Как новичкам накачать спину на турнике — здоровый образ жизни

Упражнения на турнике для здоровья спины

Как новичкам накачать спину на турнике - здоровый образ жизни

Современный образ жизни отличается недостатком движений. От этого больше всего страдают мышцы спины.

Слабый мышечный корсет приводит к тому, что во время физической нагрузки развиваются различные заболевания позвоночника. От болей в спине страдают очень многие, пытаясь снять их лекарствами.

Но не все знают, что помочь укрепить мышцы и уменьшить проявление многих патологий позвоночного столба могут упражнения на турнике.

Перекладина чаще всего воспринимается, как снаряд для накачивания мышц рук. Но она полезна также для спины. Спортсмены используют этот снаряд для формирования крепкого мышечного корсета и красивой атлетической фигуры.

Это помогает предотвратить искривления позвоночника и развитие заболеваний дисков. Ведь малоподвижный образ жизни и повышенные физические нагрузки приводят к уменьшению пространства между позвонками.

Профилактикой этого может стать обычное растяжение и укрепление мышц спины.

Но упражнения на турнике полезны также при различных заболеваниях позвоночника. Главное, соблюдать некоторые правила и не допускать появления болей во время занятий.

Вис на турнике помогает снизить нагрузку на позвоночный столб

В чем польза турника для спины

Лечение любых заболеваний позвоночника обязательно включает специальные упражнения. Часто в комплекс ЛФК входят занятия на турнике. С их помощью можно укрепить мышечный корсет, выпрямить осанку и улучшить кровообращение. Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать, в чем польза турника для спины:

  • снимается нагрузка на межпозвоночные диски;
  • уменьшаются боли в спине;
  • повышается гибкость спины;
  • улучшается тонус мышц, который очень низок у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • восстанавливается кровоснабжение и питание мягких тканей;
  • регулярные занятия помогают вытянуть позвоночник, что приводит к увеличению роста.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Турник полезен, прежде всего, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и укрепления мышц спины. Это поможет предотвратить искривление позвоночника, развитие остеохондроза или грыжи. Если же патологические процессы уже идут, то упражнения на турнике могут принести пользу в таких случаях:

  • эффективно разгружает позвоночник обычное вытяжение, что полезно при остеохондрозе;
  • при кифозе рекомендуется делать подтягивания, но нельзя использовать при этом обратный хват;
  • лордоз – искривление позвоночника вперед – можно уменьшить простым висом на перекладине, усложнить занятия можно подтягиванием коленей к животу;
  • при ишемии межпозвоночных дисков полезен вис на турнике и раскачивания, но без дополнительного отягощения;
  • при шейном остеохондрозе занятия на перекладине не противопоказаны, но выполнять упражнения следует с осторожностью, например, нежелательно делать обычный вис.

Вис на турнике с раскачиванием тела улучшает кровообращение

Когда нельзя заниматься на турнике

Если есть какие-либо патологические процессы в позвоночнике, перед занятиями стоит проконсультироваться с врачом. Потому что некоторые упражнения могут вызвать осложнения и ухудшить состояние больного.

Нельзя заниматься на перекладине при межпозвоночной грыже, даже если она только начала развиваться.

Остеохондроз не является противопоказанием для таких упражнений, но выбрать те, что принесут пользу, может только врач.

Заниматься можно только в период ремиссии. Никакие упражнения нельзя выполнять, если они вызывают боли в спине.

Основные правила занятий на перекладине

Даже при отсутствии серьезных патологий позвоночника, при занятиях нужно соблюдать некоторые правила. Но особенно они важны, если есть какие-то заболевания. Что же нужно знать, чтобы не навредить своему здоровью:

А еще советуем прочитать:Упражнения для расслабления мышц спины

  • при наличии патологических процессов в позвоночнике или болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом;
  • перед занятиями нужно выполнить разминку;
  • нельзя как спрыгивать с турника после выполнения упражнений, так и подпрыгивать, чтобы ухватиться руками за перекладину;
  • при подтягивании нужно избегать рывков и раскачивания;
  • стараться держать спину ровно;
  • нежелательно заниматься на турнике людям с лишним весом;
  • при любых заболеваниях позвоночника нельзя использовать отягощение, особенно на ногах;
  • не допускать болей во время занятий.

Какие упражнения полезны для спины

Для профилактики сколиоза и формирования правильной осанки полезно подтягивание. Во время выполнения этого упражнения важно избегать резких движений и рывков, а также контролировать дыхание.

