Как накачать спину: инструкция для новичков — здоровый образ жизни

Гид новичка: 5 неделя

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Почему сложно накачать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для развития тела

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.

Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

  • Гид новичка: 6 неделя
  • Учимся подтягиваться
  • Как накачать спину

Источник: https://fitseven.ru/programmy/gid-novichka/5-nedelya

Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать.

Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель.

Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры.

Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот.

Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины.

У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины.

Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас.

Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому.

Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Читайте также:  Свекольный сок и от насморка избавит, и от простуды убережёт - здоровый образ жизни

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку.

Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними.

И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем.

Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени.

Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/rukovodstvo-dlya-nachinayushhix-kak-nakachat-ogromnuyu-spinu/

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке.

Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.

Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.

Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.

Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Как накачать спину дома

Современный или так называемый «сидячий» образ жизни существенно сместил акценты не только в вопросах сохранения здоровья, но и в плане построения тренировочной нагрузки.

Независимо от того, ходите ли вы в спортзал для сохранения здоровья или же желаете построить фигуру своей мечты, здоровье позвоночника всегда будет стоять превыше любой цели.

Если же говорить о тренировочном процессе, то именно спина должна быть той мышечной группой, на которую нужно обращать внимание в первую очередь.

С чего стоит начинать?

В первую очередь с правильного понимания вещей и постановки конкретных целей. Ошибочно полагать, что культуристы с огромной мышечной массой обладают сильной и здоровой спиной, так как чаще всего картина совершенно обратная.

С другой стороны, красивая осанка, сохранение здоровья позвоночника и рельефная спина должны стать целью для любого человека и для ее достижения не обязательно посещать спортзал. Все, что потребуется – турник и пара гантелей.

Такой набор обойдется не дороже, чем в 1-2 месячных абонемента в спортзале, зато он останется с вами на многие годы.

Подтягивания – абсолютная необходимость в тренинге спины

Любое спортивная литература, пособие или научное исследование скажет вам, что подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для развития мышц спины.

Читайте также:  Как быстро вылечить насморк у ребёнка в домашних условиях - здоровый образ жизни

Безусловно, оспорить эту истину вряд ли кому-то под силу, но определенное «но» всегда есть и на нем стоит остановиться подробнее. Многие люди попросту не умеют подтягиваться на турнике, так как для этого требуется определенная физическая подготовка.

В результате выходит замкнутый круг, когда нужно делать упражнение для развития спины, но физически его выполнение невозможно.

Наверняка многие сталкивались с подобной ситуацией, потому важнее рассмотреть не сколько пользу подтягиваний, которая и так не нуждается в излишнем представлении, сколько КАК ГРАМОТНО ПОДГОТОВИТЬ ОРГАНИЗМ К ВЫПОЛНЕНИЮ ТАКОЙ НАГРУЗКИ.

Представим, что в вашем доме уже есть турник и все, что вам остается – научиться подтягиваться.

  • Для начала можно выполнять частичные подтягивания. Для их выполнения можно обзавестись специальными петлями (наподобие TRX) или же взять обычную парашютную стропу и привязать ее к турнику.
  • Первоначально нужно начинать с небольшого угла, не слишком отклоняясь назад.
  • После того, как вы сможете уверенно делать хотя бы 3-4 подхода по 10-15 раз, можно увеличивать угол. Выполняется это довольно просто, нужно всего-навсего вывести ноги вперед во время выполнения, что уменьшит угол между корпусом и полом.

Важно помнить СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, которые применяются не только к выполнению подтягиваний на ремнях, петлях или кольцах, а относительно техники упражнения в целом:

  1. Каждое повторение нужно выполнять в медленном темпе
  2. Во время движения нужно концентрировать нагрузку на мышцах спины
  3. Старайтесь исключать работу рук настолько, насколько это возможно
  4. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы

Если НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ…

Если же нет возможности сделать петли или нечто подобное и есть только турник, то лучше попробовать «забрать» часть нагрузки. Делается это за счет исключения ног. Например, вы пытаетесь выполнить обычные подтягивания, а ноги кладете на тумбу или стул.

В таком случае нагрузка на руки и спину будет намного меньше и у вас получится возможность делать упражнения без особых сложностей. После того, как вы сможете обходиться без опоры, нужно переходить на классические подтягивания.

Поначалу достаточно выполнять хотя бы 3-5 концентрированных подъемов для того, чтобы успешно прогрессировать дальше.

Виды подтягиваний

Отдельно хочется затронуть тему различных стилей подтягиваний. Существует немало вариантов, хотя изначально выделяют лишь несколько основных:

  1. Подтягивания с хватом сверху
  2. Подтягивания с хватом снизу
  3. Подтягивания с узким или широким положением рук на турнике

Подтягивания с хватом сверху

Подтягивания с хватом снизу

Подтягивания с узким хватом

Подтягивания с широким хватом

Каждое из них нагружает руки, плечи и спину по-разному, но в целом эти техники не считаются взаимоисключающими.

Когда вы сможете подтягиваться без проблем, лучше применять различные вариации выполнения, но до тех пор нужно сконцентрироваться на том, который получается лучше всего.

Не стоит стараться делать стандартные подтягивания при слабых предплечьях только потому, что кто-то назвал их более эффективными для спины.

То же касается и ширины хвата. Чаще всего поначалу он будет зависеть от длины рук и других индивидуальных условий. Для начала выберите максимально удобный хват, а после достижения определенного уровня, вносите разнообразие в домашние тренировки изменением ширины положения рук на турнике.

Другие упражнения для развития спины в домашних условиях

Даже несмотря на то, что подтягивания всегда были и будут упражнением №1 для спины, никто не отменял актуальности и других видов нагрузки. Более того, они нужны уже для того, чтобы развивать все участки мышечной группы, потому одними подтягиваниями не получиться нарастить мощную, сильную и здоровую спину.

Особенно нужно уделить внимание пояснице, потому как большинство проблем с позвоночником возникают именно в этом отделе. Для этого подойдет такое упражнение, как гиперэкстензия.

Суть и техника довольно просты, но существует множество подводных камней и правил, не соблюдая которых, вы будете только усугублять здоровье поясницы.

Изначально гиперэкстензия предусмотрена для тренажеров, хотя упражнение легко можно приспособить и для домашних тренировок. Например, можно зажать ноги, облокотившись на спину дивана, выполнять гиперэкстензию на стуле или просто попросить кого-то сесть вам на ноги.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Никогда нельзя допускать чрезмерного прогиба в верхней точке
  2. Движение нужно выполнять медленно, исключая рывки
  3. Руки нужно держать согнутыми на груди, а не за головой
  4. Опускаться вниз нужно до прямого угла

Гиперэкстензия станет идеальным способом для развития и укрепления мышц поясницы, которые практически выключены во время подтягиваний. Единственное замечание – выполнять ее нужно только после подтягиваний, делая в конце тренировки.

Если же вы имеете дома штангу и выполняете становую тягу с большими весами, то в таком случае гиперэкстензию нужно ставить на первое место. Она сможет подготовить поясницу к сильной нагрузке.

Становая тяга и тяга в наклоне

Если взять во внимание упражнения с гантелями, которые будут максимально эффективны в домашних условиях, то стоит выделить тягу в наклоне и становую тягу. В техническом плане, становая тяга это одно из наиболее сложных упражнений, потому не стоит сразу хвататься за него без должной физической подготовки.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (СТИЛЬ СУМО)

Вариант с гантелями более простой, но он по-прежнему требует идеального соблюдения техники:

  • Спину нужно держать ровной
  • Все движения должны быть медленными
  • Корпус не должен уходить вперед

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ довольно проста лишь в том случае, если контролировать каждый сантиметр движения.

  1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки немного в стороны.
  2. Гантели возьмите так, как вам удобно. Не обязательно держать их перед собой по типу штанги, можно опустить их по бокам. Также можно выполнять движение с одной гантелей, что дополнительно нагрузит мышцы кора.
  3. Далее медленно приседайте, опуская гантели к полу. В отличие от выполнения со штангой, не нужно пытаться довести их до касания.
  4. В нижней точке нужно сделать задержку буквально на 0.5 секунды и начать возвращение в исходное положение. Оно должно быть немного быстрее, чем предыдущая фаза, но без резких движений.

Во время каждой стадии спина должна быть прямой, это обязательное условие при выполнении. В противном случае от неправильной техники может быть больше вреда, чем пользы.

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Именно это упражнение позволит создать вам по-настоящему мощную спину. Оно не только сделает широчайшие больше, но и будет развивать их силу. Существует два варианта выполнения, а точнее положения спины:

  1. горизонтальное,
  2. под углом.

ТЯГА В НАКЛОНЕ ПОД УГЛОМ

Если сила мышц не позволяет работать с гантелей в горизонтальном положении, то допускается изменение угла. Это почти не скажется на степени нагрузки, но вы сможете выполнять все движения более уверенно.

Техника выполнения также довольно проста: 1. Примите исходное положение, как на картинке. Очень важно, чтобы вы ощущали устойчивость, иначе не получится достаточно нагрузить мышцы спины. 2. Опустите гантель или гирю вниз на вытянутой руке (но не прогибайте плечо вниз, спина должна быты ровной) 3. Медленно тяните гантель к поясу (ниже пупка), после чего вернитесь в исходное положение.

4. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую руку.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-spiny/kak-nakachat-spinu-doma/

Как накачать спину: 18 законов правильной тренировки спины

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома.

Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами.

А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу.  Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины.

Как накачать широкую спину?

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный.

В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей.

Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов.

А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд.

В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

Читайте также:  Как самостоятельно восстановить нервную систему - здоровый образ жизни

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг.

«Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы.

С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг.

«При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины.

Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы.

Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата.

Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку.

Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше.

Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику.

Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски.

Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг.

«Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще».

Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи.

Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки.

Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще.

Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности.

Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг.

«И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины.

Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг.

«Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги.

При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

При такой стратегии следите за тем, чтобы обе тренировки спины отличались друг от друга. Используйте разное количество повторений и чередуйте типы упражнений соответственно, акцентируя внимания на своих слабых местах.

«Ешьте всегда заранее и убедитесь в том, что вы поставили себе определенную цель перед тем, как заходить в спортзал», — говорит Крэйг. «Люди часто сдаются, когда появляются первые трудности. Фиксируйте ваш прогресс на бумаге – так вы будете чувствовать определенную ответственность за полноценную, по плану завершенную тренировку».

Источник http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-spinu.html

Ссылка на основную публикацию