8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь — здоровый образ жизни

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

Если полночь близится, а сна нет и не предвидится, рекомендуем вам устроиться поудобнее и прочитать наши советы относительно того, как же все-таки погрузить свое тело в сладкую дремоту.

Нам уже набило оскомину утверждение, что важно спать достаточное количество часов, но редко кто всерьез задумывается о том, достаточно ли времени он гостит у Морфея.

Взрослым рекомендуется посвящать сну от 7 до 8 часов каждый день, но половина населения уделяет ночному отдыху в среднем менее 6 часов.

Эти данные выявила организация Sleep Council, занимающаяся вопросами сна, еще в 2011 году, и с тех пор мало что изменилось.

Обычно проблемы со сном трактуют следующим образом:

  1. приходится «красть» время у сна из-за того, что не успеваешь сделать весь объем дел днем;
  2. в ночное время наш разум и не думает отпускать нас в блаженное небытие, и мы гоняем в уме все текущие заботы.

На этой «бессонной проблеме» многие делают бизнес: это и производители всяческих устройств типа трекеров сна, и фармацевтические компании, предлагающие самые разные снотворные снадобья и устройства для диагностики бессонницы, и консультанты по сну. В одной только Америке в 2013 году на борьбу с бессонницей было потрачено около 32,4 миллиарда долларов.

Но не стоит тянуться с горестным вздохом за кошельком: чтобы отправиться в турне к Морфею, вам вовсе не обязательно тратить свои кровно заработанные. Существует масса простых и эффективных способов забыться сном в самые короткие сроки, и, что самое приятное, – они совершенно не требуют финансовых вливаний.

Техника 4-7-8

Родоначальником этой простой методики, позволяющей заснуть практически мгновенно, является выпускник Гарварда, врач-холистик Эндрю Вейл.

Для начала нужно легонько коснуться языком выпуклой части неба за верхними передними зубами, полностью выдохнуть, а затем настроить следующий режим дыхания:

  • неспешно вдохните через нос, считая до четырех;
  • затем, считая до 7, задержите дыхание;
  • выдохните воздух через рот на счет 8.

Повторите это снотворное дыхательное упражнение еще три раза.

В чем секрет этого метода? Доктор Вейл утверждает, что подобная техника позволяет вдохнуть больше кислорода, чем это происходит при нормальном дыхании. Кислород поступает к парасимпатической нервной системе, которая становится чересчур возбужденной вследствие стресса.

Еще один бонус этого усыпляющего дыхания в том, что вы в уме начинаете считать секунды и тем самым отвлекаете свой мозг от пережевывания забот прошедшего дня.

Выключаем батарею и берем в постель грелку

Вы, наверное, уже не раз замечали, что просыпаетесь посреди ночи от того, что замерзли. Вероятно, вы списываете это на то, что в помещении стало прохладней, но на самом деле снизилась температура вашего тела, то есть, вам стало холодно “внутри”.

Когда человек засыпает, все системы организма приходят в “режим ожидания”, и тело остывает. Этот эффект будет виден наглядно, если вы представите автомобиль, который был припаркован после многокилометрового путешествия.

Когда вы отключаете батарею и хорошенько проветриваете комнату, чтобы в ней чувствовалась прохлада (оптимально 18 °C), вы способствуете тому, чтобы организм быстрее остыл и погрузился в дремотное состояние.

Как это ни странно, грелка или бутылка с теплой водой помогут ускорить этот процесс. Положите грелку в ноги, и тепло, исходящее от нее, расширит кровеносные сосуды в конечностях, помогая телу равномерно перераспределить тепло.

Электронным устройствам в спальню вход заказан

Все, кто работают по сменам, расскажут вам, что спать днем куда менее приятно, чем ночью. И даже годы тренировок не в состоянии изменить это положение дел.

Виной всему свет и гормон мелатонин. Его производит шишковидная железа, и он ответственен за состояние сонливости. Мелатонин поступает в кровь, когда вокруг темно. Помешать выработке этого гормона может не только естественный свет, но и искусственный, из-за чего и возникают проблемы с засыпанием.

Именно по этой причине, отправляясь на покой, не стоит брать в постель любимый планшет или смартфон. Да и электронный будильник, цифры которого так ярко горят в темноте, -нежеланный гость в спальне. Кстати, очень полезно не брать телефон в спальню еще и потому, что тогда вас гарантированно не разбудит полуночный звонок.

Спите как йог

Одна из практик в йоге под названием йога-нидра посвящена тому, чтобы входить в состояние полного расслабления и при этом оставаться в сознании.

По сути, йога-нидра предполагает последовательное сосредоточение внимания вокруг частей вашего тела.

Вы начинаете с кончиков пальцев, затем не спеша переходите к рукам, затем к туловищу, а затем вниз по одной стороне вашего тела к пальцам ног. Потом вы переключаетесь на другую половину тела.

Если после этого вы все еще бодры, и сна ни в одном глазу, нужно подключить дыхательные упражнения. Начинаем считать до сорока (вдох-выдох-40, вдох-выдох-39 и так далее).

Если вам не совсем ясен принцип, можете посмотреть ролики на эту тему на Youtube.

Расслабляйтесь как ниндзя

Используйте тот же метод, что указан выше, но при этом напрягайте мышцы вашего тела изо всех сил, а затем расслабляйте.

