Как быстро и качественно накачать икры в домашних условиях — здоровый образ жизни

Как накачать икроножные мышцы девушкам и мужчинам?

Как быстро и качественно накачать икры в домашних условиях - здоровый образ жизни

Существует много способов и вариантов для тренировки икроножных мышц, сегодня разбираемся, какой из них выбрать, чтобы добиться нужного эффекта в домашних условиях.

Как проработать икры ног в домашних условиях

Икры – важнейшие мышцы опорно-двигательной системы. Их функция – стабилизация тела спортсмена при ходьбе или беге. Также развитые икры выступают главными стабилизаторами в упражнениях:

  1. Становая тяга со штангой.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги стоя.
  4. Жим гантелей стоя.

Отсутствие знаний в анатомии у спортсменов, вызывает некоторые трудности с прокачкой определенных мышц. К примеру, объем в руке дает не бицепс, а трицепс, но именно о нем чаще всего не думают новички.

О базовых упражнениях в бодибилдинге >>

Анатомическое строение

Икры – трехглавые мышцы, которые состоят из левого и правого пучков и боковой, камбаловидной мышцы. Стабилизирующая функция заключена в особенностях крепления верхней и нижней частей. Начальные отделы икры ограничивают подколенную яму, затем переходят в пучки головок, соединяющихся посередине. К стопе крепятся большим Ахиллесовым сухожилием.

Несколько факторов быстрой прокачки икроножных мышц

Икры относятся к категории мышц, о которой забывают, не уделяя ей должного внимания. Упражнений существует множество. Отличия лишь в технике выполнения. Тренировать икры можно собственным весом или применять отягощения – гантели, гири, штанга. Объединяет различные методики по проработке мышц ограничение в движении. Подъемы стопы позволяют быстро и качественно накачать икры ног.

Существенную роль в тренинге икроножных мышц играют несколько факторов.

  1. Положение стопы.
  2. Амплитуда движения.
  3. Время под нагрузкой.

При расположении стоп параллельно друг другу носками в перед — нагрузка распределяется равномерно, между двумя большими головками икры. Направив носки в наружную сторону, акцент смещается на внутреннюю часть мышцы. Расположив носки вместе, а пятки врозь – основная нагрузка пойдет на внешнюю часть головки.

Икры отличаются от других мышц малой амплитудой движения. Для ее увеличения рекомендовано использовать небольшой помост или ступеньку. Это позволит опустить пятку ниже носка, что приведет к увеличению амплитуды.

Время нахождения под нагрузкой играет немаловажную роль в развитии тканей.

К примеру, базовое упражнение жим гантелей лежа – выполняется за 2 – 3 секунды повторение, но малая амплитуда движения голени не позволит его продлить.

Единственным выходом в этой ситуации будет намеренное растягивание «удовольствия». Плавное и медленное выполнение упражнения позволит увеличить время под нагрузкой, необходимой для роста мышечной массы.

Большинству девушек природа дала невероятные анатомические особенности ног. Поэтому у представительниц прекрасного пола получается накачать икры ног быстро. Мужчинам, гораздо сложнее с этой мышечной группой.

Несмотря на это в домашних условиях накачать икры ног вполне реально. Следуя правилу, описанному выше, икры нужно качать, как можно чаще. Оптимальной частотой тренировок считается 4 раза в неделю. Так происходит из-за повышенной адаптации к нагрузкам. Ноги мужчин и девушек постоянно находятся под нагрузкой в течение дня. Постоянно адаптируются к любым препятствиям.

Как накачать икры ног в домашних условиях? Этот вопрос имеет достаточно простой ответ. Частота и интенсивность тренинга икроножных, напрямую влияет на скорость их развития. Количество повторений также играет немаловажную роль в гипертрофии. О том, как быстро накачать икры ног пойдет речь ниже.

О тренировках для увеличении силы спортсмена >>

Упражнения для прокачки икр для мужчин и девушек

Перед тем, как начать тренировку икроножных мышц, нужна разминка. Сделать это можно попрыгав на скакалке. Во время прыжков следует акцентировать свое внимание на позицию стопы. Прыгать нужно исключительно на носках, ровно до того момента, пока не проявится характерное жжение в мышцах голеностопов.

Проработка икр — начало

После разминки, можно приступать к непосредственной проработке икроножных мышц. Чтобы быстро и правильно накачать икры ног, нужно правильно распределить нагрузку по всему пучку. Рекомендовано прорабатывать камбаловидную мышцу в самом начале, чтобы сама икра не забирала нагрузку на себя.

