Как правильно дома качать пресс — здоровый образ жизни

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот дома — видео

Как правильно дома качать пресс - здоровый образ жизниКак правильно качать пресс живота(2 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Как правильно качать пресс живота?
  • Об упражнениях и правильном их выполнении
  • Правильные упражнения – большой шаг на встречу к мечте!
  • Качаем пресс правильно в домашних условиях
  • Качаем пресс в зале по правильной технике
  • Что вредно перед качанием пресса в домашних условиях?

Всем известно, что избавится от лишнего веса сложнее всего, если этот лишний вес находиться в зоне живота. Но обычно такая проблема не вызывает слишком много хлопот, ведь чтобы сделать идеальным ваш живот, нужно просто качать пресс. Если вы качаете пресс довольно таки долгое время, а результата получить не можете, то это все из-за того, что вы делаете упражнения не совсем правильно. Как правильно качать пресс? Именно об этом мы с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс живота?

Для начала вам нужно выбрать помещение, в котором будут проходить ваши тренировки. Проветрите его. Во время занятий вам не помешает и бутылка воды, ведь при тренировках люди часто хотят пить, и это никак плохо не сможет на вас повлиять.

Как правильно качать пресс живота

Заниматься следует не на полный едой желудок. Лучше перед тренировкой часа за два-три не употреблять пищу. Если прислушаться к специалистам, то они настоятельно рекомендуют качать пресс именно с утра, когда вы еще не успели позавтракать.

Но строго придерживаться именно этому правилу вас никто не заставляет, ведь тренироваться вы можете в любое удобное для вас время. На вопрос: «Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишний вес?», мы вам ответим, что ваши движения должны быть быстрыми и усиленными.

Об упражнениях и правильном их выполнении

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Когда лучше всего заниматься и сколько делать подходов? На первых двух неделях ваших занятий вам будет достаточно делать три подхода по десять-пятнадцать раз. Больше и не нужно, ведь вы только начинаете заниматься, поэтому главное не переусердствовать.

Об упражнениях и правильном их выполнении

Во время этого старайтесь, как можно качественнее выполнять упражнения, чтобы вы могли прочувствовать то, что мышцы живота действительно находятся в напряжении. Спустя первые две недели тренировок вы можете увеличить количество упражнений, но увеличивать количество подходов пока не стоит.

Постарайтесь сначала делать упражнения плавно, а не рывками. Вдохните воздух, поднимите корпус с помощью мышц живота и, делая выдох, медленно опускайтесь вниз.

Если вы хотите получить желаемый результат как можно быстрее, то постарайтесь упражняться около четырех – шести раз в неделю. Для того чтобы правильно качать пресс, нужно выбрать и оптимальное для этого время суток.

Лучше всего упражняться утром и вечером. Тогда вы сможете достигнуть большего результата.

Правильные упражнения – большой шаг на встречу к мечте!

Теперь стоит конкретно поговорить об упражнениях и о том, как же правильно качать пресс в домашних условиях. Для начала, перед выполнением любых упражнений вам нужно сделать растяжку. О растяжке перед выполнением упражнений знают все, ведь чтобы не повредить мышцы вам нужно для начала их размять.

Правильные упражнения – большой шаг на встречу к мечте!

Тогда и выполнять упражнения будет намного легче. После того как прошла ваша разминка, вы можете приступать к основным упражнениям. Сначала делайте все плавно, без рывков.

Но не стоит забывать и о том, что с каждой последующей неделей вам придется увеличивать сначала количество подъемов, а потом уже и количество подходов. Если вы начали увеличивать количество упражнений и испытали трудности, ухудшения, то лучше все же пока не спешить и оставить старую систему тренировок.

Качаем пресс правильно в домашних условиях

Если вы решили убрать живот с помощью именно таких упражнений, то не думайте, что этого будет вам вполне достаточно, если вы хотите как можно быстрее добиться поставленного результата.

Не только тренировки помогут вам в вашей проблеме, это будет только половиной той работы, которую вам нужно будет проделать.

Даже если вы будете часами сидеть в спортзалах или же фитнес клубах, вы можете только навредить здоровью, а этого вам нужно избежать.

Но и думать о том, что упражняясь всего пятнадцать минут в день, вы станете худенькой девушкой. Это все сказки, а даже если кому то и удавалось похудеть, приводя свое тело в форму при помощи такого метода, то не больше чем на 2-3 килограмма. Важным составляющим будет и правильное питание на протяжении ваших тренировок.

Качаем пресс правильно в домашних условиях

Старайтесь есть как можно меньше, а если так не получается, то просто исключите из вашего рациона питания плохую пищу.

Диета всегда помогает убрать лишний вес в области живота, если ее совмещать с упражнениями. Одним словом, диета и упражнения не могут приносить пользы отдельно. Только вместе они вам помогут достичь как можно большего эффекта.

Но как, же качать пресс, чтобы убрать жир?

Если вы задаетесь этим вопросом, то вы уже идете потихоньку вверх к успеху. Это и является ваш первый шаг. Не стоит на этом останавливаться. Не пугайтесь, когда вам говорят, что это будет очень мучительно и долго, так что вы не продержитесь. У вас должна быть сила воли и большое желание достигнуть поставленной цели.

Решите для себя то, что вы все же похудеете и приложите как можно больше к этому усилий. Тренируйтесь и правильно питайтесь – вот и весь залог успеха. Если не знаете, как дома можно заниматься чтобы это было правильно и действительно эффективно, то посмотрите видео о том, как правильно качать пресс.

