Как правильно выполнять обратные или задние отжимания — здоровый образ жизни

Обратные отжимания: изучаем все тонкости и секреты

Как правильно выполнять обратные или задние отжимания - здоровый образ жизни

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча.

Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс.

Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание.

Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
  • использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо…

Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов:

Тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

  • сидя на краю опоры, держите руки  в непосредственной близости ваших бедер;
  • в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
  • корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
  • используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
  • когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
  • не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
  • последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки.

Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях.

Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е.

глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки.

Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением.

Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину «большОе спасибо».

Осталось дело за малым — опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/obratnyie-otzhimaniya.html

Обратные отжимания: как делать упражнение

5.05.2016, 12:13

Обратные отжимания представляют собой комплекс эффективных базовых упражнений, позволяющих проработать и укрепить мышцы трицепса.

Благодаря тому, что данный вид тренировок предоставляет широкие возможности для распределения нагрузки, он идеально подходит как для мужчин, так и для представительниц слабого пола.

Существует большое количество техник и методик обратных отжиманий с видео-сопровождением. Рассмотрим более подробно их особенности и тонкости выполнения.

В чем суть

Обратные отжимания — это особые упражнения, выполняемые в целях прокачивания медиального пучка, растяжения и увеличения силовых показателей так называемых треглавых мышц.

Помимо трицепса в работе также участвуют грудные мышцы и передний дельтовый пучок.

При выполнении данных упражнений руки спортсмена располагаются за корпусом, а не перед ним, как во время традиционных отжиманий, что и обуславливает их название.

Преимущества

По сравнению с другими видами силовых тренировок для развития трицепса обратные отжимания обладают рядом существенных преимуществ:

  • Упражнение позволяет обеспечить максимальную нагрузку на трехглавые мышцы.
  • Учитывая тот факт, что в процессе обратных отжиманий активно работают все три головки мышечной группы, масса рук увеличивается достаточно быстро, а главное, равномерно.
  • Упражнения можно дополнять использованием неограниченного веса, что делает тренировки предельно эффективными и полезными для спортсмена любого уровня.
  • Обратные отжимания на брусьях не только способствуют увеличению мышечной массы, но и делают человека более сильным.
  • Во время тренировок можно изменять положение ног и ширину хвата.
  • В процессе обратных отжиманий работают группы мелких мышц-стабилизаторов, которые остаются практически не задействованными при выполнении других видов упражнений.
  • Упражнения помогают укрепить заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной, особенно у представительниц слабого пола.
  • Отжимания от пола можно выполнять даже в домашних условиях, без использования специального оборудования и дополнительных финансовых затрат. Причем если техника упражнений будет соблюдена правильно, то полученные результаты будут ничем не хуже, нежели после посещения тренажерного зала.
  • Возможность расширения грудной клетки, которая достигается благодаря ее растягиванию во время опускания при отжиманиях.
Читайте также:  Что такое добровольная диспансеризация, зачем и кому она нужна? - здоровый образ жизни

Выполнение обратных отжиманий не рекомендуется делать людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательной системы, недостаточной суставной гибкостью, артрозом, остеопорозом.

К противопоказаниям также относятся перенесенные ранее травматические повреждения суставов и плеч.

Проведение обратных отжиманий оказывает серьезную нагрузку на плечевые суставы и может дать сдвиговый эффект, что является причиной обострения имеющихся проблем со здоровьем.

Виды движений

Какие существуют виды обратных отжиманий, и каковы особенности их выполнения?

