Быстрее, выше, сильнее: как увеличить выносливость? — здоровый образ жизни

Как увеличить выносливость: 5 советов начинающим бегунам

Быстрее, выше, сильнее: как увеличить выносливость? - здоровый образ жизни

Выносливость — это не суперсила, а качество, которое можно развить. Рассказываем, как изменить питание и тренировки, чтобы добиться хороших результатов.

1.Пейте кофе или чай

Утренняя чашечка кофе или чая не просто помогает вам проснуться и приступить к выполнению своих рабочих обязанностей.

Это ещё и отличный способ добавить энергии в тренировку! Исследования показали, что одна чашка кофе или любого другого кофеиносодержащего напитка (1–5 мг кофеина на 1 кг веса) может улучшить ваши показатели во время тренировки [1].

Вы будете немного быстрее, сильнее и выносливее. И это не зависти от того, являетесь ли вы заядлым любителем кофе или просто решили провести эксперимент.

2. Чередуйте интенсивные и спокойные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки развивают аэробную и анаэробную системы, но даются довольно тяжело. Если вы хотите увеличить свою выносливость, попробуйте чередовать такие тренировки с длительным бегом в медленном темпе. Начните с 40-минутных пробежек трусцой и постепенно увеличивайте время в течение недели до одного часа

3. Питайтесь правильно

Нет ничего хуже ощущения бессилия в самом разгаре тренировки. Вы чувствуете слабость и понимаете, что у вас просто нет сил, чтоб закончить занятие.

Для того чтобы этого не случилось, нужно заправить свои энергетические баки правильным топливом.

Продукты с большим количеством сложных углеводов отлично подходят для перекуса перед тренировкой: они будут постепенно расщепляться и давать необходимую вам энергию. Ешьте их за два часа до занятия.

Если поесть не удалось, не тренируйтесь на голодный желудок — перекусите продуктами, богатыми быстрыми углеводами, например энергетическими батончиками.

4. Не забывайте о силовых тренировках

Если вы хотите бегать быстро и без травм, включите в свой график йогу и силовые тренировки. Последние помогут сформировать сильные мышцы, в то время как только беговые тренировки могут даже разрушить их. Если вы плохо питаетесь и не пополняете запасы энергии во время длительных пробежек, в поисках источника питания организм может переключиться на мышцы.

5. Бегайте в горку

Для развития выносливости будет полезно добавить к своим занятиям бег по холмам или на беговой дорожке с наклоном. После месяца таких тренировок вы удивитесь, насколько легче вам стало бежать по ровной поверхности.

И напоследок ещё несколько коротких советов. Работайте над своими слабыми местами и добавьте в свои тренировки немного музыки. И, конечно же, не забывайте, что всё хорошо в меру! Не стоит торопиться и пытаться прыгнуть выше головы. Вы обязательно добьётесь поставленной цели. Просто помните о том, что спешка может обернуться травмами и лишними тратами на медицинские услуги.

Источник

Источник: http://red-health.ru/endurance-5-a/

Как повысить выносливость?

Под выносливостью организма принято понимать способность человека выполнять какую-либо работу на протяжении длительного времени, сохраняя при этом высокую результативность и эффективность. Другими словами выносливость — это способность человеческого организма противостоять нагрузкам.

  • Как стать бодрым
  • Где взять энергию
  • Как правильно начать закаляться

Выносливость, прежде всего, необходима тем людям, которым приходится заниматься напряженным и тяжелым физическим трудом. Однако это вовсе не означает того, что всем остальным не стоит беспокоиться по этому поводу.

В жизни любого человека могут возникнуть ситуации, в которых выносливость может оказаться жизненно необходимым качеством.

Вдобавок к этому можно говорить о том, что люди с высокой выносливостью отличаются от остальных более привлекательным внешним видом, так как они обычно подтянуты, энергичны и уверены в себе.

Существуют ли какие-нибудь методики того, как повысить выносливость и научиться переносить длительные монотонные нагрузки? Конечно же, существуют.

Данная задача может быть решена несколькими различными вариантами.

Причем все эти варианты способны помочь человеку в самых различных ситуациях, начиная от физического труда на протяжении длительного времени и заканчивая длительным сидением на многочасовых деловых встречах.

Для того, чтобы улучшить и повысить выносливость, необходимо выполнить несколько шагов.

Шаг 1.

Любой вид физической деятельность будет казаться вам тяжелее, если во время выполнения каких либо действий ваши мышцы будут напряженными и жесткими.

Закрепощенные мышцы вместо того, чтобы помогать выполнять вам работу, наоборот, будут требовать от вас приложения усилий, и отбирать запасы энергии.

