Как накачать нижний пресс: упражнения для девушек — здоровый образ жизни

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Как накачать нижний пресс: упражнения для девушек - здоровый образ жизни

Низ живота является проблемной зоной у большинства девушек. Стоит немного расслабиться в питании, и сразу на талии будет заметна жировая прослойка.

Именно в этой области женский организм в первую очередь запасает жир, готовясь к возможному рождению ребенка. А ведь так хочется без стеснения носить короткие кофты и выбирать обтягивающие платья.

Сделать живот плоским вполне реально, для этого необходимо выполнять упражнения на нижнюю часть пресса.

Но помните, что тонкая талия – это, прежде всего, питание. Если вы будете превышать суточную калорийность рациона, то даже интенсивные тренировки не помогут сделать живот идеальным. Начните тратить больше калорий, чем потребляете, и уже через пару недель заметите первые результаты, а правильно подобранный комплекс упражнений ускорит этот процесс.

Анатомически мышцы пресса состоят из прямой, косых и поперечной мышцы живота. Прямая мышца проходит вертикально посередине живота, начинается от конца груди и заканчивается в начале паховой области. Именно эта зона отвечает за рельефность и красивый вид пресса, участвует в сгибании позвоночника и основных упражнениях.

Прямая мышца не разделяется на верхнюю и нижнюю часть, поэтому невозможно отдельно накачать верх или низ живота. Однако можно сделать акцент на нижней части пресса с помощью определенных упражнений.

Основные рекомендации по выполнению упражнений для нижнего пресса:

  • Начните тренировку с суставной разминки на все тело или побегайте в течение 5-10 минут.
  • Для плоского живота можно эффективно тренироваться в домашних условиях с весом собственного тела, для этого не требуется специальный инвентарь.
  • Во время упражнений старайтесь концентрироваться на рабочей области и чувствовать, как напрягается нижний пресс.
  • По мере укрепления мышц живота усложняйте задачу, используя дополнительный вес и увеличивая количество сетов.
  • В момент наибольшего усилия делаем выдох, вдох на расслаблении.

Выполняйте повторения до ощущения жжения и сильного напряжения, последние повторения делаются практически через силу. Намного эффективнее сделать 20 раз, но в полную амплитуду и выложиться по максимуму, чем выполнить 100 повторений и не почувствовать даже усталости после занятия.

Если говорить кратко, то нижняя часть пресса задействуется при поднятии ног, а скручивания прорабатывают всю прямую мышцу живота. А вот боковыми скручиваниями лучше не увлекаться, они не помогут сделать талию тоньше.

1

Подъем ног из позиции лежа

Исходное положение – лежа на полу, ноги прямые и вытянуты вперед, руки ладонями вниз подложите под ягодицы. Поднимите пятки от поверхности. Вдохните и поднимите сомкнутые вместе ноги вверх до образования угла в 90 градусов.

В самой пиковой точке движения сделайте выдох и задержитесь на 1-2 счета, после чего медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими опоры. Повторите 15-20 раз, 3-4 сета. Также можно выполнять поочередный подъем прямых ног.

Данное упражнение считается отличной изоляцией для плоского нижнего пресса.

2

Обратные скручивания

Лежа спиной на полу, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы стоят на полу, прямые руки вытянуты вдоль корпуса.

Оторвите таз и ноги от пола, подтягивая колени к груди, задержитесь в этом положении на 2 секунды и почувствуйте напряжение в нижней зоне пресса, вернитесь в исходное положение.

Отрывается от пола только таз и нижняя часть поясницы, сама спина неподвижна. Выполните 12-20 повторений, 3-4 сета. Для усложнения упражнения можно зажать гантель между ног.

3

Подъем таза лежа с жимом ногами вверх

Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки подложите под голову или вытяните вдоль тела. Поднимите ноги к потолку до образования прямого угла с корпусом. Теперь напрягите бедра, нижний пресс и сделайте мощный толчок ногами в потолок, стараясь не сгибать их в коленях. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите ноги и коснитесь пола тазом. Повторите 10-15 раз, 3 сета.

4

Ножницы

Простое, но при этом очень действенное упражнение для тонкой талии. Лягте на спину, руки держим за головой, голова и плечи приподняты. Напрягите пресс и оторвите стопы от пола, затем слегка разведите ноги в стороны и начните скрещивать их между собой. Важно не вытягивать сильно вперед шею и подбородок, чтобы не потянуть позвонки. Выполните 20-25 раз, 3-5 сетов.