Подтягивание эффективно укрепляет мышцы спины. Хвататься за перекладину нужно крепко, чтобы большой палец был противопоставлен всем остальным.

При выполнении подтягивания желательно локти держать параллельно друг другу.

При шейном остеохондрозе полезно висеть на турнике вниз головой

Основным упражнением для позвоночника является обычный вис на перекладине. Выполнять его рекомендуется 2-3 раза в день по полминуты. Желательно в это время максимально расслабить мышцы.

Такая растяжка очень полезна для позвоночника, так как помогает поставить на место позвонки и диски. С помощью вытяжения выравнивается осанка и уменьшается нагрузка на позвоночник.

Если же при этом еще немного раскачиваться, то улучшается кровообращение.

При некоторых заболеваниях рекомендуется усложнить упражнение, выполняя во время виса движения ногами или туловищем. Кроме обычного раскачивания, можно имитировать ходьбу, делать круговые движения и скручивания. Но перед выполнением таких сложных упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

При остеохондрозе висеть на перекладине нужно, скрестив ноги в щиколотках. Так тело не будет раскачиваться. При патологиях в области поясницы полезно сгибать ноги, подтягивая колени к животу. Если остеохондроз наблюдается в шейном отделе, нужно висеть вниз головой, зацепившись за перекладину ногами. Руки во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу.

Занятия на турнике являются прекрасным профилактическим средством для предотвращения заболеваний и деформаций позвоночника. Но некоторые упражнения можно использовать и в комплексном лечении. Важно только заниматься правильно, не допуская перегрузок и появления болей.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-turnike-zdorovya-spiny

Как заниматься на турнике

Турник – отличный снаряд, позволяющий проработать многие группы мышц. Это универсальное приспособление, которое к тому же можно установить практически в любой квартире, он не займет много места.

Показан для укрепления верхнего плечевого пояса, мышц спины, груди, исправления осанки. При поднятии ног укрепляет мышцы пресса. Важен в детском возрасте для устранения сколиоза и вытягивании позвоночника. Поможет накачать бицепсы и трицепсы. Занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, гибкость и подвижность всего тела, нарастить мышечную массу, улучшить фигуру в целом, укрепить связки.

Влияние на здоровье

Занятие на турнике укрепляет мышцы, улучшает выносливость, повышает гибкость, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему. Помогает вытянуть позвоночник, особенно это актуально при плохой осанке.

При регулярных занятиях помогает надолго закрепить результат. Также при этом укрепляются практически все группы мышц (см. фото ниже), риск получить травму меньше, чем в тренажерном зале, т.к.

спортсмен поднимает только свой вес.

Противопоказания к занятиям на турнике

Противопоказаний к занятиям на турнике практически нет. Заниматься на данном снаряде можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росту, весу. Даже очень полные люди могут выполнять на турнике самое простое упражнение – вис.

Даже при таком заболевании спины, как сколиоз, периодически висеть на турнике полезно, также, как и подтягивания широким хватом. Это поможет укрепить мышцы спины, вытянуть позвоночник и расслабить его. Здесь конечно важно соблюдать технику, следить за дыханием.

Лучше заниматься под руководством грамотного тренера, чтобы не навредить спине.

При кифозе (искривлении шейного отдела позвоночника) не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, т.к. это может усугубить искривление. При сильной степени кифоза не рекомендуется подтягиваться без отягощения. При ишемии позвонков, наоборот не рекомендуют выполнять подтягивания с отягощением.

При лордозе (искривлении позвоночника выпуклостью вперед) нельзя прогибать позвоночник.

Категорически нельзя заниматься при наличии межпозвоночной грыжи, даже слабовыраженной формы. Любое упражнение, даже простой вис, могут только навредить.

При остеохондрозе заниматься нужно с большой осторожностью, чтобы не усилить боли в области шеи. Нельзя спрыгивать с турника во избежание травмирования суставов.

При заболевании локтевых и плечевых суставов занятия также противопоказаны.

С какого возраста и сколько заниматься

Опытные врачи советуют заниматься физическим развитием ребенка уже с 6 месяцев, турник же можно осваивать уже в полтора года, под присмотром родителей, конечно. Для начала подойдет простой вис, взрослые должны поддерживать ребенка за пояс, контролируя, чтобы большой палец противопоставлялся всем остальным.

