Как эффективно накачать предплечья в домашних условиях — здоровый образ жизни

Накачать предплечье

Как эффективно накачать предплечья в домашних условиях - здоровый образ жизни


Накачать предплечье
– это исключительно мужская задача, причем и мужчинам ставить перед собой такую цель необходимо далеко не всегда.

Дело в том, что массивное предплечье необходимо в основном пауэрлифтерам, и то масса предплечья здесь не играет роли, а важна сила и выносливость предплечья, тренировать которую лучше всего статической нагрузкой или эспандером.

Что же касается телостроительства, то большие предплечья могут даже мешать атлету, поскольку они будут визуально уменьшать бицепс.

Тем ни менее, если атлет ставит перед собой такую задачу, или у него действительно отстает эта часть тела, например, вследствие плохой генетики, то накачать предплечье ему помогут всего-навсего два упражнения.

Более сложной задачей является тренировка выносливости и силы предплечья, хотя и тут особенного ума не надо.

Тем ни менее, тренировка этих мышечных качеств предплечья просто необходима, если Вы наращиваете силовые показатели в становой тяге, ведь слабое предплечье просто не позволит Вам даже удержать штангу.

Тренировка предплечья различается ещё также по тому, какую его мышцу Вы тренируете. Можно прокачивать лучевой разгибатель запястья, а можно тренировать лучевой сгибатель запястья.

Сгибатель тренируется тогда, когда Вы сгибаете кисть, направляя её к полу, а разгибатель тогда, когда Вы разгибаете её, направляя вверх.

Соответственно, чтобы накачать предплечье, необходимо качать обе эти мышцы, выполняя упражнения, которые заставляют, как разгибать, так и сгибать предплечье.

Накачать предплечье: сила и выносливость

Поскольку чаще всего предплечье тренируют для того, чтобы развить его силовые качества, а не добиться его гипертрофии, то, пожалуй, начнем со схемы развития выносливости и силы.

В данном случае схема тренировок, в свою очередь, состоит из двух частей: тренировки силы и тренировки выносливости.

Нет необходимости выделять эти две задачи в различные этапы, поскольку добиться этих целей можно вполне эффективно одновременно.

Сила предплечья совсем не связана с его массивностью, поэтому Вы можете накачать предплечье, при этом оно останется слабым, или, наоборот, можете обладать сильным предплечьем, но оно будет вовсе не массивным.

Дело в том, что силовые качества мышц – это развитые быстрые мышечные волокна, а гипертрофия мышечных волокон – это развитие медленных мышечных волокон. Кроме того, атлет развивает различные способы энергообеспечения.

В данном случае, Вы должны использовать статичную нагрузку, что позволит усилить силу хвата и удерживать тяжелые веса в руках.

Выносливость предплечья развивается совершенно иначе, с помощью эспандера.

Атлет выполняет большое количество повторений, развивая тем самым аэробные методы энергообеспечения, именно поэтому вместе с выносливостью предплечья, удается также улучшить и его качество.

Кроме эспандера можно использовать кроссовер для прокачки предплечья, когда атлет наматывает на палку веревку, привязанную к блинчикам тренажера.

Накачать предплечье: мышечная масса

Во время тренировки предплечья, направленной на гипертрофию мышечных волокон, атлет должен выполнять ряд упражнений и соблюдать систему питания. Такую тренировку желательно включить в тренировочную программу в тот день, когда Вы качаете бицепс.

Таким образом, тренировка предплечья никак не повлияет на тренировки других мышечных групп. Больше того, Вы можете выполнять молотки и, если предплечье у Вас хорошо генетически развиты, то Вы сможете накачать предплечье уже только этим упражнением.

Если же предплечье генетически является отстающей частью тела, то его тренировать становится необходимо, поскольку слабое предплечье мешает выполнять базовые упражнения.

В таком случае Вы должны применить сгибания и разгибания кистей со штангой, а также сгибания штанги обратным хватом.