К примеру, максимально напрягите бицепс, а потом расслабьте его, почувствуйте, как из мышечных волокон уходит напряжение. После этого старайтесь не задействовать эту мышцу, представьте, что она погрузилась в сон.

Это потрясающая техника расслабления и своеобразная силовая тренировка в постели.

Подушка в помощь

Все мы знаем, что полноценный ночной сон немало зависит от комфортных условий этого самого сна, чтобы тело могло полностью расслабиться.

В этом нам помогает самая обычная подушка – непременный атрибут любого спального пространства. Однако вы можете удивиться, узнав, что ее необязательно подкладывать под голову. Это скорее вопрос предпочтений.

Некоторые уверены, что на подушку следует класть совершенно иные части тела. К примеру, если вы предпочитаете спать на спине, то, вероятно, любите согнуть ноги в коленях наподобие арки.

Между тем под колени лучше положить подушку: так ваши конечности будут более расслабленными и примут более естественное положение.

Если же вы любите спать на боку, тогда вы можете положить подушку между ног. Таким образом вы снизите нагрузку на позвоночник и на бедра.

Ищем секретные кнопки

У китайцев как всегда свой взгляд на мир и свои методы: они лечат бессонницу акупрессурой. Это то же самое, что и акупунктура, только без иголок. Просто нажимаете на определенные участки тела и проваливаетесь в сон. Единственное, нужно знать, куда жать. Волшебные кнопки тела, позволяющие активировать режим сна, находятся на переносице и на ступнях – сразу под подушечкой стопы.

Запретите себе спать

Ученые в университете Глазго занимаются проблемой нарушений сна, и они провели эксперимент над двумя группами подопытных, который доказал, что метод от противного вполне себе эффективен, когда дело касается сна.

Одна группа была сосредоточена на том, чтобы скорее погрузиться в сон, участникам же другой группы приказали как можно дольше избегать засыпания. При этом им нельзя было двигаться или смотреть телевизор.

Догадываетесь, членов какой группы сон сразил быстрее?

Итак, если вы с трудом засыпаете, советуем вам попробовать методики из нашей статьи. Если с первого раза одна из них не сработает, попробуйте снова или переходите к следующей. И помните, что на качество сна и скорость засыпания влияет образ жизни, состояние здоровья, рацион и многие другие факторы. Придерживайтесь здорового образа жизни, и проблемы со сном вам будут только сниться!

Источник: http://www.telegraph.co.uk/men/the-filter/11582617/How-to-get-to-sleep-eight-surprising-tricks-and-tips.html

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/8-nestandartnyh-sposobov-prognat-bessonnitsu-proch/

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

Если полночь близится, а сна нет и не предвидится, рекомендуем вам устроиться поудобнее и прочитать наши советы относительно того, как же все-таки погрузить свое тело в сладкую дремоту.

Нам уже набило оскомину утверждение, что важно спать достаточное количество часов, но редко кто всерьез задумывается о том, достаточно ли времени он гостит у Морфея. Взрослым рекомендуется посвящать сну от 7 до 8 часов каждый день, но половина населения уделяет ночному отдыху в среднем менее 6 часов.

Эти данные выявила организация Sleep Council, занимающаяся вопросами сна, еще в 2011 году, и с тех пор мало что изменилось.

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

the_author ();?

Обычно проблемы со сном трактуют следующим образом:

приходится «красть» время у сна из-за того, что не успеваешь сделать весь объем дел днем;

в ночное время наш разум и не думает отпускать нас в блаженное небытие, и мы гоняем в уме все текущие заботы.

На этой «бессонной проблеме» многие делают бизнес: это и производители всяческих устройств типа трекеров сна, и фармацевтические компании, предлагающие самые разные снотворные снадобья и устройства для диагностики бессонницы, и консультанты по сну.

В одной только Америке в 2013 году на борьбу с бессонницей было потрачено около 32,4 миллиарда долларов. Но не стоит тянуться с горестным вздохом за кошельком: чтобы отправиться в турне к Морфею, вам вовсе не обязательно тратить свои кровно заработанные.

Существует масса простых и эффективных способов забыться сном в самые короткие сроки, и, что самое приятное, — они совершенно не требуют финансовых вливаний.

Техника 4-7-8  Родоначальником этой простой методики, позволяющей заснуть практически мгновенно, является выпускник Гарварда, врач-холистик Эндрю Вейл. Для начала нужно легонько коснуться языком выпуклой части неба за верхними передними зубами, полностью выдохнуть, а затем настроить следующий режим дыхания:

неспешно вдохните через нос, считая до четырех;

затем, считая до 7, задержите дыхание;

выдохните воздух через рот на счет 8.

Повторите это снотворное дыхательное упражнение еще три раза. В чем секрет этого метода? Доктор Вейл утверждает, что подобная техника позволяет вдохнуть больше кислорода, чем это происходит при нормальном дыхании.

Кислород поступает к парасимпатической нервной системе, которая становится чересчур возбужденной вследствие стресса.

Еще один бонус этого усыпляющего дыхания в том, что вы в уме начинаете считать секунды и тем самым отвлекаете свой мозг от пережевывания забот прошедшего дня.

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

the_author ();?

Выключаем батарею и берем в постель грелку

Вы, наверное, уже не раз замечали, что просыпаетесь посреди ночи от того, что замерзли. Вероятно, вы списываете это на то, что в помещении стало прохладней, но на самом деле снизилась температура вашего тела, то есть, вам стало холодно «внутри».

