Как без вреда для здоровья накачать руки — здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни: с чего начать

Как без вреда для здоровья накачать руки - здоровый образ жизниДля начала — определите цель

У многих из нас желание взяться за здоровый образ жизни появляется после каждого просмотра Instagram-аккаунтов и отпадает после первой же домашней тренировки, или первого самостоятельно приготовленного смузи. В итоге, здоровый образ жизни каждый раз откладывается до следующего понедельника. Что мы делаем не так?

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье позволит прожить долгую и полную радостей жизнь.

Мотивация

Для начала нужно не только очень сильно захотеть изменить свое тело, но и осознать, что вместе с ним придется изменить и свою жизнь – пищевые привычки, от которых мы зависим больше, чем думаем, распорядок дня, чтобы даже в самые напряженные периоды не пропускать занятия спортом, силу воли, которую не раз в себе придется воспитывать, когда ум откажется просыпаться рано утром и идти в спортзал или на пробежку.

Лишь тогда, когда вы осознаете и мысленно согласитесь с тем, что здоровый образ жизни – это на всю жизнь, а не до Нового года, отпуска или свадьбы подруги, вы будете готовыми приступить к следующим действиям.

Хорошая новость в том, что при интенсивной работе над собой – без сбоев, поблажек и лени, первые результаты можно  увидеть уже через 2-4 месяца.

Питание

Второй шаг после желания и готовности быть здоровой и красивой – раз и навсегда перейти на правильное питание. Что такое правильное питание – мы уже рассказывали в статье «Основы правильного питания». Советуем забыть о диетах, голодовках, чудо-таблетках и прочих радикальных способах приобрести новое тело.

Специалисты уже давно доказали, что по большому счету есть можно то, что вы любите и делать это когда угодно – утром, днем, вечером, до тренировки, после тренировки и даже на ночь. Существенное значение имеет лишь количество потребленных за день калорий.

Если вас все устраивает во внешности, калорий должно быть столько же, сколько вы сможете их сжечь.

А если нужно сбросить вес и уменьшить процент жира  в организме – дневную норму калорий нужно урезать на 10-20%. Эти расчеты можно легко произвести на калькуляторе калорий.

Интересное:  Морковь для похудения: все за и против

Второй момент, который играет важную роль в питании после калорийности пищи – ее качество. Ваш рацион должен быть сбалансированным – полным белков, жиров, и углеводов (БЖУ), а также витаминов.

Причем идеальное суточное соотношение  БЖУ должно составлять  40%-20%-40%

Да, вы все правильно поняли. Теоретически, нужную норму калорий можно получать из любимых вкусняшек: ароматной картошки фри, сочного бургера, вафелек с чаем, горячего бутерброда с сыром и колбасой перед вечерним просмотром любимого сериала.

Но на практике это не работает, потому как одни только вафельки с чаем содержат больше калорий, чем полноценный обед из порции гарнира, запеченного мяса и салата из свежих овощей. К тому же подобное чаепитие резко поднимает уровень глюкозы в крови, что приводит к быстрому чувству голода.

Еда влияет на фигуру больше, чем спорт

Поэтому дневной рацион следует составлять из каш, овощей и фруктов, мяса и рыбы, а также молочных продуктов. Отдавайте предпочтение максимально натуральной и наименее обработанной пище. Чем больше процессов готовки прошло блюдо, тем большая вероятность того, что полезные свойства оно утратило, а калорийность приобрело.

Даже выбирая между полезными перекусами, выбирайте не переработанные ни нерафинированные продукты. К примеру, лучше съесть свежий фрукт целиком, чем выпить из него фреш. Лучше съесть овощи в свежем или отварном виде, чем сделать из них салат, смузи или суп-пюре.

Постарайтесь привыкнуть в качестве десерта к фруктам. Все остальные сладости (даже диетические), так или иначе, содержат сахар или глюкозу, избыток которых приводит, помимо прочего, к отложению жировых запасов.

Помните, что даже черный шоколад, зефир, мороженое, сухофрукты, которые часто позиционируются, как полезные сладости, все равно являются сладостями. А с теми добавками, которые зачастую используют сейчас наши производители, они и вовсе принесут больше вреда для фигуры, кожи и зубов, чем вкусового удовольствия.

Спорт

Любопытно, что, придерживаясь правильного питания и не занимаясь спортом, можно сбросить вес, а наоборот – нет. Если не урезать калорийность рациона, даже ежедневный спорт не поможет стать стройной и рельефной.

Но с другой стороны, худое и неспортивное тело устраивает нас не больше, чем пышные формы в проблемных зонах.

Кому нравится быть — худышкой  с дряблой попой и целлюлитом на ляжках?  Поэтому путь к телу мечты невозможен без физических нагрузок.

Интересное:  Если у вас недостаток витамина C приготовьте эту смесь!

Теперь возникает следующий вопрос: каким спортом заняться, чтобы похудеть? Да любым! Нет ни одного вида спорта, который помогает потолстеть. Любая физическая нагрузка расходует энергию в калориях, а, следовательно, помогает избавляться от жира.

Любой вид спорта по своей сути помогает худеть

Но знающие толк эксперты, конечно, определили самый эффективный вид нагрузок, который за довольно короткое время показывает желаемый результат  — это силовые тренировки в тренажерном зале.

Да, йога, бег, бассейн, велопрогулки, аэробика и прочий нескучный досуг приводит мышцы в тонус и подтягивает силуэт. Особенно, если заниматься им систематически.

Однако, если ты мечтаешь хотя бы о небольшом и видимом рельефе на теле в виде упругих мышц на ногах или кубиков пресса – необходимо работать с собственным весом, отягощениями (да, теми самыми тяжелыми железками) и персональным тренером, помощь которого необходима хотя бы на начальном этапе.

Впрочем, если вы не можете себе позволить услуги персонального тренера, это не значит, что любой другой спорт бесполезен. Повторимся еще раз: все физические нагрузки в любом случае способствуют похудению, просто некоторые из них делают это гораздо медленнее.

