Готовимся к марафону: как получить удовольствие от 42-х километров — здоровый образ жизни

Как марафон влияет на наше тело

Готовимся к марафону: как получить удовольствие от 42-х километров - здоровый образ жизни

В этой статье рассмотрены самые частые проблемы, с которыми сталкиваются начинающие марафонцы, и способы борьбы с ними.

Марафон относится к самым сложным, но в то же время престижным дистанциям. Спортсмен, который преодолевает 42 километра за несколько часов, имеет высокую психологическую и физическую степень готовности, которые приобретаются во время длительных тренировок.

Многие бегуны не обладают необходимыми знаниями при подготовке к марафону, что может привести к негативным последствиям. Это не значит, что марафон может навредить – просто вы должны быть готовы к тем трудностям, с которыми вам предстоит столкнуться. Вы можете должным образом тренироваться и питаться, бегать в правильной обуви, однако внезапная травма не позволит пересечь финишную черту.

Воспаление

Бег на длинные дистанции может привести к воспалению мышц, на восстановление которых потребуется длительный период времени. Это не только создает дискомфорт при движении. Согласно некоторым исследованиям, окислительные повреждения являются канцерогенными. Однако если вы постепенно наращиваете километраж, шансы воспаления значительно снижаются.

Травмы

Бег не считается полноценным контактным видом спорта, но это не значит, что вы не можете получить травму. К самым распространенным относят растяжения мышц, травмы надкостницы и заболевание стопы под названием подошвенный фасциит. Большинство из этих травм можно избежать с помощью растяжки, постепенного увеличения тренировочной дистанции и своевременного отдыха.

Следует помнить, что, если вы травмировались при подготовке к марафону, то необходимо полностью восстановиться, прежде чем идти на тренировку, иначе вы рискуете снова получить травму.

Снижение иммунитета

Некоторые бегуны на длинные дистанции жалуются на ухудшение самочувствия и ослабление иммунитета, особенно после длительной гонки. Лучшим способом справиться с этими нежелательными явлениями будет прием витаминных добавок и пробиотиков. Сбалансированное питание и здоровый сон позволят избежать негативных последствий, которые возникают в связи с преодолением марафона.

Остеоартрит

Сам по себе бег на длинные дистанции не может привести к появлению остеоартрита у людей со здоровыми суставами, однако он может его ухудшить.

Вторичный остеоартрит возникает тогда, когда суставы уже имеют какие-либо повреждения, что приводит к уменьшению выработки смазочной жидкости. Лучшим решением будет проведение силовых тренировок.

Клиническими исследованиями установлено, что регулярные тренировки квадрицепсов снижают риск развития остеоартрита коленных суставов.

Сердечные приступы (инфаркты)

Согласно историческим источникам, марафонец Фидиппид, принесший весть о победе греков в Афины, умер сразу после финиша, так как его сердце не выдержало такой нагрузки.

В новостях иногда мелькают истории о людях, которые умирают из-за проблем с сердцем во время марафона, но за этим, как правило, стоят другие причины – повышенное артериальное давление (гипертония), высокий уровень холестерина или недиагностированные проблемы с сердцем.

Перед тем как бежать длительную дистанцию, обязательно пройдите обследование у врача. Всегда заканчивайте тренировку, если вам становится трудно дышать или вы чувствуете боли в груди.

Составьте график тренировок и питания, а также подберите необходимый инвентарь (обувь, одежду, пульсометр и т.д.). Обладая необходимыми знаниями и проводя эффективные тренировки, вы сможете продемонстрировать хороший результат и получить удовольствие от преодоления марафона.

По материалам runhaven.com

Источник: https://traingain.org/article/1754-kak-marafon-vliyaet-na-nashe-telo

О чём нужно знать, готовясь к марафону без тренера

Многие начинающие бегуны рано или поздно задумываются, не пробежать ли им марафон. Так вот, лучше задуматься поздно во избежание травм как физических, так и психологических.

Напомню, что марафон – это дисциплина лёгкой атлетики, дистанция длиной 42 км 195 метров. 5, 10 или 15 км – это не марафон, это просто пробеги на 5, 10 или 15 км.

Марафон входит в состав дисциплин на Олимпийский играх, но также популярен среди любителей бега.

В год проводится около 800 стартов по всему миру, в которых могут принять участие не только профессиональные спортсмены, но и любители.

Контрольное время для преодоления марафона – 6 часов. Это значит, что, двигаясь чуть быстрее 7км/ч, вы можете стать марафонцем и получить медальку на финише. Большинству здоровых тренированных людей это под силу при условии подготовки.

Готовиться можно по-разному. Не у всех любителей есть возможность заниматься с тренером. Да и наличие тренера – не панацея. В любом случае вы должны сознавать, что вы делаете и что вас ждет.

В статье я расскажу, как подготовиться к марафону самостоятельно и не получить травму, и поделюсь личным опытом.

Строй базу

Чтобы начать бегать, нужна определённая физическая форма. Чтобы пробежать марафон, нужно её поддерживать и совершенствовать.

В беге задействованы не только мышцы ног, но и мускулы корпуса и рук. Основная нагрузка приходится на ноги, остальные мышцы сохраняют энергию для продвижения вперед: крепкий кор обеспечивает баланс, сильные руки помогают двигаться продуктивно.

