Как накачать шею: инструкция для начинающих — здоровый образ жизни

Как накачать шею

Как накачать шею: инструкция для начинающих - здоровый образ жизни

Многие мужчины ищут ответ на вопрос, как правильно качать шею. Ведь шея практически всегда открыта, то есть должна выглядеть красиво и мужественно у любого представителя сильного пола.

К тому же накачанная шея помогает и тем, кто занимается различными видами борьбы, — она помогает легче переносить удары.

Чтобы не тратить время впустую, нужно знать особенности укрепления мышц шеи, а также специальные упражнения, которые наиболее эффективно это делают.

Как накачать мышцы шеи : особенности тренировки

Если вы не знаете, как накачать шею дома, вам нужно ознакомиться с рекомендациями, чтобы тренировка в результате оказалась действительно эффективной.

Чтобы увеличить объем шеи, необходимо заниматься пару раз в неделю минимум по 10 минут. Оптимальный вариант – это 10-20 повторений.

Упражнения нужно выполнять в медленном темпе. Причем в начале тренировки должен использоваться только маленький вес.

Если вы качаете шею впервые, не берите сразу большой вес – его нужно увеличивать постепенно, чтобы исключить травмы.

Во время выполнения упражнения нельзя дергать головой – старайтесь двигаться плавно.

При наклонах головы в стороны можно легко травмировать шею, поэтому нужно контролировать этот процесс. Если вы ощущаете дискомфорт в шее, выполняя подобные упражнения, на время исключите их из тренировки.

Тренировка должна проходить без дискомфорта и болезненных ощущений.

При выполнении упражнения «движения вперед и назад головой» нужно двигаться строго по ровной линии и не отклонять голову в стороны.

Правильная разминка для шеи

Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку, данный случай также не является исключением.

Разминка должна быть правильной, только так можно уберечь шею от различных травм, иногда очень даже серьезных.

С помощью разминки кровь разгоняется по периферическим сосудам как раз в те отделы, которые впоследствии будут нагружаться – так можно избежать перенапряжения или спазма мышц.

Запомните, нельзя разминать шею с большой скоростью!

Одна неправильная разминка, скорее всего, не приведет к плохим последствиям, но если выполнять ее постоянно, это чревато серьезными травмами.

Упражнения для разминки

  1. Наклоняйте голову вперед-назад.
  2. Поворачивайте голову в правую и левую сторону.
  3. Делайте головой круговые движения вправо и влево.

  4. Делайте наклоны головой вперед-назад, при этом упираясь ладонями рук в лоб.
  5. Наклоняйте голову вперед-назад, обхватив затылочную часть головы кистями рук.

  6. Наклоняйте голову в стороны, упираясь в ее боковую часть ладонью руки.

Комплекс упражнений для шеи

Если вы поставили себе цель накачать шею, в данном случае очень эффективными считаются упражнения с хомутом.

Данный снаряд можно приобрести в любом спортивном магазине.

Как накачать шею гантелями: упражнение 1

Чтобы увеличить эффективность упражнения, повесьте на цепи дополнительный вес. Затем наденьте хомут на голову.

Движения можно выполнять как сидя, так и стоя. Медленно поднимите голову до упора, в этом положении задержитесь на секунду и выдохните, после чего опустите голову так, чтобы подбородок уткнулся в тело.

Двигайтесь четко по прямой линии, держите спину прямой и работайте с полной амплитудой.

Как быстро накачать шею: упражнение 2

Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и держите в руках «блин». Ваша шея должна свисать со скамьи.

«Блин» положите себе на лоб и придерживайте его руками. После этого в медленном темпе начинайте двигаться.

Сначала опустите голову вниз и вдохните, потом подымите голову вверх и выдохните. Двигайте голову только по прямой линии.

Упражнение 3

Выполняйте упражнение аналогично предыдущему, но лежа на груди. Работайте в полной амплитуде.

Упражнение 4

Это упражнение считается одним из наиболее эффективных.

Сядьте на лавочку и, обняв свои ноги руками, упритесь в колени грудью. Найдите напарника – он должен положить свои руки вам на затылок и начать сильно давить.

Давление должно быть таким, чтобы вы могли поднять голову, но делали это с усилием. Подняв голову, поставьте напарника с другой стороны.

Он должен давить, а вы – пытаться опустить голову. Работайте по прямой линии в полной амплитуде.

Это же упражнение с напарником можно выполнять и для наклонов головы в правую и левую сторону.

Упражнение 5

Сядьте ровно и возьмите полотенце. Сверните его в несколько раз, после чего положите себе на затылок.

Наклоняйте голову в одну сторону, а полотенце с помощью рук тяните в противоположную сторону. Голова должна сопротивляться созданной нагрузке.