Когда человек засыпает, все системы организма приходят в «режим ожидания», и тело остывает. Этот эффект будет виден наглядно, если вы представите автомобиль, который был припаркован после многокилометрового путешествия.

Когда вы отключаете батарею и хорошенько проветриваете комнату, чтобы в ней чувствовалась прохлада (оптимально 18 °C), вы способствуете тому, чтобы организм быстрее остыл и погрузился в дремотное состояние. Как это ни странно, грелка или бутылка с теплой водой помогут ускорить этот процесс.

Положите грелку в ноги, и тепло, исходящее от нее, расширит кровеносные сосуды в конечностях, помогая телу равномерно перераспределить тепло.

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

the_author ();?

Электронным устройствам в спальню вход заказан

Все, кто работают по сменам, расскажут вам, что спать днем куда менее приятно, чем ночью. И даже годы тренировок не в состоянии изменить это положение дел. Виной всему свет и гормон мелатонин. Его производит шишковидная железа, и он ответственен за состояние сонливости. Мелатонин поступает в кровь, когда вокруг темно.

Помешать выработке этого гормона может не только естественный свет, но и искусственный, из-за чего и возникают проблемы с засыпанием. Именно по этой причине, отправляясь на покой, не стоит брать в постель любимый планшет или смартфон. Да и электронный будильник, цифры которого так ярко горят в темноте, -нежеланный гость в спальне.

Кстати, очень полезно не брать телефон в спальню еще и потому, что тогда вас гарантированно не разбудит полуночный звонок.

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

the_author ();?

Спите как йог  Одна из практик в йоге под названием йога-нидра посвящена тому, чтобы входить в состояние полного расслабления и при этом оставаться в сознании.

По сути, йога-нидра предполагает последовательное сосредоточение внимания вокруг частей вашего тела.

Вы начинаете с кончиков пальцев, затем не спеша переходите к рукам, затем к туловищу, а затем вниз по одной стороне вашего тела к пальцам ног. Потом вы переключаетесь на другую половину тела.

Читайте также:  Питание при простуде: что можно и нельзя есть во время болезни - здоровый образ жизни

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

the_author ();?

Если после этого вы все еще бодры, и сна ни в одном глазу, нужно подключить дыхательные упражнения. Начинаем считать до сорока (вдох-выдох-40, вдох-выдох-39 и так далее). Если вам не совсем ясен принцип, можете посмотреть ролики на эту тему на Youtube.

Расслабляйтесь как ниндзя

Используйте тот же метод, что указан выше, но при этом напрягайте мышцы вашего тела изо всех сил, а затем расслабляйте.

К примеру, максимально напрягите бицепс, а потом расслабьте его, почувствуйте, как из мышечных волокон уходит напряжение.

После этого старайтесь не задействовать эту мышцу, представьте, что она погрузилась в сон. Это потрясающая техника расслабления и своеобразная силовая тренировка в постели.

Подушка в помощь

Все мы знаем, что полноценный ночной сон немало зависит от комфортных условий этого самого сна, чтобы тело могло полностью расслабиться. В этом нам помогает самая обычная подушка — непременный атрибут любого спального пространства. Однако вы можете удивиться, узнав, что ее необязательно подкладывать под голову.

Это скорее вопрос предпочтений. Некоторые уверены, что на подушку следует класть совершенно иные части тела. К примеру, если вы предпочитаете спать на спине, то, вероятно, любите согнуть ноги в коленях наподобие арки.

Между тем под колени лучше положить подушку: так ваши конечности будут более расслабленными и примут более естественное положение.

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

the_author ();?

Если же вы любите спать на боку, тогда вы можете положить подушку между ног. Таким образом вы снизите нагрузку на позвоночник и на бедра.

Ищем секретные кнопки

У китайцев как всегда свой взгляд на мир и свои методы: они лечат бессонницу акупрессурой. Это то же самое, что и акупунктура, только без иголок. Просто нажимаете на определенные участки тела и проваливаетесь в сон. Единственное, нужно знать, куда жать. Волшебные кнопки тела, позволяющие активировать режим сна, находятся на переносице и на ступнях — сразу под подушечкой стопы.

Запретите себе спать

Ученые в университете Глазго занимаются проблемой нарушений сна, и они провели эксперимент над двумя группами подопытных, который доказал, что метод от противного вполне себе эффективен, когда дело касается сна.

Одна группа была сосредоточена на том, чтобы скорее погрузиться в сон, участникам же другой группы приказали как можно дольше избегать засыпания. При этом им нельзя было двигаться или смотреть телевизор.

Догадываетесь, членов какой группы сон сразил быстрее?

8 нестандартных способов прогнать бессонницу прочь

the_author ();?

Итак, если вы с трудом засыпаете, советуем вам попробовать методики из нашей статьи. Если с первого раза одна из них не сработает, попробуйте снова или переходите к следующей.

И помните, что на качество сна и скорость засыпания влияет образ жизни, состояние здоровья, рацион и многие другие факторы. Придерживайтесь здорового образа жизни, и проблемы со сном вам будут только сниться! Источник: http://www.telegraph.co.

uk/men/the-filter/11582617/How-to-get-to-sleep-eight-surprising-tricks-and-tips.html

Источник: https://woman.rambler.ru/other/37801633-8-nestandartnyh-sposobov-prognat-bessonnitsu-proch/

[Совет] Как Избавиться от Бессонницы Без Лекарств?

