Гимнастика: дыхательная и оздоровительная — здоровый образ жизни

Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)

Лекция – беседа №17

«СОВРЕМЕННЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ, ИХ МЕСТО ПРИ ФОРМИРОВАНИИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ»

План лекции

  1. Введение.

  2. Системы дыхательных упражнений различного назначения.

  3. Волевая ликвидация глубокого дыхания (ВЛГД) по К.П. Бутейко.

  4. Дыхательная гимнастика по А.Н. Стрельниковой.

  5. Гипоксическая дыхательная тренировка по Ю.Б. Буланову.

  6. Дыхательная гимнастика по В.С. Чугунову.

  7. Дыхание по системе «Хатха-йога» (пранаяма).

  8. Китайская дыхательная гимнастика «Цзянь-фэй».

  9. Трехфазное дыхание.

  10. Тренировка резервов мощности дыхательной системы (С.Н. Кучкин, 1991).

  11. Дыхательные упражнения для профилактики заболеваний органов зрения.

  12. Дыхательные упражнения для снятия стресса.

  13. Рыдающее дыхание против диабета (Ю.Г. Вилунас, 1999).

14. Литература.

15. Контрольные вопросы.

1. Введение

Условия современной жизни, характеризующиеся возрастанием темпа жизни и эмоциональных перегрузок, гипокинезией и увеличением экологической напряженности, возрастанием количества стрессовых ситуаций различного характера, отнюдь, не способствуют здоровью.

Человек страдает раздражительностью, появляется недомогание, нарушение сна, снижается жизненный тонус. Не умея изменить это состояние, а порой используя такие стимуляторы, как кофе, табак и алкоголь, человек усугубляет свое положение и вскоре заболевает, и ему приходится обращаться к врачу.

Редко кто начинает задумываться о профилактике переутомления и болезней, не зная, что это бывает гораздо эффективнее лечения.

Дыхание сопровождает человека от первого вдоха новорожденного и до последнего. «Пока дышу-надеюсь», — говорили древние. Верят в эту формулу и современники.

Почему даже в крайне трудном состоянии человек связывает надежду с дыханием? Здесь, наверняка, зашифрован глубокий смысл жизни! Без пищи мы можем прожить два месяца (в книгу рекордов Гиннеса даже занесен американец Э.

Хайдер, который у ворот Белого дома прожил полгода без приема пищи, сбросив более 60 кг). Без воды можно прожить около недели. Без воздуха нельзя прожить даже несколько минут (редко – более 2-3 минут, хотя рекорд – 12 минут).

Уже тысячелетия известны различные дыхательные системы. Так, в системе индийской йоги, состоящей из восьми ступеней, четвертая – пранаяма – учение о дыхании. Причем, под праной йоги понимают не просто вдыхаемый воздух, а определенный вид космической (пранической) энергии.

Упражнения пранаямы не только укрепляют здоровье, устанавливают равновесие физических и жизненных энергий, но и делают нервную систему более утонченной, обеспечивают контроль за вегетативными системами, совершенствуют весь организм. Основами пранаямы можно овладеть самостоятельно, имея хорошее пособие.

Назначение пранаямы – при помощи длительного психофизиологического тренинга установить сознательный контроль над жизнедеятельностью организма.

Древнекитайская система «цигун» представляет собой специальную систему психофизических упражнений, позволяющих управлять функциями организма. В ее основе, в частности, лежит вдыхание жизненной «ЦИ» (субстанция, которая несет определенный сигнал и энергию).

В Китае существует несколько школ (буддийская, конфуцианская, медицинская, боксерская и др.). В медицинской школе ставится цель – лечение болезней и укрепление здоровья.

Все разновидности цигуна включают в себя ментальную тренировку, управление дыханием и положением тела.

Из теории управления (Н.Винер) и теории функциональных систем (П.К.

Анохин) известно, что работа саморегулирующихся систем может полноценно осуществляться только на сочетании прямых и обратных связей, причем насыщение каналов обратных связей от этапных и конечных результатов способствует закреплению, совершенствованию вновь создаваемых функциональных систем (С.Н.Кучкин, 1997, 1998).

Это, в частности, относится к формированию навыков дыхания. Этот метод (в физиологии он получил название «биоуправление» — biofeedback) состоит в использовании биологических обратных связей для формирования навыков управления эмоциональным состоянием в стрессовых ситуациях (В.А.Гладкова, 1986, 1998; Е.П.Гора, 1993).

