Как легко накачать ягодицы в домашних условиях — здоровый образ жизни

Как накачать попу в домашних условиях — упражнения с видео

Как легко накачать ягодицы в домашних условиях - здоровый образ жизни

Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит

Источник: https://vimo.fitness/nakachat-yagoditsy-doma/

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Красивая форма ягодиц — это мечта многих девушек. Сегодня каждая вторая ходит в тренажёрный зал и тратит много сил, чтобы прорабатывать именно эту часть тела. На это есть причины:

  • Подкаченная «пятая точка» позволяет носить облегающее наряды, которые выгодно подчёркивают изгибы тела. На ней хорошо смотрятся практически любые джинсы, брюки или лосины.
  • Аппетитная попа всегда притягивает мужские взгляды, что позволяет каждой женщине чувствовать себя привлекательной и желанной. Это повышает самооценку и стимулирует дальше трудиться над красотой собственной фигуры.

Сегодня актуален вопрос — как девушке накачать попу в домашних условиях. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы предлагают множество упражнений, которые можно делать, не покидая квартиры. Найти комплексы тренировок легко на просторах Интернета. Это прекрасная возможность сэкономить:

  • Деньги. Не придется тратиться на дорогостоящий абонемент в тренажёрный зал. Сэкономленные средства можно потратить на обновление гардероба, что точно потребуется в ближайшее время, если упорно тренироваться.
  • Время. Дорога от спортивного зала до дома занимает время. Домашние тренировки позволят распорядиться им более грамотно и полезно.

Какие упражнения нужно делать

На пути к упругой и привлекательной попе вас ждут препятствия, особенно если вы до этого не особо занимались спортом или фитнесом. Особенно это касается людей, у которых сидячая работа. Они весь день просиживают на мягком месте, в результате чего там начинают активно накапливаться жиры. А избавиться от них не так просто.

Рассмотрим несколько вариантов, как накачать попу в домашних условиях:

  • Махи. Для начала упражнения нужно встать на четвереньки, позвоночник и шею вытянуть в одном направлении, не допуская прогибов. Затем — как можно выше поднять согнутую в колене ногу, но без участия таза и позвонков. Задействованные мышцы: ягодичные, задняя поверхность бёдер.
  • Приседания. Простое и эффективное упражнение. Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. Вытяните руки вперёд и начинайте плавно приседать.Важно! Эффект от упражнения можно получить только при правильном выполнении. Во время приседаний держите спину прямо и не отрывайте носки от пола.
  • Мостик. Нужно лечь на спину, положив руки по швам ладонями вниз. Затем — согнуть ноги в коленях, поднять таз и напрячь мышцы. При этом корпус должен оставаться ровным, без прогибов. В этом положении замереть на несколько секунд, а потом вернуться в исходное. Сделать пару подходов по 10 раз.Для наибольшего эффекта упражнение можно усложнить. Находясь в этой же стойке, подтяните к груди колено задержите на некоторое время, опустите обратно и поменяйте ногу.

Эти упражнения позволяют накачать попу девушке в домашних условиях. Но главное правило — заниматься регулярно, тогда результат не заставит себя ждать. Отличным дополнением к постоянным физическим нагрузкам является правильное питание. Составить индивидуальную программу вам может профессиональный диетолог или тренер.

Главное — не переусердствуйте погоне за красотой выдающейся части тела. Давайте себе отдохнуть, чтобы не навредить здоровью.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah.html

Накачать ягодицы в домашних условиях

Все просто — берём себя в руки и качаем ягодицы дома. Долой траты на спортзал, приводим важную часть тела к идеалу. Действуем по порядку.

Экипировка

Зачем экипировка дома? Нужно создать хорошую привычку, церемонию со всеми атрибутами. Спустя 5 дней тренировки в домашних условиях дадут ощущение привычных действий, полезных для улучшения силуэта. Известно, что: «Даже дома женщина должна быть женщиной», заниматься должно быть приятно:

  1. Одежду выбираем удобно сидящую на фигуре, из комфортных тканей, лучше натуральных — телу нужно дышать.
  2. В домашних условиях заниматься лучше в носках.
  3. Упражнения будут для разных поз. Нужно не скользкое покрытие — коврик.

