Как сохранить правильную осанку: комплекс упражнений от сутулости — здоровый образ жизни

Как выполнять упражнения от сутулости: комплекс гимнастики и ЛФК для лечения и профилактики нарушения осанки

Как сохранить правильную осанку: комплекс упражнений от сутулости - здоровый образ жизни

Сутулость спины представляет собой патологию, при которой наблюдается слишком прогнутый назад грудной отдел. Данное нарушение осанки не только косметический дефект, проблема приводит к различным осложнениям, которые угрожают здоровью пациента.

В наше время сутулость наблюдается у лиц разного возраста и пола. Патология может быть врождённой или приобретённой, поэтому очень важно уделять внимание профилактике, своевременной терапии. Внимательно изучите следующий материал, соблюдайте рекомендации медиков, по необходимости начните выполнять особую гимнастику для лечения и профилактики нарушения осанки.<\p>

Причины появления сутулости

Сутулость является признаком искривления позвоночника, в такой ситуации плечи человека опускаются вперёд, отсутствие терапии ведёт к формированию горба. На появление сутулости спины влияет множество негативных факторов. У детей и взрослых все негативные факторы схожи между собой, ведь негативное влияние на организм наблюдается с ранних лет.

«Переломный момент» в жизни человека начинается с похода в школу. Именно в этот период активно формируется осанка, дети не часто следят за своим положением во время пребывания за партой.

Основные причины появления сутулости:

  • офисно-школьный образ жизни. К этой группе относят школьников, студентов, офисных работников. Всех этих людей объединяет длительное нахождение в сидячем положении. Отсутствие физической активности, неправильное положение позвоночника на протяжении длительного периода времени приводит к резко негативным последствиям, формированию кифоза, сколиоза, других заболеваний;
  • слаборазвитые мышцы спины. Пик роста приходится на 11–17 лет, если мышечные волокна не тренируются, то они не успевают расти вслед за позвоночником, просто вытягиваясь вдоль него. На фоне этого ребёнку тяжело держать спину ровно, отсутствие терапии усугубляет положение. Во взрослом возрасте сидячий образ жизни приводит к атрофии мышц, аналогичному результату;
  • психологические факторы. Данная ситуация характерна для подростков. Эмоциональное напряжение заставляет человека переживать, он пытается «спрятаться» посредством постоянной сутулости. Даже после улучшения настроения привычка сутулиться остаётся, перерастая в серьёзную проблему;
  • высокий рост. Данная проблема очень часто становится причиной сутулости. Спинным мышцам трудно удерживать длинный позвоночник, поэтому люди сутулятся, пытаясь минимизировать напряжение;
  • рефлекторное напряжение мышц груди. Такая ситуация наблюдается в том случае, если в спортивном зале человек уделяет много внимания мышцам груди, забывая о мышцах спины, что приводит к дисбалансу. Избежать проблемы поможет соотношение упражнений 1:3 (грудные мышцы: спинные мышцы);
  • слабые мышцы и связки от рождения. Повышенная гибкость суставов и спины приводит не только к сутулости, но и к другим более серьёзным патологиям. Поэтому ранняя диагностика и лечение необходимо всем деткам с данной проблемой.

На формирование сутулости влияют также некоторые заболевания, например, рахит, травматические повреждения позвоночника, послеоперационный кифоз, осложнения после лучевой терапии в детском возрасте. Такие причины появления сутулости встречаются редко, но имеют место быть. Перед началом лечения важно установить негативный фактор и устранить его, иначе рецидива не избежать.

Клиническая картина

Первым симптомом сутулости является напряжённость и постоянная усталость мышц в этой зоне. Дети больше подвержены данной патологии, поэтому выявить начало формирования сутулости очень трудно (капризы и усталость списывают на переутомление после учёбы). Хотя ребёнку на самом деле тяжело сидеть и ходить с ровной спиной.