Важно также учесть, что предплечье всегда следует тренировать в конце тренировки, при этом, выполнять следует не более одно упражнения, поскольку предплечье очень маленькая мышечная группа.

Диапазон повторений, как сгибаний, так и разгибаний, колеблется от 15 до 20 в одном подходе. Не следует переусердствовать, поскольку, если Вы возьмете слишком большой вес, то будете качать все, что угодно, но только не предплечье.

Кроме умеренного веса, следует следить ещё и за темпом выполнения упражнений.

Ваши мышцы должны находиться под нагрузкой около минуты, поэтому каждое повторение следует делать не менее, чем 3 секунды, а вот отдыхать между подходами следует стараться меньше.

Накачать мышцы

Накачать предплечье видео

09 Фев 2017      Спортсмен    

Источник: http://pro-sport-info.ru/nakachat-predpleche/

Как накачать бицепс и другие мышцы рук в домашних условиях

Многие мужчины мечтают иметь красивые накачанные руки. Некоторые стараются получить красивый бицепс, предплечье или трицепс путем занятий на турнике, но они не всегда дают ожидаемый результат.

Для красивых равномерно накачанных рук и предплечий надо выполнять комплекс определенных упражнений, проверенных многими известными культуристами. Но как накачать бицепс, чтобы гордиться им?

Как накачать бицепс — обязательно ли заниматься в спортзале?

В спортзале предусмотрены все условия для быстрой прокачки различных групп мышц, поэтому если есть возможность, лучше проводить занятия с тренером.

Упражнения для трицепса

Первым упражнением, помогающим быстро накачать трицепс, считают обратные отжимания от скамьи. Надо подыскать подходящую лавочку или табуретку. Можно использовать также кровать, диван или кресло для удобного расположения ног.

Если же человек имеет определенную физическую подготовку, ноги лучше зафиксировать на какой-нибудь возвышенности.

Ноги надо расположить одним из способов, а руку поставить на стул или другую устойчивую опору. Другая должна быть заведена за спину и согнута в локте приблизительно на 90 градусов.

С помощью руки нужно поочередно подниматься, затем опускаться, стараясь максимально напрягать мышцы. Чтобы активно качался трицепс, поднимаясь, полностью распрямлять руки.

Когда выполнение 25-30 раз станет несложной задачей, применяется утяжеление (дополнительный вес). При этом важно правильно выбирать вес утяжеления и предметы, подходящие для этих целей.

Хорошим вариантом может стать рюкзак с тяжелыми предметами, одетый задом наперед. Для быстрого развития трицепса желательно делать упражнение не менее 7-8 раз по 2 или 3 подхода.

Держа его обеими руками за головой, нужно разгибать руки, стараясь следить за устойчивостью локтей. Максимальная нагрузка должна делаться на верхнюю часть. Надо поочередно опускать и поднимать руки. Выполняется в 2 или 3 подхода по 7 или 8 раз.

Не помешают также классические занятия на турнике и отжимания от пола.

Для бицепса

Новичкам, только мечтающим как начать бицепс, лучше начинать с подъема дополнительного веса в положении стоя. В качалках это же выполняется с помощью гантелей. Если эти приспособления есть в наличии, лучше использовать их.

Если же этого спортивного инвентаря нет, можно использовать опять же рюкзак. Нужно взять гантель (рюкзак) в одну руку, наблюдая, чтобы ладонь была развернута к телу. Немного сжав ноги, следует выпрямить спину и начинать поднимать дополнительный вес стоя.

Не стоит делать в пол силы. Утяжеляющий предмет должен максимально подниматься над головой и опускаться вниз. При положении гантели в крайнем верхнем положении рука в локте должна быть полностью прямой.

При выполнении нужно стараться напрягать преимущественно бицепс, минимально вовлекая в процесс мышцы спины. Вес должен быть относительно большим, чтобы выполнить 7 или 8 раз было трудно.