5

Подъем в гору

Займите позицию высокой планки – стоим на вытянутых руках и стопах, бедра чуть ниже корпуса. Поднимите правую ногу и подтяните ее к груди, затем снова поставьте ее в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой. Напрягайте мышцы пресса и старайтесь держать ровную позицию, не допуская сильных перекосов. Выполните 10-12 раз каждой ногой, 3 сета.

6

Велосипед

Лежим на спине, руки вдоль тела, отрываем голову от пола и поочередно, как можно выше поднимаем согнутые в коленях ноги. Двигаемся быстро и не касаемся ступнями пола, чтобы всегда держать пресс в напряжении. Выполните 25-30 повторений, 3-5 сетов.

7

Книжечка

Упражнение лучше делать на скамье или использовать какую-то поверхность с возвышением. Руками держитесь за край скамьи, туловище слегка отклонено назад, выпрямленные ноги приподняты над полом.

Согните ноги в коленях, стараясь дотронуться до груди, и скрутиться как книжка до вертикального положения. Затем распрямитесь и опустите корпус, вернувшись в исходное положение. Ноги не стоит опускать ниже горизонтали.

Выполните 10-15 раз, 3-4 сета.

Что важно учитывать при составлении комплекса на нижний пресс:

  • Чтобы получить плоский живот достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Если вы все правильно делаете, то на следующий день будете испытывать легкие болевые ощущения в области пресса. Каждый день заниматься не нужно, так как мышцам живота требуется время на восстановление.
  • Достаточно выбрать 3-4 упражнения из предложенных, не нужно пытаться освоить сразу все.
  • Тренироваться можно в любое время – утром, днем или вечером. Главное не заниматься на полный желудок, интервал между приемами пищи и занятием должен составлять не менее часа.
  • Тренировки на пресс должны быть разнообразными – варьируйте упражнения, чтобы каждый раз они выстраивались в разной последовательности.
  • Также полезно заниматься суперсетами – это повысит эффективность занятий.

Источник: http://gymlex.com/girls/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa.html

Нижний пресс: упражнения для девушек для лучшей формы живота

Физкульт-привет, друзья и в первую очередь, девушки! Красивая, стройная фигура у женщин – это всегда результат упорной работы над ней. Все, что дано нам природой, к сожалению, очень легко испортить неправильным питанием, малоподвижным образом жизни.

В связке с этими факторами, беременность и роды тоже могут нанести свой отпечаток. Чтобы иметь красивый нижний пресс, упражнения для девушек должны быть не только регулярными, но и поддерживаться правильным питанием.

Сегодня я расскажу об особенностях этой области, о питании и о том, какие упражнения нужно делать для красивого и плоского животика.

Особенности области нижнего пресса

Понятие «нижний пресс» на самом деле достаточно условное и представляет собой две прямых мышцы живота, которые расположены по обе стороны от серединной линии.

Часто можно услышать от малограмотных в спорте людей, что верхний и нижний пресс нужно прокачивать в разные дни, чтобы давать отдых мышцам. Правда же заключается в том, что это по сути одна мышца, но физиологически она работает неравномерно.

Когда человек поднимает торс – напрягается верхняя часть, когда поднимаются ноги – нижняя. Таким образом, мышцы сохраняют свой тонус.

Особенность нижнего пресса у женщин заключается еще и в том, что накопление жировой ткани в области этой части живота и на бедрах заложено природой ради сохранения потомства.

Более того, с этих областей жировая ткань уходит довольно медленно и просто упражнениями от неё не избавиться.

Не даром, многие профессиональные тренера в первую очередь пересматривают питание клиентов, чтобы упражнения были максимально эффективными.

Также, кроме питания и упражнений непосредственно на пресс, необходимо добавлять ежедневную кардионагрузку. Она позволит сжечь жир в нижней части живота и таким образом обнажит ваш рельеф.

Что можно, а что нельзя есть?

Я лично слышал, очень часто девушки в залах жалуются на то, что тренер сажает их на жесткие диеты, в которых минимальное количество жира и углеводов. Мы можем уверенно заявить, что такие перекосы в питании будут не менее вредными, нежели если вы будете питаться фастфудом и сладостями. Результат даст исключительно правильное питание с употреблением всех необходимых веществ.