Настрой

Только боевой! Уверенный тоже принимается. Смело представляем желанный результат. Важно помнить, что эффект появится через определенный промежуток времени, месяц точно. Зеркало во время тренировок в домашних условиях только враг.

Смело убираем, лучше запишите габариты талии, бёдер, ягодиц и тоже отложите. Достанете через месяц сравнить что получилось. Уверена, итог понравится. Сейчас важно войти в ритм, приучить организм к нагрузке и методично выполнять. «Кто не топает — тот не лопает».

Это тоже про достижение цели.

Подготовка

Перед самой тренировкой желательно подготовить тело и дыхание. Для этого нужны физически простые упражнения, 7-минутная разминка. Полезно принять контрастный душ, разогнать кровь. Особенно с утра, даже если заниматься дома будете вечером.

Так переносить нагрузки легче, особенно начиная тренировку в первый раз. Запоминаем как дышать: носом вдох — раз, два, три, умеренно; выдох ртом — раз, два, три, четыре, спокойно.

Такое дыхание приносит кислород во все клеточки во время занятий и улучшается обмен веществ.

Ответственный момент — это сердцебиение, пульс. В норме от 80 до 140 ударов, остальное — лишняя нагрузка. В этих пределах «горят» жиры, подтягиваются мышечные ткани. Как посчитать? Приложите пальцы к вене на шее, посчитайте сколько пульсаций было за 10 секунд (на часах с секундными стрелками или любых приборах с такой функцией). Количество ударов умножайте на 10, это и есть пульс — 80.

Заниматься дома нужно при прохладном свежем воздухом, без сквозняков. Музыка полезна — темп и ритм произведения допускаются без резких перепадов. Упражнения в домашних условиях хороши для обдумывания разных дел. Кстати, если вы уже начали раскладывать все «по полочкам» — почти привыкли.

Правила тренировки в домашних условиях

Заниматься для эффекта «попа как орех» нужно по схеме — день через день. День делаем, на следующий отдыхаем. Следует помнить:

  • Занятия помогут однозначно, важно не бросать.
  • Одна тренировка длится 40 минут: разминка 7-10 минут, остальное время занимают сами занятия.
  • Разминка — это разгон всех систем. Делать обязательно. Тридцать минут длятся основные занятия при пульсе от 80 ударов (до 120-140). Иначе ничего не успеет «сгореть».
  • Каждое из упражнений выполнять по 10 раз, потом переходить к следующему. И так все 40 минут тренировки в первую неделю.
  • Если чувствуете, что можете усложнить тренировку, делайте по 20 раз. Какие-то упражнения понравились больше — делайте их.
  • Увеличивайте постепенно до 40 раз одно упражнение. Первая неделя 10 раз/упражнение, вторая неделя — 20 раз/упражнение.
  • После 40 раз вводятся гантели в 1,5 кг, этого достаточно.
  • Дышать надо только по схеме: нос — вдох, рот — выдох. Можно выдыхать звучно.
  • Контролируйте пульс. Если есть дискомфорт, сбавляйте темп, но не останавливайтесь совсем. Потом привыкните и будет легче переносить нагрузку.
  • Останавливаться надо плавно. Даже если тренировку решили прекратить. Десять минут лёгких движений до возврата нормального пульса. Иначе будет кружиться голова.
  • Пить можно во время тренировки не более 250 мл, маленькими глотками.

Упражнения для накачивания ягодиц дома

Махи ногами назад

В домашних условиях это самое простое упражнение. Тренировка мышечных тканей успешно приводит к тонусу. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки держать на бёдрах, чтобы не уставали. Опираясь правой ногой, носком левой делаем мах вперед.

И сразу назад до конца, с усилием. Акцент на движение, ягодица должна быть напряжена. Нога должна быть в работе строго прямо, не в сторону. Если махать назад неудобно, приподнимитесь правой, пока не привыкните. Начинать с 10 раз, одну ногу. Сделали левой, меняем.

Стоим на левой, выполняем правой.

Махи ногами в сторону

Упражнение подтягивает и выравнивает рельеф «ушек» на бёдрах, уменьшает в размерах. Положительно подбирает лишние «мягкости» с внутренней части бедра, жир здесь уходит медленней. Поэтому выполнять эти действия нужно постоянно, вкупе с другими.