В данном случае большую роль могут играть обратные связи от дыхательной системы в виде повышения точности дыхательных ощущений и изменения состояния внутренней среды организма (С.Н.Кучкин, 1986, 1998; С.Н.Кучкин, И.Н.Солопов, 1987; И.Н.Солопов, 1996).

Действительно, регуляция дыхания построена таким образом, что может осуществляться как произвольно (под влиянием волевых импульсов), то есть, по собственному желанию, так и непроизвольно (естественно).

Заметим, кстати, что часто в популярной и, к сожалению, научно – методической литературе и часто с экранов телевизоров даются указания: «Дышите произвольно». Думается, что это неверно.

Следует говорить: «Дышите естественно, непроизвольно».

Непроизвольный контроль над дыханием осуществляется рефлекторными механизмами, направленными на поддержание газового гомеостаза организма (постоянство рН, РаСО2 и РаСО2 артериальной крови).

Волевые (целенаправленные) изменения дыхания могут нарушить этот гомеостаз, создавая необходимый тренирующий эффект, расширяя диапазон приспособительных изменений в организме.

С помощью дыхания можно влиять на состояние центральной нервной системы (ЦНС), состояние сердца и сосудов, обменные процессы, органы брюшной полости. Научные исследования доказали, что практически все физиологические системы могут быть подвержены влиянию целенаправленных изменений дыхания (Е.П.Гора, 1987, 1989, 1993; Д.Эберт, 1993).

Управляя процессом внешнего дыхания, можно вплотную подойти к овладению способностью самостоятельно управлять своим собственным состоянием, работой различных органов и систем, влиять на протекание различных патологических процессов, способствовать изучению заболеваний и их активной профилактике.

Так, с помощью «парадоксального» дыхания по А.Стрельниковой лечат бронхиальную астму, восстанавливают организм после различных респираторных заболеваний и способствуют их профилактике, дыхательные упражнения из этой гимнастики используют при лечении людей, страдающих различными заболеваниями, а также для коррекции патологических сдвигов.

Известно, что применение особых систем дыхательных упражнений помогает при лечении ишемической болезни сердца, бронхиальной астмы, нарушениях регуляции дыхания (в первую очередь, так называемого, гипервентиляционного синдрома), нервно – психических заболеваний, гипертонии и других болезней (К.П.Бутейко, 1968 — 1989; Е.Д.Логвинова, 1972; А.Н Стрельникова, 1985; Е.А.Лукьянова с соавт., 1987; Ю.Б.Буланов, 1993 и др.).

Достаточно широко известна дыхательная тренировка по методу К.П.Бутейко. Этим методом, автор назвал «волевая ликвидация глубокого дыхания» (ВЛГД), можно излечивать такие заболевания как бронхиальная астма, ишемическая болезнь сердца, гипертония и многие другие.

Суть метода заключается в устранении возникающего от привычной гипервентиляции дефицита углекислоты путем произвольного снижения уровня вентиляции. По мнению К.П.

Бутейко, легочную вентиляцию в состоянии покоя надо снижать преимущественно за счет глубины дыхания, то есть, дышать более поверхностно, что более экономично, так как способствует более постоянному (а не периодическому, как при глубоком дыхании) поддержанию высоких значений СО в альвеолярном воздухе.

Следует напомнить, что повышение концентрации углекислоты приводит к целому ряду системных реакций организма:

  • расширению гладкой мускулатуры сосудов и бронхов;
  • анестезирующему и транквилизирующему влиянию на ЦНС;
  • способствует синтезу аминокислот, что балансирует обмен веществ;
  • возбуждает дыхательный центр.

Напротив, при недостатке углекислоты, что бывает при гипервентиляционном синдроме, возникают:

  • спазм сосудов бронхов и бронхиол;
  • спазмы гладкой мускулатуры внутренних органов;
  • увеличение секреции слизи;
  • уплотнение мембран за счет отложения в них холестерина, приводящее к атеросклерозу и инфаркту;
  • сужение кровеносных сосудов, особенно мозга;
  • склероз сосудов бронхов;
  • сдвиг кислотно-щелочного равновесия, изменения активности ферментов, витаминов и других регуляторов обмена веществ, что приводит к отложению солей, появлению аллергических реакций и даже к возникновению онкологических заболеваний.