Можно показывать ребенку упражнения в процессе игры, подключая старших детей. Когда мышцы окрепнут, можно учить ребенка подтягиваться. Когда ребенок достигнет 16 лет, можно уже проводить полноценные тренировки продолжительностью в 40 минут. Важно следить за состоянием ребенка и его дыханием, правильной постановкой рук.

Тренировки с отягощением лучше начинать не ранее 12-13 лет, занимаясь по 5 минут в день и постепенно увеличивая время тренировки.

Какие упражнения можно выполнять на турнике

На турнике можно выполнять самый обычный вис, подтягивания прямым или обратным хватом. При этом хват различают узкий, средний и широкий в зависимости от постановки рук относительно друг друга. Также выделяют и разнохват, когда руки ставятся по-разному, одна прямым хватом, другая – обратным. Также выполняются упражнения для пресса с поднятием ног.

Для рук существует такое упражнение, как перекат, при этом необходимо подтянуться, выпрямить одну руку, другую оставить в согнутом состоянии, выполняя плавный перекат корпуса, выпрямляя согнутую руку и, наоборот, сгибая выпрямленную.

Для того, чтобы накачать плечи, можно попробовать подтягиваться на турнике до уровня пояса. Это очень сложное упражнение, которое не каждому под силу.

Виды упражнений на турнике смотрите в видео ниже.

Как научиться подтягиваться

Подтягивания на перекладине позволяют проследить насколько физическая форма соответствует развитию мышц.

Существует несколько методик обучению подтягивания.

Первая состоит в висе на турнике в положении, как будто подтягивание уже сделано. Для этого можно использовать стул или другой вспомогательный инструмент. Затем необходимо не торопясь опускаться.

Скорость должна быть минимальной настолько, насколько это возможно. Затем руки под действием силы тяжести сами опустятся вниз. Таких повторений новичку необходимо делать 5-7 раз, затем отдохнуть и делать еще 2 подхода.

Следующая методика – тренировка с помощником, который должен поддерживать начинающего спортсмена за ногу. При этом выполняется 3 или 4 подхода, количество выполненных подтягиваний при этом уменьшается. Но спортсмен не должен подтягиваться лишь за счет помощника, основные усилия все-таки должен прилагать сам новичок.

Еще вариант обучения – подтягивание вполсилы. Для этого требуется стул или подставка, помогающая повиснуть на турнике с согнутыми локтями, затем необходимо подтягиваться уже самому. Получиться это может не с первого раза.

Во многих тренажерных залах существуют специальные эластичные тренажеры, помогающие рукам совершать усилия. Этот метод подходит больше для девушек, т.к. с тренажером легче всего совершать нужные движения.

Но и результата достигнуть можно намного позже. В домашних условиях можно использовать резинку. Важно только не висеть на таком приспособлении всем своим весом во избежание травмы.

При этом степень поддержки можно регулировать за счет ослабления или напряжения самой резинки.

Читайте также:  Интересные и легкие упражнения для правильной осанки детям - здоровый образ жизни

Еще один вариант, подходящий для прекрасной половины человечества – тело находиться под углом 30-50 градусов к полу, руки выпрямляются, а затем подтягиваются на уровне груди к перекладине. Также хорошим вариантом будут подтягивания на низком турнике, по росту не превышающем рост спортсмена.

Хороший вариант для обучения – подтягивание на брусьях, при этом тело располагается параллельно полу, ноги забрасываются на перекладину, спина и руки прямые. Важно коснуться руками уровня брусьев, зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься вниз.

О том как подтягиваться на турнике смотрите видео ниже.

Как качать пресс с помощью турника

Турник лучше всего подходит для того, чтобы накачать пресс, т.к. при использовании этого снаряда спина и внутренние органы находятся в удобном положении, а на пресс нагрузка увеличивается.

При занятиях на турнике важно следить за дыханием, вдох делается при спуске, выдох – при подъеме. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Большой палец обхватывает снаряд снизу во избежание травмы.

Раскачиваться во время занятий нельзя.

  1. Первое упражнение – поднятие согнутых ног к груди. Затем по мере укрепления мышц ноги можно поднимать выше, достигнув уровня подбородка. Подъем ног осуществляется только за счет мышц пресса. Данное упражнение выполняется 25 раз по 3 подхода.
  2. Следующее упражнение заключается в поднятии прямых ног под углом 90 градусов. Постепенно можно задерживаться в таком положении на некоторое время. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, пресса, спины, ягодиц.
  3. Затем прямые ноги можно пробовать поднимать к перекладине. Это сложно, но мышцы пресса при выполнении такого упражнения накачиваются быстрее всего. Такое упражнение выполняется 30 раз.
  4. Следующий вариант – скручивание, предполагающий поднятие прямых ног и вынос вперед то правой, то левой ноги. При этом работают косые мышцы живота.
  5. Также хорошее упражнение, в котором ноги поднимаются под углом 45 градусов, а затем отводятся в стороны попеременно.
  6. Для особо смелых можно качать пресс, повиснув на турнике вниз головой.

