Базовые упражнения для увеличения ягодиц — здоровый образ жизни

Как накачать попу: упражнения, техника и секреты

Базовые упражнения для увеличения ягодиц - здоровый образ жизни

Для того чтобы добиться увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять тяжелые силовые тренировки на массу, то есть – базу. Тренинг на массу имеет свои особенности и правила, незнание которых не только лишает вас возможности добиться впечатляющих и быстрых результатов, но и может привести к обратному эффекту – потери мышечной ткани.

Хочу напомнить, что правила набора мышечной массы одинаковы как для мужчин, так и для женщин, однако девушкам не стоит бояться «перекачаться» — тренировка на массу у вас будет только одна – ягодичная.

Если вы не хотите большие руки и спину – делайте упражнения на эти группы мышц с меньшим весом и большим количеством повторов.

К тому же, женский организм не будет увеличивать мышцы так же быстро, как мужской.

Строение ягодичных мышц

Ягодичных мышц всего три:

Gluteus maximus — большие ягодичные мышцы. Это самая большая мышца – именно она отвечает за форму и выпуклость ягодиц. Благодаря развитию и увеличению массы этих мышц ягодицы становятся круглее и более упругими на ощупь (конечно, при условии не слишком большого процента жира в организме).

Gluteus medius – средние ягодичные мышцы, расположенные частично под большими ягодичными мышцами. Развитие средние ягодичные мышцы обеспечивают красивую линию бедра, скрывают тазовые кости.

Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus) полностью спрятаны под gluteus medius и не выполняют эстетических функций.

Принципы тренировки ягодиц

Как уже упоминалось, для увеличения объема мышц необходимо тренироваться на массу. Основные принципы тренировки на массу описаны здесь, однако всё, что вам нужно помнить, это:

  • тренировка одной группы мышц (в данном случае – ягодиц) должна выполняться не чаще одного раза в 5 дней;
  • питание должно быть полноценным и иметь профицит калорий;
  • между тренировками должно пройти хотя бы 2 дня (для восстановления организма); другая тяжелая физическая нагрузка противопоказана;
  • самый главный принцип: тренировки должны быть ТЯЖЕЛЫМИ. Одними изолирующими упражнениями вы не добьетесь полноценного увеличения мышц. Ваша тренировка должна включать в себя базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторов.

Грубо говоря, ваш режим должен быть таким: тяжелая тренировка -> еда, сон и отдых (до восстановления) -> снова тяжелая тренировка.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания

Данное упражнение является одним из самых тяжелых и многофункциональных, так как задействует мышцы всего тела. Существует большое количество разновидностей приседаний — нас же интересуют приседания, максимально задействующие большую ягодичную мышцу. Таким является приседание-плие. Начинающие могут использовать гантели или пустой гриф.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты в сторону, спина прямая.

Выполнение: на вдохе согнуть колени, присесть до параллели с полом, задержаться в положении на несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение (подниматься нужно именно при помощи ног, а не спины, чувствуя напряжения ягодиц).

Важно:

  • вес тела должен приходиться на пятки, а не на носки;
  • чтобы положение было устойчивее, смотрите перед собой или вверх – подбородок должен быть слегка приподнят;
  • не меняйте положение спины во время упражнения – она должна оставаться прямой;
  • при упражнении нужно стараться отводить попу назад (как бы стараясь присесть на стул);
  • для большей нагрузки на ягодицы некоторые советуют при подъеме их сжимать. Главное не подавать при этом таз вперед – это может обернуться травмой (помним об одном положении спины).

Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или штанга, спина прямая.

Выполнение: на вдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом и на выдохе так же медленно вернуться с исходное положение, напрячь ягодицы.

Важно:

  • спина и руки должны оставаться в одном положении – они не должны вам помогать – работают только ноги;
  • весь корпус остается прямым – не опускайте голову и старайтесь смотреть в одну точку перед собой;
  • держите гантели или штангу ближе к голени.

Выпады

Если предыдущие два упражнения помогают эффективно увеличить мышцы, то выпады отвечают скорее за «высоту» расположения ягодиц, как бы поднимая их вверх.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вдоль тела.

Выполнение: сделайте широкий шаг так и опустите положение тела так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Из этого положение вернитесь в исходное, оставляя ногу назад.

