Какие мышцы тела при беге работают больше всего — здоровый образ жизни

Почему бег — худший способ похудеть?

Какие мышцы тела при беге работают больше всего - здоровый образ жизни

Исследователи и профессиональные тренеры развенчивают миф о том, что бег — одно из лучших средств для снижения веса и укрепления сердца и сосудов. Предлагаем ознакомиться с альтернативными способами стать стройнее и здоровее, а также узнать, какие серьезные опасности таит этот вид кардио тренировок. 

Несмотря на непрекращающиеся споры врачей и физиологов об эффективности бега, многие продолжают верить в его чудодейственные свойства. По статистике, около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год получают травмы, и у этого есть закономерная причина.

Чтобы предотвратить  повреждения сухожилий и суставов, а также ускорить метаболизм и сжечь больше жира, необходимо увеличить количество мышц в теле, а бег для этого подходит меньше всего. Если обратиться к истории, то бег начал набирать бешеную популярность в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни».

Однако любое движение в принципе лучше, чем ничего. Попытаемся разобраться, почему этот вид активности не так уж полезен, как считают многие.

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце. 

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ —  больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Еще один миф о беге — он способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Если верить опросам, то в принципе это главная причина, по которой люди начинают им заниматься, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятный бонус.

Несмотря на то, что практически все физические нагрузки действительно улучшают работу сердца и дыхательной системы, бег все равно не является эффективным способом для этого.

Миф о том, что бег является хорошим видом кардио поддерживается обываетлями потому, что после него становится тяжело дышать, но ведь этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Тогда нужно бегать еще быстрее.

«По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного. У среднестатистического человека очень часто мышцы на одной стороне сустава слабее, чем на другой.

Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

Обычный бег, которым привыкли заниматься большинство людей, по словам эксперта, приводит к хроническим болям и мышечным спазмам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить подобные проблемы.

Получается, что в ускоренном темпе вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом).

«Быстросокращающиеся мышечные волокна делают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучше.

Эффект жиросжигания при этом будет таким же, как и при силовых тренировках с тяжелым весом: и то и другое требует использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому тело будет работать интенсивнее, сожжет больше калорий и продолжит это делать даже после окончания тренировки», — рассказывает Бойс. 

Инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет подтверждает, что вышеперечисленные эффекты от высокоинтенсивных тренировок с ускорением действительно выше, чем от обычного бега. Единственное преимущество от легкой пробежки, по его мнению, это то, что она оказывает меньше давления на сухожилия.

Если вы все-таки предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться ощутимого эффекта, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не классический бег, как утверждает Бойс. Он плохо влияет на подвижность суставов и не способствует развитию мышечной силы, которая предохраняет нас от травм.

 

«Если вы не любите бегать, но хотите заниматься эффективным кардио, то можно использовать тренажеры для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет.

Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов.

В результате улучшится осанка и укрепятся мышцы кора.

Если для вас бег — это жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе».

Лучше уравновесить 20-30 минут кардио тренировки 30-40 минутами силовых упражнений.

Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, укрепите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Разве не для этого люди занимаются спортом?

Источник: http://www.sobaka.ru/lifestyle/health/62204

Какие мышцы работают при беге

«О, бегуны за инфарктом!» — насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег — это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Влияние бега на мышцы

Здоровье — это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

  1. Бег «трусцой» по ровной поверхности. При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

    Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

    • Ягодичные мышцы, удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.
    • Бицепсы задней поверхности бедра, сгибающие ногу в колене.
    • Четырехглавая мышца передней поверхности бедра, разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.
    • Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.
    • Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта, участвующие в сгибании и разгибании стопы.

    В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки.

    Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции.

    Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

    Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега», при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

  2. Бег в гору. В особенности укрепляет мышцы передней поверхности голени. А также:
    • Икроножную и камбаловидную.
    • Задней поверхности голени и бедра.
    • Спины.