Упражнений на построение базы так много, что можно каждый раз составлять разные программы. Вот несколько самых простых базовых упражнений:

1. Приседания или выпады

2. Прыжки со скакалкой

3. Отжимания

4. Всевозможные упражнения на пресс

5. Подъем корпуса в положении лёжа на животе

Упражнения можно выполнять дома, на улице, в спортзале с собственным весом или с утяжелением – зависит от ваших возможностей и изначального уровня подготовки. Развитые мышцы тела – это база для бега без травм.

Личный опыт. До увлечения бегом я около 1,5 лет занималась фитнесом, функциональным тренингом и силовыми упражнениями в зале. Последний год это были исключительно домашние тренировки с гантелями по 3 кг. База у меня была, и начинала я с пробежек по 2-3 км.

Оттачивай технику

Исключительно правильной техники бега не существует. Она подбирается индивидуально для каждого спортсмена. Перед тем как пробежать свой первый марафон, посмотрите на любительский забег в качестве зрителя и понаблюдайте за бегунами. Вы увидите, что даже лидеры бегут по-разному.

Но всё же есть рекомендации для снижения риска травмы во время бега:

1. Не приземляйтесь на прямую ногу и не втыкайтесь пяткой или носком в землю.

2. Держите голову и корпус ровно: во время бега смотрите прямо перед собой на 10-15 метров, сведите лопатки, расслабьте плечи.

3. Руки согните в локтях на 90 градусов и двигайте ими вдоль тела, пальцы можно чуть согнуть, но не сжимать в кулак.

4. Стопы ставьте прямо, не выворачивайте носки наружу. Старайтесь ставить ногу под центром тяжести.

5. Дышите равномерно и глубоко. Дышать нужно и ртом, и носом для большего поступления кислорода.

Также позаботьтесь о правильной обуви. Для любителей подходит большинство беговых кроссовок с амортизацией. Кроссовки нужно брать на 1-1,5 размера больше. Иначе натрёте пальцы и потеряете ногти на ногах.

Чтобы оценить себя со стороны, снимайте свой бег на видео. Покажите его опытному тренеру, соберите несколько отзывов о вашей технике. Для этого вступите в разные беговые сообщества в соц сетях. Некоторые беговые клубы проводят бесплатные групповые занятия. По возможности посещайте их, общайтесь с тренером и единомышленниками.

Личный опыт. Сама я так и не научилась правильно выносить ногу при беге. Послушав нескольких ребят, что с пятки бегут только новички, я стала учиться бегать с носка. В итоге периодически у меня были боли в коленях и тазобедренных суставах. Потом один тренер сказал мне бегать так, как мне было удобно до этого. Я снова начала бегать с пятки, и боли ушли.

Получай удовольствие

Бег – это естественное движение для человека, как и ходьба. Если бег доставляет дискомфорт, значит, что-то вы делаете не так, и вам нужно вернуться к предыдущим этапам.

Почему бег вызывает чувство радости и даже эйфории:

1. Это биохимический процесс: при беге выделяются эндорфины – гормоны радости.

2. Вы сознаёте полезность своих занятий и видите прогресс: с каждой неделей преодолеваете всё больше и больше.

3. Бег – это возможность побыть с самим собой. Во время бега жизнь будто замедляет ход, в голову приходит много ясных мыслей.

Эти ощущения приходят сами собой. Нет смысла бежать марафон, если бег для вас это боль. Разве что вы мазохист.

Личный опыт. Долгое время бег был для меня антидепрессантом. Когда нужно было переключить после тяжёлого рабочего дня или неудач в личной жизни, я шла бегать. После пробежки будто обнуляешься и смотришь на всё свежим взглядом. Ну или по крайней мере, легко засыпаешь вечером.

Не торопись

Тише едешь, дальше будешь. Скорость на длительных пробежках должна быть такая, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Это возможно, если вы держите свой пульс во 2-3 зоне. Да, это медленнее, чем вы можете бежать, и для собственного здоровья нужно бороть желание бежать быстрее.

Пульсовые зоны – это процент от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС отражает здоровье и выносливость вашего сердца: чем меньше пульс, тем меньше сокращений требуется сердцу для прокачивания крови.

Точное значение максимальной ЧСС можно определить с помощью фитнес-теста, но по-простому оно высчитывается по формуле 220 — возраст. Также есть отдельные формулы для мужчин и женщин. Для мужчин: 214 — (возраст, умноженный на 0,8). Для женщин: 209 — (возраст, умноженный на 0,9). Далее рассчитывается порог пульсовых зон. Их пять:

1. Терапевтическая или сердечная зона – 60-70% от максимального ЧСС. В этой зоне мы обычно находимся во время лёгкой утренней зарядки или прогулки по парку. Лояльная нагрузка на сердце подходит нетренированным людям.

2. Фитнес зона – 70-80% от максимального ЧСС. Её ещё называют зоной жиросжигания, так как при такой нагрузке сжигаются преимущественно жиры. Мечтающим сбросить лишний вес нужно не бегать, а быстро ходить, бегать трусцой или подниматься по ступенькам.

3. Аэробная зона – 80-90% от максимального ЧСС. При таком пульсе вы тренируете сердечную мышцу и развиваете выносливость. Постепенно ваш беговой темп в аэробной зоне будет увеличиваться.

4. Анаэробная зона — 90-95% от максимального ЧСС. Это зона силовых тренировок или коротких скоростных пробежек, когда вы укрепляете свои мышцы. В этой зоне ваши сила и выносливость растут при постепенном увеличении нагрузки. То есть с каждым разом вы сможете сделать быстрее-выше-сильнее.

Читайте также:  Слабый иммунитет: почему снижается защита организма? - здоровый образ жизни

5. Зона максимальной нагрузки – более 95% от максимального ЧСС. В этой зоне обычно выступают спортсмены на короткие дистанции и пауэр-лифтеры для установки рекордов. Спортсменам-любителям работать в этой зоне не рекомендуется.

Как узнать свои пульсовые зоны? Посчитаем их для женщины 28 лет: 209-(28*0,9)=184. Так мы определили максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь считаем зоны:

1. 110-128 — допустимый пульс тренировок, если вы до 28 лет не занимались физической активностью.

Источник: http://GoRabbit.ru/article/o-chem-nuzhno-znat-gotovyas-k-marafonu-bez-trenera

78 лет и 179 марафонов: Андрей Чирков — о беге и долголетии / Новости города / Сайт Москвы

Бег помог Андрею Чиркову сохранить здоровье и забыть про возраст. На свой первый марафонский старт он вышел лишь в 52 года. До этого времени в его жизни спорту места не было. Началось все с авантюры — обещания коллегам подготовиться к Московскому марафону всего за 100 дней. Слово он сдержал и успешно пробежал по столичным улицам дистанцию длиной 42 километра 195 метров.

На этом Андрей Чирков не остановился. Спустя время он покорил марафон в Антарктиде, а через год финишировал в забеге на Северном полюсе. На свое 70-летие «заурядный человек» пробежал 70 километров.

75-летний юбилей житель столицы отметил участием в забеге на крышу башни «Федерация» — самого высокого небоскреба Москвы. Андрей Чирков уверен, что марафон — это вершина, доступная почти всем. А после ее покорения человеку кажется, что он может все. Главное — не упустить момент.

Андрей Чирков рассказал mos.ru, как бег меняет жизнь, что нужно для сохранения здоровья и сил, почему важно не терять интерес к жизни и зачем необходимо пробовать что-то новое.

Подготовиться к марафону за 100 дней

С чего началось ваше увлечение бегом?

— В 1991 году я работал заместителем главного конструктора на станкостроительном предприятии. Для автомобильного завода «Москвич» мы вместе с американцами и англичанами делали новое оборудование. Закончили проект, решили отметить.

Ведущий инженер проекта из Англии рассказал, что участвует в марафонах. Говорит: «Я бегал в Америке, Англии, Японии, Греции, хочу в Москве». И тут я услышал свой запинающийся голос: «И я-а… с тобой. Ты-ы же русского языка не знаешь, я-а… помогу». Марафон через 100 дней.

Всего три месяца на подготовку! А слово-то вылетело!

На первую пробежку вышел на следующий день после банкета. Тренировался в ближайшем парке. В один из дней вижу, какие-то бодрые старички занимаются. Я бегу, бледный такой, — и они меня обгоняют. Спрашиваю: «А вы кто?» Отвечают: «Марафонцы».

Говорю: «Так вы же мне и нужны! Я через 100 дней побегу марафон». Удивились. Относиться ко мне всерьез стали, когда я вновь пришел на тренировку, потом еще и еще. Бегать старался каждый день. Помогли советами, поддержали.

Я же до своих 52 лет спортом не занимался, а бег не любил особенно.

Бегом по городу в разноцветных кедах

— В марафоне все-таки приняли участие?

— Да, я чуть не умер, врачи на финише говорили о предынфарктном состоянии. А у англичанина приехать на забег не получилось.

Я тогда показал неплохой результат — уложился в четыре часа. За полтора-два километра до конца забега почувствовал даже какие-то силы, но после финиша медики подхватили под руки, дали понюхать нашатыря и отвели в медпункт. Уложили под капельницу прямо с медалью на шее. Понаблюдали и через час отпустили.

Поехал домой, идти не мог и в автобус залезал на руках, но на следующий день вышел на пробежку опять. Не знал тогда, что после соревнований не тренируются.

Тот Московский международный марафон мира в августе 1991 года был потрясающий. Я поддался азарту и бежал, конечно, быстрее, чем был готов. Всего участвовали около 12 тысяч человек, которые выбрали марафонскую дистанцию. Мало того, 10 спортсменов прыгнули с парашютом и, приземлившись рядом со стартом, побежали марафон.

Выглядел я тогда курьезно. Спортивной обуви в те годы было не достать, и марафон я бежал в кедах разного цвета — один красный, другой черный. Нашел их на заводе. Было тогда ДСО — добровольное спортивное общество.

Участники платили ежегодный взнос и получали лыжи, мячи и прочее. Но я спортсменом тогда не был и нашел здоровый бак, куда выкидывали кеды. Отыскал там эту обувь, продезинфицировал ее на всякий случай и в ней бегал.

На одном из марафонов случился курьез. Мои кеды поизносились, и, выходя на старт, я не знал, какой порвется: правый или левый. На всякий случай взял еще один. Думал: «Если уж не повезет, то надену его на любую ногу и добегу как-нибудь».

На забеге познакомился с доктором из Германии, который поставлял медицинское оборудование в Советский Союз. Он поинтересовался, почему я бегу с обувью в руках. Я объяснил. На финише доктор подарил мне свои кроссовки.

У нас оказался одинаковый размер. Чтобы его отблагодарить, купил грузинское вино, сувениры и привез все это в гостиницу. Потом мы с ним стали дружить, переписываться.