По мере прогрессирования сутулости начинают проявляться другие признаки патологии:

  • неконтролируемое выпячивание живота;
  • постоянно полусогнутые колени;
  • наклон головы вперёд;
  • суженная грудная клетка;
  • заметное округление спины на фоне опущенных плеч вперёд.

С течением времени симптоматика усиливается, даже длительный отдых не приносит должного облегчения. Важно обратиться к доктору перед тем, как начнут появляться необратимые изменения в позвоночном столбе.

Классификация

Сутулость, в зависимости от причины её появления, медики делят на несколько видов:

  • врождённая;
  • старческая;
  • наследственная;
  • физиологическая;
  • рахитическая;
  • юношеская;
  • мобильная;
  • тотальная;
  • туберкулёзная.

Отдельные виды кифоза можно исправить с помощью гимнастики, но патологии, спровоцированные серьёзными заболеваниями (рахит, туберкулёз) таким образом вылечить нельзя (требуется специфическая медикаментозная терапия, особый курс ЛФК и физиопроцедур).

Диагностика

Сутулость спины – это, по сути, усиленный кифоз. Усиление грудного кифоза всегда приводит к сглаживанию или увеличению поясничного или шейного лордоза. Патологические изменения видны не вооружённым глазом, но медики для подтверждения диагноза назначают рентген в нескольких проекциях.

Справка! Нормальный кифоз в грудном отделе – естественный изгиб позвоночника назад, который обеспечивает равномерное распределение нагрузки. В норме кифоз имеет определённый угол, любые отклонения от этой отметки считаются патологией.

Правила терапии при помощи упражнений

Сутулость спины является начальной стадией искривления позвоночника и в большинстве случаев достаточно регулярного выполнения специальных упражнений для полного избавления от нарушения осанки. Конкретные упражнения прописывает врач, учитывая степень изменений, состояние пациента.

Перед началом терапии изучите правила, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений против сутулости:

  • одно занятие должно длиться не меньше получаса;
  • каждое упражнение должно повторяться минимум пять раз, с каждой новой тренировкой увеличивайте количество подходов;
  • составляя комплекс лечебных упражнений уделите большое внимание мышцам середины спины (именно они отвечают за правильную осанку);
  • учитывайте, что все отделы позвоночника связаны между собой, сутулость негативно влияет на шейную и поясничную зону, поэтому включайте в тренировки упражнения на прокачку ягодиц и мышц шеи;
  • во время тренировок не качайте мышцы груди, они намного сильнее мышечных волокон спины и сведут к минимуму положительный эффект от занятий;
  • во время лечения сутулости запрещено использовать штанги, гантели тяжелее пяти килограммов для мужчин и одного килограмма для женщин. Не забывайте, что вы лечитесь, а не готовитесь к спортивным соревнованиям;
  • все манипуляции не должны сопровождаться сильными болями или неприятными ощущениями. Помните, ЛФК при сутулости должна приносить облегчение, а не дискомфорт.

Комплекс гимнастики и ЛФК

Как исправить сутулость при помощи гимнастики? Разобравшись с техникой и подготовкой к лечению, приступайте к выполнению упражнений для улучшения осанки.

Эффективные упражнения:

  • используйте ремень или длинное полотенце, которое скрутили. В положении стоя возьмите выбранное изделие за оба конца, руки держите чуть шире плеч. Во время вдоха начните приседать, ровные руки немного заведите за голову, плечи держите опущенными. На выдохе вернитесь в начальное положение. Данные манипуляции выполняйте минимум десять раз;
  • лягте на живот, руки закрепите в замке, заведите за спину. Следите за тем, чтобы таз был плотно прижат к полу, ноги сведены. Поверните голову, лягте на правую сторону, медленно поднимите верхнюю часть спины вверх, не размыкая руки. В таком положении задержитесь на пять секунд, затем повторите манипуляции, меняя разворот головы;
  • сделайте глубокий вдох, отведите руки назад параллельно полу. На выдохе сведите руки в замок или скрестите между собой, по возможности задержитесь на десять секунд. Выполните минимум пять раз;
  • встаньте прямо, выпрямите грудную клетку, представив, что перед вами имеется стена. Руки отведите в стороны, параллельно полу. Скользите правой рукой по правому бедру, левую руку заведите за голову, взгляд опустите вниз. Аналогичные манипуляции повторите в другую сторону;
  • лягте на живот, возьмите в руки гантели по 1 кг, оторвите ноги от пола, верхнюю часть туловища поднимите. Начните отводить руки с гантелями назад, имитируя «греблю». Выполните двадцать раз упражнение, можно сделать несколько подходов;
  • встаньте на четвереньки, колени должны находиться под тазовыми костями, кисти – под плечами. На вдохе выгните спину вверх, опуская голову вниз, на выдохе прогнитесь в груди, запрокидывая голову немного назад;
  • лягте на спину, руки должны быть прижаты в телу. Во время вдоха оторвите таз вверх, не нарушая положение остального тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните до десяти раз;
  • ноги поставьте на ширину плеч, за голову заведите гимнастическую палку, зафиксируйте её руками. На вдохе нагнитесь вперёд, не меняя положение палки по отношению к телу, при этом сохраните естественный прогиб в пояснице, но сильно прогибаться нельзя. На выдохе медленно вернитесь в начальное положение. Важно выполнить минимум десять повторений для получения желаемого результата.

Профилактика сутулости

Предупредить развитие нарушения осанки достаточно трудно, необходимо постоянно следить за собой, соблюдать определённые правила:

  • правильно организуйте рабочее место для себя и ребёнка;
  • выбирайте ортопедические матрасы и подушки для сна;
  • покупайте школьнику только ранцы с ортопедической спинкой, сумки на одно плечо способствуют неравномерному распределению нагрузки, появлению сколиоза, кифоза, других неприятностей;
  • насыщайте организм необходимыми витаминами и минералами, обеспечивая питание межпозвоночным дискам;
  • регулярно тренируйте мышцы спины, изначально все манипуляции оговорите с тренером. Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, серьёзным проблемам со здоровьем.

Сутулость – проблема современного общества. Берегите осанку, выполняйте профилактические рекомендации. По необходимости обратитесь к доктору, ежедневно делайте лечебную гимнастику, соблюдая указания специалиста.

В следующем видео можно увидеть эффективные лечебные упражнения для укрепления осанки и устранения сутулости:

Внимание! Только СЕГОДНЯ!

Источник: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Упражнения от сутулости в домашних условиях

Приветствую уважаемых посетителей нашего блога о здоровом образе жизни! Каждый из нас понимает, что сутулость не придает фигуре привлекательности. При этом она еще вредит и здоровью, не позволяя полноценно функционировать внутренним органам.

Плохая осанка способна спровоцировать смещение тех, которые находятся в брюшной полости, чрезмерно нагружая при этом мышцы, ребра и нервные волокна. Поэтому крайне важно ее исправить, что помогут сделать упражнения от сутулости в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Проверка осанки

Красота фигуры определяется не только тонкой талией и упругими стройными ногами, но и красивой походкой, которая возможна благодаря правильной осанке. Для того чтобы ее проверить, потребуется найти большую книгу:

  • Встаньте у стены спиной — затылок, лопатки, ягодицы и пятки соприкасаются с ней;
  • Закиньте руки за спину, проверив, сможет ли ваша ладонь пройти в свободном пространстве, образованном талией и стеной;
  • Книгу положить на голову, отодвинуться от стены на пару шагов (книгу руками не держать).
Читайте также:  Возможности упражнения «крокодил»: спасение для позвоночника - здоровый образ жизни

Если вы ровно встали, не чувствуя при этом болезненных ощущений в спине и пояснице, но при этом книга свалилась с головы, значит требуется небольшая коррекция.

Ну а если вам удалось пройти несколько шагов, не уронив книгу, значит исправлять  осанку не нужно.

Полезно знать: спортивная ходьба — как правильно ходить?