Упражнение выполняется просто:

  1. Нужно сесть на скамью, ноги должны сгибаться в коленном суставе и образовывать прямой угол от бедра к стопе.
  2. Затем медленно оторвать пятки от земли и поднять их, как можно выше, не отрывая носки от пола.
  3. Вернуть стопы в исходную позицию.

Для того чтобы накачать большие икры ног в домашних условиях, потребуется дополнительные отягощения. Если их нет – не нужно расстраиваться, каждая девушка, ровно, как и мужчина, могут забросить одну ногу на другую. Это нужно сделать так, чтобы стопа забрасываемой ноги, была сверху на коленном суставе. Так возникнет эффект эспандера, то есть противодействия.

Решив использовать подручные средства, как дополнительное отягощение, чтобы накачать икры ног, человек может смутить домашних жителей. Ведь для этого можно использовать ПЭТ емкость размером в 5 л. Процедура проста, нужно поставить емкости сверху на коленные суставы. В остальном тренировка идет в обычном режиме.

Продолжаем тренинг в домашних условиях

После того, как было выполнено 3 – 4 похода по 25 – 30 повторов за подход, можно приступать к тренировке стоя. Упражнение нужно выполнять, поднимаясь на носки, с задержкой в верхней мертвой точке. Плавность движений, без резких рывков, даст возможность в домашних условиях накачать рельефные икры ног.

Для большей нагрузки, можно выполнить упражнение, стоя на 1 ноге. Таким образом, вся масса тела, будет нагружать 1 ногу. Разумеется, Это не получится выполнить при дополнительных отягощениях с помощью гантелей или гири, придется держать равновесие с помощью 1 руки.

Домашние тренировки не смогут, обеспечить такого комфорта, как в спортивном зале, но можно проявить смекалку и соорудить небольшой помост из бруса и досок. Это нужно для увеличения амплитуды движения при тренировке голеностопа.

Цель приспособления, позволить опускать пятки ниже носков стопы, таким образом, увеличится время нахождения мышцы под нагрузкой и амплитуда движения, что позволит качественней нагрузить мышцы.

Предпоследнее упражнение

Упражнение имеет название «Ослик», и позволяет провести равномерный тренинг ног в домашних условиях. Для его выполнения нужен упор. Подойдет спинка кровати или стула.

Исходная позиция ног – в метре от спинки кровати или упора. Затем нужно прогнуть корпус в перед. После принять упор руками о спинку стула. В этом положении, ягодичная часть должна быть на уровне плеч мужчины или девушки. Выполнить подъем пяток стопы до верхней мертвой точки.

Заминка и растяжка

После того, как все упражнения выполнены, следует провести растяжку икроножных мышц. Это требуется для того, чтобы предотвратить появление судороги. Можно лечь на пол, и поднять оду из ног вверх, так, чтобы она приняла положение под прямым углом. Стараться держать ногу прямой, носок наклонить в сторону корпуса. После манипуляций с одной ногой – повторить все со следующей.

Следует отметить, что проработку икр можно делать 3 – 4 раза в неделю, чередуя упражнения и вес дополнительного отягощения. Это поможет накачать качественные икры ног в домашних условиях.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/nakachat-ikry-nog-domashnix-usloviyax

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Читайте также:  Когда можно женщинам заниматься активным спортом после процедуры родов - здоровый образ жизни

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу.

Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения.

Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной.

При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).

При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей.

Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита.

Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

Читайте также

  • Как накачать ноги
  • Как накачать крепкие бедра
  • Как накачать пресс

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-ogromnye-ikry/

Как быстро накачать икры ног в домашних условиях

Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома.

И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр.

По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.

Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.

Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:

  1. Упражнение любого типа должно сопровождаться амплитудой широкого плана. Лишь в этом случае мышцы приобретут неплохую нагрузку.
  2. Резкие нагрузки противопоказаны во время ваших тренировок. Требуется плавность и размеренность.
  3. Каждое упражнение необходимо проделать 15 раз. Не рекомендовано меньшее количество, а также и большее: это повлечет большую выносливость мышц, а не дальнейшее формирование красивой формы икр.
  4. Между подходами соблюдайте перерыв в 2 минуты.
  5. Не рекомендуется совмещение упражнений на икроножные мышцы с иными упражнениями на другие группы мышц. Предпочтительнее выполнять упражнения до начала основной группы занятий, или выделить для икр отдельный день и время.
  6. Рекомендованная частота тренировок – два или три раза в недели, не отягощаясь и переусердствуя, дабы ощутить возможные судороги.
  7. Упражнения выполняются в комнате с хорошим свежим воздухом и не ранее, чем через полтора-два часа, как поели. Занимаясь дома, обязательно соблюдайте режим дыхания и потребления питья.
Читайте также:  Отравление организма никотином: симптомы опасного явления - здоровый образ жизни

Можно ли накачать икры ?

Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.

Три причину почему не качаются икры:

  • Нагрузки могут быть очень интенсивные, больше, чем требуется.
  • Нагрузки недостаточно много.
  • Недейственный подбор физических упражнений.

Как быстро накачать икры ног?

Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы.
Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.

При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно.
Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж.

Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий.

Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.

Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры.

Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите.

Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.

Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!

Как накачать икры девушке в домашних условиях?

Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.

Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?

  1. Для выполнения подъемов запаситесь небольшой подставкой. Встаем на носочки, оставляя ногу без опоры.  Вверх на цыпочки — потом вниз, чтобы постараться коснуться пятками пола. Упражнение полезно и для здоровья, и для эстетики.
  2. «Пружинки» схожи с подъемами, но выполнять их следует на полу. Эта методика, как накачать икры девушке в домашних условиях довольно хорошо работает, но для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями. Необходимо высоко и неспешно подняться на носках, а потом спуститься вниз пятками до пола, затем вновь совершить подъем. Усложненный вариант – попеременное выполнение на одной и другой ноге.
  3. Если у вас практически нет времени, то можно заниматься во время обычных дел, к примеру, ходить на цыпочках по дому. Во время процесса эффективны небольшие шашки и прямые колени.
  4. Как быстро накачать икры ног девушке? Прекрасно накачивает икры использование лестниц. Более эффективен вариант – с гантелями в руках. В идеале рекомендуется ходьба по лестницам в любом удобном случае, включая отказ от лифта и транспорта. Оптимальное ежедневное число шагов – 10.000.
  5. Еще один классический способ накачать икры – скакалка. Прыгать следует до появления усталости, а для большего эффекта можно выпрыгивать из положения приседа.6.  Как накачать икры девушке? Подойдут прогулки пешком, бег и занятия на велотренажере.
  6. Не забываем и о растяжке. Например, сидя на полу с одной ногой на полу, а другой – согнутой. На ступню следует набросить кольцо из полотенца и потянуть за него, чтобы растянуть необходимую мышцу. В такой позиции задержаться секунд 20 и повторить для другой ноги.
  7. Иной вариант растяжки можно выполнить стоя у стены. Следует на нее упереться, приблизиться к стене лицом. Ступни должны быть прижаты к полу, а тело должно быть прямым. При ощущении напряжении, нужно задержать положение опять же секунд на 20.

Видео как накачать икры девушкам дома

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях?

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

  1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
  2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
  3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
  5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Видео как накачать икры мужчинам дома

Источник: http://razvitietela.ru/kak-bystro-nakachat-ikry-nog-v-domashni/

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой.

 Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики.

Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Содержание

  • 1 Общие рекомендации
  • 2 Лучшие упражнения
  • 3 Спорт – это жизнь

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком.

Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.
Читайте также:  Причины возникновения тёмных кругов под глазами и способы избавления от них - здоровый образ жизни

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.

  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Качаем икры и ноги в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-ikronozhnye-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни.

Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц.

При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени. Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях.

Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

  1. Экономия финансов.
  2. Уютная обстановка.
  3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать.

К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег, посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого.

Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте вот тут, отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

  • меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
  • используйте гантели или другие подручные отягощения,
  • для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
  • делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания

Накачать икры можно даже выполняя приседания. Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры,  стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

Подъем ног сидя на стуле

Разгибания ног из положения сидя очень эффективны и в домашних условиях. Сядьте на край стула, держитесь ладонями за его сидение. Колени согнуты и стопы плотно прижаты друг к другу.

Поднимайте ножки, выпрямляя их в коленках, и снова опускайте. Для начала хватит 20-30 раз. Затем прибавляйте вес: можете зажать ногами бутылку с водой или даже посадить на ноги своего ребеночка.

Такие совместные упражнения принесут малышу радость, а Вам пользу и море улыбок.

Выполняя хотя бы часть вышеперечисленных упражнений, можно подкорректировать внешний вид ножек и поправить свое здоровье.

Милые девушки, кому этого всего покажется недостаточно – милости просим в тренажерный зал или фитнес-клуб! Однако, чтобы определиться, как же Вам все-таки накачать икроножные мышцы: дома или в зале, попробуйте сначала домашние тренировки. Если у Вас хватит силы воли и терпения, то абонемент в спортзал Вам вовсе может и не понадобиться.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ikry-nog-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию