Как выявить и накачать пресс в домашних условиях с комфортом — здоровый образ жизни

Как накачать нижнюю часть пресса

Как выявить и накачать пресс в домашних условиях с комфортом - здоровый образ жизни

Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» или пресса. Мышцы этого отдела очень трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого и тщательного отношения. В этой статье мы расскажем, как накачать нижний пресс эффективно и быстро.

Особенности нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная и важная для всех спортсменов — как девушек, так и мужчин, занимающихся бодибилдингом или фитнесом.

Для начала следует изучить анатомические подробности данной группы мышц — это поможет делать упражнения на нижний пресс с гораздо большей эффективностью.

Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого спортсмена индивидуальны. Условно пресс можно разжелить на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях тела.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела.

Хорошо накачанный нижний пресс помогает избавиться от отвисшего живота, придаёт красивую форму мужской фигуре и формирует талию у девушек.

Прежде чем приступить к занятиям, всем бодибилдерам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без грамотной коррекции питания.

Нижний пресс и правильное питание

Опытные бодибилдеры уверяют, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо строго и неукоснительно придерживаться определённых правил питания.

Даже если вы будете качать пресс круглыми сутками, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл от такого «невидимого» пресса не будет.

Поэтому главная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого не так трудно — для этого нужно сначала сесть на диету, а затем придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками.

Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей требуется полностью отказаться от сладкого и мучного, а также от калорийных напитков.

Основные правила питания для эффективного формирования пресса:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, во избежание набора лишнего веса;
  • Треть принимаемой вами пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно только полезные, так называемые, «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять очень небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Также обязательно нужно потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров каждый день;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен и обилен.

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, в противном случае вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине.

Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) необходимо правильно распределять дыхание: все упражнения следует делать на вдохе, а на выдохе нужно расслаблять мышцы.

Боли в пояснице могут возникать даже при идеально правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не очень сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и наберут силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, выполнение упражнений стоит прекратить — надо обратиться к врачам для выявления проблем в поясничной части спины.

Применять слишком сложный комплекс тренировок нет необходимости — достаточно выбрать несколько эффективных и простых упражнений для различных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений каждого упражнения.

Источник: http://www.my-zoj.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-pressa/

Качаем нижний пресс дома

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы.

И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату.

И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален.

Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано.

Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе.

Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство.

Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

  • Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
  • Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе.Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
  • Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
  • Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
  • Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
  • Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

  • Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
  • Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
  • Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем.

Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд.

Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Читайте также:  Как вылечить простуду народными средствами: простые эффективные рецепты - здоровый образ жизни

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

  • кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
  • диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

  • ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
  • пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
  • ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
  • руки (обратные отжимания) – 1 подход;
  • пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
  • спина (лодочка) – 1 подход;
  • пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

  • исключить жирное, сладкое и мучное;
  • крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
  • употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
  • отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/press.html

Как накачать пресс в домашних условиях – упражнения для мужчин и женщин

Доброго времени суток! Ушли в прошлое времена, когда в моде была здоровая упитанность. И теперь ценителям подавай стройное тело с красиво прорисованными мышцами, которое не так легко создать.

И в первую очередь в глаза бросается дряблый, обвисший животик с жировым фартуком, присущий и дамам, и господам.

Как накачать пресс в домашних условиях с минимальными силами, не выходя из дома, без привлечения опытных тренеров и с видимым, быстрым эффектом? Давайте разбираться!

Живот человека состоит из прямой мышцы, которую условно можно разделить на нижнюю и верхнюю часть, а также боковые косые мышцы, что формируют четкую линию талии. При ослаблении прямой мышцы живот обвисает.

Ситуация осложняется образованием в этом месте подкожного жира – и прощай, красивый животик, здравствуйте бесформенные наряды! К счастью, можно взяться за себя и в довольно сжатые сроки подкачать пресс, в этом нам помогут советы опытных спортсменов и эффективная программа тренировок, опробованная мною лично.

Как накачать пресс в домашних условиях

Так как накачать пресс в домашних условиях, чтобы не навредить себе и достичь максимально возможных результатов? Здесь есть несколько нюансов, которые я постараюсь изложить.

Если же на талии имеются лишние жировые отложения, то физические упражнения без коррекции рациона приведут к еще большему увеличению «фартука», так как к жиру добавятся увеличившиеся в объеме подкачанные мышцы. Поэтому правильная борьба с большим животом предполагает комбинирование диетического питания, обильного питья и упражнений.

