Как накачать сильные икры — здоровый образ жизни

Как накачать икры ног: фитнес-комплекс для для поклонника ЗОЖ — Информационный портал о здоровье

Как накачать сильные икры - здоровый образ жизни

Гармоничная, пропорционально сложенная фигура всегда привлекает восхищенное внимание. Регулярные занятия фитнесом развивают мышцы, но подготовленные спортсмены знают, что рост мышц происходит неравномерно. Потому для некоторых групп мышц требуется более значительная нагрузка. Одной из таких групп являются икры ног.

Правила выполнения фитнес-упражнений для прокачки икр ног

Икроножные мышцы постоянно подвергаются нагрузке в повседневной жизни. Поэтому фитнес-упражнения на их проработку должны быть интенсивными, заставляющими мышцы повреждаться и наращивать массу. Для успешного результата занятий следует соблюдать два правила: регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.

Для оптимального роста достаточно занятий фитнесом с нагрузкой на икроножные мышцы 1 раз в неделю. Тренировка должна быть сложной, на последних подходах в ногах должно чувствоваться жжение — это говорит о том, что нагрузка максимальная.

Не стоит жалеть силы, работая наполовину — это приведет к пустой трате времени и разочарованию в результате.

Для действительно эффективной работы на икроножные мышцы рекомендуется посещать фитнес-клуб, где можно провести интенсивную тренировку, и есть все условия для выполнения программы.

Важно обеспечить рост нагрузки на каждой фитнес-тренировке. Для этого используют следующие способы:

  • увеличивают рабочий вес;
  • увеличивают число упражнений;
  • увеличивают количество подходов;
  • уменьшают паузы между циклами;
  • увеличивают повторы.

Для поклонниц ЗОЖ разумнее пользоваться уменьшением отдыха между подходами и увеличением количества повторений, так как серьезное наращивание весов может привести к травмам.

Фитнес-нагрузка для икроножных мышц

Данная группа у человека состоит из двух мышц: икроножной и, располагающейся под ней, камбаловидной. Увеличиваясь в объеме, она выталкивает икроножную вперед, делая голень больше. Для развития этой группы мышц подойдут два фитнес-упражнения:

  • Подъем на ногах стоя. Выполняют в фитнес-клубе на специальном тренажере под названием «голень-машина». Корпус фиксируют в нужной плоскости, тренажер подгоняют под свой рост, упирая плечи в валики; ноги ставят так, чтобы пятки могли свободно опускаться. Напрягают корпус, прогибая поясницу и, опуская и поднимая пятки, начинают перемещать корпус вверх-вниз, преодолевая сопротивление. Если фитнес-клуб не оснащен подобным тренажером, то можно использовать тренажер Смита, подложив под треть передней части ступни пару блинов или брусок. Все движения выполняют плавно, избегая рывков и пауз. Беспрерывное движение в нижней точке усилит нагрузку на прорабатываемую область, стимулируя ее рост. Задержка в одну секунду на верхнем пределе послужит тем же целям. Для изоляционной проработки некоторых областей икроножной мышцы рекомендуют менять расстояние между стопами. Носки, смотрящие в стороны, сместят нагрузку на пучок мускулов внутренней части; разведение пяток позволит проработать внешние части икр.
  • Подъем на ногах сидя. Если нет возможности воспользоваться специальным тренажером, то выходом из ситуации станет использование штанги или гантели. Сидя на скамье, на коленях размещают гриф штанги или. Под ступню подкладывают брусок, чтобы пятки могли свободно опускаться ниже носка. Движения те же, что и в предыдущем фитнес-упражнении.

В процессе движения происходит максимальное растяжение мышц в нижней позиции пяток, и предельное их сокращение в верхней точке.

Схема тренировки в фитнес-клубе для поклонника ЗОЖ

Упражнений, приведенных выше, будет достаточно, чтобы нагрузить икроножные мышцы. Их включают в основную фитнес-тренировку, обычно в конце, когда мышцы разогреты и уже испытали нагрузку в процессе выполнения других движений.

Программа выглядит следующим образом:

  • разминка (бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры);
  • основной силовой комплекс;
  • подъем на носках в положении стоя, 5—7 подходов по 15—20 повторов;
  • подъем на носках в положении сидя, 5—7 подходов по 15—20 повторов;
  • заминка, включающая растяжку.

Занятия фитнесом обязательно начинают с разминки — это сводит к минимуму риск получения травмы из-за неразогретых мышц. Веса подбирают таким образом, чтобы на последних двух подходах выполнение упражнения было затруднено, ощущалось жжение в мышцах, но при этом техника оставалась верной.

