Какие можно использовать упражнения для спины в домашних условиях — здоровый образ жизни

7 лучших упражнений для спины в домашних условиях

Выбирая упражнения для спины в домашних условиях, особенно в случае наличия грыжи межпозвоночного диска необходимо сделать акцент на статические упражнения обеспечивающие безопасную проработку мышц спины. Статическое напряжение кроме своей безопасности способствует более глубокому последующему расслаблению задействованных мышц.

Снятие напряжения с мышц спины достигается главным образом за счет их растяжки завещающими комплекс упражнениями. Главные преимущества описанного ниже комплекса – сочетание полноценности, малых затрат времени и возможности выполнения в домашних условиях.

То, что нужно для ежедневного использования, ведь его выполнение не займет более 15 минут.

Предлагаемые некоторыми авторами комплексы упражнений, требующие для выполнения порядка одного часа, вероятно более тщательны в проработке отдельных мышц, но часто наскучивают пациентам раньше, чем дают положительный эффект. Ну и конечно такие комплексы не подходят для ежедневного использования в домашних условиях в течение всей жизни.

Ежедневно практикуйте предложенный ниже комплекс в качестве базового, по желанию расширяя его понравившимися упражнениями из других комплексов. При этом не забывайте соблюдать порядок – сначала напряжения мышц, потом их растяжка.

В отношении силовых упражнений главное — правильная техника, количество повторений и продолжительность выполнения упражнения — второстепенны. Лучше меньше, да лучше.

Отжимания

Данное упражнение выполняется первым, поскольку оно кроме мышц груди и трицепса задействует большую часть мышц всего тела, разогревая их перед выполнением остальных упражнений.

В отношении поясничного отдела позвоночника упражнение должно быть абсолютно статичным, т.е. спина должна оставаться прямой.

В случае сложности выполнения классических отжиманий с сохранением правильной техники выполняйте его с опорой на колени.

Исходное положение:  Упор, лежа на прямых руках, руки немного шире плеч. Голова на прямой линии со спиной. Локти чуть согнуты.

Выполнение: На вдохе тело опускается на пол, сохраняя спину прямой и избегая прогиба поясницы. Нижняя точка – легкое касание пола грудью (ну или животом). На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С учетом наличия проблем в поясничном отделе позвоночника – делаем упражнение ритмично, но без рывков. Локти держим ближе к телу.

Количество повторений — исходя из возможности, выполнить его «в правильной технике».

Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы, статическая нагрузка на мышцы спины, пресса и ног.

Эффект от упражнения: Проработка мышц груди, разминка всего тела, комплексная нагрузка на мышцы тела, хороший метаболический эффект.

Сотня

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую, руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Подтяните колени к себе до угла в 120 градусов между бедрами и туловищем.

Выполнение: Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными — вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно, примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5.

На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Напряжение мышц пресса  — признак правильного выполнения упражнения . Выполняя упражнение стремитесь достигнуть 100 счетов, чтобы его выполнение соответствовало названию.

Наращиваете нагрузку постепенно, исходя из своих ощущений.

Задействованные мышцы: все мышцы живота, частично мышцы плеч.

Эффект от упражнения: проработка брюшного пресса.

Нижний пресс

Исходное положение:  Как в предыдущем упражнении, но ноги подтянуты до угла в 90 градусов между телом и бедрами (рис. a).

Выполнение: Поднимите голени до горизонтального положения, т.е. образования 90 градусов между ними и бедрами (так называемая поза 90/90 — рис. b). На выдохе вытягивайте ноги вперед, увеличивая образуемые бедрами углы до 110-120 градусов (для начала).

На вдохе возвращайте ноги обратно. Поясница в процессе выполнения упражнения остается неподвижной. Со временем увеличивайте амплитуду движения ног (максимальное положение рис. с).

В конце выполнения упражнения задержитесь в позиции 90/90 на 10-20 секунд, расслабляя поясницу.

Задействованные мышцы:  мышцы низа живота, частично мышцы ног.