Качаем пресс в зале по правильной технике

Если вы знаете, что дома вам будет лень заняться собой и домашняя обстановка вас уж очень напрягает, то отличным вариантом будет фитнесс клуб.

Качаем пресс в зале по правильной технике

В нем вы сможете нанять себе личного тренера, который не только будет вас заставлять упражняться, но и следить, чтобы вы делали все правильно. Он составит для вас индивидуальную программу тренировок и расскажет, что лучше не есть, если вы уж очень хотите избавиться от лишнего веса.

Что вредно перед качанием пресса в домашних условиях?

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали боль в области спины, то вам лучше сходить и проконсультироваться об этом с доктором, ведь боль во время таких упражнений возникать не должна.

Это будет указывать только на то, что вы делаете что-то не правильно. А вообще следуйте рекомендациям, и вы поймете, как правильно качать пресс в домашних условиях и достичь результата, о котором еще пару месяцев назад вы могли только мечтать.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot-doma-video/

Как правильно качать пресс?

Пресс человека состоит из 3 групп мышц:

  • прямых (их эластичность обеспечивает наличие или отсутствие животика);
  • поперечных (определяют объемы талии);
  • косых (отвечают за изгибы талии).

Чтобы добиться красивого пресса, нужно работать над всеми видами мышц живота. Однако специалисты рекомендуют дозировать и периодически изменять технику работы над каждой группой. Физиологические особенности пресса таковы, что мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, и тренировки перестают быть эффективными.

Особенности пресса у женщин

Анатомически прямая мышца живота женщин полноценна только от грудины до пупка. А нижняя ее часть практически не поддается тренировкам, так как прямое назначение этой области пресса – растягиваться в процессе беременности и быть надежной защитой плода. Поэтому она очень истончена и эластична.

Кроме того, в норме женский организм на 24% состоит из жировых отложений, скапливающихся именно в области живота, бедер и ягодиц.

Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях, при разработке программы тренировок важно также учитывать 3 фактора, имеющие непосредственное влияние на пресс женщины:

  • роды. Этот процесс уменьшает способность мышц сокращаться, именно поэтому живот некоторых рожавших напоминает мешок;
  • возраст. Каждые 10 лет женщина теряет 1,5 кг мышечной массы, поэтому с годами все тяжелее привести тело в форму;
  • сниженная чувствительность мышц пресса. По сравнению с мужским пресс женщин менее чувствителен к боли и нагрузкам из-за ежемесячных менструальных болей и родовых схваток. Из-за этого даже небольшой перерыв в физических нагрузках возвращает мышцы в исходное состояние.

Принципы работы над прессом

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, – ключевой вопрос для многих женщин. Чтобы тренировки были максимально полезными, следует учесть некоторые нюансы.

  • Мышцы пресса должны ощущать нагрузку. Абсолютно естественно, что после регулярных физических нагрузок они будут побаливать. Но, если этого не происходит, значит, упражнения подобраны неверно.
  • Нагрузку на прорабатываемые мышцы постепенно увеличивайте, так как они привыкают к однообразным усилиям, особенно у женщин.
  • Чтобы правильно прокачать пресс, девушкам следует учесть особенности каждого участка брюшных мышц. Ошибкой многих является проработка только одной группы мышц.
  • Не используйте однообразные скручивания. Заблуждение многих — убежденность в том, что многоразовые подъемы торса и ног делают брюшные мышцы рельефными. На самом же деле для эффективности тренировки нужно подключать упражнения на фитболе, наклоны, поднятие таза и корпуса, а также диету. Важно, чтобы упражнения на пресс были частью системы тренировок и других мышц тела, также кардиоактивности. Рекомендуется наблюдать за работой сердца и органов дыхания в процессе выполнения упражнений.
  • Как правильно качать пресс девушкам? Работе над прессом лучше всего уделять 15-20 минут общефизической тренировки или качать брюшную мышцу утром во время зарядки и вечером перед сном.
  • Чередуйте тренировки с отдыхом. Дело в том, что для восстановления работы мышц должно пройти двое суток, поэтому специалисты рекомендуют тренировать пресс раз в 2 дня.
  • Чтобы физические нагрузки были еще более полезными, используйте дополнительный вес. Постепенно в комплекс упражнений рекомендуется вводить утяжелители (гантели или бутылки с песком или водой). Только не прокачивайте с ними косые мышцы талии, иначе она еще больше увеличится!

Какие упражнения помогут качать пресс в домашних условиях?

Упражнения на прокачку прямых мышц живота

Чтобы избавиться от живота, нужно особое внимание уделять прокачке прямых мышц, верхнего и нижнего пресса. Специалисты рекомендуют следующие упражнения для мышц верхнего пресса:

  • классические скручивания (подъем и опускание торса при зафиксированных ногах и руках в положении лежа);
  • обратные скручивания (силой мышц живота из лежачего положения прямые ноги подтягиваются к груди);

Для нижнего пресса подойдут:

  • поднятие ног в висе (зацепившись руками за перекладину, нужно поднять ноги до образования прямого угла с туловищем);
  • упражнение «ножницы» в висе (попеременное поднятие ног при зафиксированных на перекладине руках).

Как прокачать поперечные мышцы живота?

Поперечные мышцы выполняют в организме человека функцию поддержки внутренних органов и сокращения объема брюшной полости. При слабом мышечном каркасе живот начинает выпячиваться.

Сложность работы с поперечными мышцами заключается в том, что, рассредоточенные в виде пучков, они находятся в глубине брюшной полости, и до них трудно добраться.