Важно:

  • для снижения риска травм колени должны смотреть слегка «внутрь»;
  • так как это упражнение очень сложное в плане координации, важно смотреть всегда прямо перед собой и не смещать корпус (помним про прямую спину).

Это лишь небольшая часть упражнений для ягодиц. Существуют и другие разновидности приседаний, выпадов, тяг, жимов и махов – то, что подходит именно вам,  вы поймете со временем.

Помните, что перед тренировкой обязательна нужна полноценная разминка, в том числе и суставная, а также выполнение упражнений сначала без веса – попросите тренера проследить за вашей техникой. Если вес большой – используйте атлетический пояс.

Секреты тренировки ягодиц:

Многие девушки, наслушавшись о пользе приседаний со штангой, обнаруживают, что их ноги увеличились, а ягодицы — или остались недостаточно круглыми, или на фоне раскачанных бёдер уже не выглядят столь эффектно и женственно.

Главный секрет хорошей ягодичной тренировки именно в технике – и не только из соображений безопасности, но и эффективности.

Так как лучшие упражнения для ягодиц включают в себя чаще всего поясницу, пресс, бедра и другие мышцы, очень важно делать упражнения именно так, чтобы по максимуму включить в работу именно ягодичные мышцы, концентрируясь на них, буквально «думать попой» (в хорошем смысле этого слова). Правильно «расставляя акценты» вы добьетесь эффективного увеличения ягодичных мышц, не жертвуя изяществом ног и талии.

Выделите для тренировки ягодиц отдельный день, стараясь не совмещать с тренингом ног и концентрируйтесь именно на их проработке.

Для того чтобы не наращивать массу на квадрицепсе или других нецеленаправленных мышцах – «убейте» их в начале тренировки упражнениями без веса. После большого количества повторений, эти мышцы почти не будут задействованы в других упражнениях.

Обязательно растягивайте ноги после тренировки — растянутые мышцы делают ноги стройнее, тем самым выделяя круглые ягодицы.

Источник: http://progain.ru/kak-nakachat-popu-uprazhneniya-texnika-i-sekrety/

Самые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы накачать красивую попу

Если хотите знать, как накачать ягодицы, чтобы они были упругие, подтянутые и рельефные , о которых всегда мечтали, то читайте эту статью!

Как накачать упругие ягодицы

Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.

Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.

В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.

Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.

Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.

Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.

Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме.

Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.

Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.

На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.

Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.

Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.

Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.

Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.

Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.

Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.

Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.

Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.

Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.

Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.

Давайте начнем с приседаний.

Приседания

Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.

Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.

Ниже я расскажу вам о технике выполнения этого упражнения, но сначала коснусь 2-х важных моментов:

Опускайтесь в глубокий присед

Чем глубже присед, тем активнее работают мышцы ног и ягодиц.

Читайте также:  Как можно избавиться от навязчивых мыслей - здоровый образ жизни

Я рекомендую опускаться в полный присед либо приседать до параллели с полом. Никаких полуприседаний! Вот пример правильной глубины:

Используйте широкую постановку ног

Исследования показывают, что приседания с большим весом и широкой постановкой ног увеличивают объем нагрузки на квадрицепсы и ягодицы.

Это предполагает постановку ног на ширину, которая составляет примерно 125-150% от ширины плеч. Вот как это выглядит:

Становая тяга

Мое любимое упражнение. Оно тренирует практически все тело и развивает мышечную силу.

Становая тяга очень активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Она, как никакое другое упражнение, позволяет работать с большими весами, а значит прекрасно подходит для эффективного наращивания мышечной массы.

Как и приседания, становая тяга – довольно сложное с точки зрения техники упражнение, поэтому требует определенной практики. Нажмите здесь, чтобы узнать подробнее.

Исследования показывают, что классическая тяга и тяга в стиле сумо примерно одинаково эффективны в плане тренировки ягодиц, так что выбирайте любой вариант и не ошибетесь.

Я предпочитаю классическую тягу из-за увеличенной амплитуды движений (поскольку требуются дополнительные усилия, чтобы поднять и зафиксировать вес), но многие атлеты любят чередовать разные виды этого упражнения, и я не вижу в этом ничего плохого.