Стоим, ноги все так же на ширине плеч. Это нужно для равномерной нагрузки на все мышцы таза. Поднимаем ногу вверх, в сторону, держим 3 секунды. Тянем носком. Возвращаем обратно, не бросаем ногу.

И так 10 раз, потом делаем другой ногой тоже десяток упражнений.

Приседания

Знакомое со школы упражнение входит в обязательный набор тренировки. Улучшает кровоток, питает кислородом труднодоступные ткани. Форма «пятой точки» отлично меняется в лучшую сторону. Формируется округлость за счёт работы всей группы таза.

Классика — присесть на таком уровне, когда колени будут выше таза. Это глубокое приседание, делать бывает сложно. Приседайте насколько можете выполнить. Лучше «не досесть», без перегрузки, но напряжение прочувствовать нужно. Выполнять в спокойном ритме, считать вслух, 10 раз достаточно.

Можно делать у стены, если так лучше.

Махи ногами из позы на четвереньках

Очень хорошо приводит к тонусу, быстро накачивает ягодицы в домашних условиях. Стоя на коврик на четвереньках, начинаем с левой. Вытягиваем назад и хорошенько поднимаем. Надо задержаться в позе (3 секунды). Тянем носок. Десять раз сделать и завести под грудь. На колено не ставить. Ногу поменять и сделать столько же.

Читайте также:  Сколько длится грипп и простуда у взрослых и детей - здоровый образ жизни

Махи ногами из позы лежа

Внутренняя и внешняя части бёдер отлично тренируются. Задействованы самые «не рабочие» мышцы. Подтягиваются самые низкие участки пятой точки, устраняется «нависание». Лечь набок, удобно опереться локтем. Свободную руку выставить перед собой для балансировки. Нога уходит очень высоко вверх, носочек тянем. Сделать 8-10 раз и расположиться на другой бок. Спина прямая.

«Ходьба» ягодичными мышцами

Забавно звучит и выглядит, но тренировка происходит дома, к тому же очень эффективная. Разминается точка успешно, разбиваются жировые накопления. Кровь поступает во все клеточки, сжигая жир.

Разрабатываются также другие группы мышечных систем. Просто нужно сесть на пол, вытянуть ноги. Руки скрестить на груди, переступать ягодицами, «идти» вперёд. Это получается немного, переваливаясь, но сжимая и двигаясь.

Делать движения вперёд и назад.

Сжимание мяча ногами

Самое мощное «лекарство» для слабого таза. Лучше сидеть на краю стула. Диван слишком мягкий. Прямой держите спину, зажимайте мяч коленями, с усилием сожмите на 30 секунд. И так 10 раз.

Шаги

Самое комфортное упражнение — сделает за вас накачку. Лежа на спине, ногами «ходите» по стене. Ноги лучше поставить под углом в 90 градусов. Шагая, поднимайте таз и опускайте. Десять раз.

Движения тазом

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, ступнями плотно касаться пола. Руки спокойно лежат вдоль тела. Поднимать нижнюю часть очень высоко, прочувствовать напряжение. Опираться на ступы и плечи. Сделать 10 раз.

Уголок ногами

Руки вдоль тела, лежим на полу, ногами делаем уголок. Поднять не выше 45 градусов (половина поднятых вверх и согнутых в поясе ног). Важно продержать уголок 3 секунды. Опустить. Сделать 10 раз.

Плаваем на полу

Лежа на животе, вытянуться руками над головой. Ноги оторвать от пола. При выдохе поднять левую ногу, напрягаясь всем телом. На вдохе и выдохе за ним, сделать правой ногой. Как если бы «плыли собачкой». «Плыть» 30 секунд. Восстановить дыхание.

Мостик

Лежим на спине так, чтобы от колена ноги были за ковриком. Выставить ширину плеч между ног. Ступнями касаться пола, упереться. Руки вдоль тела спокойно расположить. Напрягая ягодичную область и пресс, поднимать таз. Задерживать на 3 секунды и аккуратно опускать. Сделать 10 раз.

Поза «стул»

Стоим прямо, поставили ноги в ширину плеч. Нужно присесть, как на стул (воображаемый). Такое движение нужно задержать на 5 секунд и принять исходное положение. Сильное напряжение говорит о правильном исполнении. Если трудно, делайте «полуприседание», чуть опуститься и сильно напрячь мускулатуру таза.