Хорошее упражнение под названием молоток, применяемое в качалках. Оно практически полностью совпадает с предыдущим, но ладонь должна быть развернута от тела.

При выполнении нужно следить, чтобы локоть был стабильным и не ерзал вдоль тела. Так прокачивается внешняя часть бицепса.

Оба надо выполнять поочередно правой и левой.

Более подготовленные физически люди могут качать бицепс на турнике. С помощью занятий на турнике можно быстро развить мышцы верхней части тела, включая бицепс.

Первым упражнением должно стать подтягивание обратным узким хватом. Нужно начинать без раскачек и пробных попыток. Все подтягивания должны быть четкими и правильными.

Также нужно следить за дыханием. Когда 15-20 подтягиваний будут даваться легко, следует применять дополнительный вес. Можно использовать рюкзак.

Также не следует забывать о подтягиваниях обычным хватом. Упражнения в классическом стиле также дают очень хорошие результаты. Но подтягиваться нужно только с помощью мышц рук, стараясь не задействовать другие группы мышц. В противном случае видимых результатов придется ждать долго.

Для предплечий

Накачать предплечья также поможет турник. Новички могут выполнять простые упражнения, предусматривающие простое висение на турнике. Но висеть нужно довольно продолжительное время, поскольку результатов не будет.

Когда продолжительное висение станет несложной задачей, можно переходить к более сложным вариантам подтягиваний для прокачки предплечья.

Когда и это упражнение станет легким, можно использовать дополнительный вес. Нужно взять по гантели или рюкзаку с тяжелыми предметами в обе руки и попеременно сгибать каждую из них под углом 90 градусов.

Локти должны быть прижаты к телу, а кисти нужно поднимать и опускать, чтобы работали мышцы предплечья. Напрягаться должны только кисти. Это даст быстрый эффект. При этом упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kak-nakachat-biceps.html

Способы быстрого накачивания плеч в домашних условиях

Вопросу «Как накачать плечи в домашних условиях?» всегда предшествует мотивация. Это может быть желание расположить к себе девушку или удивить друзей, до сих пор считавшим тебя слабаком. В любом случае этого нужно очень захотеть, а затем активно действовать. Для начала следует определиться, какие основные мышцы нужно нарастить, чтобы улучшить рельеф плечевого пояса.

Функции плечевых мускулов

Рассмотрим функции мускулов плеч:

  • Дельтовидная мышца. Имеет поверхностное расположение, поэтому хорошо прощупывается под кожей. Перистого строения с широким началом, делится на переднюю (ключичную), среднюю (акромиальную) и заднюю (лопаточную) части. Активно отзывается на физическую нагрузку быстрым ростом мышечной массы. При регулярных тренировках существенно увеличивает ширину плеч и улучшает очертания рельефа.

Функции мускулов дельты:

  1. Средняя часть, сокращаясь, отводит руку в сторону назад на 70 градусов.
  2. Передняя – сгибает и поворачивает плечо внутрь, опускает руку.
  3. Задняя – разгибает плечо наружу, вперед и в сторону.

Чтобы быстро накачать эти мышцы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Для увеличения массы дельтовидной в домашних условиях прекрасно можно обойтись разборными гантелями весом 20 кг.

  • Трицепсы – большие трехглавые мышцы плеч, определяющие основную их толщину. На трицепс приходится две трети от всей мышечной массы плеча. Основная функция – разгибает предплечье и выпрямляет руку.
  • Бицепсы – красивые двуглавые крупные мышцы плеч. Участвуют в поднятии тяжестей. Даже слегка натренированный бицепс эффектно смотрится.

Функция бицепса:

  1. Сгибание плеча в плечевом суставе.
  2. Сгибание предплечья в локтевом суставе.

При регулярных тренировках даже в домашних условиях мышцы быстро увеличиваются в объеме, придавая эффектный рельеф плечевому поясу. Отжиманиями с гантелями можно ощутимо увеличить мышечную массу.

