Интервальный бег для интенсивного похудения — здоровый образ жизни

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Интервальный бег для интенсивного похудения - здоровый образ жизни

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/intervalnyj-beg.html

Бег для похудения — программа для начинающих

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для начинающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Читайте также:  Лфк при остеохондрозе шейного и грудного отдела: простые и эффективные оздоровительные упражнения - здоровый образ жизни

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

  • Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.
  • Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
  • Единственная отрицательная сторона подобных тренировок — высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

1 минута ходьбы — 8 минут бега

15 минут бега — 2 минуты ходьбы — 5 минут бега 20 минут бега — ходьбы нет Общее время 21 20 20 21 20 18 23 21 21 20

Источник: http://moyafigura.com/uprazhneniya/beg-dlya-poxudeniya.html

Интервальный бег для похудения: программы тренировок, принципы, польза

Решили заняться своим здоровьем, сбросить лишний вес и привести в форму тело за относительно небольшой промежуток времени? Добиться потрясающих результатов вам поможет интервальный бег. Он не только улучшает физическую форму, а также позволяет укрепить мышцы, сердце, сосуды, сделать организм более выносливым. Как именно? Рассмотрим далее.

Интервальный бег: что и для чего?

Одним из лучших решений для борьбы с избыточной массой тела по праву считается интервальный бег. Он представляет собой чередование разных нагрузок во время бега или быстрой ходьбы:

  • 1 участок – спокойный ритм;
  • 2 участок – максимальное ускорение.

Интервальная тренировка представляет собой постоянное вышеописанное чередование таких спокойных и интенсивных участков.

Безусловно, спокойная размеренная пробежка по парку или набережной будет в разы приятнее, чем интенсивная физическая нагрузка.

Однако для того, чтобы добиться поставленной цели и сбросить лишние килограммы, придется заняться именно интервальным бегом.

Только чередование разных темпов бега (ходьбы) поможет добиться видимых и заметных невооруженным глазом изменений в организме и собственном внешнем облике.

Как сжигается жир при интервальном забеге

Клетки человеческого организма содержат особое вещество – гликоген (сахар).

Он является своеобразным «топливом», которое обеспечивает физическую активность, позволяет выдерживать как легкие, так и тяжелые физические нагрузки.

Если тренировка равномерная и спокойная, проходит в одном темпе, то запасы гликогена быстро восполняются, в результате чего организм не успевает перейти к расходованию жиров.

Для быстрого похудения следует сделать выбор в пользу интервального бега, который дает более существенные нагрузки, позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов. При таком виде бега организм быстро сжигает гликоген и тут же переходит к расходованию жиров для обеспечения двигательной активности.

Преимущества интервального бега

Постоянный равномерный бег с одной и той же скоростью в разы менее эффективен в вопросах похудения, нежели интервальные забеги. Преимущества последнего неоспоримы:

  • Позволяет научиться бегать быстрее. Улучшение результатов будет заметно при забеге как на короткие, так и на длинные дистанции.
  • Сжигает больше калорий. На участках ускорений идет усиленное сжигание жиров. Во время этапа отдыха расход калорий также остается довольно высоким и уменьшается лишь постепенно.
  • Ускоряет метаболизм. Интервальный бег является своеобразным «полезным стрессом» для организма. Во время ускорений организм испытывает небольшой стресс, который не наносит вред, а приносит лишь пользу. После тренировки органы и их системы тратят большее количество калорий на восстановление, «вытягивая» необходимую энергию из жировой ткани.
  • Эффективно сжигает жиры и одновременно наращивает мышечную массу. Слишком интенсивный рост мышц не происходит. Мышечная масса наращивается практически незаметно.
  • Занимает меньше времени на тренировку. При этом результаты с точки зрения похудения более заметны, чем при длительных равномерных тренировках. Тренировка продолжительностью в 20-30 минут позволяет сжечь в 3-4 раза больше калорий, чем при стандартном беге. Благодаря непродолжительным интенсивным нагрузкам организм не сильно изнашивается и при этом довольно быстро восстанавливается.

