Как мужчине с лёгкостью накачать ноги в домашних условиях: советы профессионалов — здоровый образ жизни

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Как мужчине с лёгкостью накачать ноги в домашних условиях: советы профессионалов - здоровый образ жизни

Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам.

Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной.

Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов.

Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико.

Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

  1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
  2. Разогрев.

    Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.

  3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия.

    Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.

  4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
  5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке.

    Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.

  6. Постепенное прогрессирование.

    Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.

  7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст.

    Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение.

Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч.

Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д.

Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области.

Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

  1. Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
  2. Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз).

    Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.

  3. Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону.

    Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.

  4. Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
  5. Бег.

    Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

  1. «Пловец».

    Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место.

    При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.

  2. «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
  3. «Метроном».

    ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.

  4. «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч.

    Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

  1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.

  2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
  3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
  4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков.

    Упражнение проводится до 50 раз.

  5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
  6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.

  7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

  1. ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.

  2. ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
  3. ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч.

    Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).

  4. ИП – сидя на корточках.

    Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

  1. Подъем на носках из положения стоя.

    Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.

  2. Выпады.

    При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу.

    Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.

  3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
  4. Комбинированные выпады.

    В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.

  5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом.

    При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение.

Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме.

Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

Источник: https://moutfits.club/fitnes/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.html

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: фитнес-советы

Стройные женские ножки и грациозный силуэт всегда притягивают восхищенные мужские взгляды. Регулярные занятия фитнесом помогают улучшить форму ног и сделать фигуру более привлекательной. Многие девушки считают, что только занятия в фитнес-клубе могут привести их к заветной цели.

Но это мнение ошибочно — для того чтобы стать обладательницей спортивной фигуры и подтянутых ног вовсе не обязательно изнурять себя в тренажерном зале.

Занятия фитнесом на дому не менее эффективны, важно лишь проводить тренинги регулярно, не лениться и соблюдать простые правила здорового питания.

Занятия фитнесом и правильное питание

Здоровое сбалансированное питание — это уже 60% успеха. Даже если вы будете заниматься фитнесом, следуя запланированному графику тренировок и выполняя необходимую фитнес-программу, без правильного питания ваши усилия не принесут особого результата. Сбалансированный рацион спортсмена способствует росту мышц, а также эффективному сжиганию излишних жировых отложений.

Во-первых, необходимо исключить из своего ежедневного рациона «плохие углеводы» — это сладкое, мучные изделия. Также в рационе спортсмена не должно быть жирных, жареных блюд и копченостей. Во-вторых, особое внимание следует уделить режиму питания. Занимаясь фитнесом, вы некоторым образом перестраиваете свой организм.

Меняются обменные процессы и метаболизм. Потому необходимо питаться не реже, чем 5-6 раз в день. При этом у вас обязательно должно быть три полноценных приема пищи и два-три легких перекуса между ними.

Порции обязаны быть небольшими, но должны содержать достаточно калорий, чтобы вашему организму хватило энергии для проведения тренингов.

Предпочтение нужно отдать овощам и фруктам, кашам, макаронным изделиям, курятине и индюшатине, молочным продуктам (несоленые сыры твердых сортов, сметана, сливки, молоко, ряженка). Во время фитнес-нагрузок организму необходим белок для роста мышц, а также медленные углеводы, которые являются главными источниками энергии.

Также нужно не забывать о восстановлении водного баланса организма. В день надо выпивать не менее 2.5-3 литров чистой воды (негазированной). Для утоления жажды также подойдут ягодные морсы, компоты из сухофруктов и некрепкий зеленый чай с лимоном. Употребление кофе и черного чая нужно ограничить.

Поначалу придерживаться этих правил будет сложно, но уже через две недели вы заметите значительные улучшения — наладится работа желудочно-кишечного тракта, а организм наполнится энергией.

Фитнес-упражнения для ног для девушек

Начинать тренировку нужно с разминки — это является обязательным условием, вне зависимости от выбранного вами фитнес-направления. Разминка помогает разогнать кровь по мышцам, разогреть их и подготовить к предстоящей нагрузке.

  • Запрыгивание на возвышенность.

Для этого фитнес-упражнения вам понадобится невысокая табуретка (за неимением таковой можно выполнять упражнение на лестнице). Нужно встать напротив табуретки на расстоянии 35 см, тело прямое, руки вытянуты вдоль туловища.