Количество подходов нужно выбирать самостоятельно, перед каждым из них делая перерыв, но не более 3 минут. Выполнять подходы нужно до отказа.

О том как правильно накачать пресс на турнике смотрите видео ниже.

Если через месяц или два нагрузка станет мала, можно использовать утяжелители на ноги или рюкзак на спин для отягощения. Важно давать прессу отдохнуть, не делая ежедневных тренировок, иначе мышцы на животе будут растягиваться, а это приведет к появлению некрасивого брюха, так что качать пресс на турнике необходимо 3-4 раза в неделю.

Ошибки новичков при занятиях на турнике

Ошибки при занятии на турнике могут быть следующие:

  • занятия с лишним весом. Он создаст лишнюю нагрузку мышцам. Для начала следует похудеть с помощью диеты и физических упражнений, а затем уже заниматься на турнике.
  • слабость мышц. При неразвитости мышц не следует сразу гнаться за результатом, нужно сначала подготовить мышцы к тренировкам. Даже если вес в норме, они просто могут быть не готовы к нагрузкам, особенно если это первое занятие.
  • неверная техника. Необходимо постоянно следить за техникой исполнения подтягивания, оттачивая мастерство раз за разом.
  • слабость сердечной мышцы. Это может привести к тому, что может произойти головокружение во время занятий, потемнеть в глазах. Это связано с тем, что во время занятий кровь активнее разгоняется по организму. При слабости сердечной мышцы кровь не успевает доставляться к нужным органам.

Также к распространенным ошибкам можно отнести неправильную технику дыхания. Дышать нужно, делая выдох на подъеме ног, и вдох на спуске.

Важно тренироваться, получая удовольствие, не стоит гнаться за результатами, темп наращивается постепенно. Не стоит сразу пытаться поднять ноги к перекладине, можно сорвать так мышцы и потянуть сухожилия, причинив травму.

Стоит наращивать темп и интенсивность тренировок постепенно, как и в любом виде спорта.

Не стоит бездумно следовать кому-либо другому. Он может быть лучше натренирован, какие-то упражнения просто могут не подойти. Поэтому важно слушать свой организм и выполнять упражнения, подходящие конкретному человеку.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Источник: http://PersonSport.ru/trenazhery/89-kak-zanimatsya-na-turnike

Как накачать спину на турнике

В большинстве случаев путь к построению красивого и сильного тела начинается с подтягиваний на турнике. И все верно, ведь подтягивания на турнике, это самое простое и доступное силовое упражнение, а главное очень эффективное.

При выполнении подтягиваний на турнике, в той или иной мере задействуются почти все мышцы верхней части тела, поэтому подтягивания смело можно назвать самым простым и доступным базовым силовым упражнением.

Подтягиваться можно в различной технике, подтягивания широким хватом, средним или узким, акцентируют нагрузку на разных мышечных группах и тем самым позволяют добиться лучшего развития оных. Сегодня наша цель – широкая спина, поэтому рассмотрим, как накачать спину на турнике быстро и эффективно.

Когда заходит речь о тренировке спины, сразу постает образ Арнольда Шварценеггера, и причиной тому вовсе не его мощные и развитые широчайшие.

Арни любил подтягиваться и особенное внимание уделял данному упражнению в тренировке спины.

Он даже разработал собственную систему для построения широкой спины с помощью подтягиваний на турнике, которая в том или ином виде успешно используется по сей день.

Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины.

Выполнить заданный объем подтягиваний нужно было в том количестве подходов, которое необходимо для получения общей цифры в 50 подтягиваний за тренировку.

Для тренировки мышечной массы спины предполагалось выполнять подтягивания широким хватом за голову и к груди.

То есть, если Вы можете подтянуться всего 1 раз, то Ваша тренировка спины с помощью подтягиваний будет состоять из 50 подходов по 1 повторению, можете подтянуться 10 раз, то нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений соответственно.

Конечно данная тренировочная методика будет одинаково эффективна не для всех, так как для запуска роста массы крупной мышечной группы, коей является спина, нужно обеспечить должный стресс и прогрессию нагрузки.

