Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек — здоровый образ жизни

Самая эффективная тренировка ягодиц

Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек - здоровый образ жизни

Красивые подтянутые ягодицы – мечта не только девушек. Пропорции этой части тела определяют красоту всей фигуры.

Поскольку ягодичные мышцы – одни из самых крупных, существует довольно большое количество упражнений, предназначенных специально для их проработки, а вся тренировка может занять целый тренировочный день. Обычно тренировка ягодиц объединяется с тренировкой ног.

Что нужно знать девушкам, желающим подтянуть ягодицы

Не каждую девушку природа наградила естественными, приятными для глаз объемами и пропорциями. Тренировка ягодиц в тренажерном зале – это реальный способ сформировать или скорректировать эту часть тела самостоятельно.

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин

Ягодицы формируют три основные мышцы: большая, средняя и малая. Их форма обеспечивается:

  • соотношением объема ягодичных мышц к объему мышц задней поверхности бедра;
  • распределением жировой клетчатки. Все эти параметры заданы генетически.

Правильное питание – это обязательное условия получения эффективных результатов для тренировки любой группы мышц, особенно ягодичных.

Недостаток питательных веществ приведет к тому, что мышцы будет не из чего строить, а избыток калорий приведет к росту жировой прослойки.

Основной строительный материал для мышц – это аминокислоты, на которые расщепляется белок. В рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

Особенности тренировки на ягодицы в тренажерном зале

Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания.

В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног.

Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями

Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:

  1. Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
  2. Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
  3. Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
  4. Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
  5. Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.

Программа тренировки для ягодиц в тренажерном зале

Эти программы тренировок специально составлены с акцентом на ягодицы. По окончании тренировки желательно выполнить растяжку, пока мышцы еще не остыли. Большинство упражнений являются тяжелыми и требуют достаточно энергии. Поэтому для ее восполнения и роста мышечной массы необходимо увеличить калорийность пищи.

Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц

Вариант 1. Упражнения объединены в суперсеты

  • Приседания в Смите + зашагивания на платформу. Чередуем 3 подхода приседаний в Смите (повторяем 12 раз) с тремя подходами зашагиваний (повторяем по 10 раз) на правую и левую ногу. Отдых не должен превышать 45 секунд.
  • Выполнить выпады в тренажере Смита совместно с подъемом на носки. Число подходов для каждого упражнения составляет 3. На каждую ногу в течение одного подхода должно приходиться 10 повторений. Один подход поднятий на носки состоит из 20 повторений.
  • Приседания сумо + выпады-реверансы. Все упражнения выполнять в три подхода. Число приседаний сумо за один подход составляет 20. Один подход ля выпадов состоит из 12 повторений.
  • Жим платформы + сгибание разгибание ног в тренажере. Все упражнения выполнять в три подхода. Количество повторений для жима платформы составляет 15 раз и столько же для сгибания-разгибания ног.
  • Мертвая тяга + подтягивание коленей к груди на фитболе +подъемы таза на фитболе (можно выполнять варианты этого упражнения без фитбола). Каждое упражнение выполняется в три подхода. Число повторений для мертвой тяги и подъема таза составляет 10 раз, а для подтягивания колен – 15 раз.

Последующие варианты не содержат суперсетов.

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами

Вариант 2

  • Глубокие приседания со штангой. Выполнить 4 подхода по 7-8 повторений.
  • Выпады с гантелями. Три подхода по 12–15 повторений.
  • Приседания со штангой на одной ноге. Сделать три подхода по 12–15 повторений.
  • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить в два подхода, по 20 раз.

Вариант 3

  • Классические приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга с гирей с упором на одну ногу. Выполнить упражнение в четыре подхода в количестве 8 раз за 1 подход.
  • Выпады с гантелями. Упражнение сделать за два подхода. Один подход состоит из 12–15 выпадов на каждую ногу.
  • Подъем ягодиц со штангой. Выполнить три подхода по 12 повторений.