Выпады

Самое полезное упражнение. Полностью прорабатывает нижнюю часть тела. Самое трудоёмкое, после первых занятий будут болеть мышцы. Потрясающе видимый эффект. Если освоить это упражнение, можно в короткие сроки получить аккуратную ягодичную зону. Стоя, руки на бёдрах, делаем выпад левой ногой вперед.

Нога должна быть в колене согнута под 90 градусов. Спина прямая. Правая нога вытянута максимально, но без напряжения. Весь акцент упора на согнутую левую ногу. Не сгибаясь в спине, поднимаемся и опускаемся. Очень напрягает ткани. Нужно 10 раз, если трудно сделайте пять. Принимаем обычную позу.

Меняем ногу и делаем столько же.

Сопровождение тренировки

Комплекс упражнений — простой и понятный для применения дома. Занятия запускают обмен веществ, кровеносная система качает кислород к клеткам тела. Происходит процесс сжигания жиров. Тренировка пройдёт еще успешнее, если её дополнить:

  1. Белковым питанием. Организму нужен белок, чтобы строить новые клетки. Подойдёт мясо птицы, нежирная говядина. Пусть рацион содержит крупы, овощи, бездрожжевой хлеб. Чистая питьевая вода должна поступать в достаточном количестве.
  2. Растирания натуральной мочалкой. Контрастный душ и растирания тела до цвета красной лососины ускорит метаболизм.
  3. Масло миндальное подтянет кожу, напитает и сделает упругой. Для него характерно сжигать жировые накопления при активном втирании.
  4. Скрабы, маски и обертывания значительно улучшат внешний вид кожи. Закрепляем эффект «попа как орех».

Привыкнуть к тренировке оказывается просто. Труднее заниматься в домашних условиях регулярно. Тяжело сохранить привычку делать каждый день зарядку. Почувствуйте заряд энергии и бодрости во время занятий. Запомните приятные ощущения.

Пусть ваша кровь бегает, для этого нужен ускоренный пульс. Пусть раз в месяц будет за правило применять весь комплекс упражнений, как профилактический. Практика показывает, поддерживающей терапии достаточно на несколько лет. «Движение — это жизнь».

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-samostoyatelno-nakachat-yagodicy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.

Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.

Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.

Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Важно!
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

  • А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
  • Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
  • В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Упражнения для понедельника и пятницы:

1. Приседания.

Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

Читайте также:  Как научиться вставать рано и при этом хорошо себя чувствовать - здоровый образ жизни

3. Плечевой мостик.

В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Упражнения для ягодиц — тренировка в среду:

Махи ногой в сторону.

Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений.

Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту.

После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений

В дополнение хорошая видео-тренировка для супер-ягодиц:

И помните, главное систематичность и упорство! И все получится!

http://fit-and-eat.ru/sport/kak-nakachat-yagodicy-v-domashni…

Источник: https://yaszdorov.ru/blog/43409103467

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю

Если вы решили накачать ягодицы в домашних условиях, то вам будет полезна информация об особенностях строения ягодичных мышц. Их всего три: большая (отвечающая за объем и форму), средняя и малая.

Если брать во внимание функции этих мышц, то выполняемые вами упражнения будут максимально эффективны. Итак, большая мышца работает во время движения ноги назад, то есть за разгибание части ноги от колена до таза.

При отводе бедра от линии тела задействуются средняя и малая мышцы.

Чтобы придать мышцам объем следует выполнять упражнения с хорошими силовыми нагрузками, максимальным отягощением и незначительным количеством повторов. К примеру, если вы думаете о том, как накачать ягодицы быстро, то вам нужно выполнять в каждом упражнении три подхода по двенадцать повторений.

Перед началом домашних тренировок обязательно нужно сделать разминку: без нее велик риск получения травм, растяжений, перегрузок сердца при выполнении основного комплекса упражнений. Разминка разогревает весь организм, подготавливая мышцы к нагрузкам.

Полезная информация

Самый лучший вариант разминки — это бег на свежем воздухе.

Если на улице хорошая погода, а у девушки есть возможность выйти из дома и пробежаться по парку или ближайшему стадиону 10-15 минут, надо использовать такой шанс.

Бег не только разомнет тело, но и улучшит работу кровеносной системы, бронхов и легких. Бег сжигает жир во всем организме, в том числе и на попе, и очень активно побеждает целлюлит.