Так как нужно питаться? Наш опыт и практика показывает, что придерживаться для похудения нужно следующих правил:

  1. Схема распределения белков, жиров и углеводов должна быть следующей: белков и углеводов – 2 гр./1кг веса, жиров – 1г./кг веса. Однако нужно заметить, что к ней необходимо приходить постепенно, чтобы не вгонять свой организм в стрессовые условия.
  2. Питание должно быть дробным: разделите дневную норму калорий на 4-5 раз и придерживайтесь её каждый прием пищи.
  3. Исключите мучное, сладкое, а также промышленные мясные продукты: колбасы, сосиски, сардельки. Ограничьте употребление мягких сыров. С осторожностью употребляйте фрукты, поскольку они тоже содержат сахар.
  4. Алкоголь тоже лучше исключить из своего рациона.

Комплекс упражнений на пресс

Некоторые предпочитают тренироваться дома, а для других наиболее удобно делать упражнения в тренажерном зале. Поэтому мы предлагаем вам воспользоваться наиболее эффективными упражнениями, которые помогут вам привести ваш животик к желаемой форме в любых условиях.

Обратные скручивания

Самые лучшие упражнения на область нижнего пресса – это обратные скручивания, а самое приятное здесь заключается в том, что вариантов выполнения этого упражнения очень много. Это крайне важно, так как выполняя одни и те же действия, организм быстро привыкает и нагрузку необходимо будет увеличивать.

  1. Классические. Исходное положение – ложимся спиной на пол или на скамеечку, поднимаем ноги перпендикулярно полу, согнув их в коленях. При выполнении отрываем таз и тянемся бедрами к груди. Очень важно держать руки под головой, но если вы только начинаете, можете положить их под ягодицы и немного помогать себе руками.
  2. Скручивания с прямыми ногами: все то же самое, но ноги в коленях не сгибаем. При увеличении нагрузки на ноги можно надеть утяжелители.
  3. Настоящие профи могут делать это и на турнике: подтягиваем ноги в согнутом состоянии к животу, а для увеличения нагрузки используем утяжелители.

Для большей эффективности и экономии времени можно делать двойные скручивания, поднимая при этом и верхнюю часть туловища, и нижнюю. Таким образом будет прокачиваться весь пресс. Классический вариант вы можете посмотреть в данном видео:

Это упражнение знакомо нам с самого детства, и оно полезно как для нижней части живота, так и для косых мышц.

Исходное положение: ложимся на спину, руки закладываем под голову, ноги поднимаем вверх и сгибаем под прямым углом. При выполнении необходимо отрывать лопатки от пола и касаться локтями противоположного колена, выпрямляя при этом ногу, как на данном фото.

Количество повторов определяется индивидуально до ощущения жжения в мышцах пресса. Как качать правильно – быстро или медленно? Профессионалы рекомендуют делать это с напряжением и в более размеренном темпе.

Ножницы

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет прокачать мышцы нижней части пресса и укрепить заодно и внутреннюю поверхность бедра.

Ложимся на спину, отрываем от пола плачи и ноги одновременно, носочки вытягиваем от себя. При выполнении ноги перекрещиваем, а грудью тянемся вперед, к бедрам. Признаком правильного выполнения является ощущение сильного напряжения в нижних мышцах живота и внутренней поверхности бедра. Количество повторов – 20-40. Количество подходов – не менее 2.

Читайте также:  Вредные привычки: какова их природа и как с ними бороться - здоровый образ жизни

Подводя итог, хочу подчеркнуть только то, что следя за своим питанием и используя эти упражнения, как программу на месяц, вы сможете добиться хороших результатов в работе над своим телом.

Вам понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-nizhnij-press-dlya-devushek/

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

  • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
  • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
  • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Правильная техника выполнения:

  • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
  • упритесь прямыми руками в пол;
  • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
  • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Комбинированные упражнения для пресса

Скручивания в тренажёре

Правильная техника выполнения:

  • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

  • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
  • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
  • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/89-uprajneniya-dlya-pressa-v-trenajenom-zale

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома.

Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела.

В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей.

Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности.

Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений.

Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

  • утяжеленный обруч;
  • скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • пищи, жареная во фритюре;
  • спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами.

Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды.

Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Читайте также:  Особенности симптомов простуды: главные признаки заболевания - здоровый образ жизни

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами.

Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе.

В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
  2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Источник: https://lediveka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

Нижний пресс: упражнения для девушек дома

06 11 2016      Валентина       Пока нет комментариев

Привет всем ценительницам красоты и здоровья!

Если вам по душе наводящие ужас на окружающих жировые отложения, то немедленно закройте эту страницу. Эта статья для тех, кто стремится к идеалу. Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь.