Именно от него я узнал о марафоне в Антарктиде, который потом также пробежал.

179 марафонов на всех континентах

— После первого марафона на пробежках в парке и забегах в Москве вы тогда решили не останавливаться?

— Конечно нет. Вскоре после Московского марафона пробежал еще один в Королеве. И пошло-поехало. Я стал другим. Вначале сила воли нужна была, чтобы тренироваться и пробежать марафон. Теперь сила воли требуется, чтобы бросить бегать. Зачем? Я стал себя лучше чувствовать, сбросил лишний вес.

Бегал 12–15 марафонов в год. Иногда в месяц у меня было по три марафонских старта. Это неправильно. Бегать каждый день — большая ошибка. Конечно, один-два дня надо отдыхать.

— Сколько марафонов уже пробежали?

— 179. Если сложить марафонские километры, то наберется около восьми тысяч, почти как по прямой через всю Россию от Смоленска до Владивостока. А вместе с тренировками это больше двух с половиной экваторов — около 110 тысяч километров.

Благодаря марафонам я увидел мировые столицы и уникальные места: гору Килиманджаро, Ниагарский водопад, Нью-Йорк, Буэнос-Айрес, Афины, Барселону и Стамбул. В 62 года финишировал на марафоне в Антарктиде. Через год стал старейшим марафонцем, пробежавшим 42 километра на Северном полюсе.

Бежать пришлось при температуре минус 30 градусов в условиях стопроцентной влажности, не считая глубоких сугробов. К финишу тогда пришел лишь спустя семь часов изнурительного бега в маске.

Последний забег — марафон в Филадельфии в ноябре прошлого года.

Марафон в подарок

— Что вы получаете от бега?

— Когда пробегаешь первый марафон, кажется, что можешь вообще все! И этот момент нельзя упустить. Обязательно надо попробовать покорить какую-нибудь жизненную вершину — в работе, хобби, науке. Я попробовал и изменился.

Поборол свою прежнюю стеснительность и нерешительность. Защитил диссертацию. В 52 года устроился на работу в иностранную станкостроительную компанию.

Хотя тогда, в 1990-е годы, везде требовались специалисты не старше 30–35 лет… Открыл свое предприятие.

Бег не только поддерживает физически, но и развивает интеллект. На тренировках порой можно найти нетривиальное решение самых сложных проблем — производственных и семейных. Я, технарь, на бегу написал шесть успешных книг: «Бег в помощь», «Бег в радость», «Бег в мудрость», «Старики и инвалиды, на старт!».

Конечно, стареть никому не хочется. Я не праздную свои юбилеи, а отмечаю достижения: к одному юбилею пробежал расстояние длиной один экватор, к другому — два экватора, а к третьему у меня 50 марафонов, потом — 100 и 150. На 70 лет пробежал 70 километров. А на 75 впервые забежал на самый высокий небоскреб в «Москва-Сити».

— Сейчас вам 78 лет, на 80-летний юбилей что себе подарите?

— Хочу пробежать марафон в Нью-Йорке, а потом подумаю.

Пробежать марафон может каждый

— Как готовитесь к забегам?

— Плаваю, бегаю, езжу на велосипеде, катаюсь на лыжах. Мешает коленный протез. Раньше недельные нагрузки были по 100 километров, а иногда и 150. Сейчас меньше. Беговые километры приходится дополнять.

Все эти экзотические пробеги: Северный полюс, Антарктида, Килиманджаро, Австралия — это еще и вдохновляющий пример, чтобы приобщить людей к бегу, к здоровому образу жизни, показать, что все могут это сделать.

Вспомним достижения советского легкоатлета Петра Болотникова.

Хотя многие думают: «Это олимпийский чемпион пробежал, а я тут при чем?» А вот когда обычный человек Андрей Чирков в 52 года начал и многое сумел, человек думает: «Если уж этот заурядный дядька смог, то и я наверняка тоже смогу».

Начинать никогда не поздно

— А если человек никогда не бегал, не умеет, не знает?

— Ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Москвичка Раиса Никитина вышла на первую пробежку в 69 лет после тяжелейшей операции на легком из-за онкологии.

В 1994-м на чемпионате мира по сверхмарафону она пробежала 100 километров за 11 часов 23 минуты — это был мировой рекорд в беге на 100 километров для женщин старше 70 лет.

В 85 лет Раиса участвовала в пяти — семи марафонах ежегодно. Сейчас ей уже за 90.

Жить долго и счастливо

— Каков ваш рецепт активного долголетия? Что нужно, чтобы жить долго и счастливо?

— Гарантий нет никаких, но физическая активность и бег этому способствуют. В любом случае нужно делать то, что зависит от тебя самого, — активно двигаться и действовать.

Важно, особенно в старости, не терять интерес к жизни и поддерживать свою физическую форму. Когда человек пробует что-то новое, то это омолаживает, помогает сохранить здоровье и силы.

Читайте также:  Как правильно объяснить ребёнку, откуда берутся дети: секреты непростого разговора - здоровый образ жизни

Вот после 75 лет я пристрастился к декламации. Читаю Шекспира, Бернса, Киплинга на русском и в оригинале. Оказывается, есть сотни вариантов, как произнести каждую фразу.

Ты и так попробуешь, и этак, а потом находишь лучший. Это очень увлекательно.

Бег — самый простой вид физической активности, не требующий никаких затрат. До бассейна надо добраться, лыжи надо купить, а тут кроссовочки простенькие надел и побежал. И возраст не помеха!