Читайте также:  О чём можно говорить на первом свидании: правила идеального вечера - здоровый образ жизни

Конструктивный подход

В домашних условиях обычными отжиманиями с гантелями можно быстро нарастить объем мышцы. Двух-трех занятий в неделю на все мышцы плеча достаточно для получения заметного результата уже через пару месяцев.

Качаем дельтовидные мышцы

  • Качаем задний и передний пучок дельты.
  1. Сесть на стул с прямой спиной.
  2. Взять в руки гантели, поднять на уровень грудной клетки. Затем медленно отжимать их над головой.
  3. Локти широко развести, аккуратно опустить гантельки назад.

  • Работаем над средним пучком дельты. Упражнение «Жим Арнольда» очень популярно среди атлетов. Его несложно выполнять в домашних условиях. Правильное его исполнение можно посмотреть на видео. Рекомендуется делать 10 раз и по четыре сета.
  1. Стать прямо, ноги находятся на ширине 30 см
  2. Взять груз в руки и опустить вдоль тела.
  3. Поочередно, без рывков, поднимать и опускать руки вверх через стороны.

Вес гантелей регулируйте самостоятельно.

Важно знать, что руки должны подниматься на определенную высоту.

  • Увеличиваем в объеме передний пучок мышцы.
  1. Исходное положение – как в вышеописанных упражнениях.
  2. Взять гантель в руки.
  3. Плавно подымать руки вверх до уровня груди или чуть выше. Выполняем пять сетов по 15 повторений.

Для наглядного представления можете просмотреть видео

Работаем над бицепсом

Сгибание поочередно рук с гантелями сидя. Число повторений до 20 раз.

  • Сесть на стул, ноги немного в стороны.
  • Расположить руку с грузом между ног.
  • Рука с гантелью в локте упирается в колено.
  • Выполняем сгибание и разгибание.

Качаем трицепс

Сгибание рук с гантелью из-за головы:

  • Сесть на стул с прямой спиной.
  • Груз в правой руке.
  • Плавно выпрямляем руку с весом вверх.
  • Сгибаем руку в локте и отводим гантель назад за затылок.
  • После вдоха и задержки дыхания, поднять гантель, напрягая трехглавый мускул.
  • Сгибается только локтевой сустав.
  • Движется предплечье, плечевая часть руки неподвижна.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то можете просмотреть подробное видео.

Отжиманиями от пола можно неплохо накачать мышцы трицепса в домашних условиях. Ведь суть этого упражнения та же, что и жима лежа в тренажерном зале, только наоборот.

Упражнения с отжиманиями обладают большим метаболическим эффектом. Регулярные тренировки позволяют объемно накачать мышцы.

Для увеличения нагрузки можно использовать рюкзачок с грузом или совместить с отжиманиями катание на спине ребенка.

Не забывайте правильно питаться. Диета должна содержать белки, являющиеся строительным материалом для мышц. Поэтому мясо, рыба и яйца следует обязательно включать в рацион тренирующегося. Углеводы – это силы для выполнения тренировок. Употребляйте зерновой хлеб и коричневый рис.

Для того чтобы быстро накачать широкие плечи дома отжиманиями с гантелями, необходимо выработать определенную систему тренировок. Правильно подобранные упражнения, нагрузка и оптимальная частота занятий, несомненно, приведут к заветному результату. Накачанный торс и красивые печи будут долгожданным бонусом за терпение и труд.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-bystrogo-nakachivaniya-plech-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать предплечья и плечевой пояс в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре.

Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны.

Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.

Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.

Из каких мышц состоят предплечья

Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.

В предплечья входят следующие мышцы:

  • Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
  • Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
  • Пронатор.
  • Мышцы, отвечающие за сгибание.
  • Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.

Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.

Упражнения без использования инвентаря

Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.

Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.