Одним из методов терапии и профилактики является лечебная физическая культура, в которой используются различные приемы сочетания дыхательных и физических упражнений.

Совсем неожиданный эффект оказывает метод ребефинга и холотропного дыхания, сутью которого является длительная гипервентиляция, с помощью которых излечивают даже психические заболевания (Л.И.Спивак, 1992), освобождаются от психологических зажимов, последствий психических травм, то есть, дыхание является способом воздействия на мозговые структуры.

Вместе с тем, освоить различные приемы регуляции дыхания может только весьма грамотный, наблюдательный и терпеливый человек. Нельзя думать, что взял, подышал по какой-то системе и стал здоров. Надо проявить волю, научиться тонко воспринимать самые различные дыхательные ощущения, прислушиваться к своему организму. Так в работе И.

Солопова (1996), ставшей докторской диссертацией, было показано, что человек способен обучаться, (используя принципы и методологию биологической обратной связи – БОС), тонко оценивать дыхательные ощущения различной модальности, самые различные параметры дыхательной функции, (величины дыхательных объемов, частоты дыхания, легочной вентиляции, величины мышечных усилий и т.д.). Это позволяет человеку довольно точно управлять объемно временными параметрами дыхания при различных функциональных нагрузках (произвольном изменении дыхания, сопротивлении дыханию, различной хеморецепторной стимуляции, изменении внешней температуры, при мышечных нагрузках и т.д.). Причем эта способность во многом определяется индивидуальными особенностями организма человека.

2. Системы дыхательных упражнений различного назначения

Существуют сотни дыхательных гимнастик, с помощью которых люди пытаются воздействовать на организм, не имея ни малейшего представления об его реальном состоянии. Нормализовать же дыхание это сделать первый шаг к укреплению здоровья человека в целом.

Оказывается, дышать надо уметь! Если человек разучился дышать естественно (как в детстве), это можно и нужно поправить.

Но для этого необходимо разобраться в различных многочисленных, появившихся в последнее время, «системах» дыхания, что поможет узнать, когда и с какой целью, можно использовать ту или иную дыхательную систему (ДС) на пользу здоровья человека.

Для укрепления здоровья достаточно 10-15 минут дыхательных упражнений (ДУ) в день.

Это необходимо, чтобы восстановить дыхательный аппарат после ОРЗ, а если продолжить их выполнять более упорно, то можно избавиться от них вовсе.

ДУ помогают укрепить здоровье за счет совершенствования резервов дыхательной системы, привития навыков аутотренинга, укрепляют волю, повышают устойчивость организма к стрессовым ситуациям (С.Н. Кучкин, 1991, 1999).

Многообразие ДС и ДУ побудило нас систематизировать их и предложить схему-ключ их применения при различных патологических состояниях и заболеваниях той или иной системы организма.

ДУ для профилактики начинающегося ОРЗ, катара верхних дыхательных путей, гриппа, ринита:

  • волевая ликвидация глубокого дыхания (ВЛГД) по К.Бутейко;
  • дыхательная гимнастика (ДГ) по А.Стрельниковой;
  • гипоксическая дыхательная тренировка (ГДТ) по Ю.Буланову;
  • полное дыхание (стимулирующее дыхание по системе Хатха-йога);
  • задержка дыхания на выдохе.

ДУ после перенесенных ОРЗ:

  • «очищающее дыхание» (по системе Хатха-йога);
  • «капалабхати» (по системе Хатха-йога).

ДУ против головной боли:

  • ВЛГД по К.Бутейко;
  • трехфазное дыхание.

ДУ при заболеваниях опорно-двигательного аппарата:

  • ДУ из дыхательной гимнастики А.Стрельниковой;
  • «задержка дыхания при приседаниях» (ГДТ по Ю.Буланову).

ДУ для повышения тонуса ЦНС:

  • дыхание по В.Чугунову (энергетизирующее дыхание);
  • «капалабхати» (по системе Хатха-йога).

ДУ при болезнях желудочно-кишечного тракта:

  • полное дыхание (по системе Хатха-йога);
  • «ритм Иогендры» (вакуумное дыхание по системе Хатха-йога).

ДУ для профилактики заболеваний органов зрения:

  • ДУ, стимулирующее приток крови к глазам (по П.Бреггу);
  • комбинация глубокого дыхания с массажем головы (по П.Бреггу).