Не сорваться

Труднее всего не приобрести желаемую фигуру, а удержать ее такой на всю жизнь, несмотря на возрастные изменения и внешне факторы.

Проблема многих, кто когда-либо начинал борьбу за здоровое и красивое тело  в том, что, достигнув своего идеального результата, они постепенно ослабляли тягу и возвращались к точке исхода.

Поэтому даже когда вы покажетесь себе в зеркале красивее Миранды Керр, не думайте, что теперь вам не страшен ни один кусочек тортика, а в спортзале можно взять отпуск. Возвращайтесь к началу — к осознанию того, что здоровый образ жизни – это навсегда.

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Правила здорового питания для женщин в зависимости от их возрастной группы >>. А также прочитайте статью: Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Рекомендуем:

Источник: https://www.dobrohub.ru/zdorove/zdorovyj-obraz-zhizni-s-chego-nachat

Здоровый образ жизни

Как быть здоровым, сильным и довольным жизнью?

Все усилия разумного человека должны быть направлены вовсе не на то чтобы заживлять и чинить поврежденный организм.

Они должны быть направлены на то чтобы создать такой образ жизни, при котором таких повреждений происходило бы меньше всего.

В таком случае у человека останется гораздо больше времени и сил для того чтобы наслаждаться окружающей действительностью, а не тратить все это на различные лечения и ремонта своего поврежденного тела.

Все это хорошо и правильно, более того, большинство людей понимают, что нужно так делать, но на практике так не происходит. Почему? – спросите вы – Потому что слишком много приятных соблазнов, слишком много таких вещей, которые хочется попробовать и которые взамен разрушают наше здоровье. Плюс к этому огромный информационный «вакуум».

Человек часто получает что-то, что разрушает его здоровье и не знает все негативные последствия, которые за этим последуют (не знает ту цену, которую придется заплатить). А цену платить приходится всегда потому, как существует так называемый «закон равновесия» — за каждый плюс получишь соответствующий минус. И чем больше плюс, тем больше будет минус.

Чем больше вы пьете, переедаете вредной пищи, зарабатываете легкие деньги, тем больше вам придется заплатить – здоровьем, нервами, силами, жизнью. Ничего просто не бывает, все уравновешивается, так и получается, что бедный человек готов отдать все свое здоровье за богатство, а богатый человек готов отдать любые ресурсы, деньги для того, чтобы вернуть свое здоровье.

Нету определенного баланса, здорового образа жизни о котором мы сейчас говорим.

Поэтому чтобы не переживать с возрастом за бесцельно прожитые годы и за потерю возможности наслаждаться полной активной жизнью давайте научимся делать профилактику.

Что такое здоровый образ жизни

Что такое здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это по большому счету профилактика, направленная на болезни и на состояние вашего здоровья. И хотя тема здорового образа жизни сейчас очень популярна то на практике мало кто разбирается что это в общем то такое.

Есть две противоположные точки зрения:

  1. Сектанты, которые готовы убить за стакан пива, или глоток любого другого спиртного.
  2. Пофигисты, те которые говорят «кто не пьет, тот здоровеньким помрет», что нужно за здоровье и это правильно.

Одни говорят «никогда, другие говорят «всегда». Любому разумному человеку понятно, что мир у нас не черно-белый и истина где-то посередине.

Основы здорового образа жизни это способ адаптироваться, приспособиться к внешним условиям окружающей среды. В некотором смысле это самая выгодная точка равновесия нашего организма. Тут действуют такие же принципы как с тренировкой ваших мышц.

За счет чего мы можем улучшать здоровье, состояние наших мышц? За счет того, что мы даем оптимальную нагрузку. Мы выбиваем их из точки равновесия (разрушаем тренировкой), после чего телу нужно вернуть исходное состояние и стать немного сильнее «на всякий случай». Т.е.

телу выгодно постоянно придерживаться равновесия внутренней системы с окружающей средой.

Окружающая среда – это тренировка, и когда окружающая среда постепенно ужесточается, стресс увеличивается, то тело для сохранения равновесия начинает подгонять внутреннюю среду (развивать наши мышцы) для того чтобы равновесия сохранялось.

Но тут есть два нюанса – стресс может вредить если:

  • он слишком сильный
  • он слишком слабый

Если стресс сильно часто повторятся (слишком часто тренируете мышцы), или он будет слишком большой (слишком большой объем нагрузки на тренировке) и тело не будет успевать ремонтироваться, то тогда никакого прогресса не будет, и вы будете только вредить своему здоровью. Если мы говорим о мышцах, то у нас наступает «перетренированность», наступает состояние «плато», вы плохо спите, тошнит и т.д. Поэтому стресс должен быть оптимальным.

Мышцы это только пример. На самом деле это относиться ко всему нашему организму.

Если вы пьете алкоголь, то ваше здоровье – ухудшается. Почему? Потому что любой яд это слишком большой стресс для внутренних систем нашего организма (мозга, печени и т д.). Все эти системы разрушаются, если регулярно употреблять спиртные напитки.

И есть совершенно противоположная сторона – «слабый стресс».

Слишком слабый стресс – это когда вы тренируете мышцы слишком маленькой нагрузкой или тренируете мышцы слишком редко для того чтобы стресс был достаточным. В результате с нашей точкой равновесия происходит сдвиг в минус.

Потому как то, что мы не используем, то мы теряем.

Из-за того что внешние условия у нас облегчаются, и телу невыгодно сохранять высокий уровень который был раньше и тело вслед за внешними условиями будет понижать все функции организма.

Пример: если космонавт летит в космос и не пользуется своими мышцами, также как на земле, то мышцы начинают атрофироваться, и здоровье его – ухудшается.

Читайте также:  За сколько новичку можно накачать ягодицы? - здоровый образ жизни

Пример2: если вы не пользуетесь своим зрением, ваши глаза обмотали какой либо лентой, и вы несколько месяцев не будете видеть света, то ваше зрение ухудшится, потому как вы им не пользуетесь.