  1. Обратный жим от скамьи — эти упражнения позволяют проработать мышцы рук и плечевого пояса с равномерной нагрузкой на спину и верхний грудной пучок. При отжиманиях от скамьи необходимо упереться руками в опору, расположенную сзади, вытянув и предельно расправив ноги. Пятки должны прочно упираться в пол, а торс находиться в идеально прямом положении. Таким образом, снимается избыточная нагрузка с мышечной области пресса, создавая идеальные условия для эффективной проработки трицепса и предплечий. Обратные отжимания рекомендуется делать медленно и осторожно, дабы избежать случайного повреждения связок плечевых мышц.
  2. Отжимания на брусьях помогают проработать практически все мышечные группы верхней части тела. Упражнения выполняются следующим образом: спортсмен занимает исходное положение спиной к брусьям. На вдохе медленно опускает торс, слегка наклонившись вперед и разведя локти по сторонам. На выдохе возвращается в исходное положение, стараясь максимально задействовать для этих целей группу грудных мышц. Идеальным вариантом будет использование двух скамей.
  3. Обратное отжимание от пола — упражнения эффективны не только для мышц рук, но и способствуют качественной проработке пресса. Именно поэтому отжимания от пола особенно рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животе. Такой эффект достигается благодаря тому, что при выполнении отжимания руки и ноги спортсмена находятся на одном уровне упора в горизонтальном положении. Делая отжимания от пола, необходимо фиксировать положение тела, пребывая в высшей точке подъема. Таким образом мышцы максимально растягиваются. Улучшить результат можно путем увеличения нагрузки, прибавления рабочей массы или изменения позиции.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы обратные отжимания принесли максимально быстрый и заметный результат, необходимо идеально точно соблюдать технику их выполнения.

В том случае если вы занимаетесь в домашних условиях, ознакомьтесь с существующими методиками и обязательно просмотрите соответствующее видео.

Специалисты настоятельно советуют начинающим спортсменам следовать следующим рекомендациям по выполнению обратного отжимания:

  • Старайтесь развернуть локти как можно ближе к корпусу, поставив руки на расстояние больше ширины плеч.
  • При опускании корпуса делайте вдох через нос, а при возвращении в исходное положение выдыхайте через рот.
  • При использовании дополнительного груза устанавливайте его выше области коленного сустава, дабы избежать чрезмерной нагрузки на суставные хрящи.
  • Поднимая корпус вверх, используйте для этого исключительно трицепс. Применение вспомогательных мышц может привести к серьезным травматическим повреждениям!
  • Для достижения максимального эффекта тренировок используйте при выполнении обратного отжимания дополнительные грузы в весовой категории от 15 до 30 кг. Однако помните, что использование дополнительных нагрузок считается целесообразным лишь при полном освоении упражнения.
  • Для оказания предельной нагрузки на трицепс следует располагать руки как можно ближе друг к другу, а ноги — максимально выпрямлять в коленях. Такая позиция обеспечивает предельную нагрузку на трехглавые мышцы.
  • Старайтесь избегать чрезмерно разведения локтей, поскольку это включает в процесс широчайшие мышцы спины, ослабляя нагрузку на трицепс. Такая неправильная позиция способствует получению травматических повреждений в области плечевых суставов.
  • Выполняя упражнения, соблюдайте максимально полную амплитуду. При опускании вниз старайтесь достичь максимального растяжения в области трицепса и полностью выпрямляйте руки при достижении верхней пиковой точки.

Отжимания обратным хватом — эффективные упражнения, позволяющие быстро и качественно проработать мышечные группы рук и грудной клетки без посещения тренажерного зала. Для получения желаемых результатов не забудьте предварительно ознакомиться с видео и строго следуйте рекомендациям специалистов относительно техники отжимания.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/obratnye-otzhimaniya-kak-delat-uprazhnenie

Как правильно делать обратные отжимания для прокачки трицепса?

Привет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения.

Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс.

Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Техника выполнения

Выполнять упражнение достаточно просто. Для начала выберите устойчивую скамью, а если занятие проходит на дому, то стул. Сядьте на нее/него и поставьте на край рядом со своими ягодицами ладони, обхватив край скамьи пальцами.

Далее, выставьте ноги на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках.

Это и есть исходное положение, причем не нужно полного выпрямления всего тела: прямые только ноги, и на полу они стоят на пятках.

Движение вниз. Сгибая рук в локтевых суставах, опуститесь вниз пока не почувствуете некоторое застопорение в плечах (дельтовидные мышцы начнут как бы растягиваться). При этом не сгибайте спину, работать должны только руки – дельты и трицепсы. В меньшей степени грудь.

Движение вверх. Из предыдущего положения начните делать все то же самое, только в обратном порядке: разгибать руки, выпрямляя все работающие суставы. Здесь важно не помогать себе туловищем, не выпрямлять его в одну линию с ногами.