Кому не подходит интервальный бег

Интенсивные пробежки представляют собой серьезную нагрузку на весь организм: на сердце, суставы, мышцы. По этой причине людям, которые не имеют солидного бегового стажа, от таких тренировок лучше отказаться. Начинать заниматься интервальным бегом разрешено только по истечении 6 месяцев регулярных беговых тренировок.

Существуют и некоторые диагнозы, при которых любые виды бега, в том числе и интервальный, запрещены. Узнать о них можно у своего врача.

Осваивая «беговое море», ориентироваться в первую очередь следует на свое самочувствие и внутренние ощущения. Так, от интенсивных беговых нагрузок следует отказаться в следующих случаях:

При беге возникают боли в суставах. При ускорении они, как правило, начинают болеть еще сильнее. В такой ситуации интервальные пробежки придется отложить до устранения причин появления таких суставных болей.

Во время бега наблюдаются сбои в сердечном ритме. Любые перебои в работе «главного» органа должны насторожить и заставить отказаться от повышенных нагрузок.

На любых этапах пробежки появляется одышка. Если во время бега появляются любые проблемы с дыханием, стоит остановить свой выбор на быстрой ходьбе на недлинные дистанции.

При недавно перенесенных операциях на органах брюшной полости. До формирования постоянного рубца любые виды бега запрещены полностью.

Во время бега носом идет кровь. В таком случае можно заподозрить гипертонию (повышение АД). При данном заболевании интенсивные пробежки могут сильно навредить организму, привести к очень серьезным осложнениям (например, инсульту или инфаркту).

Плоскостопие не является противопоказанием для интервального и любого другого вида бега. Решить эту проблему можно путем приобретения специальной спортивной обуви или ортопедических стелек.

При сильном ожирении. Людям с чрезмерной избыточной массой тела изначально следует сбросить вес с помощью иных способов и методов, и только после этого постепенно переходить к интервальному бегу.

Основные принципы интервальных тренировок

Чтобы «убежать» от лишнего веса с помощью интервальных физических нагрузок, следует помнить про основные правила такой физической активности:

  • При наличии любых хронических заболеваний перед стартом тренировок следует получить консультацию квалифицированного специалиста.
  • Не стоит в первый же день тренировки переходить к интервальному бегу. Следует какое-то время побегать в небыстром темпе, чтобы постепенно подготовить организм к большей нагрузке, отследить его реакцию и только после этого давать повышенную нагрузку.
  • Разминка – одна из важнейших частей тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Перед интенсивной пробежкой следует хорошенько разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Как вариант, можно потратить это время на пробежку в спокойном темпе.
  • Программу тренировки можно выбрать по своему усмотрению и вкусу. Главное – соблюдать поочередность и периодичность действий.
  • Худея с помощью интервальных беговых нагрузок, не следует забывать о правильном питании. Для достижения максимального эффекта приемы пищи должны быть частыми, с небольшими порциями.
  • Достаточный сон и отдых – залог успеха интервальных тренировок. После усиленной физической активности организму следует давать достаточно времени на восстановление.
  • Проводить тренировки можно как на улице, так и в тренажерном зале. Каждый из вариантов имеет свои преимущества. Тренировка в парке дает возможность провести время на свежем воздухе, занятия на беговой дорожке в зале – проконтролировать качество тренировки.
  • Занимаясь интервальным бегом, следует периодически изменять протяженность дистанций, чтобы не давать организму адаптироваться к однотипным нагрузкам.