Всех любителей здорового образа жизни и активного долголетия приглашаем в нашу команду ветеранов «Бег в помощь». Нас всего восемь человек, но суммарный возраст — 600 лет. Тут и генерал, и академик, и доктор, который начал бегать в 75 лет после инсульта, и отставной офицер, участвующий в сверхмарафонах с кардиостимулятором.

Есть у нас и свой ежегодный пробег «Бег в помощь». 26 августа он пройдет в столичном Парке Горького уже в пятый раз. Готовим разные дистанции — пять и 10 километров, полумарафон и марафон. Присоединяйтесь!

Источник: https://www.mos.ru/news/item/38675073/

Как подготовиться к марафону?

скачать PDF

Этой осенью, 23 сентября 2018 года, состоится крупнейшее беговое событие года – Промсвязьбанк Московский марафон.

Заядлые и новоиспечённые спортсмены, желающие испытать свои силы, побегут 42 километра 195 метров по мостам, набережным и улицам столицы.

Если вы давно собирались поучаствовать в массовых забегах, то это – шанс доказать себе, что нет ничего невозможного! Но для того, чтобы без вреда для здоровья новичку преодолеть дистанцию в 42,2 километра, необходимо начинать готовиться к мероприятию уже сейчас!

Если Московский марафон 2018 – это не первый ваш забег, то вы заранее можете оценить свои силы и возможности. Для всех, кто бежит свой первый марафон – это испытание на прочность.

Чтобы подготовить организм к предполагаемой нагрузке, мы подобрали несколько полезных советов, которые помогут вам повысить выносливость и получить от мероприятия исключительно положительные эмоции, заряд бодрости и мотивацию на достижение улучшенных результатов в будущих мероприятиях.

   1) Если вы только вошли в ряды любителей бега, то не стоит ставить перед собой грандиозную цель пробежать 42,2 километра в пятерке первых. Чтобы марафон принёс удовольствие, а тренинг и сам забег обошлись без травм, готовиться рекомендуется начинать минимум за 15 недель до старта.

Натренированный организм легче перенесет нагрузку и у вас будет больше шансов финишировать без вреда для здоровья. Если же вы хотите показать определенный результат, то тренировку лучше начать минимум за полгода.

   2) Должное внимание уделите технике безопасности по преодолению длинных дистанций. О том, как правильно подобрать обувь и одежду для бега, как сбалансированно питаться в период тренировок, а также морально и физически подготовиться к марафону, вы можете прочитать в нашей статье.

Чтобы в период тренировки и самого забега поддерживать водно-солевой баланс и повысить стойкость организма, рекомендуется включать в рацион питания спортивный напиток нового поколения CR7 Drive* от Herbalife. Благодаря комплексу электролитов магния, калия и натрия, продукт прекрасно восполняет водный баланс, за счет различных видов углеводов в составе повышает выносливость.

  3) Составьте четкий план индивидуальной подготовки с пропорциональным увеличением нагрузок (оптимальное увеличение – 10% в неделю). Не спешите достичь сразу высоких результатов. Постепенно увеличивайте дистанцию и время пробежек, чтобы организм не испытывал сильного стресса.

Делайте разгрузочные дни (или череду дней), если вы начали чувствовать усталость и обезвоживание организма, появились проблемы со сном и аппетитом. Главная наша цель – подготовить и укрепить организм, а не истощить его за период тренировок.

   4) Не пренебрегайте медленным бегом. Особенно, если ваш конечный результат не привязан ко времени. Во время тренировок, при которых частота сердечных сокращений (ЧСС) находится в диапазоне от 120 до 150, создается аэробная нагрузка, при которой полноценно развивается сердечная мышца.

На старте не рекомендуется направлять все силы на скорость, начать забег лучше с умеренного темпа и ускоряться уже после 12 пути, ближе к финишной прямой.

   5) Не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано.

Наиболее важными тренировками марафонца считаются пробежки продолжительностью 2 и более часа.

Именно они тренируют способность организма утилизировать жиры, как источник энергии для работы мышц и готовят организм к продолжительной монотонной работе.

   6) В последние 2 недели перед марафоном снизьте нагрузку до 50% от привычной нормы и дайте возможность организму набраться сил.

Радикально улучшить свою спортивную форму за пару недель до главного старта вы уже не сможете, а изнурительные тренировки в последние дни только истощат организм и снизят ваши возможности показать достойный результат. В этот период также важно достаточно спать.

Обеспечить здоровый, полноценный сон без вреда для фигуры поможет Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife**.

Формула Вечернего коктейля разработана специально для восстановления режима сна и снижения вечернего чувства голода.

Помимо целого спектра незаменимых питательных веществ и витаминов, продукт содержит в себе комплекс сбалансированных компонентов, которые обеспечивают здоровый, полноценный сон.

Всегда помните о том, что главное – ваше хорошее самочувствие. Не выходите на старт, если за пару недель до марафона вы простудились, получили травму или недостаточно подготовились к соревнованию. Прислушивайтесь к своему телу, и оно непременно отблагодарит вас!