Очевидно, что посередине существует некая точка равновесия. Эта точка равновесия и есть – основы здорового образа жизни (ЗОЖ), это золотая середина когда окружающий стресс на все системы вашего организма достаточен – но не избыточен. Именно это позволяет организму существовать оптимально именно в той точке равновесия, на которую он изначально генетически запрограммирован.

Очень сильных и слабых стрессов очень много в окружающем мире, они нам встречаются на каждом шагу. Если мы говорим про сильный стресс то это – любые яды (наркотики, алкоголь, дым). Когда вы выпиваете любой алкоголь – вы всегда загоняете свой организм в минус.

Почему? Потому что стресс очень большой, многие говорят: «что если постоянно пить, то можно адаптировать свой организм, привыкнуть к этому, и переносить нормально» — НЕТ. Почему? Потому что алкоголь – это сам по себе слишком большой стресс для нашего организма.

За счет тренированности можно немного снизить «скорость потерь» своего организма, но оно всегда будет идти в минус, потому как стресс слишком велик.

Есть три этапа алкогольного стресса

  1. Этап, когда начинающие пьют, пьянеют с очень маленького количества алкоголя. Причина этому – организм не привык к алкоголю и не смог правильно его профильтровать печенью, чтобы тот не поступил в мозг и не навредил самому основному – мозгу.

  2. Этап, когда вы регулярно выпиваете и ваш организм уже понял, что вас нужно ограждать от алкоголя, иначе он погубит ваш мозг.

    И начинает активно фильтровать алкоголь, поэтому существует такое мнение «мой организм адаптировался к алкоголю, и я уже не пьянею» на самом деле ваша печень начала бороться с ним.

  3. И последний этап, это когда ваша печень перестает функционировать.

    Это мы видим у уличных бродяг, которые практически всегда пьяные, причем пьянеют они от одного – двух стаканов пива или от двух рюмок водки, потому как печень перестала бороться из-за неработоспособности, и стала получать алкоголь в полной мере, как и начинающий, которого носит только от одной рюмки.

Смысл основ здорового образа жизни – находиться в балансе. Т.е. не находиться в очень большом минусе и слишком большой плюсе, потому как если человек создаст слишком большой стресс для своего организма, то организм не сможет с ним справиться (с алкоголем) и будет потеря здоровья.

Набор основных рекомендаций основ здорового образа жизни:

1.  Жизнь без яда (отказаться от алкоголя, наркотиков, никотина)
2.  Наладить ваше здоровое питание

3.  Больше движений, регулярные тренировки (то что мы не используем – мы теряем)
4.  Психологически развиваться (ищите цели, достигайте целей, развиваться как личность)

Нельзя жить будущим, жить нужно всегда настоящим. А настоящее будет цветным, если вы сами его раскрасите. Если у вас будут цели, планы. Развитие в разных направлениях, от этого вы будете получать удовольствие. Каждый день к вам будет приходить радость, а не «тягость».

Основы здорового образа жизни

Источник: http://pro-kachaem.ru/natchinayushtim/osnovy-zdorovogo-obraza-zhizni

Программа тренировок при плохом здоровье

Привет, друзья!

Я часто получаю письма на почту, где у меня просят совета люди, у которых какие-либо проблемы со здоровьем.  Что теперь мышцы не качать? Да конечно можно качаться, просто надо качаться с умом. Вот как должна выглядеть програма тренировок для людей со слабым здоровьем я расскажу в этой статье. При разных диагнозах разные программы. Смотрите ниже.

Начнем  пожалуй с такого момента, как слабый иммунитет, когда люди часто болеют и т.д. Я сам столкнулся с этой проблемой  и не понаслышке знаю, насколько это тяжело. Любая, даже самая легкая тренирока, после которой даж мышцы не болят может свалить вас с ног на неделю. Знакомо?  Мне да…

Так вот занятия с железом не увеличивают ваш иммунитет, а наоборот подвергают ваш организм сильному стрессу, который может отрицательно сказаться на иммунной системе. Другое дело физкультура.

Физкультура направлена не на выход за зону комфорта,а на поддержание здоровья. Спорт наборот — выход за зону комфорта, преодоления новых высот со стиснутыми зубами.

Бодибилдинг, да и другие силовые виды спорта, дают очень сильный стресс организму. Но есть вариант  и для вашего случая. Вот как поступил я.

Когда я меня совсем не было здоровья, но спортом заниматься я все же хотел итогда я начал с очень легких тренировок, даже легче физкультуры.

Вводные тренировки при плохом здоровье

1-й шаг

  • Очень легкие тренировки: 1 день просто прогулка 1 час на свежем воздухе. Нужно заставить организм двигаться
  • Изолированные упражнения (работает один сустав): сгибания рук с гантелями, разводки и т.д.
  • Все тренировки должны быть настолько легкими, что бы вы даже не устали
  • На первом этапе это не тренировки, а скорее период адаптации, просто нужно поднять свой организм до уровня нормального человека

Например:

Первый день делаете 20 приседаний с собственным весом или 2 раза по 10 раз. ОТ этого у вас даже мышцы не заболят

Второй день: прогулка на улице 1 час не меньше 3км

Третий день: разводка гантелей лежа (на грудь) 15-20 повторений 1-2 подхода с легким весом

Четвертый день:    прогулка на улице 1 час не меньше 3км

Пятый день: разводка гантелей в стороны на дельты 15-20 повторений 1-2 подхода с легким весом

На выходных отдыхаем или гуляем на улице

Упражнения можно заменять на другие: например делать жимы стоя с легким весом,  облегченные отжимания не в коем случае не до отказа!

Главное что бымышцы не болели.

Главное отличие таких тренировок от в том, что вы просто даете понять своему телу, что вы ведете подвижный образ жизни. Но нагрузку надо поднимать очень плавно иначе вы заболеете.