Сделав глубокий вдох, надо запрыгнуть на табуретку обеими ногами. В работе при этом должны быть задействованы только мышцы ног и ягодиц, поэтому сильно махать руками во время прыжка нельзя. Спускаться обратно надо медленно, не спрыгивая с табуретки.

Выполнить 3 сета по 12-15 повторов.

Изначальное положение — встать ровно, руки на пояснице. Сделать широкий шаг вперед (выпад) и зафиксировать положение на 2 секунды. Ведущая нога при этом должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, задняя нога — прямая.

В ходе выполнения этого фитнес-упражнения вес тела надо переносить на ведущую ногу, а задней ногой нужно поддерживать равновесие. Вы должны почувствовать натяжение мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Выполнить 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

  • Выпады назад и в сторону.

Данное фитнес-упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выпады нужно делать назад и в стороны. Выполнить 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

Изначальное положение — встать ровно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Нужно приседать до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола, угол в коленных суставах — 90 градусов.

Колени не должны выходить за носки, выпрямленные руки поднимаются до уровня груди. Чтобы выполнить это фитнес-упражнение правильно, нужно во время движения тела вниз отводить таз назад, а грудью тянуться вперед и вверх. Спину округлять нельзя.

Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.

  • Приседания с выпрыгиваниями вверх.

Техника выполнения та же, что и в предыдущем фитнес-упражнении, только из нижней точки приседа нужно выпрыгнуть вверх максимально высоко. Руки держать нужно на талии. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.

Изначальное положение — ноги расставлены шире плеч, спина расправлена, руки на поясе. Нужно приседать вниз до максимально возможного положения. При этом ступни должны быть плотно прижаты к полу, спина ровная, взгляд устремлен на горизонт. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает не только мышцы ног, но и ягодицы. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.

Это одно из наиболее результативных фитнес-упражнений для прокачки ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобятся полуторакилограммовые гантели, но их легко можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой.

Изначальное положение — встать ровно, ноги шире плеч, руки со снарядами опущены вниз перед собой. Немного согнув колени и подав корпус вперед, нужно опускаться вниз, отводя таз назад. Не касаясь снарядами пола, вернитесь в изначальное положение. Следите за положением спины — не допускайте ее округления. Выполнить 2 сета по 8-10 повторений.

Правила проведения фитнес-тренировок на дому

Проводя фитнес-тренинги в домашних условиях, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • Проводите занятия в хорошо проветриваемом помещении.
  • Выполняйте упражнения плавно, без резких рывков.
  • Следите за реакцией организма — если пульс слишком повышен, отдохните пару минут. Не нужно переусердствовать и выжимать из себя последние силы — этим вы можете навредить здоровью.
  • Занятия фитнесом требуют упорства и регулярности. Новичкам достаточно проводить 2 тренировки в неделю.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнения будут даваться вам с легкостью, добавьте отягощения.
  • Не забывайте о периоде восстановления — мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете. Полноценный сон (не менее 8 часов) — залог успеха ваших занятий фитнесом .

Источник: https://1sportnews.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-ysloviiah-devyshke-fitnes-sovety/

Как накачать ноги в домашних условиях или спортзале

Важнейшим элементом правильного силуэта являются стройные, мускулистые ноги. Порой спортсмены не уделяют им достаточно внимания, концентрируясь на тренировке бицепсов, создании красивых кубиков пресса. Однако нижние конечности не только достойно украшают силуэт, но и несут существенную нагрузку в процессе выполнения силовых упражнений.

Поэтому определиться, как накачать ноги в домашних условиях или в спортзале должен каждый атлет. Важно изучить комплексы тренировок для нижних конечностей, регулярно выполнять упражнения. Но только физические нагрузки могут не обеспечить ожидаемого результата, если не уделить внимание своему питанию.

Если безупречные формы ног нарушены из-за наличия излишних жировых прослоек, нужно не просто избавиться от ненужного жира, а исключить формирование лишних запасов. Для этого на этапе накачивания ног используется малокалорийная диета.

Рацион не должен включать большого количества быстрых углеводов, содержащихся:

  • в хлебе, выпечке;
  • в кондитерской продукции;
  • в сахаре, сладких газировках и др.