В статье мы обсудим тему, которая звучит как «Нижний пресс упражнения для девушек дома». Как известно, работать над этой зоной гораздо тяжелее, в сравнении с другими. Здесь мы уделим внимание всем аспектам решения этой проблемы.

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Мышцы нижнего пресса довольно-таки сложно поддаются различным манипуляциям, поэтому увидеть долгожданные кубики за неделю, конечно не получится. Придется запастись терпением и силой воли для ежедневной работы над собой.

1. Особенности нижнего пресса у девушек

Для правильной работы над прессом, полезно будет знать об анатомических особенностях этой группы мышц. Отметим, что форма и количество кубиков пресса – индивидуальна. В общем, пресс можно условно разделить на три отдела: верхний, боковой и нижний.

И для более эффективной проработки каждой из этих зон рекомендованы определенные упражнения. Так, например, нижний отдел лучше всего прорабатывается во время упражнений с поднятием ног.

От физиологических особенностей женского организма нам никуда не деться. Однако их изучение позволит увеличить эффективность работы. В зоне нижнего пресса находятся органы, ответственные за детородную функцию и чтобы обеспечить их защиту, организм старается накопить там жировые отложения.

К тому же в этой зоне, сравнительно с другими, меньше нервных окончаний, и из-за этого, прорабатывать эту часть пресса гораздо сложнее. Поэтому все упражнения должны выполняться в умеренном темпе с упором не на количество, а на качество.

Параллельно с работой над мышцами, необходимо избавляться от лишних жировых отложений в этой зоне, иначе ваш красивый пресс никто, в том числе и вы, не увидит. Поэтому совместно с физическими нагрузками нужно уделить особое внимание и своему питанию.

2. Правильное питание

От опытных спортсменов часто можно услышать о том, что 60 % хорошего пресса делается на кухне. Для того чтобы девушке, выполняя различные упражнения у себя дома, накачать красивый нижний пресс, первостепенно нужно ликвидировать излишки подкожного жира.

Его оптимальное количество не должно превышать 10%. Для этого рекомендуем первоначально сесть на сбалансированную диету, а после того как основная часть лишнего жира уйдет, перейти на правильное питание.

Можно выделить следующие принципы правильно питания для формирования нижнего пресса:

  • Грамотный расчет дневной нормы калорий и четкое следование плану
  • Протеин животного и растительного происхождения (белок) должен составлять третью часть ежедневного рациона (это может быть мясо птицы, нежирной телятины или кролика)
  • Лучше всего отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (их доля в рационе должна быть минимальна)
  •  Две трети от дневной нормы должны составлять медленные углеводы (овощи, крупы, цельнозерный хлеб и т.д.)
  •  Порции должны быть небольшими
  •  Оптимальное количество приемов пищи — 6 раз
  •  Без завтрака никак нельзя обойтись
  •  Рекомендуем один день в неделю сделать разгрузочным
  •  Важно соблюдать водный баланс (все мы знаем про 2 литра чистой воды в день)

Соблюдение этих несложных правил позволит быстро избавиться от лишнего жира. А если вы хотите сделать пресс рельефнее, то предпочтение следует отдать различным морепродуктам, творогу и нежирному мясу.

3. Что нужно знать, чтобы правильно тренироваться

Чтобы девушке накачать нижний пресс, выполняя упражнения у себя дома, важно следить за правильностью техники выполнения. Если пренебрегать рекомендациями профессионалов, то вместо рельефного пресса можно получить дискомфорт и даже боли в спине.

Впрочем, от болей, не застрахованы даже те, кто четко следует указаниям. Пока мышцы пресса ещё недостаточно окрепли, слабые болевые ощущения вполне допустимы. Однако в том случае, если в течение нескольких дней дискомфорт не проходит, следует обратиться к врачу.

При любых нагрузках важно следить за своим дыханием. Упражнение нужно делать на вдохе, и с выдохом расслаблять мышцы. Комплекс лучше составлять из простых, но эффективных упражнений. Лучше воздержаться от чрезмерных нагрузок, особенно это касается начинающих. Для начала оптимальное количество повторов от 15 до 20 раз, по три подхода.

4. Комплекс упражнений для девушек

При разработке специального комплекса важно учитывать особенности женского организма.