Поэтому наилучшим вариантом будут 2 вида упражнений, включающие элементы дыхательной гимнастики:

  • в положении стоя нужно вдохнуть и вытянуть живот вперед, а на выдохе, расслабив все мышцы, постараться задержать брюшные мышцы в напряжении;
  • в лежачем положении, зафиксировав ступни под ягодицами, нужно втянуть живот на вдохе и продержаться в такой позиции максимально долго, затем выдохнуть и расслабить все мышцы.

Как накачать косые мышцы пресса?

Какая женщина не мечтает о красивых изгибах талии? За них, как уже говорилось, отвечают косые мышцы пресса. Чтобы прокачать этот участок, нужно включить в тренировку:

  • наклоны стоя влево и вправо;
  • подъемы корпуса влево и вправо из положения лежа;
  • подъемы корпуса из лежачего положения с касанием правым локтем левого колена и наоборот;
  • подъемы коленей к груди в положении лежа на боку с зафиксированными за головой руками.
Читайте также:  Как женщине полюбить себя: повышаем самооценку - здоровый образ жизни

Когда качать пресс нельзя?

Как и любые другие физические нагрузки, тренировки пресса не рекомендованы:

  • беременным;
  • женщинам, перенесшим кесарево сечение. Им начинать работу над прессом можно только после консультации с врачом;
  • в первые 3 месяца после родов;
  • в дни менструации;
  • при наличии кист и миомы матки, так как любое перенапряжение нижней области живота чревато усугублением гинекологических проблем;
  • при наличии опухолей или грыжи в органах малого таза;
  • в послеоперационный период.

Как сделать упражнения на пресс более эффективными?

Чтобы добиться идеальных изгибов талии и избавиться от живота, упражнения на пресс нужно дополнить:

  • тренировкой с хула-хупом: обруч отлично повышает тонус косых брюшных мышц;
  • правильным ритмичным дыханием (вдох через нос, а выдох через рот);
  • отказом от фаст-фуда;
  • сбалансированным питанием (откажитесь от быстрых углеводов — сладкого и мучного, пейте не меньше 2 литров воды в сутки);
  • визуализацией конечного результата. Психологи советуют как можно чаще представлять, какой бы вы хотели стать в результате тренировок. Это помогает избавиться от скуки в процессе выполнения упражнений.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/kak-pravilno-kachat-press

Тренировки для прокачивания пресса в домашних условиях

Крепкий пресс нужен не только для эстетически привлекательной фигуры, но и для поддержания правильной осанки и обеспечения защиты внутренних органов. Не у всех есть время и возможность, чтобы посещать спортзал, но зная, как прокачать пресс дома, можно легко обойтись и без этих посещений.

Преимущества домашней тренировки

Хотя домашняя тренировка считается второсортной, для любителей, а не профессиональных спортсменов, она гораздо более выгодна. В самом деле, прокачивание пресса в домашних условиях имеет массу преимуществ:

  1. Не нужно платить деньги за спортзал – экономия нескольких тысяч/десятков тысяч рублей в год будет нелишней.
  2. Не нужно тратить время на транспорт – посчитайте, сколько времени в неделю вы будете тратить на то, чтобы добираться в спортзал и обратно. Умножьте на 52. В год получается несколько потерянных суток.
  3. Не нужно соприкасаться с другими людьми – иногда это бывает неприятно.
  4. Время и место можно выбрать самостоятельно, не подстраиваясь под фитнес-клуб.

В современных условиях, со свободным распространением видео и программ, можно эффективно заниматься и без фитнес-зала.

Мифы о красивом прессе

Для этого нужны тяжелые тренировки.

Нет. Нужно 20-25 минут в день на выполнение 5-6 упражнений, контроль еды и элементарные меры по повышению тонуса. Через 3 месяца, а может и раньше, вы заметите рельеф.

Есть какие-то чудесные упражнения, которые приводят к результату.

Нет. Те упражнения, которые описаны ниже, вполне справляются с задачей. Можно что-то убавить или прибавить, но получить классный пресс можно только с помощью упорства.

Можно одними упражнениями накачать пресс.

Нет, нельзя. Контроль калорий – очень важный фактор. Если вы будете много качаться, но и много и беспорядочно есть, кубиков не будет – будут сильные мышцы живота, погребенные под жирком.

Упражнения

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, зависит от вашей подготовки. Для начинающих достаточно делать комплекс упражнений через день; для более продвинутых – каждый день.

Планка

Одно из самых эффективных и известных упражнений. Выгодное отличие планки – ее универсальность. Она загружает не только мышцы пресса, но и всего тела.

Есть много вариаций планки: боковая, «пила» и прочие, но начинать лучше с универсальной планки, а затем подобрать комбинацию вариантов по вкусу. Внешне упражнение очень простое, но после 5 минут разных планок мышцы у вас загрузятся не хуже, чем при силовой тренировке.

Принимаем положение упора лежа на животе, опираемся на локти и пальцы ног, поднимаем корпус, держим. Важно, чтобы все тело от стоп до головы стало прямой линией: не прогибайте спину!

Для начинающих достаточно минуты и меньше. Более тренированные ориентируются на 1,5-2 минуты и несколько подходов.

Вакуум

Еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнять даже на работе.

Его нужно делать натощак. Начинаем с 3-5 глубоких вдохов и выдохов; перед последним выдохом нужно задержать воздух и максимально втянуть в себя живот. После паузы выдыхаем, затем повторяем цикл. Выполнять 10-12 раз в 2-3 подхода пару раз в день.