ДУ для увеличения резервов мощности ДС:

  • ДУ для тренировки силы дыхательных мышц (выполняемые с сопротивлением на вдохе и на выдохе);
  • ДУ для повышения ЖЕЛ (сверхглубокое дыхание – «вдох + 3 вдоха. Выдох + 3 выдоха»);
  • ДУ для повышения выносливости дыхательных мышц и повышения вентиляционных возможностей легких (проба МВЛ, «бхастрика» по системе Хатха-йога).
Читайте также:  Причины и симптомы язвы двенадцатиперстной кишки - здоровый образ жизни

ДУ для повышения гипоксической устойчивости:

  • ВЛГД по К.Бутейко;
  • ГДТ по Ю.Буланову.

ДУ для похудения:

  • комплекс ДУ «Цзянь-Фэй»;
  • ГДТ по Ю.Буланову;
  • ДУ для уменьшения размеров живота.

ДУ для снятия стресса:

  • «дыхание 7-11»;
  • ДУ «передышка»;
  • противострессовое дыхание.

Источник: http://textarchive.ru/c-2296037-p32.html

Оздоровительная гимнастика для всех

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике О фитнесе с любовью. Поговорим об оздоровительной гимнастике.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени).

На эту тему мы напишем отдельную статью.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п.

Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания.

Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

  • Ходьба на месте (30-60 секунд)
  • И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
  • И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
  • И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
  • И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
  • И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
  • 10-15 приседаний
  • 10-15 отжиманий
  • Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Дополнительные рекомендации к утренней гимнастике

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

После этого самое время завтраку. Каким он должен быть читайте в моей статье о здоровом питании

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ

Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря

Узнать больше …

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

  • И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
  • И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
  • Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
  • То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
  • То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
  • Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
  • Отжимания (15-20 раз)
  • И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
  • Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
  • Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
  • Приседания (15-20 раз)
  • Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
  • И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
  • И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
  • Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
  • И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
  • И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
  • И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
  • И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
  • И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
  • «Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
  • И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
  • И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
  • И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
  • Завершите комплекс упражнениями на растяжку
Читайте также:  Полноценное и качественное питание здорового ребёнка в 1 год - здоровый образ жизни

Дополнительные рекомендации к оздоровительной гимнастике

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

https://www.youtube.com/watch?v=Njxb0XSgmW0

Начинающим рекомендую выполнять небольшое количество повторений каждого упражнения, постепенно доводя его до указанной цифры. Например:

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход 2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход 3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход 4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход 5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода 6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода

7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте shamova.olena@gmail.com

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять.

С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника.

Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Как заморозить черную смородину на зиму в стаканчикахЖенская славянская гимнастика для красоты души и телаГимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетияКитайская гимнастика цигун для начинающихТибетская гормональная гимнастика – синтез традиций и современных подходовКак йога влияет на здоровье и фигуру

Источник: https://irinazaytseva.ru/ozdorovitelnaya-gimnastika.html

«Дыхательная гимнастика как один из видов сохранения и стимулирования здоровья детей»

Опубликовано: 21:09:18 23-10-2015

                                        «Люди плохо дышат, говорят, кричат и поют,

                                               потому что болеют, а болеют, потому

                                          что не умеют правильно дышать.

                                                      Научите их этому – и болезнь отступит»

А.Н. Стрельникова 

     Сохранение и укрепление здоровья ребенка — ведущая задача концепции модернизации российского образования, в том числе его первой ступени — дошкольного образования.

Для достижения этой задачи в ДОУ используются различные методики и формы работы, в том числе гимнастика, которая включается в образовательную деятельность с другими образовательными областями.

Среди основных видов гимнастик, направленных на сохранение и укрепление здоровья детей, особого внимания заслуживает дыхательная гимнастика.

     Согласно статистическим данным, уровень распространенности заболеваний органов дыхания у детей очень высок. Дыхательная система малышей несовершенна. Жизненная емкость легких мала, а потребность в кислороде велика. Слизистая дыхательных путей очень нежная, легко воспаляющаяся.

И без того узкие дыхательные ходы при заболевании становятся еще уже, и ребенку становится трудно дышать. Жизненная ёмкость лёгких тем меньше, чем меньше ребёнок, а потребность в кислороде велика, поэтому ребёнок часто и поверхностно дышит.