А теперь один ключевой момент, о котором стоит помнить.

Вы должны напрягать ягодицы, когда отрываете штангу от пола, и чувствовать их работу в верхней фазе упражнения, в том числе во время фиксирования веса.

На этом изображении показаны правильная и неправильная позиции, которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

На крайнем слева снимке вы можете видеть самую распространенную ошибку в фиксировании веса: чрезмерный прогиб назад. Это повышает риск травмы поясницы и снижает нагрузку на ягодицы.

На 2-м фото атлет слишком сильно выпятил грудь и расправил плечи, а на 3-м чересчур поднял их вверх. Это также неправильные позиции.

На крайнем справа снимке представлено правильное положение тела при фиксировании веса: спина прямая, нет прогиба в пояснице, а плечи опущены.

Подъемы таза с опорой на скамью (ягодичный мостик)

Никогда ранее не делали это упражнение? Теперь оно станет вашим постоянным спутником!

Сначала подъемы таза на скамье могут показаться вам сложным упражнением, но поверьте, они крайне эффективны для работы над мышцами ягодиц, и входят в тренировочную программу любого соревнующегося атлета.

У этого упражнения существует большое количество вариаций, но вам необходимо сосредоточится на работе со штангой, эспандером, а также на «одноногом» варианте.

Вот как выполняются подъемы таза со штангой:

А вот так выглядит работа с эспандером:

И, наконец, вариант подъемов таза на одной ноге:

Выпады

Хотя выпады обычно не рассматриваются в качестве эффективного упражнения для ягодичных мышц, исследования показывают, что эти мышцы задействуются в тот момент, когда вы переходите в стоячее положение.

Вот как выглядят традиционные выпады:

Если вам не подходит такой вариант из-за проблем с коленями, то попробуйте обратные выпады:

Хотя лично я предпочитаю выполнять выпады со штангой, вариант с гантелями тоже отлично работает:

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга особенно ориентирована на работу над мышцами задней поверхности бедра, что делает ее достойным дополнением программы по тренировке ягодичных мышц.

Вот как она выполняется:

Болгарский сплит-присед

Это одна из разновидностей приседаний, которая направлена на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вот как выполняется болгарский сплит-присед:

Отведение ноги назад в тренажере Смита

Я считаю, что большинство тренажеров абсолютно бесполезны. Они не так безопасны, как многие полагают, и не обладают преимуществами свободных весов.

Однако для отведения ноги назад с упором на руки тренажер Смита подходит отлично. Он позволяет безопасно выполнять это упражнение, чего нельзя достичь при работе со свободным весом.

Вот как это выглядит:

Программа тренировки ягодичных мышц

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.

Но сначала несколько соображений.

Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).

Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).

Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.

Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.

Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.

Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:

  • Снизить новый рабочий вес (до 2 кг на гриф)
  • Оставить новый вес без изменений и посмотреть на результаты следующей тренировки
  • Вернуться к старому весу и тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 дополнительных повторения, а затем постепенно его наращивать (если следовать приведенному примеру, то выполняйте 8 повторений с весом 60 кг)

Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.

А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.

Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.

В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

2-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.

Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.

 ПриседанияРазминка, а затем 3 подхода из 4-5 повторений3 минуты на отдых между подходамиПодъемы таза с опорой на скамью3 подхода из 8-10 повторений2 минуты на отдыхБолгарский сплит-присед3 подхода из 8-10 повторений2 минуты на отдых Румынская становая тяга3 подхода из 15-20 повторений1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тягаРазминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений3 минуты на отдых между подходамиВыпады со штангой3 подхода из 8-10 повторений2 минуты на отдыхПодъемы таза с опорой на скамью3 подхода из 15-20 повторений2 минуты на отдых Отведение ноги назад в тренажере Смита3 подхода из 15-20 повторений1 минута на отдых

3-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.

Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.

ПриседанияРазминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений3 минуты на отдых между подходами Подъемы таза с опорой на скамью3 подхода из 8-10 повторений2 минуты на отдыхРумынская становая тяга3 подхода из 15-20 повторений1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тягаРазминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений3 минуты на отдых между подходами Выпады со штангой3 подхода из 8-10 повторений2 минуты на отдых Подъемы таза с опорой на скамью3 подхода из 15-20 повторений1 минута на отдых

Тренировка «В»

Подъемы таза с опорой на скамьюРазминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдыхБолгарский сплит-присед3 подхода из 8-10 повторений2 минуты на отдыхОтведение ноги назад в тренажере Смита3 подхода из 15-20 повторений1 минута на отдых

Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!