к оглавлению ↑

Исправляем сутулость с помощью упражнений

Для избавления от сутулости существует множество способов, включая физическую нагрузку, состоящую из комплекса специальных упражнений. Их основная задача – укрепление мышц спины:

  1. Первое упражнение – отжимания от пола, воздействующие не только на спину, но и на весь верхний плечевой пояс,  а так же пресс и ноги.
  2. Против плохой осанки отлично подойдет «лодочка» — лечь на живот, вытянув конечности. Одновременный подъем противоположной руки и ноги – не менее 16 раз на каждую сторону 3 подхода.
  3. С помощью имитации движений пловца можно быстро избавиться от проблем со спиной – лягте на коврик животом вниз, разведя руки в стороны. Теперь, приподняв верхнюю часть туловища, выполнить 16 движений, как будто вы плывете (словно разгребаете воду руками). Немного отдохнуть и сделать еще 2 подхода.
  4. В исправление осанки входят также упражнения для плеч – прямая стойка на полу с прямой спиной и разведенными в стороны руками. Нужно сделать пружинистые короткие движения руками назад – до 16 раз 3 подхода.
  5. Чтобы устранить подобную проблему у взрослых, нужно поработать и с шеей – сесть на пол (ноги согнуты). Из этого положения отведите назад голову, пытаясь соединить лопатки (плечи отведены назад и расправлены) – 10 раз 3 подхода.
  6. Поможет убрать некрасивую осанку следующее упражнение – из положения стоя на коленях (носки в пол, руки за головой), подняться, разведя руки в стороны (ладони направлены вверх), выводя таз вперед – 16 раз в каждом из 3 подходов.

В заключении рекомендую выполнить упражнение «кошка», растягивающее проработанные мышцы – встать на 4 точки (колени-кисти рук), сначала спину выгнуть, задержавшись на несколько секунд, а затем ее максимально прогнуть. Достаточно сделать “кошку” 6-8 раз для отличного завершения тренировки.

Рекомендую заниматься подобным образом 3 раза в неделю минимум по 15-20 минут, включая эти упражнения в основной оздоровительный комплекс.

Новичкам рекомендую начинать с малого количества повторов в 2 подходах, еженедельно увеличивая тренировки по самочувствию. А лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте так же: польза ходьбы по лестнице.

к оглавлению ↑

Немного советов

Чтобы ваши усилия были максимально эффективными, обратите внимание на некоторые советы и рекомендации:

  • Приобретите укрепляющий бандаж или корсет, способствующий оттягиванию плеч назад. Их можно носить даже под обычной одеждой, находясь на работе или в любом другом общественном месте. Но делать это можно не очень долго, чтобы мышцы не привыкли к постоянной искусственной поддержке, забыв о своем природном предназначении;
  • Отзывы людей свидетельствуют о положительном воздействии прохождения курса массажа дважды в год;
  • Отличное средство – специальный стул-седло, заставляющий сидеть человека всегда с прямой спиной;
  • Обратите внимание на свою подушку – лежа на ней, голова и спина непременно должны располагаться на одной линии;
  • Во время приготовления пищи не стойте, а сидите на стуле, чтобы спина всегда была в прямом положении;
  • Тяжелые сумки носите, поочередно меняя руки;
  • Придя домой вечером с работы, лягте на твердую прямую поверхность, можно и на кровать, подложив под поясницу полотенце, сложенное трубочкой. Это помимо избавления от сутулости, уберет еще и боль в спине;
  • Укрепить мышцы спины и сформировать красивую осанку поможет регулярное плавание;
  • Высокий каблук не способствует улучшению осанки, поэтому модницам придется выбирать между ним и здоровьем спины;
  • Если вам приходится долго стоять на месте, то делайте это, не переминаясь с ноги на ногу, а поставив их на ширине плеч.

Существует также метод профессора Бубновского, направленного на устранение болевого синдрома в области спины и избавления от сколиоза, остеопороза, грыжи, остеохондроза, артроза и других заболеваний как позвоночника, так и костей. Он адаптировал  к проблеме самые разные виды физической активности и создал тренажер, выполняющий множество функций.