Вот почему в физкультурно-оздоровительную работу дошкольного учреждения необходимо включать дыхательную гимнастику.

Дыхание — это один из важнейших физиологических процессов. От дыхания во многом зависят здоровье человека, его физическая и умственная деятельность, работоспособность и выносливость.

Цель проведения дыхательной гимнастики с дошкольниками — это, прежде всего, укрепление их здоровья.

 Систематическое проведение дыхательной гимнастики помогает эффективно решать задачи по укреплению дыхательной мускулатуры детей с целью повышения их сопротивляемости к простудным и другим заболеваниям, а также является неотъемлемой частью работы по формированию у дошкольников здорового образа жизни.

Значение дыхательной  гимнастики дляобщего физического развития дошколят  очень велико, ведь:

-упражнения для органов дыхания помогают насытиться кислородом каждой клеточке организма ребёнка;

-упражнения учат ребятишек управлять своим дыханием, что, в свою очередь, формирует умение управлять собой;

-правильное дыхание улучшает работу головного мозга, сердца и нервной системы ребёнка, дыхательной и пищеварительной системы организма, укрепляет общее состояние здоровья;

-дыхательная гимнастика — отличная профилактика болезней органов дыхания;

-медленный выдох помогает ребёнку успокоиться, расслабиться, справиться с волнением и раздражительностью, тем самым, помогает избежать стресса.

Для усиления благотворного воздействия дыхательной гимнастики   необходимо:

  • очистить носовые ходы;
  • все упражнения выполнять легко, естественно, без излишних усилий и напряжения (главное, чтобы ребёнок не утомлялся и не задыхался после выполнения упражнений);
  • находиться в стадии глубокого расслабления (работают только группы мышц, непосредственно участвующие в дыхательном движении);
  • следить за тем, чтобы воздух входил и выходил из лёгких одной непрерывной струёй, а вдох и выдох были равны по силе и длительности и плавно переходили друг в друга (если не оговорено какое-либо изменение актов вдоха и выдоха в примечании, согласно применяемой методики).

Этапы последовательности проведения дыхательной гимнастики:

Дыхательную гимнастику необходимо проводить каждый день в хорошо проветренном помещении, в любое удобное время дня, исключая 20—30 минут до еды и сна и 1 час после приема пищи. Во время совместной образовательной деятельности отводится 3—6 минут в зависимости от возраста. Проводится в различных формах физкультурно-оздоровительной работы:

-НОД

-утренняя гимнастика

-прогулки (температура – выше 10-12 *)

-праздники

 -гимнастика после сна и т.д.

Особенности использования дыхательной гимнастики. Дети охотнее выполняют дыхательную гимнастику, если она идет в музыкальном сопровождении.

Весь комплекс необходимо превратить в игру. Все основные правила выполнения упражнения даются в игровой форме.

Например, для тренировки предельно активного и шумного, резкого и короткого вдоха можно дать детям игровые задания: “Гарью пахнет! Откуда? Тревога! Нюхайте! ” Необходима мотивация для выполнения дыхательной гимнастики.

У дошкольников отсутствует мотивация сохранения и укрепления собственного здоровья, поэтому необходима вводная беседа о важности этих упражнений. Важное условие эффективности такой гимнастики в том, что её нужно выполнять регулярно, без перерывов.

    Универсальность  дыхательной гимнастики:

         — не имеет противопоказаний         

        — очень результативна         

         —  повышает внимание и улучшает память         

        — в сочетании со звуковыми упражнениями, эффективна в логопедической работе

        — улучшает речевое дыхание и звучность речи

        — устраняет гнусавость, нарушения темпа и ритма речи

        — лечебная и профилактическая

        — оздоровительная и развивающая        

         — восстанавливающая силы и улучшающая настроение        

         — выполняется сидя, лежа, стоя       

        —  в помещении и на улице         

        -выполняется как по частям, так и комплексно        

        — используется с раннего возраста, как индивидуально, так и с группой детей.

Существуют различные методики дыхательной гимнастики:

  • гимнастика по А. Н. Стрельниковой
  • гимнастика по К. П. Бутейко
  • гимнастика  по Б. С. Толкачева
  • гимнастика по М. Л. Лазарева и др.                                                            

Все они построены на упражнениях, главными элементами которых являются: глубокое дыхание, искусственное затруднение дыхания, задержка дыхания, замедление дыхания, а также поверхностное дыхание.