Дыхание. Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают атлету преодолеть сопротивление отягощения. Особенно это актуально в конце подходов, когда силы на исходе. Так что не стесняйтесь использовать этот прием.

Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит. Второй способ постановки считается более легким.

Ошибки

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Читайте также:  Бузина чёрная: лечебные свойства и меры предосторожности - здоровый образ жизни

Заключение

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

Источник: https://ProTvoySport.ru/obratnyie-otzhimaniya-dlya-tritsepsa/

Особенности и техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

Для развития силы и объемов трицепса лучше всего подходят базовые упражнения, которые являются ядром тренировочной программы.

Среди достаточно ограниченного арсенала базовых движений для этой мышечной группы, особое внимание нужно уделять обратным отжиманиям на трицепс.

Это по-настоящему универсальное упражнение, которое при правильном выполнении заставит вас регулярно прогрессировать и гордится объемом рук.

Особенности выполнения обратных отжиманий

Это упражнение имеет несколько названий, обратные отжимания, отжимания от скамьи на трицепс и тд. Тем не менее речь всегда идет об одном и том же движении.

Его главная особенность заключается в том, что это упражнение имеет базовый характер, но в отличии от отжиманий от пола узким хватом, брусьев и даже жима штанги лежа узким хватом, основная нагрузка ложится в большей мере на трицепс.

Это делает обратные отжимания крайне важным элементом для качественной проработки трицепса.

Еще одним преимуществом обратных отжиманий является их универсальность. Можно выполнять упражнение от скамьи в спортзале, от стула дома и на большинстве спортивных площадок, где есть низкие перекладины. Более того, некоторые варианты выполнения подходят лишь для атлетов с высоким уровнем подготовки. Например, на гимнастических кольцах или TRX-петлях.

Важно заметить, что упражнение должно выполняться исключительно чисто. Это значит, что запрещены раскачивания, инерция, резкие падения корпуса вниз и всё, что может нарушить технику.

Поначалу атлетам рекомендуется делать отжимания без веса, чтобы укрепить мышцы, подготовить суставы к подобной работе и освоить правильную технику выполнения. После этого можно переходить к дополнительным отягощениям.

В зале удобнее всего использовать блины от штанги, в домашних условиях – любой дополнительный вес, от гантелей до бутылки с водой.

Также важно знать, какие мышцы работают во время выполнения. Это поможет правильно распределять нагрузку и концентрировать напряжение именно на трицепсе. В работу вовлекаются:

  • Трехглавая мышца плеча (трицепс);
  • Передние дельты;
  • Грудные мышцы;
  • Предплечья.

Техника выполнения обратных отжиманий

На первый взгляд может показаться, что делать обратные отжимания очень легко. Однако в техническом плане это сложное упражнение, при выполнении которого нужно учитывать множество нюансов. Для начала нужно рассмотреть классическую технику выполнения:

  • Сядьте на край скамьи и упритесь руками в лавку. Пятки расположите на другой скамье напротив. «Снимите» таз лавки и опирайтесь только на руки. Это начальная позиция;
  • Медленно опускайте таз вниз, сгибая руки;
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке и разгибайте руки, возвращаясь в начальную позицию.

Так выглядит одно повторение в подходе. Важно учитывать, что упражнение делается в медленном темпе, потому на опускание должно уходить минимум 2 секунды, еще 1–2 секунды на паузу и 1 секунда на подъем.

Существует два варианта выполнения, отличия в которых заключаются в постановке ног. Новичкам рекомендуется отжиматься от скамьи или стула так, чтобы ноги стояли на полу.

При этом, лучше выбрать невысокую опору, чтобы не искажалось положение корпуса и ног. Тем не менее наиболее эффективным будет вариант, когда для упражнения подобраны две скамьи или стула одной высоты.

Это позволяет опускаться вниз в полной амплитуде и максимально нагружать трицепс.

Основные ошибки и важные рекомендации

Польза данного упражнения будет напрямую зависеть от техники, потому чем лучше вы освоите обратные отжимания, тем больше будет их эффективность.

К сожалению, многие спортсмены допускают немало ошибок, что прилично снижает пользу упражнения или переключает нагрузку с трицепса на другие мышцы.