Вариант 4

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения

  • Приседания в Смите. Выполнить 10 приседаний, 4 подхода.
  • Приседания на одной ноге. Сделать три подхода по 10 приседаний на каждую ногу.
  • Выпады с гантелями с продвижением вперед (шагающие). Делать 3 подхода по 20 шагов.
  • Прыжки из упора присев с гантелями. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 раз.
  • Приседания сумо с гантелей или гирей – подхода по 10 раз.
  • Подъем таза на спине (без веса) 3 подхода по 10 раз.

Кардиотренировка

Из всех кардиоупражнений для ягодичных мышц предпочтителен бег или ходьба с уклоном вверх. Соответствующие параметры необходимо будет указать в программе на беговой дорожке либо на орбитреке. Бег на горизонтальной поверхности может способствовать уменьшению объема ягодиц. При наклоне ягодицы получают дополнительную нагрузку.

Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут

Особенности выполнения упражнений с акцентом на ягодицы

Известно множество вариаций техники выполнения упражнений. Существуют рекомендации для большего вовлечения в тренировочный процесс именно ягодиц:

  1. Для приседаний со штангой. Чтобы нагрузка максимально приходилась на ягодичные мышцы, приседать необходимо глубоко, то есть в процессе приседания после достижения линией бедер параллели с полом, необходимо опуститься несколько ниже.
  2. При подъеме ягодиц с отягощением или без, необходимо в точке подъема максимально напрягать ягодицы. Это поможет сместить нагрузку на ягодичные мышцы со спины.
  3. При выполнении выпадов (с продвижением вперед и на месте, со штангой, в Смите) следует делать длинный шаг. Чем дальше стопы друг от друга, тем больше разгружаются квадрицепсы бедер и нагружаются ягодичные мышцы.
  4. При выполнении любых вариантов становой тяги не должна «ощущаться спина». Боль в спине говорит о том, что взят слишком большой вес, с которым мышцы ягодиц не справляются.

При работе над ягодичной областью следует учитывать нюансы образа жизни. Ходьба на высоких каблуках визуально удлиняет силуэт, приподнимает ягодицы, однако, ослабляет их тонус, нарушает роботу позвоночника. Обувь на высоких каблуках и платформе не должна носиться часто.

Источник: https://mensup.ru/sport/trenirovki/trenirovka-yagodic

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц.

Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе.

Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается.

Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла.

Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Читайте также:  Можно ли без ущерба для здоровья заниматься спортом вечером и перед сном? - здоровый образ жизни

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка.

Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву.

Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий.

Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

  • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
  • количество повторений;
  • число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

  • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
  • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

  • ноги нужно поставить на ширине плеч;
  • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
  • спина должны оставаться прямой;
  • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/samye-effektivnye-trenirovki-dlya-devushek-v-trena/

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы и бедра

18.01.2018

290

194

6 мин.

Как для женщин, так и для мужчин самым быстрым и эффективным способом накачать красивую попу являются занятия с отягощениями в тренажерном зале.

Однако перед тем, как идти в фитнес-центр за эффектными ягодицами, необходимо сбалансировать свой рацион питания, изучить основные принципы влияния тех или иных питательных веществ на организм, понять, каким образом начинается отложение жира под кожей и на внутренних органах.

За 1 месяц накануне похода в тренажерный зал рекомендуется начать приводить в тонус свою сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки.

В противном случае очень слабый уровень спортивной подготовки просто не позволит выполнять необходимые упражнения с должной нагрузкой — человек будет задыхаться и чувствовать головокружение с тошнотой и тахикардией уже после нескольких тяжелых подходов. О прогрессе в улучшении форм в этом случае можно забыть.

Для начинающих заниматься с отягощением на тренажерах рекомендуется использовать тренировочный комплекс, включающий в себя базовые упражнения (в которых участвуют сразу несколько крупных суставов): приседания со штангой, выпады со штангой или гантелями, становую тягу. На 6-8-ю неделю в тренировки можно включить изолирующие движения на мышцы попы и бедер. Это даст возможность еще быстрее получить упругие, накачанные ягодицы, уменьшить талию, снизить общее количество жира в организме.