Максимальный эффект для роста мышц спины достигается при работе с большими весами и средним количеством повторений в подходе, так при выполнении 6-10 повторений за сет, задействуется максимальное количество мышечных волокон, развивается сила и масса мышц.

Поэтому, если Ваш собственный вес невелик, и Вы можете налегке подтянуться 15-20 раз, а то и больше, говорить о наращивании массы спины бесполезно. Конечно в таком режиме можно обеспечить себе неплохой рельеф мышц спины, но не более того.

Высокое количество повторений в подходе или пампинг помогает запасать гликоген и питательные вещества в мышцах, таким образом влияя на их восстановление и рост.

Но ощутимый результат такая тренировка может принести только в сочетании с работой на больших весах в 6-10 повторениях в подходе.

Тогда назревает вопрос, как накачать спину на турнике тем, кто подтягивается много и часто?

Ответ прост – нужно подтягиваться меньше и реже, но на 6-10 раз и с дополнительным отягощением.

Если с методикой подтягиваний разобрались, давайте рассмотрим варианты подтягиваний для развития мышц спины. Классическим вариантом для тренировки спины всегда считались подтягивания широким хватом на турнике за голову или к груди. Такой вариант действительно отлично задействует широчайшие мышцы спины и наверно является лучшим упражнением из всех существующих для развития спины в ширину.

Все бы хорошо, но данный вид подтягиваний чрезвычайно травмоопасен для плечевых суставов, если выполнять его с дополнительным весом в неправильной технике, особенно в варианте за голову и рывками.

Мало кто знает, но существуют безопасные и не менее эффективные варианты подтягиваний с отягощением для тренировки спины.

Речь идет о подтягиваниях к груди узким обратным хватом, такая техника позволяет использовать большой вес в качестве отягощения без возможности травмироваться.

Подтягивания к груди узким обратным хватом при работе с отягощением, отлично наращивают общую массу спины и развивают ее плотность и толщину.

Поэтому, в нашем тренировочном комплексе для развития мышц спины с помощью подтягиваний, мы будем использовать два варианта этого упражнения: подтягивания широким хватом к груди и подтягивания к груди узким обратным хватом. Мы специально выбрали подтягивания к груди, как более щадящий для плечевых суставов вариант, в отличии от варианта за голову.

Тренировочный комплекс для развития мышц спины

В самом начале занятий по развитию мышц спины следует использовать тренировочную методику железного Арни, а именно принцип 50 подтягиваний. Далее по мере роста количества подтягиваний в подходе нужно увеличивать интенсивность тренировки с помощью использования отягощения.

В качестве отягощения лучше использовать блины от штанги или гантелей, подвешенные к поясу на ремне или цепи.

Также можно подвешивать гирю или любой другой тяжелый предмет, главное, чтобы была возможность его прочно закрепить на цепи к поясу.

Цепь можно купить в ближайшем строительном магазине, где Вам отмеряют ее нужную длину и в придачу продадут карабин. Можно также приобрести специальный спортивный пояс для подвешивания отягощений, который имеет цепь и карабин.

Тренироваться по методике 50 подтягиваний следует до того момента, когда сможете выполнить в чистой технике 5 подходов по 10 повторений. По достижению данного показателя переходите базовый уровень тренировок с использованием отягощения на поясе.

Тренировочная программа рассчитана на выполнение 2 раза в неделю, этого достаточно для запуска мышечного роста и восстановления.

В другие дни не стоит дополнительно нагружать спину, и тем более подтягиваться, мышцам нужно восстановится и вырасти. Вне дней тренировок спины можете тренировать другие группы мышц.

Между тренировками спины, должен быть, как минимум один, а лучше два дня полного отдыха.

При выполнении подтягиваний с отягощением рекомендуется использовать специальные лямки для фиксации рук к перекладине, они позволяют снять нагрузку с предплечий, которые устают раньше, чем спина.

Читайте также:  Что произойдёт, если вы 30 дней будете пить воду вместо любых других напитков - здоровый образ жизни

Комплекс «Новичок»

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела.

Количество подходов выбирается на свое усмотрение и зависит от возможностей спортсмена, главная задача выполнить 50 подтягиваний за тренировку.

Тренировка 1

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений

Тренировка 2

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания к груди узким обратным хватом – 50 повторений

Комплекс «Базовый»

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела и выполнение разминочных подходов без отягощения.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. В рабочих подходах вес отягощения выбирается так, чтобы последнее повторение было на пределе.