    Подъем в гору — это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

  3. Бег по лестнице . Многократно усиливает функцию легких, сердца и сосудов, а следовательно и метаболизм. Вместе с движением это заставляет организм тратить в два раза больше калорий, чем при обычном беге. Повышается эффективность работы брюшного пресса и мышц ног:

    • Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.
    • Икроножной и камбаловидной.
    • Ягодичной.

    Спуск по лестнице не так бесполезен, как думают многие. Калорий сжигается меньше, чем при подъеме, но усиленно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

  4. Бег на лыжах. Лыжный спорт не увеличивает объем мышечной массы, но придает тонус даже второстепенным мышцам.

    Плавные движения и отсутствие ударной нагрузки наименее травматичны для связок и суставов. Особенно интенсивно работает нижний пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер.

    Но это при «классическом» лыжном ходе. Он также влияет на развитие мышц спины и рук.

Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер — «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

Главное в лыжном спорте — это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания!

Технически грамотный лыжный бег за час сжигает около 1200 калорий.Это значительно превышает энергетические затраты при беге трусцой.

«Noli nocere» — не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

  • Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.
  • При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.
  • Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.
  • Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.
  • Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.
Читайте также:  Как и чем лечить солнечные ожоги в домашних условиях - здоровый образ жизни

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

  1. Боль в боку. Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры.

    Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

  2. Боли в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра.

    Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга.

    Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

  3. Боль в большеберцовых мышцах. Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

  4. Боль в икроножной мышце. Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

  5. Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.

  6. Боль в камбаловидной мышце. Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Заминка на разминку

Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 — 5 минут поможет избежать боли и травм:

  1. Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
  2. Наклоны вперед к коленям.
  3. Наклоны туловища с разворотом в поясе.
  4. Вращение бедрами.
  5. Вращение коленями.
  6. Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

Переходить к пробежке стоит в тот момент, когда пульс слегка учащается, а в мышцах появляется ощущение тепла. В пробежку можно внести разнообразие ускорениями на небольшое расстояние.

Заключительный этап лучше посвятить ходьбе с постепенным снижением темпа.

Это позволит восстановить дыхание, а несколько упражнений на растяжение мышц снимут болезненные ощущения от накопившийся в мышцах молочной кислоты.

Стакан воды, выпитый спустя 5-10 минут после возвращения пульса в норму, восстановит водный баланс организма.

Боль в мышцах после бега

Желание побыстрее сбросить вес или добиться рельефной мускулатуры часто приводит к излишнему усердию. В результате после очередной пробежки человек страдает от боли в мышцах:

  1. Боль в течении первых дней. Неприятные симптомы могут появиться уже во время тренировки: ощущение тяжести, жжения, вздутия или одеревенелости мышц говорит о том, что они «забиваются». Усиление кровотока приводит к увеличению объема мышц, которые, в свою очередь, пережимают кровеносные сосуды и препятствуют поступлению в ткани кислорода.

    Резкая остановка при высоких физических нагрузках чревата инфарктом.Но если не снизить темп бега, то этот процесс запускает другой неприятный и болезненный механизм — накопление молочной кислоты. Спортсмены говорят, что мышцы «начинают есть сами себя».

    Биохимическая реакция снабжения тканей энергией в обычном режиме проходит с участием кислорода и не дает побочных эффектов. Плохой кровоток запускает неокислительную реакцию получения энергии.

    Побочным продуктом этого пути становиться молочная кислота, разъедающая мышечную ткань.

    Боль в поврежденных мышцах часто сопровождается чувством слабости и повышением температуры.

    Снизить болевой эффект поможет обильное питье, теплая ванна или посещение сауны. Через 2-3 дня молочная кислота самостоятельно покинет организм.

  2. Боль спустя 2-3 дня. Вызвана поврежденными молочной кислотой мышцами. Длится до полного восстановления мышечной ткани.