Следующий шаг

Подвижный образ жизни — это когда вы 4 и более часов каждый день находитесь в движении. Но для людей со слабым здоровьем и это не доступно. Поэтому надо просто терпеть и несколько месяцев тренироваться очень легко.

Конечно постепенно надо увеличивать вашу нагрузку. Но не раньше чем через две недели. Потом каждую неделю наращивайте нагрузку. Например, вы делали 1 подход по 20 приседаний, сделайте 1 по 20 раз, второй по 10 раз, через неделю 2 по 20 раз,еще через неделю 2 по 20 и 1 по 10 и т.д.

То же самое с отжиманиями. Если вес у вас приличны начинайте с облегченных отжиманий с колен.

Пока никаких приседаний со штангйо и подтягиваний. Как окрепните можете делать яги верхнего блока или пулловеры, но так что бы мышцы не болели, а вы не болели после таких тренировок. Нагрузку вам придется дозировать самостоятельно, потому что это все индивидуально. Но  думаю основную идею вы поняли.

Я лично делал очень легкие тренировки в течении 1 года и только потом смог пойти в тренажерный зал и начать тренироваться на уровне новичка или чуть ниже. И я этому уже был рад. Через несколько месяцев легких тренировок с железом вы сможете перейти к обычным тренировкам, интенсивным, как написано на сайте.

Конечно вам может понадобится меньше времени чем мне и ждать целый год вам не к чему. Все зависит от того насколько у вас слабое здоровье.

В принципе на этом все, а в следующих статьях мы поговорим с вами как тренироваться у кого проблемы с позвоночником и плечами.

Источник: http://ffactor.ru/04/programma-trenirovok-pri-ploxom-zdorove/

Как быстро накачать пресс | Мир без Вреда

Спортивная фигура

Спортивная фигура нынче в моде. Причем, приветствуется спортивное телосложение как у представителей сильного пола (для них это обязательное условие, как оказаться в центре внимания женского общества), так и спортивное телосложение представительниц прекрасного пола.

Однако, одной из самых проблемных зон человеческого тела считается… нет, не пятая точка, а область брюшного пресса. При этом, как утверждают врачи, развитие мышц пресса – это не просто требования эстетических эталонов красоты, но и весьма важная составляющая нашего с вами здоровья.

Как такое может быть, спросите вы? Дело в том, что оказывается накаченный пресс придаёт нашему позвоночному столбу правильный градус допустимого искривления, защищает нижнюю часть спины, и даже способствует правильному размещению внутренних органов.

Достаточно беглого взгляда на область пресса, как специалист может оценить общее состояние вашего здоровья и даже сказать, обладаете ли вы силой воли.

Соответственно, если в области живота, там, где должны быть кубики такого пресса — ничего этого нет, а есть пивной живот, или дряблые складки кожи (узнайте тут, как убрать жир из области живота)– становится ясно, что человек ведёт не слишком здоровый образ жизни, часто болеет, да и с силой воли, как и с собственной самооценкой, у него не всё в порядке.

Сегодня Мир без Вреда расскажет вам, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Готовы? Тогда, вперёд…

Как быстро накачать кубики пресса

Прежде всего, для того, чтобы вы могли добиться желаемого результата – кубиков пресса, вам необходимо осознать, что успех вашей затеи будет зависеть от комплексного подхода, от вашей старательности и от вашего постоянства.

Спешим сразу же вам сказать, что никаких специальных тренажёров для этого вам не нужно приобретать. Так что ваши отговорки, что у вас нет средств на приобретение такого дорогого спортивного оборудования, или в квартире нет места, где его поставить – нами не принимаются.

А вот, что от вас потребуется, так это 30 минут вашего времени, которые вы будете выделять 3 раза в неделю. Этого вполне будет достаточно.

Правда, мы не сбрасываем со счетов, что у каждого из нас свой уровень физической подготовки, и состояние запущенности брюшных мышц, да и процессы метаболизма у каждого из нас протекают с разной скоростью, но в среднем, это как раз та оптимальная схема, которая поможет нам добиться хорошего и видимого результата. Со временем, если вы захотите – вы сможете увеличить продолжительность и частоту занятий, но начинать мы бы рекомендовали именно с такого ритма выполнения упражнений. Так как перегрузка, особенно на начальном этапе, может навредить вашему здоровью…

Исходя из этого можно сделать вывод, что фраза «быстро накачать» – понятие относительное. За 5 минут, и за 2 тренировки вы точно не увидите никакого результата. Быстро только лишний вес набирается, а вот для того, чтобы стать стройным и «построить» спортивную фигуру – понадобится время.
вернуться к содержанию ↑

Какие мышцы формируют пресс

Мышцы пресса

Вот мы постепенно от теории переходим к практике. Брюшной пресс формируют 3 группы мышц – боковые, верхние и нижние, и нам с вами важно во время каждой тренировки уделять должное внимание каждой группе таких мышц, в противном случае результата от наших тренировок не будет.

При этом, очень важно нагружать мышцы в правильной последовательности – вначале даем нагрузку на нижние мышцы, потом нагружаем боковые, а завершаем тренировку нагрузкой мышц верхнего отдела.

И, всё это заметьте – без каких-то дорогих специальных тренажеров – есть вы, ваше тело и ваше желание…
вернуться к содержанию ↑

Как быстро накачать пресс мужчине

вернуться к содержанию ↑

Упражнения для нижнего пресса

Для того, чтобы отработать мышцы нижнего пресса, вам необходимо будет лечь на спину, и расположить свои руки вдоль туловища.

А, теперь, напрягите мышцы животы, поднимите ноги, и оторвите от пола таз, стараясь поднять его при этом максимально высоко.

Когда вы достигните максимального напряжения мышц пресса – не спеша вернитесь в исходное положение. Таким образом, вам стоит повторить это упражнение 12 раз за 3 подхода.

Следующее упражнение – займите исходное положение, лёжа на спине. Затем, поочередно поднимайте вверх левую и правую ногу до положения перпендикулярно вашему туловищу. При этом, при совершении подъема необходимо фиксировать ногу в вертикальном положении на длительность не менее 10-ти секунд.