Скручивания

Тоже очень известное упражнение, в некотором роде противоположность планке: та нагружает все тело, а правильные скручивания напрягают только пресс.

Выполняются лежа на спине, при прижатых к полу ягодицах и ступнях; ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. Из этого положения совершается сгибание туловища – исключительно за счет пресса. Нельзя помогать прессу другими мышцами. Туловище не нужно поднимать «до упора» – достаточно приподнимать только плечи, а поясницу можно прижимать к полу.

Ножницы

Многим это упражнение известно еще со школы: ложимся на спину, руки вытянуты к поясу, поднимаем прямые ноги и скрещиваем их, как лезвия ножниц. Начинать можно с подъема в 90 градусов, потом, по мере тренировок, угол сокращается до 30 или 10 градусов.

Подъем туловища

Еще одно классическое упражнение: лежим на спине, закрепляем вытянутые ноги, поднимаем туловище вверх до упора, стараясь действовать за счет мышц пресса.

Основные требования к выполнению всех упражнений: старайтесь заниматься в проветренной комнате, ставьте на телефон программы с упражнениями для контроля тренировок и не занимайтесь сразу после еды.

Очень важный момент: старайтесь не помогать прессу другими мышцами – особенно это важно при скручиваниях, «ножницах» и подъеме туловища.

Лучше сделать меньше повторений, но зато «чистых».

Проблемы

Их две:

Регулярность

Важно выполнять упражнения регулярно. Лучше сделать меньший объем работы, но не терять ритм тренировок. Советуем скачать на телефон спортивные приложения – они и дисциплинируют, и показывают правильную технику.

Контроль питания

Обильная и калорийная еда плохо сочетается с хорошим прессом.

Причина проста: обычный комплекс упражнений – хотя и загружает пресс – не способен помочь переварить тот объем калорий, который поступает вместе со вкусной, но нездоровой едой.

К примеру, при скручиваниях сжигается 10 кКал в минуту, при планке – примерно вдвое меньше, а обычный Биг Мак включает 510 ккал. Почувствуйте разницу.

Основные моменты при тренировке

Требуемое время для прокачки пресса.

В течениие месяца (при регулярных тренировках) мышцы пресса окрепнут. Два месяца – при условии правильного питания и регулярных тренировок – появится рельеф. Через три уже можно рассмотреть кубики.

Отличия в тренировках для девушек.

В упражнениях на пресс особых отличий от мужских тренировок нет: немного меньшая интенсивность, несколько облегченные упражнения, чуть больше времени на результат, но никаких принципиальных различий, которые присутствуют, к примеру, в упражнениях с тяжестями.

Требуемая длительность тренировок.

В самом начале тренировка будет занимать 5-10 минут, в зависимости от степени подготовленности и упражнений. Через месяц-полтора она увеличится до 15 минут. Максимум для любительских тренировок на пресс – 20-25 минут.

Накачиваем пресс до кубиков

Если рельеф пресса можно приобрести относительно легко и быстро, то кубики – это более высокий уровень.

Но если есть рельеф, контроль питания, совершаются регулярные упражнения по 15-20 минут, то кубики обязательно появятся. Часто, чтобы они проявились отчетливо, необходима сушка – здесь нужно быть осторожнее и не увлекаться.

Необходимость диеты для пресса

Нужна не столько диета, сколько контроль количества и качества еды. Необходимо соблюдать элементарные правила по употреблению пищи: не увлекаться жирной и сладкой едой, не есть на ночь, не переедать, не пить холодное после еды, минимизировать (а лучше и вообще не употреблять) алкоголь и отказаться от курения.

Рекомендуется вести активный образ жизни там, где это возможно: отказаться от лифтов, чаще ходить пешком, летом стараться ездить на велосипеде.

При добросовестных тренировках, правильном питании и ответственном отношении к занятиям возможно получить красивый пресс и сохранить его надолго.

Не забывайте, что заниматься только одной группой мышц не стоит – обязательно выполняйте упражнения для общего тонуса организма и не пренебрегайте кардионагрузками.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/press-doma.html

Как правильно качать пресс?

Прежде чем приступать к ознакомлению с эффективными методиками формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие на теле подкожного жира не будет превышать 10%.

В ином случае рассмотреть накачанные мышцы пресса не удастся, ведь они будут скрываться под слоем жировых накоплений. Иными словами, задавшись вопросом, как правильно качать пресс, крайне важно пересмотреть и систему питания.

Бытует ошибочное мнение относительно того, что для получения рельефного пресса предстоит пропадать в тренажёрных залах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не нуждается в чрезмерных и изнурительных тренировках.

К тому же давно доказано, что результатом изнурительных повторяющихся упражнений становится только повышение выносливости пресса, а вот мышечный рост нуждается в ином подходе.