В этой статье Вы узнаете нестандартный способ, который поможет понять, как избавиться от бессонницы без лекарств и советов врачей.

Это не означает, что я отвергаю факт того, что лекарства и врачи могут помочь избавиться от бессонницы. Могут. Но проблема в том, что такими способами убираются лишь симптомы бессонницы, но не её причина.

Дело в том, что причины бессонницы лежат гораздо глубже, чем нам кажется на первый взгляд.

Основные причины бессонницы

Изначально следует знать, что сон, также как и приём пищи, предназначен не для наслаждения человека, а для его отдыха и восстановления психических и физических сил. Да, мы получаем удовлетворение ото сна или от еды, но нельзя злоупотреблять подобными вещами, так как в результате могут быть необратимые последствия.

Самая главная и основная причина бессонницы — это нехватка счастья. Точнее нехватка энергии счастья, которая нужна нам абсолютно для всего каждую секунду.

То есть счастье нужно нам не только для того, чтобы спокойно и сладко спать, но и чтобы внимательно читать, нормально работать, адекватно общаться и т.п.. Все трудности и стрессы в жизни означают, что стало не хватать счастья. А где его брать в таком случае, мы рассмотрим ниже.

С другой стороны, нужно учесть, что сон является функцией разума. Спит именно разум. Ум, к примеру, не спит, он видит сны и т.д. В принципе, ум не нуждается в отдыхе.

Так вот разум периодически отдыхает (во время сна ночью) до тех пор, пока в него не проникает стресс и проблемы. Когда нас начинает что-то беспокоить, то разум уже не может расслабиться, и даже во сне он уже не отдыхает, и где-то в глубинах нашего подсознания остаётся память и размышления об источниках проблемы.

Также проблемы со сном вызывает очень страстный ум и большое количество материальных желаний в нём. В такой ситуации ум не даёт нормально спать, так как заинтересован не в отдыхе, а в чём-то другом, связанном с материальными желаниями.

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Вообще, существует 3 способа лечения различных болезней, в том числе и проблем со сном.

Первый способ — это лечение и воздействие на грубое физическое тело. Делается это при помощи различных таблеток, лекарств и т.п. Используется этот способ тогда, когда больше нет других вариантов. Он более прост в использовании.

К примеру, если у нас в данный момент сильно болит живот, то нужно выпить обезболивающее, так как сейчас мы не можем более тонким психическим способом решить эту проблему.

Второй способ — это воздействие на психику (тонкое тело) человека. Осуществляется это при помощи энергии природы (энергии воды, солнца, гор, трав и т.п.), энергии других людей (целительство, к примеру). Этот способ более могущественнее первого, но и сложнее.

Третий способ — это духовные методы воздействия. Это различные духовные практики (молитвы, мантры, медитации), как индивидуальные, так и групповые. Молиться можно, как за себя, так и за другого человека. Это самый могущественный и эффективный способ.

Мы сами по себе являемся духовными существами и быть счастливыми — это наша естественная природа. Но в результате того, что мы сейчас живём в материальном мире, то это сильно оскверняет сознание и большинство людей забывает свою истинную природу.

Когда в жизни человека наступает нехватка счастья, то это означает, что пришло очередное испытание от судьбы, которое нам нужно пройти. Проще говоря, это означает, что нам пора меняться и снова начать работать над собой или усилить эту работу.

Вообще, любые нарушения в жизнедеятельности человека, в его здоровье, является сигналом, что происходят какие-то изменения на физическом уровне, а на тонком (психическом) плане они уже произошли, как правило. Проблемы на психическом уровне, и тем более проблемы духовного плана не лечатся лекарствами.

Поэтому в вопросе, как избавиться от бессонницы без лекарств, самым мудрым будет следующий совет:

Счастье в необходимом количестве можно получить только от высшего источника, коим является Бог и Святость. Поэтому важно много работать над собой, а также начать духовное развитие. Разобраться в духовном самообразовании поможет статья объясняющая что же такое духовное развитие на самом деле

Ещё несколько советов по избавлению от бессонницы

Выше мы говорили про разум и про то, что сон необходим для его отдыха. Когда разум беспокоен, тогда мы не можем уснуть или спим плохо.

В этом случае благоприятно научиться отпускать все проблемы ещё до сна. Просто бросать их и гнать прочь, причём делать это решительно. Утром в любом случае будет гораздо проще, если вечером Вы ляжете спать прогнав все плохие мысли и уснув спокойным сном. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.

Настроить разум на сон может помочь прослушивание лекций о нравственности и духовности в исполнении духовно возвышенных и чистых людей. Не путайте с публичными лекторами и психологами, которые занимаются своей деятельностью только ради денег. Также поможет духовная музыка в исполнении соответствующих людей.

А как избавиться от бессонницы без лекарств, когда ум является основной причиной проблемы со сном?

В дополнение к совету о духовном развитии:

В таком случае отлично помогает медитация. Если мы хотим восстановить сон, то заниматься медитацией нужно ежедневно и минимум 30 минут в день. В её процессе мы должны поднимать ум выше всех материальных желаний, потребностей, проблем.

Скоро здесь будет ссылка на статью про медитацию.

Здесь не стоит путать медитацию и молитву.