Метод дыхательной гимнастики Б.С. Толкачевой, характеризуется сочетанием простых физических упражнений с озвученным выдохом.

Методика К.П. Бутейко  состоит в достижении максимального расслабления диафрагмы – основной дыхательной мышцы. Методика дыхательной гимнастики по Бутейко основана на соблюдении всего двух принципов: уменьшение глубины вдоха; увеличение паузы после выдоха. Вдох должен быть неполным, неглубоким.

Вдох – 2-3 секунды. Выдох – 3-4 секунды. Пауза – 3-4 секунды.

Методикой дыхательной гимнастики О.Г. Лобановой

Источник: http://a2b2.ru/methods/11647_dyhatelnaya_gimnastika_kak_odin_iz_vidov_sohraneniya_i_stimulirovaniya_zdorovya_detey

Дыхательные методики для оздоровления организма — Блог мамы-врача

Содержание:

Оздоровительная дыхательная гимнастика является системой, состоящей из специализированных упражнений. Такая гимнастика тренирует дыхательную мускулатуру.

Если грамотно и регулярно выполнять упражнения, входящие в методику , то можно привести в норму механизм газообмена организма, благодаря чему возможно расширение энергетических способностей организма и увеличения физической работоспособности человека.

Поэтому для людей, активно занимающихся спортом, полезно провести более детальное знакомство с основами дыхательных методик.

Дыхательные методики для оздоровления организма позволяют укрепить дыхательную мускулатуру и диафрагму, привести в норму функционирование органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы, улучшить функционирование внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

Кроме того, упражнения влияют на возбудимость нервной системы. Одной из своих целей преследуется увеличить резерв обеспеченности кислородом.

Благодаря регулярным тренировкам ткани лучше насыщаются, существенно экономичнее становятся функционирование систем дыхания и кровообращения.

Методика дыхательной гимнастики

В основе тренировки лежит направленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс дыхания. Сложнее всего обеспечить контроль над движениями. В основе методики дыхательной гимнастики лежит выработка полноценного трехфазного дыхания, включающего в себя три этапа: выдох, паузу и вдох.

Фазы дыхательной гимнастки

Первую фазу гимнастики нужно выполнять носовой полостью при выполнении условия полного расслабления дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы.

Важным составляющим элементом оздоровительной гимнастики является вторая фаза, которая должна быть природной и комфортной.

Третью фазу нужно осуществлять автоматически через нос, фактически бесшумно. Очень важно при выполнении дыхательных методик научиться концентрировать внимание. Если дыхание грамотное, то плечи должны оставаться неподвижными во время выполнения упражнения, при вдохе нижние края рёбер должны раздвигаться, в результате чего увеличивается объём грудной клетки.

Читайте также:  Можно ли применять луковый сок от сильного насморка? - здоровый образ жизни

Рекомендации по тренировкам дыхательной гимнастики сквозь трубку

При выполнении тренировок можно применять дыхание сквозь трубку, имеющую определённый диаметр и регулируемую длину, чем возможно формирование «мёртвого» пространства.

При дыхании через такую трубку происходит разбавление поступающего воздуха благодаря тому, что в легких содержится остаточный воздух, и воздуху «мёртвого» пространства.

В результате таких упражнений происходит снижение уровня кислорода в альвеолах, следовательно, повышается содержание углекислого газа. Такими изменениями на дыхательную систему человека оказывается выраженное благотворное воздействие.

Для того чтобы осуществлять данную тренировку нужно обзавестись вдвигающимися друг в друга трубками, длина которых может произвольно меняться по желанию. Вместе с длиной трубки изменяется объём «мёртвого» пространства.

Тренируясь с таким оборудованием, нужно находиться в сидячем положении, а начальная длина трубки выбирается исходя из того, чтобы дыхание осуществлялось без возникновения затруднений. Согласно дыхательной оздоровительной гимнастике, дыхание должно осуществляться легко, без приложения волевых усилий.

Тренировка должна быть продолжительностью не более пяти минут. Повторять данную процедуру в течение дня можно не более двух раз. При увеличении продолжительности тренировки на несколько минут и плавном увеличении длины трубки, увеличивается объём «мёртвого» пространства.