Основные принципы интервальных занятий бегом:

  • Длительность нагрузки на организм – от 2 до 10 минут (профессиональным бегунам можно начинать сразу с 15 минут).
  • Время сильной нагрузки должно равняться по времени периодам слабой нагрузки (первые несколько тренировок следует придерживаться пропорции 1:3 – 5 минут быстрого бега и 15 минут спокойной ходьбы).
  • Частота сердечных сокращений во время фазы отдыха должна составлять не менее 50% от частоты пульса в фазе активной нагрузки (в противном случае в ближайшем будущем может возникнуть аритмия).
  • Количество основных циклов повторений – от 10 до 15. Число повторений можно увеличивать по мере роста выносливости и привыкания организма к физическим нагрузкам.
  • Интенсивные тренировки рекомендовано проводить не чаще 3 раз в неделю, чтобы избежать истощения организма.
  • Интервальные тренировки не стоит проводить долгое время: после 3-4 недель занятий следует перейти на обычные беговые тренировки. По истечении 2-3 месяцев цикл интенсивных нагрузок можно будет повторить.
  • Новичкам не следует давать сразу сильно большие нагрузки, пытаясь как можно скорее избавиться от лишнего веса. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Разминка и техники интервального бега (видео)

Интервальный бег как эффективный способ похудения. Принципы интервальной тренировки и ее польза для организма. Рекомендации для новичков и профессионалов. Обо всем этом вы узнаете из следующего видеосюжета:

Программы тренировок

Интервальный бег – не тот вид физической активности, которым можно заниматься, как попало. Каждая интервальная тренировка должна быть заранее продумана и проходить по специально составленной программе. Последняя разрабатывается с учетом физической формы бегуна, а также преследуемых целей.

Читайте также:  Можно ли женщине при грудном вскармливании активно заниматься спортом - здоровый образ жизни

Изначально следует определиться, какое время будет уходить на интенсивный бег, а какое – на восстановление сил. В первое время лучше воспользоваться разработанными профессионалами и проверенными на практике бегунами схемами, и программами тренировок.

Приведем несколько типовых схем занятий:

Программа №1

Спокойный бег – ускорение.

Цикл 1 – 1 мин. – 2 мин.

Разобраться в этой схеме проще простого: одну минуту бежим в спокойном темпе, последующие 2 минуты – как можно быстрее. Количество циклов повторения – от 5 до 10. Эта программа тренировки является самой простой и отлично подойдет для новичков, которые только начинают заниматься интервальным бегом, но находятся в неплохой физической форме.

Программа №2

Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1 – 1 мин. – 2 мин.

Цикл 2 – 2 мин. – 3 мин.

Цикл 3 – 3 мин. – 3 мин.

Цикл 4 – 2 мин. – 1 мин.

Цикл 5 – 1 мин. – 1 мин.

Более сложная программа для интервальной тренировки, которая не подойдет для бегунов-любителей, но станет хорошим решением для спортивных асов или людей, имеющих хорошую физическую подготовку.

Программа №3

Быстрая ходьба – спокойный бег – ускорение

Цикл 1 – 150 м – 150 м – 150 м.

Понятная и простая в исполнения программа тренировки, которая придется по душе начинающему бегуну. Каждые последующие 150 м следует преодолевать разными типами активности: легким бегом или ходьбой, бегом трусцой, бегом на пределе своих сил.

Программа №4

Бег трусцой – бег средней интенсивности – ускорение

Цикл 1 – 100 м – 100 м – 100 м.

Более сложная программа, для выполнения которой потребуется наличие солидного бегового опыта и хорошей физической подготовки.

Чтобы программа тренировки имела более наглядный вид, можно расчертить специальную таблицу. В нее следует заносить интервалы или дистанции тренировки, а также любую другую полезную для себя информацию:

  • ощущения во время тренировки;
  • реакцию организма на повышенные нагрузки;
  • частоту пульса и прочие данные.

Такая таблица станет своеобразным планом для каждой тренировки, поможет эффективнее отслеживать изменения, происходящие в организме, а также достигнутый прогресс. Ведение подобной таблицы будет особенно полезным для людей, которые начали заниматься интервальными тренировками для уменьшения массы тела.

Интервальные тренировки на тренажерах

Проводить интенсивные беговые тренировки можно не только на свежем воздухе, но и в тренажерном зале на беговой дорожке. Такая интервальная тренировка имеет свои преимущества:

  • Бегун может контролировать процесс тренировки и состояние своего организма благодаря встроенным датчикам: пульсометру, датчику скорости, хронометру и т. п.
  • Тренировку можно проводить при любой погоде, в любое удобное время, при наличии беговой дорожки дома – прямо не выходя из дома.

Несмотря на определенные преимущества, интервальная тренировка на беговой дорожке имеет и свои недостатки:

  • Так как занятие проходит в закрытом помещении, следует постоянно контролировать достаточный приток свежего воздуха (открывать двери, окна для поступления кислорода).
  • Людям с высоким ростом довольно проблематично ускориться до максимума на тренажере, так как длины беговой дорожки может элементарно не хватать.
  • Любое неаккуратное движение на беговой дорожке во время бега в интенсивном темпе чревато падением и даже травмой.
  • Со стороны интервальный бег на тренажере выглядит достаточно весело, поэтому внимание окружающих будет обеспечено.

Чтобы интервальная тренировка для похудения принесла максимум пользы, но не вред здоровью, составление программы лучше доверить профессиональному фитнес-инструктору. Профессиональный специалист сможет оценить степень вашей физической подготовки и порекомендует оптимальную программу для занятий.

Интервальный бег. Как проходит тренировка на беговой дорожке (видео)

Интервальный бег на беговой дорожке в тренажерном зале. Основные рекомендации по проведению и построению тренировки для начинающих бегунов вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Какие результаты можно ожидать

Организм каждого человека по-разному реагирует на одни и те же физические нагрузки, по-разному сжигает калории и теряет вес.

По этой причине очень тяжело сказать, сколько именно килограммов можно сбросить, занимаясь интервальным бегом.

Однако специалисты предлагают усредненные показатели расхода калорий во время бега, которые помогут подсчитать, сколько калорий удалось сжечь за одну тренировку.

Приведем некоторые из них:

  • бег трусцой в течение 60 мин. – 6,4 калории на каждый кг массы тела;
  • бег со скоростью 12 км/ч в течение 60 мин. – 11,4 калорий на каждый кг веса;
  • бег со скоростью 16 км/ч на протяжении часа – 14,4 калории на 1 кг веса.

Если речь идет про бег по наклонной местности, по ступенькам или бег с препятствиями, то за одну тренировку организм будет сжигать большее число калорий.

Как видим, интервальный бег – отличное решение для людей, которые хотят привести себя в форму и достаточно быстро похудеть.

Для достижения поставленной цели и максимальных результатов важно четко следовать основным принципам интервальных тренировок, и работать в соответствии с выбранной программой занятий.

Только в таком случае вы сможете сбросить лишние килограммы, улучшить физическую форму и не навредить своему здоровью.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya/interval-nyj-beg-dlja-pohudenija.html

Интервальный бег

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

  • Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
  • Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
  • Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
  • Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
  • Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

  1. чрезмерный лишний вес;
  2. сердечно – сосудистые заболевания;
  3. болезни, связанные с гинекологией;
  4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
  6. плоскостопие;
  7. варикозное расширение вен;
  8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:

  • сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
  • основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
  • еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

  1. Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
  2. Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха.

    Нужно выполнить от четырех интервалов.

  3. Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

https://www.youtube.com/watch?v=GnfZWsRMDcw

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

  • Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
  • Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

  • Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
  • При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок.

Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Занятия для новичков
Этап Тренировка
Подготовка Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы
Основа занятия Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут:

  1. Минута бега, две отдыха;
  2. Две минуты бега и две отдыха;
  3. Три минуты бега, одна отдыха
Заключительный Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.

Источник: http://nashsport.net/intervalnyj-beg/

Интервальный бег для похудения (план тренировок!)

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек.

Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка.

Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке.

Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне.

Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями.

В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана.

Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость.

Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/31121-intervalnij-beg-dlya-pohudeniya-plan-trenirovok.html

Ссылка на основную публикацию