Согласно мнению опытных фитнесс-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо выполнять следующие эффективные упражнения с определённой периодичностью:

  1. Подтягивание колен к уровню груди. Для занятия исходного положения необходимо сидя расположиться на полу таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленках, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги необходимо слегка вытянуть вперёд без полного распрямления. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги к уровню груди и вытянуть их после этого вперёд.
  2. Велосипед. С этим упражнением многие знакомы ещё с детства, но выполнять его можно не только в лежачем положении. Занять исходное положение можно, сев на пол и отперевшись о него руками. Подтянув согнутые ноги к уровню груди, необходимо воспроизводить движения, схожие с ездой на велосипеде. 
  3. Скручивания. Необходимо лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперёд, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнимать туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая – протянута по направлению к левой ноге. Руки следует поочерёдно менять.
  1. Поочерёдное приподнимание ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочерёдном медленном поднятии каждой ноги. При этом нужно как можно дольше задерживаться в нижней точке.
  2. Боковые скручивания. Необходимо лечь на бок и согнуть колени в 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует завести на голову. Согнутые ноги предстоит приподнимать кверху и подтягивать к области груди. После выполнения нескольких повторений упражнения на одном боку необходимо поменять положение.
  3. Подъём прямых ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища таким образом, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги необходимо приподнять кверху и согнуть под углом в 90 градусов по направлению к туловищу. После этого нужно приподнимать таз повыше, чтобы были максимально задействованы мышцы нижнего пресса.
  4. Поочерёдные скручивания. Нужно лечь ровно на пол и вытянуть руки кверху. Упражнение заключается в поднятии корпуса таким образом, чтобы руками можно было дотянуться до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия корпуса пользоваться только мышцами пресса.

Новичкам на заметку

Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:

  • Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, наполненных углеводами. Именно такой рацион способствует накоплению жира в области живота.
  • Обязательной составляющей тренировок должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жировой прослойки. Отдавать предпочтение можно также бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
  • Периодичность тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
  • Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет предварительное выполнение кардиоупражнений.
  • Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за дыханием, которое является также немаловажным фактором, определяющим конечный результат.
Читайте также:  Основы прокачки мышц без тренажёров: как это сделать в домашних условиях - здоровый образ жизни

И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.

Рейтинг: 2

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-kachat-press.html

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

Содержание

Как качать пресс чтобы убрать живот

Попробуйте задать вопрос самому себе: что нравится мне больше — рельефный и красиво очерченный пресс либо дряблый и выпирающий живот? Ответ будет очевиден: конечно, первый вариант. Вот только чтобы добиться такого результата, нужно над фигурой поработать. Так давайте разбираться, как качать пресс для похудения.

Как похудеть, качая пресс

Для того, чтобы убрать животик, нужно обязательно пересмотреть свое питание, убрать мучные изделия и жирных продукты и при этом увеличивать физическую активность, как динамическую, так и на растяжку. Для коррекции животика стоит выбрать несколько упражнений на пресс.

Можно ли похудеть, качая пресс

Ответ на этот вопрос, несомненно, положительный. Ведь, выполняя физические упражнения, вы теряете наеденные загодя калории и, следовательно, худеете. Однако, увеличивая мышечную массу, не всегда получается избавиться от жировых отложений в столь проблемной для многих зоне.

Иногда кубики пресса можно обнаружить, только непосредственно нажав на живот. Так тщательно они скрываются под слоем накопленного ранее жирка. Поэтому занятия нужно совмещать с правильным питанием. О нём мы поговорим ниже.

Бывает и так, что мышечная ткань просто ослаблена. Чаще это бывает после родов у женщин или у тех людей, которые ранее занимались спортом, но затем ослабили контроль за телом. Необходимо выполнять упражнения на прокачивание пресса, чтобы укрепить и подтянуть ослабленные мышцы. Тогда вы вернете былые формы и вновь станете привлекательными. Но мало кто знает, как правильно качать пресс дома.

Как питаться, чтобы убрать живот

Тут нам придётся напрячь силу воли, настроиться на результат и отказаться от вредной пищи, которая имеет свойство оседать на нашей талии.

Прочь мучные изделия, сладкое, чрезмерно жирное. Побольше фруктов и овощей, желательно в сыром виде, дабы сохранить полезные витамины и микроэлементы. Лучший завтрак — каша на воде.

Не переедать. Лучше меньше, но чаще. Никаких полуфабрикатов, майонеза, кетчупа. Отказ от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте выпивать в день побольше воды (именно воды, прочая жидкость не в счёт). Последний приём пищи — как минимум, три часа до укладывания спать.

Безусловно, никто не заставит вас безоговорочно соблюдать все эти пункты, но придерживаться правил правильного питания всё же рекомендуем.

Как правильно качать мышцы пресса

Здесь следует усвоить некоторые правила. Во-первых, упражнения на пресс должны быть разнообразными, чтобы укреплять не только верхний или нижний пресс, но также и косые мышцы живота.

Во-вторых, настраивайтесь на длительную работу. За три дня ваших усилий пресс не станет таким, как у мужчин в рекламе нижнего белья. Чтобы добиться результатов, нужно потрудиться.

В-третьих, необходимо правильно дышать. Не нужно задерживать дыхание, как будто нырнув в воду без акваланга. Делайте вдох и, выполняя упражнение, выдыхайте на подъёме.

Как начать качать пресс

Будем исходить из тех условий, что заниматься вы будете не в специализированном спортивном зале, а дома. Вам понадобится резиновый коврик, чтобы не ездить по полу и не травмировать позвоночник. Приобретение не затратное, но очень полезное.

Выбрав подходящее время, чтобы качать пресс, не отвлекайтесь от процесса, постарайтесь погрузиться в него максимально. Это поможет верно выполнять упражнения и сохранять психологический настрой.
Не нужно сразу, начав занятия по прокачиванию пресса, выкладываться по максимуму. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

При выполнении упражнений обратите внимание: если руки находятся «в замке» за головой, притягивать её к груди и опускать подбородок не нужно — чревато повреждениями шейного отдела.