Эффект от упражнения:  безопасная проработка брюшного пресса.

Планка

Исходное положение: Упор, лежа на локтях. Локти точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, поясничный изгиб сглажен – спина прямая.

Выполнение: Следим за прямым положением спины, особенно обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника – сглаживаем поясничный лордоз. При сохранении правильного положения быстро появляется боль в мышцах пресса. Сознательным усилием дополнительно напрягаем ягодицы. Дыхание ровное.

Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, грудные мышцы, мышцы бедра, дельтовидные мышцы и многие другие.

Эффект от упражнения: Проработка мышц пресса, спины, ягодиц, груди и плеч.

Только после того как в классическом положении при сохранении прямой спины сможете простоять не менее 1-ой минуты – внесите разнообразие уменьшая количество точек опоры за счет поднятых рук и ног. Таким образом, вы не только разнообразите выполнение планки, но и дополнительно загрузите косые мышцы. Боковая и обратная планка также разнообразят Ваш комплекс в будущем.

Полумостик

Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела.

Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной (рис. a). Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами (рис.b). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15- 25 раз. Чтобы упражнение было более эффективным — напрягайте ягодицы во время выполнения.

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра (короткая и длинная головки)

Эффект от упражнения: проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Кошка

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.

Выполнение: На выдохе наклоните таз назад и выгните спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох выгнитесь в обратном направлении. На вдохе снова вернитесь в исходное положение. Главное движение в данном упражнении это движение таза.

На начальном этапе и в период обострения болей именно на этом движении необходимо концентрироваться полностью исключив участие верхней части туловища. И не пытаться достигнуть максимально возможной амплитуды. Образ следующий — плавное движение таза приводит в движение другие части тела которые ведут себя пассивно не мешая основному движению.

Позже, в период ремиссии увеличиваем амплитуду. Повторить 5 — 15 раз. В конце упражнения опуститься на ноги и вытянуть руки вперед.

Задействованные мышцы: остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Эффект от упражнения: бережная растяжка мышц, легкое укрепление мышц, улучшение координации действий мышц спины и живота.

Растяжение мышц поясничного отдела позвоночника.

Безопасная техника этого «золотого» упражнения прекрасно описана в единственном известном мне источнике – книгах А.В. Долженкова.

Из уважения к автору, доработавшему асану Уттанасана для людей имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника я не стану приводить его описание здесь. Переоценить пользу от этого упражнения не возможно.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для поясницы, которое я смог найти. Любые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо заканчивать выполнением данной растяжки.

Предлагаю отбросить все опасения по поводу безопасности его выполнения людям с грыжей в поясничном отделе позвоночника – проверено на себе.

Практикую данное упражнение ежедневно на протяжении более 4 лет, начиная с первых недель после выписки из стационара. Никогда его выполнение не приводило к обострениям боли в пояснице.

Результаты МРТ подтверждают что его практика не вызывает увеличения размеров грыжи, чего так боятся пациенты, даже наоборот способствует её уменьшению.

Предлагаю ознакомиться с детальным описанием этого упражнения в книгах А.В. Долженкова. В которых техника его исполнения расписана для разных случаев, даже для ситуаций отягощенных болями в коленях. Самый простой и легальный способ для этого, купить книгу в электронном виде здесь за минимальную цену.

Подводя итог комплексу оговорюсь лишь в одном: как я раньше признавался упражнение «планка» я нашел немного позже остальных, указанных Выше. И не практиковал его в первые месяцы после выхода из стационара.

Тем не менее выполняя его в периоды последующих обострений я не испытывал сильной боли. Но для желающих перестраховаться в период обострений или в случае не возможности выполнения описанного выше комплекса советую начать с вариантов предлагаемых в своих книгах А.В. Долженковым.

Так все риски будут исключены на все 100%.

Если Вам известны другие полезные  упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника напишите на i@mybackpain.ru.

7 лучших упражнений для спины в домашних условиях обновлено: Август 9, 2016 автором: admin

Источник: http://mybackpain.ru/index.php/exercises/7-exercises-lowbackpain/

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 4 простых упражнения, плюс комплекс

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

[sam id=»1″ codes=»true»]

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища.

Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами.

Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Читайте также:  Секреты лечения мёдом: от древности до наших дней - здоровый образ жизни

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило.

Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки.

Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта.

 Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу.

Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками.

Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги.

 Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Источник: http://zazozh.com/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny.html

Упражнения в домашних условиях для оздоровления спины — Заболевание суставов

По мнению медиков, самое слабое место в организме человека – это спина, потому что именно на нее ложится вся нагрузка при ходьбе, беге и повседневных движениях, связанных с жизнедеятельностью человека. Вес тела также несет спина.

  Естественно, если есть лишние килограммы, а  иногда и десятки килограммов, нагрузка на позвоночник и мышцы спины колоссальная. Это рано или поздно приводит к заболеваниям позвоночного столба и опорно-двигательной системы.

  Вывод напрашивается сам собой – нужно укреплять мускулатуру и позвоночник с раннего детства, выполняя  упражнения для спины в домашних условиях, чтобы избежать всевозможных проблем со здоровьем в будущем.

Зачем нужно укреплять  спину

Остеохондроз, позвоночные грыжи, радикулит – это заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы, возникающие вследствие многих причин.

  • Гиподинамия — недостаток движения, малоактивный образ жизни.
  • Частый подъем тяжестей.
  • Запущенный сколиоз.
  • Излишний вес тела.
  • Индивидуальное аномальное строение позвонков.
  • Вид профессиональной деятельности, требующей от человека длительное нахождение в неудобных позах.
  • Ранее перенесенные травмы

Все эти причины приводят к заболеваниям позвоночника, и вызывают со временем сильные боли  и скованность в движениях. Что характерно, эти недуги стали молодеть,  и, по словам врачей, число молодых пациентов растет с каждым годом.

Лечебная физкультура

Можно выделить 2  основных способа лечения болезней спины: лечебная физкультура и хирургические операции. Давайте поговорим о втором способе, о лечебной физкультуре,  и узнаем — в чем заключается ее польза.
Физические упражнения для спины – это панацея от многих болезней.

Укрепляя  таким способом мускулатуру спины,  снижается нагрузка непосредственно на позвоночник, и ее часть впоследствии ложится на мышцы.

Кроме того, после регулярных занятий  вероятность исчезновения болей и улучшения самочувствия настолько высока, что  большинство пациентов  отказываются от болеутоляющих медицинских препаратов.

Комплекс  эффективных упражнений для спины

Упражнения для спины можно с легкостью выполнять в домашних условиях, но для этого нужно знать какую нагрузку выбрать для себя. Одни упражнения связаны с большой нагрузкой на позвоночник, другие — с меньшей нагрузкой. Но все упражнения повышают подвижность позвоночника, восстанавливают осанку и укрепляют мышцы спины. Вот некоторые из них.