Чтобы избежать этого, необходимо тренировать организм, выполняя комплексы упражнений, направленные на гибкость и растяжку. Такие упражнения должны выполняться как перед основными тренировками, так и после них.

Шаг 2.

Как известно, человеческий организм не может нормально функционировать без воды. Именно вода выполняет функции регулятора и отвечает за распределение энергии организме человека, поэтому крайне важно соблюдать водяной баланс. Для этого необходимо придерживаться закона «восьми стаканов», которые необходимо выпивать на протяжении дня, а также стараться избегать газосодержащих напитков.

Шаг 3.

Еще одним ответом на вопрос о том, как повысить выносливость является сбалансированное питание. Если ваш вес будет недостаточным — вашему организму будет неоткуда брать энергию.

Если же он будет избыточным, то большинство энергии будет уходить не на выполнение работы, а на жизнеобеспечение самого организма. Для того, чтобы держать себя в форме, старайтесь в еде отдавать предпочтение белкам, овощам, фруктам, а также цельнозерновым продуктам.

Кроме того, вы постоянно должны помнить о том, что фаст-фуд является вашим врагом №1.

Шаг 4.

Одним из наиболее эффективных способов того, как повысить выносливость, являются интервальные тренировки. Под эти понимается цикличная интенсивная деятельность, чередующаяся с небольшими периодами покоя. Например, такой тренировкой может быть комбинация спринтерского бега с восстанавливающей ходьбой.

Шаг 5.

Выносливость можно увеличить просто начав вести активный образ жизни. Старайтесь использовать любую возможность для занятий активным отдыхом. Это поможет нормализовать и стимулировать кровообращение, а также повысит выносливость.

Шаг 6.

Следите за уровнем сахара в крови. При недостатке в организме глюкозы, мозг перестает получать необходимые ему для работы вещества. В следствие этого начнет накапливаться усталость, что, в свою очередь, не может не отразиться на выносливости. Если же уровень сахара будет высоким, то его избыток начнет превращаться в жир, что также приведет к снижению выносливости.

Источник: http://kanks.ru/kak-povysit-vynoslivost

Как повысить выносливость организма: практические рекомендации

С проблемой упадка сил и недостаточной выносливости организма может столкнуться не только профессиональный спортсмен, но и любой обычный человек, вне зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и вида деятельности. А между тем этот фактор очень важен для каждого из нас. Да что уж и говорить, ведь даже в сексуальной жизни выносливость играет не последнюю роль в нашей жизни.

Что же делать в таких случаях? Как повысить выносливость организма, чтобы длительно противостоять нагрузкам, сохранять высокую продолжительность работы и активного отдыха?

Задача эта требует комплексного подхода: сюда входит правильное, рациональное питание, здоровый образ жизни, различные стимулирующие препараты и т. д. В этой статье мы изложим несколько эффективных способов, позволяющих повысить энергию и выносливость организма.

Содержание статьи

Как известно, спорт может влиять не только на физическую, но и даже на эмоциональную выдержку.

Чтобы существенно повысить выносливость, необходимо в первую очередь обратить внимание на дисциплины легкой атлетики, так как в этом деле очень важно интенсивные тренировки постоянно чередовать со статическими.

То есть суть таких тренировок заключается в несильных, но весьма продолжительных нагрузках, которые следует чередовать не полным отдыхом, а снижением интенсивности упражнений. Например, при беге можно повысить выносливость, сменяя его быстрым шагом.

Ни к коем случае нельзя поступать так, как это делают некоторые люди: обессилев при беге, останавливаются, садятся или даже ложатся на землю. Это не только не принесет желаемых результатов, но и может негативно отразиться на состоянии здоровья, в частности, на сердечно-сосудистой системе.

Подобрать индивидуальный уровень необходимой нагрузки можно самостоятельно, но лучше это может сделать профессиональный тренер.

Существует немало вариантов физических нагрузок, характеризующихся переменной сложностью их выполнения. Для этих целей замечательно подходят плавание, лыжный и велосипедный спорт, теннис, рукопашный бой. Если же у вас нет возможности посещать спортзал или бассейн, вы можете просто заниматься утренней зарядкой у себя дома или совершать по утрам пробежку около дома.

Но самое важное — вид спорта, который вы выбрали, должен доставлять вам радость и удовольствие, поскольку насилие над собственным организмом никогда не сможет принести ему пользу:

  • занимайтесь систематически, как минимум 3-4 раза в неделю, не позволяйте себе лениться;
  • чтобы существенно повысить выносливость мышц, постепенно увеличивайте как время тренировок, так и их интенсивность;
  • при возможности занимайтесь на открытом воздухе;
  • приступайте к упражнениям как минимум через 2-3 часа после еды и заканчивайте не позднее чем за 2 часа до сна;
  • после физических занятий отдыхайте, позвольте организму расслабиться и восстановиться.

Для поддержания общего здоровья и повышения выносливости организма, конечно же, следует стремиться к оптимальному весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировых клеток ровно столько, сколько необходимо для нормального функционирования всех органов.

Лишние килограммы, как известно, часто являются причиной нарушения многих функций организма и, конечно же, приводят к снижению активности и выносливости. Именно поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес.

Продуктами, повышающими выносливость организма, являются животные белки (кисломолочные продукты, белое отварное мясо, рыба, яйца), фрукты, овощи, зелень, крупы, сухофрукты, мед. Энергия требует большого количества калорий, но эти калории должны быть получены из легкоусвояемых продуктов.

Например, за два часа до интенсивной тренировки или физической работы съешьте тарелку гречневой или овсяной каши без сахара со свежими фруктами.

Полностью исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые блюда, минимизируйте потребление алкоголя, сладких, соленых и маринованных продуктов.

Нельзя также забывать и о водном балансе в организме, ведь дефицит воды способствует сгущению крови и торможению обменных процессов. В день выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды комнатной температуры.

Пить рекомендуется не спеша, медленными глотками. На тренировке питье следует ограничить, а если очень хочется, можно просто прополоскать водой рот, после чего ее сплюнуть.

Если организм не будет как следует восстанавливаться после физических нагрузок, энергии в организме станет еще меньше. Именно поэтому очень важно соблюдать определенный распорядок дня.

Обеспечьте себе здоровый сон, ложитесь как можно раньше, спите не менее 8-9 часов в сутки; старайтесь засыпать, просыпаться, употреблять пищу и тренироваться в одно и то же время.

Читайте также:  Китайская гимнастика цигун – упражнения здоровья и молодости - здоровый образ жизни

Средства, повышающие не только выносливость, но и сопротивляемость организма к различным воздействиям, имеют название адаптогены. Они могут иметь растительное, животное, минеральное или синтетическое происхождение. Промышленность выпускает различные лекарственные формы адаптогенов: порошки, спиртовые настойки, капсулы, таблетки и т. д.

Эти вещества не оказывают вредного влияния на организм, но вместе с тем помогают мобилизоваться, повысить иммунитет, силу, адаптироваться к стрессу.

Наиболее популярными и действенными адаптогенами природного происхождения являются корень женьшеня, элеутерококк, родиола розовая (она же «золотой корень»), комбинированный препарат «Элтацин».

Применять такие препараты на протяжении длительного времени не стоит, поскольку это может привести к бессоннице и аллергическим реакциям.

Грамотно подобрать необходимый препарат и назначить дозу может только врач, не делайте это самостоятельно.

Повысить физическую выносливость всеми известными способами не удастся, если в крови содержится недостаточное количество глюкозы, так как именно она является основным источником энергии для работы мозга.

Ведь наш мозг, как известно, отвечает за все процессы, происходящие в организме. И если с пищей в него не поступает глюкоза, уровень сахара снижается, что приводит к усталости и упадку сил.

В свою очередь, избыток сахара в крови может стать причиной лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, ешьте понемногу, но часто и не злоупотребляйте сладкими блюдами.

Определить этот показатель можно, сдав общий анализ крови в поликлинике.

Многих мужчин (да и женщин тоже) также интересует вопрос, как повысить сексуальную выносливость.

Для того чтобы продлить половой акт, можно использовать множество способов — например, пользоваться презервативом (он делает мужчину менее чувствительным), чаще менять позы, использовать специальный анестезирующий крем, а во время самого процесса стараться не сосредотачивать внимание на сексе.

Но по утверждению врачей, полноценная половая жизнь невозможна без соблюдения правильного образа жизни, сбалансированного питания и поддержания хорошей физической формы. Будьте здоровы и счастливы!

Видео: Как повысить выносливость организма: практические рекомендации

Источник: https://mjusli.ru/krasota_i_zdorove/uxod-za-telom/kak-povysit-vynoslivost-organizma-rekomendacii

Как повысить выносливость в беге

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление. Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие. Пульс: 120-140.

Длительность: 30-40 минут;

Источник: https://nogibogi.com/kak-povysit-vynoslivost-v-bege/

Выносливость. Как стать выносливым человеком

Выносливость играет важнейшую роль в жизни любого человека. Более выносливый человек способен выполнять работу дольше, быстрее и меньше утомляться.