Если вы приняли решение накачать шею, не используйте для этого любые приемы. Ведь неправильно подобранные упражнения не только не принесут желанного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

В любом случае лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером, после чего заниматься или под его руководством, или же в домашних условиях.

Источник: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-nakachat-sheyu.html

Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же.

Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях. Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями.

Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением.

Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.
Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела.

При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею. Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди.

    Делаем по 10–12 таких движений.

  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же.

Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область.

И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие.

Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками.

После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.

  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Источник: https://muskulatura.info/programmy/domashnie-trenirovki/545-kak-mozhno-nakachat-sheyu-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety.html

Лечение боли в шее и плечах упражнениями с гантелями. Видео-инструкция

Одним из самых распространенных последствий сидячего образа жизни и общей детренированности современного человека является хроническая боль в шее. Симптом остеохондроза шейного отдела позвоночника, как правило, проявляются не только болями в самой шее, но и болью в затылке, а также болями в плечах и верхней части спины.

К сожалению, люди, страдающие остеохондрозом, часто допускают одну очень существенную ошибку: они начинают еще больше ограничивать себя в движениях и, тем самым, только ухудшают свое состояние.

На самом деле выполнить лечение болей в шее и плечах можно только регулярными физическими упражнениями с поднятием тяжестей.

Ниже приведен комплекс упражнений для лечения болей в шее и плечах, разработанный специалистами Национального исследовательского центра улучшения условий труда США.

Комплекс упражнений рассчитан на практически здоровых людей, страдающих от хронических болей в шее и плечах, вызванных сидячим образом жизни и общей детренированностью организма.

Меры предосторожности выполнения упражнений с гантелями при лечении болей в шее и плечах

Будет ли больно? Будет.

  • После первых тренировок боль в шее и плечах может быть достаточно заметной. Однако она должна ослабевать в течение нескольких часов. Постепенно продолжительность болевых ощущений будет уменьшаться и приблизительно через две недели регулярных занятий боли уже быть не должно.
  • Если же через 2-3 недели боли не уменьшились, а стали сильнее, это означает, что вы или неправильно делаете упражнения, или они вам просто противопоказаны. В данном случае тренировки надо прекратить и обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.
  • При выполнении упражнений обращайте внимание на свои ощущения. Если вы понимаете, что какое-то упражнение вам просто не идет, то не надо упорно продолжать его делать. Пропустите. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до нее, а не хуже. Несмотря на нормальные болевые ощущения.
  • Если упражнения вызывают боли в области локтя, то надо уменьшить тяжесть гантелей. Если и после этого боль не проходит, то необходимо обратиться за советом к специалисту по лечебной физкультуре или вовсе отказаться от выполнения упражнений.

Видео-инструкция выполнения упражнений с гантелями для лечения болей в шее и плечах

1. Пожимание плечами

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимать плечи вверх медленно, как бы пожимая плечами. Держать мышцы шеи и нижней челюсти расслабленными.

Вес гантелей для женщин – 4-6 кг (мужчинам больше в зависимости от физической подготовки). Если очень тяжело, то можно взять гантели полегче. Следите сами за своим самочувствием.

Вид спереди

Вид сбоку

2. Поднятие гантели одной рукой с опором на скамью

Опереться на скамью рукой и коленом. Свободной рукой медленно поднимать гантель к груди. Рекомендуемый вес гантели для женщин – 3-5 кг.

3. Прямое поднятие гантелей вверх

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед туловищем. Быстро поднимать гантели до уровня середины груди. При этом кисти рук с грузом всегда должны оставаться ниже локтей. Вес гантелей для женщин от 1 кг до 3.

Вид спереди

Вид сбоку

4. Мах гантелями на скамье

Данное упражнение требует для своего выполнения наличие специального приспособления – гимнастической скамьи, поэтому дома его выполнять не всегда возможно.

Лягте на скамью под углом в 45 градусов. Поднимайте руки с гантелями наружу и вверх до тех пор, пока они не займут одну линию с плечами. Локти должны быть слегка согнуты. Вес гантелей для женщин – 1-3 кг.

Вид спереди

Вид сбоку

5. Махи в стороны

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам тела. Поднимать руки так, чтобы гантели находились на одной прямой с плечами. Локти следует чуть-чуть согнуть. Вес гантелей для женщин -1-2 кг.

