Как сделать так, чтобы сесть на шпагат всего за неделю — здоровый образ жизни

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях

Как сделать так, чтобы сесть на шпагат всего за неделю - здоровый образ жизниПравильное составление дневной тренировки для развития шпагата(3 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Как правильно сесть на шпагат — 4 этапа подготовки
  • Правильное составление дневной тренировки для развития шпагата
  • Зарядка для домашних тренировок

Кто бы, что не говорил, но спорт – это время, силы и очень много терпения.

Чтобы доказать самому себе, что вы сможете прийти к прогрессу, как накачать пресс, как сесть на шпагат, вам нужно привести свое тело в отличную физическую форму.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях

Шпагат – это такой вид положения вашего тела, когда все мышцы приходят в тонус, а связки, суставы и ткани становятся более эластичными и скажем так, «послушными».

В этой статье вам будет рассказано, как сесть на шпагат в домашних условиях, и довольно-таки за короткий срок.

Как правильно сесть на шпагат — 4 этапа подготовки

Для того чтобы правильно сесть на шпагат и не порвать мышцы или связки, нужно трезво смотреть на ситуацию, и не стремиться сразу к большим высотам, нужно все делать постепенно и размеренно.

И нужно помнить то, что не каждый в состоянии сесть на шпагат вообще, потому что у каждого человека своя конституция мышц и тела, и не все могут похвастаться гибкостью тела или паховых и ножных мышц.

Как правильно сесть на шпагат — 4 этапа подготовки

Перед началом тренировки следует провести четыре этапа подготовки:

Правильное составление дневной тренировки для развития шпагата

Разминка должна быть не менее 15 минут, и как говорят великие спортсмены – хорошая и правильная разминка — это появление пота на лбу! Вот тогда можно позаниматься еще минут 5 и разминка закончена.

Правильное составление дневной тренировки для развития шпагата

Разогрев мышц тоже должен длиться около 10-15 минут, и это главный этап тренировки, ведь, если мышцы не разогреты, на шпагат можно просто не сесть, либо есть шанс просто порвать связки.

Следующий этап – научитесь ставить на пол руки, согнутые в локтях, это очень сложно, но если вы этого добьетесь – вы в верном направлении.

При каждом из этапов вам нужно пробыть в таком положении хотя бы 5-7 минут.

После этого вам нужно медленно свести ноги, немного отдохнуть, и начните последний процесс – сведите ноги вместе и начните процесс вращения 10-15 раз, чтобы ваши мышцы и связки стали на свое место и не произошло растяжек.

Таким образом, увеличивая нагрузку, буквально за 7 дней вы спокойно сядете на шпагат, если все будете делать правильно! Удачных тренировок вам!

Садимся на шпагат с максимальным результатом

Зарядка для домашних тренировок

При помощи следующего списка упражнений и рекомендаций, у вас есть большой шанс сесть на шпагат, и ответить себе на вопрос – « Как сесть на шпагат за неделю?».

Зарядка для домашних тренировок

  1. Для начала нужно следовать правилу «растяжка – прежде всего!». Без предварительной подготовки тела, вы не сможете добиться требуемого результата. Для этого вам потребуется сделать неплохую разминку, которая должна продолжаться 10-15 минут, и обязательно должен выступить пот.

    Запомните это обязательно!

  2. Первоначальное упражнение – вам нужно встать на одну, а вторую по максимуму поднимать вверх, что поможет вам совершать растяжку медленно и уверенно. Затем ноги меняете.
  3. Положите ногу на любую поверхность (стол, тумба, бар) – а телом вы должны делать наклоны в сторону другой ноги, как можно ниже.

    Затем ноги меняете.

  4. В положении сидя, расставить ноги широко, а пальцами ног обхватить пальцы ног, корпус тела при этом опускаете до пола как можно ниже.
  5. В положении лежа, обхватив одну ногу двумя руками, делать наклоны ноги в сторону лица. Затем ноги менять.

  6. В положении сидя, максимально дотянуться руками до пальцев ног и замереть в таком положении на 20-25 секунд. Затем можно увеличивать время выдержки.
  7. В положении лежа на спине, нужно поднять ноги и как можно шире развести их, замереть в таком положении как можно дольше, затем медленно опустить ноги.