Качать пресс: упражнения

Чтобы знать, как правильно начать качать пресс, нужно помнить о всех видах мышц живота. Есть разные упражнения для различных частей пресса: нижний, верхний, боковой и косой. Из них нужно составить комплекс так, чтобы все мышцы были задействованы равномерно.

Как качать верхний пресс

Классическим упражнением для прокачки верхнего пресса являются скручивания. Для этого лягте на коврик, лопатками прижмитесь к полу. Согните ноги в коленях и поднимайте туловище, касаясь поочередно локтями колен: правым — левого, и наоборот.

Как вариант, можно выполнять прямое скручивание. Для этого ложимся перпендикулярно стенке. Ноги поднимаем и опираемся ступнями об неё. Начинаем приподниматься по направлению к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Отрываться должны только лопатки.

Как качать нижний пресс дома

В отличие от верхнего пресса, где при выполнении упражнений поднимается верхняя часть туловища, качая нижний пресс, будем выполнять подъём ног. Для этого опускаемся на спину, вытянув руки вдоль тела. Затем начинаем поднимать ноги вверх на 90 градусов.

Более сложный вариант — подъём ног на 60 или 45 градусов.
Продолжаем оставаться на полу, руки убираем под ягодицы. Ноги приподнимаем навстречу плечам, сгибая их в коленях. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Можно выполнять скручивание, не сгибая ног.

Следующее упражнение: одновременно приподнимаем плечи и ноги. Подбородок не должен прижиматься к груди, ноги — на уровне 30 градусов над полом. Начинаем перекрещивать ноги, правую — над левой, левую — над правой, не сгибая в коленях. Если не справляетесь, верхнюю часть туловища можно опустить.

Как качать косые мышцы пресса

Выполняем наклоны туловища вправо и влево, поставив ноги на уровне плеч. Для пущего эффекта руки нагружаем гантелями.

Выполняем последовательно вращения корпуса вправо и влево, как можно сильнее прогибаясь в стороны.
Садимся на пол, выпрямив ноги в коленях. Из исходного положения, когда руки подняты вверх, совершаем наклоны по направлению к стопам, поворачивая корпус и прикасаясь к полу слева, а затем и справа от них.

Лежа на коврике, совершаем подъемы ног, согнутых в коленях, стремясь коснуться правого и левого плеча поочередно. Руки держим за головой.

Как качать пресс на турнике

Повиснув на перекладине, избегая раскачивания, согните ноги в коленях и приподнимайте до уровня живота. Более усложненный вариант — уровень груди и затем — подбородка.

Если выполнять это упражнение с выносом ног вправо и влево, будут укрепляться косые мышцы живота. Следующее упражнение — подъем и удерживание прямых ног под углом 90 градусов.

Медленный подъем ног к перекладине. Удерживаем несколько секунд и также медленно опускаем.

Качаем пресс за месяц

Если нужно подтянуть мышцы живота в максимально короткий срок, нужно будет уделять упражнениям на пресс не менее часа ежедневно.

Сколько нужно раз качать пресс

Сколько нужно качать пресс зависит от уровня вашей подготовки. Можно начать с 10 раз по три подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Главное, чтобы эта нагрузка чувствовалась, мышцы немного ныли, ведь «что не болит — не развивается». А как лучше качать пресс зависит уже от Ваших взглядов.

Таким образом, вы теперь знаете, с чего начинать и какие упражнения выполнять для совершенствования своего тела. Безусловно, их можно варьировать, добавлять другие. Главное, не сдаваться и планомерно заниматься развитием своего пресса, что полезно как с физической, так и эстетической стороны.

Источник: http://diet-monster.ru/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhivot.html

Как правильно качать пресс дома?

«В здоровом теле здоровый дух!» — практически всем нам известно эта крылатая фраза с самого детства. Современная молодежь в последние годы все больше времени старается уделить своему здоровью, а вести здоровый образ жизни среди молодого поколения достаточно модно. Можно сказать, что курение уже давно не в моде, хотя далеко не все этому следуют.

По понятным причинам не у всех есть возможность посещать тренажерные залы и спортивные клубы, но разве можно отрицать тот факт, что и в домашних условиях вполне можно позволить себе заниматься определенной физкультурой, как, например, качать пресс, делать по утрам пробежку, заниматься гимнастикой. Тут главное желание.

Наверное, стоит поговорить о том, как следует правильно качать пресс – это упражнение доступно практически всем, тем более оно позволяет сохранять хорошую фигуру в любом возрасте. Практически все знают о том, что накачать пресс дома не составит большого труда, однако далеко не все знают, как правильно это сделать.

Поскольку неточное выполнение упражнений не только может вызвать некоторый дискомфорт, но и обеспечит нас болью в спине. Для начала следует познакомиться с теорией по этому вопросу. В передних мышцах брюшной полости существует верхний и нижний пресс.

При выполнении любых упражнений, направленных на поддержание пресса, мы даем нагрузку на оба, и, кроме того, еще задействуем и мышцы спины. Но существует определенная техника, следуя которой, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса отдельно.

То есть, если мы хотим несколько подтянуть верхний пресс, то следует выполнять упражнения с элементами подъема верхней части тела. А когда нам необходимо подкачать нижний пресс, то мы используем элементы с поднятием ног. Кроме того, при выполнении любого вида этих упражнений необходимо правильно дышать – на вдохе следует делать упражнение, на выдохе – расслабляться. Теперь можно приступать непосредственно к практике.

