Как накачать мощные крылья — здоровый образ жизни

Как накачать крылья гантелями: упражнения в зале и домашних условиях

Как накачать мощные крылья - здоровый образ жизни

Рельефное и красивое тело  – мечта многих мужчин и женщин, но для ее осуществления необходимо заниматься спортом. Важное значение имеет форма плеч, спины и рук, т.к. от этого зависит внешний облик.

Сейчас существует множество вариантов упражнений на крылья, а делать их можно не только на тренажерах, но и с обычными гантелями дома.

Как качать крылья в домашних условиях: способы ^

Не стоит думать, что накаченные крылья – это исключительно мужское стремление: многие девушки также хотят иметь красивую спину, а получить перекаченные мышцы можно только в том случае, если принимать запрещенные в России препараты, ускоряющие мышечный прирост и жиросжигание.

Употребление обычного протеина помогает лишь укрепить мышцы и сделать их более упругими, а добиться рельефности только с его помощью весьма проблематично. Под крыльями следует понимать широчайшие мышцы спины, а их функцией является удержание и подвижность предплечья в локтевом суставе.

Кроме того, данная мышечная группа участвует в дыхании, и при вдохе благодаря ей нижние ребра приподнимаются вверх.

Практически все упражнения для широчайших мышц спины (крыльев) действуют и на другие группы, в том числе и грудные, а делать их необходимо минимум 1 раз в неделю, чтобы добиться хороших результатов, т.к. именно они прокачиваются сложнее всего.

Новичкам не стоит забывать и про другие группы, иначе можно получить накаченные крылья и плечи при полном отсутствии упругости мышц других частей тела. Свои тренировки можно строить следующим образом:

  • 1 день: Заниматься спиной и плечами;
  • 2 день: Делать упражнения для бицепсов и груди;
  • 3 день: Качать ягодицы и ноги.

Программу тренировок необходимо составлять индивидуально, т.к. в ней важно учитывать не только физическую подготовленность, но и наличие каких-либо заболеваний. С особой осторожностью следует качать крылья тем, кто имеет проблемы с позвоночником или плечевыми суставами, т.к. они задействуются практически в каждом упражнении.

Какой инвентарь можно использовать для подкачки крыльев в домашних условиях:

  • Гантели;
  • Горизонтальную скамью;
  • Штангу;
  • Перекладину (она обычно устанавливается над дверным проходом).

Как накачать крылья гантелями: упражнения, техника выполнения ^

Упражнение для крыльев 1: тяга гантели в наклоне

Данный вариант является самым излюбленным среди спортсменов. Новичкам следует использовать гантель с минимальным весом, т.к. придется осилить 5 подходов по 20 раз с перерывом в 1 минуту:

  • Правой рукой и коленом упираемся в горизонтальную скамью. Если ее нет – можно использовать любую другую твердую и устойчивую поверхность. В левой руке держим гантель;
  • Спину выпрямляем, напрягаем туловище, в медленном темпе тянем гантель вверх, держа при этом бицепсы и широчайшие мышцы напряженном состоянии;
  • Возле тела задерживает руку с гантелью на 1-2 секунды, медленно разгибаем;
  • Во время тренировки должно чувствоваться растяжение мышц в верхней части спины. Также такая техника задействует круглые и косые мышцы живота.

Как прокачать крылья — Упражнение 2: тяга гантелей в упоре лежа

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Такое упражнение является технически сложным, поэтому делать его рекомендуется только людям с нормальной подготовкой:

  • Ложимся в положение для отжимания, держа в руках гантели и упираясь ими в пол;
  • Спину держим максимально прямо, напрягаем мышцы кора, движением в среднем темпе подтягиваем одну руку к туловищу, и так 20 раз, затем меняем стороны;
  • Делаем 5 подходов. В данном случае подкачиваются также круглые и широчайшие мышцы, а также мышцы кора.