Всё-таки при проработке мышц нижнего пресса во время упражнений для девушек дома главный ориентир не создание ярко-выраженного рельефа, а придание красивой формы, за счет удаления лишних жировых отложений и подтягивания мышц.
Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить следующие:

  •  Лежа на полу (руки вдоль туловища), выполняем плавное поднятие не согнутых ног. Потом, по очереди опускаем их, но не конца. Затем напрягая именно нижние мышцы пресса, нужно аккуратно приподнять таз. После чего снова плавно опускаем таз и ноги на пол. Оптимальное количество повторений для девушек – 20 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Плавно приподнимаем ноги согнутые в коленях, до образования угла в 90 градусов. Опускаем, выпрямляя ноги по очереди. Затем вместе их поднимаем. Повторяем 20 раз.
  • Садимся на пол, наклоняем туловище немного назад, опираясь на ладони рук. Ноги согнуты в коленях, но не достают до пола. По очереди выпрямляем ноги — 4 раза. Затем ложимся на пол,  после опять садимся, притягивая к себе ноги. Повторять нужно 20 раз.

Отличным дополнением к силовым тренировкам станут интенсивные кардиотренировки. Они помогут не только значительно ускорить процессы жиросжигания, но и быстрее накачать пресс вашей мечты.

Таким образом, чтобы девушке накачать красивый нижний пресс, используя упражнения для дома, нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Тогда результат оправдает все ожидания.

Если материал оказался вам полезен, смело рекомендуйте его своим друзьям в социальных сетях. Пусть красивых, здоровых и счастливых людей становится больше.

Всем успехов и хорошего настроения, до новых встреч!

Поделись статьей с другом:

Источник: https://www.comfystyle.club/kak-nakachat-press-devushke/

Как девушке накачать нижний пресс

Многие женщины имеют лишние жировые отложения в области живота. Особенно это касается нижней части. Физиологические особенности, неправильное питание и физические нагрузки ухудшают ситуацию.

Как накачать нижний пресс девушке? Этот вопрос волнует многих дам. Особенно если женщина не ходит в спортзал и не занимается с индивидуальным тренером.

Рассмотрим основные возможности, которые можно сделать в домашних условиях.

Основные аспекты для уменьшения живота

Прежде чем перейти к упражнениям для нижнего пресса, необходимо составить правильный рацион питания. Сбалансированное меню поможет употреблять в пищу только полезные и низкокалорийные блюда. Ведь пресс может быть накачан. Однако под слоем лишнего жира его не будет видно.

В меню должны быть продукты, богатые протеинами и углеводами. Все блюда рекомендуется разделить на несколько приемов пищи. Оптимальное количество: 5-6 раз в день.

Специалисты рекомендуют употреблять достаточное количество воды. При физических нагрузках для нижнего пресса девушки должны выпивать в сутки более 2 л воды. Одежда и обувь для фитнеса должны быть сделаны из натуральных и «дышащих» материалов.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Во время стандартной тренировки основная нагрузка приходится на верхнюю часть. Поэтому для нижнего пресса нужно выполнять определенную систему упражнений.

  • ‘Ножницы’. Данное упражнение известно многим девушкам. Исходное положение — лежа на спине. Ноги поднимают на 10-15 см над уровнем мата и делают широкие перекрестные движения. Руки и голова остаются прижатыми к полу. Во время занятия можно почувствовать, как напрягаются мышцы внизу живота. Повторять данное упражнение рекомендуется около 15-20 раз.
  • ‘Тянемся к верху’. Для осуществления данной методики необходимо занять исходное положение. Ноги необходимо вытянуть к потолку. Таким образом, они будут расположены перпендикулярно к телу. Туловище нужно приподнимать и тянуться к пальцам ног. На начальном этапе такое упражнение может казаться трудным. Чтобы облегчить его, можно согнуть ноги в коленях.
  • ‘Подъем ног’. Из исходного положения необходимо приподнимать ноги на максимальную высоту. Опуская их, не нужно касаться мата. Таким образом, вся нагрузка будет приходиться на нижнюю часть живота.
  • ‘Стандартный пресс’.Традиционное «качание» пресса также задействует нижнюю часть. Поэтому необходимо дополнять вышеперечисленный комплекс упражнений данным занятием. Туловище можно попеременно приподнимать то к одной ноге, то к другой.

Вышеописанные советы помогут решить проблему, как накачать нижний пресс девушке. Упражнения можно дополнять занятиями со скалкой. Специалисты рекомендуют заниматься водным спортом. Занятия в бассейне укрепят мышцы пресса.

Источник: http://felomen.ru/uhod-za-telom/kak-nakachat-nizhniy-press-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

В нашем современном обществе все больше представительниц слабого пола начинают понимать, что для регулярного поддержания себя в прекрасной форме недостаточно одной диеты. Не меньшее значение играют физические упражнения для девушек, в том числе рассчитанные на формирование пресса.

При этом многие в тренажерном зале уделяют значение только верхнему прессу, что в итоге не приводит к желаемым результатам. Сегодня мы будем исправлять эту несправедливость и говорить о занятиях для нижнего пресса и плоского живота.

Что необходимо для подтягивания живота

Упражнения на верхний пресс кардинально отличаются даже по технике исполнения. Если для верхнего пресса от пола отрываются голова и плечи, то для нижнего пресса – это ноги.

Приведем несколько советов, как сделать упражнения в домашних условиях более эффективными:

  • не нужно гнаться за количеством повторений в тренажерном зале, отдавая предпочтение качеству;
  • упражнения для живота и пресса должны выполняться четко и плавно;
  • лучшая пора для занятий на пресс в тренажерном зале или даже дома – это утро, до приема пищи;
  • заниматься необходимо хотя бы 15 минут каждый день;
  • во время занятий на пресс необходимо правильно дышать.

По теме:  Можно ли каждый день ходить в качалку

Читайте также:  Модное спортивное направление кроссфит - здоровый образ жизни

Накачать нижний пресс, придать ему рельефности – задача далеко не простая не только для девушек, но и атлетически сложенных парней, занимающихся в тренажерном зале.

Роль правильного питания

Именно такой пресс избавляет нас от нежелательного обвисшего живота, формирует фигуру у парней и девушек. Опять же, по свидетельству спортсменов, даже рельефные кубики, которых вы добьетесь, будут невидны под слоем жира.

Поэтому параллельно с занятиями дома или в тренажерном зале, необходимо уделить должное внимание коррекции своего питания.

Упражнения в сочетании с рациональным питанием, в частности, отказом от газированных напитков, мучного и сладкого, обязательно приведут к желаемым результатам формы вашего живота. Есть несколько ключевых правил, необходимых для работы над собой в домашних условиях.

Рекомендуем неукоснительно им следовать:

  • рассчитайте для себя норму калорий на день и не превышайте ее;
  • 2/3 питательного рациона должны отдаваться под углеводы (например, неочищенный рис, крупы, овощи, хлеб грубого помола), 1/3 – под белки (желательно из диетического мяса);
  • если вы тренируетесь в зале, там вам подскажут, что жиры в организме нужно сводить к минимуму (и то речь пойдет только о растительных);
  • питание до 6 раз в день, небольшими порциями;
  • упражнения должны сопровождаться значительным количеством потребляемой жидкости – не меньше, чем 2 литра воды за день.

Пара практических советов

Чтобы эффективно накачать как верхний пресс, так и нижний, следует правильно распределять свое дыхание. Само упражнение (фаза нагрузки) делается на вдохе, в то время как на выдохе мышцы расслабляются.

При этом обычной является практика, когда упражнения на пресс сопровождаются болевыми ощущениями в поясничном отделе. Как только окрепнут мышцы пресса, эти ощущения должны исчезнуть, в противном случае – необходима медицинская рекомендация.

Не следует пользоваться особо сложными комплексами на первых порах занятий. В домашних условиях вполне достаточно будет выбрать несколько несложных, но эффективных для себя упражнений, которые кажутся вам наиболее подходящими.

В первое время вполне приемлемо делать 3 подхода, в каждом из которых будет по 15-20 повторений.

Наиболее эффективные варианты упражнений

Ну а теперь перейдем непосредственно к практике:

  1. Ложимся на пол, приподняв при этом немного шею и голову.
    Руки вытягиваем вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги до положения примерно 60 градусов по отношению к полу. Для устранения живота необходимо задержаться в данном положении хотя бы на 2-3 секунды и так же медленно опустить ноги, не касаясь ими пола. Такие упражнения выполняются 10 раз (подходов), после чего делается 5-минутный перерыв.
  2. Еще один вариант нагрузки для девушек.
    Можно заканчивать им тренировку в тренажерном зале. Ложитесь на пол, подсунув руки под собственные ягодицы. Ноги слегка сгибаем в коленях и постепенно подтягиваем к плечам. Чтобы работал нижний пресс, можно слегка отрывать от пола таз, но не всю поясницу. Делаем 20-30 таких повторений.
  3. Еще одно упражнение, которое будет полезно для тренировки пресса у девушек.
    Необходимо подойти к любой перекладине в тренажерном зале и повиснуть на ней. Руки располагаются на ширине плеч. Тут уже требуется плавно поднимать прямые ноги. Выполнять эту зарядку для живота необходимо до полной усталости.
  4. Упражнение типа «ножницы».
    Из позиции лежа слегка разводят в стороны вытянутые ноги, после чего их скрещивают между собой. Таз слегка оторвать при этом от пола.
  5. Еще одним спасительным вариантом для обвисшего живота будет упражнение «скручивание».
    Исходное положение все то же самое – лежа. Руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть туловища, в то время как локоть правой руки тянется к левому колену. Возвращаемся в исходную позицию и пытаемся левым локтем коснуться колена правой ноги.

Кроме указанных выше, существует множество других упражнений, которые можно выполнять для нижнего пресса даже в домашних условиях. Применяются также гантели и мячи для фитбола. При работе на пресс необходимо знать также о возможных противопоказаниях, чтобы не навредить собственному организму.

По теме:  Как подкачать грудь в домашних условиях

Само собой, не нужно заниматься прокачкой нижнего пресса в период беременности и в течение первого месяца после родов. Другими противопоказаниями могут быть высокое кровяное давление, проблемы с сосудами, позвоночная грыжа и т.д.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/na-nizhnij-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать нижнюю часть пресса?

x

Check Also

К сожалению, время не стоит на месте и следом за собой забирает нашу красоту и …

Вернёмся на десять лет назад: людей, называвшими себя вегетарианцами, были единицы и, их образ жизни …

Чтобы сохранить красоту и молодость кожи лица, вовсе не обязательно покупать дорогостоящие крема и маски. …

Мясо свинины практически самое востребованное в нашем меню. Из него мы делаем котлеты, отбивные, тефтели, …

Диета шесть лепестков: меню на каждый день, почему отзывы и результаты отрицательны? Похудеть быстро и без усилий. Вот чего хочет добрая половина человечества.

Иногда наши волосы теряет силу, становится поврежденными и начинают выпадать, и мы, безусловно, делаем все, …

Диета &6 лепестков&: примерное меню на каждый день, отзывы и результаты Романтичное название и автор женщина-диетолог — уже хорошая реклама для методики похудения.

Вся правда об Энерджи диет для похудения: преимущества и недостатки, отзывы врачей Сколько раз вы говорили себе, что будете питаться правильно, чтоб оставаться здоровой и стройной.

Энерджи диет Проблема лишнего веса доставляет много неприятностей женщинам и мужчинам. Энерджи диет (ЭД) – специально разработанные продукты питания (коктейли), помогающие распрощаться с лишними килограммами без особых усилий.

Коктейль для похудения “Энерджи диет”: вся правда Чудо-продукты из разряда “ешь и худей” — миф или реальность? Конечно, каждой из нас хочется, чтобы такие продукты существовали.

К сожалению, применение одного лишь очищающего шампуня является недостаточным, чтобы обеспечить волосам должный уход. Требуется …

&Энерджи Диет& (&Energy Diet&). Как принимать для похудения, свойства, результаты, фото Теорию питания под названием &Энерджи Диет& разработали французские диетологи, уверяющие, что благодаря традиционным методам похудения, организм не получает требуемые для нормальной жизнедеятельности витамины и микроэлементы в нужном количестве.

Все, что я думаю об Энержи Диет. 2 неделя день # 5 ки подскажите инстаграм Марины плиз)))кто знает. Девочки, всем привет! А куда делась МАРИНА. Я тут давно сюда не заходила, родила второго ребенка, переехали в новую квартиру.

Описание энерджи диет: отзывы, фото и результаты Энерджи диет — это новый технологичный продукт, где в составе сочетаются одновременно все питательные элементы, а также большое количество минералов и витаминов.

Яичная диета от самой Маргарет Тэтчэр: минус 20 кг легко! Легендарная английская диета. За 4 недели вы гарантированно сбросите от 10 до 20 кг без изнуряющего голода.

Яичная диета Магги (Маргарет Тетчер) Навигация по статье: Диета Магги свое &бульонное& название получила по фамилии своей создательницы — Маргарет Тетчер, а не потому, что диета основана на употреблении знаменитых бульонных кубиков.

Диета Маргарет Тэтчер Есть женщины, которыми можно восхищаться. Одной из таких является бывший премьер-министр Великобритании, знаменитая Маргарет Тэтчер. Ее по праву можно считать образцом женственности и остроумия.

