Как правильно делать приседания плие — здоровый образ жизни

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц.

Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону.

Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза.

    Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;

  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально.

    Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему.

Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой.

Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра.

Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте.

Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные.

Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся.

Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу.

Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.

  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца.

Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные.

При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы.

Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек.

В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время.

Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита.

Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 20 15 12 12
2 неделя 15 12 10 10
3 неделя 12 10 10 8
4 неделя 12 10 8 8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон.

Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура.

Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку.

Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку.

Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы.

Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см.

Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают.

Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает.

Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html

Как правильно делать приседания: техника для ягодиц

Интенсивные регулярные физические упражнения – ключ к

прекрасной физической форме, подтянутой и стройной фигуре и здоровью организма

в целом. Большинство из них ориентировано на мышцы тазобедренной области и

спины, потому знать, как правильно делать приседания, должна каждая девушка (неправильная

техника выполнения может стать причиной развития различных болезней спины).

Вообще, большинство девушек скорее интересуется, как правильно делать приседания для ягодиц, нежели приседом в целом, поскольку в классическом варианте за относительно короткие сроки они обеспечивают заметный прирост мышечной массы в указанной области. Приседания должны выполняться согласно определённой технике, которая акцентирует работу необходимых мышц.

Во-первых, спина во время выполнения упражнения должна быть всегда прогнутой в пояснице, то есть лопатки сведены вместе, а грудь немного отставлена вперёд.

Такое положение во время выполнения упражнения позволяет предупредить возникновение различного рода травм позвоночника (чтобы детально ознакомиться с положением спины, можно просмотреть видеоролики-инструкции по выполнению приседа со штангой, где профессиональные спортсмены наглядно показывают, как именно необходимо держать спину).

Во-вторых, важно следить за положением ног: они должны находиться на ширине плеч и плотно прилегать к полу, необходимо опираться полностью на всю стопу, которая должна взять на себя всю нагрузку.

При выполнении упражнения следует всегда обращать внимание на движение колен: они не должны выпирать в какую-либо сторону, а держаться в параллельной плоскости ступням и не выходить за условную линию, проведённую от носка стопы вверх.

Именно такое положение обеспечивает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, поскольку при сведённых коленях часть нагрузки распределяется между ними и ступнями, а ягодицы практически не находятся в напряжении в нижней точке приседа.

В-третьих, ягодицы невозможно накачать без использования дополнительного веса, лишь привести в форму.

Дополнительным весом может служить либо обычный железный свободный гриф (на начальных этапах, после – с блинами по 1-5 кг), либо же рюкзак, в котором находится несколько бутылок с водой или песком.

Также можно использовать обычные гантели, которые при выполнении упражнения следует держать в руках (руки при таком способе приседа в обязательном порядке следует выставлять вперёд по ходу выполнения).

Важно, что свободный гриф всегда должен лежать чуть ниже шеи, на уровне так называемой «трапеции», то есть сведённых лопатках, но ни в коем случае не на самой шее – это чревато повреждением шейных позвонков. Подобным образом в древности на Руси носили воду из колодца на специальных коромыслах.

Поскольку акцент делается на ягодичные мышцы, то приседать следует до момента, когда линия мышц бедра не станет параллельной полу, при этом распрямляться полностью не рекомендуется, так как в этом случае нагрузка уходит коленным суставам. Замирать в полупозиции также не следует, поскольку тогда упражнение будет вовсе не выполнено. Верхняя точка при приседе – момент, когда угол тела с поверхностью пола составляет порядка 15°.

Знать, как правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы, недостаточно, поскольку следует определить индивидуальную программу тренировок, которая подбирается опытным путём. Принцип программы достаточно прост: необходимо выполнить в первый день 2 подхода по 30 повторений.

В дальнейшем количество повторений через каждые 2 дня следует увеличивать на 10.

Если для начала 30 повторений – слишком много, то количество следует уменьшить, поскольку перетренированность повлечёт за собой усталость; упражнения должны давать приятную мышечную боль, сравнимую с той, что появляется после прогулок на велосипеде или лёгких пробежек, но не дикую напряжённость. На каждый 5-ый день следует делать день отдыха.