Если Ваш собственный вес большой и Вам сложно выполнить 10 повторений во всех подходах с отягощением, можете выполнять подтягивания широким хватом к груди без отягощения, чтобы сохранить заданное количество повторений в подходе.

Тренировка 1

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания к груди узким обратным хватом без отягощения – 2х10

Подтягивания к груди узким обратным хватом с отягощением – 3х6

Тренировка 2

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания широким хватом к груди без отягощения – 2х10

Подтягивания широким хватом к груди с отягощением – 3х10

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-spinu-na-turnike/

Как накачать мышцы на турнике

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник.

Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно.

Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений.

Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата.

Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые подтягивания. Не надо придумывать ничего нового.

Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Если с подтягиваниями у вас туго, то здесь я рассказывал, как быстро научиться подтягиваться на турнике.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Источник: https://samsebetrener.ru/kak-nakachat-myshcy-na-turnike/

Как тренироваться на турнике новичку | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

3 апреля 2017      Как накачать мышцы(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Турники существуют уже не первый день и с каждым годом спортсмены изобретают новые элементы. Возникает закономерный вопрос- как тренироваться на турнике новичку?

Некоторые атлеты предпочитают выполнять технические упражнения, некоторые — силовые.<\p>

Это не имеет принципиального значения, ведь всех этих людей объединяет перекладина, объединяет спорт!

На сегодняшний день любой желающий может получить доступ к этому спортивному снаряду. Он есть почти во многих дворах и на спортивных площадках. Однако тренируясь на турнике не стоит забывать технику безопасности.

Аксессуары для подтягивания на турнике

Новичкам рекомендуется использовать лямки — страховочные ремни, которые помогут избежать травм. Также не помешают перчатки, желательно ХБ. Почему именно ХБ? Потому что именно в них обеспечивается лучшее скольжение по перекладине и уменьшается риск возникновения мозолей.

В некоторых случаях можно использовать и перчатки без пальцев. Они актуальны во время выполнения силовых элементов. Тут ХБ-перчатки не подойдут, потому что они будут съезжать с перекладины.

Лямки очень сильно натирают руки, поэтому появляется некий дискомфорт, атлет теряет удовольствие от занятия на турнике. В этом случае нужно использовать напульсник.

Кроме этого от человека, конечно же, потребуется желание и терпение.

Давайте теперь разберемся, как тренироваться на турнике новичку, какие упражнения для всех групп мышц на турнике выполнять можно выполнять.

Советуем прочитать-  Отдых для мышц после тренировки

Как тренироваться на турнике новичку

Перед тем, как выполнять новый комплекс упражнений на турнике для новичков необходимо ознакомиться с определенными правилами.

Все движения, которые выполняются на турнике нужно делать с максимальной амплитудой. Это необходимо для достижения лучших результатов. Упражнения нужно делать плавно, без резких движений, четко соблюдая технику безопасности и методику выполнения упражнений.

Перед занятием на турнике необходимо сделать разминку. Для этого подойдут классические отжимания, Можно выполнить легкую пробежку и одновременно делать круговые движения руками, плечами, головой. Чем лучше Вы разогреете мышцы, тем меньше шансов получить спортивную травму.

С чего начать тренировки на турнике

Для тренировок на турнике существуют тяжелые и легкие упражнения. Новичкам можно начинать с простых вариантов. В начале можно попробовать с обычного виса на перекладине.

В тот момент кисти рук новичка ощутят нагрузку и привыкнут к ней. (coolmassa.com ).

В первые недели спортивная тренировка на турнике может состоять из любых подтягиваний, независимо от того, каким хватом они выполняются.

Выполнять базовые упражнения на турнике для начинающих можно около 30 минут. Самое главное, во время тренировки отдавать все силы и работать до отказа. Рекомендуется выполнять минимум пять повторов в подходе.

В этом случае упражнение позволит скорректировать физическую форму и убирать узкие плечи с широкими боками. Последствием регулярных тренировок будет ровное дыхание, накаченные мышцы, хорошая осанка и широкие плечи.

Советуем прочитать-  Кубики пресса, как накачать пресс до кубиков

Упражнения на турнике для начинающих

Как я уже рассказывал, новичкам нужно начинать осваивать перекладину с выполнения базовых упражнений на турнике. После того, как мышцы окрепнут, можно начинать делать и более сложные упражнения на турнике.

Упражнения на турнике для пресса

Базовые упражнения на турнике для новичков в обязательном порядке включают движения для укрепления мышц пресса.