Читайте так же: как начать бегать по утрам с нуля.

До свидания! Приглашайте своих друзей в социальных сетях на странички нашего блога, и подписывайтесь на обновления.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/uprazhneniya-ot-sutulosti-v-domashnix-usloviyax.html

Как исправить сутулость у взрослого в домашних условиях с помощью упраженний

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Читайте также:  Как начать и легко заниматься спортом - здоровый образ жизни

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней  части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то  планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-fix-rounded-shoulders/

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html

Почему появляется сутулость и как от нее избавиться?

Сутулость — это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом.

Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом.

Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

  • гиподинамия;
  • неправильная организация рабочего места;
  • психологические проблемы;
  • сколиоз;
  • недоразвитие мышц спины;
  • низкая физическая активность;
  • гипермобильность суставов;
  • врожденные аномалии развития позвоночника;
  • рахит;
  • травмы спины;
  • полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как психосоматика заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

  • комплексы;
  • страх общения;
  • стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом.

Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач.

Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

  • боль;
  • ощущение тяжести в спине;
  • быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

  • рентгенография;
  • внешний осмотр;
  • пальпация;
  • опрос;
  • физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Читайте также:  Грипп и орви у детей: методы профилактики - здоровый образ жизни

Врач должен определить:

  • длительность нарушения осанки;
  • основные жалобы;
  • возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

  • лечебная физкультура;
  • массаж;
  • мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

  • растягивание грудных мышц;
  • укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
  • повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

  • заниматься минимум 30 минут;
  • повторять упражнения по 6–10 раз;
  • постепенно увеличивать нагрузку;
  • большое внимание уделять мышцам средней части спины;
  • расслаблять мышцы шеи и поясницы;
  • не использовать тяжелые гантели и штангу;
  • отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

  • заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
  • отведение и приведение рук параллельно полу;
  • поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
  • приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
  • наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
  • поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
  • прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
  • наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
  • прогиб спины стоя на четвереньках;
  • поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает йога. Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

  • подобрать оптимальную для работы мебель;
  • научить своего ребенка сидеть прямо;
  • больше двигаться;
  • заниматься спортом;
  • больше плавать;
  • меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • тренировать мышцы спины;
  • вести здоровый образ жизни;
  • периодически плавать в бассейне;
  • не комплексовать по поводу своего роста;
  • ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
  • спать на жесткой поверхности на спине;
  • пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
  • исключить любые травмы позвоночника;
  • равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
  • полноценно питаться;
  • больше двигаться;
  • не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Источник: https://OrtoCure.ru/pozvonochnik/osanka/sutulost.html

Упражнения от сутулости: как способ исправить осанку

Нарушение осанки и сутулость – большая проблема современности. По опубликованному докладу Всемирной организации здравоохранения, этими проблемами страдают более 80% планеты. И если не брать в расчет врожденные пороки развития позвоночника, то главной причиной формирования сутулости – неправильный образ жизни человека.

Определимся с понятиями

Сутулостью называют искривления верхнего отдела спины. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой. Позвоночник имеет 3 физиологических изгиба в шейном, грудном и поясничном отделах.

Увеличение изгиба верхнего отдела позвоночника больше 50 градусов называется кифоз, а по-простому – сутулость. А искривление позвоночника во фронтальной плоскости – когда одно плечо выше другого – называется сколиоз.

Люди часто путают эти два заболевания.

Чаще всего причиной сутулости является невозможность сохранять правильное положение спины, которая возникает в большинстве случаев из-за мышечной слабости.

Отсутствие привычки удерживать осанку приводит к развитию различных проблем с позвоночником и болезненными ощущениями в области мышц спины.

Сутулый человек выглядит не эстетично, его часто беспокоят головные боли, а также могут появиться нарушения работы сердечно-сосудистой и легочной систем. Как это исправить?