По материалам

www.muscleforlife.com/best-butt-exercises/

Источник: http://zazozh.com/fitnes/kak-nakachat-yagoditsy.html

Базовые упражнения на ноги и ягодицы | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Что является подлинным свидетельством красивого телосложения? Это большие бицепсы? Огромные как шары для боулинга плечи? Широкая спина или здоровенные ноги? Ни один из этих вариантов не правильный. Реальный ответ – симметрии.

“Симметричное телосложение” – это такое телосложение, в котором все части тела перетекают друг в друга. Ни одна часть тела, или части тела не выглядят значительно больше других.

Многие, посетив тренажёрный зал, наблюдали картину, когда молодые люди с широкими плечами и большими руками обладают весьма маленькими, тонкими как спички ногами.

И я вам скажу, нет ничего более смешного, чем увидеть парня в тренажёрном зале с хорошо развитой верхней частью тела и ногами как зубочистки, а происходит это из-за того, что человек не следит за пропорциями. Поэтому в данной статье мы покажем вам несколько базовых упражнений на ноги и ягодицы.

Приседания со штангой

Чтобы обезопасить себя делайте это упражнение внутри стойки для приседаний.

Техника выполнения:

  1. Для начала установите штангу на стойку на уровне шеи. После этого повесьте на штангу необходимый вес, затем шагните под стойку и выберите правильное положение для штанги на ваших плечах (чуть ниже шеи на мышцах плеч).
  2. Удерживая штангу на стойке, возьмитесь за неё руками и снимите со стойки, при этом руки должны только фиксировать положение штанги, а вес удерживаться телом.
  3. Отойдите от стойки и займите положение, при котором ноги будут на ширине плеч, спину держите прямо, не прогибайте. Это будет вашей стартовой позицией.
  4. Начинаем медленно приседать, при этом держа спину ровной. Во время приседания делаем вдох. Следим за тем, чтобы в нижней точке у ног был угол примерно в 90 градусов.
  5. Выпрямляем тело с помощью ног, выдыхая воздух при возвращении в исходное положение.
  6. Рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.

Для того, чтобы избежать травм спины, и улучшить её фиксацию, рекомендуем пользоваться поясом для тяжёлой атлетики. Такой наверняка найдётся в каждом зале.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Для начала станьте ровно и возьмите гантели.
  2. Сделайте шаг вперёд левой ногой около 60-80 сантиметров от начальной позиции при этом правую ногу держите на месте, опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, сохраняя равновесие. Делайте вдох в момент опускания вниз.
    Примечание: чтобы не допускать нагрузки на ваши колени, следите за длиной шага и тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не уходило вперёд. Убедитесь в том, что вы держите переднюю голень перпендикулярно полу.
  3. С помощью мышц ног оттолкнитесь от пола и вернитесь в начальное положение.
  4. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Обратите внимание: это упражнения для мышц ног и ягодиц, которое требует хорошей концентрации и равновесия, поэтому если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, вы можете избегать его, либо выполнять без утяжеления с собственным весом, держась при этом за что-либо.

Варианты выполнения: существует несколько способов выполнения данного упражнения.

Первый способ – это чередовать на каждую ногу. Например, сделать одно повторение с правой, затем левой, потом правой и так далее.

Второй способ – это так называемый статический выпад, в котором одна из ног уже находится впереди. В этом случае, вы просто идёте вверх и вниз от исходного положения, пока не сделаете необходимое количество раз. После этого поменяйте ноги и сделайте тоже самое.

Самый сложный вариант – это ходьба выпадами, она предусматривает хождение по комнате (спортивному, тренажёрному залу). Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Теперь, когда вы ознакомились с несколькими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, вам будет чем дополнить вашу тренировочную программу. Желаем добиться поставленных целей и хорошего результата с помощью данных базовых упражнений на ноги и ягодицы.