Диета Магги: творожный вариант, особенности диеты Чтобы фигура приобрела стройные очертания, существует множество методик: диеты, фитнес и аппаратные процедуры.

Творожная диета Магги Этот вариант диеты Магги не особенно сильно отличается от яичного. Самая большая разница состоит в том, что вместо яиц рекомендуется употреблять творог малой жирности.

У всех представителей сильного пола имеется растительность на лице. У одних она густая и красивая, …

Диета магги: отзывы похудевших, фото и результаты Очень строгая, но эффективна диета, имеющая четкое меню питания, называется диетой &Магги&. Эта система питания рассчитана на курс 4 недели.

По теме:  Сколько в день нужно качать пресс

Источник: http://lyubimaya-moya.ru/diety/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-pressa

Как накачать нижний пресс девушке

Конечно же, все девушки желают смотреться максимально привлекательно. Важную роль во наружности играется хорошая фигура. Громадное внимание постоянно уделяется талии и животу.

Весьма хочется, дабы талия была стройная и точёная, а пузо подтянутым и плоским. Как этого возможно добиться? Весьма просто.

Естественно направляться выполнять диету и верно питаться и в обязательном порядке делать упражнения по упрочнению пресса.

Как верно качать пресс девушкам

Итак, дабы верно накачать пресс, эксперты и фитнес-тренеры советуют делать это на голодный желудок. оптимальнее делать упражнения утром, но в случае если у вас нет таковой возможности, качайте в любое другое время суток, но не забывайте: по окончании последнего приема пищи должно преодолеть не менее 2х часов. Это заметно улучшит итог ваших тренировок.

Если вы решили качать пресс дома ни за что не делайте это на диване либо кровати. Так, вы имеете возможность повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы делаете упражнения, должна быть ровной и твёрдой.

Не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В другом случае мускулы смогут перенапрячься, а это не хорошо скажется на вашем организме. Вы имеете возможность стать обладательницей сильных болей в пояснице и нужно будет обратиться к доктору.

Кроме этого не нужно качать пресс ежедневно, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: делать упражнения через сутки. Необходимо помнить и про кое-какие особенности женского организма.

К примеру, многие задают вопросы, возможно ли качать пресс девушкам на протяжении месячных.

Эксперты категорически не советуют качать пресс и делать каждые другие тяжёлые физические упражнения на протяжении критических дней, а также в течение 2х дней по окончании их завершения.

Дабы верно качать пресс девушкам нужно неспешно увеличивать нагрузку. Не следует додавать за раз более пяти повторов упражнений. Но не следует и лениться, ограничиваясь минимумом. Не забывайте, во всем нужна золотая середина.

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы желаете верно и действенно накачать пресс до кубиков. не забывайте: существуют мускулы нижнего, мускулы верхнего пресса, и косые мускулы. Соответственно и качать их направляться при помощи различных упражнений.

Как верно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой твёрдой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Лишь предплечья и лопатки.

Как верно качать нижний пресс

Мускулы нижнего пресса качаются при помощи поднимания ног. Делать это возможно кроме этого лёжа на полу: согните ноги в коленях и медлительно их поднимайте, задержите в воздухе на пара секунд и кроме этого медлительно опустите.

Как верно качать косые мускулы

Верно качать косые мускулы, кроме этого нужно лёжа на полу. Нужно поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), но опускать их необходимо в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Возможно взглянуть, как женщина качает пресс на видео. Кроме этого там смогут дать свои советы умелые тренеры: как верно качать пресс, как сделать упражнения более действенными, как добиться результатов стремительнее.

Кроме этого, качать мускулы пресса вы имеете возможность при помощи разных приспособлений, к примеру: гимнастического мяча, гимнастического ролика либо скамейки пресса. Всё это возможно купить в спортивных магазинах по доступным стоимостям.

Помимо этого, преимуществом этих тренажёров есть то, что они разрешают делать несколько, а пара комплексов упражнений на различные группы мышц.

А для тех, кто не желает либо не имеет возможности качать пресс дома, неизменно открыты двери разных фитнес-центров.

Ещё больше увлекательного

Вам это понравится:

Источник: http://asbik.ru/fitness/kak-nakachat-nizhnij-press-devushke.html

Источник: http://hudeem-p.com/kak-devushke-nakachat-nizhnij-press.html

Ссылка на основную публикацию