  1. Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
  2. Далее, сгибая и выпрямляя локтевые суставы, приступить к выполнению упражнения.
  3. Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.

Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».

  1. Нужно взять стул, встать к нему спиной.
  2. На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
  3. Далее таз вывести вперед и опустить вниз. При выполнении должны сгибаться локтевые суставы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантеле. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию.

Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья.

Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.

Тренировочная программа накачивания мышц предплечья

Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

  1. Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  3. Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  4. Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
  5. Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
  6. Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.

Тренировка должна занимать около тридцати минут.

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-predplechya-uprazhneniyami-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы рук: фитнес-комплекс в домашних условиях

Мечты о рельефности рук, посещают всех поклонников фитнеса независимо от пола.

Накачанные бицепсы и трицепсы облегчают выполнение многих упражнений, поэтому их проработке следует уделить внимание не только из эстетических соображений.

К счастью, эту часть тела можно проработать даже в домашних условиях, если составить грамотный план занятий фитнесом дома и следовать определенным правилам тренинга.

Какие мышцы поможет развить фитнес для рук

Чтобы фитнес дома приносил максимальные результаты, спортсмен должен понимать, как устроен опорно-двигательный аппарат.

В человеческом теле более двухсот суставов, каждый из которых расположен в так называемой суставной сумке.

Связки и сухожилия увеличивают прочность сочленений, в то время как мускулатура отвечает за совершение основных движений. Во время выполнения повседневных задач в работу включаются следующие мышцы рук:

  • дельтовидная. Расположена в районе плеч, отвечает за подъем конечностей в стороны;
  • двуглавая, она же бицепс. При помощи этого мускула рука сгибается в районе локтя, а предплечье поворачивается наружу;
  • трехглавая или трицепс. Разгибает конечность в области предплечья;
  • передние и задние мускулы предплечья. Двигают кистью и пальцами, сгибают локоть, выполняют вращательные движения.

Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома

Планируя фитнес дома, в первую очередь определите подходящее время для тренировок. Выполнять комплекс фитнес-упражнений для рук нужно систематически.

Желательно, чтобы занятия были назначены на одинаковое время, так как это поможет рационально организовать тренировочный день.

Согласно рекомендациям профессионалов, оптимальная продолжительность тренировки составляет не менее часа, так как невозможно глубоко проработать мускулатуру за меньшее время. Большинство последователей ЗОЖ предпочитает заниматься по вечерам, примерно с 18 до 19.

Второй этап составления фитнес-программы — определение частоты тренировок.

Распространенная методика, при которой устанавливается количество тренировочных дней в неделю, имеет свои недостатки, так как биоритмы человеческого организма принято измерять декадами.

Разделив каждый месяц на отрезки по десять дней, занимайтесь по принципу «два дня занятий через один». Таким образом, в каждой декаде останется один лишний день, который желательно потратить на активный отдых или аэробные фитнес-упражнения.

Читайте также:  Как накачать сильные икры - здоровый образ жизни

Что касается последовательности проработки мышц рук, то начинать десятидневный отрезок рекомендуется с тренинга для бицепса и трицепса. Фитнес второго дня должен быть посвящен проработке предплечий и дельт. Такой порядок позволит уделить внимание каждому мускулу, что обеспечит вам гармонично развитые и сильные руки.

Список эффективных фитнес-упражнений с эспандером

Фитнес в домашних условиях проводится без дорогостоящих тренажеров, но некоторое снаряжение вам все-таки пригодится. Если вы хотите добиться максимального эффекта, приобретите эспандер с нужным уровнем нагрузки.

Определить подходящую модель можно при помощи любого упражнения: если последнее повторение происходит на пределе сил, значит, нагрузка подобрана правильно. Занимаясь с эспандером, следите, чтобы движения были медленными и с максимальной амплитудой.