  1. Растягивание позвоночника.  Необходимо в течение 2 минут висеть на турнике, сосредоточив внимание на расслаблении мышц спины. При этом движении позвонки растягиваются под тяжестью тела. Далее нужно отдохнуть, встряхнуть руками, расслабиться, потом повторить упражнение.
  2. Турник – это очень полезная вещь не только для позвоночника, но и для мышечного корсета  спины, мускулатуры рук, шейного отдела и плечевого пояса.  На нем можно подтягиваться, прогибаться назад и сгибать ноги под прямым углом. Главное – не переусердствовать. Делать такие упражнения нужно плавно и с перерывами, не более 2-3 раз в день при остеохондрозе.
  3. Скрещивание. При сколиозе  полезно выполнять упражнение на приближение левой ноги к правому локтю и наоборот  в положении «стоя на четвереньках». При этом движении округляется спина, мышцы натягиваются, позвонки растягиваются. Делать нужно по 8 раз с 3 повторами. Сложность этого эффективного  упражнения в том, что стоя на четвереньках сложно держать равновесие, но со временем  все получится.
  4. Параллель. Лежа на кушетке только туловищем, нужно поднимать ноги параллельно  полу и держать некоторое время, примерно 4-5 секунд. Затем нужно плавно опустить ноги и расслабиться. Повторить 8 раз в 3 подхода с перерывами. Это хорошее упражнение для укрепления мышц поясницы,  живота и ног.  Выполняя его ежедневно в течение месяца, можно избавиться  от нескольких лишних килограммов и подкачать пресс.
  5. Напряжение. Лежа на коврике и подложив под поясницу валик, согните слегка ноги в коленях, раздвиньте их на ширину плеч.  Пальцы ног и кисти рук направьте по направлению друг к другу и напрягите. Пятками с силой упритесь в пол. Поднимайте голову к подбородку, не вставая полностью,  округлите максимально спину. Почувствуйте напряжение мышц во всех частях тела. Упражнение заключается в том, чтобы сгруппироваться и задержаться на несколько секунд в таком положении. Результат – укрепление мышц шейного отдела, спины, рук, ног, живота и растягивание позвонков.
  6. Скручивание. Лежа на спине, поднимите ноги к туловищу и поверните их влево, при этом голову поверните вправо. Потяните  максимально мышцы в разные стороны. Вернитесь в исходное положение и зеркально повторите упражнение. Сделайте  упражнение 10 раз в разные стороны и расслабьтесь. При физической неподготовленности можно уменьшить количество скручиваний, постепенно его увеличивая.
  7. Пишем цифры ногами. Лежа на полу, поднимите прямые ноги на уровне 45 градусов и напишите цифры от 0 до 9. За один раз писать все цифры не обязательно. Можно дать себе немного передохнуть и продолжить снова. Но в дальнейшем надо стремиться выполнить упражнение полностью и без остановки.
  8. Все известное упражнение «велосипед». Лежа на полу, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Сначала 10 раз в одну сторону, потом столько же в другую сторону. Этим движениями укрепляются мышцы все мышцы. Очень полезно при остеохондрозе и не только.
  9. Ножницы. Выполняется ногами в положении лежа на полу.  Имитируйте движение ножниц ногами  в разные стороны. Выполнять по 10 раз в 3 подхода.
  10. Лягте на живот, оставьте ноги неподвижными и поднимайте плавно туловище назад насколько это возможно, задержитесь на 3-4 секунды и не спеша опуститесь назад. Повторить  10 раз.
Читайте также:  Лёгкий способ накачаться – скручивания на пресс - здоровый образ жизни

Другие способы сделать спину здоровой

Эти упражнения для  мышц спины и позвоночника может сделать любой человек, если только не присутствует запущенная стадия остеохондроза и наблюдаются сильные болевые ощущения.  В этом случае можно прибегнуть к выполнению упражнений в бассейне. Как известно, вода расслабляет, снимает боль и успокаивает мышцы. В воде делать движения гораздо легче.

Не стоит выполнять специальные упражнения в воде, достаточно просто плавать на животе, на спине, пытаться скручивать ноги под водой, кувыркаться и просто двигаться. Регулярное плавание и простые движения в воде прекрасно помогут вашему состоянию, снимут болевой синдром и укрепят мышцы. Также при  остеохондрозе можно выполнять упражнения с эспандером.

Другие упражнения вы можете посмотреть на рисунке.

Важным фактором здоровой спины является здоровый отдых.  Для этого должна быть удобная кровать, подушка правильной мягкости и формы, твердый матрац. Это необходимо здоровым людям для профилактики, а страдающим заболеваниями позвоночника тем более.

Позаботьтесь о своем позвоночнике заранее. Даже самые слабые боли в спине говорят о том, что имеют место быть нарушения в опорно-двигательном аппарате. Стоит получить консультацию врача, по необходимости пройти медицинское обследование, устранить причину, пересмотреть образ жизни и заняться спортом.