Вид спереди

Вид сбоку

График выполнения упражнений

  • Упражнения следует делать три раза в неделю. Чередуя дни с упражнениями 1,2, 5 и дни с упражнениями 1,3, 4.
  • Каждое упражнение следует вначале повторять в два подхода по 12 раз. Затем три повтора по 12 раз.
  • Через месяц занятий количество повторов в каждом подходе можно уменьшить до 8-10, но при этом увеличить вес. Далее количество повторов вновь надо довести до 12, но уже с новым весом.
  • Вес гантель следует увеличивать в том момент, когда вы можете выполнять три подхода по 12 повторений без боли в шее и плечах.

Источник: https://naturemed.ru/bol-v-shee-i-plechah-mozhno-vylechit-upra/

Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела.

Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта.

Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно.

В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу.

С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг.

Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания.

Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника.

Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы.

Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею.

Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта.

Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи.

Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка.

Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине.

Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря.

В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами.

Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник.

Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею


Долгая разминка
– это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно.

Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков.

Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи.

Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи.

Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме.

Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее.

Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно.

Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться.

Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Источник: https://fit4power.ru/shema/nakaceati-seu

Как накачать шею в домашних условиях: упражнения и предостережения

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале.

В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени.

Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

  1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди.

    Теперь также медленно откиньте голову назад.

    • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

  1. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать.

    По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.

    • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
  2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии.

    Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.

    • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три.

Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

  1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.
  • Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
  • Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.

Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.

  1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи.

    Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

  1. Подъем гантелей перед собой.

    Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).

  2. Подъем гантелей в стороны.

    Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними.

Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

  1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
  2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
  3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Как накачать шею в домашних условиях фото и видео

Рельефный и накачанный торс – мечта каждого мужчины, заботящегося о своем здоровье. Но красивое тело требует серьезных усилий и регулярных занятий, походов в спортзал и работы с «железом».

Позволить себе подобные тренировки может не каждый. Поэтому спасением становятся занятия дома, которые проводятся в любое удобное время.

Особым вниманием пользуется комплекс занятий для тренировки шеи.

Рельефный и накачанный торс – мечта каждого мужчины, заботящегося о своем здоровье

Правила тренировок шейного отдела

Как накачать шею в домашних условиях быстро и безопасно? Для этого необходимо соблюдать определенные правила, иначе есть вероятность травмировать важный отдел позвоночника и приобрести множество опасных недугов.

Шейный отдел отвечает за правильную работу не только хребта, но и головного мозга, поскольку именно в этом месте проходят кровеносные сосуды, питающие его, и нервные волокна, передающие импульсы из головы во все части тела.

Поэтому перед тем, как накачать шею дома, следует проконсультироваться с тренером о правильности выполнения занятий.

Тренировки шейного отдела в домашних условиях выполнять очень просто, достаточно выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений и регулярно его проводить. Заниматься необходимо через день, при хорошей физической форме и уже имеющейся мускулатуре можно выполнять тренировки дважды в неделю.

Шея – это часть тела, которая практически всегда на виду, и ее развитая мускулатура является свидетельством силы мужчины

Главным правилом тренировок является осторожность.

Накачивая шею, ни на минуту не стоит забывать о том, какие важные органы расположены в данной части тела.

Все упражнения должны выполняться медленно и аккуратно, при это нужно внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям. Такой подход позволит:

  • обезопасить свое здоровье;
  • глубоко проработать каждую мышцу шеи;
  • предотвратить растяжение и разрывы связок и мышц;
  • не устать слишком быстро.

Лучше всего, если первые тренировки будут проводиться совместно с тренером. Специалист оценит правильность выполнения упражнений, подскажет, какие именно занятия более эффективны для конкретного спортсмена, расскажет, как избежать ошибок. Если посетить спортзал невозможно, можно снять тренировку на видео, а после оценить самостоятельно.

Главным правилом тренировок является осторожность

Комплекс занятий, направленный на развитие мышц данной части тела, разделяется на три основные части. Тренировка включает в себя упражнения, при которых необходимо:

  • прикладывать усилия для преодоления созданного сопротивления;
  • работать с весом собственного тела;
  • тренироваться с дополнительными грузами.

Упражнения с сопротивлением

Большинство начинающих спортсменов отдают предпочтение именно занятиям, направленным на преодоление сопротивления. И такой подход к тренировке является правильным. Именно эти упражнения позволяют размять шею и подготовить ее к более тяжелым нагрузкам.

Оптимальным упражнением является следующее: в положении стоя или сидя ладони кладутся на лоб и начинают сдавливать голову, заставляя ее откинуться назад. Задача – преодолеть создаваемое сопротивление так, чтобы положение головы не изменилось.

Второе упражнение выполняется аналогично, но руки при этом находятся с правой или левой стороны головы (попеременно). Необходимо рукой наклонять голову в сторону, а напряженными мышцами шеи препятствовать этому наклону.