Для повышения эффективности рекомендуется чередовать упражнения, поочередно выполняя то одно, то другое.
вернуться к содержанию ↑

Упражнения для бокового пресса

И, вновь мы с вами занимаем исходное положение, лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, и подложив руки за шею – при это ваши локти касаются пола, поочередно касаемся правым локтём своего левого колена, и наоборот.

Следите за тем, чтобы во время выполнения такого упражнения, вы не отрывали ног от поверхности пола. За один такой подход вы должны совершать не менее 30-ти касаний каждой пары. Комплекс упражнений включает в себя 3 подхода.

вернуться к содержанию ↑

Упражнения для верхнего пресса

Занимаем исходное положение, лежа на спине, и не отрывая своих ног от поверхности пола, медленно совершаем подъем верхней части тела и возврат в исходное положение. При этом, во вовремя выполнения упражнения вы должны следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности пола. Рекомендуется проводить 3 подхода упражнений по 50 сокращений.
вернуться к содержанию ↑

Комплексные упражнения для всех групп мышц

Если после вышеперечисленных упражнений вы чувствуете в себе силы продолжать тренировку, вы можете переходить к выполнению комплексных упражнений, которые комбинируют в себе нагрузки на все группы мышц брюшного пресса.

Для этого лягте на спину и расположите ладони рук под шеей, ноги согните в коленях под углом в 90 градусов и поднимите на тот же градус.

Теперь вам необходимо напрячь пресс, и выпрямить левую ногу, располагая её под углом в 45 градусов к горизонтальной поверхности, одновременно с этим вы должны стараться дотянуться левым плечом к точке на правом колене.

После того, как это у вас получилось, медленно и без рывков вернитесь в исходное положение. После необходимо повторить упражнение, но уже в зеркальном отражении.

Если вам кажется, что это упражнение не составляет для вас сложности в процессе выполнения, вы можете усложнить его, используя в процессе тренировок гантели, или за неимением таковых – другие тяжелые предметы, которые помогут вам создать дополнительный вес за головой.

После такого упражнения вы можете провести серию вертикальных наклонов, которые по своей природе окажут массирующее воздействие и быстрее помогут вам увидеть в отражении зеркала долгожданные кубики.
вернуться к содержанию ↑

Как быстро накачать пресс девушке

Кубики пресса у девушек

Вы можете руководствоваться нашими общими рекомендациями и выполнять вышеперечисленные упражнения, а можете заниматься по специальной методике, которую разработали фитнесс тренеры для женщин. По их мнению,

Поэтому, они рекомендуют сделать акцент во время проведения таких тренировок именно на прямой мышце живота, косых мышцах и мышцах поясничного отдела.

При этом они рекомендуют использовать для таких тренировок специальный мяч под названием фитбол. О его пользе мы уже писали на нашем сайте – вы можете освежить эту информацию в своей памяти вот здесь.

Напомним, что с фитболом могут работать даже те, кто страдают проблемами со спиной и в области позвоночника.

Итак, специальный комплекс упражнений для девушек включает в себя следующие упражнения.

  • Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы ваша поясница была плотно прижата к поверхности фитбола. Ваш таз не должен свисать, но и не должен быть на вершине мяча. Старайтесь не перенапрягать свой плечевой пояс, и не слишком близко прижиматься к мячу грудной клеткой, старайтесь быть стабильными на мяче, ваши руки должны быть на затылке, а ноги должны быть на комфортной для вас ширине. В таком положении прорабатывайте свой верхний пресс, аккуратно выполняя прямые скручивания. Очень важно во время такой тренировки правильно дышать (о технике правильного дыхания читайте тут) – на скручивание должен приходиться выдох, на возвращение в исходное положение должен приходиться ваш вдох. Не стоит спешить опускаться вниз, ваши движения должны быть плавными и медленными. Старайтесь не включать в работу руки, и не подтягивать себя руками верх. Выполняйте движения по 3-4 подхода, до 16-ти повторений.
  • С помощью следующего упражнения мы будем прорабатывать косые мышцы живота. Для этого нам необходимо лечь на фитбол, ноги должны быть на ширине плеч, одна рука должна быть согнута в локте, другая – заведена за голову или находится на бедре или на мяче. Вы должны аккуратно выполнять диагональные скручивания. Вам стоит обращать внимание на то, чтобы ваше плечо тянулось по направлению к бедру, а локти не были прижаты к груди. Ваш подбородок должен находиться на расстоянии от фитбола. Проводите 16 скручиваний в одну сторону, затем в зеркальном отражении повторите скручивания в другую сторону.
  • В этом упражнении мы сделаем акцент на мышцы нижнего пресса, и для его выполнения нам уже понадобится не только фитбол, но и обыкновенный спортивный коврик, займите на таком коврике исходное положение лежа на спине, подкатите к тазу мяч и захватив его ногами (согнутыми в коленях) поднимайте вверх, слегка прокручивая таз и плавно опуская мяч вниз. Руками помогать себе не стоит. Они должны быть вытянуты вдоль туловища и лежать ладонями вниз. Выполняйте такое упражнение не менее 20-ти раз. Можно сделать 3 подхода. Во время выполнения такого комплекса движений не стоит запрокидывать голову назад, и когда вы опускаете ноги вниз – поясница не должна отрываться от поверхности пола.
  • Для растяжки прямой мышцы живота положите ноги на мяч, расслабьтесь, и руками хорошенько потянитесь вверх, постарайтесь задержаться в этом положении, а затем плавно вернитесь в исходное положение лёжа.
  • Теперь, для того, чтобы прокачать боковой и брюшной пресс, вам необходимо лечь боком на мяч, нижнюю ногу согнуть в колене, а верхнюю выпрямить таким образом, чтобы у вас получилась одна прямая линия. Руки в это время могут поддерживать мяч. Выполняйте боковые скручивания медленно совершая подъемы вверх, и спокойно возвращаясь после этого в исходное положение. Если вы чувствуете себя на мяче уверенно, вы можете не придерживать фитбол руками. Следите за те, чтоб во время выполнения такого упражнения ваши мышцы животы и ягодиц были в тонусе.Рекомендуется выполнять такой комплекс движений не менее 20 раз, совершая по 3-4 подхода. Узнайте здесь, как сделать ягодицы упругими.
  • Для растяжки косых мышц живота и боковой поверхности корпуса тела вам необходимо будет встать на колени, и, держась одной рукой за фитбол, вторую руку протянуть в сторону. После этого повторите растяжку, но уже в другую сторону. Совершайте такое упражнение 2 раза по 10-15 секунд.
  • Тренировка поясничного отдела спины включает в себя следующее упражнение. Мы с вами ложимся на живот, лицом вниз, вытягиваем руки вдоль тела, ладони при этом смотрят в пол, и стараемся макушкой головы потянуться вперёд, выполняя подъем плеч вверх. Однако, стоит следить за тем, чтобы голова не поднималась вверх, а упражнение выполнялось без рывков. Ваше дыхание должно быть спокойным, достаточно будет выполнить 20 раз такое упражнение за 3-4 подхода.
  • А, теперь самое настоящее женское упражнение – встаньте на колени, вытяните руки вперед на ширине своих плеч, округлите позвоночник, задержитесь в таком положении, а затем прогнитесь вниз. Таким образом вы расслабите мышцы своей поясницы. Рекомендуется повторять упражнение 5-6 раз.
  • Завершаем нашу тренировку упражнением для косых мышц живота и для тонкой осиной талии. Для этого нам необходимо будет лечь на бок, опереться на ноги и предплечья, приподнять слегка корпус, верхней рукой опереться в пол и 16 раз поднять и опустить таз. После этого делаем легкую растяжку, и смело отправляемся принимать контрастный душ. Вы на один шаг стали ближе к своей мечте – накаченному брюшному прессу.