Источник: http://lookinsport.ru/bazovye-uprazhneniya-na-nogi-i-yagodicy/

Базовые упражнения для ягодиц

Хочется сразу отметить, что накачать мощные ягодицы в обход мощным ногам и мышцам бедер практически невозможно.

Разумеется, есть множество различных подсобных упражнений для бедер, которые способствуют развитию конкретно ягодиц.

Но без основы в виде базовых упражнений на ноги все эти упражнения для бедер будут бесполезны или малоэффективны. Поэтому в комплекс упражнений в идеале нужно включать и то, и то.

Какие можно выделить эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер для девушек и мужчин? Какие упражнения для увеличения ягодиц и бедер можно выполнять в домашних условиях? С помощью чего вы сможете нарастить большие объемы мышц бедер? Какого объема работы следует придерживаться? Можно ли полноценно заниматься в домашних условиях?

Итак, среди базовых упражнений, способных должным образом нагрузить ягодицы, выделяются два упражнения для увеличения ягодиц – приседания со штангой и становая тяга.

Дело в том, что эти упражнения способны задействовать в работу максимально большое количество мышц, что в свою очередь стимулирует процесс наращивания и малых мышечных групп.

Кроме того, они поднимают общий тонус организма и физическую активность, а их сочетание даст возможность полноценного развития вашего тела. С помощью их вы сможете также нарастить большие объемы мышц бедер. Но для этого следует придерживаться определенного объема работы.

Можно ли тренироваться домашних условиях? Сразу заметим, что в домашних условиях вряд ли получится серьезно накачаться. Вам потребуется полноценное оборудование в полноценном тренажерном зале.

Со штангой

Очень важны в тренировочном процессе приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы.

Приседания нагружают большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, приседания – это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье).

Существует много разновидностей: это и приседания непосредственно со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.

Их все можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

близко к плечам. Локти при этом важно поставить максимально вертикально и попытаться перенести часть нагрузки на запястья. Кстати, настоятельно рекомендуем бинтовать их перед выполнением упражнения, ибо на них будет приходиться достаточно серьезная нагрузка. Ноги ставим так, чтобы пятки находились строго под грифом.

Важно не делать много шагов назад – это излишне расходует силы. Сделайте всего несколько маленьких шажочков назад, буквально один-два. Их не надо делать много.

Далее необходимо расставить ноги на оптимальную для вас ширину, так, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону. Оптимальная ширина их постановки – средне-широкая, шире уровня плеч.

Оптимальный угол разворота носков наружу – около 45 градусов. Полностью выпрямите колени, держите в напряжении спину.

Начинаем движение с легкого отвода таза назад. При этом допустим легкий наклон спины вперед – градусов на 15, не более. Далее начинаем подсаживаться, стараясь сохранить прежним угол наклона спины.

Ни в коем случае нельзя заваливать спину вперед! Опускание должно происходить подконтрольно. Можно и в быстром темпе, но обязательно подконтрольно! Вы не должны расслабляться в нижней точке.

Читать  Упражнения для груди мужчин

Наоборот – внизу максимальное напряжение.

Проходим так называемый «угол» (позицию, когда верх ног у тазобедренного сустава ниже верхушки колен) и сразу поднимаемся вверх. Важно при подъеме на завалить спину вперед.

Для этого можно помощнее оттолкнуться назад лопатками из нижней точки. Подъем осуществляем мощный, стараемся создать максимальное усилие. Вверху зафиксировались, полностью выпрямили колени.

Только после этого ставим штангу обратно на стойки.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 8 до 15. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины.

Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга.

На любой вкус. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы.

Если тянем в сумо, то ставим ноги широко, носки развернуты в стороны наружу. Жестко сводим лопатки между собой, спина и тело находятся в натяжении. Делаем глубокий подсед под штангу. И из состояния предварительного натяга делаем мощный подъем, фиксируемся в верхней точке и подконтрольно ставим штангу обратно.

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от 3 до 5. При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелым весом, подразделять тренировки по объему и интенсивности.

Итак, накачать большие ягодицы можно, выполняя лишь базовые упражнения, вроде приседаний со штангой и становой тяги. Без базовой нагрузки любые попытки накачать хорошие ягодицы будут обречены на провал.

Дело в том, что во время выполнения базовых упражнений в работу задействуется в комплексе максимально большое количество мышц, и, следовательно, общий эффект запуска всех необходимых адаптивных процессов гораздо выше, чем при попытке нагрузить лишь отдельную группу мышц. Поэтому без мощных ног у вас никогда не будет мощных ягодиц.

Как обычно, пожелаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас, они принимают решение какими им становиться во взрослой жизни.

Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без излишнего фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс.

Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodits/

Лучшая тренировка для ягодиц!

Выпады

Ягодицы… Это ли не самая интересная зона для активной работы над ней. =) Особенно для девушек, готовящихся к летнему сезону.

И, как это бывает, тренировочных программ на ягодицы в женских и фитнес-журналах огромное количество, но часто они малоэффективны. Фитнес-клубы активно завлекают женщин на групповые классы типа Lower Body, Bums, “Бразильские ягодицы ” и т.п. в журналах печатают фото упражнений для “интенсивной проработки” ягодиц… А что на деле? Реально ли вам помогают эти тренировки?

Читать  Как делать упражнение с колесом для пресса

Повторюсь ещё раз, работа с весом своего тела на пояс нижних конечностей, групповые форматы и многочасовые перетаптывания на степпере в кардио-зоне не помогут вам реально изменить внешний вид своей “5-й точки”.

В чём секрет? Хочу обрадовать – секрета нет! Есть простые рекомендации, которые реально работают.

Потенциально зона ягодиц – зона крупных мышц, способных работать с существенным весом и кардио-нагрузки, а так же работа с весом собственного тела для них слишком малы! Чтобы мышцы получали развитие, нужно добиться разрывов мышечной ткани (на микроскопическом уровне), а этот эффект даёт только работа с реальным отягощением. Но не только вес отягощения определяет эффективность упражнений, второе правило – обязательно задействовать базовые упражнения! Лишь они реально способны видоизменять тело, изолирующими упражнениями такого эффекта не добиться.

Как понять, базовое упражнение вы делаете или изолирующее? Для тех, кто не знаком с терминологией, скажу кратко, но крайне доступно – базовым называется многосуставное упражнение, изолирующим – односуставное, т.е.

если при движении действуют 2 сустава, то такое движение – базовое. Есть и другие различия, но суть в этом, просто запомните.

=) Для ягодиц есть некоторые эффективные изолирующие упражнения (об этом чуть ниже), но база обязательна.

Вывод из всего вышесказанного – самые эффективные упражнения для ягодиц – упражнения на пояс нижних конечностей, включающие работу и коленного, и тазобедренного суставов, а это:

  • классическое приседание (обязательное упражнение, без него не обойтись!), можно делать массу вариантов, задействуя и свободные веса, и тренажёры…
  • сплит-приседание (его ещё называют Болгарское сплит-приседание )
  • широкое приседание-плие (другой вариант – приседание в стиле сумо )
  • выпады (важна хорошая техника, амплитуда и вес тела на ноге, стоящей впереди)
  • жимы ногами

Из изолирующих упражнений так же хороши:

  • гиперэкстензия на римском стуле (с хорошим весом и малой амплитудой)
  • мёртвая тяга (одевайте пояс и берите большой вес)
  • наклоны “Доброе утро” (но лично я их отношу к работе скорее на заднюю поверхность бедра, просто по своим ощущениям и эффекту…)

Стоит заметить, что есть изолирующие упражнения (по сути односуставные), задействующие большой комплекс мышц в работу и незначительно уступающие базовым, их я и перечислила. Все остальные упражнения для ягодиц (отведение ноги во фронтальной и в сагитальной плоскости, разведение ног, проработка ягодиц в партере …) не дадут такого эффекта, как вышеописанные упражнения!

Начинайте тренировку с базы, затем добавляя в конце пару-тройку изолирующих упражнений, чтобы проакцентировать зону ягодиц и добиться усиления микро-разрывов волокон, что будет способствовать наилучшему эффекту. И не забывайте использовать ОТЯГОЩЕНИЯ, подбирать вес нужно индивидуально, но так, чтобы уже в первом подходе в любом упражнении вы последние 3-4 повторения выполняли с БОЛЬШИМ усилием. =)

Желаю всем удачи и позитивных эмоций на пути самосовершенствования!