  3. Синдром отсроченной или травматической боли. Появляется из-за деформации клеток при естественном растяжении мышечных волокон. Если неприятные ощущения не проходят самостоятельно в течении недели или причиняют сильное беспокойство, то следует обратиться к врачу.

  4. Воспалительная боль. Всегда сопровождает рост мышечной массы. Разрыв актиново-миозиновых нитей запускает иммунную реакцию, обеспечивающую утилизацию погибших клеток. Местное воспаление предшествует запуску процесса регенерации и роста мышц.

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса — это интенсивная физическая нагрузка.

Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета.

Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

  • Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.
  • При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.
  • Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.
  • Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.
  • В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.
  • Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

Смотрите видео, как не надо бегать:

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-bege.html

Бег: полезные свойства для здоровья

Наскальная надпись, выбитая еще в Древней Элладе, гласит: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть краси­вым — бегай, хочешь быть умным — бегай!».

Древнегреческие мудрецы придавали огромное значение бегу как средству укрепления здоровья, формирования гармоничного телосложения и умственного развития.

Как бег влияет на организм

Для человека бег — это естественное движение тела, характерное для него с того самого момента, как он освоил первые шаги. Это способ избежать опасности, достичь желаемого, преодолеть большие расстояния.

Польза бега для организма современных мужчин и женщин неоспорима, учитывая малоподвижный образ жизни людей в эру продвинутых технологий и максимальной роботизации и компьютеризации.

Этот вид физических упражнений — один из самых полезных и легкодоступных для человека.

Он обладает такими свойствами:

  • Задействование фактически всех мышц организма, которые к тому же укрепляют суставы.
  • С потом, выделяемым при интенсивных беговых упражнениях, выходят вредные для организма вещества.
  • Улучшается кровообращение и снабжение всех органов кислородом.
  • Тренировка сердечной мышцы, очищение и придание эластичности сосудов.
  • Выделение большого количества эндорфина способствует хорошему настроению и профилактике депрессий.
  • Налаживание функциональности нервной и иммунной систем.
  • Расправление легких.
  • Нормализация давления, профилактика инфарктов и инсультов.
  • Закаливание при совершении пробежек по свежему воздуху.
  • Развитие самоконтроля и целеустремленности, повышение самооценки.

Полезные свойства для отдельных органов

Никакой другой спорт не сравнится с бегом по своей простоте и малозатратности, а главное — по полезным свойствам для здоровья человека.

Сердце и сосуды

Задействование при беге мышц тела, артерий, вен и сосудов увеличивает поток крови и снижает частоту сердечных сокращений. Во время нагрузки сердечная мышца транспортирует 20-40 литров крови за 1 минуту, тогда как в состоянии покоя — всего 4 литра.

От усиления нагрузки мышца крепнет, и вероятность такого заболевания, как инфаркт, сводится к нулю. Оздоровительная пробежка способствует расширению периферических кровеносных сосудов и снижению артериального давления.

Этот вид спорта полностью избавляет от гипертонических заболеваний.

Кроме того, хорошая циркуляция крови и кислорода в организме положительно влияет на снижение аппетита и потребности в употреблении бесполезных, некачественных продуктов, засоряющих организм. При этом значительно снижается вес, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабевает.

Дыхание

Правильное дыхание во время пробежки снижает нагрузку на сердце, увеличивает кислородообмен и повышает эффективность всего процесса тренировки.

Важно! Необходимо помнить о том, что процесс дыхания индивидуален для каждого человека.

Непрерывное цикличное движение увеличивает потребность в кислороде в процессе пробежки в десятки раз.

Желательно при этом не сбиваться с ритма, не делать больших пауз и не учащать дыхание, чтобы не нарушать координацию движений и не снижать вентиляцию легких.

Для медленного бега характерно производить вдох и выдох через три-четыре шага. В случае нехватки дыхания количество шагов можно уменьшить до двух.

При быстрой пробежке потребность в кислороде значительно возрастает, и контролировать процесс дыхания становится невозможно.