Помните, что ваша здоровая спина в ваших руках!

Источник: http://my-sustav.ru/uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax-dlya-ozdorovleniya-spiny/

Упражнения для поясницы в домашних условиях

Практически все современные люди знакомы с болями в пояснице, можно сказать, что это один из бичей человечества.

Данный болевой синдром может проявляться по-разному, при этом отличается по остроте и причинам появления. Во многих случаях гораздо проще заниматься профилактикой, чем устранять уже появившуюся боль.

Для профилактики следует выполнять целый комплекс мероприятий, которые позволят минимизировать риск возникновения проблемы.

Причины болей в пояснице

Хроническими болями в спине страдает практически каждый житель нашей страны старше 30 лет. Также она может проявляться и в более раннем возрасте. Основной предпосылкой заболевания является малоподвижный образ жизни. Но, при этом проблема может свидетельствовать о самых разных заболеваниях, поэтому лучше проконсультироваться о проблеме с врачом.

Обратите внимание, что причины у мужчин и женщин могут различаться. Но, есть и общие для обоих полов заболевания.

Боль у женщин

Для женщин боль в спине характерна при целом ряде гинекологических заболеваний. Боль может быть с одной или с двух сторон. Как правило, сопровождается другими симптомами. Это мажущиеся выделения перед месячными, усиление боли во время полового акта, сложности с наступлением беременности.

При беременности также может наблюдаться боль в пояснице. В самом безопасном случае она связана с увеличением нагрузки на спину. Это вполне естественная ситуация, хоть и не приятная. Если одновременно с подобной болью наблюдаются кровянистые выделения, то лучше показаться врачу.

При нестабильном уровне эстрогена в крови могут наблюдаться боли в области поясницы. Часто такое происходит во время климакса. Также во время климакса могут проявляться такие заболевания как остеопороз и артроз, они также могут приводить к болям в пояснице.

Боль у мужчин

Зачастую боли в пояснице у мужчин связаны с тяжелой физической работой. Причем, это проявляется не только у людей занимающихся такой деятельностью профессионально, но и сталкивающихся с ней эпизодически. Также боль в спине может быть связана со сквозняками и некоторыми простудными заболеваниями.

В редких случаях может боль в пояснице проявляться при простатите. Также воспалительные процессы в яичках иногда могут вызывать болевые ощущения в пояснице.

Боль общая и для мужчин, и для женщин

В первую очередь – проблемы с позвоночником. Это может быть, как остеохондроз, так и другие поражения суставной ткани. Во многих случаях данная проблема становится основной.

Такие боли могут быть следствием целого ряда заболеваний внутренних органов. Поэтому, при появлении устойчивых болей в поясничном отделе позвоночника лучше всего пройти обследование у врача. Не назначайте лечение себе самостоятельно.

Упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

В первую очередь стоит понимать, что упражнения при болях в спине следует выполнять, только если есть уверенность, что причина не заболевания внутренних органов. Также не рекомендуется заниматься гимнастикой при резкой боли, так вы можете значительно ухудшить свое состояние.

Вот какие упражнения можно использовать.

  • Ложимся на спину, самым удобным будет пол или любая другая жесткая поверхность. Вытягиваем руки над головой. Далее по очереди тянемся одной рукой вперед, при этом она должна как бы скользить вдоль пола. В итоге получаем мягкое растягивание позвоночника.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Но, тут тянемся двумя руками одновременно, при этом они должны располагаться под углом в 30° по отношению к полу. В пояснице можно немного прогнуться.
  • Лежа на полу поднимите ногу и согните ее в колене. После чего возьмите колено двумя руками и притяните его к груди, обратите внимание, движение нужно выполнять пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Замрите в таком положении. Повторите с другой ногой. Также можете напоследок сделать упражнение одновременно с двумя ногами.
  • Станьте на колени. Наклонитесь вперед постаравшись коснуться лбом пола. Руки вытяните вперед, в этой позиции постарайтесь замереть на несколько секунд. Во время выполнения упражнения не сводите лопатки.
  • Встаем на четвереньки и оперевшись на локти отводим назад левую ногу. В итоге получается полушпагат. В конечной точке движения замираем на несколько секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.
  • Кошка-собака. Становимся на четвереньки и поочередно прогибаем спину вниз, или выгибаем ее вверх. Выполняем пять-шесть циклов.
  • Садимся ровно и аккуратно скручиваемся в пояснице, выполняется упражнение поочередно, то в одну, то в другую сторону.
  • Ложимся на живот и отрываем плечи от пола, приподнимая их. Не запрокидывайте голову вверх. Выполняется пять-десять раз.