Методика предусматривает, что через три месяца тренировок продолжительность упражнений следует довести до 30-ти минут.

Методика дыхательных упражнений с помощью трубки относится к простому, но результативному и безопасному методу улучшения общего состояния. При возникновении затруднениях в процессе дыхательных движений тренировка должна быть приостановлена до того момента, пока не восстановится полноценное дыхание. После этого следует уменьшить длину трубки.

Источник: https://luxmama.ru/dyihatelnyie-metodiki-dlya-ozdorovleniya-organizma

Гимнастика дыхания и ее оздоровительный эффект

Министерство образования и науки Украины

по теме

Гимнастика дыхания и ее оздоровительный эффект

Донецк 2009 г

Содержание

Введение

Физиология дыхания и связь с нервной системой

Первые исследования гимнастики для легких

Успокоения нервной системы

Влияние на эмоциональное состояние

Регуляция тонуса и работоспособности организма

Дыхание для мышц

Основные принципы практического применения гимнастики по системе Зыонгшинь

Дыхание для мозга

Традиционные принципы упражнений в дыхании

Индивидуальный подход

Оздоровительный эффект занятий гимнастики для легких

Практическое применение дыхания по Гневушеву

Полезность гимнастики для легких

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Несмотря на огромное количество работ по физиологии дыхания, специалисты пока не пришли к единому мнению о его оптимальном режиме. Советов «дышите глубже» не меньше, чем «дышите поверхностно».

В данном реферате вы познакомитесь с рядом важных рекомендаций, основанных на опыте народной медицины и подтвержденных наукой.

Эти знания являются не только полезной информацией о здоровом развитии человека, но и ко всему целесообразны в практическом применении, так как сам процесс дыхания также имеет воздействие на организм и нервную систему, поскольку частота дыхания играет большую роль для воздействия на нервную систему.

Физиология дыхания и связь с нервной системой

Но прежде чем их привести, остановимся вкратце на физиологии дыхания. Из практической жизни всем известно, что управляет дыханием нервная система. Вот и возникает вопрос, а нельзя ли по числу дыханий определить силу нервной системы? И ответ на этот вопрос нашли ученые общей и педагогической психологии.

Они сравнили частоту дыхания у двух групп людей — с сильной и слабой нервной системой до и после работы на велоэргометре. Оказалось, что еще до начала работы «слабонервные» дышат на 12% чаще, чем люди с сильной нервной системой.

У нервных людей амплитуда дыхания сразу повышается максимально в начале работы, а затем несколько снижается. У второй группы амплитуда дыхания повышается постепенно, и в момент, когда они чувствуют, что не могут работать, частота дыхания достигает максимума.

Логично предположить, что если человек занимается произвольной регуляцией дыхания, ведущей к его урежению, то его нервная система становится крепче.

Первые исследования гимнастики для легких

Одним из первых это понял немецкий исследователь И. Иде. Его книга «Гимнастика легких для укрепления здоровья и увеличения работоспособности» выдержала несколько изданий, в том числе и в России.

Дыхательная гимнастика по системе Иде ранее была очень популярна и заключалась в значительном углублении вдоха и выдоха. При этом вдох должен был совершаться через нос, а удлиненный и усиленный выдох — через рот с обязательным громким произнесением гласных и согласных.

Вдох и выдох сочетались с движениями рук, ног, туловища. На сегодняшний день эта система имеет в основном историческое значение.

В настоящее время учеными установлен механизм направленного влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. Оказывается, при частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается.

При глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох — с ее торможением.

Поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций симпатической и всей нервной системы.

В случаях, когда человеку нужно быстро поднять тонус, советуют применять мобилизующее дыхание. Оно заключается в удлинении вдоха и последующей задержке дыхания, обычно равной половине вдоха. Продолжительность выдоха почти не меняется.

Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком «плюс» — продолжительность выдоха.

Как видно из формул, в процессе упражнений продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха — всего в 2,5 раза.

Всего несколько минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки помогут настроиться на работу.

Успокоения нервной системы

С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы (снятия возбудимости), расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание.

Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него.

Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.

Схему успокаивающего дыхания можно представить так:

2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5 + 10(2); 6+10(2); 6+10(3); 7 + 10(3); 8+10(3); 9+10(4); 10+10(5).

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха.

Успокаивающее дыхание полезно использовать после интенсивных физических нагрузок и стрессов, особенно после вечернего оздоровительного бега и терренкура.

Снять нервно-мышечное напряжение после физических перегрузок поможет и другой метод. Для этого сразу после нагрузки быстро выдохните 2—3 раза через плотно сжатые губы. Выдох должен быть напряженным, прерывистым и продолжительным.

Влияние на эмоциональное состояние

Дыхание поможет и быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе. Для этого специалисты советуют использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм. Например, сделайте 4—6 шагов и одновременно полный вдох, затем задержите дыхание на 2—3 шага (половина полного вдоха).

На последующие 4—6 шагов сделайте полный выдох. Не забудьте о последовательности освобождения легких от воздуха (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Чтобы на вдохе не было избыточной вентиляции, иногда советуют задерживать дыхание на выдохе, с той же продолжительностью, что и на вдохе. При неприятных ощущениях паузу можно максимально сократить.

Продолжительность ритмического полного дыхания определяется самочувствием. Вначале достаточно повторить упражнение полного цикла дыхания 10—15 раз. В ходе повторений продолжительность вдоха можно постепенно увеличить.

Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее действие, но и переключает внимание, снимает излишнее волнение перед экзаменом, выступлением, помогает регулировать эмоции, воспитывать силу воли, выдержку, внутреннюю дисциплину.

Его хорошо сочетать с формулами самовнушения.

В Индии издавна применяются две модификации мобилизующего дыхания.

Упражнение «попеременное» — попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Для этого зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через правую. Затем зажмите ее, вдыхайте через левую и т. д. Упражнение возбуждает дыхательный центр, тонизирует нервную систему.

Упражнение «Ануломавилома» представляет собой комбинацию попеременного дыхания через ноздри с преимущественным удлинением вдоха и паузой на вдохе. Выполняют его сидя по-восточному, подобрав под себя ноги.

Указательный палец правой руки поставьте в центр лба между бровей для мысленной фиксации на нем. Попеременное закрывание ноздрей производится большим и средним пальцем или большим пальцем и мизинцем.

После энергичного вдоха закройте пальцем правую ноздрю и в течение четырех ударов пульса делайте вдох через левую ноздрю. Затем задержите дыхание на 16 ударов пульса, освободите правую ноздрю, зажмите левую и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через правую.

После вдоха через правую ноздрю в течение 4 ударов пульса снова задержите дыхание на 16 ударов, закройте правую ноздрю и в течение 8 ударов пульса выдыхайте через левую. Формула дыхательного цикла выглядит так: 4(16)+8.

Людям со слабыми легкими это упражнение следует выполнять по формуле 8(8)+8.

Это дыхательное упражнение по степени тонизирующего эффекта одно из самых сильных. Индийские специалисты утверждают, что оно способствует возрастанию мыслительной деятельности и живости ума, не только устраняет утомление, но и активизирует окисление жира в лёгких, улучшает звучность голоса.

На полный дыхательный цикл требуется около 20 секунд, т. е. в минуту должно осуществиться три цикла.

Регуляция тонуса и работоспособности организма

Все эти методы хороши для экстренной регуляции тонуса организма. А как правильно дышать в повседневной жизни? Пожалуй, одними из первых ответ на этот вопрос нашли народы Юго-Восточной Азии. Разработанная во Вьетнаме оздоровительная система Зыонгшинь воплотила в себе все лучшее, что накоплено во Вьетнаме, Индии, Китае, Японии и некоторых других странах.

Исследования ученых Института традиционной медицины в Ханое показали, что древняя методика не только выдержала проверку временем, но и получила современное научное обоснование. По мнению директора института профессора Хоанг Бао Тяу, система Зыонгшинь является способом всесторонней тренировки организма. Основу системы составляет освоение рационального дыхания.

При этом акцент делается на повышение функциональной активности органов, работоспособности организма в отличие от занятий обычной физкультурой, которые направлены на физическое закаливание человека.

Система требует меньших затрат энергии по сравнению с другими методами тренировки, высокоэффективна и подходит всем людям, особенно пожилым, имеющим хронические болезни и утратившим полностью или частично работоспособность.

Источник: http://MirZnanii.com/a/149543/gimnastika-dykhaniya-i-ee-ozdorovitelnyy-effekt

Ссылка на основную публикацию