Паузы между подходами не должны превышать полторы минуты, для усиления нагрузки следует сокращать время отдыха. Каждое занятие должно нести прогресс, даже самый минимальный.

Не нужно бояться перекачать мышцы: икроножная группа привычна к интенсивным нагрузкам, поэтому для ее роста требуются регулярные изолированные упражнения.

Растяжка после тренировки предотвратит появление спазмов и уменьшит болевые симптомы из-за повреждений мышц, которые обеспечивают их рост. 

Источник: https://zdravie4ever.ru/kak-nakachat-ikry-nog-fitnes-kompleks-dlia-dlia-poklonnika-zoj/

Как накачать икры ног, если они отстают, анатомия икроножных мышц и лучшие упражнения для тренировки икр

Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги­пер­тро­фи­ро­вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за­да­ны хо­ро­шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний на ноги.

Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес­ли в них ма­ло мы­шеч­ных кле­ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос­таль­ны­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов­то­ре­ний в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнениях.

Специфика икроножных мышц за­клю­ча­ет­ся в том, что в них из­на­чаль­но медленных двигательных единиц больше, чем быст­рых, что и ска­зы­ва­ет­ся на труд­нос­тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не­воз­мож­но, хо­тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен­но в та­ком сти­ле.

Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш­ца­ми, та­кой спо­соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны, да­же ес­ли бы они их отдельно не тренировали.

В случае, когда ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос­вен­ной наг­руз­ки, ко­то­рую они по­лу­ча­ют в базовых упражнениях, а их спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная ра­бо­та сво­дит­ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку. Ес­ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче­ви­дно, у Вас с этим про­бле­мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр

Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя­ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп­раж­не­ни­ях. Де­ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де­ла­ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать.

Вы можете пос­мот­реть на про­фес­сио­наль­ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап­те­ку в се­бя вко­ло­ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш­цы, ко­то­рые «вы­па­да­ют».

Един­ствен­ное, что можно сделать, это максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные объ­емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль­ше, и их «от­ста­ва­ние» ста­ло ме­нее за­мет­ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву­гла­вой мыш­цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг­руз­ку в ту или иную мыш­цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок.

Ес­ли Вы хо­ти­те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов­то­ре­ний с боль­шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп­раж­не­ний нес­коль­ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис­поль­зу­ют для пам­пин­га.

Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех­ни­ке Вы «до от­ка­за» по­ра­бо­тать не сможете.

Вам надо от параллели мощным уси­ли­ем встать на нос­ки, за­тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз, что­бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­ным из них является жим носками платформы.

В данном случае вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик­ры, пос­коль­ку ре­аль­но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что­бы они ска­за­лись на мы­шеч­ных объе­мах, невозможно.

Да, если проблем с икрами нет, то мы ре­ко­мен­ду­ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за­да­ча сто­ит в том, что­бы про­ме­жу­точ­ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен­но это не­об­хо­ди­мо де­лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре­ни­ро­вать в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном сти­ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/programm/kak-nakaceati-ikri

Как накачать икры: 5 рабочих методик

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

1. Делайте больше повторений и подходов

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение.

Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения.

Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу

Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.

Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки стоя с гантелей.

Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день — стоя, а другой – сидя.

3. Тренируйте голень несколько раз в неделю

Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.

Читайте также:  Толстеют ли от употребления пива? - здоровый образ жизни

4. Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10.

Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя.

Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции.

А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

5. Делайте акцент на разных головках

Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.

Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы.

Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец.

то есть на внутренюю сторону стопы.

Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.

Выводы

С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.

  • Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)
  • Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
  • Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
  • Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)

Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

      

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_golen.php

Как накачать икры быстро и особенности упражнений

В целях гармоничного и пропорционального развития тела следует уделять отдельное внимание мышцам голени. Многие тренирующиеся забывают про упражнения на голень, что приводит к отставанию в развитии данной мышечной группы. Ведь кроме того, что голень будет красиво развиваться, она может быть отличным помощников в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела.

Не каждый спортсмен знает, как накачать икроножные мышцы и при этом не повредить связки. Выполнение тренировок на данную группу мышц всегда связано с повышенной травмоопасностью. Поэтому вопрос того, как накачать икры ног правильно и безопасно, всегда будет актуальным как для мужчин, так и для женщин.

Что представляют из себя икроножные мышцы?