Как быстро накачать крылья — Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это упражнение выполняется только на наклонной скамье, т.к. заменить ее чем-либо другим невозможно:

  • Устанавливаем скамью на угол 45 градусов, ложимся вниз животом;
  • Берем гантели в руки, напрягаем мышцы, резким движением направляем руки к груди, фиксируем положение на 2 секунды;
  • Возвращаемся в прежнюю позицию, во время тренировки следим, чтобы грудь плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а спина была прямой.

Качаем крылья — Упражнение 4: пуловер с гантелью

Одним из популярных упражнений для развития широчайших мышц спины является это:

  • Ложимся на скамью, вытягиваем руки с гантелью над собой, ладонями упираемся в верхний блин;
  • В медленном темпе заводим гантель за голову, держа мышцы кора в напряжении;
  • При подъеме и возврате в исходную позицию напрягаем крылья, повторяем 20 раз по 5 подходов.

Упражнение 5 для крыльев спины: шраги с гантелями

Эта техника обычно используется для подкачки внутренних поверхностей рук, но также здесь задействуются и спинные, и плечевые мышцы:

  • Стоим прямо, руки с гантелями свисают вниз вдоль тела;
  • Вдыхаем, на выдохе поднимаем гантели в стороны за счет движения плеч, в самом верхнем положении задерживаемся на пару секунд;
  • Возвращаемся в ИП, делаем 5 подходов по 15-20 раз.

Отзывы и результаты ^

Спинные мышцы – это самая проблемная группа, сложно поддающаяся подкачке, поэтому на достижение заметных результатов может уйти несколько месяцев. Чтобы раскачать их быстрее, необходимо, помимо регулярных тренировок, соблюдать режим питания и делать в своем рационе акцент на белковой пище.

Опыт наших читателей

Валерия, 29 лет:

«Занимаюсь спортом уже года 3, и с самого начала выбрала себе оптимальную программу тренировок, включающую и вышеперечисленные упражнения для спины. Уже через пару месяцев стали заметны улучшения, к тому же благодаря ним очень быстро согнался мешающий мне жир»

Марина, 35 лет:

«Мой муж занимается с гантелями дома, несколько раз в неделю качает спину, используя горизонтальную и наклонную скамьи. Результат появился за 4-5 месяцев, но сейчас, по истечении года, у него очень красивые и рельефные плечи и спина»

Галина, 30 лет:

«При подготовке к конкурсу фитнес-бикини мне пришлось заняться своими крыльями: убрать жир со спины и подкачать мышцы. Ничего лучше упражнений с гантелями я не нашла, и они оправдали мои ожидания: за месяц я успела добиться того, чего хотела изначально!».

Видео: Качаем крылья — тренировка широчайших мышц дома и на турнике ^

(1

Источник: http://happy-womens.com/kak-nakachat-kryilya-gantelyami.html

Какими упражнениями накачать крылья в домашних условиях

Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание. Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья. Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома.

 Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике. Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины.

Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу.

Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно.

Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

  1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
  2. Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
  3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.

  4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз.

В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

  1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
  2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

  1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
  2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью. Спина расположена параллельно скамье.
  3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
  4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.
Читайте также:  За сколько новичку можно накачать пресс? - здоровый образ жизни

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

  • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
  • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

Первый вариант

  • Упражнение делается с обычным хватом турника.
  • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
  • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название.

В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

  1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
  2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
  3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

Второй день

  1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
  4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

  1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
  2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
  6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

Четвертый день

  1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
  3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
  5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

Качаем крылья в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-krylya-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать крылья в спортзале и дома

В большинстве случаев суровый вид, сексуальность и даже силу в мужчине, согласно многочисленным опросам, определяет спина.

Именно поэтому огромное количество людей по приходу в зал, или даже тренируясь дома, пытается понять, как накачать крылья.

Это не особо сложная задача, потому что накачать широчайшие мышцы спины довольно просто, они отлично поддаются тренировкам и достаточно быстро прогрессируют.

НО ОЧЕНЬ ВАЖНО:

  1. Выбрать правильные упражнения;
  2. Определить нужный тренировочный режим;
  3. Соблюдать технику в каждом упражнении;
  4. Не гоняться за весами и ощущать нагрузку в целевой мышечной группе.

Если говорить о популярных ошибках, то именно последний пункт встречается чаще всего.

Многие люди, особенно новички, пытаясь накачать крылья, активно налегают на тренировку спины и стараются ставить в приоритет максимальный вес.

В результате они не только не дают спине нужную нагрузку, но и создают вредную нагрузку для позвоночного столба (лишь в некоторых упражнениях).

Более того, без развития мышц-стабилизаторов, мышцы спины будут визуально увеличиваться, а вот их выносливость, и в следствии осанка, будут оставлять лучшего.

Потому, прежде чем переходить к тому, как должна выглядеть правильная тренировка спины и какие упражнения нужно использовать, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА:

  • Минимум изоляции, больше сложных движений;
  • Хотя бы раз в неделю нужно выполнять статическую нагрузку;
  • Варьировать малоповторные и многоповторные микроциклы.

Лучшие помощники в том, как накачать крылья

Итак, рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут вам добиться желаемой цели: накачать широчайшие мышцы спины.

Конечно, не стоит забывать тренировать и фиксаторы позвоночника, выполняя становые тяги и прочие упражнения. Они не только дадут больше силы вашим мышцам, но и будут способствовать общему увеличению спины.

Начинаем тренировку

Начинать тренировку после тщательной разминки (не менее 5 минут) нужно с 2-3 легких повторов ТЯГИ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА, выставите совсем небольшой вес и сделайте 10-15 медленных повторений в каждом подходе.

За это время вы не должны устать, но должны ощутить готовность к работе с тяжелым весом.

Далее выполняйте по 3 рабочих сета с 8-10 повторами в каждом.

Как накачать крылья: видео

Важно учесть (!), что тяги блока за голову лучше избегать, это противоречит обычной физиологии и движения будут не только отставать в плане техники, но и могут привести к травмам, защемлениям и прочим последствиям.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА – те же условия, то же количество повторений (но уже без разминочных, сразу начинайте с рабочих).

Однако нужно учесть некоторые технические нюансы:

  • Не тяните руками (основная и самая частая ошибка);
  • Не раскачивайте корпус вперед (минимально круглите плечи при возвращении рукояти к тренажеру);
  • В точке максимального напряжения разведите лопатки как можно шире (в стороны и назад).

Как накачать крылья: видео

ТЯГУ Т-ГРИФА достаточно выполнять в умеренном темпе, без рывков. Здесь важно, чтобы ладони смотрели друг на друга, потому штанга лучше подходит, чем имитация данного движения в тренажере (хотя за неимением вариантов пойдет и такой).

Как накачать крылья: видео

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Золотая классика…

ПУЛОВЕР – отдельно хочется выделить это упражнение, как одно из самых недооцененных на сегодняшний день. За последние 5-10 лет оно было почти забыто и скорее относится к золотой классике, но это не отменяет его эффективности. Ведь именно это упражнение станет незаменимым, если вы хотите накачать крылья гантелями.

Пуловер не только поможет расширить вашу спину и накачать широчайшие мышцы, он также улучшит ваши грудные и пресс, обеспечив невероятную растяжку.

Это сложное упражнение, потому нужно соблюдать технику и не допускать погрешности (шанс получить травму довольно высокий).

  • Когда вы ложитесь на скамью лопатками, шея должна также лежать на скамье! В противном случае со временем, при таком исполнении, вы заработаете нежелательные проблемы и остеохондроз;
  • Во время растяжения и опускания веса за головой допускается минимальное опускание таза вниз, это еще сильнее растянет мышцы;
  • Нужно правильно выбрать вес, чтобы нагрузка шла не на руки, а на спину, грудь, трицепс и пресс равномерно.
  • Достаточно выполнять по 3 подхода и 10 повторений в каждом, но это упражнение нужно ставить после тяг, ближе к концу тренировки.

Как накачать крылья: видео

Что, кроме тяги… или как накачать крылья в домашних условиях

ПОДТЯГИВАНИЯ – универсальное упражнение!

Почитать больше о стилях киппинг и баттерфляй (+ видео): Подтягивания на турнике и все, что нужно знать о них

Подтягивание может стать главным и единственным упражнением, если вы не посещаете спортзал и ищете решения как накачать спину в домашних условиях.

В таком случае ему попросту нет равных.

  • Поначалу выбирайте тот хват, который удобнее и в котором вы можете сделать больше повторений, а позднее, по мере улучшения результатов в подтягиваниях, попросту чередуйте разные виды хвата.
  • Также не забывайте менять ширину хвата на турнике, хотя с максимально широкой постановкой рук нужно быть осторожным, этот вариант довольно опасный для мышц плеча и пренебрежение техникой или резкие движения могут привести к растяжениям.
  • Количество сетов и повторов в подтягиваниях не так важно, главное выполнять каждый подход до отказа и запоминать результат.

Почитать дополнительно: Какие бывают виды подтягиваний

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

СТАТИКА

Теперь коротко о статике. Это опциональные упражнения, которые, тем не менее, отлично помогут и ускорят общий прогресс. Их не стоит бояться, они никак не могут замедлить рост мышечной массы.

ЛУЧШЕ ВСЕГО ДОБАВИТЬ ВСЕГО ДВА УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Планка (фронтальная и боковая);
  2. Супермен (можно выполнять с весом, положив блины на лопатки и ноги).

ПЛАНКА

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

СУПЕРМЕН

Супермен может быть очень легким, если делать его без веса, а может стать одним из самых сложных движений, если вы добавите по блинчику.

Более того, постоянное удерживание равновесия не только поможет вам в решении вопроса, как накачать крылья в домашних условиях, но и отлично скажется на мышцах кора, обеспечив вам мощный пресс и укрепив поясницу.

Читайте также:  5 причин извиняться перед своими детьми - здоровый образ жизни

В целом, в погоне за тем, как накачать крылья спины, главное соблюдать правильный режим тренировок.

Также стоит забыть о том, чтобы выполнять большую часть движений в тренажерах, так как они лишь облегчат вам задачу и не дадут спине получать нужную нагрузку.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-spiny/kak-nakachat-krylya-v-sportzale-i-doma/

Качаем широчайшие мышцы спины

Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры.

Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом.

Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Подборка действенных упражнений

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Обратите внимание на положение спины атлета

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

Техника выполнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
  • аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда.

Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на «килограмм» в каждом подходе не получится.

Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Если гантелей или гири дома нет, можно самостоятельно сделать грузы из мешочков с песком или, например, для отягощения использовать кирпичи, обмотанные медицинским бинтом. В качестве груза можно использовать и другие материалы, всё зависит от фантазии. Однако, помните о том, что вес ваших снарядов не должен быть запредельным.

Развиваем на турнике

Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Важно выполнять подтягивания плавно и без рывков. Перед подъёмом тела полезно будет повисеть несколько секунд, чтобы дать телу и рукам немного растянуться. В верхней точке амплитуды движения следует делать короткую паузу (1-2 секунды).

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову. Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами.

Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение.

Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов.

Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Пример рабочей программы

Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

Упражнение, подходы, описание
1 Разминка: порядка 5 минут разогреваем суставы, мышцы, растягиваемся.
2 Подтягивания на турнике широким хватом 5-6 подходов по 10-12 раз. Если легко, то добавляем вес утяжелителями.
3 Тяга гири в наклоне 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно знаменить на гантели или другие тяжелые предметы, к примеру, 5 литровые бутылки с водой, которые имеют удобные ручки.

Советы по улучшению результатов

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил.

Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах.

Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек.

Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии.

Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие — это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Заключение

  • Широчайшие мышцы спины служат для: тяги рук назад, перемещения во внутрь срединной линии, приведения плеча к телу.
  • Данная мышечная группа серьёзно влияют на физические показатели спортсмена, а также занимает половину всей площади спины. Стоит уделить их тренировке достаточное внимание, иначе добиться красивой и гармоничной фигуры будет невозможно.
  • Тренировать широчайшие мышцы удобнее в спортзале, поскольку для этого необходим довольно разнообразный спортивный инвентарь, однако, если нет возможности, то можно выполнять упражнения и дома. Для этого понадобятся гантели, штанга, гири, лавки, различные тренажёры и турник.
  • Не обязательно использовать весь инвентарь. Также большую его часть можно заменить подручными предметами: бутылками с водой или песком, стульями и т.д.
  • Необходимо выполнять разминку перед каждой тренировкой. Разминать нужно всё тело, а не только мышечную группу, на которую сегодня делается упор.
  • Наиболее эффективные и доступные упражнения: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга гири в наклоне, подтягивания на турнике, подъём тела на турнике в горизонтальное положение.
  • Соблюдение правильной техники во время выполнения упражнения позволит быстрее добиться прогресса и избежать травм.
  • Необходимо выполнять упражнения, стараясь как можно больше задействовать мышцы спины, и минимизировать при этом участие других частей тела.
  • Не нужно брать слишком большие веса, эффективнее выполнять упражнения с меньшим весом, но с правильной техникой.
  • Можно менять расположение рук на турнике и ширину хвата – это позволит задействовать различные мышцы.
  • Когда выполнять 10-12 повторений становится легко, необходимо увеличить массу снаряда или одеть на себя дополнительный груз (при подтягиваниях).
  • Необходимо увеличить число потребляемых белков и углеводов, только тогда будет расти мышечная масса. Полезно будет приобрести гейнер или протеиновый коктейль.
  • Отжимания – не помогают развить широчайшие мышцы спины.
Читайте также:  Отравление организма никотином: симптомы опасного явления - здоровый образ жизни

Перед тренировками необходимо создать положительный моральный настрой. Нужно понимать, что достичь результата можно только упорным трудом. Видимые результаты появятся уже через месяц регулярных тренировок.

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как накачать крылья в домашних условиях с помощью турника, штанги, отжиманий?

Широкая накачанная спина – символ мужской красоты и надежности. Особенно привлекают внимание хорошо проработанные широчайшие мышцы спины, которые в народе называют крыльями. Как накачать крылья? Для этого понадобится владение наиболее доступными методами создания нагрузки на данные мышцы и, конечно же, терпение и упорство.

Легко ли обрести крылья?

Прямая «безрельефная» фигура – безмолвное свидетельство того, что человек не находит времени для занятий спортом.

С другой стороны, красивая грудная клетка, мощный и сильный корпус, развитые крылья — это не подарок природы, а результат постоянной нагрузки на мышцы спины.

Если вы примените рекомендации, как накачать крылья, на практике, приятным бонусом для вас станут прочие достоинства фигуры. Ведь эта часть мускулатуры ответственна практически за все туловище.

Достичь желаемых изменений во внешности будет непросто: данные мышцы плохо поддаются проработке, тем более если вы новичок в спорте. Но выход есть. Выполнение комплекса упражнений трижды в неделю, без пропусков и послаблений уже через месяц порадует приятными переменами.

«Крылатым» помогут стать возвышения

Тренеры нередко вынуждены детально объяснять, как накачать крылья отжиманиями, потому что люди часто пытаются улучшить фигуру таким способом, а потом жалуются, что ничего не получилось. Дело в том, что для усиления эффекта классические отжимания следует усложнить вспомогательными приспособлениями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, в вашем распоряжении должны быть:

  • два табурета;
  • диван или кровать.
  1. Поставьте табуреты так, чтобы между ними помещался ваш корпус.
  2. Поместите ладонь левой руки пальцами на табурет, находящийся рядом. Так же расположите и правую руку.
  3. Нижние конечности поставьте на диван или кровать. Ноги не должны быть выше головы, иначе возможна травма суставов рук.
  4. Расставьте ладони чуть шире плеч.
  5. Опускайте торс не спеша до тех пор, пока грудь не окажется ниже уровня ладоней.