Дело в том, что пока у человека есть материальные желания, то и в молитве присутствует эта страстная просьба на их исполнение. Эти просьбы касаются и отношений, и финансов, и здоровья и другого. Такая молитва является не совсем правильной.

Правильная молитва — это молитва, в которой я полностью забываю о себе и занимаюсь этой практикой только для удовлетворения Бога или Святого человека.

Поэтому речь идёт о медитации, как о способе отстранения от своих желаний. Занятия медитацией минимум 30 минут в день является своеобразной вакциной от всех внешних беспокойств.

Если медитировать 2 часа в день, то никакие проблемы и беспокойства не смогут проникнут внутрь нас, в наш разум. Да, беспокойства, несомненно, будут, но они не смогут влиять на нас и выводить из равновесия.

Резюме статьи

Итак, теперь подведём традиционный итог статьи, в котором кратко обозначим всё самое важное.

Мы определили причины бессонницы:

  • нехватка счастья
  • трудности и проблемы в жизни, их проникновение в разум
  • наличие большого числа материальных желаний в уме

Также мы выяснили способы того, как избавиться от бессонницы без лекарств:

  • работа над собой в личностном и духовном планах
  • умение отпускать все проблемы перед сном (как минимум забывать о них до утра)
  • практика медитации, как способ избавления от материальных желаний и успокоения ума

Уделяйте время для саморазвития, изучайте законы жизни и законы Вселенной, и проблемы, а за ними и бессонница постепенно отступят.

Довольно хорошо Вам может помочь в решении жизненных трудностей (проблем с бессонницей в том числе) статья Как Правильно Начать Утро: 7 Правил на Каждый День

Источник: http://sergeiyurev.com/kak-izbavitsya-ot-bessonnicy-bez-lekarstv/

Прочь, бессонница, прочь!

Если составить перечень явлений, на которые чаще всего жалуется народонаселение нашей страны, то бессонница окажется в нем примерно после власть имущих, плохих дорог и низкой зарплаты.

Не отстает она и в рейтинге причин обращения к врачам — здесь ее опережают разве что простуда, головная боль и расстройство желудка. По статистике Института Гэллапа, из тысячи взрослого населения планеты треть страдает от бессонницы.

Как же избавиться от этой напасти, заснув наконец глубоким, спокойным сном? Сейчас вы об этом узнаете.

Довольно долго врачи во всем мире, услыхав от своих пациентов жалобу на плохой сон, без колебаний и зазрений совести прописывали им снотворное и отпускали восвояси. Тем не менее, сегодня ситуация кардинально изменилась и к проблеме относятся гораздо внимательней.

Появилась и активно развивается даже целая наука — сомнология, занимающаяся изучением сна и его расстройств. Ниже мы приведем несколько практических плодов ее существования, которые, надеемся, помогут вам обрести ночной покой.

Применять их можно как поодиночке, так и комплексно.

Режим, режим, и еще раз режим!

Суть этого подхода заключается в том, чтобы каждый день укладываться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.

Это позволяет сформировать индивидуальную систему циркадного ритма, иными словами, отладить свои внутренние часы, регулирующие большинство функций нашего организма. Для начала установите минимальное время сна, к примеру, с 00-1 часов ночи до шести утра.

Читайте также:  Особенности кардио упражнений для домашней тренировки - здоровый образ жизни

Если все это время сон не нарушается среди ночи, постепенно добавляйте по 15-20 минут еженедельно, пока снова не начнете просыпаться ночью. Нормальная продолжительность сна даст о себе знать тогда, когда вы начнете просыпаться утром отдохнувшим и свежим.

Во время ночного просыпания не пытайтесь заставить организм заснуть насильно. Просто полежите в кровати, слушая музыку или читая книгу, пока вновь не почувствуете сонливость.

Утром вставайте строго в назначенное собой же время, прогоняя прочь мысли о «поваляться еще полчасика». Даже если сегодня выходной, и вы можете себе это позволить.

Отправляйтесь в кровать, как только появляется сонливость

С возрастом организм, как правило, нуждается все в меньшем и меньшем количестве сна. Вспомните, сколько спят в течение суток новорожденные, и сколько люди в возрасте, скажем, 60-70 лет! Врачи единогласны в том, что для взрослых людей нет, и не может быть какой-либо общепринятой нормы сна.

Да, как правило, средняя его продолжительность колеблется в пределах 7-8 часов, однако немало и таких, кому для полноценного сна требуется не более 5-6 часов. Поэтому необходимо прислушиваться к своему организму и ложиться спать сразу же после того, как он просигналит вам сонливостью.

Если сигнал оказался ложным, и в течение 15-20 минут заснуть не удалось, используйте данный выше совет — займитесь спокойной, монотонной деятельностью, пока вновь не захотите спать.

Спокойствие и расслабление перед сном

Ложитесь в постель не для того, чтоб обдумывать завтрашние дела и анализировать сегодняшние, а чтобы спать! Не возбуждайте свой мозг, и вскоре он «отключится». Если же за день скопилось много эмоций, или назавтра запланированы важные мероприятия, лучше выделить для их обдумывания время до сна.

Не занимайтесь в кровати посторонними занятиями! 

В кровати можно заниматься исключительно двумя вещами: сексом и сном. Прием пищи, обсуждение дел по телефону с коллегами и так далее лучше осуществлять в соответствующих для этого местах. Так вы выработаете подсознательный механизм, который будет настраивать организм на сон, как только тот окажется в кровати.