При беге сокращаются мышцы, происходит естественный антицеллюлитный массаж, клетки подкожно-жировой клетчатки начинают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.

Если возможности пробежаться на улице нет, то разминку придется сделать дома. При наличии кардио тренажеров можно разминаться на них в течение 10 минут, если тренажеров нет, то подойдет бег на месте, прыжки, повороты, приседания, любая база. Можно применить ходьбу на месте, с последующими включениями махов рук и вращений ног. Главное, разогревать все части тела.

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела.

Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание.

Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

  • формы таза;
  • индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
  • от мышечного тонуса;
  • от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие упражнения не дадут женщине желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические упражнения. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Полезная информация для похудения

Выполняем комплекс недельных упражнений в домашних условиях

Упражнение первое. Первым упражнением в качестве разминки выполните приседания. Ставьте ноги широко и приседайте как можно глубже, чтобы максимально проработать ягодицы. Во время приседа толкайте пятками, можно даже немного отрывать носки. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение второе. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц — поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко к ягодицам. Для большей эффективности можно поставить стопы на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. Таз поднимаем как можно выше, напрягая ягодицы. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

Упражнение третье. Следующее упражнение для красивой попы – выпады. Делать их лучше с отягощением, но и без этого эффект будет. Во время выпадов ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, спину держите ровно. Коленом задней ноги опираться на пол нельзя. Постарайтесь максимально включить в работу ягодицы. Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение четвёртое. Такое упражнение как выпады будет эффективным при любом раскладе. Для выполнения понадобится минимум инвентаря, поэтому совсем не принципиально находитесь вы дома или в тренажерном зале. Первые два дня занятий тело нужно приручить к технике выпадов, а потом рекомендуется использовать утяжелители.

Начальная позиции следующая: стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (если не используются утяжелители), либо спущены вниз вдоль туловища. Далее выпускаем одну ногу на широкий шаг вперед, и переводим всю массу тела на нее. Со стороны получается, будто выполняются приседания на одну ногу.

Положение бедра опорной ноги должно достигнуть параллельности с полом, задняя нога сгибается в коленном суставе и почти касается пола. Фиксируемся в этом положения на 2-5 секунд и осуществляем поднятие тела, делаем нужное число повторений и возвращаемся на исходную. Меняем ноги местами и поступаем аналогично.

При выполнении занятия активно задействуются бедренные и ягодичные мышцы, что позволяет сделать существенный акцент на их упругости и подтянутости.

Упражнение пятое. Нашим последним упражнением будут махи ногой вверх. Это упражнение должно быть многоповторным  для наилучшего эффекта, поэтому сделайте 3 подхода по 30-40 повторений. Локтями и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх.

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела.

Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание.

Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Итак, рассмотрим упражнения, которые признаны самыми эффективными в формировании красивых ягодиц:

  1. Приседания с гантелями с отведением ягодиц назад, 3 подхода по 15 раз.
  2. Приседания «Плие» или «Сумо» с широко разведенными ногами, 3 подхода по 15 раз.
  3. Поднятие прямой ноги вверх из положения «на четвереньках», 3 подхода по 15 раз.
  4. Поднятие согнутой в колене ноги вверх из положения «на четвереньках», 3 подхода по 15 раз.
  5. Из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрыв ягодиц от пола – сначала с разведенными коленями, потом со сведенными. Всего по 2 подхода по 15 раз в том и в другом варианте.
  6. Упражнение в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
  7. Упражнение в машине Гакка, 3 подхода по 15 раз.
  8. Классические выпады с гантелями, 3 подхода по 15 раз.
  9. Глубокие выпады с гантелями , 3 подхода по 15 раз.
  10. Отведение ноги назад в тренажере, 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  11. Из этих упражнений в каждую тренировку стоит брать не менее половины. Чем активнее вы прорабатываете мышцы, тем быстрее увидите результат.
Читайте также:  Возможности искусственного оплодотворения: шанс стать родителями - здоровый образ жизни

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-devushke-bystro-za-nedelyu/

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Какие упражнения нужны, чтобы быстро накачать ягодицы?

Проблема слабой мышечной массы, целлюлита особо становится актуальной, когда наступает пляжный сезон. Все девушки мечтают иметь красивой формы ягодицы и бедра, чтобы не стыдно было показаться на отдыхе в красивом купальнике.