Выполнение: Хватаетесь руками за перекладину и поднимайте распрямленные ноги в горизонтальное положение, параллельно земле или вверх- до турника, на сколько хватит сил, а затем медленно опускайте ноги вниз. Делая такое упражнение Вы укрепляете мышцы живота. Ваш пресс станет намного крепче и получит глубокий рельеф.

Упражнения на турнике для мышц спины

На турнике элементы упражнений для начинающих включают выполнение традиционного подтягивания хватом по ширине плеч.

Выполнение: Беретесь руками за перекладину турника, висните, затем делаете прогиб в спине и скрещиваете ноги.

Во время подтягивания касаетесь перекладины грудью, сводя лопатки. Опускаясь, полностью распрямляете руки в локтях. Это нужно для растягивания мышечных тканей. Такое базовое упражнение на турнике для начинающих, хорошо прорабатывает широчайшие мышцы и делает спину значительно шире.

Советуем прочитать-  Пауэрлифтинг — силовой вид спорта

Упражнения на турнике для  рук и груди

Комплекс занятий на турнике для начинающих рекомендуется включать подтягивания обратным хватом (ладонями на себя).

Выполнение: Беретесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимайтесь на выдохе, а на вдохе опускайтесь. Делайте максимально медленно и равномерно дышите. Старайтесь тянуться к турнику нижней частью груди, чтобы максимально включить бицепс и задействовать грудные.

Как закрепить достигнутые результаты

Все перечисленные упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих помогут обрести привлекательное и крепкое тело. Это особо актуально в преддверии приближающегося пляжного сезона. Если правильно и регулярно тренироваться, то можно нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир, а также улучшить силовые показатели и выносливость.

Как как тренироваться на турнике и с чего начать эти упражнения мы разобрались, но как закрепить результат? Необходимо выполнять финальные подтягивания на пределе сил. Обязательно научитесь делать мощный выдох – он поможет добивать мышцы.

Даже достигнув намеченных целей, новичкам не рекомендуется бросать тренировки. Нужно заниматься на турнике регулярно, хотя бы пару раз в неделю по 20 минут, чтобы поддерживать физическую форму, иначе все результаты быстро пропадут.

Источник: http://coolmassa.com/kak-trenirovatsya-na-turnike-novichku/

Как накачать спину на турнике

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения.

И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья.

Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц.

Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

Читайте также:  Легкая зарядка, применяемая при остеохондрозе шейного отдела позвоночника - здоровый образ жизни

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

  • Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
  • Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
  • Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
  • Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы.

Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья.

Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

  • Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
  • Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
  • Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

  • Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
  • Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
  • Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

  1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
  2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
  3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
  4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
  5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-spinu-na-turnike.html

Накачать спину на турнике

Техника выполнения упражнений(10 votes, average: 4,70 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Как накачать спину на турнике?
  • Эффективные упражнения для спины на турнике
  • Упражнения для спины в домашних условиях — видео
  • Как накачать спину на турнике правильно?
  • Техника выполнения упражнений на турнике для спины
  • Накачать спину на турнике — видео

Если вы хотите иметь красивое тело, то лучше заняться физическими упражнениями. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большое количество людей хотят получить результаты сразу.

Накачать спину на турнике

Мы хотим вас предупредить, что красивое подтянутое тело требует больших усилий и выдержки. Если вы не хотите покупать дорогой абонемент, то лучше отдать предпочтение турнику. Это отличный тренажер, который поможет вам за короткое время накачать все группы мышц.

Как накачать спину на турнике?

Вы также должны задуматься о своем питании. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует сделать упор на белковые продукты. Следует отметить, что главные мышцы спины называются трапециевидными.

Их достаточно сложно накачать, но если вы будете выполнять все упражнения правильно, то вам удастся накачать их достаточно быстро.

Если перекачать мышцы спины, то ваша фигура будет непропорциональной, так как у вас будут сужены плечи. Поэтому нужно правильно рассчитывать нагрузку.

Итак, мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам привести свое тело в порядок и накачать спину.

Как накачать спину?

Как накачать спину на турнике вы узнаете прямо сейчас. Лучше начинать прокачивать так называемые литеральные мышцы спины. Это самые широкие мышцы спинного отдела. Лучше начать с базовых упражнений. Прежде всего, нужно сделать упор на подтягивания. Подтягивания нужно выполнять на перекладине либо турнике.