Еще одним мифом является уверенность, что использовать комплекс движений нужно как можно чаще, каждый день, а то и по паре раз. Но ведь мышцам также нужен отдых, поэтому эксперты советуют проводить тренировки не чаще трех раз в неделю.

Умеренность необходима и при выполнении движений, не стоит выполнять упражнения в 50-100 подходов, ведь это тренирует выносливость, но не влияет на размер и форму мышц, а для формирования красивого рельефного животика достаточно 10-15 подходов.

Еще один секрет – периодически менять движения, выбирая лучшие из предложенных. Оказывается, мышцы умеют привыкать к нагрузкам и хуже реагируют, поэтому не спешите применять на практике все понравившиеся упражнения, гораздо правильнее периодически менять программу тренировок.

Убираем жир на животе

Чтобы убрать жир на животе, придется сделать упор не только на тренировки, но и правильный образ жизни. Важно подкорректировать питание, больше двигаться, отказаться от спиртного и курения — такие привычки замедляют обмен веществ.

Питание, водный режим, кардио нагрузка

В борьбе за подтянутый животик очень важны умеренное и сбалансирование питание, достаточный водный режим и хорошая кардионагрузка. Все вместе дает неплохой результат, что проверено мной и многими знакомыми. Итак, в питании главное:

  • отказаться от поздних перекусов, на ужин выбирать фрукты и кисломолочные продукты;
  • уменьшить количество жирной пищи;
  • ограничить мучное, сладости, специи, соленья, жареные блюда;
  • питаться небольшими порциями, но часто, чтобы организм не ощущал голода (так он может перейти в режим экономии и переводить все поступающие калории в жир), это также предотвратит появление отеков;
  • для успешных тренировок важно есть белковую пищу, она должна составлять примерно 30% от всего рациона (это может быть мясо и рыба без жира, яйца, молочные продукты), ведь белок является строительным элементом, который и формирует красивую мускулатуру, то есть необходим для того, чтобы быстро накачать кубики;
  • силы и энергии для занятий придадут углеводы, важно выбирать сложные их виды, к примеру, каши, фрукты и овощи;
  • жиры предпочтительнее растительные или в виде орехов.

Не менее важно много пить, поддерживая правильный солевой баланс, в сутки необходимо 1,5-2 литра, при этом пить стоит как на протяжении дня, так и непосредственно во время тренировок, даже если жажда не ощущается. Вместо минералки можно использовать натуральные несладкие соки.

Читайте также:  Вредно ли слушать музыку в наушниках, и как выбрать самые безопасные - здоровый образ жизни

В борьбе с жировыми отложениями хороши и кардионагрузки, они вместе с разминкой помогут сделать занятия эффективнее. Именно бег, спортивная ходьба, подъем по лестнице, прыжки, езда на велосипеде по 40-50 минут пару раз в неделю помогут похудеть и согнать лишний жир.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Опытные тренеры убеждают – правильно выполненные упражнения для мышц пресса помогают быстро достичь видимого эффекта даже в домашних условиях, что радует. Не нужно искать время и средства для посещения спортзала, все, что нужно – терпение, желание и разве что коврик, чтобы не сидеть на голом полу. Так что такие занятия доступны каждому, главное перебороть свою лень!

Здесь хочу дать небольшой совет: придумайте себе четкую цель и идите к ней. Причем вариант «хочу красивую фигуру» не подходит, уж слишком он расплывчатый, лучше найти фотографию с красивым прессом, повесить на видном месте и каждый день стремиться к этому идеалу. Удачи!

Как накачать нижний пресс живота

Накачать нижнюю часть пресса довольно просто, вот только без похудения его не будет видно за жировой прослойкой, поэтому здесь важно дополнять тренировки диетой и активным способом жизни. Быстро подкачать мышцы нижнего пресса помогут такие упражнения:

  • обратное скручивание, при котором нужно лечь на спину, положив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, чтобы лодыжки были параллельны полу. А потом при помощи мышц пресса оторвать таз от пола, опираясь в пол ладонями, далее остается выпрямить ноги, немного отдохнуть, и повторить 10-15 раз;
  • в этом же ИП приподнять выпрямленные ноги над полом всего на 10-15 сантиметров. Невзирая на кажущуюся легкость, нагрузка на пресс идет немалая, повторять движение нужно 10-20 раз (подойдет как для девушек, так и мужчин в качестве основы комплекса для нижнего пресса);
  • помогает подкачать нижний пресс в домашних условиях знакомое с детства упражнение «велосипед»;
  • низ живота хорошо подкачивает простое движение «ножницы», для этого из ИП первого упражнения нужно немного приподнять ноги и выполнять горизонтальные махи, имитируя движение ножниц, упражнение подойдет и девушке, и парню;
  • подтягивание ног к груди на турнике быстро формирует нижние кубики.