Даже если на начальном этапе возможно сделать лишь 10-15 повторений, ничего страшного в этом нет, поскольку каждый человек имеет индивидуальные особенности организма, и необходимо прислушиваться к собственным мышцам.

Дополнительно можно включить в описанную выше программу глубокие приседания на одной ноге, которые направляют нагрузку на изолированную работающую ягодицу.

Техника выполнения достаточно проста: следует прислониться спиной к косяку двери или стене, одну ногу согнуть в коленке и поднять, а с помощью второй выполнять присед по тому же принципу.

Важно следить за равновесием тела, упражнение выполнять медленно и приседать максимально глубоко.

Если оба упражнения даются легко, можно использовать для приседа гирю, которая придаст дополнительную нагрузку. Гиря берётся двумя руками, ноги расставляются чуть шире плеч, а присед выполняется также до параллельной стопе линии.

Важно все действия выполнять плавно, без резких выпадов какую бы то ни было сторону – это чревато надрывом приводящей мышцы.

При желании максимально проработать внутренней части бедра, можно выполнять упражнение плие, которое ничем не отличается по технике выполнения от описанных выше, но имеет другое начальное положение: ноги должны быть расставлены максимально широко. Смысл заключается в направленном воздействии на внутренние мышцы в нижней точке приседа.

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях, всё, что

требуется для этого – десять-пятнадцать минут в день, желание и немного

терпения. Очень важно не бросать занятия при появлении первых результатов:

увеличенное количество подходов в будущем даст не только ещё более округлую

форму ягодицам, но и упругость. Вдобавок к видимым результатам эти упражнения позволят

и сбросить лишний вес, поскольку задействует огромное количество мышц.

Источник: http://eco-body.ru/kak-pravilno-delat-prisedaniya-texnika-dlya-yagodic/

Упражнение плие приседание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема сегодняшний статьи — упражнение плие приседания. Одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале которое выполняют девушки для улучшения своей нижней части фигуры.

Что такое плие

Начнем с понятия, что такое – «плие?». Это упражнение от французского глагола «plie – приседать» используется в балетных дисциплинах и с него начинаются все уроки в балетных кружках. В фитнесе такой элемент хореографии используется для прокачки мышц ног. В последнее время в фитнес залах плие по-другому называют приседание с широкой постановкой ног.

Приседание плие работающие мышцы

В отличии от обычного упражнения приседание. Глубокие плие приседания позволяют более эффективно проработать мышцы бедра, ягодиц и корпуса тела в целом. Основными работающими мышцы – это внутренняя поверхность бедра (приводящая, медиальная, широкая, гребенчатая и др.

), также задействованы квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра, большие и малые ягодичные мышцы). Кроме ног при выполнении включаются мышцы спины, корпуса, поясница. Если говорить анатомическим языком внутренняя поверхность бедер состоит их длинных и тонких мышц.

Согнать с них жировые отложения проблематично, ведь строение женской фигуры обусловлена отложением жира именно в этих зонах для получения полового гормона – прогестерон. Эти дополнительные мышцы (о мышцах нашего тела я писал в этой статье) нагрузить просто приседаниями очень сложно.

Поэтому в тренажерных залах и фитнес центрах предлагают выполнять плие приседания с отягощением в виде гантелей. Для эффективного выполнения упражнения и получения качественного результата нужно с умом подойти к технике выполнения.

Техника выполнения плие приседания

Если вернуться к классическому плие в балете, то постановка ног и техника выполнения заключается в следующем. Пятки ставятся друг к другу и при приседании отрываются от пола. Для фитнеса характерно широкая постановка ног, немного напоминает стойку борцов сумо перед началом схватки.

Для начала, нужно встать прямо и расставить ноги на ширину ваших бедер. Главное носки должны быть развернуты наружу, нагрузка всего тела ложиться на пятки. Гантель держите двумя прямыми руками между ног.

Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице. Начинайте опускаться сгибая колени на вдохе, обязательно следите за коленями. Они направлены в стороны и находились параллельно носкам. Стопы уверенно стоит полностью на полу.

В момент приседа упражнения плие, руки опускаются вниз, локтями возможно касание внутренней стороны бедра. При этом тело немного можно подать вперед. В нижней точки упражнение плие считается законченным если угол сгиба коленей составляет 90 градусов или более этой цифры.