Поэтому очень важно запомнить главные особенности и правила, которые необходимо соблюдать при выполнении обратных отжиманий:

  • Нельзя разводить локти в стороны, это существенно снизит нагрузку и может привести к травмам. Часто подобное происходит, если атлетам сложно выполнять упражнение с текущим весом;
  • Опускаться вниз нужно только до того уровня, когда бицепс параллелен полу. Больший угол в локте приведет к потере эффективности и повышению травмоопасности;
  • На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться в одном положении. Угол изгиба между верхней частью тела и ногами должен составлять 90 градусов. Ноги всегда прямые, спина ровная.

Часто атлеты выполняют это упражнение в стандартном режиме, то есть 3 подхода по 8–12 повторений. Это не совсем верно, так как попросту лишает их возможности прогрессировать быстрее и наращивать силу и выносливость трицепса.

Важно понимать, что отжимания, наоборот, «любят» большое количество повторений. Начинать действительно можно с 3 подходов по 10 раз, но это практически самый минимум от возможного тренировочного режима.

Оптимальным является выполнение 4–5 подходов по 12–20 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.

Напоследок стоит акцентировать внимание на важности правильного дыхания во время выполнения движения. Вдох должен осуществляться во время опускания корпуса вниз, а выдох — во время подъема. Это важно, так как позволяет избежать вредного натуживания и передавливания сосудов в самой тяжелой фазе упражнения.

Заключение

По своей эффективности и универсальности обратные отжимания вполне конкурируют с обычными отжиманиями от пола с узкой постановкой рук. Среди основных плюсов стоит выделить большую нагрузку, которая ложится на трицепс, большую амплитуду движений и общую универсальность.

Если в отжиманиях от пола нужно уметь правильно нагружать трицепс, концентрируя нагрузку на нужной мышечной группе, то в отжиманиях от скамьи это сделать очень легко. Достаточно просто следить за правильным положением корпуса и уровнем, до которого нужно опускать таз.

Если эти условия выполнены, то упражнение в любом случае будет осуществляться за счет силы трицепса, даже если для стабилизации корпуса часть нагрузки ляжет на другие мышцы.

Напоследок стоит отметить, что если вы легко выполняете обратные отжимания с большим весом и желаете усложнить нагрузку, то лучше всего подойдут кольца или TRX-петли. Это невероятно усложнит упражнение, когда каждой руке требуется сохранять равновесие отдельно. Такая техника включает намного больше мышц и подходит атлетам с высоким уровнем физической подготовки.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/obratnye-otzhimaniya.html

Правильные обратные отжимания для трицепса

Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук.

Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам.

Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

  • Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
  • Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
  • Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
  • Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

  • Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
  • Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
  • Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях.

Читайте также:  Бег для похудения – работает или нет? - здоровый образ жизни

Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение.

Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды.

Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   —  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
  • Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
  • Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами.

Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз.

Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

  • разведение локтей не назад, а в стороны;
  • чрезмерно низкие провалы;
  • округление плеч и заваливание корпусом вперед;
  • выполнение упражнения в неполной амплитуде;
  • размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
  • Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
  • Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
  • При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
  • Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
  • Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
  • Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
  • При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Правильная техника обратных отжиманий на видео

Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.

Источник

Источник: http://red-health.ru/reverse-push-ups-for-triceps/

Обратные отжимания


Обратные отжимания
очень подходят девушкам со слабыми кистями, поскольку является базовым упражнением, которое заменяет жим узким хватом и, в отличие от последнего, позволяет добиться умопомрачительного «пампинга». Если мужчинам следует предпочесть более тяжелые упражнения, которые позволяют достичь отказа мышц быстрее, то девушкам лучше подходят упражнения без дополнительного отягощения.

Дело в том, что от того, насколько быстро мышцы достигают отказа, зависит энергоснабжение мышечных волокон.

Обратные отжимания можно выполнять в широком диапазоне повторений, благодаря чему удается достигнуть не только анаэробного способа энергоснабжения, но и аэробного.

Мужчинам, которые хотят накачать трицепс, это ни к чему, им наоборот следует стараться обеспечивать свои мышцы энергией за счет гликолиза и распада креатинфосфата, что обеспечивает гипертрофию мышечных волокон.