Избегайте тонизирующих напитков и продуктов во второй половине дня

К таким продуктам относятся: кофе, энергетики, крепкий чай, кока-кола и даже шоколад. А еще желательно отказаться от ночной папиросы и алкоголя перед сном.

Пересмотрите свой рабочий график

Люди, работающие по плавающему расписанию, нередко подразумевающему чередование дневных и ночных смен, зачастую жалуются на бессонницу. Такой график может стать причиной развития так званого синдрома дальнего авиаперелета, который нарушает природные механизмы сна и бодрствования. Выходом из ситуации может стать работа по стойкому графику, даже если это будут одни лишь ночные смены.

Не объедайтесь перед сном

Если вы привыкли плотно покушать перед сном, и без позднего ужина желудок играет внутри вас боевой артиллерийский марш, съешьте немного хлеба и фруктов, да и то не позже часа до отхода ко сну. Можно также выпить стакан теплого молока, но никак не «приговорить» бутерброд с колбасой или жаренную куриную четвертинку!

Организуйте удобное место для сна

Оборудуйте свою спальную комнату так, чтоб она была уютной и удобной во всех отношениях.

Покрасьте стены в свой любимый цвет, по возможности шумоизолируйте комнату, повесьте на окна плотные шторы, надежно защищающие от излишнего света.

Уделите немало внимания кровати — она должна принимать вас в свои объятия, как родного. Позаботьтесь о комфортной для вас температуре и уровне влажности в спальне. Не одевайте на ночь стесняющую одежду.

Прибегните к вспомогательным средствам

Если в комнате для сна не удалось организовать достаточную для расслабления изоляцию от шума, воспользуйтесь берушами — специальными ушными пробками, не пропускающими лишний шум в ваш утомленный мозг. От нежелательного света поможет избавиться повязка на глаза. Особо теплолюбивым может пригодиться электрическое одеяло с подогревом.

Расслабляющие техники

Мы уже упоминали о том, как важно расслабиться и выбросить из головы ненужные мысли. Основная проблема бессонницы — чрезмерное старание человека поскорее уснуть, и если оно не увенчивается успехом, мозг начинает возмущаться, доводя себя до бешенства.

Естественно, в таком нервном состоянии уснуть уже не получится. Испробуйте различные успокаивающие упражнения, к примеру, глубокое дыхание, йогу и пр. Конечно, чтобы достичь результата на это поприще, потребуется время и известная доля усилий, однако результат явно будет того стоить.

Вот две наиболее подходящие по мнению врачей методики:

  • максимально замедлите дыхание и представьте себе, что воздух медленно наполняет и покидает ваше тело через всю его поверхность. Дышать при этом следует при помощи диафрагмы.
  • психологически настройтесь на ограждение от неприятных и волнующих мыслей, будоражащих ваше сознание. Подумайте о приятных вещах, хороших моментах из прошлого, пофантазируйте о будущем. Можно поиграть в умственные игры. 

Вечерняя прогулка

Что бы там ни говорили, но в любом пункте армейского устава заложено рациональное зерно! Именно поэтому всех солдат за час до отбоя выводят на вечернюю прогулку, после которой каждый из них спит аки младенец. Не обязательно бродить полночи, достаточно 15-20 минутной прогулки вокруг своего дома.

Секс — лучшее снотворное

Занятие сексом не только приносит кучу удовольствия, бурю позитивных эмоций и полезен с физиологической точки зрения, он еще и прекрасно расслабляет весь организм, позволяя ему погрузиться в спокойный, беззаботный сон на всю ночь! Конечно, все зависит от конкретного человека, однако в большинстве случаев это именно так.

Теплая ванна перед сном

Согласно одной из популярных теорий, поддерживаемых большинством исследователей сна, нормальная температура тела активирует циркадный ритм организма. Когда мы спим, температура понижается, в течение дня повышается.

То есть, по мере снижения температуры тела организм становится все больше и больше готовым ко сну, сигнализируя об этом сонливостью. Теплая же ванна, принятая за несколько часов до предполагаемого сна, температуру поднимает, а когда она начет снижаться обратно, вы захотите спать.

Главное, правильно определить, за сколько часов до сна ее следует принять.

Пожалуй, на сегодня все. Надеемся, эти простые советы помогут вам справиться с бессонницей без обращения за помощью к врачам и приема лекарственных препаратов. Спокойных снов!

Источник: https://03clinic.ru/medicinskii-likbez/spravochniki-zdorovya/bolezni/zdorovii-obraz-jizni/proch-bessonnica-proch

30 способов побороть бессонницу

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.

Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность.

Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

  1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
  2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
  3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
  4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
  5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
  6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
  7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
  8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
  9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
  10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
  11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
  12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
  13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
  14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
  15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
  16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
  17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
  18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
  19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
  20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
  21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
  22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
  23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
  24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
  25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
  26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
  27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
  28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
  29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
  30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.
Читайте также:  Велосипед: выполняем упражнение правильно - здоровый образ жизни

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Источник: https://lifehacker.ru/30-sposobov-poborot-bessonnicu/

Бессонница что делать в домашних условиях — эффективные способы для женщин и мужчин | ЗОЖ и медицина

Не можете спать и постоянно глотаете таблетки? Задаетесь вопросом, как уснуть быстро ночью без снотворного? Ускорить засыпание и повысить качество ночного отдыха могут помочь ароматные ванны, травяные чаи и короткая прогулка в… ледяной воде.