Начинаем на выдохе подниматься, при этом втягиваем живот. Положение рук не меняем. Они как бы скользят вдоль тела.

Отягощения при выполнении упражнения плие приседания

В самом начале для выполнения такого упражнения начинающим фитнес девушкам лучше взять гантель весом 2-3 кг, с последующим повышением снаряда. Более опытные фитоняшки, выполняют подходы плие приседания с отягощением от 10 и более кг. виде гантелей, иногда и гири. Используют под ноги подставки или скамейки для более глубокого приседа.

Можно использовать гриф штанги, о штангах вы можете ознакомиться в этой статье моего блога. Для безопасности выполнения и не дай бог получения травмы, воспользуйтесь тренажером Смита.

Техника выполнения идентична с грузом в виде гантели. Обязательно нужно рассказать какие ошибки допускают новички, обратите внимание и возьмите на вооружение.

При выполнении упражнения плие приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений расходуется в среднем 150 калорий.

О сравнительной эффективности выполнения упражнений на разные группы мышц вы можете ознакомиться в таблице моего блога.

Основные ошибки при выполнении упражнения плие

  • Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
  • Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
  • Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
  • Руки с гантелью ни в коем случаи не отводить вперед, движение рук вдоль тела. В противном случаи вес гантели потянет вас вперед вы ссутулитесь и тогда округлиться поясница. Это не допускается при выполнении упражнения плие приседания.
  • Обязательно следите за дыханием. Фаза нагрузки идет выдох. О дыхании в бодибилдинге можете ознакомиться в этой статье.

Чтобы не допускать ошибок в плие и строго соблюдать технику выполнения начинайте, уважаемые девушки, заниматься без отягощений используя вес собственного тела, после можете переходить на гантели.

Для более опытных и продвинутых я предлагаю выполнить варианты упражнения плие приседания. Выполнять такие упражнения без отягощения.

  1. В момент, когда вы опуститесь вниз, при подъёме оторвите одну ногу и поднимите вверх одновременно направляя колено в сторону и ближе к груди, как делают борцы сумо, когда стают в стойку. Это нагрузит мышцы живота и переднюю поверхность бедра.
  2. В момент приседа перенесите нагрузку на одну ногу, вторая у вас не сгибается. При каждом повторе меняйте ноги. Нагрузка на ноги будет просто супер, лучше любого тяжелого предмета.
  3. Поставьте одну ногу на возвышение, и выполняйте приседание плие-обязательно меняйте ноги, нагрузка на ягодицы максимальная.
  4. После выполнения плие вы поднимаетесь на прямые ноги. В этот момент согните ногу и постарайтесь достать пяткой свою попу. Каждый подход меняем ноги.

Любое выполнения упражнения плие доводим до 12 повторений при трех подходах.

Очень эффективное и полезное для укрепления мышц ног особенно женщинам, упражнение плие. Желаю успехов в тренажерных залах.Оставляйте свои комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях, подписывайтесь на новые статьи блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/uprazhnenie-plie-prisedanie.html

Особенности и техника выполнения приседания плие

Принято считать, что приседания плие это исключительно женское упражнение, так как оно в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Тем не менее такой стиль выполнения приседаний будет полезен даже мужчинам.

Он развивает наиболее слабую и отстающую часть ног, увеличивая прогрессирование и рост силовых показателей в остальных упражнениях. Существует немало технических нюансов и важных особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

В этой статье мы детально рассмотрим все, что касается выполнения приседаний в стиле «плие» и преимущества данного движения.

Плюсы и особенности упражнения

Изначально стоит уточнить, что приседания плие и приседания в стиле «сумо» это хоть и схожие, но все же разные упражнения. Разница заключается в том, что «сумо» чаще всего делается со штангой и является вариацией классических приседаний.

«Плие» чаще всего выполняется с гантелей и считается женским упражнением. Единственная существенная разница заключается в том, что для «сумо» необходимо наклонять корпус вперед и отводить таз назад, как при обычных приседаниях.

Это анатомически обусловлено, когда штанга удерживается на плечах.