Важно дышать ровно и спокойно, акцентируя внимание на выдохе и максимальном вытеснении воздуха из грудной клетки. Это даст возможность наполнить легкие кислородом на 40 % от своей емкости.

При этом необходимо применять смешанное дыхание — и носом, и ртом для увеличения объема вдыхаемого кислорода и качественного выдоха.

В холодное время года защитить горло от переохлаждения можно, положив язык на нёбо (как для произнесения мягкого звука «л´»).<\p>

Пищеварение

Активное занятие быстрым спортом стимулирует работу кишечника, восстанавливает пищеварительную систему и улучшает функциональность поджелудочной железы.

Оздоровительный бег устраняет гиподинамию кишечника, это связано с тем, что во время пробежки он подвергается вибрационному массажу.

При регулярных занятиях быстрым спортом исчезают проблемы диареи и затрудненной дефекации.

Эндокринная система

Оздоровительная пробежка стимулирует работу эндокринной системы за счет активизации деятельности органов внутренней секреции и усиления потока гормонов. Улучшается работа гипофиза, который, в свою очередь, вырабатывает гормон эндорфин. Снижение жировой ткани при беге приводит к нормализации гормонального фона, улучшению состояния желез и кожных покровов.<\p>

Разминка, бег, заминка: дельные советы

Правильный подход к занятию обеспечивает его результативность. Подготовить организм и избежать травм поможет разминка.

Комплекс для подготовки организма к нагрузке может включать в себя 8-12 упражнений по 6-8 повторов на месте и столько же упражнений в движении. Желательно провести растяжку всех групп мышц в умеренном темпе без рывков.

Время подготовки зависит от выносливости человека и от температуры воздуха. При жаркой погоде длительность разминки можно сократить, а при прохладной, наоборот, увеличить. Необходимая степень разогрева организма обычно достигается к моменту начала потоотделения.

Чтобы быть физически активным, совсем необязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортзал. Двигаться в пользу здоровью можно дома или на улице.

После основной работы заминка не менее важна.

Резкая остановка тренировки может вызвать застаивание крови в мышцах, что повышает нагрузку на сердце. Упражнения после забега важны для предотвращения мышечной боли и ускорения всех процессов восстановления организма.

Заминка заключается в снижении скорости бега до ходьбы и нескольких легких упражнений на растяжку общей продолжительностью не более 10 минут.

Важно! Профессиональные спортсмены рекомендуют принятие холодного душа после пробежки либо прикладывание льда к мышцам бедер и икр.

Что касается основного упражнения, эффективность бега заключается в его постоянстве. Постоянные нагрузки помогут организму к ним приспособиться и достичь положительных результатов.

Обувь и носки должны быть легкими и удобными. Одежду нужно использовать эластичную и не сковывающую движения. Важно, чтобы нижнее белье плотно прилегало к телу и не оказывало сдавливающего эффекта.

Место пробежки желательно выбирать вдали от объектов производства и автомобильных дорог без неровностей и препятствий.

За час до и в течение часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Непосредственно перед бегом лучше не пить жидкость, а после него нужно пополнить водный баланс стаканом чистой воды.

Нагрузку и темп нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к ним и избежать лишних стрессов. При болевых ощущениях скорость и интенсивность нужно снижать.

Чтобы не ощущать скованности движений, в напряженном состоянии надо держать только позвоночник, остальные части тела должны участвовать в движении легко и свободно. Важную роль при оздоровительном беге играет направленность взгляда – фиксировать его необходимо чуть выше горизонта. После начала тренировок нужно быть готовым к боли в мышцах.

Это свидетельство правильной работы мышц и внутренних органов. Болевые ощущения пройдут через 2-3 дня, поэтому на данный период можно просто снизить нагрузку. Появляется дискомфорт по причине того, что поток крови при беге открывает застоявшиеся и закрытые капилляры.

Еще один момент — нехватка кислорода и гемоглобина приводит к выработке молочной кислоты, ограничивающей сокращение мышц.