вернуться к содержанию ↑

Правильное питание – залог рельефного пресса

На самом деле, сколько бы часов вы не проводили на тренировках, выполняя вышеописанные нами упражнения, без изменения своего рациона питания – курс должен быть на здоровую пищу, вы никогда не сможете накачать рельефный пресс. Дело в том, что

Поэтому, параллельно с тем, что вы сейчас изучаете упражнения для пресса, вам необходимо изучать ещё и основы спортивного питания.

Если вы досконально изучите и эту тему, а также внесёте соответствующие коррективы в своё меню, то за 1,5 месяца тренировок у вас появятся первые кубики пресса.

Правда, спешим вас предупредить – не стоит тут же отказываться от специального питания и тренировок – для того, чтобы ваши мышцы были в форме, оставались рельефными и совершенствовались, вы должны постоянно заниматься их тренировкой. А, вы как думали?

вернуться к содержанию ↑

Кому не стоит качать пресс

Несмотря на то, что мы с вами все без исключения хотим выглядеть спортивно и иметь красивую и стройную фигуру, есть категории людей, которым в виду различных обстоятельств такие тренировки просто противопоказаны.

Это женщины во время беременности, люди перенесшие оперативные вмешательства и имеющие швы (особенно в первые месяцы после операции), пациенты, страдающие хроническими формами заболеваний, а также, в стадии их обострения, люди с нестабильным артериальным давлением.

Не стоит также проводить такие тренировки на полный желудок, сразу же после еды. Узнайте тут, что ещё нельзя делать после еды.

Видео-советы, как быстро накачать пресс

Сегодня мы с вами говорили о том, как быстро накачать пресс, что для этого необходимо делать, какие необходимо выполнять упражнения. Мы с вами также узнали о том, что нам необходимо будет изменить и свой рацион питания, да и образ жизни в целом. Стоят ли кубики пресса таких жертв – решать, конечно же, вам, однако, вряд ли кто из нас откажется от того, чтобы иметь спортивную фигуру.

Возможно, кто-то из наших читателей имеет свой комплекс упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс? Мы будем благодарны вам, если вы поделитесь им с нами.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о том, как избавиться от второго подбородка.

Источник: http://bezvreda.com/kak-bystro-nakachat-press/

С чего начать вести здоровый образ жизни?

Итак, в прошлой статье мы определились, что, несомненно, вести здоровый и активный образ жизни нужно. Само осознание этого факта — уже хорошо, но, к сожалению, без практических действий любая хорошая идея остаётся всего лишь идеей. В этой статье я хочу рассказать о том, с чего начать вести здоровый образ жизни.

Как бы это ни было удивительно слышать, но на свете есть множество людей, которые знают, что нужно заботиться о своём здоровье, знают, что для этого надо делать, но совершенно не представляют, с какой стороны к этому делу подступиться.

Здоровый образ жизни сейчас в трендах, в этом вы легко можете убедиться, подойдя к газетному киоску или включив телевизор с утра в выходные.

Другое дело, что тренд остаётся трендом, а на деле в широких масштабах сейчас мало кто занимается популяризацией физкультуры, спорта и правильного питания.

И человек, желающий начать вести здоровый образ жизни, просто теряется: а с чего начать-то? Вокруг столько методик, обещающих за пять минут в день сделать вам стальные мышцы, упругую попу или кубики на прессе. Кроссфит, зумба, стрит воркаут, питатес, калланетика, йога, цигун, P90X, тайбо — глаза разбегаются.

Конечно, проще всего пойти и купить или скачать обучающий курс или книгу, благо в интернете этого добра навалом. Позаниматься, и, если понравится, позаниматься ещё. Потом бросить, потому что надоело. Ещё более простой, но более дорогой способ — отправиться в фитнес-клуб, оплатить индивидуальные занятия с тренером и выполнять всё, что тот скажет.

К сожалению, это тоже не самый верный путь. Во-первых, очень часто тренеры в клубах начинают вас гонять по тренажёрам, не давая и половины тех нагрузок, которые нужны для того, чтобы «расшатать» ваш организм.