На первых тренировках достаточно 10 отжиманий в 3 сета, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 15, а затем и до двух десятков. Такой тренинг подойдет в качестве разминки перед занятиями на турнике или с использованием штанги.

Турник — возможность подтянуться до уровня качка

Подтягивания, специально разработанные для желающих прокачать широчайшие мышцы спины, следует выполнять как можно точнее, так как нарушение техники чревато полной утратой результата.

Поэтому невнимательные спортсмены в итоге вряд ли поймут, как накачать крылья на турнике.

Начните с более простого упражнения, а затем постепенно присоединяйте более сложные действия второго и третьего уровней.

Первый уровень

  1. Широко возьмитесь за перекладину, поместив ладони от себя.
  2. Притяните грудь к центру турника, не прогибая поясницу (копчик при этом должен быть обращен только вниз).
  3. Сведите лопатки и ощутите, как напряглась спина.
  4. Медленно выпрямите руки.

Второй уровень

  1. При поднятии туловища вверх заводите голову под перекладину, прикасаясь к турнику плечами.
  2. Когда научитесь подтягиваться без ошибок, начинайте увеличивать количество повторений. Сначала достаточно 5-6 раз в 3 подхода, но через несколько недель можно попробовать приблизиться к цифре 15-20 повторений в 5 сетов.

Третий уровень

  1. Возьмитесь руками за перекладину и повисите, слегка качая ногами.
  2. Одним движением обеих ног раскачайте туловище.
  3. Попробуйте с первого маха стать руками на турнике, как гимнаст.

Самый популярный метод накачивания крыльев

Большинство представителей сильного пола любят простые и действенные способы достижения цели, без излишнего разнообразия. Именно так можно охарактеризовать упражнение, на которое советуют обратить внимание тем, кто интересуется, как накачать крылья штангой. Перед тем как практиковать тягу штанги в наклоне, потренируйтесь с помощью более легких отягощений.

  1. Поставьте нижние конечности немного шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы оно было параллельно поверхности пола. Спину выпрямите и возьмите штангу прямым хватом (руки поместите на линии плеч).
  2. Тяните утяжелитель к поясу, сконцентрировав усилия на широчайших мышцах спины.
  3. Старайтесь свести лопатки вместе.
  4. Медленно восстановите исходное положение.

Если вы приобретете штангу, можно прорабатывать мускулы дома, но перед выбором спортинвентаря все же посоветуйтесь с опытным тренером, который оценит ваше физическое состояние и подберет подходящий снаряд.

Источник: http://medictimes.ru/kak-nakachat-kryilya-v-domashnih-usloviyah-s-pomoshhyu-turnika-shtangi-otzhimaniy

Как накачать крылья: фитнес-комплекс для мышц спины

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины многими любителями фитнеса называются «крыльями». Это связано с внешним сходством данных мышц со сложенными крыльями крупной птицы. Фитнес -упражнения для увеличения мышц спины и придания им характерного треугольного вида доступны для выполнения и в спортивном зале, и дома. Сложного инвентаря и дорогих тренажеров занятия фитнесом не потребуют. 

В домашних условиях подойдет перекладина и гантели, в тренажерном зале можно использовать штангу. Главным условием для работы над мускулатурой спины является ваша мотивация и упорство, так как увеличение нужных мышц потребует много времени и усилий.