С поставкой полезного и безопасного топлива замечательно справятся продукты, включающие углеводы с длительным периодом расщепления.

Если вы хотите качественно накачать ноги, для насыщения организма этими элементами меню дополняется кашами, овощными блюдами, фруктами. В построении красивых рельефных мышц потребуется много аминокислот. Рацион должен содержать достаточно белков. Мужчинам атлетам ежедневно потребуется около 180 г, спортсменкам женщинам вдвое меньше.

Поставщиками белков являются молочные продукты, птица, рыба, мясо. Спортсменам, решающим, как накачать ноги, необходимо разработать график тренировок, включающий 3 занятия в неделю. Следует дополнить их видами фитнеса, включающими нагрузку на нижние конечности. Это может быть бег, езда на велосипеде и др. Развитие, укрепление мышц икр, бедер не требует создания особых условий.

Решать, где накачивать ноги, в домашних условиях или в спортзале, каждый атлет может с учетом своих возможностей. Если регулярно посещать спортклубы нет возможности, нужно только обзавестись гантелями и выделить время для тренировок дома.

Для ножных мышц есть несколько эффективных упражнений, которые можно включить в домашний комплекс:

  • приседание+прыжок;
  • выпады;
  • прыжок на подиум;
  • приседание сумоиста;
  • мертвая тяга.

В целях выполнения приседания с прыжком нужно встать в классическую стойку и завести за голову руки.

Согнуть ноги в коленях до прямого угла и резко прыгнуть, как можно выше. Это упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц и бедер. Количество повторов может быть 10-14. Желательно сделать 3 или 4 подхода. Хорошо прорабатывают мышцы бедер, икр и ягодиц обычные выпады вперед. Нужно поставить руки на поясницу, сделать ногой шаг, согнуть ее в колене до прямого угла.

Для прыжка на подъем перед тем, как накачать ноги в домашних условиях, желательно обзавестись прочным подиумом высотой около 30 см. Если такового нет, используется ящик, стульчик, табурет. Выполнять упражнение следует максимально осторожно, чтобы исключить риск возможных травм. На подиум, стул нужно запрыгнуть с места, оттолкнувшись от пола ногами.

Спуск должен быть спокойным без прыжка. Повысить эффективность упражнения помогут гантели. Исходной позицией для приседаний сумо является стойка борца этого вида спорта. Ноги расставляются немного шире плеч, носки разворачиваются наружу, ладони находятся на поясе. Приседание выполняется до максимальной амплитуды. Количество повторов от 11 до 14, следует сделать 3, 4 подхода.

Когда упражнение будет выполняться легко, нужно усложнить задачу, взять гантели или посадить на плечи ребенка. Главной задачей мертвой тяги является укрепление ножных мышц и зоны между ягодицами. В ее выполнении используются утяжелители. Стопы следует поставить шире плеч, выдвинуть вперед туловище, держа спину прямой, согнуть в коленях ноги, отвести назад таз.

Во время выполнения упражнения при правильном положении тела будет ощущаться напряжение в мышцах бедер и икр, в участке между ягодицами. Необходимо сделать 11-14 повторов, 3,4 подхода. Атлетам, которые думают, как накачать эффективно ноги в домашних условиях, не нужно выполнять весь комплекс на каждой тренировке.

Можно объединить в один день: приседания+прыжок, выпады, прыжок на подиум. На следующей тренировке выполнить выпады, приседания сумо и прыжок на подиум. Для третьего занятия комплектовать выпады, приседание сумоиста и мертвую тягу. Хорошо оборудованные помещения оказывают серьезное подспорье тем, кто решает, как накачать ноги в домашних условиях или спортзале.

Наличие инвентаря и тренажеров упрощает процесс, позволяет быстрее достичь желаемых целей. Есть три основных упражнения со штангой для тренировки ягодиц, икр и бедер. К ним относятся:

  • приседания;
  • жим штанги ногами;
  • подъем на скамью, подиум.

Приседание со штангой задействует несколько групп мышечных волокон.

Кроме основных систем в нем участвуют стабилизирующие мышцы. Одновременно повышаются силовые показатели, растет мускульная масса. Важно учесть, что шея, плечевые мышцы будут подвергаться высокой нагрузке, им надлежит быть крепкими, натренированными. Стопы находятся на ширине плеч, а носки расставляются наружу. При приседе нельзя голову наклонять, нужно смотреть вперед.