Во-вторых, занятия в течение часа в спортзале, пусть и каждый день, не сделают вас здоровым, если всё остальное время вы сидите за компьютером и трескаете булки и печенье.

О бесполезности таких часовых занятий с точки зрения здоровья я писал в статье «Активный образ жизни», прочитайте её, если хотите, чтобы возникло правильное понимание.

Что нужно для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни?

Для того, чтобы оставаться здоровым, с моей точки зрения, нужно соблюдать пять принципов:

  1. Активно двигаться
  2. Питаться здоровой пищей
  3. Очищать и укреплять свой организм
  4. Культивировать здоровое мышление и развивать силу воли
  5. Стремиться к получению новых знаний о своём здоровье

Как вы можете видеть, приведённый выше пример с тренером лишь отчасти отвечает принципу № 1, и совершенно не затрагивает остальные принципы. Соответственно, более здоровым от таких тренировок вы не станете.

Девушки, садящиеся на диету для того, чтобы стать стройной и меньше болеть, но отказывающиеся от тренировок и закалки, точно так же заблуждаются, хотя, при должном старании способны внести в свою фигуру некоторые положительные изменения.

Итак, вы решили заняться своим здоровьем и хотите начать вести здоровый образ жизни. Не углубляясь в тренировочные системы, не заморачиваясь при выборе самой лучшей методики, вы уже сейчас можете заложить прочный фундамент.

Благодаря этому фундаменту вы не будете сомневаться в том, что делаете правильно или неправильно, сможете выбрать то, чем вам нравится заниматься, и сосредоточить свои усилия на этом.

Я не буду подробно останавливаться на каждом из этих пунктов, но обещаю подробно их разобрать их в следующих статьях (если уже не разобрал их в предыдущих — по мере выхода статей ссылки будут обновляться!).

Активное движение — первая вещь, с которой необходимо начать вести здоровый образ жизни

Вольтер в своё время сказал фразу, которая спустя многие годы стала девизом всех спортсменов и физкультурников:

Действительно, многие философы, учёные и медики со времён античности признавали, что человек создан для движения, и чем больше он двигается, тем дольше и счастливее будет жить.

В наши дни, когда компьютер с интернетом стал лучшим другом и помощником человека, работать, общаться и развлекаться можно, не вставая из-за стола или с дивана. Между тем, как было подробно разобрано в прошлой статье, малоподвижность делает нас слабыми и больными.

Лучший способ начать вести здоровый образ жизни — начать больше двигаться. Но как это сделать?

  • Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном — плохо спать будете.
  • Посвятите часть дня тренировкам. Это как раз упомянутые тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т. п. Пусть это будет основной частью вашей активности в течение дня — из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма.
  • В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером. Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести — делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день ходите, не заморачиваясь на остальном, вы всё равно этим уходите в плане активности в большой плюс. Я проводил эксперимент — 10 000 шагов для городского жителя, где описывал, как я в два раза увеличил свою активность в течение дня без тренировок и пробежек.
  • Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение — турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой — лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.
  • Занимайтесь бегом. Просто устраивайте себе регулярные пробежки и марафоны. Здесь есть одно ограничение — если у вас имеется лишний вес или же вы — человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.

Рекомендованные статьи:

Как найти время для тренировки?

Выбор тренажерного зала для начинающих

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки. Продвинутый уровень

Правильное питание

Теоретически правильно питаться несложно. Известно, что организму однозначно полезно и то, что принимать в пищу не рекомендуется. Есть ряд спорных продуктов.

Казалось бы, составляй меню на основе имеющихся данных о пользе того или иного блюда, и ешь в своё удовольствие.

Проблема заключается в том, что очень часто не хватает силы воли заставить себе изменить привычное нездоровое (а у подавляющего большинства россиян оно именно такое) питание на полезное. Впрочем, это уже отдельная тема — как заставить себя есть полезное вместо вредного.

Всё, что связано со здоровым питанием, легко обобщить в одном простом правиле:

Это фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и так далее.

Сейчас ведутся разные исследования, пытающиеся доказать или опровергнуть пользу некоторых из вышеперечисленных продуктов, но в целом натуральная пища является намного более хорошим топливом для вашего организма чем ненатуральная.

Поэтому начните есть здоровую натуральную пищу, а в дальнейшем разберётесь сами, насколько полезным и здоровым для вас являются хлеб, мясо или молоко.

И, наоборот, нужно свести к минимуму употребление в пищу искусственных продуктов, а так же натуральных продуктов, содержащих химические искусственные добавки.

Это полуфабрикаты, газированные напитки, всяческие химические творожки и йогурты, синтетические соки, колбасы и сосиски, майонез и другие приправы, бульонные кубики, готовые завтраки, «фастфуд», сладкое мучное, просто сладкое, и многое другое.

99% всех добавок используется для того, чтобы продлить срок хранения продукта, уменьшить его себестоимость и улучшить его вкус и внешний вид.

Это выгодно производителям продуктов, которые стремятся получить максимум прибыли от продажи, но совершенно невыгодно нам, потому что организм к такому виду топлива не приспособлен.

Попробуйте заправить машину подсолнечным маслом вместо бензина. Далеко уедете? А мы регулярно заправляемся химией и живём, теряя форму, заболевая и умирая.

Некоторые энтузиасты натурального питания придерживаются следующего правила: если в составе продукта больше пяти компонентов, то есть его нельзя.

Стоит добавить, что употребление алкоголя в пищу, пусть даже не для того, чтобы попить, а для того, чтобы оттянуться, тоже противоречит здоровому образу жизни, но вы и так об этом знаете. Впрочем, это уже больше относится к следующему разделу.

Рекомендованные статьи:

7 принципов здорового питания на каждый день

Как питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Очистка и укрепление организма

Немаловажный шаг для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни — это соблюдение правил гигиены. Здесь под гигиеной я понимаю не общепринятое «мыть руки перед едой», а заботу о своём организме и поддержание его нормального функционирования. Воспринимайте это как дополнение к правилам двигательной активности и питания.