Почему важно укреплять поясницу

Как правило, проблемы с поясницей связаны со слабым развитием мышц. Сейчас преобладает сидячий образ жизни. Что приводит к целому ряду проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем следует регулярно уделять внимание укреплению мышц поясницы. Также это будет не лишним в случае необходимости выполнять любую работу, которая будет давать сильную нагрузку на позвоночник.

Большая часть травм поясницы происходит при резких движениях, когда вам нужно быстро реагировать на текущую ситуацию. К примеру, в случае необходимости удержать равновесие или быстро подхватить какой-либо груз. В любом из выше перечисленных вариантов шансы получить повреждение будут значительно ниже, если ваша поясница будет достаточно крепкой.

Еще один момент – занятия спортом. Во многих видах спорта, вы сможете значительно улучшить результаты, если просто укрепите спину. Поэтому, всегда уделяйте внимание на тренировках упражнениям на закачку спины.

Как заботиться о спине и пояснице

Чтобы избежать проблем с позвоночником, следует тщательно следить за его состоянием. Это значительно снизит риск возникновения болевых ощущений. Поэтому, обязательно нужно внимательно следить за состоянием поясницы и соблюдать определенные правила.

  1. Старайтесь избегать подъема тяжестей. Это позволит минимизировать риск получить повреждение. Если все же этого не избежать, то следует выполнять подъем правильно. Не сгибайте спину, она должна быть максимально ровной, если груз расположен низко, то лучше присесть и так поднять его.
  2. Стремитесь всегда выдерживать осанку. Это один из факторов здоровья позвоночника.
  3. Спите на жесткой кровати, это позволит не только сохранить поясницу здоровой, но и минимизирует симптомы уже имеющихся заболеваний.
  4. Ходьба. Это хороший способ поддержания спины в здоровом состоянии. Пешие прогулки очень полезны для позвоночника.
  5. Если вы вынуждены в течение рабочего дня сидеть, или находитесь в одной позе, то обязательно делайте легкую разминку. В крайнем случае просто пройдитесь по помещению раз в несколько часов.
  6. Массаж. Эта процедура отлично позволяет отсрочить риск возникновения болезней поясничного отдела позвоночника. Для этого подходят любые разновидности массажа.
  7. Фитнес. Активная физическая нагрузка позволяет избавиться от многих факторов риска.
Читайте также:  Курение и занятия спортом: можно ли совместить несовместимое? - здоровый образ жизни

Упражнения для укрепления мышц спины

Одним из важных пунктов по поддержанию поясницы в нормальном состоянии является занятие фитнесом. Существует множество упражнений, которые позволяют мягко укрепить мышцы спины.

При выполнении упражнений следует тщательно следить за своим состоянием, при малейшем недомогании тренировку лучше прекратить.

Заниматься лучше каждый день, для этого выберете наиболее подходящие для вас упражнения.

Вот такой комплекс считается наиболее простым и оптимальным.

  1. Становимся ровно, ноги вместе. Наклоняемся вперед и дотрагиваемся до носков, при обратном движении поднимаем руки вверх, и тянемся. Повторить 10-15 раз.
  2. Встаем ровно и кладем руки на плечи. Из такого положения производим скручивания вправо и влево, потребуется выполнить 15 повторов в каждую сторону.
  3. Ложимся на спину, ноги упираем в пол согнув в коленях, руки вдоль туловища. Далее поднимаем таз вверх, добиваясь прямой линии между бедрами и туловищем. Упражнение выполняется 10-20 раз.