Как накачать верхний пресс

Подкачивать верхний пресс нужно перед едой или утром, так мышцы быстрее укрепляются, не менее важна систематичность занятий и правильность их выполнений.

Наиболее эффективные упражнения:

  • нужно лечь на пол возле скамьи или дивана так, чтобы уложить на него согнутые под прямым углом ноги. Далее заводим руки за голову и приподнимаемся, скручиваясь, тянемся локтем к противоположному колену, а потом наоборот, повторяем по 5-10 раз;
  • в том же ИП приподнимаем лопатки, поднимая голову и верх спины, повторяем 8-12 раз;
  • с положения лежа поочередно подтягиваем колени к груди;
  • с ИП оторвать ноги от пола, а потом медленно опускать, не касаясь поверхности, сначала прямо, а потом поочередно в стороны.

Как накачать косые мышцы живота

Боковые или косые мышцы живота формируют красивую талию, которая ценится как у женщин, так и мужчин. Внутренняя косая мышца живота расположена глубже, она отвечает за поворот торса в свою сторону, ее почти не видно, а вот наружная косая мышца помогает поворачивать тело в противоположную сторону, а в случае двухстороннего сокращения наклоняет туловище вперед.

Как накачать наружные косые мышцы? При помощи разнообразных наклонов, поворотов, боковой планки, подъема веса.

Многие слышали, что эта группа мышц отлично тренируется с помощью наклонов с гантелями, но так можно перекачать мышцы и добавить объема животу, более правильно будет использовать такие упражнения:

  • лечь на бок на пол с согнутыми в коленях ногами, медленно поднять плечи, вернуться в ИП, повторять по 10-15 раз;, это движение подходит для мужчин, позволяя создать красивые рельефные контуры талии;
  • выполнять повороты туловища в обе стороны по 30-40 раз, так как накачать внутренние косые мышцы немного сложнее, чем внешние;
  • из положения стоя наклоняться вперед, немного скручивая туловище в талии и дотронуться пальцами руки к ступне противоположной ноги, повторить на иную сторону;
  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях и одну из них закинуть на другую, приподнять голову и лопатки вверх, попытавшись прикоснуться грудью к колену;
  • для женщин подходит боковая Т-планка, при которой нужно лечь на один бок с согнутыми в коленях ногами так, чтобы опираться на колени и ступни, и приподниматься на нижней руке, замерев в верхней точке на 2-5 секунд.

Упражнения на тренировку косых мышц должны быть регулярными и активными, не реже 2-3 раз в неделю, при проблемах со спиной правильнее использовать описанные выше статичные движения вместо обручей и вращений вокруг оси позвоночника, чтобы сберечь целостность межпозвоночных дисков.

Упражнения на боковой пресс можно посмотреть в видео.

При создании красивого живота полезно упражнение планка, что задействует не только живот, но и спину, руки, ноги, ягодицы, помогает сжигать жировые отложения и улучшить контуры тела.

Сегодня не будем углубляться в особенности выполнения этого движения, о нем – отдельная статья.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Как правило, упражнения для пресса для мужчин предполагают движения, что увеличивают объем мышц и делают их скульптурными. Ведь не секрет, что эталоном мужской красоты является такой себе Аполлон с шестью кубиками пресса, вот к такому и стремится каждый парень, взявшийся за тренировки. Как накачать пресс дома мужчинам? Помогут специальные движения, среди них:

  • лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки были возле ягодиц, руки завести за голову, далее нужно выпрямить одну ногу, держа ее параллельно полу, и поднять лопатки, подтягиваясь вверх, вновь принять ИП и повторить со второй ногой;
  • если дома есть турник, то с его помощью можно подкачать нижние мышцы, подтягивая согнутые в коленях ноги к животу или удерживая под углом в 90 градусов прямые ноги;
  • сформировать верхние кубики поможет скручивание, для этого в положении лежа нужно одновременно приподнимать ноги и верхнюю часть тела так, чтобы коснуться пальцами стоп;
  • очень эффективно убирают пивной животик занятия с роликом, он представляет собой палку с колесиком, держась за края которой можно перекатывать снаряд. Наиболее популярными движениями является катание ролика вперед с положения стоя на коленях, постепенно ложась на пол с возвращением в ИП, и катание ролика в стороны для тренировки косых мышц. Невзирая на кажущуюся легкость такие движения помогают проработать все мышцы живота плюс руки и спину.