Под понятием «икроножные мышцы» понимается та часть тела, которая располагается между ступней и бедром человека, мышцы голени. Те самые икры при должном развитии формируют на ноге своеобразный привлекательный ромб, переходящий в сухожилие Ахиллеса. Процесс напряжения икроножных мышц происходит при подъеме на носок с выпрямленными ногами.

В голени имеется мышца, которая занимает большую часть всего объема икроножных мышц. Называется она камбаловидная мышца. Снаружи разглядеть её не очень-то и просто, однако внимание уделять ей всё же стоит. Её особенность заключается в способности выталкивать внешние мышцы икр и образовывать объем на ноге. Процесс её напряжения происходит при поднятии на носки при согнутых ногах.

Кроме этих основных мышц, в голени еще имеется множество маленьких и второстепенных мышечных групп, которые в большей степени направлены на поддержание равновесия человека. При тренировках на основные икроножные мышцы мелкие тоже будут задействованы, и свою долю напряжения они получат.

Как мужчине тренировать икроножные мышцы?

Тренировочный процесс каждого спортсмена должен быть построен таким образом, чтобы на тренировке два раза в неделю уделялось время икроножным мышцам.

Как накачать икры и мужчине, и женщине – не будет сильно отличаться, так как выполнение базы всегда одинаково.

Мужчинам, которые озабочены появлением объема, следует включать в свой комплекс тренировок следующие условия занятий, придерживаться которых следует в обязательном порядке:

Первое правило относится к реквизиту для тренировки. При выполнении приседаний или растяжек, направленных на икроножные мышцы, нужно воспользоваться небольшой возвышенностью для пятки или носки. Это поможет обеспечить дополнительную напряженность в икроножных мышцах и обеспечит лучший результат.

Без подножки тоже можно выполнять упражнения, однако лучше не терять полезную возможность увеличить амплитуду растяжки. Ведь именно от этого зависят напряжение и нагрузка на мышечные волокна, а следовательно, и рост объема.

С подставкой под носки можно выполнять такое упражнение на обеспечение объема икр:

Опускание в наиболее нижнее положение пяток в целях растяжения мышц голени. При этом следует также поднимать пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Последовательное растягивание и напряжение с большим размахом обеспечивает отличную тренировку.

Однако нужно помнить, что в нижнем положении растяжки голени не стоит находиться слишком долго, так как это будет способствовать растяжению сухожилий.

Важно найти гармонию в выполняемом упражнении, что не позволит травмировать икроножные мышцы.

Сильное сокращение и напряжение при подъеме на носок должно обеспечить рост новых мышечных соединений, и именно этому пику следует уделить больше внимания.

Второе правило уделяет внимание правильному выполнению упражнений. Чтобы прокачка мышц была менее травмоопасной, все движения следует выполнять медленно и плавно. Икроножные мышцы относятся к той категории, которая больше всех подвержена нежелательным растяжениям и неприятным ощущениям при неправильной работе.

Поэтому контроль за выполнением подъемов и прокачек икр путём плавного и медленного выполнения упражнения – это то, что необходимо. К тому же, если делать движения плавно, без рывков и дерганий, без дополнительной помощи других мышц можно добиться нужного напряжения и рельефа голени.

Если первые два правила получается выполнять легко и непринужденно, то следует воспользоваться и третьим правилом, а именно – удерживание напряжения в верхней точке подъема. В момент подъема на носок следует зафиксировать данное сокращение и удержать его на несколько минут. Данным задержанием мышцы голени активизируются на полную мощь и находятся под нагрузкой полного сокращения.

Четвертое правило относится к верному расчёту серий повторов упражнения. Многие практикующие бодибилдеры отмечают, что наиболее удачным периодом повторения серий подходов будет считаться 10 или 15 подъемов. После чего необходимы небольшой отдых в тридцать секунд и еще две серии упражнений. Нужно помнить, что выполнять подъемы нужно медленно и плавно.

Такое маленькое количество повторений обусловлено тем, что спортсмен после большого количество повторений перестает чувствовать свои мышцы. Весь объем работы переходит на медленные мышцы, которые обеспечивают ногам выносливость, однако рельефности они поддаются очень плохо. И тем, кто обеспокоен именно внешним видом голени, следует выполнять не более 15 повторений на подход.

Медленные мышечные волокна в голени значительно превышают количество быстрых по причине неприспособленности голени к тяжелым поднятиям на носок. По своей природе голень должна быть выносливой, а не сильной и рельефной.

Какие еще существуют особенности накачки икроножных мышц?