Информация о странице:

Лучшая тренировка для ягодиц!

Тут я описываю самые эффективные упражнения для ягодиц и объясняю, каким образом согласовывать между собой базовые и изолирующие упражнения.

Источник: www.pro-sport-info.ru

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/51873-bazovye-uprazhneniya-dlya-yagodits

Анатомия + упражнения для ягодиц ⋆ fit4life.ru

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы.
Но я уверен, что округлые, приятной формы и не слишком толстые ягодицы одинаково нравятся и мужчинам, и женщинам.

Читать  Комплекс упражнений для подтягивания груди

Если вы не удовлетворены внешним видом этой части тела, не расстраивайтесь ! Ягодицы состоят из мускулов, которые при соответствующей тренировке быстро увеличиваются в объеме. Природа «наградила» женские ягодицы большим количеством жировых клеток.

Если вы хотите иметь круглую, упругую задницу. Прекрасно! Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. Но мы поговорим только о трех самых лучших. Итак тройка упражнений для ягодиц

ПРИСЕДАНИЯ

Глубокие приседания со штангой на плечах – Самое эффективное упражнение бодибилдинга и упражнение номер один для красивых оформленных ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения.

Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику. Не всегда получается глубоко приседать с правильной техникой.

Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Это упражнение для ягодиц и бицепсов бедер просто бомба. Главное не гнаться за большим весом, а с самого начала поставить правильную технику выполнения упражнения. Старайтесь делать это упражнение в очень медленном темпе затягивая негативную фазу. Особенно в растянутой (нижней) позиции. Итак, техника:

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад.

Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом.

Переменные выпады

Это упражнение для ягодиц целенаправленно бомбит эту мышечную группу. Оно крайне интенсивно воздействует на эту часть тела. Будьте осторожны с его применением. Ведь все хорошо только до определенного предела.
Существуют различные версии выпадов. Основные – три: в зависимости от того, куда вы отставляете ногу вперед, назад или в бок. С шагом вперед – самый классический вариант.

Техника: Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу.

Делая выпад, колено «рабочей» ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно «зависнет» над полом не касаясь его. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно «поцелуется» с полом, что при многократных повторениях через пару лет может привести к травмам колена.

Крепкие, тренированные ягодицы – это то, на что обращают женщины внимание, когда оценивают мужчину как сексуального партнера.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka/uprazhneniya-dlya-nog/urazhneniya-yagodic

Источник: http://fitnesru.com/bazovye-uprazhneniya-dlya-yagodits.html

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

У многих девушек, которых природа не наградила особо привлекательными формами прямо с рождения, есть желание сделать более упругую попу. Некоторые для увеличения ягодиц берут дорогие тренажеры, с помощью которых вряд ли можно сделать действительно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях.

Другие занимаются в тренажерном зале, применяя не самые эффективные упражнения, с помощью которых можно сделать упругую попу. Вот по какой причине необходимо разобраться в вопросе о том, какой комплекс упражнений поможет сделать объемы попы более привлекательными.

Вы готовы узнать лучшие упражнения для дома?

Напутствие перед началом занятий

Большинство девушек не утруждают себя нюансами такого сложного процесса, как увеличение ягодичных мышц – их больше интересует моментальный результат.

Сразу стоит запомнить, что сделать попу более упругой за два-три упражнения физически невозможно – для достижения действительно заметного результата придется сделать сотни подходов, разбитых на множество тренировочных дней.

Приготовьтесь действительно работать! Также следуйте таким советам:

  • После тренировочного дня обязателен как минимум один день отдыха. Для роста объема ягодичных мышц необходимо не только давать нагрузку, но и предоставлять отдых.
  • Несмотря на удобство занятий в домашних условиях, по возможности рекомендуется проводить тренировку мышц попы в тренажерном зале, где под присмотром опытного тренера вы сможете поставить правильную технику, необходимую для роста объема.
  • После тяжелой тренировки мышц попы в тренажерном зале или дома необходимо обеспечить организм энергией. Для этого следует перейти на особый рацион питания, включающий увеличенное количество сложных углеводов и белков. Их полезное действие на увеличение мышц попы играет определяющее значение наравне с тренировками.