  • Самое главное и очевидное — отказ от вредных привычек. О вреде курения, алкоголя и наркотиков знают все, в народе даже ходят поговорки вроде «Вчера вёл бой с пьянством, пьянство победило» или «Кто не курит и не пьёт — тот здоровеньким помрёт». Сигареты, пиво и водка — это уже не просто продукты, разрушающие людей и привязывающие их к себе, это уже часть нашей национальной культуры, к сожалению. И если вы хотите вести здоровый образ жизни, то просто обязаны отказаться от курения и свести употребление алкоголя к минимуму, например, только по праздникам, да и то немного.
  • Большую пользу вашему здоровью принесёт закаливание. У большинства людей закалка ассоциируется с обливанием холодной водой, купанием в проруби и прогулками босиком по снегу. Однако вовсе не обязательно сразу же бросаться в такой экстрим, к тому же, это будет не полезно, а вредно для неподготовленного организма. Начните с приёма утреннего контрастного душа и последующего обтирания полотенцем. Контрастный душ — это чередование потоков холодной и тёплой воды, например, минуту вы стоите под тёплыми струями, а затем десять секунд под холодными. Цикл повторяется несколько раз, и впоследствии время приёма холодного душа увеличивается. Другой вариант — воспользуйтесь методикой «108 шагов по ручью».
  • Ещё одна полезная вещь — это лечебное голодание и посты. Существует мнение, что христианские посты были придуманы специально для того, чтобы дать возможность людям очиститься от физической нечистоты и стать чище как телом, так и душой. Вне зависимости от своего отношения к религии вы тоже можете практиковать посты, и, поверьте, это сможет дать организму передышку и возможность для восстановления. Устраивайте себе постные дни, во время которых будете питаться самой простой пищей — хлебом и овощами, а если ваш организм молодой и крепкий, то практикуйте однодневные голодания — это вам не навредит и принесёт только пользу.

Рекомендованные статьи:

Закаливание организма для начинающих. Вся правда о закалке

Семь способов повысить жизненную энергию

Закаливание для тех, кто боится обливаться: 108 шагов по ручью

Развитие здорового мышления и волевых качеств

Здоровое мышление, в моём понимании, — это такое отношение к окружающей действительности, которое не приносит вреда здоровью и исключает появление деструктивных эмоций и состояний, таких как обиды, гнев, жалость, стресс и тому подобное.

Начать вести здоровый образ жизни с закалки не только тела, но и мышления — верный шаг.

Каждый момент своей жизни мы находимся в контакте с окружающими нас людьми, и этот контакт вызывает разные эмоции, как положительные, так и отрицательные.

Бывает, что в какой-то ситуации нас просто захлёстывают негативные «ядовитые» эмоции, которые продолжают своё действие в течение нескольких часов и даже дней.

Любая такая сильная эмоция негативно сказывается на нашем физическом и духовном состоянии, причиняя нам боль и подрывая здоровье.

Существует два способа освобождения от негативных эмоций — это культивирование положительных эмоций и позитивного отношения к миру и стремление к полному отказу от любых эмоций.

Во втором способе есть своя правда, но оставим его для тех, кто ищет баланс и гармонию, сознательно отказываясь от радостей окружающей нас жизни.

Если вы только встали на путь активного и здорового образа жизни, то выбирайте первый способ.

Сила воли — не менее важный помощник в жизни, и всем известно, что волевые и упорные люди всегда добиваются больших успехов, чем слабые и склонные к перемене своего мнения. Крепкая воля позволит вам не сойти с пути здорового образа жизни и находить в себе силы преодолевать все возникающие препятствия.

На этом сайте вы можете найти много статей о том, как бороться с негативными эмоциями, прокачивать силу воли и развивать в себе здоровое антистрессовое мышление.

Рекомендованные статьи:

Как побороть лень?

Как развить силу воли?

Сила воли. Тренировка с помощью физических упражнений

12 привычек, с которыми вам нужно расправиться в следующие 12 месяцев

10 маленьких хитростей как стать здоровым

Получение новых знаний о здоровье

Никакие практические усилия не смогут дать вам ощутимых результатов ни в тренировках, ни в диете, ни в любом другом деле, если вы не понимаете, как работает ваш организм, и чем обоснованы те или иные его реакции.

Почему от отжиманий растут мышцы? Почему жир откладывается на талии и на бедрах? Почему тяжёлый вес растит силу, а большое число повторений тренирует сердце? Почему вам так тяжело подниматься на пятый этаж? Почему после бега колет в боку?

Для того, чтобы находить любые ответы на возникающие вопросы, а так же самому составлять планы действий и выбирать, что для вас будет полезным, а что — нет, нужна хорошая теоретическая база.

Конечно, науки о здоровье пока не в состоянии объяснить множество процессов и явлений, и всё же на свете есть сотни тысяч книг и фильмов, благодаря которым вы узнаете о своём теле много нового и поймёте, как оно работает. Покупайте и качайте книги, видеоролики, подкасты, посещайте семинары, обсуждайте те или иные вопросы с друзьями, коллегами и учителями.

В интернете есть множество социальных сетей и форумов, на которых вы можете делиться своими результатами и обсуждать всё, что относится к теме здорового образа жизни.

Рекомендованные книги:

Китайское исследование

Китайское исследование на практике

Здоровые привычки и рецепты здорового питания

Голубые зоны: правила долголетия

В этой статье я дал основные направления в том, как вести здоровый образ жизни. Главная цель моего сайта — помочь вам в этом и перевести вас на светлую сторону. Буду рад, если сумел вдохновить вас на здоровое отношение к своему телу и к своим мыслям.

Источник: https://folkextreme.ru/2013/04/s-chego-nachat-vesti-zdorovyj-obraz-zhizni/

Ссылка на основную публикацию