Из предыдущих правил вытекают и следующие особенности. А именно – пятое правило заключается в использовании большого количества веса на мышцы голени.

Когда тренировки длятся уже не первый месяц, то спортсмен начинает задаваться вопросом – как накачать и икры, и объем на них, если уже мышцы настолько привыкли к любым нагрузкам, что раскачать их становится всё труднее и труднее. Прежде всего, тренировка на икроножные мышцы должна продолжаться не менее семи подходов по 15 подъемов.

И опытные мастера советуют подходы делать до того момента, как наступит предел возможности. Именно это и будет необходимая нагрузка на мышцы голени. Это является ответом на вопрос – как быстро накачать и икры, и их объем.

Предел возможности будет означать, что спортсмен уже не в состоянии выполнить очередной подъем на носки в идеальном техническом исполнении. Это всегда контроль со стороны спортсмена, так как следить за технически правильным исполнением, не отвлекаясь от упражнения, достаточно сложно.

Шестое правило в тренировочном процессе на мышцы голени звучит следующим образом: тренировка икроножных мышц должна быть регулярной. Спортсмен должен выделять отдельное время для развития икроножных мышц во время любой тренировки. Например,

  • перед тем, как выполнять присед, в первой половине тренировки можно выполнить подъем на носочки. Это обеспечит дополнительную разминку ног и подкачку икр;
  • можно полностью посвятить часть тренировки именно мышцам голени;
  • можно уделять время для голеней в дни тренировки на верхнюю часть тела, что поможет избежать лишних нагрузок на низ корпуса.

Лучше всего уделять внимание икроножным мышцам в самом начале тренировки, после разминки. Это обусловлено важностью их подкачки. Обычно, если делать движения на икры в самом конце, то усталость начинает сказываться на качестве и количестве нагрузки.

Особенно, если до этого выполнялись упражнения на нижнюю часть тела. Жалобы на то, что икроножные мышцы добавляют в объемах, говорят о том, что у спортсмена идет недоработка на тренировках. Поскольку мышцы в конце тренировки получают нагрузку меньшую, чем могут выдержать, – это и есть причина медленного роста объема мышечных волокон.

Читайте также:  Что такое истинное счастье? - здоровый образ жизни

Есть ли шансы накачать мышцы быстро?

Если выполнять все вышеуказанные правила, то рост мышц на ногах будет достаточно быстрым. Даже если делать всего одно упражнение, такое как подъем на носки, то ножка будет прокачана по полной программе.

Обязательно нужно соблюдать все вышеуказанных правила.

Для тех, кто любит разнообразие в упражнениях, можно предложить следующие упражнения:

  1. Накачанный мужчина может воспользоваться самым простым упражнением: в исходном положении стоя подниматься на носки.
  1. Прокачать камбаловидную мышцу можно, поднимаясь на носки в исходном положении сидя.
  1. Подойдя к тренажеру для жима ногами, можно настроить нагрузку на жим носками. Напряжение идет на икроножные волокна.
  1. Для любителей нагрузок потяжелее можно посоветовать подъем на носки на одной ноге.

Если уже выполнять разные варианты упражнений, то лучше всего они будут работать при их комбинировании.

В качестве начала тренировки нужно провести пятнадцатиминутную разминку и разогрев мышц. Эта часть является обязательной для тренировки любой группы мышц. Можно выполнить два пробных подхода по десять подъемов на носки. После чего можно приступить к медленному и вдумчивому выполнению основных подходов в количестве пяти штук.

Либо же после разминочного подхода сделать два рабочих подхода, а после – рабочие серии на каждую ногу отдельно. Работать следует до предельного состояния, после чего можно дополнить занятие еще парочкой подходов.

После каждого упражнения следует выполнять заминку. Это обеспечивает дополнительное освобождение организма от продуктов метаболизма и обеспечивает отсутствие забитости мышечных волокон. Мышцы становятся более эластичными и быстрее восстанавливаются. Также это может гарантировать меньшую боль в теле от тренировки.

Если внедрить вышеуказанные правила и упражнения в тренировочный процесс, можно обеспечить себе гармоничное развитие мышц ног и здоровое тело.

##

Источник: https://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-ikry.html

Как накачать икры?

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания.

Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги.

Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.

Возможные причины плохого развития икр:

  • вы делаете мало упражнений на икры;
  • вы делаете слишком много упражнений на икры;
  • неправильные упражнения.

Тем, кому повезло с генетикой, может и не понадобиться отдельных упражнений на икры. Они включаются в работу во всех упражнениях на ноги и этой нагрузки может быть достаточно. Всем же остальным нужно будет выполнять дополнительные упражнения для накачки икр в конце тренировки ног.

Есть мнение, что икры нужно качать многоповторными тренировками и как можно чаще. Но на практике такой подход может переутомлять икры.

Анатомия мышц голени

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Особенности тренировки мышц голени

Анатомия: так как камбаловидная мышца обеспечивает большую часть объёма, то нужно так составлять тренировку, чтобы обязательно уделять ей больше внимания.

Частота тренировки икр: 1-2 раза в неделю.

Порядок выполнения упражнений: икры качают в конце тренировки, так как они задействуются в сложных базовых упражнениях, для выполнения которых нужно максимальное усилие

Количество повторений и стиль тренинга: среднее количество повторений и подходов (8-12 раз на 3 подхода) или многоповторные подходы с лёгким весом до отказа.

Сейчас всё больше рекомендуют отказаться от изматывания икр огромным количеством повторений и тренировать их в классическом стиле – не более 12 повторений в подходе с тяжёлым весом. Но если для вас икры – отстающая группа мышц, то ничто не мешает попробовать оба подхода и на собственном опыте узнать, с помощью какой методики именно вам лучше накачать икры

Положение стоп во время выполнения упражнений.

Икроножная мышца состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего

  • носки врозь – нагружаются внутренние пучки
  • носки сведены – нагружаются внешние пучки
  • нейтральное положение стоп – наиболее подходящее для тяжёлых подходов, позволяющее свести к минимуму риск травм – растяжений и разрыва сухожилий

Упражнения, чтобы накачать икры

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя лучше всего прорабатывают камбаловидную мышцу.

Техника выполнения:

  • зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
  • носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
  • поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
  • поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.

Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ). Сядьте на лавку и положите штангу на колени, придерживая вес руками сверху. Чтобы не было болевых ощущений от штанги, можно обернуть её полотенцем и затем класть на колени.

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные мышцы

Техника выполнения:

  • встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
  • плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
  • поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
  • во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
  • не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;

Если в вашем зале нет нужного тренажёра, то можно использовать Смит/свободный вес и подставку для ног.

Жим носками

Упражнение выполняется в тренажёре для жима ногами.

Техника выполнения:

  • лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
  • угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
  • выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
  • старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается – уменьшите рабочий вес.

Подъёмы на носки «осликом»

Техника выполнения:

  • встаньте на подставку носками;
  • наклонитесь вперёд и положите руки на перекладину/тренажёр;
  • партнёр должен сесть вам на спину;
  • поднимайтесь на носки как можно выше.

Подъёмы на носки на одной ноге

Очень часто, упражнения, выполняемые поочерёдно на каждой ноге, могут дать лучший результат, чем упражнения на двух ногах.

Техника выполнения:

  • начинайте выполнение упражнения со «слабой» ноги (для правшей – левая);
  • встаньте носком рабочей ноги на подставку;
  • для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая) – но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
  • правой рукой возьмитесь за опору;
  • поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.

Подъёмы на пятках

Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени. Но если для вас накачка икр – больной вопрос, то Подъёмы на пятках нужно обязательно добавить в программу тренировок. Также упражнение часто используют бегуны.

Техника выполнения:

  • станьте пятками на подставку, носки должны свисать вниз;
  • опускайте носки вниз и поднимайте вверх плавным движением без резких рывков.

Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.

УпражнениеКол-во повторений
Подъёмы на носки сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки со штангой 3 подхода по 12 повторений
Жим носками 3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита 3 подхода по 12 повторений
УпражнениеКол-во повторений
Подъем на носки сидя 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки на одной ноге 3 подхода по 12 повторений
Жим носками 3 подхода по 12 повторений
Подъем на пятки в тренажёре Смита 3 подхода по 12 повторений

Как накачать икры (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/170-kak-nakachat-ikri

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя.

Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой.

Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2).

Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Читайте также:  Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? - здоровый образ жизни

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

  • Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
  • Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

https://www.youtube.com/watch?v=5l3Hzae_YNg

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая».

Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее.

Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.

Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

  • Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
  • Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
  • Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом.

Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся.

Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня.

Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

  1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  2. Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
  5. Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
  6. Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

  1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
  2. Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  5. Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  6. Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  7. Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
  8. Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

  1. Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
  2. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
  3. Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
  4. Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
  5. Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
  6. Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие.

В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом.

Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S.

Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-calf-and-buttocks-training

Ссылка на основную публикацию