Современные люди постоянно спешат. Каждый третий человек жалуется на нервозность и расстройства сна.

Повторные трудности с засыпанием и постоянные ночные пробуждения заставляют многих людей принимать какое-то лекарство, которое предлагает медицина.

Однако, химические препараты, предоставляя быстрый способ уснуть, в частности, при частом и долгосрочном использовании, не лишены побочных эффектов. Щедрость природы предлагает множество трав, которые также способствуют хорошей релаксации…

Количество сна, необходимое для хорошего здоровья, зависит, среди прочего, от возраста.
Увеличение и уменьшение потребности в ночном отдыхе может быть связано с метаболизмом мозга.

Чем активнее мозговая деятельность, тем выше эта потребность. Мозг маленьких детей в 2 раза активнее, чем у взрослых, поэтому они нуждаются в удвоенном количестве.

Что мешает спать?

Причина проблем заключается, в основном, в проблемах психологической природы, беспокойстве, долгосрочном стрессе, перегруженности, страхе, боли, неудовлетворенности.

Отрицательное влияние оказывает и вечернее переедание, чрезмерное употребление алкоголя, кофе и физические болезни.

Качество сна в значительной степени находится под воздействием внешних стимулов, таких, как шум, свет, температуры воздуха в спальне и качество матраса.

Если у вас бессонница, что принимать и какие лекарства выбрать, может быть второстепенным вопросом; иногда достаточно избегать именно внешних стимулов.

Бессонница, обычно, имеет 3 формы:

  1. Человек не может уснуть, и ворочается в постели.
  2. Человек засыпает нормально, но в течение ночи несколько раз просыпается.
  3. Человек просыпается слишком рано, после чего уже не может уснуть.

На помощь могут прийти также народные средства от бессонницы у женщин, мужчин и даже у детей.

Травяная помощь

У вас бессонница… Что делать – в домашних условиях можно приготовить чай (например кипрей) или капли на ночь.

Чай на ночь Нужно: по 1 ч.л. мелиссы, ромашки и шишек хмеля, 0,5 ч.л. корня валерианы, 200 мл кипятка.

Приготовление: лекарственные растения смешайте, залейте кипятком и оставьте настояться на 15 минут. Затем процедите и выпейте небольшими глотками за 1 час перед сном.

Статья для Вас:  Рассеянный склероз что это такое и сколько с ним живут

Капли на ночь
Нужно: по 1 ч.л. мелиссы, корня валерианы, шишек хмеля, лаванды, мяты, 200 мл 60% спирта.
Приготовление: смешайте травы, залейте спиртом и оставьте настаиваться в течение 14 дней.

Не забывайте 2 раза в день встряхивать настойку, чтобы травы выпустили лекарственные вещества. По истечению указанного времени, при напряжении или проблемах со сном принимайте 30 капель за полчаса до запланированного времени отдыха.

При хронической бессоннице можно капать до 60 капель.
Совет: все указанные травы доступны в аптеках и магазинах здоровой пищи.

Ароматный путь в объятия Морфея

Решение проблемы, как быстро уснуть ночью, если не можешь, может быть очень приятным. Успокаивающая вечерняя ванна поможет расслабиться и успокоиться перед сном.

Травяная вечерняя ванна №1 Для приготовления ванны нужно: по 3 ст.л. мелиссы, мяты и меда, по 1 ст.л. лаванды, шишек хмеля и липового цвета, 2 л кипятка.

Процедура приготовления: смешайте травы и залейте кипятком, добавьте мед и оставьте настояться в течение 2 часов. Затем процедите и вылейте в ванну (37-38?C). Ванну следует принимать в течение 15 минут, желательно за полчаса-час перед сном.

Травяная вечерняя ванна №2
Для приготовления ванны нужно: 2 ст.л. оливкового масла, 3 капли эфирного масла лаванды, 1 капля эфирного масла мелиссы, 2 капли эфирного масла иланг-иланга.

Процедура приготовления: смешайте ингредиенты, добавьте полученную смесь в ванну. Ванну следует принимать в течение 15 минут.

Осторожно с пищевыми привычками!

Известно, что сытный ужин непосредственно перед сном может привести к частым пробуждениям, бессоннице и ночным кошмарам. Наиболее непригодны сладости, т.к. сахар возбуждает и перегружает организм.

Следовательно, идеальным выбором является легкий ужин.
Спокойному сну способствует листовый салат.

Он содержит компоненты, аналогичные по химическому составу опиуму, но не имеет побочных эффектов. Этот овощ успокаивает, помогает хорошей релаксации и снимает спазмы.

Вечерний коктейль Бессонница – что делать? Народные средства предлагают приготовить успокаивающий коктейль.

Вам нужно: 5 листьев салата, по 100 мл морковного сока и свекольного сока.

Приготовление: смешайте ингредиенты в миксере и – напиток готов!

Незаменимые советы

Помощь в решении проблемы, как очень быстро уснуть, могут оказать звуковые ощущения.

Звуки создают вибрации, проникающие глубоко в тело и оказывающие сильное влияние на психику человека. Они помогают освободить энергию и подавить негативные эмоции.