«Плие» чаще всего делается с гантелей, которая удерживается на прямых руках (чуть ниже паха). Такое положение веса не только позволяет сохранять спину ровной, но и требует прямой спины и развернутых плеч. В результате корпус меньше сгибается в тазобедренном суставе при опускании вниз. В этом и заключается основная разница между двумя видами выполнения приседаний.

Говоря о том, какие мышцы работают и в чем заключается польза упражнения в целом, стоит выделить главные преимущества «плие»:

  • Эффективно нагружает внутреннюю часть бедра;
  • Создает меньшую компрессионную нагрузку на позвонки;
  • Подходит даже для новичков;
  • Позволяет брать больший вес без увеличения рисков травмироваться.

В целом вы можете выполнять плие как с гантелью, так и со штангой, получая отличную отдачу от обеих вариантов. Тем не менее техника с гантелью (или даже с гирей) является более щадящей, но не менее эффективной, чем со штангой.

Также важно учитывать, что это упражнение не является заменой приседаниям или выпадам. Если тяжелые базовые движения нужны для общего наращивания мышечной массы ног, то «плие» это способ целенаправленно нагрузить внутреннюю часть бедер.

Даже у профессиональных атлетов эта область является отстающей, потому актуальность приседаний плие с гантелей остается в любой ситуации.

Техника выполнения приседаний с широкой постановкой ног

Теперь рассмотрим то, как правильно делать данное упражнение. Начнем с более популярного варианта выполнения с гантелей. Важно подобрать правильно вес, так как это напрямую будет влиять на технику выполнения и общую эффективность всего упражнения.

При весе больше вы будете округлять спину, так как гантель будет утягивать плечи вперед, или же наоборот, в работу активнее включится спина. Все это не пойдет на пользу «плие», это движение в перую очередь на бедра и ягодичные мышцы. Можно взять гантель поменьше, но лишь в случае, если упражнение выполняется в многоповторном стиле.

Чаще всего такой вариант применяется для похудения, когда трата калорий играет важную роль.

Когда вы правильно выбрали вес, техника будет выглядеть следующим образом:

  • Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов (далее мы рассмотрим, как найти правильную позицию и ширину стойки);
  • Гантель удерживается в области паха на свободных руках. Спина ровная, плечи развернуты, грудь выставлена вперед. Сведение лопаток поможет удерживать правильное положение корпуса и шеи;
  • Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Положение корпуса все время остается без изменений (спина ровная, взгляд на уровне горизонта);
  • В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Техника со штангой будет выглядеть почти так же, за исключением пары нюансов:

  1. Во-первых, чтобы сделать движение в полной амплитуде, вам придется наклонить корпус вперед. При этом нужно сохранять спину ровной, удерживая вес на плечах.
  2. Во-вторых, по мере опускания корпуса вниз необходимо отвести таз назад. Это естественное движение при выполнении приседаний, которое позволяет сохранять равновесие и правильно делать упражнение.

Важные особенности и основные ошибки при выполнении приседаний «плие»

В этом упражнении достаточно сложная техника, которая требует учета нескольких важных моментов. Без них «плие» будут не только менее эффективными, но и более травмоопасными, особенно для коленей и поясницы. Потому важно запомнить основные правила, соблюдение которых является обязательным:

  • В верхней точке нельзя полностью распрямлять ноги и разгибать колени в замок. Это переключит нагрузку и сделает движение менее полезным для ягодиц, а также повысит нагрузку на сустав;
  • Спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо;
  • Положение шеи помогает держать спину ровной. Чтобы сохранять шею в нейтральном положении, выставите грудь вперед и сведите лопатки;
  • Опускание совершается на вдохе, подъем – на выдохе;
  • В нижней точке колени не должны выходить за уровень носков, это приведет к чрезмерной нагрузке на сустав и полному искажению техники;
  • Пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения. Также важно сохранять опору именно на пятки и середину стопы во время приседания.

Напоследок стоит затронуть тему широкой постановки ног. Даже на фото, где расписана техника от профессиональных спортсменов, иногда показана неправильная позиция. Это говорит о большом количестве заблуждений. Важно понимать, что длина ног у всех людей разная и искать нужную позицию и ширину придется самостоятельно. Тем не менее сделать это достаточно просто.