Если есть возможность посещать турник, то обязательно делайте это. Упражнения со своим весом на перекладине значительно улучшают состояние позвоночника. В идеале следует делать два упражнения:

  • вис на турнике в течение 2-3 минут;
  • подтягивания средним хватом.

Возможные противопоказания

Но, не всегда при болях в позвоночнике можно делать упражнения, в таких случаях только состояние только ухудшится. В первую очередь, это обострения болезней, вызывающих боли в позвоночнике. При том же остеохондрозе не рекомендуется делать любую гимнастику во время обострения.

Также нельзя давать организму физическую нагрузку, когда причиной болей являются гинекологические проблемы. Также не стоит увлекаться упражнениями при наличии воспалительных процессов в организме.

Полезные видео  тему

Заключение

Боли в спине знакомы каждому. При правильном подходе к образу жизни можно значительно снизить их интенсивность. Немаловажным фактором в профилактике является физическая нагрузка.

Правильно подобранные упражнения позволят поддержать мышцы поясницы в тонусе, но для этого лучше проконсультироваться с врачом. Еще один момент, который следует помнить – необходимость вести себя правильно в обычной жизни.

Избегайте стрессовых факторов для позвоночника, так вы снизите риск возникновения боли.

Источник: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/

Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым.

Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков.

Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи».

А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело.

Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли.

Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов.

Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте.

Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние.

Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали.

Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его.

В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе.

Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете.

Со временем увеличивайте нагрузку.

Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати.

Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений.

Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз.

Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки.

Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс.

Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань.

Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях

Многие взрослые люди, пожилые, а также молодежь жалуются на периодические боли в спине внизу, вследствие чего упражнения для поясницы в домашних условиях становятся просто необходимыми. причина возникновения болей — перенапряжение или переутомление мышц за день. Бороться с неострой болью довольно просто.

Достаточно выполнить несколько физических упражнений, благодаря которым боль утихнет.

Тренировка будет способствовать укреплению неразвитых мышц спины, что особенно важно для людей, которые никогда ранее не занимались никакой спортивной деятельностью.

Кроме того, боли в позвоночнике после начала выполнения упражнений через некоторое время пройдут совсем и не будут больше повторяться.

Основные упражнения для устранения дискомфорта в области спины

Начинать делать упражнения для спины в домашних условиях желательно с виса на турнике. В качестве альтернативы можно использовать шведскую стенку.

Минимальное время проведения данного упражнения — 1-2 минуты. Люди, которые в состоянии выполнять упражнение дольше, могут делать растягивание 10 минут.

Концентрация делается на самом позвоночнике.

После выполнения виса врачи рекомендуют несколько минут отдохнуть перед тем, как начать заниматься другими видами физических нагрузок для спины. По окончании отдыха следует попробовать подтянуться на перекладине.

Это обеспечит укрепление мышц рук, а также мышц плевого пояса. Затем необходимо прогнуться назад, сгибая ноги под прямым углом по отношению к телу. Не стоит делать движения слишком резко. Упражнения выполняются медленного и плавно.

Только в этом случае с их помощью можно достичь лечебного результата.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки при его выполнении следует вытянуть ровно перед собой. Во время упражнения левую ногу следует поднять от пола минимум на 5 см и удерживать в таком положении столько времени, сколько это будет возможно.

Дополнительные занятия дома

Еще одно упражнение для позвоночника в домашних условиях (тоже выполняется в положении лежа): ноги согнуть под углом в 90°, ступни находятся на полу, стоя максимально ровно. Что касается рук, то их следует скрестить на спине. Лопатки оторвать от пола. Для этого человеку придется напрячь мышцы пресса.

Источник: http://vashortoped.com/lechenie/joga/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Ссылка на основную публикацию