Девушкам не нужны четкие кубики — они не придают женского шарма, вполне достаточно плоского животика без жировой подушки, поэтому при проработке пресса женщинам рекомендуются немного другие упражнения:

  • прямое скручивание с положения лежа, что мы рассматривали ранее;
  • с того же ИП приподнимаем лопатки вверх, задерживаясь на 5-10 секунд;
  • для формирования точеной талии с того же ИП приподнимаемся так, чтобы достать локтем до колена другой ноги, меняем сторону;
  • лежа на полу, приподнимаем прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны туловищу, повторить несколько раз.

Такие занятия для девушек помогут сделать более красивой линию талии без нежелательного увеличения объема.

Зная, как накачать пресс в домашних условиях, можно смело начинать борьбу с обвисшим животом.

Конечно, сделать красивый пресс всего за неделю удастся разве что тренированным спортсменам без лишних килограмм на талии, но если всерьез заняться собой, учитывая все советы экспертов, то видимого эффекта можно добиться за пару недель. До свидания, делитесь интересными статьями с друзьями, следите за нашими новинками при помощи подписки!

Источник: https://blog-dm.ru/kak-nakachat-press-v-domashnikh-usloviya/

5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Содержание:

Идеально плоский живот с отчетливо проступающими рельефными кубиками — мечта многих. Насколько реально претворить ее в жизнь и как накачать пресс в домашних условиях, вы сможете узнать, прочитав нашу статью.

Три правила плоского живота

Чтобы в максимально короткие сроки получить желаемый результат в виде плоского накачанного пресса, следует придерживаться трех правил.

Изменить рацион питания

Увы, одними физическими упражнениями вы мало чего добьетесь. Нет, мышцы живота вы, несомненно, подкачаете, только они останутся скрыты за толщей жировых отложений, если вы будете потреблять калорий больше, чем расходовать. Поэтому придется:

  • сократить в меню количество блюд, богатых углеводами и жирами. Считайте калории, благо, в Интернете сейчас несложно найти онлайн-калькуляторы, облегчающие и ускоряющие этот процесс;
  • обогатить свой рацион белками — они являются строительным материалом для мышц. В идеале четвертая часть вашего питания должна состоять из белковой пищи: курицы, рыбы, индейки, орехов, тофу, сейтана; половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, оставшуюся четверть — цельные злаки;
  • пить воду в достаточном количестве — мышцам нужна жидкость.

Физические нагрузки на пресс должны быть регулярными

Если вы будете заниматься каждый день, первые результаты увидите уже к концу первого месяца. Трехразовые тренировки тоже будут эффективны, но их последствия в виде втянувшегося живота вы ощутите позже.

Помните: главное — качество выполняемых упражнений. Только должным образом распределенная нагрузка приводит мышцы в тонус и увеличивает их объем. Не изматывайте себя ежедневными двухчасовыми занятиями. Во-первых, выдержать такую нагрузку без нежелательных для здоровья последствий может только тренированный организм.

Во-вторых, количество не всегда переходит в качество. Опытные тренеры утверждают: трех занятий в неделю, во время каждого из которых вы будете делать 5 упражнений по 3 подхода с двадцатью повторениями каждый, будет вполне достаточно, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Читайте также:  Как начать бегать с удовольствием - здоровый образ жизни

Начните с малых нагрузок: делайте в каждом подходе 10 повторов, постепенно наращивая их количество до 20.

Разнообразить комплекс упражнений

У мышц пресса быстро вырабатывается привыкание к нагрузкам, и в итоге эффект снижается. Поэтому спортсмены советуют периодически вводить новые упражнения. Достаточно это делать раз в три месяца, и тогда шансы увидеть «кубики» на своем животе и закрепить этот эффект будут более реальными.