Укрепить мышцы рук при помощи резинового амортизатора помогут такие упражнения:

  • Чтобы проработать предплечья, возьмите специальный кистевой тренажер. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  • Для развития бицепсов пригодится классический эспандер с ручками. Поставьте стопу на один конец амортизатора и возьмитесь рукой за второй. Плавно сгибайте руку, стараясь дотянуться до плеча.
  • Чтобы накачать трицепсы, встаньте прямо, поместите эспандер за спину и слегка согните руки. Медленно выпрямляйте и сгибайте конечности.
  • Для проработки дельтовидной мышцы действуйте как в упражнении для бицепса, но возьмите ручку эспандера обеими руками. Натягивая амортизатор, поднимайте кисти до высоты подбородка.

Тренировочный комплекс для глубокой проработки рук

Как уже говорилось, каждое занятие должно включать фитнес-упражнения для определенной группы мышц. В первый тренировочный день декады следует прорабатывать бицепсы и трицепсы, поэтому начнем с перечня упражнений для них.

Двуглавая мышца эффективно прорабатывается при помощи сгибания рук с гантелями в положении сидя, которое может выполняться в двух вариантах.

В первом случае рабочую руку опускают сбоку от скамьи, тогда как во втором варианте необходимо упереть локоть во внутреннюю сторону бедра. Не менее полезен классический жим гантелей и сгибание рук с гантелями в позиции стоя.

Последнее упражнение можно выполнять нейтральным хватом, двигая руку подобно молотку, или хватом снизу.

Переходим к работе над трицепсами. Если есть возможность посетить тренажерный зал или выйти на спортивную площадку, сделайте отжимания на брусьях. Если такой возможности нет, замените их на отжимания на скамье (или другой подходящей по высоте поверхности), отжимания узким хватом и отведение рук с гантелями назад. Также трехглавая мышца хорошо прорабатывается при помощи жима на скамье.

Программа фитнеса второго дня посвящена накачиванию дельт и предплечий. Дельтовидные мышцы становятся сильнее, когда вы выполняете подъем гантелей в положении сидя, разведение гантелей стоя и в наклоне, а также подъемы гантелей перед собой. Укрепление предплечий, как правило, происходит в положении сидя. Развить эту группу мышц помогут всевозможные варианты сгибаний запястья.

Кисти являются слабым местом многих спортсменов, что нередко приводит к растяжениям и другим травмам запястий. Чтобы обезопасить себя во время тренировки, посвятите немного времени укреплению кистей.

Выполняйте подтягивания с полотенцем, различные упражнения с диском, висите на перекладине.

Укреплению кистей уделяется много асан в йоге, можно совместить силовой фитнес с занятиями этим древним восточным искусством.

Источник: https://1sportnews.ru/kak-nakachat-myshcy-ryk-fitnes-kompleks-v-domashnih-ysloviiah/

Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале?

 0    604  10 месяцев назад

Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей.

В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие.

Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти.

А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

  • Брахиалис;
  • Брахиорадиалис;
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

  1. Резиновый браслет;
  2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
  3. Турник;
  4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд Упражнение
Резиновый браслет Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом.

Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести.

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин.

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

  1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
  2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
  3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
  4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

  • Сгибание кисти с весом в руке;
  • Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес.

Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта.

Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

  • Молот;
  • Тяги и шраги без страховки;
  • Турник и веса;
  • Брусья и супинация;
  • Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

  • Становая тяга;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Работа с блочными тренажерами.
Читайте также:  Как выявить и накачать пресс в домашних условиях с комфортом - здоровый образ жизни

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

  • Сгибание пальцев с весом;
  • Вис на турнике;
  • Сгибание кистей с гантелями;
  • Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

  • Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
  • Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
  • Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Итог

Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях.

Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче.

Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато, которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Источник: https://sportfito.ru/publication/kak-nakachat-predplechya/

Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы

Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания.

И на это есть несколько причин:

  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть лямки и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.

  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.

То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.

Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.

Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.

2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.

3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.

4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.

5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.

Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

      

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_predplechia.php

Ссылка на основную публикацию