Нижний пресс

— лежа на спине положить руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем ноги вверх не разгибая, держим их в таком положении несколько секунд, и, медленно опускаем в исходное положение, выдыхая. Следует выполнять по 10-12 раз 3 подхода.

Косые мышцы

-лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки положить либо за голову, либо развести в стороны. На вдохе поднять ноги под углом 90 градусов, при этом, не разгибая их и на выдохе опустить их с правой стороны туловища, прикоснувшись к полу. После чего снова поднять ноги на вдохе и на выдохе вернуться в исходное положение. Все повторить с другой стороны туловища. Следует выполнять эту «пару» 10-12 раз 3 подхода.

Верхний пресс

— лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднимаем руки вверх вместе с туловищем и тянемся вверх, не поднимая при этом поясницу от пола. Возвращаемся в исходное положение на выдохе. Выполнять 10-12 раз 3 подхода. Эту серию упражнений можно завершить упражнениями с наклоном, для того чтобы сделать таким образом легкий массаж живота. Помимо всего прочего, профессиональные тренеры и инструкторы рекомендуют делать эти упражнения в определенном порядке. Первыми следует нагружать мышцы нижнего пресса, затем косые мышцы и в конце мышцы верхнего пресса. Кроме того, даже если Вы все знаете о том, как правильно и в каком порядке нужно делать те или иные упражнения, в том числе и накачивание мышц живота, не стоит перегружать свой организм. Упражнения начинать следует делать с малыми нагрузками, и постепенно, по мере привыкания и разогревания Вашего тела, со временем, можно начинать давать на него большие нагрузки. Ни в коем случае нельзя загонять себя с тем, чтобы получить мгновенный результат, Вы добьетесь обратного. После таких перегрузок организм не сможет полноценно выполнять упражнения на следующий день и не только. Даже спустя месяц регулярных тренировок, Вы вряд ли увидите значительные перемены в своей фигуре, терпение и труд – и придет время, когда не только Вы, но и Ваши окружающие смогут оценить Ваши усилия по достоинству. А, кроме того, занимаясь регулярно физическими упражнениями, можно несколько укрепить свой иммунитет и поднять общий тонус организма.

Источник: http://salesovet.biz/sovet/Kak_pravilno_kachat_press_doma

Как правильно качать пресс дома

«Mens sana in corpore sano » — эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух! » Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Читайте также:  Базовые упражнения для увеличения ягодиц - здоровый образ жизни

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а такжемышцы спины.

Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса.

Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы
.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела.

Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж » живота.

Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома? », рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений.

Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов.

За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений.

Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео:

Видео: Упражнения для накачки пресса (Дома).

*Фотографии взяты с сайта: officialfitnessandhealth.com
*Видео инструкция предоставлена журналом Health Fitness

Как правильно качать пресс дома

Mens sana in corpore sano» #8211; это высказывание известно всем с самого детства, правда, в русском переводе с латинского языка: «В здоровом теле здоровый дух!» обязательно следует отметить, что в последние годы наша молодежь старается все больше времени и сил уделять своему здоровью, и старается вести достаточно здоровый образ жизни. Уже давно перестало быть модным курить, увы, пока не все следуют этой моде … Естественно, не все имеют такую возможность ходить в тренажерные залы и фитнес центры. Однако разве что-то может помешать делать упражнения дома: например качать свой пресс, выполнять элементарную утреннюю зарядку, или выполнять утреннюю пробежку – главное желание! Сегодня хотелось бы поговорить именно о том, как же правильно качать пресс, ведь это довольно простое упражнение является очень эффективным для того, чтобы поддерживать форму в любом возрасте.

Многие сейчас хотели бы знать, как накачать пресс дома. Но ведь мало кто знает, как это делать правильно, однако важно быть в курсе некоторых моментов. Так как неправильное исполнение упражнений вполне может не принести необходимого эффекта, но даже способно вызвать чувство дискомфорта, а иногда и боли в области спины.

В начале очень важно изучить теорию того как качать пресс. В передних мышцах нашей брюшной полости принято различать нижний пресс и верхний пресс. При любого рода упражнениях на пресс задействуются обе его части, и вместе с ними спинные мышцы.

Однако благодаря определенным техникам есть возможность акцентированного распределения основной нагрузки на верхнюю, а также и на нижнюю части. Следовательно, для того, чтобы тренировать нижний пресс, есть упражнения, включающие в себя подъем ног, а верхний пресс принято тренировать, выполняя упражнения с элементами поднимания верхней части тела.

Помимо этого, при выполнении упражнений, очень важно правильным образом распределить свое дыхание – на вдохе делается, а на выдохе мышцы расслабляются.

Итак, сейчас пора приступать к конкретным упражнениям на практике:

Нижний пресс. Положение: на спине лежа, руки поставить параллельно телу, ноги согнуть в коленях. При вдохе ноги поднимаются, не разгибая, а после краткой паузы следует вернуться в исходное положение на выдохе. Выполняется три подхода по 10-12 раз.

Как правильно качать пресс дома

Косые мышцы. Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить за головой или развести в стороны.

На вдохе поднять, не разгибая, под углом в 90 градусов ноги и опустить их на пол с правой стороны, прикасаясь пола коленом. На выдох снова поднять ноги под прямым углом и возвратиться в исходное положение.

Повторить тоже самое и для левой стороны тела. Выполнить «пару» 10-12 раз по 3 подхода.

Верхний пресс. Начальное положение: на спине лежа, ноги согнуть в коленях, руки лежат параллельно телу. При вдохе руки поднимаются совместно с корпусом и тянутся вверх, при этом поясница от пола не отрывается. Во время выдоха происходит возвращение в начальное положение. Выполняются 3 подхода по 10-12 раз.