Качаем пресс дома — комплекс упражнений

Знатоки утверждают: качать пресс в домашних условиях не сложнее, чем укреплять мышцы ног. Мы составили комплекс упражнений, рассчитанный на прямые и косые мышцы пресса. Вам остается лишь выучить его и регулярно применять.

Упражнение 1

Лежа на коврике, согните ноги, поставив ступни на пол. Верхнюю часть корпуса слегка приподнимите над полом, не отрывая спину от коврика, а руки расположите вдоль туловища.

Сгибая корпус вправо, постарайтесь рукой достать правой стопы. Затем проделайте то же самое с левой рукой и стопой. На рисунке выделены мышцы, задействованные в упражнении.

Упражнение 2

Это упражнение нужно выполнять лежа на полу с согнутыми ногами и руками за головой.

Поочередно поднимая ноги и голову, пытайтесь достать локтем руки до противоположного колена.

Упражнение 3

Исходная позиция третьего упражнения напоминает начальное положение первого с той лишь разницей, что руки находятся впереди.

Поднимая корпус, но не отрывая поясницу от пола, заводим руки между коленями и возвращаемся обратно. Не делайте рывков и не старайтесь помочь себе руками.

Упражнение 4

Лягте на спину, сложив руки за головой и выпрямив ноги.

Вначале поднимите правую ногу под углом 90°,

потом присоедините к ней левую,

затем в такой же очередности их опустите.

Упражнение 5

Лежа на спине, разведя в сторону руки и подняв прямые ноги, как это показано на рисунке,

поднимите корпус и потянитесь руками к ногам, стараясь достать до ступней. Затем примите исходную позицию.

Теперь вы владеете знаниями о том, как накачать пресс в домашних условиях. Получите ли вы результат, зависит только от ваших стараний и упорства.

Больше упражнений смотрите в видеоролике:

Источник: http://megapoisk.com/kak-nakachat-press-v-domashnih-uslovijah-kompleks-uprazhnenij

Как накачать пресс

Как накачать пресс, чтобы были кубики? Очень интересный вопрос, когда его задают те. кто годами копил по бокам жировые отложения, а потом вдруг быстро захотел кубики.

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс волнует сегодня многих. Может быть вы удивитесь. но если вы решили накачать пресс, то начинать надо с кухни, то есть с вашего питания. потому. что кубики на животе прячутся за вашим жиром. Пока жировая прослойка на животе не уменьшится до одного или полутора сантиметров никакие упражнения вам не помогут.

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки.

Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Жир и соответственно лишний вес мы приобретаем именно от неправильного питания и образа жизни. К тому же с возрастом и обмен веществ замедляется, как -то этот самый метаболизм надо попытаться разогнать.  Поэтому сначала обязательно коррекция вашего питания. Вообще от питания зависит до 90% успеха, и только небольшой процент  от физических упражнений. 

Причем все спреи для похудения , обертывания пленкой, и т. д. результата не принесут. Это все полный бред . трата времени и денег. Кстати, качанием пресса жир с живота не убрать.

Надо отметить, что пресс есть у всех. Некоторые спортсмены вообще специально не качают пресс, но, занимаясь в тренажерном зале, помимо специальных, выполняют обязательные базовые упражнения. Вообще базовые упражнения, это ключевые упражнения для новичка. Из этих упражнений состоит основа занятий на первые годы.

Базовые упражнения задействуют много мышечных групп, причем самые большие мышцы. Поэтому эти упражнения хороши для набора мышечной массы. Во время их выполнения пресс получает достаточную нагрузку.

Поэтому вывод такой — чем больше у вас мышц — тем проще жечь жир, чтобы нарастить побольше мышц — требуются базовые упражнения.

Мышцы живота

Верхнего и нижнего пресса не существует, те кубики, которые вы видите — это одна прямая мышца, абдоминальная мышца перетянутая сухожилиями.

Эта мышца не может сокращаться частями и она либо работает во время любого упражнения вся либо не работает. Так же вы можете видеть сбоку косую мышцу живота.

Это наружные, видимые у накачанных людей мышцы и отдельно прорабатывать низ и верх пресса не нужно. Внизу кубики видны меньше, потому что там больше жира, который качанием пресса не убрать.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди. Прямая мышца животарасполагается вдоль передней стенки брюшного пресса. Если эта мышца хорошо развита. то она выступает «кубиками» под кожей. Это самая сильная мышца живота.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой. Это заложено на генетическом уровне.