  8. В положении стоя вам необходимо по очереди поднимать ноги, как можно выше.
  9. В положении стоя вам нужно закинуть одну из ножек на стул (на спинку), затем сделать изгиб в колене и делать наклоны тела то к колену, то от него.

  10. В положении сидя, вам нужно вытянуть ваши ножки вперед, а руками нужно при помощи наклона торса, дотянуться как можно дальше и попробовать задержаться, хотя бы на секунд 10.

  11. В положении сидя, вам нужно согнуть одну ногу в колене, вторая остается ровная, теперь вы делаете ножкой движения то вперед, то назад, стараясь вытянуть носочки как можно дальше. Затем ноги меняете.

С помощью таких несложных тренировок, вы сможете понять, что растяжка для шпагата – это не так уже и сложно. Главное, придерживаться всех правил и обязательно разминка перед тренировкой!! Удачных занятий вам, дорогие девушки.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-sest-na-shpagat-za-nedelyu-v-domashnih-usloviyah/

Как сесть на шпагат в домашних условиях

  • You are here:
  • Home
  • Blog
  • Йога
  • Как сесть на шпагат в домашних условиях

Многие мужчины и ещё больше женщин мечтают иметь хорошую растяжку и садиться на шпагат. Я веду занятия йогой и растяжкой, и в этой статье поделюсь техникой, которая поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях.

В интернете есть масса уроков о том, как быстро сесть на шпагат — за месяц или даже за неделю.

В большинстве из них даётся десяток упражнений, и говорится, что для достижения цели (то есть чтобы растянуться на шпагат, например, за месяц) необходимо выполнять эти упражнения ежедневно, иначе происходит так называемый «откат».

Это означает, что пропустив день занятий, вы возвращаетесь в своём уровне шпагата на два-три дня назад. И что ещё печальней — после окончания месяца интенсивных тренировок, буквально через неделю ваше тело вновь становится таким-же деревянным как раньше.

Хотя, это не повод грустить, так как бывает что, компенсируя полученный стресс, тело становится даже более деревянным чем до начала интенсивных тренировок. Если ранее вы уже занимались растяжкой, вам наверняка знаком этот горький опыт.

Вопрос — Вам нужно ЭТО??? Или же вы хотите сесть на шпагат и СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Ниже я открою секрет как растягиваться без откатов. А также дам комплекс упражнений для того, чтобы заниматься и сесть на шпагат в домашних условиях.

В общем-то основных причин две:

Причина 1. Физические факторы. То есть сидячий образ жизни, гиподинамия.
Решение: Чтобы сдвинуть точку равновесия, достаточно выработать привычку более здорового образа жизни. Начните больше ходить, делать упражнения растягивающие и раскрывающие область таза, запишитесь в фитнес-центр, на танцы и т.п.

Причина 2: Психологические факторы. Чтобы понять какие именно факторы я имею в виду, необходимо разобраться в психосоматике растяжки. Задумайтесь — что-же такое область таза? Главное то, что именно в ней находится наш центр удовольствий — половые органы.

Таким образом «деревянность» нашего тела зачастую отражает нашу неспособность расслабляться и получать удовольствие. К сожалению, у большинства людей есть множество психологических шаблонов, блокирующих или гипертрофирующих сферу удовольствий.

И даже к растяжке такие люди подходят как к цели, которую необходимо поскорей достичь. Они идут через боль, насилуя своё тело. Иногда даже добиваются своей цели. И именно по причине перегибов у них возникают серьёзные откаты.

В теле фиксируется страх, что его снова начнут рвать на части, поэтому в момент передышки оно делает всё возможное для того, чтобы стать как можно крепче (то есть даже деревянней, чем было).

Это как с голоданиями, когда после жесткой диеты возникает животный аппетит и жор…
Решение: Занимаясь растяжкой нужно находиться на позитивной волне удовольствия. Это вполне возможно, и тело само говорит нам об этом. Только бы мы его слышали и слушали.

Следуя этому правилу, вы никогда не переступите порог деструктивного стресса. Вы будете растягиваться и сядете на шпагат в домашних условиях с удовольствием и без откатов. Более того, вечерняя йога войдёт у вас в привычку. Вы станете не только гибче, но и здоровей. Ведь с застойными явлениями в области таза связано множество мочеполовых заболеваний и сексуальных дисфункций.