Составьте свой индивидуальный план подготовки к марафону с продуктами Herbalife. Для того, чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

**БАД, не является лекарственным средством.

⁠ 28 июня 2018, 17:49

Источник: http://bud-v-forme.ru/fitness/kak-podgotovitsya-k-marafonu-/

Как я начал бегать в 40 лет и спустя 4 года пробежал полумарафон без травм

В октябре 2012 года я преодолел свои первые пять километров, а спустя четыре года я пробежал полумарафон за 2 часа 17 минут, при этом ни разу не перешёл на шаг. Это отличный результат, на который я даже не рассчитывал.

Помню, как сначала пробежка вокруг клумбы была для меня непосильной задачей, и помню, как радовался, когда смог осилить свои первые 10 километров.

На Лайфхакере уже опубликованы три заметки для новичков в беге, в которых я подробно рассказываю, почему я побежал:

Бег стал частью моей жизни, в хорошем смысле превратился в рутину, которая доставляет удовольствие и не занимает много времени. Сейчас в среднем я пробегаю 10 километров в неделю, хотя за последний месяц, во время подготовки к полумарафону, пробежал 100 километров.

Эта статья — мысли любителя, который всё ещё помнит о том, что не умел бегать. Надеюсь, мой опыт сподвигнет сидящих за компьютерами встать и выйти на улицу. На полумарафоне я видел слепого бегуна, которого направлял бегущий рядом человек. Видел бегунью с плакатом «Рак — не повод не бегать» после третьей химии. Поверьте, у вас нет ни одной отмазки, чтобы не бегать.

К сожалению, бег не подарил мне особую уверенность в себе и богатырское упорство. Возможно, я слишком поздно начал, а эти качества сложнее менять или развивать.

Причины, по которым я бегаю

Лично для себя я сформулировал несколько причин, по которым продолжаю бегать:

  • компенсирую сидячий образ жизни;
  • пытаюсь продлить свою жизнь на дополнительные 5–7 лет. Благодаря бегу я чувствую себя лучше и выгляжу моложе сверстников;
  • отдаляю момент, когда моей дочке придётся думать о моём здоровье больше, чем о своих делах;
  • пытаюсь дожить до какой-нибудь революции в медицине, например до того момента, когда начнут выращивать органы или изобретут лекарство от рака.

Бег не подарил мне просветление. Мои попытки создать бизнес пока не увенчались успехом. И если бег как-то и повлиял на работу мозга, то хотя бы не ухудшил её, что, согласитесь, тоже результат. Я меньше болею, чем раньше. Лёгкие стали гораздо лучше работать: я могу задержать дыхание на четыре минуты.

За четыре года тренировок я так и не понял, почему иногда у меня забиваются мышцы на первом километре пробежки. Приходится выбирать — прекращать тренировку или бежать дальше. Но обычно это проходит на 3–4 километре.

Это не зависит ни от разминки, ни от погоды, ни от того, что я ел или пил перед тренировкой. По крайней мере, мне не удалось установить зависимость.

Кроме того, я пока не разобрался с порогом анаэробного обмена, скорее всего потому, что мне это пока и не нужно.

Как я готовился к полумарафону

1. Дышал во время бега только ртом по схеме «вдох на три шага — выдох на три шага»

Такой ритм для меня лично удобен тем, что с ускорением увеличивается и объём кислорода, поступающего в лёгкие. Также есть запас по воздуху. Иногда при интенсивных нагрузках я перехожу на схему «2 + 2». Если совсем тяжело, то делаю вдох и выдох на каждый шаг, но в этом режиме кислорода поступает больше, чем нужно, так что не советую его использовать.

2. Бегал только «с носка»

От того, какой стиль бега вы предпочитаете («с носка» или «с пятки»), зависят возможные изменения в ступнях. Я об этом не знал и нигде не встречал упоминания о таких эффектах. Но ощутил их на себе.

У меня уменьшилось продольное плоскостопие с III степени до I. Поперечное плоскостопие также исправляется благодаря тренированным мышцам и связкам стоп.

Конечно, ручеёк под ногой не протечёт, но мой след превратился в узнаваемый след человеческой ноги.

Кроме того, бег помогает исправить вальгусную деформацию большого пальца ноги. У меня была уже выраженная степень, при которой большой палец давит на указательный. В народе это называется «косточкой» на суставе большого пальца.

Читайте также:  Как правильно парить ноги взрослым и детям при простуде - здоровый образ жизни

За четыре года бега на правой ноге большой палец отошёл от указательного, почти исчезла «косточка». На левой процесс идёт немного медленнее. Объективности ради отмечу, что видел в раздевалке у бегунов сильно искривлённые пальцы.

Видимо, не всем бег помогает.

Кстати, о суставах. Если ваш вес в норме, и вы бегаете «с носка», то ничего страшного с вашими коленями не случится. Особенно при медленном прогрессе. Чтобы повредить колени, надо подготовиться за год с нуля и пробежать полумарафон «на пятках» при начальном весе под 100 килограммов. Уверен, что вы так делать не будете.

3. Уделял внимание интервальным тренировкам

После них, даже после одной, заметен прогресс по скорости и дальности. Мне повезло. Иногда я бегаю с дочкой, и сейчас мы иногда устраиваем фартлеки.

Кроме того, хорошо помогает бег по лестнице: нагружает нетипичные мышцы и укрепляет связки. В горку я бегаю только на пятке с перекатом на носок. Хороший совет прочёл перед полумарафоном — бежать в горку следует частыми шагами.

Совместив это с бегом «с пятки», я получил отдых для ног при подъёме на мосты во время забега.

Когда я увеличивал расстояние за одну пробежку на 30–40%, то чередовал бег с шагом: через равные интервалы делал 60 шагов. Так я преодолел пять, а потом и 18 километров.

Последнюю дистанцию я смог пробежать за три недели до полумарафона. Только после этого я решил зарегистрироваться. Я не являюсь заложником тренировочного плана.

Если у меня нет времени на часовую тренировку, я пробегаю два километра за 10 минут, что даёт достаточный тренировочный эффект.

4. Бежал без энергетиков, но с углеводной загрузкой

За неделю до старта я провёл углеводную загрузку и начал употреблять поливитамины и элеутерококк в таблетках. Во время подготовки суставы и связки поддерживал добавками из спортпитания. Жидкие добавки мне понравились больше, чем куча таблеток.

Как я пробежал полумарафон

Стратегия забега была простой — финишировать, то есть уложиться в 3 часа 10 минут. Тактика ещё проще — пробежать 10 километров, не останавливаясь, а потом смотреть по самочувствию. На трассе всё оказалось гораздо проще и веселее.

Было много зрителей, отличная погода и море музыки — это же был Музыкальный полумарафон! Уровень адреналина был таким высоким, что перед стартом пульс поднялся до 90.

10 километров я пробежал спокойно, встретив бегущего навстречу хорошего человека, что прибавило сил. На 15 километрах понял, что всё в порядке, желания остановиться нет. 18 километров я пробежал за 1 час и 50 минут.

После этого я смог успокоиться, потому что личный рекорд уже был поставлен. Дальше я даже ускорился.

После финиша по ощущениям я смог бы пробежать ещё километра 3–5. Цель, поставленная два года назад, была достигнута без травм и перегрузок.

Не хотел писать о грустном, но недавно узнал, что на забеге умер парень 29 лет. По предварительной информации, у него оторвался тромб. Поэтому тренируйтесь осторожнее и посещайте врачей, особенно если вам за 30.

Сейчас, после осознания того, сколько времени и энергии было потрачено на подготовку, уверен, что без тренера и врача в моём возрасте справиться с такой задачей уже нельзя. Надо обязательно делать функциональную диагностику и следить за состоянием сердца.

Перефразируя Бориса Гребенщикова: «Я бы не сказал, что я знаю, куда я бегу…». Лично мне нравится сам процесс. Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду.

Удачи всем и спортивных побед!

Источник: https://lifehacker.ru/kak-ya-nachal-begat-v-40-let/

Как я не пробежала марафон и пережила постмарафонскую депрессию

Рядом со мной остановился автобус: «Поедешь?» — спросил водитель. Я кивнула. На пассажирском сиденье отвернулась к окну и беззвучно разрыдалась.

«Очередной плюс „девчачьего“ бега. Можно спокойно реветь после поражения», — подумала я.

Еще подумала, что не переживу этот день. Не посмотрю в глаза никому, кто спросит о том как прошел марафон. А ещё удалю свой блог и сожгу кроссовки. Больше никогда не буду бегать. Что я слабая и сопливая. И что это была дурацкая затея. Все было зря.

Потому что я сошла с марафонской дистанции на точке 18,7 км и сразу сгорела от «бегового позора».

Предыстория

В июне 2016 года я начала готовиться к Первому международному Владивостокскому марафону, который должен был состояться 24 сентября. Я была полусырым бегуном, тренировки — безобразно нерегулярными, а километровый максимум десять километров. Тогда я приняла три роковых решения:

  • Первое — с беспорядочным бегом пора завязывать и просить помощи у тренера.
  • Второе — я пробегу марафон через четыре месяца.
  • Третье — я напишу о своей подготовке для таких же девчонок.

Решения взаправду были роковые, это я написала не для красного словца. За четыре месяца подготовки жизнь изменилась — не кардинально, но стала качественно лучше и симпатичнее. Мой небольшой проект «Бегай, как девчонка» стал проектом собственной жизни — больше, чем просто блог.

За четыре месяца я прошла через многое: фанатичный шоппинг в спортивных магазинах, эксперименты с едой (Боже, я пила зеленые смузи и ела бутерброды с бананами!), успела влюбиться как минимум в трех бегунов, узнала все точки, где можно сходить в туалет в городе, несколько раз добегала до «эйфории», познакомилась с беговой сектой в нескольких городах, стала бережнее относиться к телу и здоровью, и безотговорочно возлюбила и возненавидела бег.

Я долго думала — стоит ли писать отчетный материал об участие во Владивостокском марафоне. У меня не так много подписчиков, чтобы на меня давил груз ответственности, я могла аккуратно съехать с темы — и просто постараться забыть об этом «не моем дне».

Но в Сети так много материалов под заголовком «Как я феерично пробежала первый марафон», но ни одного «Как я феерично его не пробежала и пережила собственное разочарование в себе»

Пишут, так называемые, success story. Ты читаешь — эй, эта девчонка смогла и я смогу! Но еще никто не написал, что делать, если ты готовилась к марафону несколько месяцев, а потом не преодолела дистанцию. Что делать, если ты оказалась не вондервумен, а неудачницей?

Да, да, да. Я уже успела это услышать с десяток раз, что я не неудачница, что хорошо подготовилась, что не имею права себя корить, что от болезни перед забегом никто не застрахован, что я все равно отличный бегун и бла-бла-бла. Эти слова не имеют никакой силы перед действием, точнее бездействием — я остановилась.