Количество выполнений в каждую сторону (вправо, влево и назад) должно быть не менее 30.

В первое время напряжение в мышцах может вызвать боль: при подобных ощущениях занятия прекращают до следующего дня или уменьшают число подходов с последующим добором до необходимого количества.

Если тренировки проходят в паре, можно выполнить и наклоны вперед. Для этого партнера просят надавливать на затылок с целью наклонить голову вперед.

Правильные ощущения после таких упражнений – легкая усталость в шейном отделе, дополненная теплотой (ее обеспечивает прилив крови к шее). Количество подходов должно быть не менее двух, а для спортсменов с хорошей физической формой – не менее трех.

Упражнения с весом собственного тела

Основное движение – перекатывание головы из стороны в сторону по полу. Для этого нужно поставить ноги на ширину, превышающую длину плеч в два раза, нагнуться и упереться макушкой в пол.

Перекаты проводятся в две стороны: вперед и назад, направо и налево.

Ошибкой считается перекатывание головы по кругу: в худшем случае это может стать причиной травмы, в лучшем – такая тренировка будет практически бесполезной для мышечного корсета.

Приспособления для упражнений

Количество повторений в каждую сторону должно быть не менее 20. Начинающим спортсменам разрешено заниматься с помощью рук, расположенных параллельно ногам. Когда шея окрепнет, количество повторений можно увеличить до 30, а руки убрать за спину. В таком положении шея получит максимальную нагрузку, и мышцы прокачаются лучше.

Если позволяет физическая форма, это упражнение можно усложнить еще больше – достаточно встать на мостик и выполнять его в обратную сторону. Но переходить к этой форме тренировки можно только в том случае, если спортсмен уверен в своих силах (иначе существует вероятность просто свернуть себе шею). Первые тренировки обязательно выполняются в присутствии партнера.

Тренировки с дополнительной массой

Третий вид упражнений рассчитан на профессионалов и людей, чей шейный корсет уже достаточно окреп и способен выдержать дополнительные утяжелители. Переходить к ним можно только после того, как два предыдущих вида занятий освоены до мелочей. Различные грузы, используемые в подобных занятиях, помогут сделать мышцы ее крепче и объемнее, улучшив уже имеющиеся результаты.

Различные грузы, используемые в подобных занятиях, помогут сделать мышцы ее крепче и объемнее

Для подобных тренировок потребуется специальная лямка, которую можно приобрести в специализированном магазине. Важно правильно выбрать ее длину: после того, как она наденется на голову, а к другому ее краю прикрепится утяжелитель, расстояние между грузом и полом должно быть не менее 20 см.

Упражнение проводится так:

  1. Спортсмен садится на лавку или стул, руками плотно упирается в колени.
  2. Голова по дуге аккуратно и медленно опускается вниз, до момента касания пола грузом.
  3. Как только качание произошло, голова так же осторожно по дуге поднимается вверх.

Общее количество повторений в двух направлениях (слева направо и справа налево) должно составить 20. Начинать можно с 10, постепенно добавляя по одному дополнительному повторению.

Освоив и это упражнение, его также можно усложнить. Для этого можно лечь на лавку на живот или на бок. Так, занимаясь в положении лежа, максимально напрягается трапециевидная мышца, в боковых проекциях работают, соответственно, боковые мышцы. Перед тем, как приступать к этим видам упражнений, нужно позаботиться о новой лямке, длина которой должна быть меньше.

Залогом красивой и накаченной шеи, да и всего тела, является уверенность в собственных силах и регулярность занятий. Даже если встречаются неудачи, и не все упражнения удаются с первого раза, важно преодолеть свой страх и лень и идти дальше к намеченной цели.

Для подобных тренировок потребуется специальная лямка, которую можно приобрести в специализированном магазине

Часто отказаться от тренировок вынуждают боли в мышцах или голове после занятий.

Первая причина таких явлений – неправильное выполнение занятий, вторая – наличие каких-либо заболеваний. При наличии боли или дискомфорта следует посетить тренера и убедиться, что тренировки проводятся правильно, а также сходить к врачу и пройти обследование.

Врачебная консультация очень важна, т. к. тренировка данной части тела сопряжена со многими рисками травмирования.

Нормальным ощущением после таких занятий является ощущение легкого головокружения и крепатура в мышцах. Обычно такие ощущения исчезают через несколько недель регулярных занятий.

Если тренировки выполнены правильно, занятия помогут не только улучшить внешний вид шеи, но избавиться от многих заболеваний шейного отдела хребта и улучшить кровоснабжение и питание головного мозга.

А это скажется на работе всех органов и систем организма и общем самочувствии.

Источник: https://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html

Ссылка на основную публикацию