Итак, я надеюсь, вы поняли главное — растягиваясь не спешите, а ожидайте ощущения энергетического эффекта, после чего уходите в растяжку чуточку глубже. И так постепенно вы сядете на шпагат в домашних условиях. Только не спешите! В зависимости от вашего начального уровня и личных особенностей этот процесс может растянуться на недели или даже месяцы.

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

  • Разогрев
  • Суставная гимнастика
  • Комплекс упражнений на растяжку
  • Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
  • Заминка
  • Расслабление после занятия

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

1. Разогрев

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний.

Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса.

Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

2. Суставная гимнастика

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела.

Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов.

Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.

Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому

Источник: https://zamkovoi.ru/shpagat-v-domashnih-usloviah/

Шпагат после 30: можно ли сесть на шпагат, если ты «деревянный»?

Как сесть на шпагат после 30 лет? Хороший вопрос… Всем привет, друзья. Сегодня мы будем садиться с вами на шпагат. А, точнее, разбирать на кой черт нам это все нужно и для чего? Наверняка большинство из вас хотя бы раз в жизни мечтали или имели желание сесть на поперечный или продольный шпагат. Цели у всех разные, и у меня они менялись из года в год.

В прошлом 2016 году, как раз в августе, я поставил себе цель сесть на шпагат в домашних условиях. Кому интересно, вот эта статья.

Он нужен был мне просто для того, чтобы хорошо быть растянутым в мышцах и не испытывать боли при нагрузках, скажем на соревнованиях по бегу в суставах и позвоночнике (такое иногда бывает, если бежишь изо всех сил, не ориентируясь на возможности твоего организма).

Мои результаты, спустя год

И, что вы думаете? Прошёл ровно год (статья была написана 11 августа 2016 года), но я так и не сел на шпагат ни за неделю, ни за месяц, ни за полгода. Причина заключается в том, что я просто не поверил в себя. Тренировки на растяжку были неинтенсивными. Одну неделю я делал упражнения ежедневно, а потом все шло на спад. В итоге, я не приблизился ни на шаг к заветной цели.

Но, буквально 2 недели назад у меня вновь появилась потребность в шпагате. Я был зачислен в Центральный Спортивный Клуб Армии (ЦСКА) при Министерстве Обороны в секцию тхэквондо по подготовке профессиональных спортсменов. Как я туда попал, очень большая и отдельная тема для разговора. Возможно, по прошествии определённого времени я вам все расскажу более подробно.

Но суть в том, что шпагат мне понадобился, как воздух. Причём очень хороший и качественный шпагат, для достижения поставленной цели в тхэквондо. А цель: Чемпионат мира и Олимпийские игры. Растяжка нужна очень хорошая, так же как и координация всех твоих отточенных движений и ударов. Предстоит пройти долгий и нелёгкий путь. Но когда нас это останавливало?

Можно ли сесть на шпагат в 30 — 40 лет?

Ответ, наверное, можно. Я ещё только начал проверять эту теорию и практику на себе (сейчас мне 34 года).

Главное, не нужно полагаться на видеоролики или статьи, где вам обещают то, что вы сядете на шпагат за 2 недели или даже раньше. Это не более чем пиарные заглавия статей и роликов для их продвижения в сети.

Заметили, у меня тоже название статьи интригующее. А раз вы здесь и читаете это сейчас, значит сработало).

Сесть на шпагат можно и даже нужно в первую очередь для вашего здоровья. В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы.

Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год.

И проще всего растягивать мышцы.

Что же делать?

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и её объёма. А также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях.

Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность.

Не надо чрезмерных усилий!

Важно также отметить, что необходимо вплотную изменить свой образ жизни. Если вы до этого момента тупо сидели сутками за компьютером и имели малоподвижный образ жизни, то сесть на шпагат вам будет ой как нелегко. В первую очередь нужно обратить внимание на правильно питание, а, точнее, перестать употреблять всякую гадость (чипсы, колу, жирные и жареные продукты).

Необходимо также уделить своё внимание на другие виды физической нагрузки, благо вариантов сейчас очень много (бег, йога, фитнес, пилатес и так далее). Для чего это нужно? Во-первых, конечно же, для вашего здоровья.

А, во-вторых, если вы реально хотите сесть на шпагат, то нужно поддерживать уровень мышечной ткани. Не забывайте принимать и витаминно-минеральные комплексы, ешьте больше зелёных овощей.