Опускаться следует медленно до прямого угла. Ориентиром правильного выполнения является положение колен. Они не выступают за мыски ступней. В выполнении жима могут участвовать различные мышцы бедер, икр. Степень нагрузки на определенные участки зависит от удаленности стоп. Нужно прорабатывать все мышцы, меняя их расположение.

Используя ящик, скамью, подиум, можно имитировать движение по лестнице. Максимальную эффективность тренировки ножных мышц обеспечивает штанга, лежащая на плечах. Это упражнение можно использовать, независимо от того, решаете вы, как накачать ноги в домашних условиях или в спортзале. Если нет штанги, можно заменить ее гантелями.

Занятие в спортклубе, тренажерном зале также проводятся трижды в неделю. В процессе тренировок выполняются все упражнения. Количество повторов, подходов зависит от физической подготовки, особенностей организма. Желающим быстро достигнуть результата, эффективнее накачать ноги в домашних условиях или в спортзале, необходимо дополнить силовые нагрузки кардиотренировками. Ежедневно следует выделить время для небольшой пробежки, велосипедной езды и др. Аэробные упражнения обеспечат несколько положительных эффектов:

  • убыстрят процесс придания ногам идеальной формы;
  • сожгут калории, не позволяя образовываться жирам;
  • укрепят здоровье, позволят тренироваться интенсивнее.

Соблюдение диеты, регулярные грамотные тренировки помогут не задумываться больше над тем, как накачать ноги в домашних условиях или в спортзале.Сердце

Ноющие боли или покалывания в области сердца для каждого человека …

Суставы и связки

Специфика образа жизни современного человека стала причиной «омоложения» целого ряда …

Похудение

Смело можно назвать целлюлит самым распространенным косметическим дефектом. Редкому человеку …

Программы тренировок

Тренажерные залы и спортклубы предоставляют обширные возможности для укрепления, развития …

Спортивное питание

Опытные культуристы наряду с другими видами спортивного питания включают в …

© 2018 GETINFIT

Сайт представляет собой информационный ресурс, наполненный статьями профессионалов в области спорта, фитнеса, диетологии, медицины и бьюти-индустрии.

На сайте представлена наиболее актуальная информация по темам:

  • Питания – диеты, похудение, правильное питание, здоровое питание, спортивная диетология, спортивное питание, добавки, набор веса, набор мышечной массы и прочее.
  • Рецепты — уникальные авторские рецепты диетических, здоровых и полезных блюд на все случаи жизни: от завтраков и салатов до закусок и десертов. Все рецепты представлены в удобном формате: пошаговые, с точным составом ингредиентов, калорийностью и бжу.
  • Тренировки – программы тренировок, упражнения для фитнеса и различных видов спорта, основы и принципы построения тренировочного режима и т.д.
  • Здоровье – здоровый образ жизни, здоровое питание, сердечно-сосудистая система, суставы и связки и прочее.

Каждая статья до публикации проходит экспертную оценку редакторами сайта на предмет соответствия интересам читателей, точности приведенных данных и актуальности информации.

Для размещения информации на сайте пользователю необходимо зарегистрироваться.

Пользователь сайта GetInFit понимает и соглашается с тем, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса GetInFit.

Пользователь гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта GetInFit, отправляя материалы, заинтересован в их публикации и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией.

Использование, копирование и перепечатка материалов сайта GetInFit возможно только с активной ссылкой на источник. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, прочие материалы, товарные знаки и т.д.) на сайте GetInFit разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Источник: http://getinfit.ru/workouts/exercises/legs/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax-ili-sportzale

Как накачать ноги мужчине и девушке – упражнения и видео советы

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

  • Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
  • Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
  • Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
  • Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
  • Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
  • Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
  • Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

к содержанию ↑

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

  1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
  2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
  3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
  4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
  5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
  6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
  7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
  8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
  9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

к содержанию ↑

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

  • Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
  • Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
  • Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
  • Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
  • В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
  • Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
  • Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
  • Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
  • Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
  • Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

к содержанию ↑

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

  1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
  2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
  3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

  • Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
  • Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
  • Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
  • Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.

О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!

Источник: https://4damki.ru/zdorove/kak-nakachat-nogi/

Ссылка на основную публикацию