Важно! Боли в области грудной клетки происходят по причине интенсивного использования мышц дыхания и проходят после снижения темпа и легкого массирования грудной клетки.

Противопоказания

Оздоровительный бег приносит огромную пользу организму, но при неправильном подходе к нему может причинить и вред. По этой причине перед началом пробежек желательна консультация врача.

Категорически бег противопоказан:

  • Людям, страдающим близорукостью и глаукомой — нагрузки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
  • Обладателям хронических заболеваний желательны пробежки только под наблюдением специалиста.
  • В период простудных заболеваний, повышенной температуры или кашля есть риск получения серьезных осложнений.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются категорическим противопоказанием к занятиям бегом.
  • При наличии заболеваний суставов, таких как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, остеоартроз или артрит, тренировки могут усугубить состояние здоровья. В случае одобрения бега врачом нужно обязательно использовать средства защиты, снижающие нагрузку на больные органы (корсеты, пояса, эластичные бинты).
  • В случае проблем с дыхательной системой, таких как легочная недостаточность или бронхиальная астма, могут возникнуть обострения заболеваний.
  • Пожилым людям в возрасте после 50 лет не рекомендуются интенсивные нагрузки и классические пробежки. Предпочтительнее заниматься спортивной ходьбой, пилатесом, йогой или растяжкой.

Полезно ли бегать по утрам

Всем известно, что существует два типа людей: те, кто рано ложится и рано встает, и те, кто способен долго не спать вечером, но утром обязан получить необходимый объем отдыха. В зависимости от своих потребностей человек определяет наиболее оптимальные часы для тренировок.

Утренний быстрый вид спорта имеет свои неоспоримые достоинства:

  • В раннее время суток воздух на улице намного свежее и чище, чем вечером, когда максимально скапливается большое количество выхлопных газов и других вредных примесей.
  • Утренний бег снабжает организм зарядом бодрости и позитивного настроения.
  • Пробежка в утренние часы стимулирует правильный обмен веществ в организме.
  • Как на улице, так и в спортивном зале по утрам гораздо меньшее скопление людей.

Важно! Утренние пробежки особенно полезны тем, у кого есть проблемы с позвоночником, поскольку утром давление на позвонки значительно меньше. Заниматься бегом при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата можно только по согласованию с лечащим врачом.

К недостаткам утренних занятий можно отнести повышенную вязкость крови после пробуждения. Поэтому приступать к тренировкам нужно постепенно и обязательно после хорошей разминки. Пробежки нужно проводить регулярно, понемногу увеличивая нагрузку и темп.

Еще одним важным критерием для занятий оздоровительным бегом является мотивация. Обязательно нужно определить для себя цель спортивных занятий — снижение веса, закаливание, укрепление организма или общее оздоровление.

Какую бы причину или способ для занятий оздоровительным бегом вы не выбрали, это в любом случае большой шаг к здоровому полноценному образу жизни и новым положительным эмоциям.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1679-nachnite-begat-uzhe-segodnya.html

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа.

Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы.

Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделюпрограмма тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем.

К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание.

Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых.

Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров.

Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов.

Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект.

Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать.

Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали.

Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан.

Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них.

Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость.

Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки.

Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут.

Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

  • икры — мышцы голени;
  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • межреберные мышцы;
  • подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:

  • 45-55% — занимает углеводная пища;
  • 10-15% — белковая еда;
  • и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

  • 3-5 грамма углеводов;
  • 0,8-1 грамм белка;
  • 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени.

Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы.

Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

  • тромбофлебит ног;
  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • сложная аритмия;
  • недостаточность кровообращения;
  • острый период заболеваний;
  • обширная межпозвоночная грыжа;
  • почечные расстройства;
  • инфаркт, инсульт;
  • некоторые виды сахарного диабета;
  • артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

Источник: http://bodystatus.ru/beg-dlya-pokhudeniya/

Ссылка на основную публикацию