Перед тем, как узнать о том, какие упражнения для увеличения ягодиц можно использовать в тренажерном зале и в домашних условиях, составьте себе систему – сразу определитесь, в какие дни вы будете заниматься, а в какие отдыхать.

Составьте график так, чтобы в неделе было не более трех тренировок мышц попы, после каждой из которых минимум один день перерыва.

Базовые упражнения

Именно базовые упражнения для увеличения ягодиц и бедер оказывают на рост мышц наиболее эффективное воздействие, как в зале, так и в домашних условиях. Их необходимо делать в первую очередь, а на первых порах достаточно выполнения одних базовых упражнений. Ознакомьтесь:

  • Приседания
    Наиболее взрывное упражнение, которое в зале делают практически все девушки, желающие увеличить объемы ягодичных мышц. Выполняется с дополнительным отягощением, в роли которого выступает штанга (в некоторых случаях в зале используют гантели). Техника выполнения упражнения кажется простой, однако надо следить за многими нюансами, в том числе напряжением мышц. Чтобы выполнить подход, встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, штангу расположите за спиной на уровне основания шеи, прочно взяв ее обеими руками на ширине чуть более ширины ног. Прогните спину в пояснице и начинайте приседать. Присед выполняется до того момента, как линия ягодиц не опустится ниже линии коленей – их при этом нельзя заводить за носки стоп. Присев, сразу же начинайте подниматься вверх, используя для этого только ноги (можно также дополнительно напрячь мышцы ягодиц и бедер, чтобы повысить их загруженность). На протяжении всего выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы пятки стоп не отрывались от земли, в противном случае вес будет перенесен на колени, что опасно.
  • Выпады
    После того, как вы завершили приседания (дома или в зале), можно нагрузить мышцы дополнительным упражнением – выпадами. Их также можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Встаньте в исходное положение (ноги вместе, снаряд у основания шеи), после чего аккуратно сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. На секунду задержитесь в нижнем положении, напрягите мышцы, после чего поднимитесь в исходное положение. Повторите подход с левой ногой. Далее меняйте их поочередно.
  • Становая тяга
    Это мощное упражнение, которое можно выполнять как в зале, так и дома. Оно воздействует практически на все мышцы ног, однако наибольшую нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц – их то нам и нужно прокачать! Для выполнения упражнения дома положите штангу прямо перед собой, встаньте, сделайте естественный прогиб в пояснице (его необходимо сохранять в течение всего подхода), после чего, отводя таз назад, присядьте за штангой, ухватись за нее и начните тянуть, возвращая таз в исходное положение. Учтите, что в нижней части подъема необходимо толкать ногами, после чего в верхней уже тянуть руками. Только так вы сможете дать хорошую нагрузку на ягодицы.

После регулярного выполнения данных упражнений дома (либо в тренажерном зале) вы точно почувствуете, как ваши мышцы становятся более упругими и объемными. Важно соблюдать систематический подход и с каждой тренировкой немного увеличивать суммарную нагрузку.

Дополнительные упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения ягодиц – далеко не все техники, которые вы можете применять дома для роста ягодиц. Для закрепления результата после выполнения базы рекомендуется «добивать» ягодичные мышцы дополнительной нагрузкой, делая упражнения:

  • Махи ног в стороны — легкое и доступное упражнение, отлично подходящее для дома. Просто встаньте около стены и начинайте тянуть сначала правую, а потом левую ногу в разные стороны с максимальной амплитудой и небольшой задержкой в верхнем положении. Достаточно по 20 махов каждой ногой в день, чтобы дать хорошую нагрузку.
  • Бег высоким подниманием колен — упражнение, которое лучше делать не дома, а на улице. Хорошо воздействует не только на ягодицы, но и на мышцы бедер, обеспечивая тем самым комплексный подход. Пробегайте по 10-15 минут в день, высоко поднимая колени, чтобы сделать мышцы более упругими и подчеркнутыми. Это ведь так просто!

Обеспечьте системный и ответственный подход к занятиям, и результат не заставит долго ждать.

Источник: http://pro-uvelichenie.ru/bedra-i-yagodicy/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic.html

Ссылка на основную публикацию