Цикл упражнений можно завершать при помощи серии наклонов, благодаря которым достигается легкий «массаж» живота.

Кроме этого, следует обязательно учитывать, что большая часть тренеров и инструкторов, занимающихся этим профессионально, стараясь ответить на задаваемый вопрос «Как накачать пресс дома?», советуют выполнять правильное чередование упражнений для пресса. В начале необходимо нагружать мышцы находящиеся в нижнем прессе, потом «косые» мышцы, после чего в конце идут упражнения на верхний пресс.

И обязательно надо помнить, что нельзя очень серьезно давать нагрузку на свой организм, даже в том случае, если вы и в курсе как правильно качать пресс в домашних условиях и как правильно заниматься в тренажерном зале. Начать надо с малого и постепенно стараться увеличивать интенсивность и длительность упражнений и ни в коем случае нельзя ожидать результата мгновенно.

Даже после нескольких дней и даже недель тренировок вы вряд ли сможете заметить очень большую разницу или кардинальные изменения.

Секрет привлекательного пресса кроется в регулярных тренировках – терпеливые тренировки обязательно смогут принести пользу, и через некоторое время вы заметите результат, сможете поднять общий тонус вашего организма и укрепить ваш иммунитет!

В Интернет можно найти много видео как правильно качать пресс с различными комплексами упражнений и рекомендациями. Вот пример одного из подобных видео:

Как правильно качать пресс? (видео)

Как правильно качать пресс дома? Накачать пресс в домашних условиях. Как качать пресс видео.

Можно ли качать пресс в домашних условиях?
Наверное, все с раннего детства помнят фразу «В здоровом теле здоровый дух». Всё более популярными становятся занятия спортом.

Но что делать, когда нет времени посещать тренажерный зал? Выход один — заниматься дома. Ведь можно правильно качать пресс в домашних условиях! В этой статье приведены упражнения, которые можно выполнять, находясь дома.

И в итоге накачать себе красивый пресс.

Как безопасно качать пресс дома?
Многие считают, что накачать пресс дома просто. Это так, если уметь правильно это делать! Иначе неправильные упражнения никак не повлияют на качание пресса и это будет пустой тратой времени. Либо еще хуже — стать причиной болей в спине.

Посмотрим на то, как качать пресс, с точки зрения теории. У каждого человека в передних мышцах брюшной полости имеется верхний и нижний пресс.

При любых занятиях задействованы оба пресса, а так же мышцы спины. Но в разных занятиях — разная степень нагрузки на ту или иную часть пресса.

Например, подъем ног полезен для тренировки нижнего пресса, а поъем верхней части корпуса способствует развитию верхнего пресса.

ВАЖНО! Правильно распределяйте дыхание по время упражнения: делаем само упражнение на пресс на вдохе. Во время выдоха мышцы пресса нужно расслабить и дать им отдохнуть.

Как правильно качать пресс дома?

Качаем нижний пресс.
Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленках. Теперь на вдохе поднимаем ноги (не разгибая!), а после короткой паузы делаем выдох и в это время возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Как накачать косые мышцы.
Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленках. В этом упражнении руки должны находиться за головой, либо разведены в стороны.

Теперь на вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, затем под углом в 90 градусов опускаем их на пол с правой стороны. Вы должны коснуться правым коленом пола. На выдох поднимаем ноги обратно, под прямым углом, и возвращаемся в исходное положение.

Выполните тоже самое для другой стороны тела. Повторять правый и левый подход по 10-12 раз трижды.

Накачать верхний пресс.
Необходимо лечь на спину, положив руки параллельно туловищу. Ноги согните в коленках. Теперь на вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-12 раз по три подхода.

Чтобы накачать пресс дома, необходимо следовать именно такому чередованию упражнений. Сначала качается нижний пресс, затем косые мышцы, и только потом — верхний пресс. Таким образом вы правильно будете качать пресс дома.
Как правильно качать пресс (видео)

Добрый день! Моё имя Николай.Случайно зашёл на ваш сайт. Отличные статьи у Вас получаются!Где Вы этому научились? Извините за нескромный вопрос.

Вы хотите зарабатывать 300 долларов в неделю на первых порах?Вам интересно узнать, как простой любитель открыл для себя секрет зарабаботка исейчас зарабатывает 3-5тыс.

долларов в неделю?Самый простой и эффективный, на сегодняшний день, способ заработка денег!Такого ещё никто не предлагал!Стучитесь в мой скайп ( Мой скайп: densnikola1974 ).Потратьте 30 минут своего драгоценного времени, чтобы узнать больше!Буду рад с вами пообщаться. С уважением,Николай!

Что касаемо пресса то правильно на вдохе т к в упражнениях задействована спина ( можете попробовать и разницу почувствуете минут через 5 ) если пресс качать на выдохе есть все шансы заработать грыжу Что же касаемо остальных силовых ( жим лежа. отжимания. приседания и прочие ) они делаются на выдохе )))

Источники: http://vse-sekrety.ru/8-kak-pravilno-kachat-press-doma.html, http://otvetkak.ru/sports-nutrition/kak-pravilno-kachat-press-doma.html, http://www.informi.ru/view.php?id=11

Комментариев пока нет!

Источник: http://vsehvylechim.ru/kak-izbavitsja-vylechit-vosstanovit/kak-pravilno-kachat-press-doma.html

Ссылка на основную публикацию