Начинать делать упражнения нужно уже загодя, чтобы к лету быть во всеоружии. Сделать привлекательными ягодицы можно, как тренировками в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но не у всех есть время посещать спортивные учреждения.

Поэтому рассмотрим второй вариант более подробно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Сделать ягодицы идеальными дома можно самостоятельно. И для этого понадобится соблюдать правильный режим питания и выполнять ежедневно специальный комплекс упражнений. Причем, диета будет состоять из двух этапов:

  • Первый — если вы желаете набрать мышечную массу в районе бедер, ягодиц, то вам придется умеренно употреблять продукты с большой калорийностью (свиное мясо, молоко, творог, сметану). Сладкое — исключить, с фруктами тоже не помешает быть осторожными, особенно теми, которые содержат много фруктозы.
  • Второй. На этом этапе уже придется перестать есть продукты с высоким содержанием жира, перейти на менее калорийные блюда для сушки массы тела. Точнее — для уменьшения жировой прослойки, которая появляется в любом случае при наращивании мышечной массы.

Для наращивания мышечных масс потребуется употреблять каждый день примерно:

  • жиров — 14-20%
  • белков — 26-30%
  • углеводов — 56-59%.

Чтоб не появилась излишняя масса, все килокалории, которые вы употребите за сутки, необходимо потратить. Иначе рискуете от переедания набрать лишние объемы на бедрах. А сдержать аппетит будет нелегко, ведь после усиленных тренировок захочется хорошенько поесть.

https://www.youtube.com/watch?v=q5Ho1sY6NYs

Накачать ягодичные мышцы получится в том случае, если вы будете заниматься силовыми упражнениями с применением гантелей или других вспомогательных весов. Отлично нагружают мышечную массу в районе бедер и ягодиц приседания, выпады, махи, наклоны вперед с гантелями.

Как накачать ягодицы мужчине в зале?

Упругие ягодицы должны быть не только у женщин, а и у мужчин тоже. Ведь рядом с красивой подругой мужчине тоже хочется хорошо выглядеть. А чтобы мышцы имели прекрасную форму за довольно-таки короткое время, надо посещать тренировки в спортзале.

Тем более, плюсов в тренажерном зале для получения идеального тела намного больше, чем минусов. Сама атмосфера спортивного комплекса способствует достижению отличных результатов. Дома больше расслабляются, иногда нет желания совсем тренироваться. А в зале по-любому будете тренироваться, посмотрев на результаты других посетителей, и вам захочется достичь большего.

Действенные методы тренировок:

  • Полезны наклоны вперёд со штангой. Вы будете ощущать работу мышечной массы в тот момент, когда начнете подниматься в положение стоя. Штанга при этом должна находиться за спиной, на плечах.
  • Приседания с тяжелой штангой за плечами тоже формируют отличную форму мышц на бедрах. Причем приседания следует делать верно. Ноги ставьте на ширину ваших плеч, носки строго вперед, присест делайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны поверхности, на которой вы стоите.
  • Выпады — то одной, то второй ногой делайте тоже с грузом на плечах. Можно делать этот комплекс и с гантелями, руки при этом опускайте вниз.
  • Приседания с гирей тоже способствуют формированию красивых мышц бедер, ягодиц. Мужчина должен поставить ноги шире плеч, носочки выверните наружу. Приседайте под прямым углом к полу, точнее, чтоб ваши ноги образовывали такой угол. Во время первого присеста руками поднимите гирю и не отпускайте, пока не закончите комплекс упражнений.
  • Становая тяга. Пожалуй, самое трудное упражнение. Во время его выполнения вас должны страховать. Ведь побочным действием этого упражнения может стать травма спины. Делать приседания с тяжелой штангой нужно медленно без рывков. Штангу держите впереди себя кистями рук.

Можно накачать ягодицы дома или в тренажерке. Об этом уже упоминалось выше. Давайте рассмотрим вариант самостоятельного преображения попы в домашних условиях. Вам следует задействовать специальными упражнениями все группы мышц ягодиц. А их несколько: большая, маленькая, средняя.

