и позвонки.

Находясь в таком положении, необходимо постараться нарисовать подбородком воображаемый круг на теле. Сначала несколько вращений во одну сторону, затем – в обратную.

Сделав 2-3 повторения во обе стороны, отдохнуть и повторить весь круг.

Таким образом, упражнения для спины и шеи не представляют особой сложности, их выполнение похоже на обычную гимнастику в домашних условиях. Важно чередовать нагрузку и отдых, расслаблять и напрягать мышцы. Регулярное повторение и постепенное увеличение количества подходов помогут предотвратить многие нарушения в области шейного отдела позвоночника.

Разновидности упражнений с утяжелением

В отличие от обычной разминки, целью которой является растяжка и расслабление мышц, упражнения с утяжелениями позволяют укрепить их. Ведь именно ослабленные мышцы шеи зачастую приводят к головным болям и нарушению сна.

Поэтому такой гимнастике нужно удалить особое внимание. Важное условие – отсутствие противопоказаний. Когда есть какие-то нарушения в подвижности или заболевания позвоночника в области шейного отдела, утяжеление может усугубить проблему.

Поэтому перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Выполняя эту гимнастику впервые, лучше использовать только силу рук. В дальнейшем стоит взять утяжелитель, например, гантели или обычную бутылку с водой. Для начала вес ее не должен превышать 1 кг, а постепенно нагрузку можно будет увеличивать. Специальный комплекс включается в себя такие упражнения для головы и шеи:

  1. Прямой сопротивление представляет собой движение головы вперед, которое удерживается при помощи рук. Ладони положить на лоб, одна на другую, и пытаться отталкивать свою голову назад, тогда как мышцами пытаться давить вперед. Важно чувствовать нагрузку и не делать резких рывков. Удерживать сопротивление на протяжении 10 секунд, затем расслабиться и повторить 3-5 раз.
  2. Обратное сопротивление предполагает движение головы назад, тогда как скрещенные руки лежат на затылке и пытаются толкать ее вперед. Задержаться в таком положении нужно на 10 секунд, ощущая напряжение. Затем отдохнуть и повторить 3-5 раз.
  3. При боковом сопротивлении ладонью упереться в висок и пытаться давить головой в этом направлении. Важно держать голову ровно, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Делать боковое сопротивление нужно по очереди вправо и влево, давая мышцам попеременное расслабление. Повторить 3-5 раз.
  4. Сопротивление вниз. Для его выполнения скрестить руки в «замок» и поместить их под подбородком. Силой шейных мышц надавливать на руки, которыми голова удерживается в исходном положении. Длительность давления составляет около 10 секунд, после чего расслабиться и повторить 3-5 подходов.
  5. Сопротивление на скручивание. Хотя в названии этого упражнения предполагается скручивание шеи, фактически его не будет. Просто нагрузка распределяется не по вертикали или горизонтали, а по диагонали. Для его выполнения нужно приложить правую руку к щеке таким образом, чтобы пальцы касались виска, а внутренняя часть ладони легка на подбородок. Давление рукой осуществлять именно поверхностью ладони, а голову пытаться повернуть вправо. Так тренируются косые мышцы этой части тела. Повторив несколько подходов, можно сделать тоже самое с левой стороной.

  Как убрать бока: готовим тело к лету

Усиливая нагрузку во время таких занятий, вместо рук можно использовать гантели. Особенно полезно это для прямого и обратного сопротивления. Такие упражнения для укрепления мышц шеи при остеохондрозе позволяют снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить усугубление заболевания.

Самомассаж шеи: польза и особенности проведения

Помимо физических упражнений справиться с болью в области шейного отдела позвоночника и укрепить мышцы поможет массаж, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Некоторые специалисты рекомендуют делать его до гимнастики, другие утверждают, что больше пользы будет от расслабления после нагрузки. Правильный ответ находится где-то посередине этих двух мнений.

До зарядки шею нужно разогреть, а после – размять и расслабить.

Самомассаж и упражнения для шеи наиболее полезны в комплексе. При чем не так просто определить, что важнее делать. Массаж воротниковой зоны обладает такими преимуществами:

  • улучшает проводимость нервных волокон, благодаря чему нормализуются рефлексы;
  • активизирует процесс выделения гистамина в организме;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • уменьшает мышечную атрофию;
  • помогает похудению шеи и подбородка;
  • нормализует гибкость суставов и позвонков.

Учитывая такую пользу, нельзя недооценивать важность самомассажа для лечения или предупреждения развития остеохондроза. Тем более, что делать его так же просто, как и упражнения. Нужно только найти для этого время и заниматься каждый день. Техника самомассажа шеи включает в себя такие процедуры:

  1. Перед началом занятий мышцы шеи нужно разогреть. Для этого можно массировать их большими пальцами, поглаживать ладонью или растереть ребром вдоль и поперек. Степень надавливания не должна быть сильной, важно ориентироваться на свои ощущения.
  2. Круговые растирания выполняются подушечками пальцев. Двигаться от одного уха к другому по дуге, опускаясь вниз к 7-8 позвонкам, и снова поднимаясь вверх. Можно выполнять попеременно одной и второй рукой.
  3. Пощипывание кожи воротниковой зоны и подбородка помогает активировать обмен веществ и усилить приток крови к тканям.
  4. Массаж костяшками пальцев вдоль мышц. Делается на коже под подбородком и в области затылка.
  5. Завершить массаж можно легкими похлопываниями и поглаживаниями кожи.

Таким образом, регулярный массаж и упражнения для шеи помогают укреплять их, поддерживать тонус и здоровье, а также никогда не столкнуться с таким заболеванием, как остеохондроз. Важно проконсультироваться с врачом, определить оптимальный комплекс занятий и выполнять его регулярно.

Источник: https://LadyPlace.ru/figura/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-shei.html

Ссылка на основную публикацию