.Функция мышцы: наклоняет позвоночник вперед. стягивает переднюю стенку живота и разводит ребра.  Притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Косая мышца живота

Наружная косая мышца живота: проходит по боковой поверхности брюшного пресса.

Функция мышцы: сгибает и вращает туловище в стороны, а еще наклоняет его вперед при сокращении с обеих сторон.

Как накачать пресс девушке

Качанием пресса жир с живота не уйдет, а вот талию испортить можно, если вы будете делать упражнения на косые мышцы живота. Это всевозможные косые скручивания, наклоны через бока и т.п. Косые мышцы в итоге увеличатся, а талия уменьшится.

Как качать пресс

Прямая мышца живота, это такая же мышца как и все остальные, поэтому нет необходимости качать ее каждый день. 15-20 повторений в 3-5 подходах вполне достаточно. Все зависит от вашего функционального состояния.

Самые эффективные упражнения для пресса

Самыми эффективными упражнениями будут те упражнения которые выполняются правильно. Если взять верхнюю точку на прямой мышце живота и нижнюю точку, которая находится на лобковой кости и максимально пытаться их соединить, это и будет правильное выполнение упражнения. На последних повторениях мышцы живота должны «гореть».

Это стандартное и самое нужное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса .Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Вывод:

  • начинайте с пересмотра своего  питания, начинайте питаться правильно, причем всегда.
  • Когда жировая прослойка уменьшится на 15% у мужчины и до 25% у девушки — начинайте набирать мышечную массу, тренируясь правильно.
  • После набора мышечной массы, можно приступить к сушке — это попытка избавиться от подкожного жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. Как итог. красивый живот. без жировых отложений по бокам, с красивым прессом.

Как накачать пресс дома

Источник: http://genaromat.ru/bud-zdorov/sport-i-fitnes/kak-nakachat-press.html

Как накачать пресс за 1 неделю: эффективный комплекс

370

Два классических рецепта салата «Оливье». Версии Люсьена Оливье и советская. Современные варианты блюда с раковыми шейками и красной рыбой. Постная закуска. Заправки вместо майонеза.

680

14 рецептов крабового салата. Выбор основного ингредиента. Классический способ приготовления. Версии с помидором, огурцом, пекинской капустой, кальмарами, креветками, апельсинами. Варианты без майонеза, слоями и в лаваше.

89

Создание одежды, украшений и поделок из старых джинсов. Инструкция по пошиву юбки, комбинезона, платья. Простые способы сделать фартук, сумку, серьги, фоторамку, органайзер и покрывало.

151

Подготовка к новому учебному году превращается порой в настоящее ЧП, ведь родителям нужно обеспечить своих умников и умниц учебниками, тетрадями и канцелярскими принадлежностями, рюкзаком или ранцем, а также, разумеется, школьной формой — и всё это за свой счёт!

635

Классический рецепт салата «Мимоза». Список и правила выбора ингредиентов. Вариации с сыром, рисом, огурцом и шпротами. Диетическая закуска без майонеза и картошки. Блюдо с соленой рыбой, печенью трески, крабовыми палочками.

480

Рецепты салата с грибами и курицей. Классическая подача, варианты с добавлением ананасов, чернослива, соленого огурца, копченой грудки. Замена майонеза. Версии с жареными и маринованными шампиньонами. Украшение чипсами.

223

Способы сделать рваные джинсы из обычных. Четыре техники создания красивых дыр. Правила оформления потертостей. Штаны, которые лучше не рвать. Брюки с бахромой, кружевом, сеткой.

110

Уход за кактусом маммиллярия в домашних условиях. Сорта для подоконника. Правильные расположение, освещение, полив, температура. Пересадка. Размножение семенами, детками. Болезни и вредители.

181

Схемы изготовления резинок для волос своими руками. Простые тканевый и «ушастый» варианты. Работа крючком и создание «афинки». Детские аксессуары из атласных лент, фоамирана, с фигурками из фетра.

72

Уход за сингониумом в домашних условиях. Ботаническая характеристика, «одомашненные» виды. Требования к освещению, температуре, поливу. Пересадка и формирование, размножение. Проблемы при выращивании и вредители.

19443

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

Марина Пронина

Источник: http://woman365.ru/kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Ссылка на основную публикацию