Чтоб получить хороший результат качайте их каждый день, без пропусков. И в обязательном порядке потребуется через некоторый промежуток времени увеличивать нагрузку на них. Это делается путем увеличения количества выполняемых упражнений либо усилением нагрузок с помощью гантелей и т.п.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы,вам понадобится умение делать правильные приседания. Если вы делаете упражнения с применением груза, то правильным их выполнение будет в случае, когда вы выполните следующие правила:

  1. Ноги ставьте чуть шире плеч. Носочки слегка поверните наружу.
  2. Спину ни в коем случае не округляйте. Верхние конечности с весом опустите вниз.
  3. Когда будете делать упражнение, то делайте его замедленно, не торопитесь. Плавно опускайтесь вниз и также плавно поднимайтесь вверх. При этом старайтесь напрягать бедра, ягодицы.
  4. Обязательно следите, чтоб колени не выступали за границу линии носочков.
  5. Присест делайте до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной линии пола.

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения, помогающие в этом

Чтобы добиться видимого результата, надо качать ягодицы не менее трёх месяцев. Причем, не одними упражнениями этого можно добиться, ещё нельзя есть сладости, выпечку, фастфуд и другие продукты, которые способствуют отложениям жира. Не ешьте соленья, иначе от целлюлита избавиться вам не удастся.

Комплекс упражнений:

  1. Разверните стопы по диагонали мнимого квадрата и начните делать присесты с гантелями. Кисти рук можете поставить перед собой либо же вытянуть вперёд. Старайтесь приседать как можно глубже. Делайте приседания не менее 14-15 раз.
  2. Наклоны вперёд с гантелями по 6 кг тоже способствуют развитию мышц ягодиц. Вот только при этом (во время подъема) надо максимально напрягать мышцы бедер, ягодиц.
  3. Приседание плие. Ноги разведите шире плеч, возьмите груз, держите двумя руками и приседайте. Носки разведите в стороны под углов 45 градусов. Движения совершайте плавно, медленно. Повторите комплекс пятнадцать раз.
  4. Выпады. Делайте шаги вперёд, то одной, то второй ногой. В руках держите гантели. Достаточно сделать пятнадцать выпадов.

Как накачать ягодицы за неделю?

Как накачать ноги и ягодицы быстро? Этот вопрос мучает многих красавиц. Для этого следует упорно трудиться. Если вам необходимо накачать мышцы за одну неделю, то не ожидайте, что результат будет явным.

За такой период времени вы сможете лишь слегка подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. При этом вам придется поменять свой привычный образ жизни, начать больше двигаться, меньше сидеть.

К тому же, нельзя переедать, об этом уже упоминалось ранее.

Как накачать бедра и ягодицы, занимаясь йогой?

На Востоке в древнее время была очень популярной йога. Сейчас это искусство дошло и до наших границ. С помощью йоги можно не только привести в порядок ягодицы, а ещё и восстановить духовное равновесие.

Накачать ягодицы — йога:

  • Чтоб работали мышцы пресса и ягодиц, станьте в позу кошки. Точнее станьте на четвереньки, Вытяните левую руку, правую ногу. Так постойте несколько минут. Затем смените руку и ногу, соответственно на правую, левую.
  • Мост. Лягте на пол. Согнув ноги в коленях, поднимите попу вверх. Пресс должен быть напряженным, ягодицы тоже. С силой опирайтесь на ступни ног, ладошки. Сохраняйте позу минуты две.
  • Воин. Станьте на четвереньки. Выровняйте постепенно ноги, голову опустите вниз (поза собаки). Сделайте в районе средней линии (между руками) шаг ногой, как можно дальше. Потом совершите плавный выпад. Руки поднимите кверху, задержитесь в этом состоянии минуты на две, повторите позу с другой ноги.

Выполняйте упражнения по несколько раз и через два-три дня увеличивайте их количество.

Как видите, сделать красивыми ягодицы в домашних условиях не так уж и трудно. Достаточно уделять себе хоть немного времени на протяжении дня. И не забывайте, что важно соблюдать не только режим питания, а и режим сна, избегать стрессовых ситуаций. Тогда успех вам будет гарантирован.

Видео: «Как быстро накачать ягодицы?»

Источник: http://TheWom.ru/diety-fitness/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnih-usloviyah-kakie-uprazhneniya-nuzhny-chtoby-bystro-nakachat-yagodicy/

Ссылка на основную публикацию