В связи с этим возникает вопрос: Как стать выносливым человеком? К сожалению, бытует мнение, что для развития выносливости необходимо изнурять себя длительными тяжелыми тренировками на пределе сил.

По идее, именно это должно повысить общую выносливость организма и создать предпосылки для повышения функциональных возможностей человека.

Сразу скажу: не существует общей выносливости организма. Существует локальная выносливость конкретных мышечных групп, которая неразрывно связана с видом мышечных волокон и, в частности, с количеством внутри их митохондрий.

Чем больше митохондрий внутри мышечных волокон конкретных мышечных групп, тем более выносливыми являются именно эти мышечные группы. Это аксиома.
Для развития выносливости (или, точнее, для роста митохондрий) существует 2 вида тренировки. Мы разберем каждый из них более подробно.

Выносливость. С чем она связана

При физической работе мышцы непременно сокращаются. Эти сокращения производятся благодаря использованию внутренней энергии организма – жиров и гликогена (глюкозы).

Если при сокращении мышц используется гликоген, то возникают конечные продукты этой работы – лактат и ионы водорода (вместе – молочная кислота). Ионы водорода, накапливаясь, освобождают находящийся в связанном виде углекислый газ.

Углекислый газ начинает воздействовать на хеморецепторы внутри организма, стимулируя процесс дыхания. В итоге, по мере накопления ионов водорода (иначе говоря – закисления организма, т.к. ионы водорода – сильнейшая кислота), мы начинаем глубже и чаще дышать.

Кроме того, ионы водорода начинают вмешиваться в процессы сокращения мышц. При достижении критических значений, наступает отказ от выполнения работы определенной интенсивности. Возникает необходимость либо снизить нагрузку, либо прекратить работу.

Вышеописанные процессы возникают в том случае, если образуется значительно больше ионов водорода, чем могут утилизировать находящиеся внутри рабочих мышечных групп митохондрии. Конечно, утилизация ионов водорода может происходить в любом месте организма, где присутствует множество митохондрий, и куда ионы водорода доставляются с кровотоком.

Однако именно в рабочих и сопредельных с рабочими областях процесс утилизации ионов водорода происходит максимально быстро. В остальных случаях процесс полного удаления закисления из организма может занять часы.

Как стать выносливым человеком

Для того чтобы повысить выносливость определенной части тела, необходимо всего лишь максимально насытить имеющиеся мышечные волокна митохондриями.
Говоря по-научному: необходимо переделать все мышечные волокна нужных мышечных групп в мышечные волокна окислительного типа – такие волокна, в которых максимально возможное количество митохондрий.

Тренировка выносливости

Существует 2 вида тренировки выносливости мышц — развития митохондрий.
1. Общепринятый вид тренировки.

При данном виде тренировки выполняется длительная аэробная работа на необходимые мышечные группы на пределе аэробных возможностей сердечно-сосудистой системы.

По мере роста тренированности (увеличения количества митохондрий в той части мышц, которые несут основную нагрузку при работе), немного повышают скорость выполнения работу.

Тем самым, в работу вовлекаются новая порция мышечных волокон, в которых, постепенно, и происходит рост новых митохондрий. В итоге, постепенно, добиваются максимально возможного роста митохондрий. Отрицательной стороной данного метода является длительность процесса, т.к. мышечные волокна внутри рабочих мышечных групп тренируются небольшими порциями.

2. Современный способ повышения выносливости.

Для того чтобы одновременно повышать выносливость нужной мышечной группы, добиваясь роста митохондрий во всех возможных мышечных волокнах, используют метод интервальной тренировки.

При данном методе выполняют кратковременную физическую нагрузку на нужную мышечную группу почти на пределе возможностей (80-100 % от максимума), за которой следует относительно длительный отдых. В этом случае все мышечные волокна в рабочей мышечной группе кратковременно работают, а потом быстро устраняют продукты распада.

Пример. Вместо того чтобы часами бегать по стадиону, применяют спринт на 30 метров (3-5 секунд любой работы, 10 повторений и т.д.), за которым следует до 1 минуты отдыха. Затем серия повторяется 20-30 и более раз. Таким образом стимулируется процесс развития митохондрий во всей мышце. Мышца как бы «дышит».

Продукты закисления устранены благодаря кратковременности работы и относительной длительности отдыха. Тренируясь так, возможно за 1-2 месяца выйти на предел аэробных возможностей конкретных (тренируемых) мышечных групп, в которых все возможные мышечные волокна получат максимум возможных митохондрий.

Дальнейшее повышение выносливости данных мышечных групп будет связано с повышением количества миофибрилл — сократительных элементов мышечных волокон, вокруг которых образуются новые митохондрии.

Источник: http://blogozdorovie.ru/kak-stat-vynoslivym/

Тренировка сердца и развитие выносливости

Самая главная мышца нашего тела, это не  бицепс,  и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце.   От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид.  От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей.

  У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки  сердца.   Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных  вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.

  

Человеческое сердце

Человеческое сердце сильное.  Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.  Человеческое сердце чудовищно выносливое.  Оно постоянно,  без отдыха, сокращается,  доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год.

  Такая  фантастически большая нагрузка  не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики  сердечнососудистых  заболеваний в современном мире.  «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в  неправильном режиме.  А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко.

Читайте также:  Как просто научиться подтягиваться с нуля: рекомендации для начинающих - здоровый образ жизни

  И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного  значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость.

  Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть.  Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами.

   Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь.  Почему так?

Сердечно сосудистая система  и выносливость.

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который  постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела.

  Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ,  нужных для жизнедеятельности.

 Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

  • Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
  • Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)
  • Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
  • Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
  • Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что  в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы.   Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около  3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим  количество кислорода доставляемого кровью за минуту.  Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке.  Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг.  Вот они побежали.

  Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц).

  И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать  удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода.  Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.  Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз.   В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении  его внутреннего объема.

  • Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз
  • Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается
  • Чем реже сердце сокращается  (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D –гипертрофия сердца

Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца.  Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том,  что  гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой.

   Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно.  А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной  мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо.

  Это так называемая гипертрофия   миокарда из-за дефекта диастолы.  В общем то такая  неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой?  Все очень просто.  Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)!  Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту.

 Для большинства чаще всего идеально подходит пульс  120-130 ударов минуту.   У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту.

  Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.  Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту.

  Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности.  Если он  продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся.    Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается.

  Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет.  Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость,  а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце?   В два раза – очень вероятно.  На 50% гарантированно.  У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл.  У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат.  У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл.  Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце?  Для ярко выраженного результата достаточно  пол года (6 месяцев).  При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается  на 30-40%.  Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше.

   В общем тут очень простое правило: чем больше по времени  в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается.  При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже.

  При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме.  Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз.

 И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д.   Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

  • добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту
  • Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать.  Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота.  Не нужно объяснять клиенту зачем.  Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать  и  начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете.  Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности.    А уж какая будет физическая активность совершенно не важно.

Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».  Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень  легко.  Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

   К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново.  5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут.

  Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа.  Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району.   Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный.

  Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд  (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100).   Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать).  Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра.  Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ.

   Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку.  Это очень точный способ, который вам здорово поможет,  если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир.

  Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца.  Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Читайте также:  В чем польза катания на велосипеде? - здоровый образ жизни

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту.  Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений?  При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь.

  Вот это «расслабление» между  сокращениями называется диастола.  Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту),  сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью  — диастола исчезает.

  Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться!  Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах.  Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия).

А если закисление будет продолжаться  слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца.  Это микроинфаркты, которые  спортсмен обычно не замечает.

 Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!).  Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой.   Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца.   Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет».   Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний.  Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция.  Два человека: опытный и новичок.   Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что).  Но у опытного,  сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл.   А у новичка сердце объемом 600 мл.

  Задача: что произойдет? Ответ:  У опытного  ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку.  А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться.  «Давай!», — кричит тренер. «Еще!».  А сердце новичка в это время постепенно умирает,  зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы.

  Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда.   И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.

Пример 2

Пришли на тренировку два парня.  Один весит 60 кг, а второй 90 кг.  Уровень физической подготовки у них одинаковый.  Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности.  Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.

), но размер «потребителей»  разный.

   Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток!  У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200!  Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь.  Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать,  лучше бегать.  Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее  уровень.

    Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок.  Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь.  Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо).

  Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

  • Большой размер «потребителей» кислорода  при  среднем размере сердца.
  • Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой.  С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь  вам было интересно  разобраться в этом вопросе.  Старайтесь совершенствоваться соблюдая  разумность, друзья.   И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности.  Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

Денис Борисов 22 марта 2012 г.

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

Источник: https://www.fit4life.ru/bioximiya/trenirovka-serdca-i-razvitie-vynoslivosti.html

Как повысить выносливость организма

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь.

Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания.

Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых.

Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов.

Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю.

Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться.

Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи.

Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно).

Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/980288-kak-povysit-vynoslivost-organizma

Ссылка на основную публикацию