Заключение

Важно понимать, что «плие» не предназначены, чтобы заменить обычные приседания, выпады или другие упражнения.

Это движение, которое позволит прокачать ту область бедер, которую можно задействовать в полной мере только при широкой постановке ног.

Оно отлично подойдет как при работе на массу, так и для похудения, потому старайтесь выполнять его в обязательном порядке. Для разнообразия можно чередовать выполнение со штангой и гантелью.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/prisedaniya-plie.html

Польза приседаний для женщин: преимущества и варианты упражнения

Чем приседания хороши для женщин. Их разновидности и грамотная техника выполнения. Существуют ли противопоказания.
Польза приседаний не вызывает сомнений.

С их помощью удается проработать мышцы ног, укрепить мышечный торс, подключить к работе различные мышцы-стабилизаторы и ускорить процесс прироста массы. Но несмотря на пользу упражнения, возникает ряд сомнений, а подходит ли оно для прекрасного пола – женщин.

Есть ли от них польза или стоит включать в программу другие движения? Ответим на эти вопросы более подробно.

Какие есть варианты?

Физические нагрузки – неизменная часть нашей жизни. Человечество не останавливается на достигнутых результатах, постоянно придумывая новые варианты выполнения того или иного упражнения, воздействующие на различные группы мышц.  Не исключением стали и приседания, которые также выполняются в следующих вариациях:

  • Тяжелоатлетические. Главное отличие – глубина приседа и максимальная амплитуда. При выполнении к работе подключается наибольшее число мышечных групп. Кроме того, такой вариант исполнения требует от человека наибольшей нагрузки, ведь придется опускаться на максимальную глубину (ниже параллели). Для женщин польза очевидна – подтянутые бедра и крепкие ягодичные мышцы.
  • «Пауэрлифтингового» типа. В этом варианте глубина опускания ограничена параллельным расположением бедер по отношению к полу. Цель – проработка квадрицепса и ягодиц (как и в прошлом случае). Преимущество – получение максимального результата в сжатые сроки.
  • «Бодибилдерского» типа. Их отличие – короткое движение, которое заканчивается чуть выше параллели. Здесь к работе подключаются в основном бедренные мышцы.

Стоит выделить еще ряд разновидностей с учетом постановки ног и корпуса:

  • Плие – приседания, при которых носки разводятся по сторонам, а ноги расставляются шире плеч. Движение выполняется до момента достижения прямого угла в коленных суставах. В верхней позиции ноги полностью не разгибаются. Преимущество – возможность увеличить ягодичные мышцы, не «трогая» бедренную часть.
  • С выпрыгиванием. Здесь ноги расположены на ширине плеч, но в верхней позиции происходит отталкивание и выпрыгивание вверх с поднятием рук над головой.
  • С упором о стену. Плюс такой тренировки – проработка ягодичной и бедренной области без нагрузки на спину. Отличие заключается в том, что при опускании руки скользят по стене без отрыва от поверхности.
  • Ножницы – упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы и бедра, но и помогает улучшить координацию. Его суть заключается в том, что во время выполнения одна нога остается ступней на полу, а другая – отводится назад и сгибается в коленном суставе (аналогично выпадам). При этом в нижней точке колено не должно прикасаться к полу.

В чем заключается польза?

При соблюдении техники польза от приседаний огромна. Это утверждение актуально как для женщин, так и для мужчин.

При желании доступно использование дополнительных весов, позволяющих шаг за шагом улучшать результаты. Причина популярности упражнения – в подключении максимального числа мышечных групп на ногах.

Кроме того, работают мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает осанку идеальной.

В процессе выполнения к работе подключаются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы и икры. Получает порцию нагрузки и нижняя часть спины, сухожилия в подколенной области и даже нижняя часть пресса. Для мужчин такое упражнение – возможность укрепить мышцы ног и увеличить их объем.

Не меньшая польза от него и для женщин. Приседания могут помочь им в избавлении от лишнего жира и делают сексуальной одну из самых важных частей тела – ягодицы. Кроме того, именно они помогают избавиться от неприятной полноты на бедрах, улучшить их форму, да и просто похудеть.

Есть ли вред?

Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы.

Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов.

Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.

Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества.

Единственная опасность, которая остается для спортсменов – риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением. Движение должно выполняться с идеально ровной спиной.

При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.

Правила выполнения

Как делать приседания, чтобы они приносили пользу? Учтите следующие рекомендации:

  • Присед новичков не должен быть глубоким. Оптимальный вариант – опускание до момента, пока бедренная часть не станет параллельной полу.
  • Обращайте внимание на положение спины – она должна быть прямой. При этом слегка наклонитесь вперед (во время движения отклоняться от зафиксированного положения нельзя).
  • Ноги держите на ширине или немного шире плеч. Такая позиция гарантирует устойчивость при работе с грузом.
  • Чтобы руки не мешали в процессе движения, допускается их выпрямление вперед. Как вариант – берите в них небольшие гантели и держите около бедер.
  • Опускайтесь и поднимайтесь максимально плавно. Дерганий, раскачиваний или других посторонних движений быть не должно.
  • При появлении болевых ощущений приседания стоит прекратить. Тренироваться через боль запрещено.
  • Выполняйте упражнение в несколько подходов, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Число повторений – 12-20. При этом следите, чтобы стопы всей площадью находились на полу. Запрещено отрывать их от поверхности.

Учтите и некоторые противопоказания. Не рекомендуется приседать при наличии следующих проблем:

  • При болезнях опорно-двигательного аппарата. Если не последовать этому совету, то риск получить травму возрастает.
  • При заболеваниях суставов, сердца или сосудов.

В описанных выше случаях тренироваться стоит только после консультации с врачом.

Итоги

Подводя итоги, выделим несколько ключевых причин, почему приседания полезны для женщин:

  • помощь в сжигании лишнего жира;
  • развитие подвижности тела;
  • улучшение общей координации;
  • развитие мышц и защита от получения травм;
  • развитие мускулатуры ног и ягодиц;
  • создание идеальной фигуры;
  • развитие гибкости.

8 июня 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/nogi/polza-prisedanij-dlya-zhenshhin/

Чем полезны приседания для женщин: техника и правила выполнения

Привет, спортсменкам, любителям и просто интересующимся!

Ох, сколько эталонов женской красоты сменилось за всё существование человечества. В разные времена ценились и пышные фигуры, и худышки, и животики, и попы, и отсутствие того и другого. И в наши дни очередной виток в смене эталона. Уходит в прошлое мода на анорексичную худобу. На первый план выходит естественное, но подтянутое тело. И попа.

Да да. Я не ошиблась. Попа должна быть. И быть она должна гладкой, подтянутой и накачанной, чтоб глазу приятно было.  “Что делать, если это не так?” — спросите вы. Простой ответ — приседать. Чем полезны приседания для женщин? Разберемся ниже.

Супер эффект приседаний

Какая девушка не завидует попе Бйеонсе или родоначальнице попастой моды Джей Ло? Думаю, что у каждой женщины при виде этих звезд на экране, возникают мысли “Как у них получилось добиться такой фигуры?” Ну конечно, можно свалить на пластическую хирургию. Но на самом деле — это результат работы над собой. И не последнюю роль в создании таких поп играют приседания.

  • Во время приседа задействованы не только ягодичные мышцы. Работает вся мускулатура ног, пресс, мускулы нижней части спины, мышцы стабилизаторы. Одно упражнение, как целая комплексная тренировка. Жир сгорает, мышечная масса растёт
  • Это не просто силовой тренинг, качающий мускулатуру. Это также и аэробный (кардио) тренинг. А значит, что тренируется и сердце с сосудами
  • Во время приседа работают доли мозга и мышцы отвечающие за стабилизацию и координацию тела в пространстве
  • В приседе задействованы тазобедренные, коленные суставы и суставы голени. Нагрузка распределяется по ним. Это значит, что при правильной технике риск травмировать суставы минимален, в то же время они тренируются и укрепляются
  • То, что упражнение делают только с прямой спиной, а также участие спинной мускулатуры, благоприятно действуют на осанку
  • Усиленное кровоснабжение тазовой области. Это позитивно сказывается не только на упругости ягодиц, но и на работе внутренних органов

Пара нюансов

С пользой сложно спорить, но иногда, к сожалению, приседания наносят вред. Они противопоказаны тем, у кого были травмы и заболевания суставов и сухожилий. Проконсультируйтесь с врачом перед тем как приступать к занятиям если у вас имеются: болезни сердца, варикозное расширение вен, грыжа, болезни позвоночника или болезни коленных суставов.

Не забывайте, что тренер также должен знать всю информацию о вашем здоровье. Только так спортивный специалист подберет программу тренировок с учётом индивидуальных особенностей.

Какие же они, правильные приседания?

Не такие сложные, как кажется. Главное соблюдать правила.

  • Как и перед другими тренировками надо разогреться в течение 10-12 минут. Сделайте несколько упражнений для растяжки мускулатуры и пробегитесь в течении 5-7 минут
  • Выполнять их надо только с прямой спиной. Уберите этот горбик сверху! Шея вытянутая. Сведите лопатки. Взгляд вперед. Легкий прогиб в пояснице необходим. Выполняйте все изящно, красиво. И сами будете испытывать от этого удовольствие
  • Не стоит торопиться. Здесь работает правило — “Лучше мало, но качественно”.
  • Пятки остаются на полу, нагрузку направьте на них. Не перекатывайтесь на носки. Для женщин это сложно, из-за привычки, вызванной ходьбой на каблуках. Подложите под пятку какой либо предмет. Например, блин от тренажера в спортзале.
  • Контролируйте колени. Не сводите их вместе и не разводите “по-лягушачьи”. Это позволит избежать травм коленных суставов. А еще колени должны быть на уровне стопы и не выходить вперед.
  • Не разгибайте ноги полностью. Оставляйте колени чуть-чуть присогнутыми в момент самой высокой точки.
  • Если вы только приступили к физическим нагрузкам, то не стоит опускать ягодицы низко. Бедро стало параллельно полу? Хватит! Ниже не надо.
  • Начинайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь плавно в исходную позицию стоя. Повторяйте технику с каждым приседом. Контролируйте дыхание. Держите ритм.
  • Если почувствовали боль — прекращайте. Самопожертвование здесь ни к чему.

Я даю вам максимум информации по технике и правилам, но все же рекомендую проконсультироваться с тренером перед тем, как приступать к занятиям. Тренер подберет необходимую программу, посоветует в каком темпе работать и проконтролирует вашу технику.

Как приседать?

Существует множество вариаций. Разные упражнения дают более сильную нагрузку на какую-либо конкретную группу мышц.

  1. Классический способ. Ноги на ширине плеч, или чуть шире. Носки слегка разведены в сторону. Опытные спортсмены делают его со штангой, что увеличивает эффект. Девушкам, чтобы накачать ягодицы, попу надо максимально оттягивать назад. Как будто пытаетесь сесть на стул, который далеко стоит.
  2. Узкая постановка стоп. Все тоже самое, но ноги вместе. Тут активнее подключается к работе передняя поверхность бедра.
  3. Плие. Происходит проработка внутренней поверхности бедра и ягодиц. Ноги в этом варианте ставят чуть шире, носки в стороны.
  4. С прыжком. Вариант кардиотренировки. Выполняется как в классическом варианте, но при подъеме надо выпрыгнуть вверх.

Есть и еще варианты данной нагрузки. Например, выполнение его на одной ноге с сохранением баланса, что позволяет развивать координацию. Можно выполнять их у опоры.
Опытные спортсмены добавляют в занятиях различные утяжелители. Это увеличивает эффект.

Приседания — волшебное упражнение. Но не всесильное. Не забывайте, что не получится эффекта без правильного питания. Если вы будете наедать огромное количество калорий в день, то жир никуда не уйдет, а попа не станет идеальной. И конечно не забывайте пить воду — это восстановит водно-солевой баланс организма.

Только комплекс мер, направленных на здоровый образ жизни помогает содержать тело в порядке. А если тело в порядке, то и дух в нём есть. А я всё также буду помогать в ваших спортивных стараниях. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. Пока!

Источник: https://blabla-blog.ru/sport/chem-polezny-prisedaniya-dlya-zhenshhin.html

Ссылка на основную публикацию