Перед началом занятия с отягощением нужно обязательно произвести тщательную разминку и растяжку. Для этого подойдут: беговая дорожка, велотренажер, элипс, совершение наклонов вперед и в бок из положения стоя или сидя, маховые движения руками и ногами.

Высокоэнергозатратное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы, нижнюю часть спины, пресс и заднюю часть бедра. Традиционно выполняется с большим весом (85 процентов от одноповторного максимума) с маленьким количеством повторов — не более 8.

Становая тяга

Начинать становую тягу необходимо со снаряжения штанги блинами. Так как первый и второй подходы будут являться разминочными, вес снаряда должен быть небольшим. Исходное положение — стоя, ноги на 10-15 сантиметром шире уровня плеч, тело наклонено вперед, колени немного согнуты, руки удерживают гриф разносторонним хватом (кисти развернуты в разные стороны).

Последовательность выполнения заключается в следующем:

  1. 1. Выровнять спину и сделать вдох.
  2. 2. Потянуть штангу вверх, одновременно распрямляя ноги и спину.
  3. 3. Зафиксировать тело в крайнем верхнем положении на 1-2 секунды.
  4. 4. Опустить штангу до касания пола и повторить полное движение еще 7-8 раз.

С каждым последующим подходом число повторений должно уменьшаться, а вес снаряда увеличиваться.

Выполнение данного упражнения у большинства девушек вызывает трудности, связанные с неумением сохранять ровную спину на всей амплитуде движения, невозможностью удерживать штангу на последних подходах из-за слабых кистей.

Читайте также:  Катание на коньках — удовольствие для всей семьи - здоровый образ жизни

По этой причине часто можно наблюдать представительниц прекрасного пола, которые выполняют становую тягу, используя вместо штанги гантели. В этом случае эффективно использовать высокоинтенсивный многоповторный тренинг.

Выполнение упражнения дает возможность сделать круглую, упругую попу в максимально короткий срок — первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели.

Высока эффективность приседаний достигается не только за счет большой нагрузки на ягодичные мышцы, но и активизацией выработки анаболических гормонов.

Тестостерон и соматропин, содержание которых в женском организме значительно увеличивается в ответ на физический стресс, будут стремительно сжигать подкожный и обдоминальный жир, быстрее синтезировать белковые соединения, необходимые для мышечного роста.

Последовательность выполнения выглядит так:

Приседания со штангой

  • На штангу путем навешивания железных блинов устанавливается рабочий вес.
  • Занимается исходное положение (ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, руки обхватывают гриф на уровне плеч или чуть шире).
  • Осуществляется снятие штанги со стоек и делается полшага вперед.
  • Выполняется приседание.
  • Выпрямление тела производится медленно, спина удерживается прямой.

Число повторений в каждом подходе нужно выбирать исходя из веса штанги. На первом и втором подходе, когда масса снаряда еще невелика, можно выполнять по 15-18 приседов. На третьем и последующих — по 8-12 повторений.

Упражнение будет иметь высокую эффективность только в случае соблюдения техники. По этой причине не рекомендуется выполнять его самостоятельно, без тренера или фитнес-инструктора.

Выпады с гантелями

Осуществляется в рамках одной тренировки совместно с приседанием или тягой блока (для женщин с хорошей спортивной подготовкой) или как единственное самостоятельное упражнение для прокачки ягодиц и бедер (у новичков).

Для девушек на этапе знакомства с тренингом в тренажерном зале рекомендуется выполнять выпады с гантелями. В этом случае будет легче соблюдать координацию тела во время упражнения. Также уменьшается риск получить травму спины. Начинать тренировку нужно только после тщательной разминки.

Существует 2 наиболее популярных способа осуществления упражнения. В первом варианте гантели удерживаются в руках, вытянутых вдоль туловища. В этом положении гораздо проще удерживать равновесие тела. Другой вариант — гантели лежат на плечах.

Удерживать равновесие в данном положении намного сложнее. По этой причине начинать знакомство с данным упражнением рекомендуется с классических выпадов с гантелями.

Они позволят досичь максимального эффекта в деле набора мышечной массы в области попы при минимальном риске получения травмы.