Девушкам же, напротив, следует избегать гипертрофии мышечных волокон, чтобы мышцы не выглядели массивными, а для этого необходимо доводить их до отказа в большом количестве повторений, тогда мышцы будут эластичными, что позволит убрать подкожный жир и подчеркнуть фигуру. Единственные мышцы, которые имеет смысл наращивать девушкам, это ягодицы, поэтому их и тренируют тяжелыми приседаниями со штангой.

Работа мышц и суставов

Обратные отжимания задействуют несколько мышечных групп, в первую очередь, конечно, трицепс, но также неплохо прокачивается и грудь, а именно её внутренняя часть, которую тяжело нагрузить в других упражнениях.

Кроме того, неплохо участвует передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса.

Большое количество работающих мышечных групп позволяет легко прогрессировать нагрузку в данном упражнении, что и делает его особенно эффективным.

С другой стороны, обратные отжимания задействуют много суставов, что снижает коэффициент нагрузки на каждый в отдельности.

При этом, поскольку упражнение выполняет без дополнительного отягощения, либо отягощение подвешивается к ногам, то оно не давит на суставы, а просто тянет корпус вниз, благодаря чему суставы практически не изнашиваются.

Данное упражнение вообще рекомендуется делать тогда, когда атлет травмировал суставы во время жима лежа.

Обратные отжимания – схема

1) Подготовьте скамейки, поставив их напротив друг друга, чтобы во время выполнения упражнения Вы не сковывали сами себя, а могли свободно опускать корпус вниз. 2) Ладонями следует плотно взяться за край скамейки и упереться об них, чтобы тыльная сторона предплечья смотрела от Вас, а направление пальцев совпадало с направлением ног.

3) Не прижимайте в исходной точке руки к корпусу, поскольку это не позволит Вам сводить локти во время выполнения обратных отжиманий, а локти следует держать перпендикулярно друг другу, а не разводить их в стороны. 4) В негативной фазе упражнения, т.е.

во время сгибания рук, Вам следует вдыхать воздух, что позволит лучше растянуть грудную клетку, при этом эта фаза упражнения предполагает плавное и подконтрольное движение.

5) В активной фазе упражнения, когда атлет разгибает локти, следует с силой выдохнуть и, одновременно, вернуть тело в исходное положение.

Обратные отжимания – примечания

1) Спина во время упражнения должна быть ровной. Что позволит Вам свести лопатки и концентрированнее нагрузить трицепс, а также «зацепить» середину груди, поскольку Вы будете опускаться ниже. 2) Очень важно не опускать голову вниз и не пытаться вытянуть тело другими мышцами, когда отказывает трицепс.

3) Если Вы будете использовать дополнительное отягощения во время выполнения обратных отжиманий, то Вам нужно будет воспользоваться помощью партнера, который должен будет снимать и ставить блины Вам на ноги. 4) Как правило, блины ставят сверху на ноги, а не подвязывают их, как во время отжиманий на брусьях, поэтому очень важно разместить их правильно.

В данном случае необходимо ставить блин выше колена, на квадрицепсы.

5) Поскольку дополнительное отягощение нагружает не только мышцы, но и суставы, Вам необходимо использовать частичную амплитуду движения, а именно, разгибать локти не полностью.

Анатомия

Обратные отжимания прокачивают трехглавую мышцу руки, но, поскольку головки трицепса отличаются по длине, то нагрузить их удается также по-разному.

В любых упражнениях на трицепс, даже в таких, как французский жим лежа, которые предназначены для акцентированной проработки именно трицепса, все равно больше всего нагрузки получает медиальный пучок, после того, как он устает, подключается внешний пучок трицепса и только в само конце этим пучкам помогает латеральный пучок.

Поскольку обратные отжимания – это базовое упражнение, то основную нагрузку получают большие мышцы и, если мы говорим о трицепсе, то это медиальный пучок. Зато, упражнение задействует много суставов и его можно делать без дополнительного отягощения, что позволяет полностью обезопасить суставы, при этом, хорошо нагрузив трицепс.

Другие упражнения

Обратные отжимания видео

09 Фев 2017      Спортсмен    

Источник: http://pro-sport-info.ru/obratnye-otzhimaniya/

Ссылка на основную публикацию