Хорошим упражнением также можно считать тяга штанги. Сделать это упражнение достаточно сложно, но вы должны понимать, что в данном случае лучше иметь партнера, который мог бы вас страховать. Любой тренер порекомендует вам заняться на турнике. У данного тренажера очень много плюсов.

Эффективные упражнения для спины на турнике

Прежде всего – это его низкая стоимость. Вы не обязаны ходить в специальный тренажерный зал и тратить каждый месяц крупную сумму денег. Упражнения на турнике для спины лучше выполнять регулярно. Что касается нагрузки, то ее лучше использовать постепенно.

Если вы перегрузите свой организм, то мышцы не будут расти, поэтому мы рекомендуем вам соблюдать режим отдыха. Хотелось бы отметить, что занятия на турнике должны проходить регулярно. Мы советуем вам начать с 3 тренировок в неделю, причем вы должны составить график тренировок таким образом, что бы вы занимались через день. Мышцы спины на турнике прокачать достаточно сложно.

Упражнения для спины в домашних условиях — видео

Лучше выполнять упражнения простые, но большое количество повторений. Мы советуем вам начать с подтягиваний. Есть несколько рекомендаций, которые вы должны соблюсти. Когда вы начнете выполнять упражнения нужно максимально расслабить тело.

Все группы мышц не должны быть напряжены. Расслабить плечи необходимо для того, чтобы они не поднимались. Вы должны понимать, что не стоит выгибать спину.

Это не дает должного эффекта от выполнения упражнения, и вы можете таким образом получить нежелательную травму, а в некоторых случаях даже гематому.

Как накачать спину на турнике правильно?

Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, которые только начинают заниматься на турнике.

Мы подготовили для вас их перечень, чтобы вы не повторяли ошибок. Вы не должны понимать, что не рекомендуют раскачивать корпус. Стоит отметить, что от таких упражнений не будет должного эффекта.

Что еще не следует делать, если вы хотите накачать спину правильно и за короткий промежуток времени.

Накачать спину на турнике

Не стоит слишком расслабляться и делать слишком большие паузы после опускания. Все упражнения должны быть выполнены синхронно. Как качать спину на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Не стоит начинать тренировку без разминки.

Вы должны прогреть всю спину равномерно. Следует понимать, что легкая разминка должна присутствовать при любой тренировке. Лучше выполнить энергичную разминку каждой части вашего тела.

Мы рекомендуем вам сначала увеличить массу тела и только потом приступить к рельефу.

  • Накачать мышцы спины на турнике можно с помощью простых упражнений. Мы рекомендуем вам уделить особое внимание так называемым крыльям спины. Это особая группа мышц, которая должна прокачиваться отдельно. Мы готовы предложить вам эффективный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину красивой и действительно привлекательной. Начать нужно с того, что подтягивания должны выполняться, с так называемым, обычным хватом. Следует подтягиваться и при этом максимально сводить лопатки. Когда вы будете выполнять подъем необходимо выполнять хват немного шире уровня плечевого пояса.

Подтягивания с дополнительным весом — укрепляет спину

Достаточно эффективным упражнением принято считать подтягивание, которое выполняется широким хватом. Это специально упражнение, которое выполняется с максимальным разведением рук.

Выполнять его сложно, но оно действительно считается эффективным при покачивании спины. Если вы хотите иметь рельефную спину, то данное упражнение вам в этом поможет. Хотелось бы сказать о количестве повторений. Лучше начинать с небольшого количества.

Самое главное для вас – это освоить технику выполнения упражнений.

Техника выполнения упражнений на турнике для спины

Тренировка спины на турнике требует большой выдержки и силовой подготовки. Вы должны понимать, что выполнять подтягивания следует правильно. Есть также вариант выполнять подтягивание с определенным заведением самой перекладины непосредственно вам за спину. Если вы хотите усилить эффект, то лучше усилить нагрузку.

Техника выполнения упражнений

Это можно сделать за счет различных отягощений. Если у вас есть возможность осуществлять подъемы со страховкой, то вы должны попросить партнера отклонить ваше тело. Так нагрузка будет более существенная. Вы должны понимать, что хорошая физическая форма требует больших усилий. Вы должны грамотно продумать свою программу тренировок, а также режим отдыха.

Мы рекомендуем вам составить индивидуальный график и точно следовать его выполнению. На сегодняшний день есть большое количество грамотных программ, выполнения подтягивания на турнике.

Накачать спину на турнике — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/nakachat-spinu-na-turnike/

Ссылка на основную публикацию