Перед началом осуществления выпадов нужно подобрать правильный вес гантелей. Чтобы сделать это, на первой тренировке необходимо увеличивать массу снаряда с каждым последующим подходом, дойдя до гантелей, с которыми будет возможно сделать 8-12 подходов.

Правильное выполнение упражнения выглядит так:

  1. 1. Взять в обе руки по гантеле и расположить их вдоль тела.
  2. 2. Расставить ноги на ширина плеч, втянуть живот, выпрямить спину.
  3. 3. Сделать большой шаг вперед, так, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
  4. 4. Перевести центр тяжести на впереди стоящую ногу и присесть на нее до образования угла 90 градусов.
  5. 5. Вернуть тело в исходное положение. Затем снова опуститься вниз до «касания» коленом пола и вернуться в исходное положение. После выполнения 10-12 повторений нужно поменять ноги местами и произвести следующий подход в таком же количестве повторений.

Большое влияние на достижение результата имеет дыхание: при приседании нужно делать вдох, а при вставании — выдох.

Известная чемпионка России по бодифитнесу Екатерина Усманова рекомендует на каждой стандартной тренировке выполнять упражнения для ягодичных мышц. Данная рекомендация может быть оправдана, если речь идет о занятиях в домашних условиях без использования специальных механических устройств и снарядов.

В случае, когда фитнес-программа включает в себя тяжелые физические нагрузки с отягощениями в тренажерном зале, требуется цикличность тренировок. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам. Вместе с этим нельзя забывать и про верх тела.

Для гармоничного развития всего туловища необходимо выполнять упражнения для мышц груди, плеч, рук, верхней части спины.

Изменить форму попы в лучшую сторону реально за месяц, если придерживаться следующей программы:

  1. 1. Понедельник. Приседания со штангой.
  2. 2. Вторник. Выходной.
  3. 3. Среда. Жим штанги лежа плюс тяга верхнего блока книзу.
  4. 4. Четверг. Выходной.
  5. 5. Пятница. Становая тяга.
  6. 6. Суббота, воскресенье. Выходной.
  7. 7. Понедельник. Выпады с гантелями.

В данном семидневном тренировочном цикле ягодичные мышцы тренируются 2 раза в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, необходимого для стимуляции роста ягодиц. В то же время цикл предоставляет достаточно времени для отдыха и восстановления для следующей тренировки.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале проявляют высокую эффективность в деле улучшения формы попы. Однако для того, чтобы достичь данного улучшения, мало только одних тренировок с отягощениями в спортзале или фитнес-клубе.

Необходимо соблюдать рацион и режим питания. Главная цель — добиться одновременной активизации двух процессов: сжигания жира и роста мышечных клеток. Лучше всего для этого подойдет низкоуглеводная, высокобелковая диета.

Питание должно быть дробным — 6-8 приемов пищи в сутки.

Существенное влияние на спортивные результаты оказывает режим работы и отдыха. Если приучить свой организм засыпать, принимать пищу и тренироваться в одно и то же время, добиться существенного похудения и улучшения формы ягодичных мышц получится гораздо быстрее.

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Как накачать ягодицы (попу)?

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Читайте также:  Тяга к алкоголю: можно ли отказаться от вредной привычки - здоровый образ жизни

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы.

При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия с отягощением

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног.

Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц).

В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

  • Приседание со штангой 3х12
  • Становая тяга на прямых ногах 4х8
  • Ягодичный мостик 4х15-20
  • Гиперэкстензия 4х15

Среда

  • Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
  • Выпады со штангой на плечах 4х12
  • Жим ногами 4х12
  • Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8
  • Вышагивания на платформу 4х15
  • Гиперэкстензия с весом 3х15
  • Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения. 

Упругие ягодицы соревнующихся девушек

Советы: как накачать попу (ягодицы)

  1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
  2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц.

    Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.

  3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.

  4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения.

    Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.

  5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц.

    Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.

  6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.

  7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво.

И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Спортивная девушка с красивыми ягодицами

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе.

Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок.

Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-nakachat-yagoditsyi-popu-programma-trenirovok-i-uprazhneniya.html

Ссылка на основную публикацию