Как избавиться от сутулости

Лучше всего исправление осанки вести под контролем врача-ортопеда или спортивного врача, но вполне можно избавиться от сутулости в домашних условиях. Желательно иметь дома турник и небольшие гантели, но можно обойтись и подручными средствами.

Прежде всего, встав на путь исправления своей спины, нужно запомнить одно правило – никто за вас это не сделает. Ваше здоровье нужно прежде всего вам самим. Наберитесь воли, найдите подходящую мотивационную причину для ежедневной работы, поставьте «напоминалки» о тренировках в телефон, они помогут сформировать дисциплину.

Чтобы перестать сутулиться и получить красивую осанку, нужно сформировать мышечный корсет – это комплекс мышц, которые помогают держать позвоночник.

К ним относятся мышцы спины, плечевые мышцы — дельты, трапециевидная мышца у основания шеи, и собственно мышцы шеи. Кроме того, в поддержании изгибов позвоночника важная роль отводится косым и прямым мышцам брюшного пресса.

Поэтому упражнения от сутулости основываются на проработке этих мышц.

  • Начните тренировку с упражнений на мышцы живота. Отлично работает «золотое» упражнение – простые скручивания. Постелите на пол коврик, ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, ступни на полу, руки скрестите на груди. Начинайте скручиваться, пытаясь достать головой до колен. Выполните два подхода по 15-20 повторений.
  • Следующим упражнением будет модификация: перекрёстные скручивания: лежа на спине, разведите ноги пошире, в процессе скручивания разворачивайте тело к одной из двух своих ног. Хорошо прорабатываются боковые мышцы живота. Выполните 2 подхода.
  • Велосипед — одна из вариаций перекрёстных скручиваний. Исходное положение то же, слегка поднимите голову и ноги над полом, после чего имитируйте ногами кручение велосипедных педалей. Сделайте два таких подхода. Делайте все упражнения не торопясь, постарайтесь «прочувствовать» свои мышцы пресса, доведите их до жжения.
  • Мышцы спины. В домашних условиях хорошо подходят подтягивания на турнике. Если его нет дома, то всегда можно выйти во двор своего дома и начать подтягиваться на спортивной площадке. Это просто и очень полезно. В домашних условиях также возможно выполнение такого упражнения, как тяга свободного веса к поясу. Правильную технику выполнения мы можете найти, посмотрев многочисленные видео, выложенные в интернете. Увеличивайте количество подтягиваний и тяг на каждой тренировке. Это поможет вашим мышцам наращивать силу, постепенно выпрямляя позвоночник.
  • Мышцы шеи. Для их тренировки не нужны никакие тренажеры. Сядьте на гимнастический коврик или пол, согнув ноги в коленях. Запрокинув назад голову, сильно потяните шею, стараясь соединить лопатки, плечи расправьте и отведите назад. Сделайте так 10 раз. Сильные мышцы шеи помогут избавиться от головных болей.
  • Упражнения для дельтовидных мышц: Стоя, ноги стоят на ширине плеч. Разводите руки в сторону, стараясь отвести их максимально назад. Повторить 12-15 раз. Пожимание плечами вверх – 10 раз. Можно держать в руках легкие гантели или бутылки с водой.
  • Закончить тренировку можно статическим упражнением – «стенка». Встаем спиной к стене, разводим плечи и прижимаемся к ней затылком, лопатками и ягодицами. В таком положении стоим от 5 до 10 минут. Постарайтесь запомнить ощущения тела, после выполнения упражнения нужно поддерживать спину в таком положении.

Регулярное выполнение комплекса этих упражнений поможет вам избавиться от сутулости в домашних условиях.

Когда появляется свободное время, дома также можно носить на голове большую книгу, приподняв при этом подбородок. Тогда вы привыкните постоянно держать спину, получив идеальную осанку.

Через несколько месяцев ваши друзья и коллеги заметят, что вы очень изменились и начнут спрашивать, как убрать сутулость.

Источник: http://zspina.ru/lechenie/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Ссылка на основную публикацию