Способствуют выработке эндорфинов и расслабляют ум, что гармонизирует функции организма.
В случае хронической бессонницы, успокоить ум и расслабить тело помогут, например, звуки моря, голоса дельфинов, пение птиц, звуки музыкальных инструментов – тибетской миски, флейты… Включите музыку в спальне, лягте, сосредоточьтесь на дыхании и приятных тонах. Спокойной ночи!

Движение и воздух
Ежедневно выделите время (не менее 30 минут) для прогулки на свежем воздухе; в приоритете – быстрая ходьба. Свежий воздух и физическая активность «очистят голову» и обеспечат приятную усталость вечером.

Топтание воды
Примерно, за полчаса до отхода в постель совершите короткую «прогулку» в холодной воде (до 1-3 минут, не больше!). Закаленные люди могут ходить в росе или снеге. Затем вытрите ноги махровым полотенцем и согрейтесь.

Вечерние ритуалы
Вечером можно отдохнуть с книгой, послушать приятную музыку или просто заняться любовью. Эти методы действуют на все виды бессонницы. Даже обычный «романтический вечер при свечах» способен творить чудеса!

Травяная подушка
Небольшой тканевый мешочек наполните смесью лаванды, мелиссы, ромашки и сшейте его. На эту подушку не нужно ложиться головой (крайне неудобно!), достаточно положить ее на кровати – успокаивающий аромат трав поможет расслабиться. Травы следует заменять каждые 4 недели.

Предотвращение проблем Эффективно предотвратить бессонницу можно путем соблюдение правил здорового образа жизни.

В отношении питания, последний прием пищи должен состояться, по крайней мере, за 2 часа перед сном.

На ночь также не рекомендуется есть тяжелые продукты, такие, как мясо и колбасные изделия, грибы и жареные продукты. После 18 часов не следует пить напитки, содержащие кофеин, особенно, чистый кофе.

То же самое относится и к курению, т.к. никотин оказывает стимулирующее действие. Не способствует здоровому отдыху и стресс. По этой причине не рекомендуется размещать рабочий угол в спальне или решать серьезные проблемы поздно вечером.

Советы для качественного отдыха

Как уснуть быстро если не спится? В этом помогут следующие советы:

  • перед отходом в постель проветрите спальню;
  • перед тем, как ложиться спать, можно выпить бокал вина (не больше!);
  • помочь может также теплое молоко с медом или лавандовый чай;
  • на ужин съешьте углеводные продукты, например, картофель; фруктовый йогурт или творог – также хороший помощник, поскольку молочные продукты увеличивают производство гормона, способствующего сну, – серотонина;
  • очень важную роль играет комфорт – удобной должна быть не только пижама, но и подушка;
  • кому-то, на самом деле, помогает считать овец; вместо них можете сосчитать что-нибудь еще, например, то, что вам подарил прошедший день;
  • не спите в течение дня; вместо того, чтобы вздремнуть после обеда, сходите на прогулку в парк;регулярно делайте зарядку, но не поздно вечером;
  • ложитесь спать в одно и то же время, включая выходные дни – тело, таким образом, привыкает к регулярному режиму;
  • вечером примите теплый душ или ванну;
  • попросите партнера сделать вам расслабляющий массаж;
  • соблюдайте вечерние ритуалы: почитайте или послушайте музыку, главное – делайте это регулярно;
  • качественному ночному отдыху способствует секс (как альтернатива – релаксационные упражнения);
  • оформите свою спальню максимально уютно;
  • спите при подходящей температуре – как правило, в спальне должно быть прохладно, с температурой около 20?C.

Когда необходимо обратиться к врачу?

Посещения специалиста неизбежно в том случае, если ни один из указанных выше советов не действует. Хороший ночной отдых – это одна из основных физиологических потребностей, его продолжительность и качество оказывает существенное влияние на общее состояние здоровья.

Долгосрочный дефицит сна повышает кровяное давление и, следовательно, риск сердечного приступа. Кроме того, это обстоятельство связано с большей чувствительностью к инфекциям, депрессии и другим проблемам со здоровьем.

Лекарственные препараты

Фармацевтический рынок предлагает ряд безрецептурных препаратов, которые могут оказать помощь при бессоннице.

  1. Персен ночной – капсулы. Смесь растительных экстрактов с успокаивающим эффектом, благоприятно воздействует при умеренных нарушениях сна, стрессе и тревоге. Цена колеблется в пределах 250 руб.
  2. Ново-Пассит. Препарат с седативным эффектом, показан при состояниях, связанных с тревогой, страхом, беспокойством или бессонницей. Лекарство для внутреннего использования. Цена варьируется в пределах 330 руб.
  3. Дормиплант – таблетки. Цена – около 400 руб.
  4. Мелаксен – таблетки. Цена – около 650 руб.
  5. Валемидин – капли. Активное вещество – дифенгидрамин. Содержит смесь лекарственных трав: мяты, боярышника, пустырника, валерианы. Цена – примерно, 200 руб.

Осложнения бессонницы

Основное осложнение заключается в усталости и психологических проблемах, логически вытекающих из недостатка отдыха.

Усталость является частой причиной несчастных случаев ввиду снижения концентрации внимания, понижает способности к обучению.

Страх бессонницы постоянно увеличивает тревогу, в результате чего может возникнуть депрессия.

Источник: http://happiness-and-beauty.ru/bessonnitsa-chto-delat-v-domashnih-usloviyah-podborka-luchshih-sposobov-narodnoy-meditsinyi-i-preparatov.html

Ссылка на основную публикацию