Начните заниматься по 10—15 минут в день, не забывайте про растяжку, но не доводите себя до травм.

Несколько предварительных советов перед шпагатом

  1. Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. Но я сейчас стараюсь делать растяжку и утром, и вечером. Чтобы результат появился быстрее (и результаты действительно уже есть).
  2. Перед выполнением упражнений на растяжку, предварительно хорошо разогрейтесь. Не разогретые мышцы могут сыграть плохую роль.

    Выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бёдрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

  3. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.

    Ни в коем случае не старайтесь порвать себе все, чтобы доказать всему миру, что вы можете сесть на шпагат за 3 дня.

  4. Старайтесь тренироваться не 3 раза в неделю, как мы привыкли. А ежедневно, даже в воскресенье. Уделите упражнениям на растяжку не менее 30 минут.
  5. Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять её в тёплой комнате.

    Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились. В душе или ванной, в горячей воде массируйте мышцы, это будет только плюсом.

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идёт правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия.

Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придётся долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго.

Видео инструкция по упражнениям

Прежде чем перейти к просмотру видео, я хочу ещё раз сказать вам вот что. Какие бы цели вы ни преследовали, подходите к вопросу своего здоровья осознанно. Кроме вас, никому ваше здоровье не нужно. Проверено уже и, не один раз. Будьте внимательны к своему телу. Прислушивайтесь к нему.

Если вы решили сесть на шпагат не потому, что проспорили друзьям, а просто для улучшения собственной гибкости и здоровья в целом, то подходите к тренировкам разумно. Не перенапрягайте себя, не рвите себе сухожилия и связки. Если почувствовали резкую боль, лучше остановиться ненадолго, размять или разогреть место боли тщательнее и попытаться вновь выполнить это упражнение.

Я желаю вам сесть на заветный шпагат. Если у вас есть желание, давайте вместе идти к достижению поставленной цели, а именно садиться  на шпагат. Ведь тренироваться сообща намного проще и эффективнее. Пишите в комментариях вашу цель, делитесь фотографиями в инстаграме. Обязательно подпишитесь на меня здесь. Именно в инсте я буду выкладывать свои достижения каждую неделю.

Внимательно посмотрите предложенный мной видеоролик. Я отобрал два видео (осталось одно на 29 декабря 2017), которые мне показались наиболее профессиональными в плане демонстрации нужных упражнений.

Дополнительная информация (обновление от 29 декабря)

Эта статья была написана 13 августа 2017 года. Буквально спустя две — три недели, мы с женой записались в профессиональную школу шпагата у нас в городе.

Мы писали уже об этом событие в наших последующих статьях. Кому интересно, можете прочитать «эффективная растяжка на шпагат + здоровая спина» и «наши результаты спустя два месяца«. Также, практически ежедневно, я выкладываю фото и видео в своем инстаграме  о наших тренировках.

Результатом я очень доволен. И, как вывод, рекомендую всем, кто хочет сесть на шпагат, начать тренировки с профессиональными наставниками.

Уроки шли настолько интенсивно, что у меня была надежда сесть на шпагат до нового 2018 года. Но несколько травм и, конечно, работа не позволили мне эту надежду воплотить в жизнь.

Но, я уверен на 100 процентов, что покажу вам результат идеального шпагата уже к февралю или марту 2018 года.

Всем удачной растяжки и отличного настроения.

Источник: https://re-life.me/kak-sest-na-shpagat-posle-30/

Как сесть на шпагат за одну неделю

Инструкция

Существует порядка пяти разновидностей растяжки:1) Активная. Вы растягиваете свои мышцы и связки сами.2) Пассивная. Для данного вида растяжки потребуется партнер, который поможет растянуть мышцы.3) Динамическая.

Растяжка основана на плавном чередовании движений, вызывающих легкое напряжение, и движений, направленных на растяжку других мышц. 4) Баллистическая. Растяжка осуществляется за счет пружинистых движений, рывков, махов.

5) Статическая.

Считается одной из самых эффективных видов растяжек. Все упражнения не требуют активных движений.

Разминка. Она необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой.

Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь.

Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.

А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала мах, потом задержки ноги на весу.

Следующее упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд.

Затем выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Рассмотрим также пассивную растяжку. Для этого вам понадобится помощник, который, однако, отнесется к своим обязанностям без фанатизма. Суть подобной растяжки заключается в том, что упражнения, которые вы выполняли ранее, вам будет помогать сторонний человек. Надавливанием на ваши плечи и ноги он будет заставлять ваши мышцы сильнее растягиваться.

Стоит учесть, что у этого метода есть свои минусы. Например, пассивная растяжка на 20% уменьшает силу ваших мышц. Статическая пассивная растяжка и вовсе ослабляет нервные импульсы мышц, которые вы тренируете. Это приводит к их дряблости. А то, что пассивная растяжка может вызвать разрыв мягких тканей, дело также довольно частое.

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до потемнения в глазах. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезный совет

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.

Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли.

А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Если же вам не удалось сесть на шпагат за неделю, не отчаивайтесь. Вероятно, конституция вашего тела такова, что мышцам нужно немного дольше заниматься. И это нормально, просто не останавливайтесь на достигнутом.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-4481-kak-sest-na-shpagat-za-odnu-nedelyu

Как сесть на шпагат за неделю: эффективные упражнения и рекомендации

Шпагат (продольный или поперечный) – один из базовых элементов в различных видах спорта, начиная от хатха-йоги и заканчивая боевыми искусствами. Многие задаются вопросом, как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Отвечаем: да, возможно, но только при условии хорошей растяжки.

Чем полезен шпагат

Шпагат воздействует на тазовую область, ноги и поясницу, повышая гибкость мышц этих частей тела и укрепляя их. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют практиковать данное упражнение тем, кто страдает от варикоза. Кроме того, оно полезно девушкам и женщинам, мучающимся от болезненных менструальных спазмов.

Сроки освоения позы

Для овладения мастерством быстро садиться на шпагат разным людям потребуется разное количество времени. Сроки зависят от двух факторов: возраста и уровня физической подготовки. Чем моложе человек, тем проще его мышцы поддаются растяжке.

Лучше всего начинать тренировки до наступления 18-летнего возраста. После совершеннолетия с каждым годом мышцы, связки и суставы будут становиться все более непослушными. Что же касается уровня подготовки, то человеку, который никогда не занимался спортом, будет трудно освоить столь сложную позу.

Возможно, для этого понадобятся месяцы или даже годы.

Научиться садиться на шпагат за неделю могут люди, обладающие хорошей гибкостью и растяжкой. Но для этого потребуется провести предварительную работу, какое-то время качественно и систематически выполнять специальные упражнения.

Упражнения на растяжку

Известно множество эффективных упражнений для хорошей растяжки. Так, самыми популярными из них являются V-растяжка, касание пальцев ног, «бабочка», выпады и потягивания ног.

V-растяжка направлена на тренировку подколенных сухожилий, нижней части спины и икр. Для выполнения упражнения сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны (так, чтобы они напоминали букву V). Желательно упереться стопами в стены – это улучшает растяжение.

Вытяните левую руку вверх, наклоните корпус вправо, стараясь ухватить пальцами руки правую стопу. Спину держите прямо. Задержитесь в самом глубоком положении на 30–60 секунд и вернитесь в центр. Повторите упражнение на левую сторону.

Затем из исходного положения вытяните обе руки вперед, коснитесь пола и попытайтесь дотянуться грудью до него.

Касание пальцев ног можно проводить из положения стоя или сидя – эффект будет одинаков (упражнение разрабатывает подколенные сухожилия и спину). В положении сидя сведите ноги вместе, пальцы ног направьте вверх.

Наклонитесь с прямой спиной, потянитесь к кончикам пальцев ног. Если у вас это пока не получается, схватите себя за лодыжки. Имейте в виду, что сначала должен опускаться живот, затем – грудь, только потом – голова.

Из положения стоя выполняйте это упражнение в той же последовательности.

Упражнение «бабочка» помогает растянуть паховые мышцы и разработать внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол, сведите стопы вместе, придвиньте их ближе к себе, колени разведите в разные стороны как можно шире.

Постарайтесь коснуться коленями пола. Помогайте себе локтями – ухватите лодыжки или стопы, уложите локти на бедра и надавите.

Если колени уже достают до пола (или почти достают), поставьте ладони на пол перед стопами и потянитесь вперед.

Выпады прекрасно развивают гибкость мышц бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях.

Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не окажется на параллели с полом, а левая голень не ляжет на пол. Руки разместите на бедрах, спину держите прямо. Медленно перенесите вес вперед.

Вы должны почувствовать, как начали работать мышцы правого бедра. Повторите упражнение на левую ногу.

Потягивания ног нужны для глубокой разработки подколенных сухожилий и квадрицепсов (передних и частично боковых поверхностей бедер). Для растяжки сухожилий лягте на спину около стены, поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену.

Хорошо потянитесь руками к пальцам ног, при этом плотно прижимая нижнюю часть спины к полу. Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, захватите руками стопу и максимально близко подтяните ее к ягодицам. Повторите для второй ноги.

В каждом положении рекомендуется задерживаться от 30 до 60 секунд. Если вы новичок в растяжке, первое время выполняйте упражнения по 10 секунд, постепенно увеличивая время до требуемого.

Как правильно сесть на шпагат

Если вы чувствуете, что тело готово к тому, чтобы опуститься на шпагат, приступайте. Сначала вам нужно принять правильное исходное положение тела. Для выполнения продольного шпагата встаньте на колено одной ноги, прижав голень к полу, вторую ногу вытяните вперед, вес тела направьте к пятке. Для поперечного шпагата встаньте прямо, разведите ноги в стороны и направьте стопы вперед.

Приняв нужную позу, начинайте медленно и аккуратно опускаться вниз. Используйте руки для того, чтобы обезопасить себя от падения и травм.

В случае с продольным шпагатом установите руки с двух сторон передней ноги; в случае с поперечным – прямо перед собой. Вес тела плавно переместите в руки и мягко, без резких движений разведите ноги.

Достигнув своей максимальной глубины, постарайтесь расслабить мышцы. Не забывайте глубоко и медленно дышать. С каждым выдохом опускайтесь ниже хотя бы на полмиллиметра.

В любом шпагате нужно сидеть не менее 30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но никак не боль. Если есть какие-то неприятные ощущения в мышцах или суставах, немедленно выходите из позиции и, чтобы не причинить вреда здоровью, на несколько дней забудьте о шпагате. В этот период можете продолжать выполнять упражнения на растяжку.

Полезные советы

Чтобы овладение искусством шпагата не омрачилось случайно полученными травмами, а сам процесс доставлял вам только удовольствие, прислушайтесь к представленным ниже советам.

  • Обязательно разминайтесь до растяжки. Небольшая 10-минутная разминка убережет ваше тело от травм. Размяться можно, попрыгав через скакалку, пробежавшись или сделав простые наклоны в разные стороны. При желании вы можете включить любимую энергичную песню и немного потанцевать.
  • Тренируйтесь дважды в день и не менее 15 минут за раз. Вам придется приложить немало усилий и найти в своем графике время для регулярных упражнений, так как сесть на шпагат за неделю – задача непростая. Без систематичности желаемого результата не будет. А чтобы тренироваться было веселей, включите телевизор или любимый фильм на компьютере или бодрую музыку.
  • Надевайте комфортную одежду. Она не должна сковывать ваши движения, собираться в складочки и деформироваться при выполнении упражнений. Лучше всего остановить свой выбор на трико-комбинезоне из мягкого материала или просторных штанах-алладинах. И наденьте носки – они помогут пяткам лучше скользить по полу, что сделает шпагат более глубоким.
  • Ориентируйтесь на свои возможности и ограничения. Не спешите и не перенапрягайтесь – мышцы этого очень не любят. Если неправильно подойти к вопросу растяжки, обращаться со своим телом грубо и бесцеремонно, оно ответит вам болью, усталостью и скованностью мышц. При выполнении упражнений вы должны чувствовать легкое приятное жжение, никакой боли быть не может. Чтобы помочь себе, перед растяжкой примите горячий душ. Вода сделает мышцы более эластичными и податливыми.
  • Чтобы отследить процесс разработки мышц и лишний раз подогреть свой энтузиазм, время от времени фотографируйте себя в шпагате. Так вы будете видеть разницу и понимать, насколько продвинулись. Можете завести дневник шпагата и раз в неделю пополнять его фотографиями. Пролистывая его и наблюдая за своими успехами, вы поднимете самооценку.

Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза.

Источник: http://ymadam.net/zdorove/prochee/kak-sest-na-shpagat-za-nedelju.php

Ссылка на основную публикацию