Подготовка к занятиям фитнесом для развития мускулатуры спины

Для регулярных занятий силовым фитнесом и эффективного роста спинных мышц необходимо придерживаться ряда простых правил, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

  • Составьте программу фитнес-упражнений и график тренировок. Фиксируйте в журнале полученные результаты.
  • Строго придерживайтесь графика тренировок. Настройтесь на серьезные и продолжительные занятия. Постарайтесь максимально побороть лень и жалость к себе в ходе тренировок, в противном случае результатов не будет.
  • Результаты фитнес-упражнений не появятся в первый месяц тренировок, для роста мышц нужно время. Поэтому не опускайте руки, не заметив значительного увеличения мускулатуры на первых тренировках.
  • Для эффективного и стабильного роста мышечной ткани организму требуется белок. Следует увеличить свой ежедневный рацион, принимать пищу чаще. При необходимости, можно использовать специальные протеиновые смеси в качестве дополнения к вашему постоянному питанию.

Эффективные фитнес-упражнения в спортзале для увеличения мышц спины

Предложенные упражнения для занятий фитнесом можно выполнять дома при наличии необходимых спортивных снарядов. Если инвентаря нет, желательно проводить занятия фитнесом в тренажерном зале, под контролем опытного инструктора.

  • Тяги штанги с наклоном корпуса вперед.

Ноги поставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях. Штанга берется в руки обычным хватом. Туловище наклонено вперед (угол — 30 градусов). На выдохе штангу подтягиваете к животу, локти отводятся назад, на вдохе опускаете снаряд вниз, но не кладете на пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

  • Тяги гантели под наклоном с упором на скамью.

Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамью. Тело должно быть наклонено. Гантель возьмите в правую руку простым хватом.

На выдохе гантель поднимается к груди, локоть отводится максимально вверх, на вдохе снаряд опускается вниз, но не кладется на пол. Возле груди старайтесь фиксировать положение гантели на 2-3 секунды.

В ходе выполнения фитнес-упражнения работайте не только рукой, задействуйте мышцы плеча. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов в медленном темпе для каждой руки.

Во время занятий фитнесом старайтесь трезво оценивать свои силы и рационально подбирать вес штанги или гантелей. Слишком маленький вес не даст нужной нагрузки мышцам и, соответственно, нужных вам результатов. Чрезмерно большой вес приведет к нарушению техники выполнения фитнес-упражнений и высокой нагрузке на организм, что тоже негативно скажется на эффективности ваших тренировок.

Силовой фитнес для поклонника ЗОЖ дома или на спортплощадке

Занятия силовым фитнесом для увеличения мускулатуры спины можно проводить в домашних условиях. Если нет времени или средств на посещение тренажерного зала, то гиря и простая перекладина дома или во дворе прекрасно подойдут для занятий фитнесом.

  • Глубокие отжимания от пола.

Для этого фитнес-упражнения потребуются опоры под руки (стулья или скамьи) — это позволит опускать тело при выполнении упражнения максимально низко. Ноги должны находиться на одном уровне с руками. Принять упор лежа, руки расставлены шире плеч максимально устойчиво. На выдохе поднимаете корпус вверх, на вдохе опускаете вниз, как можно глубже.

  • Подтягивания на перекладине.

Это упражнение одновременно является самым эффективным, распространенным и доступным. Перекладина есть дома у многих, а турники установлены почти в каждом дворе.

Подтягивания на перекладине в первые недели тренировки выполняются обычным образом: простой хват, руки на ширине плеч. Через месяц регулярных занятий можно подтягиваться обратным хватом.

Подтягивания широким хватом —  наиболее эффективное упражнение для мышц спины и плеч. Перекладина при подъеме заводится за голову.

Если вес тела перестал быть достаточной нагрузкой, следует использовать специальные утяжелители на ноги. В этом случае вам потребуется помощник, для страховки при выполнении фитнес-упражнений.

Гири также являются наиболее доступным спортивным снарядом. Подбирайте вес гири в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Для новичков ЗОЖ подойдут гири весом 16 кг, для более опытных спортсменов — снаряды с весом 24 или 36 кг. Взять гирю в руку, ноги расставить на ширину плеч, плавно поднимать снаряд на высоту ключиц. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки. 

Источник: https://1sportnews.ru/kak-nakachat-krylia-fitnes-kompleks-dlia-myshc-spiny/

Ссылка на основную публикацию