День марафона

За день до марафона у меня появились признаки пищевого отравления. Весь день меня мутило, я не ела, а к вечеру температура поднялась до 38. Спала урывками, все время просыпалась и плакала от отчаяния и злобы — потому что чувствовала, что температура не спадает и меня бьет озноб.

Конечно, утром я встала с постели и собралась на забег. На старте чувствовала себя лучше и мне казалось, что силы есть. Но я ослабела уже спустя 10 минут бега. Мне кажется, что я никогда не бегала так медленно. Потом засунула в рот кусочек шоколадки с солью и меня стошнило.

И я остановилась.

Вывод у меня, пожалуй, один: ты можешь быть максимально подготовленной к забегу, но никогда нельзя исключать Закон Подлости.

Постмарафонская депрессия

Я думала, что готова на 100%. Я преодолела 30 км перед марафоном в хорошем настроении. У меня не было травм, я правильно питалась и восстанавливалась. Но я не спрогнозировала неожиданный бунт организма. Возможно, это психосоматика, потому что меня больше ничего не беспокоило после марафона. В принципе, это не имеет значения.

Манифест Первого международного Владивостокского марафона — повод гордиться собой. Значит, моя невозможность преодолеть дистанцию — это повод стыдиться себя. Так думала я несколько дней, пыталась найти один верный ответ — почему не пробежала.

Мне кажется, правда в том, что увлечение бегом и подготовка к марафону стали приобретать признаки навязчивого состояния. Я максимально сфокусировалась на марафоне. Причем с двух сторон — готовилась к дистанции и вошла в состав оргкомитета.

На четыре месяца забег стал для меня, действительно, всем — он занимал мои мысли, мои эмоции, тело. И главной визуализацией стало пересечение финишной черты. Я берегла всю себя ради той секунды, когда пересеку финиш.

Уверена, что через это проходят новички-марафонцы. Мы ждем этой секунды, мы сосредоточены на результате так мощно, что его отсутствие вызывает глубочайшее разочарование. В первую очередь в себе. А это, пожалуй, самая неприятная и страшная эмоция, способная, как снежный ком вырасти в комплекс неполноценности.

Выход

А потом я вспомнила замечательный фильм «Мирный воин», а конкретно одну сцену из него. В ней Учитель пообещал Ученику, что утром они отправятся в поход, а в конце его ждет удивительное открытие.

Действительно, рано утром они вышли на прогулку. Шли долго, по прекрасным местам. Вокруг шумел лес, они шли в гору и болтали обо всем на свете.

Ученик чувствовал себя счастливым в этот день и с нетерпением ждал обещанного подарка.

Когда они поднялись на вершину горы, Учитель указал ему на обыкновенный камень, который лежал там. И сказал, что это и есть подарок. Ученик понял, что его обманули, и стал кричать. Он был разочарован и зол. Ему показалось, что он зря потратил время.

Тогда Учитель напомнил ему, как он был взволнован и рад, как получал удовольствие от похода.

Эта фраза в разы приятнее, чем «Главное — не победа, а участие», которую говорят аутсайдерам. Шучу. Я даже озадачилась поиском истории возникновения этой фразы и узнала удивительную историю итальянского марафонца Пьера де Кубертена.

Действительно, некоторые из нас при подготовке к первому марафону становятся одержимыми. Немалое влияние оказали и спортивные маркетологи, и организаторы забегов. Эти слоганы — «Повод гордиться собой», «Сделай это», «Нет боли — нет результата», «Нет лимитов», «Невозможное возможно».

Я сама не заметила как стала заложницей этой спортивно-рекламной вакханалии. Серьезно, когда пробежала первый полумарафон — не испытала удовлетворения, потому что 21,1 км не имели значения. Только 42,2 — а остальное пшик. Этот перфекционизм и погоня за иллюзорными финишем в обнимку с неким Удовлетворением и Счастьем сыграли со мной злую шутку.

Я не готовилась к тому, что я не смогу. Что есть боль — но нет результата. Что есть лимиты. Что невозможное — невозможно. Что 24 сентября — заветная дата — станет не перфект-днем, а едва ли не черным днем календаря.

Покажите мне хотя бы одного бегуна, который не пробежал выбранную дистанцию, махнул рукой, спокойно произнес — «В следующий раз» и отправился домой смотреть телик. Нет, для каждого это увесистая пощечина. Это удар по самолюбию.

Черт, я выложила сотню фотографий в Инстаграм, как я готовлюсь к марафону — и «золотым» постом должен был стать финиш с медалью.

Вместо этого я могла выложить грустное селфи на фоне собственной блевоты — но вряд ли он собрал бы много лайков.

Очевидно, что мой не марафон это шутка Вселенной и пока дружеский пинок. Не стоит слишком задирать нос, рвать собственное тело, преувеличивать значимость чего-либо, накапливать избыточный потенциал.

В конце концов, не марафон — так возможность стать мудрее. И клево, что подготовка к забегу многое изменила в «другой», не беговой жизни. Также и поражение — изменило отношение к вещам, казалось бы не имеющим отношения к спорту.

Очередной повод посмеяться над собой — как вариант.

А финиш — это то, что произойдет. Просто позже. И, кстати, не факт, что я буду визжать, как сами знаете кто, когда пересеку черту. Но теперь я вроде к этому готова.

Важно выдохнуть и бегать ради бега.

Главное, не дать себе повода стыдиться собой.

Источник: https://nogibogi.com/kak-ya-ne-probezhala-marafon/

Ссылка на основную публикацию